Прямые мышцы спины упражнения видео: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Диастаз прямых мышц

Все виды операций по ушиванию, а точнее пластике передней брюшной стенки при диастазе можно разделить на два вида – открытые и малоинвазивные (лапароскопические и эндоскопические).

Открытая операция в большинстве случаев — это полная реконструкция передней брюшной стенки вместе с абдоминопластикой. Это позволяет не только устранить диастаз и сопутствующие ему грыжи, но и убрать излишки кожи, а если дополнить операцию липосакцией – получить практически идеальную форму живота, исправить «нависание» кожи над рубцом после кесарева сечения. Ликвидация диастаза при таком подходе наиболее надежна, так как дает широкие возможности для выбора оптимального метода его коррекции.

Чаще всего, мы выполняем такую операцию совместно с пластическим хирургом. На наш взгляд, такой подход оптимален, так как пластический хирург редко имеет опыт работы с глубокими слоями передней брюшной стенки, а абдоминальный – редко владеет всеми тонкими нюансами работы с кожно-жировым лоскутом и уж тем более – методикой липосакции. Совместная работа, когда каждый хирург занимается своей частью вмешательства, позволяет получить оптимальный результат, сочетая надежность пластики диастаза и грыжи и прекрасный косметический эффект операции.

При таком виде вмешательства пластический хирург размечает переднюю брюшную стенку, производит липосакцию, выполняет доступ в нижней части живота, чуть ниже рубца от кесарева сечения. После мобилизации кожно-жирового лоскута, в работу вступает абдоминальный хирург, выполняя пластику диастаза, грыжевых дефектов, чаще всего укрепляя переднюю брюшную стенку с помощью сетчатого импланта, размещая его в наиболее глубоком слое передней брюшной стенки – ретромускулярном пространстве и восстанавливая белую линию живота. После этого вновь «штурвал» вновь переходит пластическому хирургу, который удаляет избыток кожи и подкожной клетчатки и накладывает косметические швы. После операции обязательно ношение специального компрессионного белья в течение месяца.

Если абдоминопластику выполнять не нужно, мы отдаем предпочтение малоинвазивным эндоскопическим методам коррекции диастаза. Их существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Выбор конкретного вида пластики происходит после очной консультации и получения всей необходимой информации о конкретной клинической ситуации.

Методики, когда коррекция диастаза проводится из брюшной полости, применяется нами довольно редко. При всей ее кажущейся простоте, укрепление белой линии с размещением импланта в брюшной полости сопровождается небольшим, но реальным риском формирования спаечного процесса в послеоперационном периоде, даже несмотря на применение высокотехнологичных и довольно дорогих комбинированных имплантов с противоспаечным покрытием. Кроме того, ушивание белой линии «изнутри кнаружи» приводит к формированию некоего тяжа или «киля», который может прощупываться под кожей. В большинстве случаев он рассасывается в течение 6 месяцев, но тем не менее, косметический результат такой операции зачастую нас не удовлетворяет. Чтобы избежать этого, мы используем технику ушивания с помощью довольно сложных «кулисных» швов. Получается что-то вроде венецианских штор. Эта методика значительно улучшает косметический эффект вмешательства.

Упражнения для пресса видео для женщин


3. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество. Эти правила помогут вам быстро освоить технику выполнения упражнения и не навредить организму. Наведите камеру вашего смартфона, чтобы скачать приложение Sport24 в App Store и Google Play

Быстро упражнения для пресса видео для женщин

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для пресса видео для женщин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Миома матки или наличие инородных тел в матке (спирали). Правила и техника выполнения вакуума

1. Выполняйте упражнение утром, натощак. Забудьте, все ваши диеты, сумасшедшие физические нагрузки. Для того что бы начал прорисовываться пресс, вам надо всего выполнить две вещи: снижать калорийность питания, при этом чаще и меньше есть (дробное питание), и выполнять аэробную нагрузку. Вообще почитайте наш раздел, как худеть, вы там, найдете много советов и рекомендаций, которые вам помогут сбросить лишний вес. Тренироваться необходимо от 2 до 3 раз в неделю, идеально будет, когда, отдых между тренировками будет составлять 48 часов (такой продолжительный отдых, поможет вам восстановить все силы, и тренироваться более эффективно). Все силовые упражнения будут связанны, так или иначе, с тренажерами, с поднятием штанги и гантелей, и работа с резиновыми жгутами.

Упражнения для пресса видео для женщин за месяц

Обратите внимание, смешивая упражнения на пресс, тренируя выносливость и силу пресса, вы можете перенапрячь его, шокировать. Чтобы такого не произошло, всегда дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, не стоит делать повторения на пресс до сильного жжения, одновременно с этим, не ленитесь, выкладывайтесь полностью на тренировке. Тренировки abs, для брюшного пресса мышц спины, сделают ваш живот, плоским, красивым и рельефным, ведь именно за этим стремятся многие парни и девушки в тренажерных залах, скорее всего, и вы мечтаете об этом, раз начали читать эту статью, не так ли?

Силовые тренировки на пресс, различные скручивания, подъемы ног и коленей в висе и лежа, действительно накачают мышцы брюшного пресса, но он будет под слоем жира, который, не даст ему проявиться. Например, если 35-летний парень жалуется на боли в спине, поясничной области, то ему категорически противопоказано, такие эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, как Во время беременности и после нее трансформации тела никак не избежать. Принимать изменения следует спокойно, ведь живот после родов вполне возможно убрать. Конечно, для этого потребуется приложить немало усилий и проявить терпеливость, но зато результат уж точно порадует. Добиться главной цели поможет правильное питание и постоянные тренировки, без которых не обходится ни один процесс похудения.

Упражнения для пресса видео для женщин похудеть в бедрах

Отвечая на вопрос о том, как восстановить живот после родов, следует сказать о самых важных правилах. Именно они дадут возможность быстро и эффективно справиться с проблемой, позабыв о ней на долгое время. Сюда относятся следующие моменты: Человеку в среднем нужно 80-100 гр. белка в сутки. Норма высчитывается по формуле: 0,8 -1 грамм на килограмм веса, если вы худеете или находитесь на поддержании, и 2 -2,5 грамма, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Белок это важно. Благодаря ему мы получаем аминокислоты, метаболизм работает без перебоев, а мускулатура укрепляется и растет. Это наш строительный материал, который мы постоянно должны потреблять в пищу. Но это соотношение меняется после тепловой обработки. Конечные данные также зависят и от того, какой способ тепловой обработки вы выбрали. Например, копчение или жарка сделают любое блюдо более жирным. Работаеткак связующее звено, без него наш организм просто рассыпался бы. Коллаген отвечает за упругость и эластичность кожи, он присутствует в ногтях, волосах и суставах, а также в тканях кишечника.

Упражнения для пресса видео для женщин без спорта

Отвечает за кислотно-щелочной баланс, важен для состояния всех костных соединений. Дефицит может привести к анемии, анорексии и рахиту. Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

И безусловно каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе. Особенно остро вопрос начинает вставать после рождения ребенка. Тогда женщина опускает руки в отчаянии и думает, что ничего уже не поможет. Мои дорогие, это не так! При желании вы получите совершенный животик, нужно только постараться. А если вы будете держать себя в форме и регулярно качать мышцы живота до беременности, то после — быстрее придете в форму. Я это проверила на своем лично опыте. Относительно многочисленных повторений, тоже не совсем разумно. Эффект будет зависеть от того, насколько качественно вы выполняете упражнение, а не от того 20 или 50 раз вы из сделали. Девушки, думаете, как эффективно накачать пресс и получить потрясающий результат? Правильно тренируйтесь, следите за дыханием и добавляйте вес. Это будет куда лучше, чем повторять несколько десятков повторений. Девушки, запомните, что мышцы брюшной области — такие же, как и все. Разве кто-нибудь качает ноги или руки каждый день по несколько раз? Почему тогда кто-то решил, что прессом необходимо поступать именно так? Подходить к тренировкам надо разумно и чередовать умеренные занятия с отдыхом.

Упражнения для пресса видео для женщин дома

Женщина всегда желает выглядеть, как можно идеальнее, чтобы похвастаться своей фигурой и красотой перед мужчиной, утереть нос завистникам, ну и, конечно же, для поднятия своей самооценки и уверенности. Мы стремимся за идеальной красотой и прилагаем большие усилия для этого. Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз. Когда Марина приходила ко мне, мама устраивала ей проверки: что такое mommy issues и чем они опасны . Поднимите корпус и достаньте руками до щиколоток. Медленно вернитесь в исходное положение. Учёные объяснили появление дверного проёма в марсианской скале на фото ровера Curiosity

Похожие статьи:

упражнения для похудения фото уроки
упражнения для похудения ягодиц и бедер для мужчин
упражнения для пресса 2 уровень
упражнения для пресса 8 минут
упражнения для пресса в спортзале

В этой статье мы расскажем, каким образом восстановить здоровье вашей спины и… Обсуждения Упражнения для спины и живота По теме Упражнения для спины и живота Зарядка для спины и позвоночника Когда речь заходит о том, как быстро накачать пресс до кубиков, то многие начинают бездумно налегать на скручивания, делая упор на количество повторений. Не стоит забывать, что мышцы живота и осанка связаны напрямую, и пресс нужен не только для того, чтобы им хвастаться. Лучшие упражнения для пресса — это те, которые дают нагрузку всему телу, в том числе мышцам спины. Отличный вариант упражнений для пресса — становая тяга и приседания. Данные упражнения тренируют многие группы мышц, в том числе, брюшные мышцы, а также прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и способствуют сжиганию жира. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.

Встаньте на локти и на пальцы ног. Ваше тело должно напоминать натянутую струну. Не поднимайте копчик вверх и не проваливайтесь вниз. Максимально напрягите тело, держите его ровно и стойте в таком положении от 30 секунд до 2 минут. Боковая планка выглядит примерно также, только вы поворачиваетесь на один бок и упираетесь на одну руку. Затем меняете сторону. В данном упражнении задействовано максимальное количество мышц. Чем крепче у вас пресс, тем дольше вы сможете простоять. Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем. Работа с прессом должна осуществляться по всем правилам. Необходимо следовать технике выполнения, правильно дышать и быть максимально сосредоточенным на прокачиваемых мышцах. С грамотно подобранным комплексом упражнений любой мужчина сделает свое тело намного красивее и сексуальнее. Только после этого можно приступить непосредственно к силовому тренингу, состоящему из нескольких, грамотно подобранных упражнений. Мы предлагаем несколько эффективных элементов, которые помогут сделать пресс любого мужчины по-настоящему каменным, рельефным. С нашими советами и предлагаемыми элементами вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки. Для полноты эффекта подберите подходящую диету, которая поможет в реализации задуманного. На нашем сайте вы найдете всю необходимую информацию. В скрученном положении удерживаемся примерно пару секунд, затем возвращаемся к исходной позе.

Следим за тем, чтобы поясница неотрывно лежала на полу, а спина максимально закруглялась. Азиатская девушка с шестью пакетами абс в спортивной одежде стоя и скрещивая руки в тренажерном зале или фитне Делаю пресс. Молодая женщина в спортивной одежде тренируется на открытом воздухе Создавайте потрясающие пользовательские интерфейсы еще быстрее. Положительная афроамериканская леди работает над прессом дома

Женщина бодибилдер тренирует пресс в тренажерном зале Envato Elements Pty Ltd. Trademarks and brands are the property of their respective owners. Усталый моряк AB или Bosun на палубе судна или корабля Упражнение №1. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно. — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

Автор статьи: Сомов Евгений

Диастаз прямых мышц живота — Ожидание и усиление

ЧТО ТАКОЕ ДИАСТАЗ Прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение белой линии живота, которая является центральной линией ваших мышц с шестью кубиками. В результате левая и правая стороны вашего пресса выглядят и ощущаются «разделенными». DR также называют «мамочкиным животиком» из-за того, что он выглядит как песик или дряблый живот. Мама с ДР может годами безуспешно пытаться сбросить упрямый детский жир, потому что может не осознавать, что проблема в ДР. Маме с DR не нравится их внешний вид сбоку. Маме с ДР может нравиться носить спанкс или компрессию живота. Маму с ДР, возможно, спросили: «Когда должен родиться твой ребенок?» незнакомым человеком, даже если они не беременны.

Диастаз прямых мышц живота обычно «безболезненный», но эта дисфункция может вызывать другие проблемы/боли. Разделение нарушает целостность брюшной стенки и связано с болью в пояснице и недержанием мочи. Сообщается, что 32,6% женщин имеют ДР через 12 месяцев после родов. (Sperstad, 2016) Мы можем помочь уменьшить это число с помощью некоторого образования.

ДЛЯ ПРОВЕРКИ СЕБЯ НА ДИАСТАЗ Прямых мышц живота:

  • Лягте на спину и положите пальцы на центр живота всего над пупком.

  • Медленно поднимите голову, пока лопатки не оторвутся от кровати, одновременно чувствуя, сколько пальцев вы можете вставить между мышцами живота.

  • Опустите голову и поместите пальцы в центр живота чуть ниже пупка.

  • Медленно поднимите голову, пока лопатки не оторвутся от кровати, одновременно чувствуя, сколько пальцев вы можете вставить между мышцами живота.

  • Если у вас разрыв, вы почувствуете, как ваши пальцы погружаются в брюшную полость. Ваши пальцы пройдут мимо мышц живота, которые похожи на полку.

  • Если нет разделения (без DR), когда вы нажимаете на белую линию, это похоже на батут.

  • Это показано в наших основных моментах @expectingandempowered в Instagram.

ЧТО СОВЕРШАЕТ ВАС РИСК?

В качестве причинно-следственной связи ДР у беременных установлено несколько факторов:

·       Пожилые женщины (старше 33 лет)

·       Многоплодные дети (у 2 из 3 матерей она возникает после рождения двух и более детей) 

·       Вынашивание крупного ребенка (>8,01 фунта)

·       5 Большая прибавка в весе (> 3) фунтов)

·       Роды путем кесарева сечения

ЧТО ЭТО ПРИЧИНЫ?

Легко обвинить вышеперечисленные факторы в «причине» диастаза прямых мышц живота, хотя на самом деле они обычно его НЕ ВЫЗЫВАЮТ. DR — это проблема чрезмерного внутрибрюшного давления, что означает, что неправильная осанка/выравнивание и использование неправильных основных мышц в неподходящее время создают чрезмерное давление на брюшную стенку. Думайте о своем ядре как о воздушном шаре. Надлежащее давление — это хорошо, как если бы вы наполнили водяной шарик идеальным количеством воды. Однако слишком сильное давление — это плохо, например, когда вы переполняете баллон с водой, и он лопается. Когда ваш живот испытывает слишком большое давление, что-то должно уступить, поэтому при ДР белая линия живота отделяется. Избыточное давление в брюшной полости также может вызвать другие проблемы, такие как недержание мочи и опущение тазовых органов. При загрузке вашей системы вы должны убедиться, что ваше ядро ​​способно справиться с нагрузкой, и что вы загружаете его в правильных позициях. В противном случае это может привести к нарушению работы системы в целом.

Во время беременности нормально иметь некоторое разделение белой линии живота, но это должно быстро исправиться после родов. Выполнение неправильных упражнений во время беременности может усугубить разлуку и увеличить время восстановления.

Чрезмерное усердие в выполнении упражнений после родов может привести к проблемам на долгие годы. Крайне важно, чтобы вы исцелились правильно, и никогда не поздно для этого. Я знаю, потому что я работал с пациентами с ДР в клинике, у которых есть 40-летние дети.

ЧТО МНЕ НУЖНО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЭТО ИСПРАВИТЬ?

Моя цель — научить вас и рассказать вам о DR, потому что там много дезинформации. Пожалуйста, посоветуйтесь со мной как с физиотерапевтом, потому что восстановление сложное. Я хочу, чтобы вы знали, что руководства написаны, чтобы избежать и вылечить DR. При этом я не думаю, что упражнения — это ЕДИНСТВЕННОЕ, что вам нужно сделать, чтобы это исправить. Исцеление DR также требует изменения ваших привычек, обретения некоторого осознания тела и во многих случаях может потребовать индивидуального внимания специалиста. Устранение этой проблемы часто требует постоянной напряженной работы в течение определенного периода времени. Ниже приведены ОСНОВНЫЕ компоненты лечения DR.

  1. Надлежащее укрепление корпуса

  2. Укрепление других областей, которые, по вашему мнению, НЕ повлияют на отделение брюшной полости.

  3. Диафрагмальное дыхание

  4. Правильно

  5. Снижение ежедневного внутриподжадного давления

  6. Осанка

  7. Убегая «Дом» на Abdomen с Abtride at Actinde с Abdomen с Abdomen с Abdomen с Abdomen с Abdomen с Abdomen с Abdomen с Abdomen с Abdomen с Abdomen с Abdumen с Abdomen с Abdomen с Abdomen с Abdomen с Abdomen с Abdomen с Abdomen at Action вращательные движения (особенно нагруженные)

  8. Наше послеродовое руководство для беременных и наделенных полномочиями представляет собой дорожную карту для излечения вашей ДР. Многие женщины вылечили промежутки в 2-3 раза, выполняя правильные упражнения в правильной последовательности. У него есть модификации DR для упражнений, которые вы должны пропустить, пока не излечитесь. Все написано мной!

Правильное укрепление корпуса

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ

Женщины, которые до беременности регулярно занимались физическими упражнениями, НЕ страдали ДР так часто, как те, кто этого не делал. Это, возможно, указывает на корреляцию между наличием сильного ядра и предотвращением ДР.

При повторном укреплении ядра вы хотите воздействовать на него изнутри. Это похоже на строительство дома: для крепкого дома необходимо иметь хороший фундамент. Помните, что «сила кора» состоит из силы брюшного пресса, спины, диафрагмы и тазового дна. НЕ только живот.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАНИМАТЬСЯ УПРАЖНЕНИЕМ, ЕСЛИ У ВАС УЖЕ ЕСТЬ ДР?

Отсутствие физических упражнений — худшее, что вы можете сделать для минимизации ДР во время беременности и после родов. Упражнения важны, но правильное выполнение упражнений означает принятие дополнительных мер предосторожности, чтобы защитить себя от усугубления разрыва и / или изменить схемы тренировок, которые в первую очередь вызвали проблему.

В нижней части этого поста вы можете ввести свой адрес электронной почты, чтобы бесплатно распечатать упражнения, которые вы должны делать, если у вас DR. Если у вас уже есть какое-либо из руководств, продолжайте выполнять их и добавляйте эти дополнительные упражнения. Это руководство САМОЕ ЛУЧШЕЕ поможет вам решить эту проблему, поэтому оно стоит вложений, если у вас его нет.

ПОПЕРЕЧНЫЕ БРЮШНЫЕ

В поперечной брюшной полости есть волокна, которые соединяются с белой линией живота. Это глубокая мышца, лежащая позади прямой мышцы живота (слоя брюшного пресса, пораженного ДР). Поперечная мышца живота — очень сильная мышца, потому что ее поперечные волокна проходят по диагонали, как китайская ловушка для пальцев.

Чтобы найти эту мышцу, поместите пальцы на внутреннюю часть таза, затем пройдите на один дюйм внутрь и на один дюйм вниз от заостренных частей бедренной кости. Чтобы активировать эту мышцу, представьте, что две стороны тазовых костей сближаются, как если бы вы создавали напряжение, подобное нежному объятию.

Эту мышцу бывает трудно разбудить, поэтому, если у вас возникли проблемы с ее активацией, наберитесь терпения. Это просто требует практики.

ТАЗОВОЕ ДНО

Тазовое дно должно включаться первыми мышцами, когда вы делаете движение, а вскоре после этого включаются поперечные мышцы живота. Эти две структуры очень связаны. Думайте о них как о лучших друзьях. Если один работает хорошо, это действительно помогает другому. Однако, если один находится в плохой форме, это может повредить другому. Исследование, проведенное Трейси Шпитстегал, показало, что 66% женщин с ДР имели дисфункцию тазового дна в возрасте 50 лет. Таким образом, женщины с ДР могут не вытеснять дисфункцию тазового дна на раннем этапе, что вызывает проблемы в более позднем возрасте после того, как тазовое дно исчезнет. принимал чрезмерное давление в течение столь долгого времени. Чем лучше вы можете контролировать давление, тем лучше вы сможете поддерживать свои отверстия.

Как выполнять упражнение Кегеля

Тазовое дно имеет форму ромба, поэтому при повороте тазового дна вы должны делать это сзади наперед и из стороны в сторону. Лучшая подсказка для этого — думать о том, что ваше тазовое дно похоже на «коготь» в одной из тех игр с чучелами животных. Втягивайте все 4 стороны тазового дна, как будто коготь поднимается во влагалище. Другой сигнал, который работает, — это наклон клитора вниз, когда вы тянете прямую кишку к задней части лобковой кости.

Укрепление других областей

Когда мы думаем об исцелении DR, нам нужно обратить внимание на множество областей, помимо вашего ядра. Следующие области обычно могут оказывать чрезмерное давление на брюшную стенку, если они слабые или тугие. Эти области часто поражаются во время беременности и автоматически не функционируют нормально после родов. Ниже приведены некоторые упражнения для оценки этих областей. Здесь может быть полезна индивидуальная оценка физиотерапевтом, потому что часто при DR нарушается не только одна область; обычно это разрыв вашей кинетической цепи.

Широчайшая мышца спины

Растяжка: поставьте локти на стул или стол. Сложите руки вместе, если вы молитесь пальцами вверх. Опустите грудь к полу, как будто к груди прикреплен якорь.

Укрепление: закрепите ленту сопротивления в верхней части дверного проема. Начните в вертикальном положении, держа концы ленты сопротивления в каждой руке с прямыми руками. Потяните вниз против ленты сопротивления, сгибая локти, когда вы поднимаете их на уровень плеч. Обязательно держите спину прямо, сохраняйте равновесие и думайте о том, чтобы свести лопатки вместе, когда отводите руки назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите два подхода по 20 повторений.

ПОДКОЛЫ

Растяжка: Пена Растяните подколенные сухожилия. Поместите пенопластовый валик за колено и двигайтесь вверх к бедрам. Обнаружив области напряжения, удерживайте это место или медленно изолируйте его взад-вперед.

Усиление: Если у вас есть стул, который перекатывается дома, вы можете сесть на его край и упереться пятками в землю, подтягивая себя пятками через комнату.

Прочность Вариант 2: используйте стабилизирующий мяч. Лягте на землю на спину и упритесь пятками в мяч, поднимите ягодицы и подтяните мяч к низу, сгибая колени (убедитесь, что НЕ выпукло).

Боковая часть бедра

Растяжка: Используя мяч для лакросса, скрестите ногу на противоположном колене. Поместите мяч для лакросса в мясистую часть ягодиц и катайте по больным местам бедра. (Маме это может быть больно, поэтому вы можете разгрузить ягодицы от мяча, оттолкнувшись руками.)

Укрепление: Начните с лежания на боку. Согните нижнюю ногу, но держите ее на полу. Ваша верхняя нога прямая. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку. Ваша верхняя нога поднимется только на 6 дюймов от нейтрального положения. Не поднимайте его высоко! Опустите его обратно в исходное положение. Держите бедро, колено и лодыжку на одной линии. Не позволяйте бедрам отклоняться назад или вперед во время упражнения. Вы должны почувствовать сильный ожог бедра. Повторите 30 повторений на каждую ногу.

СТОПЫ

Растяжка: Йога Пальцы отлично подходят для этого. Также поместите пальцы между пальцами ног и потяните стопу вверх и вниз.

Укрепление: Оберните эластичную ленту вокруг передней части стопы. Направьте носок вверх, а затем подтяните большой палец к средней линии, направляя стопу вниз.

Диафрагмальное дыхание

Дыхание очень полезно для послеродового периода. Во время беременности наши диафрагмы разбиваются ребенком, и наша поршневая система не является жидкой. Нам нужно снова расширить нашу диафрагму. Глубокое дыхание также помогает сохранять спокойствие, что является важным навыком материнства из-за связи с блуждающим нервом.

Правильное диафрагмальное дыхание

  • Думайте о своих нижних ребрах как о ручке ведра с песком. Ребра крепятся спереди и сзади. Диафрагма находится ниже нижних ребер, и наше дыхание создает движение в ребрах. Ваши ребра должны расширяться в стороны и вперед и назад.

  • Попробуйте положить руки на нижние ребра, чтобы помочь себе распознать втягивание в эту область.

  • Когда ваша диафрагма расширяется при дыхании, это зонтик.

  • Вы не хотите акцентировать внимание на дыхании животом. Вы хотите приятное дыхание без чрезмерного давления в животе.

Посмотрите видеоролики на YouTube ниже, чтобы узнать, как правильно дышать.

Правильное мочеиспускание

Установка туалета — это первый шаг. В идеале вы хотите быть в приседе. Во многих других культурах нет таких высоких туалетов, как у нас. Колени должны быть выше таза. Для этого можно использовать приземистый горшок или опрокинуть на бок мусорное ведро.

Выполните двойные Е. Выдыхайте во время эвакуации. Вы можете выдохнуть или издать кряхтящий звук, это поможет вашей прямой кишке расслабиться.

Отдохнуть в туалете. Мы так часто заняты телами, но туалет должен быть местом для отдыха, а не для игры в телефон. Сядьте и сосредоточьтесь на том, чтобы покакать.

Массирование крестца вниз поможет расслабить нервы. Начните с верхней части бедер и массируйте пальцами круговые движения вниз, чтобы заставить вещи двигаться.

Снижение суточного внутрибрюшного давления

Мы выполняем ежедневные действия, повышающие внутрибрюшное давление, о которых мы даже не догадываемся. Если мы не знаем, как контролировать это давление в брюшной полости, оно оказывает чрезмерное давление на нашу брюшную стенку. Точно так же, как если бы у вас была корка, которую вы продолжаете ковырять, корка никогда не заживет. Если вы поймете, как перестать давить на брюшную стенку, это даст ей время на заживление.

Вот несколько повседневных вещей, которые могут повысить наше внутрибрюшное давление. Вставать с кровати, поднимать малышей, поднимать автокресла и другие тяжелые предметы, например продукты. Если у вас есть ДР, важно осознавать это и изменять способ движения и/или использовать систему позиционирования во время движения, чтобы уменьшить давление, которое проходит через область живота. Это так же просто, как выдох, когда вы выполняете «сложную или требующую усилий» часть движения. Вы также можете попробовать движение по-другому. Постарайтесь уменьшить куполообразную форму или задержку дыхания при выполнении задач. Избегайте слишком быстрого возвращения к упражнениям после родов, к которым ваше тело не готово.

Осанка

ОЦЕНКА ПОСТУРЫ

Во время беременности и после родов, если у нас нет соответствующей силы, мы просто «упадем» в плохую осанку. Сутулость — одна из худших вещей, которые вы можете сделать для доктора медицины. Но вы также не хотите постоянно напрягать мышцы (пресс или ягодицы), чтобы добиться правильной осанки. Главное, чтобы передняя часть ребер находилась на одной линии с тазом. Чтобы проверить это, сложите пальцы в знак ковабунга (три средних пальца согнуты, мизинец и большой палец наружу) и поместите большой палец на нижние ребра, а мизинец на переднюю часть таза. Пальцы должны быть в одной плоскости. Если это не так. стать высоким, как будто кто-то тянет вас за волосы через макушку головы (конский хвост). Это создает пространство, а затем отводите ребра назад или вперед, чтобы выровняться с тазом.

Сидение : Когда вы сидите, очень легко сгорбиться. Согнутая поза создает большую нагрузку на DR. Сидя в машине, вы можете попробовать удлинить одну сторону, упираясь одной ягодицей в кресло и выдвигая ребра наружу, пока думаете об удлинении боков. Сядьте ягодицами полностью назад на спинку, стопы на полу.

Меньше сидения: Попробуйте некоторые из этих вариантов:

  • Использование стоячего стола на работе

  • Еда блюда, стоящая

  • лечь на полу во время просмотра телевизора и растяжения

  • Ходьба вместо езды

Висят

При исцелении DR, фокус не только на животе. Висание может способствовать подвижности ребер, растягивая торакодорсальную поясничную фасцию и помогает вытягивать позвоночник. Держась обеими руками, вытяните колени из-под себя и держите локти прямыми. Я делаю это в парке ВСЕ время с девушками. Я пытаюсь удлинить одну сторону, как будто тянусь одной ногой вниз, делая диафрагмальное дыхание. Вы можете плавно повернуться на перекладине туловищем. Я бы не стал делать это чрезмерно, но небольшие вращения могут помочь.

Избегайте купола

Купола – это шатер, который появляется на вашей брюшной стенке, когда внутрибрюшное давление слишком велико. Давление в животе должно быть как у Златовласки и трех медведей: давление не должно быть «слишком сильным», не «слишком маленьким», а в самый раз. Доминг наблюдается как в упражнениях, так и в повседневной жизни. Если вы видите куполообразование, прекратите деятельность. Вы часто видите это, когда тренируетесь во время беременности и после родов или выполняете действия, которые пока «слишком сложны» для вас. Поэтому важна правильная активность. Упражнения, с которыми вы склонны сталкиваться с этим и, следовательно, должны избегать, если вы не можете контролировать давление или у вас есть DR, — это планки, скручивания, русские скручивания, хлопки со скакалкой, поднятие чрезмерно тяжелого веса.

Избегание вращательных движений

При ДР имеется большое пространство от одной стороны брюшной полости до другой. Когда вы пытаетесь выполнять действия, связанные с пересечением тела, это, как правило, безуспешно, потому что вам не хватает способности передавать силы из стороны в сторону из-за расщепления брюшного пресса. Избегайте любых вращений с нагрузкой до тех пор, пока ваша брюшная стенка не будет целой. Это может означать принятие дополнительных мер. Если вы двигаете ногами, вы можете двигаться так, что вам не нужно вращаться на вершине устойчивой конструкции. Например, убрать посуду.

Упражнения, которых следует избегать: Русские повороты, удары медицинским мячом из стороны в сторону, подсечки с отягощением.

ДРУГИЕ МЫСЛИ

ИЗБЕГАНИЕ ДР ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Белая линия живота может расщепляться из-за чрезмерного растяжения, вызванного растущим плодом, и слабости мягких тканей, вызванной гормональными изменениями. В одном исследовании сообщается, что заболеваемость ДР составляет 66% в третьем триместре (Boissonnault, 1988). Это большой процент.

Планки, приседания, скручивания или любые другие упражнения, оказывающие чрезмерное давление на расширяющиеся мышцы живота, ЗАПРЕЩАЕТСЯ выполнять после 20 недель беременности. Женщины с ДР испытывают трудности с переносом веса из стороны в сторону из-за расщепления брюшной стенки. Во время упражнений это также затрудняет выполнение диагональных движений, таких как наклоны. Виды спорта, требующие частого вращения, такие как теннис, футбол и гребля на байдарках, также могут ухудшить DR или свести к минимуму заживление. У нас есть все необходимые изменения, внесенные в «Руководство по ожидаемой и расширенной беременности», и мы даже можем отправить вам модификации DR, если вы начинаете беременность с DR.

ПОИСК ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ПОМОЩИ

Если вы обнаружите, что ваша DR не заживает, есть замечательные специалисты по женскому здоровью, которые помогут вам исправить этот пробел! Мобилизация мягких тканей может быть важной частью восстановления вашего кора, потому что физкультура может помочь заставить ограниченную ткань двигаться, чтобы она функционировала наилучшим образом. Вы можете сделать это, используя локатор PT Women’s Health по адресу http://www.womenshealthapta.org/pt-locator/. Нажмите на беременность/послеродовой период, чтобы выбрать специальность, позвоните и спросите, действует ли терпсит на пациентов с ДР!

ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ

Это обычное явление для женщин в дородовом и послеродовом периоде, но также встречается у женщин, у которых никогда не было детей. У мужчин тоже может быть.

НАПОМИНАНИЕ

Как люди, мы часто ищем быстрое решение, и, к сожалению, его просто нет, когда дело доходит до DR. Оставаться последовательным в программировании — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать перед исцелением.

Нужна дополнительная помощь?

Поиск таза PT

Запланировать оздоровительный онлайн-сеанс

Источники: 

Boissonnault JS, Blaschak MJ. Частота диастаза прямых мышц живота в детородном возрасте. Phys Ther  1988;68(7):1082-1086.

Ноубл Э. Основные упражнения в детородном возрасте . 4-е изд. Бостон: Хоутон-Миффлин; 1996.

Ханнафорд Р., Тозер Дж. Исследование частоты, степени и возможных предрасполагающих факторов диастаза прямых мышц живота в ближайшем послеродовом периоде. J Natl Obstet Gynecol Special Group Австралийской ассоциации физиотерапевтов 1985;4:29-32.

Polden M, Mantle J. Физиотерапия в акушерстве и гинекологии. Оксфорд: Баттруорт Хайнеманн; 1990.

Что это такое и как с ними работать

Нет тренажерного зала? Без проблем. Упражнения с собственным весом — отличный способ тренировать мышцы спины, когда ваш доступ к весам ограничен или вы ищете способ разнообразить свои тренировки.

Использование веса тела в качестве сопротивления означает, что вы можете выжать максимум из тренировки, когда времени мало. Это также дает вам возможность сосредоточиться на своей форме, прежде чем добавлять вес с помощью гантелей, гирь или тренажеров.

Кроме того, упражнения для спины с собственным весом удобны, доступны по цене и легко модифицируются для разных уровней физической подготовки.

12 упражнений, описанных ниже, нацелены на мышцы верхней, средней и нижней части спины.

Выполнение упражнений, ориентированных на большие и малые мышцы спины, может улучшить вашу осанку и облегчить боль в пояснице. Это также может повысить спортивные результаты и помочь вам выполнять повседневные задачи (1).

Мышцы спины делятся на две категории: внешние и внутренние. Внешние мышцы, в том числе широчайшие и трапециевидные, вероятно, вам более знакомы и их легче идентифицировать, чем внутренние мышцы, такие как межостистая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник (2).

И хотя запоминание анатомических названий не является обязательным условием, это хороший способ ознакомиться с мышцами, над которыми вы работаете при выполнении этих упражнений.

Внешние мышцы спины

Внешние мышцы спины помогают двигать верхними конечностями, лопаткой и плечевой костью. Они также помогают в движении ребер и дыхании.

  • трапециевидная мышца
  • широчайшая мышца спины
  • поднимающая лопатку
  • ромбовидные мышцы (большая и малая)
  • задняя зубчатая мышца (верхняя и нижняя)

Внутренние мышцы спины

Внутренние мышцы спины работают вместе, помогая сохранять осанку и двигать позвоночник.

  • ременные мышцы
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник (также известные как параспинальные мышцы)
  • поперечно-позвоночные мышцы (полуостистая, многораздельная и вращательная)
  • межостистые и межпоперечные мышцы три упражнения из этого списка и добавьте их в тренировку всего тела, или выберите пять-шесть упражнений для самостоятельной тренировки спины.

    Если вы выполняете движения в рамках тренировки спины, выполняйте рекомендуемые подходы и повторения и отдыхайте 1 минуту между упражнениями.

    Хотя для сопротивления вы будете использовать вес собственного тела, для выполнения некоторых движений вам понадобится несколько опор.

    В частности, для двух упражнений требуется эспандер, для двух — штанга, а для одного — тренажер TRX или аналогичная система.

    Не стесняйтесь пропускать эти упражнения, если у вас нет доступа к оборудованию — существует множество других движений, которые задействуют те же группы мышц.

    Прежде чем приступить к любой тренировке, потратьте не менее 5 минут на разминку. Это должно включать легкое кардио для повышения частоты сердечных сокращений и динамические движения, такие как круговые движения руками.

    Супермен

    Это упражнение задействует мышцы верхней и нижней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это также работает для вашего кора, ягодиц и плеч.

    Направления:

    1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
    2. Оттяните брюшной пресс от пола к позвоночнику. Стремитесь сохранить эту брюшную связь во время выполнения упражнения.
    3. Задействуйте мышцы спины и ягодичные мышцы, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.
    4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    Вариации: чтобы облегчить нагрузку на шею, вы можете вытянуть руки вперед, образуя букву «Y», или в стороны, образуя букву «Т».

    Обратный снежный ангел

    Это упражнение задействует мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и поднимающую лопатку. Также работают ягодицы, кор и плечи.

    Указания:

    1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, ноги вытянуты, ступни вместе, руки по бокам — ладони обращены вниз.
    2. Слегка оторвите руки от земли и разведите их в стороны. Двигайтесь по широкой дуге над головой и назад, пока ваши руки не окажутся по бокам, ваши ладони не окажутся рядом с вашими ногами, а кончики пальцев не укажут на ваши ступни.
    3. Повторите это движение.
    4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    Тяга лежа

    Тяга лежа задействует мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, поднимающую лопатку и трапециевидную мышцу. Также работают плечи и руки.

    Как добраться:

    1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните ноги и соедините ступни.
    2. Вытяните руки вперед — ладони обращены к полу, но не касаются.
    3. Потяните локти вниз к нижней части спины и сведите лопатки вместе.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    Тяга в планке

    Это упражнение укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это также работает для кора, ягодиц и рук.

    Направления:

    1. Начните с положения планки, положив руки на пол и вытянув руки.
    2. Напрягите корпус и поднимите правую руку, чтобы выполнить гребное движение. Сделайте паузу в верхней точке и верните правую руку на пол.
    3. Повторите с левой стороны и поменяйте руки.
    4. Сделайте 2 подхода, чередуя руки по 30 секунд каждый раз.

    Тяга с лентами

    Тяга с лентами предназначена для верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Он также работает с руками и ядром.

    Направления:

    1. Оберните ленту сопротивления вокруг надежной конструкции, такой как шест.
    2. Встаньте прямо лицом к конструкции и держите по одному концу ленты в каждой руке. Отступайте, пока не почувствуете достаточное сопротивление.
    3. Потяните ленту к туловищу гребным движением. Держите локти возле тела. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    Тяга вниз сидя

    Это упражнение с лентами задействует мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Также работают плечи и руки.

    Как добраться:

    1. Оберните петлю для упражнений вокруг перекладины или фиксированной точки, например, дверного косяка. Вы должны быть в состоянии схватиться за концы ленты, когда сидите или стоите на коленях.
    2. Сядьте или встаньте на колени на коврик, выпрямите тело, напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Встаньте на одно колено, если стоять на обоих коленях слишком сложно.
    3. Возьмитесь за каждый конец ленты для упражнений и потяните ее вниз, пока ваши большие пальцы не окажутся рядом с плечами. Обязательно сведите лопатки назад и вниз.
    4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивания широким хватом задействуют верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы. Он также работает с плечами, руками и ядром.

    Направления:

    1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее каждой рукой. Ваш хват должен быть шире вашего тела.
    2. Глядя прямо вперед, подтяните тело к перекладине, используя мышцы спины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
    3. Выполните 5–15 повторений или столько, сколько сможете выполнить. Сделайте 2 подхода.

    Перевернутая тяга

    Упражнение с перевернутой тягой укрепляет мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Он также работает с руками и ядром.

    Вы можете использовать тренажер Смита, штангу в стойке для приседаний, фиксированный гриф или перила.

    Указания:

    1. Установите штангу на высоту, позволяющую полностью разгибать руки в положении лежа.
    2. Лягте на спину под перекладину. Возьмите его широким хватом сверху.
    3. Задействуйте мышцы кора и ягодицы и подтяните тело к перекладине. Штанга будет едва касаться груди в верхней точке движения. Держите пятки в контакте с полом и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.
    4. Опуститесь в исходное положение и повторите.
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Чтобы усложнить это упражнение, поставьте пятки на возвышенную поверхность.

    Тяга в подвешенном состоянии

    Тяга в подвешенном состоянии предназначена для верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Он также работает с плечами, бицепсами и кором.

    Указания:

    1. Встаньте лицом к подвеске TRX или аналогичной системе и возьмитесь за обе рукоятки прямым хватом. Локти должны быть согнуты, а ручки на уровне груди.
    2. Отклоняйтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся. Держите ноги на полу.
    3. Напрягите верхнюю часть спины, бицепсы и основные мышцы, чтобы подтянуться.
    4. Сделайте паузу, затем выпрямите руки и отклонитесь назад, чтобы повторить.
    5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    При использовании подвесных тренажеров держите тело под большим вертикальным углом, чтобы облегчить упражнение. Выполнять упражнение под более горизонтальным углом будет сложнее — чем ближе вы к горизонтали, тем сложнее оно будет.

    Птица-собака

    Птица-собака — это популярное упражнение, которое задействует мышцы верхней, средней и нижней части спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Он также тренирует ягодицы, кор и плечи.

    Направления:

    1. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и руки под плечи.
    2. Напрягите мышцы кора и вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Старайтесь поднимать руку и ногу не выше параллели с полом, чтобы не прогибать поясницу.
    3. Сделайте паузу, задействуйте ягодицы и корпус, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.
    4. Повторить с другой стороны. Вытяните левую ногу назад, а правую руку вытяните вперед. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    Поза кобры

    С помощью кобры тренируются мышцы верхней, средней и нижней части спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Также работают ягодицы, кор, плечи и руки.

    Как добраться:

    1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги, положив руки на ребра.
    2. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю поверхность ног, не отрывая ступней. Тем временем напрягите брюшную стенку, чтобы аккуратно подтянуть пупок к позвоночнику.
    3. Оттолкнитесь руками, чтобы оторвать туловище от пола. Ваши руки будут расширены.
    4. Сделайте 2 подхода, задерживаясь в каждом на 20–30 секунд.

    Петля бедра (доброе утро)

    Это упражнение нацелено на мышцу поясницы — мышцу, выпрямляющую позвоночник. Также работают ягодицы и кор.

    Направления:

    1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Положите руки за голову так, чтобы ваши локти были широко открыты. В качестве альтернативы, если у вас есть штанга, вы можете держать ее на плечах.
    2. Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Отведите ягодицы назад и начните сгибать бедра, пока спина не станет почти параллельной. Ваши колени будут слегка согнуты.
    3. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодицы в верхней точке.
    4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    Добавление упражнений для спины с собственным весом к общей программе тренировок — это просто, доступно и удобно.