Прорабатываем спину: Качаем спину в домашних условиях

Качаем спину!

Качаем спину!


Наш эксперт: Светлана Пугачева,

многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории


Развитые мышцы спины не только обеспечивают правильную осанку, но и защищают здоровье позвоночника. Созданный ими мышечный корсет поддерживает тело в вертикальном положении, амортизирует нагрузки во время ходьбы и бега, при поднятии тяжестей.




Рисунки: Елена Безрукова

Журнал «Российские аптеки» №7-8, 2019

Вам могут понравиться другие статьи:

Анатомия успеха

Вдох глубокий, руки шире


Дыхательные практики не только стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, но и поднимают настроение и даже омолаживают. Познакомимся поближе с самыми популярными техниками.

Подробнее

Анатомия успеха

Берегите первостольника!


Если утром с радостью идти на работу, а вечером торопиться домой – это счастье. А вот когда воодушевление возникает только к концу рабочего дня – это, возможно, эмоциональное выгорание.Подробнее

Анатомия успеха

Знания, которые мы получаем


За банальными словами «профессиональный рост» на самом деле стоит успешность, уважение коллег и клиентов и, в конце концов, самооценка. 

Подробнее

Анатомия успеха

Чтобы новая работа стала любимой


Приходя в незнакомый коллектив, хочется произвести хорошее впечатление и на коллег, и на руководителя. Как завоевать их уважение и о чем помнить с первых дней работы?

Подробнее

Анатомия успеха

Осенние игры


История волейбола началась в 1895 году, когда спортивный инструктор из штата Массачусетс Уильям Морган решил объединить элементы баскетбола, гандбола и тенниса. 

Подробнее

Анатомия успеха

Вне возраста


Давно прошли те времена, когда человек, выходя на пенсию, переставал работать и фактически выпадал из социума.

Подробнее

Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.

Онлайн-курс «RESHAPE. Здоровая спина и красивая осанка»











>

1

Урок 1. Убираем боли в спине и зажимы (16 мин)

1. Снимаем боли и зажимы в пояснице

2. Расширяем доступный диапазон движений таза

2

Урок 2. Выравниваем положение поясницы (18 мин)

1. Укрепляем ключевые мышцы пресса

2. Прорабатываем связки в пояснице и растягиваем нижние мышцы спины

3

Урок 3. Укрепляем спину и мышцы кора (16 мин)

Продолжаем прорабатывать большие мышцы пресса и мышцы-разгибатели спины

4

Урок 4. Красивая осанка! Грудь вперед! (17 мин)

1. Проводим мягкую растяжку спины

2. Укрепляем основной мышечный корсет спины

5

Урок 5. Расправляем плечи (17 мин)

1. Точечно прорабатываем плечевой отдел

2. Продолжаем укреплять мышцы кора

6

Урок 6. Лопатки. Как помочь грудному отделу? (12 мин)

Проводим точечную растяжку плечей и лопаток

Укрепляем мышцы плеч и трапеции

7

Урок 7. Развитие гибкости и подивжности (13 мин)

Расширяем амплитуду движений через глубокую проработку всех основных связок спины

8

Урок 8. Хочу делать все и не ломаться! (19 мин)

1. Проводим интенсивную растяжку спины

2. Укрепляем мышечный корсет спины

3. Прорабатываем основные мышцы пресса

выберите свой абонемент

Чтобы приобрести курс за баллы, вам нужно купить абонемент FITMOST

К покупке

Поздравляем!

У тебя появилась новая привычка!

FITMOST, как никто, знает, как круто заниматься спортом и заботиться о себе регулярно.

Для того, чтобы ты и дальше развивал свои полезные привычки, дарим тебе промокод на скидку 15% на первый абонемент сроком на месяц.

При покупке абонемента введи промокод FITMOSTDD в поле «Активировать промокод» и получи свою скидку.

Кстати, твои баллы за выполненное задание уже ждут тебя в приложении
«Другое дело»!

Попробуйте FITMOST бесплатно

Попробовать

Только для новых пользователей

Посмотреть мои бронирования

Чтобы бронировать занятия, нужен абонемент FITMOST

Купить

У Вас не хватает баллов, чтобы забронировать это занятие

Купить

Подтвердите номер телефона

Телефон нужен для отправки Вам кода подтверждения брони и экстренной связи, в случае изменений в забронированных занятиях. Пожалуйста, укажите правильный номер — на него будет выслан код подтверждения.

Введите код, полученный по SMS

Код подтверждения действителен в течение 1 часа

Обратный звонок

Укажите Ваше имя и телефон.
Мы перезвоним Вам в самое ближайшее время.

Подтвердите, что вы не робот

Некоторые функции нашего сайта недоступны через встроенный браузер Instagram. Рекомендуем открыть во внешнем браузере:

Нажмите на

и выберите «Открыть в…»

Необходимо войти

Чтобы продолжить, войдите в личный кабинет

У вас нет аккаунта?
Зарегистрироваться

Получите баллов и оплачивайте ими занятия

Используйте их в течение 10 дней — ходите на йогу, фитнес и другие направления

Вы не обязаны продлевать подписку и можете отказаться в любой момент

Вы получили баллов

Вы можете потратить их в течение 10 дней на любое занятие.

Выбрать занятие

Как вернуться к тренировкам – Кливлендская клиника

Помните времена, когда тренировки казались такой же частью вашего графика, как завтрак, приход на работу или чистка зубов? День просто не казался полным без какой-либо фитнес-активности.

Затем потные сеансы каким-то образом прекратились. Возможно, новая работа, дополнительные семейные обязанности или внезапно переполненный календарь украли ваше время на тренировку.

Какой бы ни была причина, вы перешли от очень активного к очень неактивному … и теперь вы чувствуете себя блех .

Хорошие новости? Вернуться к тренировочному ритму вполне реально, говорит спортивный тренер Джейсон Круикшенк, ATC, CSCS. Все, что нужно, это немного планирования, немного терпения и капля желания.

Итак, приступим.

Легкость в новой программе упражнений

Любой, кто возвращается к тренировкам, должен сначала планировать их постепенно, говорит Круикшенк. Не ждите, что начнете с того места, на котором остановились. (Это особенно верно, если вы были высокоэффективным спортсменом.)

Попытка поднять сразу слишком большой вес, например, может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы и сухожилия, которые давно не использовались. То же самое для немедленного выхода на длинные пробежки или даже для того, чтобы заставить свое тело сильно растянуться.

«Подумайте о времени и работе, которые потребовались, чтобы вернуться к прежнему уровню физической подготовки, — говорит Круикшенк. «Вы несправедливы к себе, если думаете, что прыгнете обратно на том же месте».

Политика в отношении рекламы

Если вы будете давить слишком сильно и слишком быстро, вы рискуете получить травму, что не является хорошим началом для нового режима упражнений. Итак, начните с более низкой интенсивности, чтобы определить свой уровень физической подготовки. Затем постарайтесь восстановить свою выносливость и перетренировать мышцы.

Как мысленно подготовиться к упражнениям

Если вы уже занимались спортом, то знаете эту истину: испытание мышц может вызвать у вас небольшую боль. Хорошая болячка, но болезненная.

Возобновление занятий фитнесом может немного усилить это ощущение. Когда-то простые тренировки могут показаться немного более сложными, чем вы можете себе представить. Но это только часть процесса. «Не расстраивайтесь, — советует Круикшенк. «Потерпи. Чем больше вы будете это делать, тем легче будет».

Еще на что обратить внимание? Раненая гордость. Когда вы восстанавливаете тренировки во время перезапуска фитнеса, постарайтесь не зацикливаться на том, что вы делали раньше. Вместо этого сосредоточьтесь на постепенных улучшениях по мере того, как вы возвращаетесь к своей рутине.

«Глядеть вперед продуктивнее, чем оглядываться назад, — отмечает Круикшенк.

Советы по возобновлению тренировки

Независимо от того, какую тренировку вы выберете — поднятие тяжестей, бег, езду на велосипеде, плавание или какую-либо другую деятельность — при возобновлении тренировки применяются некоторые основные советы.

Для начала проконсультируйтесь с врачом, говорит Круикшенк.

Политика в отношении рекламы

«Мы всегда рекомендуем проконсультироваться либо с вашим лечащим врачом, либо с врачом, который вас наблюдает, чтобы убедиться, что ваши показатели сердечно-сосудистой системы и анализы крови в порядке», — добавляет он. «Как только вы подтвердите, что вы здоровы, вы можете безопасно приступить к тренировкам».

Шесть других советов включают:

  1. Не торопитесь. Да, это уже упоминалось — но, честно говоря, это невозможно подчеркнуть. Чрезмерное увлечение фитнесом в начале тренировки может привести к травме и отбросить вас назад. Начните с простого и увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.
  2. Сосредоточьтесь на форме. Правильная форма — ключ к получению максимальной отдачи от любого упражнения. Возобновление тренировки — отличное время, чтобы сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения для наращивания мышечной памяти.
  3. Смешайте это. Идеальная программа тренировок сочетает кардио и силовые тренировки. Внесение разнообразия в ваш новый распорядок может помочь сохранить свежесть ваших тренировок, одновременно воздействуя на несколько областей вашего тела.
  4. Много растягиваться. Растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений, что помогает вашим мышцам работать более эффективно и снижает вероятность получения травмы. (Узнайте о статической и динамической растяжке у врача спортивной медицины.)
  5. Не забывайте отдыхать. Дайте своим мышцам время на восстановление с помощью плана восстановления после тренировки, который подготовит вас к следующей тренировке. Это также поможет вам избежать травм от чрезмерного использования, таких как тендинит.
  6. Собери снаряжение. Если с тех пор, как вы тренировались, у вас был очень большой перерыв, вам может понадобиться кое-какое оборудование. (Например, новые кроссовки для бегунов. ) Кроме того, всем лучше в новой одежде, верно?

Как оставаться последовательным в тренировках

Теперь, когда вы перезапустили программу тренировки, давайте поговорим о том, как ее продолжить. «Самые эффективные и продолжительные фитнес-программы — это те, которые вам нравятся и соответствуют вашему образу жизни», — говорит Круикшенк.

Включите в свою жизнь упражнения:

  • Сделайте это социальным. Все любят проводить время с друзьями, верно? Занятия с напарником добавят немного удовольствия вашей тренировке. Кроме того, это может мотивировать вас выполнять тренировку в те дни, когда в противном случае вы могли бы подумать о том, чтобы отказаться от нее.
  • Посвятить этому время. Запланируйте тренировки в своем календаре планирования так же, как вы это делаете для любых других важных дел. Поддержание согласованности во времени тренировок повысит вероятность того, что вы будете придерживаться распорядка дня.
  • Делай то, что тебе нравится. Установите программу тренировок, которая приносит вам удовольствие. В конце концов, если вам весело, вы, скорее всего, продолжите то, что делаете. (С другой стороны, не тратьте время на упражнения, которые делают вас несчастным. Найдите что-нибудь другое.)
  • Использование фитнес-трекеров. Есть что-то странно захватывающее в постановке целей и отслеживании прогресса. Различные приложения могут помочь вам оставаться на здоровом пути.

И пока мы говорим о фитнес-целях, Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) предлагают некоторые из предлагаемых им сочетаний аэробных и силовых тренировок для оптимального здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют еженедельно 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) или 75 минут аэробных тренировок высокой интенсивности (например, бег). Соедините это с силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, использование эспандеров или даже работа во дворе.

Почему поясница всегда болит после тренировки?

Боли в пояснице часто возникают у любителей тренировок. В конце концов, ваша спина играет большую роль во многих аспектах фитнеса.

Доктор Керем Бортесен, врач New York City Surgical Associates, объясняет, что этот тип недуга часто встречается в его практике и может быть связан с несколькими другими причинами или проблемами.

Хотя обычно это не очень серьезно или опасно для жизни, если вы постоянно испытываете боль в пояснице после кардио или силовых тренировок, вы можете узнать больше о том, почему это происходит.

Возьмите несколько заметок от этих профессионалов в области фитнеса, которые объясняют, что может означать боль в пояснице.

Вы можете чувствовать это до 72 часов.

Частью наращивания мышечной массы является создание небольших разрывов во время берпи, планки, подъема и т. д. Однако микротравмы, связанные с этим постепенным процессом, иногда могут вызывать боль.

Они могут сохраняться до 72 часов после тренировки. Как объясняет доктор Бортесен, особенно если вы выполняете движения, нацеленные на нижнюю часть спины, окружающие ткани могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней, но не должны вызывать у вас никакого беспокойства.

Если вам нужно немного больше внимания, он говорит, что безрецептурные противовоспалительные препараты сделают свое дело.

Ищете различные упражнения, которые помогут избежать болей в спине? Пройдите фитнес-викторину Aaptiv прямо сейчас и посмотрите наши высококачественные фитнес-классы в приложении.

Возможно, вы застряли.

По сравнению с тем, сколько часов вы проводите, сидя за письменным столом, в машине или развалившись на диване перед бездумным телевизором, эта часовая тренировка не излечит все ваши проблемы с позвоночником.

Как объясняет мануальный терапевт доктор Кевин Кинни, часто определенные мышцы спины, такие как поясничная мышца или квадратная мышца поясницы, чрезмерно стимулируются и недостаточно растягиваются.

«Поскольку эти мышцы берут свое начало в нижней части спины — в поясничном отделе позвоночника, — они могут быть частыми виновниками поиска источника болей в пояснице», — говорит он. «Регулярная растяжка до и после тренировки может помочь облегчить боль в пояснице».

Возможно, у вас слабые мышцы.

Итак, после нескольких недель — или, ладно, месяца — сопротивления физическим упражнениям, вы, наконец, вернулись к обычному графику. Все идет к отличному началу, за исключением боли в спине.

Директор по управлению болью в AMITA Health Neurosciences доктор Анкур Дейв, доктор медицинских наук, объясняет, что многим людям, которые жалуются на эту целенаправленную боль, обычно не хватает сил.

Хотя вы в конце концов доберетесь до этого, он объясняет, что большинство просто напрягают мышцы по мере продвижения по уровню. По мере того, как вы становитесь более уверенным и сильным, вы, вероятно, заметите, что болезненность утихнет.

Возможно, у вас венозная недостаточность.

Не знакомы с термином «венозная недостаточность»? Без проблем. «Во время упражнений потребность мышц в кислороде увеличивается, и сердце перекачивает больше крови к мышцам. У тех, кто страдает от венозной недостаточности, в мышечной ткани увеличивается скопление крови, лишенной кислорода», — объясняет доктор Бортецен.

Попробуйте приподнять ноги, чтобы увеличить приток крови, если вы начинаете регулярно испытывать судороги в нижней части спины. Это также поможет избавиться от любых накоплений молочной кислоты, которые могут образовываться под поверхностью.

Возможно, у вас защемление нерва.

Хотя старая школьная травма, полученная в результате игры в лакросс или теннис, может показаться вечной, мышцы спины никогда не забудутся.

Как предупреждает доктор Дейв: «Если у кого-то есть основное заболевание, такое как артрит позвоночника, поврежденный диск или защемление нерва, тренировка может усугубить эти состояния и вызвать больший дискомфорт».

Прежде чем попробовать новый стиль тренировки или выйти за пределы своих возможностей, поговорите с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы дать вам зеленый свет.

Возможно, вы перестарались с этой областью.

Поговорите с любым личным тренером, и он подчеркнет важность изменения конкретных мышц, которые вы тренируете в течение недели. Д-р Дэйв отмечает, что многократное повторение одной и той же области может быть причиной этой надоедливой, затяжной боли. Это особенно верно, если вы не уверены в своих реальных возможностях и пытаетесь сравниться с теми, кто немного более подготовлен, чем вы.

«Люди переусердствуют с тренировками, поднимая слишком много веса, выполняя упражнения с отягощениями с избыточным весом, слишком много бегая без тренировок или чрезмерно нагружая или чрезмерно растягивая мышцы поясницы», — говорит он. «Боль в пояснице может возникнуть, когда кто-то пытается «максимально» поднять вес, когда его корпус и нижняя часть спины недостаточно сильны для стресса».

Чтобы избежать этого, начните с удобного веса или попробуйте упражнения с собственным весом в приложении Aaptiv, чтобы избежать болей в спине из-за поднятия тяжестей.