Прямая спина в домашних условиях: 6 упражнений для красивой осанки

Правильная осанка в домашних условиях

Восстановить без операции позвоночник можно, если изначально не запускать здоровье. Люди приводят осанку в норму без посещений зала, без операций и прочих манипуляций. Всегда держать ровно спину – этого мало. Нужно обращать внимание и на другие детали, а также понимать, отчего и когда человек сутулится. Но об этом далее.

Подготовительный этап – диагностика

Насколько прямая ваша спина, вы узнаете, взглянув на собственное отражение. Обратите внимание на плечи. Они должны быть на одинаковой линии. Локти – на уровне талии, рядом с изгибом. Когда место соприкосновения выше, плечи постоянно подняты. И наоборот: когда нужная точка ниже, вы сутулитесь. Встаньте к зеркалу, повернитесь боком, и всё станет понятно. Воображаемая линия начнется от плеч, пройдет через локти, «зацепит» таз, опустится к коленям. Голени и бедра – на другой прямой. Ребра видны, но несильно.

Второй этап – биомеханика

Человек встает со стула. Думаете, он сразу же выпрямляется? Нет. Причем он остается согнутым и в груди, и в бедрах. Картина следующая: попа «отпячена» назад, колени не разогнуты до конца, по форме напоминают «икс». Представляете, как в такой позе ходить на каблуках? Всё зажимается еще больше.

Если не поменять положение, не расправить плечи, возникнут проблемы со здоровьем. Блокируются нижние отделы позвоночного столба. Ухудшается кровообращение. Возможно варикозное расширение вен. Возникает боль в области коленей. Страдает голеностоп. 

При неправильной осанке меняют положения ребра и грудь. Они сильно выпирают вперед. В абдоминальной области появляются жировые отложения. Это результат перегрузки мышц торса и бедер. Верх позвоночника тоже подвергается изменениям. Сутулая спина, подбородок на груди, выдающиеся вперед плечи, опущенная вниз голова – основные признаки неправильной осанки.

Когда человек смотрит прямо, поднимает взгляд вверх, шея испытывает большую нагрузку. Мышцы быстро устают. Сверху спины появляются отложения. Чтобы их ликвидировать, нужно вернуть правильную осанку. И жир, и боль, и дискомфорт уйдет, если держать спину прямо. Восстановится работа внутренних органов. Улучшится кровообращение.

Третий этап – самонастройка

Чтобы избежать серьёзных последствий, начните действовать прямо сейчас. Лучше заниматься профилактикой, чем лечением. Как же помочь самому себе? Выполните ряд простых действий:

1. Встаньте прямо. Поднимите левую ногу, покрутите ей в стороны, опустите. Сделайте то же самое с правой конечностью. Обратите внимание на то, чтобы стопы плотно прилегали к поверхности пола. Тогда и нагрузка будет распределяться равномерно;
2. Если провести воображаемую линию от пяток вверх, вы затронете колени. Выровняйте ноги в соответствии с этим правилом;
3. Двигайтесь еще выше и остановитесь на копчике. Представьте, что это ваш хвостик. Он должен смотреть в землю. Придется выдвинуть таз вперед. А до этого он был отставлен в противоположном направлении. После того, как выполните действие, увидите выпяченный живот, неестественно торчащие ребра;
4. Сгибаться пополам противопоказано. Но пока что вы застыли именно в такой позе. Растяните живот, чтобы от подвздошной кости до ребер умещалась ладонь. Проверьте расстояние и с правой, и с левой стороны. Если ребра выдаются вперед, это неправильно;
5. Продолжайте движение вверх. Почувствуйте, как выпрямляется позвоночник. Он словно цветок, поймавший первые лучи солнца;
6. Покрутите плечами, зафиксируйте их при движении назад. Не переусердствуйте. Лопатки сводятся иногда, но не постоянно. Плечи должны находиться в этом положении не благодаря трапециям. За фиксацию изначально отвечают грудные мышцы;
7. Проверьте, на каком уровне локти. Сейчас они прилегают к талии, прямо к изгибу. Ладони естественно повернуты наружу. Вы не испытываете напряжение или дискомфорт. Кисти – у бедер;
8. Шея продолжает линию от копчика. 

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Чтобы не нарастить себе «вдовий горб»: вот 8 быстрых способов избавиться от сутулости в домашних условиях

Сидячий образ жизни, офисная работа, стрессы и напряжение, вызывающие состояние втянутой в плечи шеи, – все это приводит к сутулости. Которая у женщин, например, со временем может обернуться состоянием «вдовий горб»: вытянутая вперед шея и сутулые плечи способствуют нарастанию жировой ткани возле основания шеи. Как избавиться от сутулости в домашних условиях?

Правильная осанка – когда лопатки отведены назад, а уши находятся на уровне плеч. Но не все так просто. Оказалось, находиться в такой позе довольно затруднительно, особенно если весь день работать за компьютером или заниматься офисной сидячей работой.

Ученые выяснили, что системно «скрюченное» положение тела с поникшими плечами ведет не только к деформации костного скелета человека, но и влияет на его эмоциональное состояние. Сутулого чаще одолевают негативные мысли и пессимизм, тогда как с прямой спиной и расправленными плечами состояние более бодрое и позитивное.

Казалось бы – чего проще: постоять возле ровной стенки пару минут в день? А вы попробуйте, оказывается, это не так уж и легко, зато результативно.

Важно, чтобы во время стойки затылок, плечи, лопатки и пятки были одновременно прижаты к стене. Дышите ровно, подумайте о приятном, запомните положение: если выполнять упражнение регулярно, тело «заякорит» стойку и приятные эмоции и будет стремиться к такому состоянию.

На стуле со спинкой вы быстрее сгорбитесь, пытаясь расслабиться. Понятно, что без спинки сидеть неудобно и долгое время тяжело, но, если ввести это в привычку, можно быстрее накачать и укрепить мышцы спины.

Важно помнить один нюанс: представьте, что ваша голова – это воздушный шарик, который так и хочет улететь к потолку. Такое положение поможет не только постепенно уйти от сутулости, но и облегчит состояние вашей шеи, на которую при сутулости ложится большая нагрузка.

Часто мы непроизвольно тянемся к тарелке с едой, наклоняя плечи и голову ближе к столу. Понятно, что так удобнее, быстрее и не замараете одежду. Но ваша шея и плечевой пояс точно не в восторге от такого ритуала.

Научитесь подносить вилку ко рту, не прогибаясь под еду. Важно, чтобы это вошло в привычку и не доставляло неудобств.

Когда наш ноут находится ниже уровня глаз – так и тянет приблизить к нему голову, наклонив ее вперед. Поэтому идеально – поднять ноутбук до уровня глаз: подложите под него книги или упаковки бумаги. То же самое с телевизором, мобильником и прочими устройствами.

Это упражнение можно повторять в течение дня в любом месте – оно взбодрит верхнюю часть туловища, которая обычно физически не задействована в нашей повседневной жизни. Сцепите руки за спиной, на уровне ягодиц. Плечи опустите и отведите немного назад, не выдвигая при этом шею вперед.

Главное – при выполнении упражнения следите, чтобы спина была ровной. Если положите на голову книгу при ровной спине – плечи сами расправятся, а шея интуитивно будет тянуться вверх, пытаясь удержать предмет на одном месте.

Особенно приятно это упражнение делать по вечерам после насыщенного трудового дня или активного отдыха. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Руки можно положить вдоль тела или на живот. Под голову важно положить что-нибудь твердое, чтобы она находилась на одном уровне с позвоночником. Почувствуйте расслабление, кому-то для этого будет достаточно 10 минут, некоторым – 20, а то и все 30.

Под грузом лет и тяжести наклоненной головы страдает наша шея, которая, привыкая, сама так и тянется вперед. Выше износ межпозвоночных дисков, из-за чего шейные позвонки начинают сильнее тереться друг о друга, провоцируя возникновение протрузий и грыж в шейном отделе позвоночника. Противостоять этому поможет системно выполняемая гимнастика для шеи.

Многие оценили разработанный комплекс упражнений реабилитолога Александра Шишонина. Сделайте над собой усилие, попробуйте – благодаря упражнениям и усилению кровотока в шейном отделе расслабляется и насыщается питательным кислородом плечевой аппарат, а осанка постепенно выравнивается. Проверено на себе.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.com. Видео: YouTube.com.

поделиться

упражнений, календарный план и многое другое

Дизайн Пичамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря гравитации наши ноги прочно стоят на земле. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы обязаны из нашим постуральным мышцам.

На пике наших мышц они предотвращают напряжение, растяжение и выпячивание наших костей и связок. Еще одна магия, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и мысли в порядке.

Но между скрещиванием ног и марафонами Netflix отношения, которые у нас есть с постуральными мышцами, могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Вернуть идеальный позвоночник не получится быстро. Вам понадобятся последовательность, осознанность и самоотверженность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• расслабить мышцы
• повысить осознанность тела
• укрепить мышцы кора
• выровнять суставы вашего тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.

В нем будут описаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), а также рутинные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы контролировать осанку, даже после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Ознакомьтесь с подробными инструкциями и руководством по выполнению каждого упражнения.

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки так называемой «программы осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, накопившееся за последние несколько лет.

День 1. Проверьте осанку.

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. У вас должно быть менее 2 дюймов между стеной и вашей шеей и спиной. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность — это самое важное.

Как проверить осанку:

1. Встаньте затылком к стене и поставьте пятки на расстоянии 6 дюймов от стены. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и расстояние между поясницей и стеной. Между обоими промежутками должно быть менее 2 дюймов. Больший зазор свидетельствует о нарушении осанки.

День 2: Поза Ребенка

Выполняйте позу Ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Как выполнять позу ребенка:

1. Встаньте на руки и колени так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног касались друг друга.
2. Ползите вперед на руках и вытяните прямые руки к передней части коврика. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
3. Медленно начните отводить бедра назад, опираясь на пятки.
4. Упритесь лбом в пол.
5. Сделайте здесь 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавление наклона вперед из положения стоя

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем выполняйте 30-секундные интервалы наклона вперед из положения стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, растягивает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах.

Как выполнять стоя Сгибание вперед:

1. Начните с ног на расстоянии бедер друг от друга и согните колени, чтобы поддерживать свое тело.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните локти и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над тем, чтобы задействовать квадрицепсы, чтобы помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра.
6. Погружайтесь глубже в позу с каждым выдохом. Опустите голову и почувствуйте, как напряжение уходит с плеч и шеи.

День 4: Добавьте Кошку-Корову

Выполняйте эту последовательность упражнений на растяжку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут. Затем выполняйте упражнение «Кот-Корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознанность позвоночника, которая является важной частью далеко не идеальной осанки.

Как сделать Кошку-Корову:

1. Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть уложены под локти, которые уложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
2. Начните фазу кошки: на выдохе втяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, принимая форму хэллоуинской кошки. Удлините шею и позвольте голове дотянуться до груди так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
3. На выдохе «наклонитесь и зачерпните» таз в положение коровы, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут и позу кошки-коровы в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Делайте это утром и вечером.

Как это сделать:

1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Вытяните руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
3. Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
4. Затем, когда будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище вытягивалось к потолку, и тянитесь руками к полу.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: добавление стоячей коровы-кошки

Выполняйте 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты позы кошки-коровы и 2 минуты растяжки, открывающей грудную клетку. Затем встаньте и выполните 2 минуты наклона вперед, а затем 2 минуты стояния «кошка-корова».

Смысл стоячей кошки-коровы заключается в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о спине по отношению к остальному телу.

Как выполнять упражнение Кошка-Корова стоя:

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, положите руки либо перед собой, либо на бедра для дополнительного равновесия.
2. Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди, поддерживая выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «налетайте и зачерпните» таз в положение коровы.
4. Задержитесь в каждой позе на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавьте растяжку груди в течение дня

Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3-минутную растяжку для раскрытия груди 3 раза в течение дня.

Вот упражнение на осознанность, которое вы будете выполнять каждое утро в течение недели 2:

Упражнение на осознанность 1:

• 2 минуты Поза ребенка открытие в день 11)

Цель на 2-й неделе – укрепить мышцы кора, сохраняя при этом осанку и сознание позвоночника.

День 8: Формируйте корпус

Прежде чем приступить к программе осознанности, сделайте от 3 до 5 подходов в высокую планку (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота, что крайне важно для поощрения коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

1. Начните с положения отжимания, выпрямив руки. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
2. Поместите локти под плечи и создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и отведите лопатки назад.
3. Сделайте 3–5 подходов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: укрепите спину

Поделиться на Pinterest

Сегодня завершите программу осознания 5 подходами «Собака мордой вниз» (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака мордой вниз удобна для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
3. Потяните пятки назад к коврику, не позволяя им стоять на полу. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы сгибы запястий оставались параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
5. Дыши здесь.

День 10: Расслабьте напряженные бедра

Завершите процедуру осознания, выполнив 5 минут в позе голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодичных мышцах.

Как сделать позу голубя:

1. Начните с собаки мордой вниз.
2. Шагните обеими ногами вместе и вытяните правое колено между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
3. Следите за тем, чтобы левое бедро всегда было направлено вниз, к мату. Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
5. Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, подогните пальцы левой ноги и отведите правую ногу назад. Теперь вы снова вернетесь в «Собаку мордой вниз».
7. Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.

День 11: Сохраняйте осознанность спины

Сегодня замените сгибание вперед из положения стоя на упражнение для открывания сундуков. Затем, когда вы приступите к работе, установите на телефоне напоминание о движении каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, встаньте и проделайте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящую кошку-корову».

День 12: Удвойте силу корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, бедра вверх и скручивания 3 раза.

Сильный пресс поможет поддерживать вашу спину, чтобы мышцы спины не компенсировали усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Противодействие рабочей осанке

Выделите время для рутины осознанности утром и вечером. Затем в течение дня выполняйте 2-минутную растяжку для раскрытия груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы компенсировать рабочую осанку и держать верхнюю часть тела в напряжении и выравнивании.

Как это сделать:

1. Встаньте на одно колено, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно далеко, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка прижмите копчик к полу, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Когда будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
4. Сцепите руки за спиной и опустите руки к задней части колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.

День 14: Начните стоять на работе

Поделиться на Pinterest

Переместите свой ноутбук или компьютер на стоячий стол или прилавок. Вы также можете пообедать и принять участие в телефонных конференциях или совещаниях стоя. Другой вариант — проводить 15 минут каждого часа стоя.

Если в вашем офисе нет письменного стола или высокой стойки, поставьте на стол книги или ящик, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро недели 3:

Процедура осознания 2:

• 2 минуты Поза ребенка
• 1 минута Кошка-корова
• 1 минута поза голубя
• 1 минута вращение грудного отдела позвоночника

Выполняйте эту программу каждое утро и выполняйте другие задачи в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и уменьшает жесткость в средней и нижней части спины.

Как это делать:

1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растянув переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

День 16: Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите на телефоне сигнал напоминания о движении каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и растягивайтесь в течение 30 секунд.

День 17: попробуйте класс йоги для начинающих

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака мордой вниз, голубь и другие движения, которые вы которые еще не выполнялись в рамках этого руководства, такие как поза горы, поза лука и поза плуга.

День 18: Задействуйте ягодичные мышцы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодичным мышцам. Когда ваши ягодицы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, заведите будильник на телефоне на каждый час и каждый раз, когда будильник звенит, выполняйте 30-секундные изометрические сжимания ягодичных мышц. (Вы также можете делать это, сидя на своем месте.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут обеспечить правильную работу ягодичных мышц.

День 19: Настройтесь на свою сидячую позу

В течение всего дня ставьте телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте, как вы сидите.

Следите за

• своими ногами, которые должны стоять на земле
• вашими плечами, которые должны быть в вертикальном положении
• вашей шеей, которая должна быть нейтральной
• вашим положением сидя, которое должно быть в вертикальном положении, высоким, и комфортно

Проверка себя и соответствующая корректировка осанки может помочь изменить неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:

Как избежать плохой осанки

• Не скрещивайте ноги.
• Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед.
• Не наклоняйтесь в пояснице.

День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда пользуетесь им

Исследования показали, что со временем, когда мы смотрим вниз на наши телефоны, это может усугубить «текстовую шею» или шею, которая выдается вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, на 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов.

По-настоящему плохая осанка может превратить наши головы в 60-килограммовые гири, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей рутины осознанности в течение 1-й недели. меньше стресса.

День 22: Поддерживайте силу корпуса

Начните утро и вечер с 6-минутных поз Ребенка, Кошки-Коровы и Позы Голубя. В конце дня повторите планку 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Эта неделя посвящена сохранению силы и мышечной памяти, которые вы наработали за последние несколько недель. Вы будете практиковать тренировочные программы предыдущих недель, но будете увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепите ягодицы

Поставьте будильник на каждый час. Каждый раз, когда прозвенит будильник, выполняйте изометрические сжимания ягодичных мышц в течение 30 секунд. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите. Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установить будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10-секундные изометрические тяги сидя. Эти изометрические тяги задействуют весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как делать изометрическую тягу:

1. Сядьте прямо, а затем упритесь локтями в сиденье позади себя, сводя лопатки вместе.
2. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите.
3. Повторять в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другое занятие йогой

Если вам не понравилось занятие, которое вы посетили в 17-й день, попробуйте занятие йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой корпуса и гибкостью

С 12-го дня выполните 5 подходов в планке (вместо 3). После режима тренировки сделайте 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжки груди и бедер.

День 27. Укрепляйте ягодицы

Выполняйте упражнение на осознанность в течение 5–6 минут. Если ваши мышцы живота болят после вчерашней тренировки брюшного пресса, потратьте дополнительное время на упражнение Кошка-Корова, чтобы растянуть мышцы. Приступая к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодичных мышц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28. Проводите стоя 35 процентов своего рабочего дня

Стремитесь стоять 35 процентов своего рабочего дня. Бонусные баллы: Находясь на кухне, попробуйте резать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29. Осознайте свою осанку

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите и посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, когда вы двигаетесь в течение дня.

День 30. Проводите 50 процентов своего рабочего дня стоя

Стойте 50 процентов своего рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете. Изучите политику вашей компании в отношении постоянных рабочих мест или подумайте о том, чтобы инвестировать в нее для себя в своем домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней было недостаточно, чтобы скорректировать осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут существенно улучшить осанку, поскольку исследования показывают, что для установления режима требуется от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, вечерний и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом», — говорит Марина Мангано, основатель Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно проверить свои успехи, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать формировать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать положение своей спины в рабочее время, дома и в течение дня.

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней. 0433 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

10 упражнений для спины с бинтами для коррекции осанки при работе из дома

Работа на дому, конечно, имеет свои преимущества, но есть и некоторые недостатки. Одним из них может быть неоптимальная настройка рабочей станции — привет, кровать или диван — и это может быть виновником тех болей, которые вы начали испытывать.

Осанка для работы на дому, то есть округлый и сжатый позвоночник, сгорбленные или округлые плечи, а также выдвинутые вперед шея и голова, может вызвать боль в спине, среди других заболеваний.

На самом деле, исследования показали, что наклон головы вперед может уменьшить подвижность средней части позвоночника, что, в свою очередь, снижает дыхательную функцию и даже связано с более высоким уровнем смертности среди пожилых людей (1, 2).

Укрепление осанки и основных мышц поможет решить эту проблему. Недавнее исследование мужчин студенческого возраста показало, что программа упражнений для коррекции осанки уменьшила боль в плече, в средней части спины и в пояснице (3).

Итак, с чего начать?

Хорошая осанка требует мышц с головы до ног, но кор и спина играют решающую роль.

Сосредоточьтесь на укреплении широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, а также основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, в том числе косых мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельных мышц и квадратной мышцы поясницы.

Короткий и милый ответ? Да!

Ваши мышцы растут благодаря двум факторам: напряжению и прогрессирующей перегрузке, или количеству сопротивления, и постоянному увеличению сопротивления с течением времени.

Ленты могут помочь вам с обоими из них, и они обеспечивают другой тип сопротивления, чем свободные веса или тренажеры. Когда вы тянете ленту дальше или в стороны, сопротивление увеличивается, что заставляет вас по-разному использовать мышечные волокна.

Эластичные ленты также легко носить с собой, они доступны по цене и универсальны — еще три преимущества.

Типы эспандеров

Эспандеры бывают трех основных видов:

• эспандеры с ручками, представляющие собой резиновые трубки с ручками на каждом конце
• суперленты, большие ленты с петлями, сделанные из толстой, прочной резины
• мини-ленты, небольшие, более тонкие ленты с петлями

Каждая лента имеет различное сопротивление: обычно легкое, среднее и тяжелое. Вы можете легко отрегулировать сопротивление более легкой ленты, зажав ее или удвоив.

Тяга в наклоне

Упражнение доступно для всех уровней физической подготовки, тяга в наклоне лучше всего выполняется с использованием ленты с ручками. Во время этого движения вы сосредоточитесь на широчайших мышцах и трапециях, а также на некоторых других более мелких мышцах, таких как ромбовидные.

Для выполнения:

1. Возьмитесь за ручки эластичной ленты, наступите на нее двумя ногами, затем скрестите ручки.
2. Согнитесь в бедрах под углом 45 градусов, вытянув руки и слегка согнув колени.
3. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, потяните локти вверх и назад к стене позади себя, используя широчайшие мышцы для управления движением.
4. Сделайте паузу в верхней точке, стараясь не открывать грудь, затем отпустите, чтобы начать.

Обратный полет

Нацельтесь на ромбовидные мышцы с помощью обратного полета, используя ленту с ручками. Поскольку вы можете легко регулировать сопротивление, это движение удобно для новичков и может масштабироваться по мере вашего прогресса.

Выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручки эспандера, вытянув руки перед собой.
2. Задействуйте корпус и раздвиньте ленту, держа руки вытянутыми и используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы вести движение.
3. Когда ваши руки вытянутся прямо в стороны, вернитесь в исходное положение.

Подтягивание широчайших

Так точно названное, это движение выполняется вашими широчайшими мышцами. Для этого упражнения эспандер должен быть закреплен над головой так, чтобы ручки свисали вниз. Опять же, здесь вы можете легко отрегулировать сопротивление, поэтому оно доступно для любого уровня физической подготовки. Дополните лентой с ручками.

Выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ленту примерно в 6 дюймах от каждой ручки, вытянув руки.
2. Поднимите руки над головой, держите таз в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
3. Потяните ленту прямо к груди, опуская руки прямо по бокам и останавливаясь, когда они окажутся параллельны земле. Почувствуйте, как широчайшие направляют это движение.
4. Отпустите, чтобы начать.

Подтяжка лица

Поднимите суперленту, чтобы выполнить подтяжку лица. Это упражнение нацелено на ловушки и ромбоиды.

Для выполнения:

1. Наденьте суперленту на шест (или аналогичный предмет) примерно на уровне глаз. Держите свободный конец обеими руками прямым хватом и поднимите руки перед собой, расположившись так, чтобы лента была натянута. Измените стойку или встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Удерживая локти параллельно полу, потяните ленту к лицу, используя для этого мышцы верхней части спины.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Супермен

Использование мини-резинки для улучшения вашего супермена, классическое упражнение для спины, добавит опытному тренирующемуся еще больше сложностей.

Выполнять:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Мини-повязка должна располагаться вокруг лодыжек.
2. Задействуйте корпус, затем одновременно оторвите руки и ноги от земли, сохраняя нейтральное положение шеи. Поднимите как можно выше.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опуститесь назад, чтобы начать медленно и подконтрольно.

Становая тяга

Использование суперленты в становой тяге не для новичков, но дает интересный вариант движения.

Трапециевидные мышцы и нижняя часть спины получат нагрузку, но позаботьтесь о том, чтобы подколенные сухожилия руководили движением, чтобы не создавать излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Для выполнения:

1. Положите суперленту на землю и встаньте на нее обеими ногами на ширине плеч.
2. С прямой спиной, согнитесь в бедрах и согните колени, взявшись за ленту каждой рукой, и встаньте прямо. В положении стоя опустите плечи вниз и назад.
3. Снова опуститесь вниз, опираясь на бедра и слегка согнув колено, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, а верхнюю часть тела неподвижной.
4. Встаньте, чтобы начать и повторить.

Тяга одной рукой

Существует несколько способов выполнения тяги одной рукой с лентой, но использование стопы в качестве опоры делает ее простой и легкой для любого уровня физической подготовки. Возьмите свою группу с ручками и сделайте это.

Для выполнения:

1. Наступите на ленту обеими ногами и возьмитесь за одну ручку правой рукой, позволив другой упасть на землю. Шагните левой ногой назад.
2. Согнитесь в бедрах и опустите вытянутую правую руку.
3. Вытяните рабочую руку в ряд, используя широчайшие, чтобы отвести согнутый локоть вверх и назад.
4. Вытяните руку вниз, затем повторите. После желаемого количества повторений поменяйте руку.

Стоя Ys

Задействуйте мышцы верхней части спины с помощью этого упражнения с мини-лентой, которое может выполнять любой уровень подготовки.

Для выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и наденьте мини-ленту на обе руки, вытянув руки над головой.
2. Задействуйте корпус и раздвиньте мини-ленту, работая над сопротивлением мышцами верхней части спины.
3. Отпустите, затем повторите.

Пуловер

Работайте над широчайшими мышцами и кором с помощью пуловера Superband, эффективного движения для тренирующихся всех уровней.

Для выполнения:

1. Оберните ленту петлей вокруг столба (или подобного) внизу.
2. Разложите ленту и расположитесь на спине, руки вытянуты и вы можете дотянуться до конца ленты хватом сверху. Согните колени и поставьте стопы на землю.
3. Включите мышцы кора и потяните ленту через голову к коленям, держа руки прямыми на протяжении всего движения.
4. Отпустить, вернуться в исходное положение контролируемым движением.

Подтягивания с поддержкой

Подтягивания — надежный способ укрепить спину, но для большинства они сложны. Использование супербэнда поможет вам поддерживать хорошую форму и выполнять полные повторения.

Для выполнения:

1. Поставьте стремянку перед перекладиной и встаньте на нее, чтобы закрепить суперленту вокруг перекладины так, чтобы лента свисала.
2. Вставьте одну ногу в петлю, возьмитесь за перекладину немного шире, чем ширина плеч, ладонями вперед, а другой ногой обхватите перевязанную ногу.
3. Подтянитесь, поднимая подбородок над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Когда вы работаете над укреплением мышц спины, помните о следующем:

• Сосредоточьтесь на связи между мышцами и сознанием, думая о том, какие мышцы двигают ваше тело во время каждого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения.
• Старайтесь выполнять 3 из этих упражнений два раза в неделю, чтобы через 1–2 месяца увидеть улучшение. Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем доведите до 3 подходов по 12–15 повторений.
• Проверяйте осанку в течение дня. Если вы обнаружите, что находитесь в этом положении головой вперед, перезагрузитесь — шея прямая, плечи назад, спина прямая, ступни на полу.

Эластичные резинки — универсальный способ укрепить мышцы спины и избавиться от осанки, связанной с работой на дому.