Против жира на спине упражнения: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Простые упражнения, которые быстро уберут жир со спины, талии и боков. Результат виден через 7 дней. Подходит женщинам 20 — 40+.

Главная » Тренировки » Простые упражнения, которые быстро уберут жир со спины, талии и боков. Результат виден через 7 дней. Подходит женщинам 20 — 40+.

Думаю многих из Вас ждало разочарование, когда Вы искали способ похудеть только в районе спины и боков. И ведь правда, если поставлена задача избавиться от жировых складок только на спине, то это вряд ли выполнимо. Однако вполне реально привести мышцы в тонус и усилить их во всем отделе.

Содержание

1. Так как же убрать лишний жир с области спины, боков и талии?
2. Эффективные упражнения от жировых складок на спине
3. №1. Подтягивания
4. №2. Упражнения с гантелями
5. №3. Тяга ренегата
6. №4. Лодочка
7. №5. Отжимания
8. №6. Скакалка
9. №7. Велотренажер
10. №8. Тяговый тренажер
11. №9. Плиометрические движения, кардио

Так как же убрать лишний жир с области спины, боков и талии?

Вам наверняка уже давно известно, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном проблемном участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

• Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
• Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
• Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

№2. Упражнения с гантелями

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

№4. Лодочка

Выполняется в положении лежа на животе. Для этого упражнения можно использовать спортивный шар. Взять в руки килограммовые гантели и напрячь спину, слегка приподнять грудную клетку. Поднять руки вверх, затем развести в стороны, а потом вперед, касаясь головы (показано на фото).

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

№7. Велотренажер

Это отличный тренажер для проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

№8. Тяговый тренажер

Популярность этого устройства объясняется эффективным быстрым усилением спины. Простое, но результативное упражнение, при выполнении которого укрепляется задняя часть тела. Заниматься с этим тренажерам рекомендуется под наблюдением тренера.

№9. Плиометрические движения, кардио

Чтобы повысить эффективность тренинга после каждого упражнения следует делать плиометрические движения. Необходимо, чтобы наравне с нижней частью спины работала и верхняя. То есть используется те же мышечные группы, но динамичнее.

После выполнения любого из перечисленных упражнений следует делать разрядку в течение 30 секунд. Один из вариантов – поднятие над головой гимнастического мяча весом 5 кг. При этом важно ощущать напряжение мышц спины. Затем сделать максимально сильный бросок. Здесь используется сила спинных мышц. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку при выполнении этого упражнения учащается пульс. Тем не менее, в вопросе эффективности сжигания жира этому виду упражнения нет равных.

Все перечисленные в данной статье упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода 2-3 раза в неделю. Также можно выбрать из списка несколько понравившихся упражнений и сконцентрироваться на них.

И наверно самая главная награда Ваших усилий это то что результат будет заметен не только для вас, но и для окружающих: красивая осанка, идеальная спина без лишнего жира и стройная красивая талия. Вы даже станете выше, пусть и на пару сантиметров, но это будет заметно! Ваша походка станет легкой, движения уверенными, а фигура совершенной. Главное поставить себе цель и идти к ней несмотря на все трудности. Удачи в Ваших начинаниях. Будьте красивыми.

Читайте так же:

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

10 Упражнений, Которые Избавят от Жира на Спине и Руках за 10 Минут

Главная » AdMe.ru — сайт о творчестве » 10 Упражнений, Которые Избавят от Жира на Спине и Руках за 10 Минут

11 упражнений для улучшения обзора сзади

Большинство распространенных проблемных мест — живот, бедра, руки — находятся на переднем плане и в центре каждый раз, когда мы одеваемся или смотрим на свое отражение в зеркале. Легко упустить из виду области, которые не так видны нам, например, нашу спину. Вы можете прожить несколько дней, не видя этого, но можете поспорить на свой последний доллар, что ваша спина получает много времени лицом к лицу с любым, кто оказывается позади вас, особенно когда вы носите майки или купальники.

Хотя нет никакого способа точечно уменьшить жир в определенных областях, включение упражнений на спину в вашу программу тренировок пару раз в неделю поможет нарастить эти мышцы. В дополнение к скульптурному внешнему виду упражнения для спины могут помочь улучшить осанку и укрепить мышцы кора. А поскольку мышцы спины одни из самых больших в организме, их наращивание поможет сжигать больше калорий и жира в течение дня. Тем не менее, все подтягивания в мире не нейтрализуют последствия плохой диеты или отсутствия кардио.

«Что касается подчеркнутой формы спины, то все сводится к наращиванию мышц при очистке рациона для уменьшения общего жира в организме», — говорит Эшли Питт, персональный тренер, инструктор по групповому фитнесу и блогер A Lady Goes West. Старайтесь включать в рацион как можно больше цельных продуктов с высоким содержанием постного белка и низким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов. «Вы также должны сосредоточиться на совершенствовании своей осанки, стоя прямо и вращая плечами назад и вниз — это поможет показать мышцы спины».

Если вы раньше не занимались упражнениями для спины, главное терпение — не ждите видимых результатов за одну ночь. «Формирование спины потребует времени и целенаправленных усилий, тем более, что вы, вероятно, сильно отстаете в тренировках спины по сравнению с мышцами, которые вы можете легко увидеть в зеркале», — говорит Тайлер Спрол, главный тренер с Exercise.com. «Поначалу вам может быть трудно «почувствовать» работу нужных мышц, потому что они так мало используются, но не позволяйте этому обескуражить вас».

Spraul рекомендует держать вес достаточно легким, чтобы вы могли правильно обращаться с ним, чтобы заставить работать правильные мышцы, а затем постепенно увеличивать вес. Как тяжело? По словам тренера Кэтрин Басу из Fit Armadillo, вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений любого упражнения. Сделайте два-три периода отдыха между подходами, которые должны длиться не более 90 минут, чтобы эффективно проработать мышцы. «Также важно уделять себе 48 часов между силовыми тренировками, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц», — говорит Басу. «Это означает, что если понедельник — выходной день, вторник не может быть еще одним выходным днем, но среда может быть».

Чтобы не было скучно, попробуйте различные упражнения со всех сторон, используя разное оборудование. Прочтите некоторые из любимых упражнений наших экспертов для укрепления спины.

Подтягивания

Чтобы сделать спину более рельефной, трудно превзойти по эффективности классические подтягивания. «Многие мышцы должны работать вместе, чтобы вы могли подтянуться к перекладине», — говорит Джулия Бакли, один из лучших британских тренеров по фитнесу. «Это означает, что вы будете укреплять, тонизировать и укреплять всю верхнюю часть спины, плечи и руки всего одним мощным движением.0003 пресс

и в то же время наращивание функциональной силы». Дополнительная активация мышц и интенсивные усилия также означают, что сжигается больше жира. — со временем регулярные тренировки окупятся. Начинающим Бакли предлагает использовать резиновую ленту для дополнительной поддержки, а затем переходить на более легкие резиновые ленты по мере наращивания силы. поднимайте машину до тех пор, пока не научитесь выполнять движение самостоятельно.0003

Изображение предоставлено Джулией Бакли
pagebreak>

Выжимания пловца

Если вы хотите иметь широкую и сильную спину пловца, личный тренер Кейси Шулер предлагает включить выжимания пловца в свои тренировки.

1. Лягте лицом вниз на коврик или ровную поверхность.
2. Поднимите голову и грудь от земли, вытяните руки над головой и сведите лопатки вместе, одновременно сгибая локти назад и вместе к позвоночнику.
3. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Добавьте веса от одного до пяти фунтов по желанию.
4. Выполните три подхода по 12 повторений или три подхода по 30 секунд.

Изображение предоставлено Кейси Шулер

Поза крокодила

Йога — это больше, чем растяжка и снятие стресса — это также отличный способ укрепить и привести в тонус мышцы. Инструктор по йоге Ирена Миллер рекомендует позу крокодила для сильной, рельефной спины и улучшения осанки.

1. Начните с того, что лягте на живот, руки согнуты под углом 90 градусов (как кактус), обе ноги вытянуты назад, ступни вытянуты и на ширине примерно на расстоянии бедер.
2. Плотно прижмите верхние части стоп к земле, зачерпните копчик и задействуйте нижнюю часть живота.
3. Сведите лопатки друг к другу и опустите вниз спину, поднимите грудь, голову и, наконец, руки. Держите локти на одной линии с плечами.
4. Удлиняйтесь от живота через макушку головы и назад через подушечки стоп. Задержитесь на три вдоха. Повторите от 12 до 16 повторений.

Изображения предоставлены Иреной Миллер

Face Pull

Spraul

рекомендует это упражнение для улучшения осанки и развития

трапециевидных мышц

. Для тех, кто выполняет много жимовых упражнений, таких как

отжимания

и жим лежа, это упражнение помогает сбалансировать плечи. Подтягивание лица можно выполнять с помощью канатной машины и веревочного крепления или с помощью эспандера.

1. Встаньте перед канатной станцией с веревкой, прикрепленной к высокому шкиву (на уровне головы). Возьмитесь за веревку так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а большие пальцы были на одной линии с подбородком.
2. Отойдите на несколько футов назад, чтобы ваши руки были прямо перед собой, и вы чувствовали напряжение в них.
3. Начните упражнение, разведя локти и согнув руки, потянув веревку назад к глазам каждой рукой по обеим сторонам головы.
4. Конечное положение должно выглядеть так, будто вы сгибаете бицепсы, костяшки пальцев обращены к ушам. Вернитесь в исходное положение и повторите движение восемь-двенадцать раз.

pagebreak>

Обратный полет

Рэйчел Штрауб, соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм», рекомендует это упражнение для проработки средних мышц спины, а также груди и плеч. Для этого требуется тросовая система со стременами, прикрепленными к концу каждого троса.

1. Встаньте перед тросовой системой, ноги на расстоянии плеч.
2. Возьмитесь за левое стремя правой рукой, а за правое стремя — левой так, чтобы тросы перекрещивались перед вами.
3. Максимально отведите руки назад и в стороны, сводя лопатки вместе.
4. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем верните руки в исходное положение. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Изображение предоставлено Рэйчел Штрауб

Широчайшие тяги вниз

Штрауб любит использовать широчайшие тяги вниз для проработки широчайших мышц спины, а также трапециевидных мышц, плеч и бицепсов.

1. Сядьте за тренажер, зафиксировав колени под подушечками.
2. Возьмите штангу чуть шире плеч.
3. Подтяните штангу к груди, используя широчайшие мышцы, чтобы начать движение.
4. Сделайте паузу перед тем, как медленно вернуться в исходное положение. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Изображение предоставлено Рэйчел Штрауб

Низкий выпад с поворотом

Миллер рекомендует эту растяжку, чтобы разблокировать тугие узлы в верхней части спины, которые мешают вам двигаться, и укрепить верхнюю часть спины. «Повороты — прекрасные позы для детоксикации», — говорит она. «Они также помогают улучшить вашу осанку и привести в тонус ваши

abs

».

1. Начиная с высокого выпада, отведя правую ногу назад, опустите колено к полу.
2. Поставьте обе руки на переднее бедро. Вытяните правую руку к небу, одновременно прижимая левую руку к полу.
3. Удлинитесь от бедер к подмышкам и поверните к левой ноге. Перенесите правый локоть на бедро и сложите руки в молитвенном положении. левое бедро отведено назад, а пальцы правой ноги расставлены.0036
4. Сделайте три вдоха, затем поменяйте сторону. Повторите от восьми до двенадцати повторений.

Изображения предоставлены Иреной Миллер
pagebreak>

Тяга сидя

Если вы занимаетесь в спортзале, то тренажёр для тяги сидя — это эффективный способ проработать средние мышцы спины, а также бицепсы и плечи.

1. В положении сидя поставьте ноги на платформу и сядьте с прямой спиной.
2. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
3. Подтяните вес к груди, используя мышцы спины для усиления движения.
4. В верхней точке движения сведите лопатки, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от восьми до двенадцати повторений.

Изображение предоставлено Рэйчел Штрауб

Тяга гантелей одной рукой

Spraul

рекомендует тягу гантелей одной рукой как отличное средство для укрепления спины. «Это упражнение идеально подходит для того, чтобы начать строить свои

лата 9.0002, если вам трудно их увидеть или почувствовать, — говорит он. — Важно действительно снизить форму, чтобы вы нацеливались на эти мышцы, а не полагались на импульс и силу рук».

1. С по гантели с каждой стороны плоской скамьи, положите правую руку и правое колено на скамью
2. С прямой спиной и животом параллельно силовой скамье возьмите левую гантель левой рукой, ладонью вверх
3. Выдыхая, поднимите гантель прямо к груди, согнув локоть назад вУгол 0 градусов.
4. Вдыхая, опускайте гантель, пока рука не окажется прямой, а локоть слегка согнут.
5. Повторите 8-12 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъемы тенду на спину

Если вы всегда хотели тело танцора, подражайте движениям танцора, добавляя вес и повторения. Шулер рекомендует использовать движения, основанные на станке, такие как подъемы спины

тенду

, как эффективный способ сделать спину стройнее. «Назад

тенду 9Подъемы 0002 укрепляют нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодичные мышцы при правильном выполнении», — говорит Шулер. слегка согните колени и держите пятки на полу

Опустите вытянутую ногу, коснитесь носком пола и затем снова поднимите ногу, держа носок натянутым. Поднимите до места, где вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы и напрягаются мышцы спины. Убедитесь, что вы не выгибаете спину.0036

Изображение предоставлено Кейси Шулер

Отжимания

Для сильной и здоровой спины Кэрол Фрэйзи, тренер The Fit School, рекомендует отжиматься одну минуту каждый день. Установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете.

Не можешь сделать полное отжимание? Нет проблем — Фрейзи предлагает начать с модифицированных отжиманий с колен. Когда вам нужен перерыв, остановитесь и сделайте растяжку кобры, а затем позу ребенка, затем снова вернитесь к модифицированным отжиманиям, пока не закончится ваша минута. Когда вы дойдете до того, что сможете выполнять модифицированные отжимания в течение всей минуты, начните тренировку с одного обычного (армейского) отжимания, за которым следуют модифицированные отжимания с отдыхом, когда это необходимо. На следующей неделе начните с двух обычных (армейских) отжиманий, за которыми следуют модифицированные отжимания. Продолжайте добавлять еще одно обычное (армейское) отжимание каждую неделю, по крайней мере, два или три раза в неделю.

Изображения предоставлены Кэрол Фрэйзи

Включение различных упражнений для спины в тренировку всего тела два или три раза в неделю в сочетании с чистой диетой с контролем калорий и регулярными кардиотренировками поможет вам на пути к гладкому скульптурному виду сзади.

Избавьтесь от надоедливого жира на спине с помощью этих 5 упражнений

Избавьтесь от надоедливого жира на спине с помощью этих 5 упражнений

Возможно, вы не увидите этого, когда посмотрите в зеркало, но если у вас неприглядный жир на спине, это, вероятно, одно из них. из первых вещей, которые приходят вам на ум — будь то свитер или купальный костюм, который вы носите. Хорошие новости? Вам не нужно проводить все свои пляжные дни, скрывая свои изгибы под громоздкими рубашками и накидками. Вместо этого попробуйте эти пять простых и эффективных упражнений для жира на спине, которые помогут вам подтянуть и привести в тонус это распространенное проблемное место.

1. Тяга назад с постукиванием

Этот модифицированный выпад является идеальной тренировкой для укрепления мышц кора. Держа в каждой руке по свободному весу, сядьте на корточки, полностью вытянув руки перед собой. Затем медленно отведите руки назад, одновременно отводя назад одну ногу. Сохраняйте положение приседа, возвращаясь в центральное положение, затем повторите.

2. Superhero

Хотя многие упражнения для жира на спине можно выполнять, используя только собственный вес, использование фитнес-оборудования может помочь усложнить задачу, сохраняя при этом интерес. В этом упражнении, нацеленном на плечи, пресс и ноги, а также на спину, используются как мяч Bosu, так и эластичная лента. Прежде чем встать на мяч босу, ​​закрепите под ним эспандер. Затем встаньте на мяч босу и примите положение приседа. (Возможно, вам придется держать эспандер между ног, пока вы делаете это.) Затем, взяв эспандер в каждую руку, вытяните руки вверх до упора, затем медленно верните руки в исходное положение. Сохраняйте положение приседа во время повторения.

Не уверены, что делаете правильно? Запишитесь на сеанс персонального тренера, чтобы убедиться, что ваша форма на высоте.

3. Задержка для отжимания

Начиная с основного положения для отжимания, согните руки в локтях и опустите тело, пока оно не зависнет над полом. Задержитесь в этом положении, считая до одного, затем наполовину отожмитесь назад и задержитесь еще на один счет. Затем снова опуститесь в нижнюю точку. Повторите этот цикл.

4. Планка с боковым подъемом рук

Начиная с базовой позиции планки с прямыми руками, поднимите одну руку вверх до уровня плеча. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Для достижения наибольшего эффекта не забывайте постоянно держать живот втянутым, а тело — центрированным.

5. Тяга в одной точке с гантелями

С гантелями в каждой руке и балансируя на одной ноге, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы грудь была параллельна полу. В то же время вытяните одну ногу за собой, пока она не станет параллельной полу, а другая нога останется на земле. (Ваше тело должно образовать букву «Т».) Начав с прямых рук, потяните гантели вверх по бокам, сводя лопатки вместе. (Ваши плечи должны оставаться параллельными полу.) Затем медленно опустите гантели в исходное положение. После повторения на одну сторону для набора; переключиться на другой.

Что самое лучшее в этих тренировочных движениях с растиранием спины? Они не только помогают избавиться от жира на спине, но и полезны для всего, от осанки до боли.

И последнее, о чем следует помнить, когда дело доходит до того, чтобы выглядеть лучше со спины, — это хорошо и часто растягиваться.