Прокачка спины в тренажерном зале для мужчин на массу: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

источник: «Советский спорт»

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Преследуйте насос для больших результатов

Если вы видели Накачка  Железо , вы, возможно, помните, что Арнольд сказал следующее: «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это накачивание. Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к твоим мышцам. Ваши мышцы напрягаются, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы. В мире нет лучшего чувства». С тех пор тренировка для пампинг стала синонимом бодибилдинга.

Не совсем понятно, как работает помпа с физиологической точки зрения. Вот краткий курс: когда вы поднимаетесь, вены, несущие кровь от работающих мышц, сжимаются от силы мышечных сокращений. При этом кровь продолжает доставляться к мышце по артериям. Это создает повышенную концентрацию крови в мышцах, вызывая утечку плазмы из капилляров в интерстициальное пространство. По завершении подхода градиент давления, вызванный накоплением внеклеточной жидкости, вызывает явление, называемое реактивной гиперемией, когда кровь втягивается обратно в мышцу. Чистый эффект заключается в том, что работающие мышцы наполняются кровью, что временно приводит к их опуханию, намного превосходящему их обхват в состоянии покоя.

Ладно, возможно, вы сомневаетесь в ценности того, чтобы несколько часов после тренировки быть в обмороке. В конце концов, цель состоит в том, чтобы набрать настоящую мышечную массу 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, верно? Что ж, вопреки распространенному мнению, эффект пампинга не обязательно ограничивается периодом сразу после тренировки. Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что хороший памп может также способствовать более долгосрочному росту.

Исследования ясно показывают, что набухание клеток, как это происходит при помпе, вызывает как анаболический, так и антикатаболический эффект. В частности, он способствует значительному увеличению синтеза белка с соответствующим снижением распада белка. Поскольку рост мышц зависит от белкового баланса, это приводит к гипертрофии! Кроме того, было показано, что мышечные волокна типа II особенно чувствительны к осмотическим изменениям, вероятно, из-за высокой концентрации в них специализированных каналов транспорта воды. Значение здесь заключается в том, что волокна типа II теоретически обладают наибольшим гипертрофическим потенциалом, что позволяет предположить, что памп-тренировки могут быть особенно эффективными для стимуляции их роста.

Хотя основные процессы не совсем ясны, считается, что набухание клеток влияет на механизмы выживания организма. Подобно переполненному водяному баллону, повышенное давление от набухания на волокнистую мембрану воспринимается как угроза целостности клетки . В ответ датчики объема в опухшей мышце инициируют анаболический сигнальный каскад в попытке укрепить ультраструктуру волокна. Результат: более крупные и прочные волокна.

Чтобы максимизировать набухание клеток, необходимо поддерживать работающие мышцы в постоянном напряжении, чтобы вены оставались постоянно сжатыми, а затем поддерживать венозную компрессию достаточно долго, чтобы кровь скапливалась внутри мышц. Пампинг дополнительно усиливается тренировками, которые создают значительный метаболический стресс. Связанное с этим накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, действует как осмолит, который втягивает дополнительную жидкость в мышечную клетку. Таким образом, и выбор упражнений, и то, как вы их выполняете, являются важными факторами при подготовке к пампингу.

Можно использовать несколько различных стратегий для максимизации прироста, связанного с пампом . Один из подходов состоит в том, чтобы тренироваться с количеством повторений от среднего до большого и делать короткие периоды отдыха между подходами. Например, выполняйте 3–5 подходов данного упражнения по 10–20 повторений с отдыхом не более минуты между подходами. Другим вариантом является использование дроп-сетов, при которых выполняется тяжелый подход до утомления, после чего нагрузка сразу же снижается примерно на 25–50%, а затем повторяется до отказа. Двойные дроп-сеты, когда нагрузка уменьшается во второй раз, могут еще больше усилить эффект. Для достижения оптимальных результатов вам следует использовать упражнения, поддерживающие напряжение на протяжении всего сета. Традиционные односуставные упражнения на тренажерах, такие как грудная дека, обратная грудная дека, разгибание ног и упражнения на сгибание ног сидя, как правило, являются хорошим выбором для пампинг-тренировки из-за постоянного напряжения, которое они оказывают на целевую мускулатуру.

Наконец, памп-тренировка при непрерывном выполнении упражнений гарантирует, что целевые мышцы не будут расслабляться. Исследования показывают существенное снижение локальной оксигенации мышц, что согласуется с повышенным набуханием клеток, когда тренировка выполняется без фазы релаксации по сравнению с одной секундой релаксации между повторениями. В сочетании со стратегиями, упомянутыми ранее, результатом является потрясающий пампинг и потенциально больший прирост мышечной массы. – ФЛЕКС

Тренировка ног для быстрого роста больших ног

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Многие посетители тренажерного зала относятся к дню ног с трепетом, и на то есть веские причины. Мало того, что тренировка ног сама по себе является одной из самых сложных, с которыми вы столкнетесь на любой неделе, но и дни после нее, как правило, также будут борьбой, поскольку вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, тренировка ног является неотъемлемой частью любой хорошей тренировки в тренажерном зале. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для наращивания функциональной силы, которая позволяет преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и кору, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения для ног одно за другим практически без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке ног приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое задействует подколенные сухожилия, а второе — квадрицепсы. Парные движения, которые работают с противоположными мышцами, называются антагонистическим суперсетом и позволяют вам работать с небольшим отдыхом, давая перерыв одному набору мышц, увеличивая кардио преимущества тренировки. Второй суперсет — два сложных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — направлен на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений для жесткого завершения тренировки.

Следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку ног. Тогда хорошенько посиди.

Как выполнять эту тренировку ног

Эта тренировка из шести движений состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: таким образом, 10 повторений сгибаний подколенного сухожилия сидя, отдых в течение 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же суперсет для 4А и 4В, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Разминка

Приведенная ниже тренировка состоит из сложных многосуставных упражнений, которые следует выполнять с использованием сложных весов, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому очень важно уделять время тщательной разминке. Это не только снизит риск получения травмы и гарантирует, что вы начнете первый рабочий сет, готовый показать себя с лучшей стороны, но также может уменьшить ваш DOMS после этапа. Теперь есть стимул.

Начните с нескольких динамических растяжек, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка, которая подготовит все ваше тело к действию. Оттуда вам нужно сделать несколько движений, специфичных для тренировки, которые будут нацелены на мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить несколько подходов упражнения, которое вы будете делать, используя легкие веса или вообще не используя веса.

Для этой тренировки ног стоит посвятить некоторое время легкой становой тяге во время разминки, так как это первое движение, которое вы будете делать. Вы же не хотите делать правильный набор становой тяги на холоде. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая вес в каждом разминочном подходе и уменьшая количество повторений, выполняя работу на подвижность в периоды отдыха между подходами. Наращивайте до тех пор, пока следующее увеличение не приведет вас к вашему рабочему весу, а затем переходите к правильной тренировке.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Подходы  5  Повторения  8  Отдых  60 секунд

Почему  Это классический большой подъем для всех мышц хват сверху. Удерживая грудь и корпус напряженным, надавите на пятки, чтобы встать. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем опускайте.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Наборы  5  Повторения  8  Отдых  60 секунд

Зачем  Усиленно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как  Сядьте в тренажер для жима ногами, правильно расположившись в соответствии с инструкциями. Поставьте ноги ниже и ближе друг к другу, чтобы больше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните колени, чтобы подтянуть их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно нагрузит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах подряд, постарайтесь работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы еще больше проработать мышцы.

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Наборы 4 Reps 10 REST 30SEC

Почему Это изолирует спины бедер, чтобы устать больше мышечных волокон

4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. Как  Правильно расположитесь так, чтобы ноги были прямыми, а перекладина с мягкой подкладкой была прижата к голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Наборы 4 Reps 10 REST 60SEC

Почему Он изолирует ваши квадроциклы, чтобы вы могли перейти на тяжелые

Как правильно расположены с помощью колени и наклоненных стержней против голени. Поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги, затем напрягите квадрицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы усилить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот финальный суперсет состоит из двух упражнений с большим количеством повторений, направленных на достижение цели и утомление как можно большего количества мышечных волокон, чтобы вы закончили тренировку с резким увеличением частоты сердечных сокращений. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого числа повторений, поднимайте вес легче или заканчивайте каждый подход повторениями с собственным весом.

4a выпад гантелей

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Наборы 3 Повторения 8 каждую сторону Распорт 30 Сек

Почему Это работает все ваши нижние мышцы. а также пресс и нижнюю часть спины

Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Наборы 3 Reps 15 REST 60SEC

. Как  Стой прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, согните бедра и колени и присядьте как можно глубже, не округляя спину. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Советы по накачиванию ног

Эта тренировка — отличный способ накачать нижнюю часть тела, но если вы хотите лучше понять эффективную тренировку ног, мы собрали несколько ключевых советов о том, как накачать большие ноги. Для тех, у кого мало времени, вот версия tl:dr.

• Тренируйтесь быстро – взрывные движения способствуют более быстрому наращиванию мышц ног.
• Выполняйте односторонние движения — сохраняйте баланс тела, работая с одной стороны за раз.
• Изолируйте мышцы — изолирующие упражнения могут увеличить рельефность мышц.
• Стабилизация — не пренебрегайте мышцами-стабилизаторами, потому что они являются ключом к безопасному и эффективному выполнению тяжелых упражнений.
• Используйте эспандеры — упражнения с бинтами помогут вам разогреться и усложнить тяжелые подъемы.
• Работайте над ягодицами – сильные ягодицы жизненно важны для накачивания больших ног. Добавьте эти упражнения для ягодичных мышц в свой распорядок дня
• Не пренебрегайте икроножными мышцами — используйте подъемы икроножных мышц и другие упражнения для икроножных мышц, чтобы ваши голени не остались без внимания.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Дневная тренировка ног Стефани Мойр

На этом занятии от Стефани Мойр (открывается в новой вкладке) используются свободные веса и силовые тренажеры для проверки силы ног, а также добавлены импульсы, чтобы повысить сложность упражнений без веса. приседания тоже. См. Дневная тренировка ног

Тренировка ног Маро Итохе

Эта тренировка, которую использовала звезда союза регби Англии Маро Итохе, была предоставлена ​​нам в 2017 году. сплит-присед с приподнятыми ногами. См.  Тренировка ног от Маро Итойе

Тренировка ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы и ничего, кроме великолепных ягодиц, попробуйте этот план тренировок по наращиванию ягодиц от SHREDDY. См.  Тренировка ягодиц

Тренировка ног дома

Тренировка ног из девяти движений дома

Каждый найдет что-то для себя в этой тренировке, в основном с собственным весом (только для одного движения требуется вес, и вы можете использовать в своем доме все, что достаточно тяжелый) – даже впечатляюще подходит, так как есть возможность закинуть в ход пистолетный присед. К счастью, для нас, смертных, есть более простой вариант. См. Тренировка ног дома

Непревзойденная тренировка ягодичных мышц с эспандером

Если вы достигли предела своих возможностей с собственным весом, купите себе эспандер с небольшой петлей и используйте его для вращайтесь с этой тренировкой из четырех движений. Держите ленту в напряжении в течение каждого 30-секундного рабочего периода для серьезного испытания. См. Тренировка ягодичных мышц с резиновой лентой

Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине

Преданные любители тренажерного зала все еще могут найти домашнюю тренировку, потраченную с пользой. Это занятие разовьет вашу подвижность, движение, силу и координацию. PT Том Черри, который запрограммировал для нас тренировку, говорит, что она «поможет улучшить ваш контроль приседаний». См.  Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине

Тренировка ног для бегунов, футболистов и теннисистов

Силовая тренировка ног для бегунов

упражнения на одной ноге, которые гарантируют, что доминирующая сторона не выполняет большую часть работы. См. Тренировка ног для бегунов

Тренировка ног для футболистов

Тренер Брэдли Симмондс, который работал, в частности, с Тео Уолкоттом и Джоном Терри, поделился двумя тренировками: силовой, для которой нужны гантели, и скоростной. для этого вам понадобится большой петлевой эспандер и тренажер для подвески. См.  Тренировка ног для футболистов

Тренировка ног для теннисистов

Ведущий тренер LTA по силовой и физической подготовке поделился с нами этой масштабируемой сессией.