Прокачка спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Прокачка спины в тренажёрном зале: правильный выбор упражнений

Прокачка спины в тренажёрном зале преследует две основные цели: создание визуально широкой спины (силовой V-образный профиль), и увеличение её «бугристости» и «глубины» за счёт равномерного развития всех мышц спины.

Эти цели достигаются по-разному. А некоторые популярные упражнения, вопреки расхожему мнению, очень плохо способствуют достижению этих целей. В этой статье мы поговорим с вами как о теоретических принципах тренировки мышц спины, так и о конкретных упражнениях, и технике их выполения.

Содержание статьи

• 1 Теоретические принципы тренировки спины
• 2 Какие мышцы будем качать?
• 3 Прокачка спины в тренажёрном зале: упражнения
• 4 Становая тяга
• 5 Подтягивания
• 6 Тяга штанги в наклоне
• 7 Тяга гантели одной рукой в наклоне
• 8 Шраги
• 9 Протяжка узким хватом к подбородку
• 10 Разводка гантелей в стороны в наклоне
• 11 Гиперэкстензии

Теоретические принципы тренировки спины

Прежде всего, нужно понять, что мышцы спины являются одной из самых крупных мышечных групп в нашем организме. Из этого вытекают специфические особенности тренировки мышц спины.

Одна из особенностей состоит в том, что, традиционно, крупные мышечные группы принято тренировать базовыми многосуставными упражнениями, а изолированные упражнения используются только в крайне редких и особенных случаях.

Второй особенностью является то, что крупные мышечные группы тренируют достаточно редко. Новички, занимающиеся по программам «фуллбоди» (всё тело за одну тренировку), могут себе позволить тренировать спину на каждой тренировке.

Опытные же атлеты, использующие сплит-тренировки, тренируют спину, как правило, один раз в неделю. Причём для спины, обычно, выделяется отдельный тренировочный день, в который тренируется только спина. В этот же день можно тренировать бицепсы, так как спина и бицепсы участвуют в тяговых движениях. Спину нагружают базовыми упражнениями, а руки «добивают» изоляцией.

Такой вариант не является единственно верным, и на практике используются самые разнообразные схемы и комбинации, но большинство опытных спортсменов соглашаются с тем, что спина не нуждается в частых тренировках, так как мышцам спины требуется много времени на восстановление.

Какие мышцы будем качать?

С точки зрения анатомии, на спине у человека расположено большое количество самых разнообразных мышц, как крупных, так и небольших. Мышцы спины располагаются друг над другом слоями. Есть мышцы, которые залегают глубоко, а есть такие, которые находятся на поверхности.

В практике бодибилдинга, среди всех этих мышц обычно выделяют несколько основных и самых крупных, на которые обращают внимание во время тренировок. Названия этих мышц у всех на слуху (например, широчайшие, или трапеции).

Другие же мышцы являются второстепенными, из-за своих небольших размеров, и имеют настолько специфичные названия, что даже опытные бодибилдеры, как правило, не помнят этих названий. Вот только часть этих названий:

• Трапециевидная мышца
• Подостная мышца
• Надостная мышца
• Большая ромбовидная мышца
• Малая ромбовидная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Пояснично-грудная фасция
• Малая круглая мышца
• Большая круглая мышца
• Прямая мышца (разгибатели позвоночника)

В бодибилдинге основное внимание уделяют следующим мышцам спины: широчайшие, трапециевидные и мышцы-разгибатели (прямые мышцы). Связано это с тем, что, во-первых, они являются самыми крупными, и их тренировка может дать ощутимый прирост мышечной массы и мышечных объемов, а, во-вторых, при их тренировке будут косвенно нагружаться, в том или ином соотношении, все мышцы спины, в том числе и небольшие.

Прокачка спины в тренажёрном зале: упражнения

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для прокачки этих крупных мышц.

• Для широчайших мышц: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Для трапеций: тяга штанги в наклоне, шраги, протяжка узким хватом к подбородку, разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Для прямых мышц: становая тяга, гиперэкстензии.

Становая тяга

Становая тяга – это одно из самых сложных, энергозатратных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, не существует другого упражнения, кроме становой тяги, которое могло бы одновременно задействовать такое количество мышц по всему телу. При выполнении становой тяги в работу прямо и косвенно включаются практически все мышцы тела.

Становая тяга – это отличное упражнение для массонабора и развития силы. Если бы можно было оставить среди всех упражнений одно единственное, то этим упражнением, несомненно, была бы становая тяга.

Подтягивания

А вот подтягивания – это, как раз таки лучшее решение для развития той самой пресловутой «ширины». Подтягивания нагружают широчайшие мышцы (а вместе с ними и многие другие), и они, увеличиваясь со временем в размерах, как раз и дают привлекательный широкий профиль вашей спине.

Для переноса нагрузки с рук на мышцы спины желательно выполнять подтягивания широким хватом. Однако, этот вариант является достаточно сложным для выполнения, поэтому нужно ориентироваться на ваши личные физические возможности.

Если вы подтягиваетесь мало, то хорошей альтернативой подтягиваниям будет тяга на верхнем блоке, так как там вы можете выставить себе любую нагрузку.

Тяга штанги в наклоне

Тягу штанги можно выполнять в разных вариациях. От угла наклона туловища, постановки рук (широко или узко), и траектории подъема (к поясу, или к груди) будет зависеть распределение нагрузки. С помощью этого упражнения можно нагрузить как нижнюю часть широчайших, так и трапеции. Можно выполнять усреднённый вариант, «размазывая» нагрузку между двумя этими мышечными группами.

При классическом варианте выполнения (угол наклона около 45%, средний хват, локти отводятся назад, штанга тянется вдоль ног к поясу) тягу штанги в наклоне в больше степени принято считать именно упражнением на широчайшие. Она также, как и подтягивания, отлично развивает широчайшие мышцы, но, в отличие от них, тяга в большей степени развивает не «ширину» спины, а ещё «толщину». То есть, даёт ту самую глубину и «бугристость».

Подтягивания  тяга штанги в наклоне – это два обязательных упражнения, которые должны быть в арсенале у каждого человека, желающего развить мышцы спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Шраги

Протяжка узким хватом к подбородку

Гиперэкстензии

Если кому-то не хватает становой тяги для прогрузки прямых мышц спины (хотя, в таком случае, возможно, вы просто халявите), то можете добить эти мышцы гиперэкстензиями.

Гиперэкстензии представляют собой подъемы туловища (разгибания спины в пояснице), лежа вниз животом на специальной опоре, которая находится в районе тазобедренного сустава, или даже в районе бёдер. Ноги фиксируются с помощью специальных валиков.

Это упражнение также развивает ягодичные мышцы. Если вы считаете, что их развитие в вашем случае будет полезным, тогда это упражнение можно включить в вашу программу. Но не забывайте, что становая тяга также хорошо развивает ягодицы, поэтому, возможно, в совмещении этих упражнений нет необходимости.

Прокачка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения – GERCULES.FIT

Накачка спины в тренажёрном зале проводится по общим принципам спортивных тренировок.

Атлету необходимо создать все условия для роста мышечной массы, то есть предельно нагрузить мышцы, при этом обеспечить их полноценным отдыхом и питанием.

Упражнения должны быть подобраны в зависимости от того, какой уровень подготовки у спортсмена, как он освоил технику движений и какие особенности здоровья имеет.

Содержание

1. Правила прокачки спинной мускулатуры
2. Как начать с нуля
3. Как правильно организовать тренировку
4. Меры предосторожности
5. Противопоказания
6. Эффективные упражнения на разные группы мышц в спортзале
7. Примеры готовых программ
8. Для девушек
9. Для мужчин
10. Советы по накачке от профи
11. Станислав Линдовер, бодибилдер
12. Теди Басс, тренер
13. Екатерина Красивина, фитнес-бикини
14. Полезное видео
15. Основные выводы

Правила прокачки спинной мускулатуры

Тренировка спинных мышц строится по общим правилам, к которым добавляются особенности, присущие только данной мышечной группе. При построении программы нужно учесть следующие факторы:

• тренировочная программа должна в полной мере учитывать особенности организма и состояние здоровья. Не рекомендуется делать, например, становую тягу, если имеется грыжа или радикулит, так как это может привести к осложнениям;
• принцип постепенной прогрессии применяется и в тренировке спины. Нагрузка должна увеличиваться плавно. Если цель – набор мышечной массы, то стоит увеличивать рабочие веса, но медленно, чтобы избежать травмирования;
• важно соблюдать общие тренировочные принципы, которые касаются питания, отдыха, количества подходов и повторений и так далее. Всё это должно полностью соответствовать цели занятий. Например, если нужно добиться рельефа, то добавляются многосуставные упражнения, а в рационе сокращаются углеводы, а при работе на массу следует увеличить калорийность рациона.

Важно! Значение будут иметь подобранные упражнения. Новичкам лучше делать многосуставные, но на самом первом этапе рекомендуется уделить внимание укрепляющим движениям, которые более безопасны и просты в исполнении. Начинать занятия со становой тяги, когда мышечный корсет ещё слишком слаб, не рекомендуется.

Как начать с нуля

Тренировка спины не должна носить исключительный характер. Спортсмену нужно тренировать всё “дело” целиком, равномерно и последовательно. Только так можно накачать спину в тренажерном зале наиболее эффективно и быстро.

Новичкам лучше всего подходит система трёхдневного сплита, когда в неделю выделяются три занятия, каждое из которых посвящается отдельным мышечным группам. При этом каждая группа тренируется один раз в неделю.

Пример тренировочного плана выглядит следующим образом:

• ноги и плечи;
• спина и грудные;
• руки.

Ещё один вариант тренировочного плана:

• спина и бицепс;
• ноги;
• грудь, плечи и трицепс.

Комбинировать можно по-разному. Более того, рекомендуется время от времени менять не только упражнения, но и комбинации тренируемых групп, чтобы обеспечить максимальную отдачу от занятий.

В самом начале тренировочного пути рекомендуется выполнять общеукрепляющие упражнения на плечи, которые позволят постепенно развивать соответствующие мышцы, что защитит новичка от травм:

• гиперэкстензия. Выполняется на специальном станке, который удерживает ноги и тело на весу. Упражнение заключается в том, чтобы опускать корпус вниз и поднимать его обратно вверх, не прогибаясь в спине, делая движение преимущественно за счёт усилий поясницы;
• подтягивания. Если не получается подтягиваться сразу, можно воспользоваться специальными резинками, которые создают дополнительное усилие и помогают поднять тело вверх;
• наклоны вперёд. Нужно встать прямо, ноги – немного уже плеч. Положить на плечи штангу и опускать корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.

После этого можно постепенно переходить к иным движениям, например, выполнять несложные упражнения в тренажёрах, с гантелями и штангой. И лишь со временем стоит начать выполнять становую тягу и иные тяжёлые движения.

Как правильно организовать тренировку

Тренировка спины должна всегда начинаться с разминки, которая может быть различной, в зависимости от уровня подготовки и поставленной задачи. Если атлет работает на рельеф, то может начать с кардио, если же спортсмен тренируется с целью увеличить массу, то занятие можно начать с простых разминочных движений, вроде наклонов и поворотов, а затем переходить к выполнению упражнений с минимальным весом снарядов.

После следует выполнить сначала многосуставные движения, а затем изолированные, если они предусмотрены текущим тренировочным планом. Например, сначала выполняется становая тяга, затем тяга штанги к поясу и подтягивания, после этого упражнение закрепляется парой упражнений на тренажёрах.

Меры предосторожности

Упражнения на спину считаются одними из наиболее травмоопасных в связи с уязвимостью позвоночника. Поэтому спортсменам рекомендуется соблюдать ряд предосторожностей:

• тренировку лучше начинать с разминки, тщательно разогревая всё тело;
• в каждом упражнении сначала выполняются занятия с минимальным рабочим весом, после он увеличивается постепенно;
• при проблемах с позвоночником упражнения выбираются максимально внимательно. Исключаются тяжёлые травмоопасные упражнения;
• при выполнении становой тяги и иных тяжёлых упражнений с предельными рабочими весами, особенно на малое количество повторений, рекомендуется использовать специальный пояс, который уменьшает риск получения травмы.

Важно! В некоторых случаях тяжёлая тренировка спины запрещается вовсе. Если есть особые проблемы, лучше проконсультироваться со спортивным врачом или, как минимум, с опытным тренером.

Противопоказания

При составлении тренировочной программы на спину нужно учитывать ряд противопоказаний:

• растяжения мышц спины и иные повреждения мягких тканей. Тренировки ограничиваются временно, до полного выздоровления;
• грыжи и протрузии. Некоторые упражнения исключаются вовсе, но в большинстве случаев рекомендуется общее укрепление мышечного корсета, это уменьшит боли в спине.

Тяжёлые тренировки запрещаются и тогда, когда мышцы развиты недостаточно. Рекомендуется начать с общеукрепляющих движений и лишь постепенно переходить к более серьёзным.

Эффективные упражнения на разные группы мышц в спортзале

Спину можно условно разделить на низ (поясницу), верх и середину. Обычно тренировка разделяется на каждую часть, но выполняется в один день, и лишь самые опытные атлеты тренируют их отдельно.

К наиболее эффективным упражнениям на каждую часть спины относят:

Это далеко не все действенные упражнения. Также стоит обратить внимание на работу в различных тренажёрах, которые позволят разнообразить и изолировать нагрузку.

Примеры готовых программ

Тренировочная программа должна полностью соответствовать цели, которую ставит перед собой атлет. При этом тренировочный подход женщин и мужчин, как правило, отличается. Также всё будет зависеть от уровня подготовки спортсмена и наличия у него проблем с позвоночником.

Для девушек

View this post on Instagram

Осанка ❗️ Лучшее, на мой взгляд, упражнение для спины и стабилизационных мышц! Укрепление, растяжение и устранение перекосов даёт этот легкий и приятный комплекс. ?выполняем основную часть по 20 раз на каждую сторону ?на каждую сторону делаем заминку с расслаблением на 10-15 секунд ?кошка – это вообще золотое упражнение! Делать когда хочется и сколько хочется ? ☝? И помните – пока вы здоровы, вы можете тратить деньги на удовольствия ? . . . #пилатес#пилатесмосква#pilateyoga#инстукторпилатесамосква#пилатестренер#калланетика#лечениеспины#упражнениедляспины#марафонпохудения #укреплениеспины#болитспина#восстановлениепослеродов #детскиекеды

A post shared by Анна Рожкова ПИЛАТЕС Москва (@pilates. moscow) on Jul 1, 2018 at 7:04am PDT

Если цель – увеличение мышечной массы, то пример тренировочной программы может выглядеть следующим образом:

• гиперэкстензии, 2 разминочных подхода;
• становая тяга, 4 по 12;
• тяга гантели к поясу, 3 по 10;
• подтягивания, 3 на максимум;
• тяга нижнего блока, 3 по 12.

При работе на рельеф тренировка будет несколько иной:

• гиперэкстензии, 2 разминочных подхода;
• становая тяга, 4 по 20;
• наклоны со штангой, 3 по 15;
• тяга нижнего блока, 3 по 20;
• тяга гантелей к корпусу, 3 по 20.

Если в день спины тренируются и иные мышцы, программа будет существенно изменена с учётом нагрузки на них.

Для мужчин

Если тренировка проводится с целью набора мышечной массы, то занятие может выглядеть так:

• гиперэкстензии, 3 по 12;
• становая тяга, 5 по 6-10;
• подтягивания, 4 по 10;
• тяга штанги к поясу, 3 по 10.

Работа на рельеф отличается своими особенностями:

• гиперэкстензии, 3 по 12;
• становая тяга, 3 по 20;
• тяга штанги к поясу, 3 по 20;
• тяга гантели к поясу, 3 по 20;
• наклоны со штангой, 3 по 20.

Тренировочный процесс может быть изменён в зависимости от возможностей и потребностей атлета, это лишь приблизительный план.

Советы по накачке от профи

Тренировка спинных мышц требует особого подхода. Профессионалы рекомендуют учитывать особенности организма, в первую очередь позвоночника, так как он в существенной степени подвержен травмам и повреждениям.

Занятия также должны строиться с учётом цели спортсмена. Работа на силу, массу, похудение и рельеф требует разного подхода, соответственно, будут подбираться различные упражнения и принципы.

Станислав Линдовер, бодибилдер

Известный бодибилдер и тренер рекомендует начинать тренировку спины с базовых упражнений, если отсутствуют противопоказания. Если же имеются проблемы с позвоночником, лучше всего выполнять более простые движения и особое внимание уделять гиперэкстензиям и гимнастике для укрепления мышечного корсета.

Теди Басс, тренер

Тренер Теди Басс, который тренировал не одного голливудского актёра, считает, что занятия нужно строить в зависимости от целей атлета. Нельзя выбрать какую-то общую программу и использовать её во всех ситуациях. Важно учесть особенности организма и его фактические возможности, а нагрузку увеличивать постепенно.

Екатерина Красивина, фитнес-бикини

Знаменитая отечественная спортсменка, выступающая в фитнес-бикини, советует не игнорировать тренировку спины даже девушкам, которые чаще налегают на иные мышечные группы. Программа должна равномерно распределять нагрузку по всему телу, чтобы обеспечить равномерное развитие.

Полезное видео

Основные выводы

Занятия в зале должны быть равномерными и адекватными. Важно подобрать тот уровень нагрузки и упражнения, которые будут соответствовать уровню подготовки спортсмена, его физической форме, состоянию здоровья и иным аспектам.

Тренировка спины строится по тем же принципам. Упражнения должны соответствовать задаче, которую ставит перед собой атлет. При этом следует исключить травмоопасные движения при наличии проблем с позвоночником и внимательно следить за техникой выполнения.

Какие самые полезные упражнения для спины? Вот 8 упражнений для укрепления

Перейти к содержимому

Если вас сбивает с толку огромное количество тяг, которые вы можете выполнить в день спины, или вы даже не понимаете, какие новые упражнения стоит попробовать, считайте этот список своим новым упражнением. задний план. Тогда здесь у нас есть только упражнения и тренировки для вас. Гораздо больше, чем подтягивания и тяги гантелей с большим количеством повторений.

Знание того, какие инструменты лучше всего подходят для построения широкой и толстой спины, поможет вам выполнить работу быстрее, поэтому мы составили наш список из 8 лучших упражнений для наращивания массы спины.

Вот что нам нужно для общего развития спины:

• Большие, но не слишком развитые трапеции, укрепляющие верхнюю часть спины.
• Широкие широчайшие, опущенные вниз по туловищу, создавая приятный V-образный конус.
• Громоздкие ромбовидные формы, создающие четкость при сгибании.
• Четкое развитие и разделение круглых мышц и подостной мышцы.
• Толстая структура в нижней части спины.

1. Становая тяга:

Почему это полезно:

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь от икр до верхних трапеций — но это абсолютно лучший вариант для общего развития ягодиц. Техника очень важна в становой тяге, но как только вы освоите ее, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимальную мышечную массу, высвобождают гормоны для наращивания мышц и помогают вам стать больше.

Палка с обычной становой тягой в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, помимо спины. Если вы работаете с большим весом (в подходах менее 6 повторений), сначала делайте становую тягу, чтобы освежиться. Если вы делаете становую стойку для повторений, вы можете делать ее позже на тренировке.

Статья по теме: 5 вкусных овощей, которые помогут нарастить мышечную массу и силу движение назад с точки зрения веса, который вы можете поднять. Исследование EMG показало, что тяга штанги в наклоне одинаково задействует более крупные группы мышц верхней и нижней части спины, что делает это упражнение отличным средством для укрепления спины. Как и становая тяга, это еще одно техническое движение, требующее отличной техники, но вознаграждающее вас массой мышц.

Выполняйте тягу в наклоне ближе к началу тренировки спины, выполняя тяжелые подходы с меньшим числом повторений, примерно 6–8 или 8–10. Версия Смита является подходящей заменой; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно грифа.

Тяга штанги в наклоне оказывает значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения для спины, поэтому ее лучше выполнять в начале тренировки, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Если вы устали от становой тяги, возможно, вам стоит пропустить это движение.

Статья по теме: Попробуйте одно из этих 3 упражнений на подтягивания, чтобы быстро прокачать широчайшие

3. Подтягивания широким хватом:

Почему это всегда полезно3: 900s3 Неплохой идеей будет включить в упражнение для спины тягу над головой, а подтягивание — одно из лучших. Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхнем отделе широчайших. Более узкий хват может обеспечить большую амплитуду движения, но может оказаться возможным нагрузить подтягивания широким хватом в большей степени из-за оптимизированного исходного положения суставов.

Поскольку диапазон подтягиваний очень большой, несколько легких повторений отлично разогревают плечевые суставы. Поскольку в них очень важна форма, лучше всего подтягиваться к началу тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

Статья по теме: С помощью этих 15 упражнений укрепите предплечья, чтобы сделать любой другой подъем легким

4. Тяга Т-грифа стоя:

9 Почему это полезно0031

Мы выбрали Т-образную тягу, а не версию с опорой на грудь, потому что здесь вы можете нагружать гораздо больший вес, хотя обычно это приводит к небольшому читингу через колени и бедра. Для некоторых поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае лучше выбрать поддерживаемую версию.

Это не приседания, поэтому все время держите ноги согнутыми под углом. У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват больше нагружает широчайшие, а нейтральный хват больше нацелен на среднюю часть спины. Это упражнение, вероятно, одно из самых простых для понимания.

Сделайте это ближе к началу тренировки. Вместо того, чтобы перебрасывать вес с помощью этого движения, сосредоточьтесь на растяжении и сокращении спины. Если вы опытный лифтер, нагрузите 25 секунд вместо 45 и еще больше увеличьте диапазон движения, допуская небольшое вытягивание лопатки в конце каждого повторения.

Статья по теме: Наращивайте мышечную массу и силу с помощью этой двухтактной разъемной конструкции

5. Тяга тяги сидя широким хватом:

Почему это выгодно:

Почти все по умолчанию используют тягу грифа узким хватом. Если это про вас, вы обнаружите, что использование широкого хвата на широчайшем грифе является хорошей сменой темпа, потому что при этом часть акцента смещается на верхние широчайшие. Широкие тяги имитируют некоторые тренажеры для спины, так что не делайте в своей тренировке и то, и другое, если вы не вносите какие-то другие изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.

Вы даже можете попробовать изменить хват и расставить ноги на ширине плеч, что лучше проработает нижние отделы широчайших, поскольку локти будут плотно прижаты к бокам. Как и машины, тросы лучше всего использовать ближе к концу тренировки. Выберите вес, который позволит вам выполнить не более 12 повторений.

Статья по теме: Почему яйца — идеальная пища для сжигания жира и набора мышечной массы

6. Тяга вниз узким хватом:

Почему это полезно:

1 подтягивания широким хватом и подтягивания вниз широким хватом слишком похожи, поэтому мы выбрали рукоятку с узким хватом для нашего выбора подтягиваний. Использование узкого нейтрального хвата активирует широчайшие так же, как и при обычном хвате, так что вы не упустите ни одного мышечного волокна.

Это упражнение может стать хорошей разминкой для плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания мышечной массы его лучше всего выполнять ближе к концу тренировки, выполняя подходы по 8–12 повторений. Замедлите темп повторений в них, сильно напрягитесь в нижней части каждого повторения и позвольте хорошей растяжке в верхней.

Статья по теме: Почему немецкая объемная тренировка подходит вам и как вознаграждается экстремальный прирост мышц

7. Тяга гантелей одной рукой:

Почему это полезно:

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо — которое позволяет вам перемещать большой вес. Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке, и вас не будут сдерживать, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой.

Вы также можете лучше поддерживать нижнюю часть спины, которая, возможно, уже подвергалась большим нагрузкам, когда кладете одну руку на скамью. Небольшое вращение туловища может также задействовать большую часть «основной» мускулатуры. Если вы не намеренно широко разводите локоть, это упражнение больше фокусируется на нижних отделах широчайших.

Делайте это в любом месте с середины до конца тренировки по 10-12 подходов.

Статья по теме: 6 вариантов подтягиваний, которые дадут вам тренировку для роста широчайших Абсолютно! Это имитирует тягу кабеля прямой рукой, с которой вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставное движение, но оно позволяет вам по-настоящему задействовать и проработать широчайшие. Версия с наклоном заставляет ваши широчайшие мышцы напрягаться для большей амплитуды движения, чем при использовании горизонтальной скамьи.

Просто убедитесь, что гантель не выходит из головы, и когда закончите, бросьте ее на пол позади себя. Почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться последними в программе упражнений на части тела. Держите повторения на более высоком уровне для хорошей завершающей накачки, около 12-15 за подход.

Последние статьи

• Тренировка на блоке груди, которую можно выполнять где угодно и когда угодно 1 декабря 2022 г.
• Проработайте каждую часть рук всего за 4 движения за 5 минут 15 октября 2022 г.
• Добавьте больше овощей в свой рацион, и вот почему! 3 июня 2022 г.
• Как использовать добавки для улучшения общего самочувствия 23 мая 2022 г.
• Обзор доступных видов терапии для облегчения боли в ногах 6 мая 2022 г.

Ссылка для загрузки страницы

Месячная тренировка рутина для укрепления мышц кора и облегчения боли в спине

Возможно, вы пошли ва-банк в своем новогоднем решении и слишком усердно работали в тренажерном зале. Или, может быть, вы готовы решить давнюю проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением своего кора. Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сосредоточен на проблеме, от которой в то или иное время страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине. По данным Американской ассоциации хиропрактики, до 31 миллиона из нас борются с болью в спине в любой момент времени.

Боль в спине может быть вызвана чрезмерной нагрузкой или неправильной формой, или это может быть хронической проблемой. В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Родители водили меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый кор и часть поясничного отдела позвоночника состоит из хрящей вместо костей. Таким образом, укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были необходимы для выздоровления от болей в пояснице. Только когда мне было 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия по пилатесу, я, наконец, смог справиться со своей болью без еженедельных назначений хиропрактики. (Это частично вдохновило меня тоже стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

Когда я тренирую клиентов с болями в пояснице, я всегда включаю в их тренировки движения в стиле пилатеса. Уделение внимания задействию поперечной мышцы живота — нижней мышцы пресса — является ключом к выполнению упражнений с правильной техникой; даже упражнения, которые вы можете не ассоциировать с ядром, такие как приседания и выпады. (На самом деле, одна из моих клиенток жаловалась на боль в спине каждый раз, когда она делала приседания или выпады. Как только она сосредоточилась на подтягивании пупка к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла делать приседания и выпады без боли. !)

Структура тренировки

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно — это упражнения, которые задействуют маленькие мышцы живота, не требующие отдыха и восстановления, которые делают более крупные мышцы, такие как ваши квадрицепсы. В этом месяце тренировки разбиты на три упражнения. Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь моей спине и корпусу начать день.

Программа 1 дополняет эти разминочные упражнения, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание кору. Выполняйте эти упражнения медленно, сосредоточив внимание на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.

Вот план:

День 1: Разминка

День 2: Разминка

День 3: Разминка

День 4: Разминка

День 5: Разминка

День 6: Разминка

День 7: Разминка и программа 1

День 8:0006 День 5: Разминка Разминка

День 9: Разминка и программа 1

День 10: Разминка

День 11: Разминка и программа 1

День 12: Разминка

День 13: Разминка и программа 2

День 14 : Разминка

День 15: Разминка и программа 2

День 16: Разминка

День 17: Разминка и программа 2

День 18: Разминка

День 19: Разминка и программа 1 и 2

День 20: Разминка

День 21: Разминка и программа 1 и 2

День 22: Разминка

День 23: Разминка и упражнения 1 и 2

День 24: Разминка

День 25: Разминка и упражнения 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

День 26: Разминка

День 27: Разминка и упражнения 1 и 2 с задержкой доски на 30 секунд

День 28: Разминка

День 29: Разминка и упражнения 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки упражнения ежедневно без необходимости восстановления. Думайте об этом как о периоде пробуждения вашего тела, если вы делаете это утром, что я и рекомендую.

Наклон таза

Лежа на спине на коврике, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги открыты на ширину бедер. Опустите руки к ногам. Сделайте глубокий вдох и наполните желудок. Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка отрывается от земли. Затем выдохните, наклонив таз и прижавшись нижней частью спины к земле. Потяните морскую часть к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Скручивания пресса в пилатесе

Примите положение наклона таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения с нижней частью спины, прижатой к земле, положите руки за голову. Выдохните, согнув голову, шею и грудь. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем мягко поднимите пульс 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Как только вы окажетесь в воздухе, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, медленно опускаясь по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Подпрограмма 1

Супермен

Как следует из названия, вы будете выглядеть как Супермен/Суперженщина, лежащие на земле. Лягте на пол, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы сформировать арку, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок прижатым и не вытягивайте шею слишком сильно. Когда вы вытягиваете руки вперед, вы можете слегка сгибать их в локтях и изменять напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли. Повторите это 10 раз.

Кобра

Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы поднять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Подтяните морскую часть к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок вверх. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

Приседания с широко расставленными ногами и носками

Встаньте, расставив ноги шире бедер. Выверните пальцы ног наружу. Положите руки на бедра и подтяните пупок к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь в присед. Держите спину ровной, а копчик направлен вниз к земле. Нажимайте на пятки, когда вы встаете. Сожмите ягодицы в верхней точке. Повторить 10 раз.

Сгибания пресса с полым захватом

Лежа на спине, начните с вытягивания рук и ног прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя, а ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не позволяя пояснице прогибаться! Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 2

Планка

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, и втяните пресс, подогнув пальцы ног, чтобы дотянуться пятками до конца комнаты. Убедитесь, что ваш зад не торчит в воздухе. Подтяните морскую часть к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд. Выпускать. Затем повторить 5 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, опуская туловище вперед и вниз к полу, и поднимайте левую ногу назад. Согните стопу и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего равновесия. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.