Пуловер на блоке для спины: Пуловер в верхнем блоке с канатом (техника)

Упражнение пуловер — sportdush.ru

Содержание

Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам про упражнение пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.

Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.

Ну что, начнем пожалуй!

Пуловер. Что, к чему и почему?

Начнем мы вот с чего. Большинство новичков, что приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей “щуплой” конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом “неисправностей” приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и я бы даже сказал — джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь все это безобразие скорректировать. Сами новички тоже в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над ними.

Полугодовой курс молодого качка также примерно во всех железных заведениях, одинаков – работай с базой (многосуставными упражнениями) , делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники (или как я их называю, смотрящие за залом) зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты, и он каждую минуту тянется к свету . Что это значит? Все очень просто: необходимо давать этому организму не только компрессионную нагрузку (посредством приседаний, становой тяги) , но и “выталкивающую”, которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Один из таких видов нагрузки под названием упражнение пуловер мы сегодня и рассмотрим.

Сразу хочется предупредить, что пуловер – это не теплый свитер, связанный Вашей бабушкой , это базовое упражнение для расширения грудной клетки, которое просто необходимо использовать именно растущему организму для того, чтобы убрать “впалость” грудных мышц. Для многих мужчин эталоном женской красоты считается форменная грудь размера эдак третьего. Так вот, в мире мужчин грудные мышцы также котируются, причем также их объем т.е. глубина.

Примечание:

Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.

Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.

Оптимальный возрастной период его выполнения — до 27 лет (лучше всего с 15 до 20) . Если Вам чуть больше, то и грудь Ваша будет менее глубокой. Поэтому все делаем вовремя, и тогда эффект Вы почувствуете в полном объеме. Про себя скажу, что лично в моей тренировке это упражнение обязательно присутствует (не так давно как хотелось бы, но все же) .

Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.

Примечания:

Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.

Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.

Анатомический атлас

Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка) /бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:

С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:

• Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
• Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
• Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
• Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.

С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.

Вариации

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:

• с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины) ;

• полностью лежа на горизонтальной скамье;

• пуловер со штангой на горизонтальной скамье;

• на блочном тренажере стоя или на блоке;

• пуловер на наклонной скамье головой вниз.

Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.

Техника выполнения

Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т.е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.

Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности — широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз) , выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте “поймать” движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.

Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины

С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.

Исходное положение (ИП) : Возьмите отягощение (например, штангу) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.

Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать гриф за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом) . Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже) . В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.

Примечание:

На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.

В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение) :

Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.

Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.

Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины)

Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.

ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10 кг) , поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи) . Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.

ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие.

Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

Примечание:

Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову) , однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.

Если Вы все правильно уловили, то т огда у Вас получится нечто подобное (см. изображение) :

Основные ошибки

Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:

1. Слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес – не главное, и это стоит помнить всегда, максимум, что Вы можете себе позволить — 14-16 кг;
2. Чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
3. Мост при “дыхательном” пуловере. Не вставайте на “мост”, т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
4. Неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
5. Неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это все может привести к снижению эффективности упражнения и травмам.

В среднем необходимо выполнять от 10 до 15 повторений движения в 2-3 подхода. Кроме того, не забывайте про предварительное утомление в виде приседаний или жимов ногами в тренажере, ведь тогда эффект расширения грудной клетки Вы увидите значительно быстрее (может уже дома :)) .

Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.

Раньше, в золотой век бодибилдинга, было только три вещи о которых никогда не забывали: приседания, пуловеры и молоко. Именно эта связка была фундаментом для культуристов. Они считали, что упражнение жим лежа призвано сделать Вашу грудь более плоской, т.к. на нее идет постоянная сдавливающая нагрузка (горизонтальное приведение руки) . Пуловеры же считались совершенно другим типом нагрузки, способным стимулировать к росту различные мышечные волокна и подстегнуть увеличение верха и глубины грудных мышц.

И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер:

Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” 🙂 научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.

Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т.п. (см. изображение) специально обученным людям.

Согласно этим данным бОльшую активность проявила в ходе выполнения движения именно большая грудная мышца — она активнее всего “поглощала” нагрузку. Мышечная активность широчайшей мышцы спины составляет всего 10% от большой грудной. Также наблюдалась высокая мышечная активация во время концентрической (подъем) фазы, нежели эксцентрической.

Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.

Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.

Послесловие

В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!

Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

1. Грудные
2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

• При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
• Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
• Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
• Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
• Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
• Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

• Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
• Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
• Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
• Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

• Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
• Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
• держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
• дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

• Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
• Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

1. Добавите объема вашей грудной клетке
2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

• тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
• сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
• начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Источник https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-pulover.html
Источник https://muskul.pro/training/pullover-workout

Пуловер в тренажере | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск

Содержание

• 1 Пуловер в блоке и начинающие атлеты
• 2 Влияние пуловера на мышцы и суставы
• 3 Как правильно выполнять пуловер в блоке
• 4 Важные моменты, на которые стоит обратить внимание
• 5 Пуловер в блоке, как элемент тренировочной программы

Пуловер, выполняющийся в блоке, нацелен на проработку нижней части широчайших мышц спины. Главной особенностью этого упражнения является бессмысленность применения читинга, по причине того, что рабочий вес, используемый при выполнении пуловера в блоке, слишком мал. Именно это позволяет исключить возможность включения в работу других мышц, а конкретно проработать нижнюю часть широчайших.

Но, немаловажным является и техника выполнения упражнения. Если выбрать неправильный угол наклона, то нагрузка, опять-таки, может распределиться на другие, вспомогательные мышцы. Выбор наклона индивидуален, поэтому следует экспериментировать до тех пор, пока не удастся найти подходящий.

Пуловер в блоке и начинающие атлеты

Изолирующие упражнения, как известно, не способствуют набору мышечной массы. Поэтому пуловер в блоке нет смысла выполнять новичкам. Также, у начинающих атлетов, отсутствует, так называемое, мышечное чувство. Этот факт может негативно повлиять на технику выполнения данного упражнения, что негативно скажется на эффективности тренировки.

После того, как новичок наберется опыта и нарастит некоторый объем мышечной массы, пуловер станет незаменимым элементом тренировки спины. Благодаря этому упражнению можно хорошо подчеркнуть рельеф спины, визуально скорректировать его, в зависимости от индивидуальных особенностей крепления широчайших мышц.

Выполнять пуловер можно как в начале тренировки, с целью утомления перед выполнением основных упражнений на спину, так и в конце ее – с целью окончательной доработки.

Влияние пуловера на мышцы и суставы

Помимо нижней части широчайших мышц, во время выполнения пуловера в блоке, нагрузку получает и большая круглая мышца. В роли стабилизаторов выступают передние дельты и трицепсы. Если взять большой вес, то велик риск того, что эти стабилизаторы примут на себя большую часть нагрузки, что снизит эффективность тренировки спины. Поэтому вес нужно подбирать такой, чтобы можно было придерживаться правильной техники выполнения. Бесспорно, с каждой тренировкой следует повышать рабочий вес данного упражнения, поскольку именно так можно раскачать мышцы, но все-таки вес должен быть контролируемым.

Во время выполнения пуловера в работу включается только плечевой сустав. Как известно, этот сустав является одним из самых хрупких в организме, поэтому данный факт тоже склоняет к работе маленьким весом. При выборе неадекватного веса очень легко получить травму и надолго отказаться от полноценных тренировок в зале.

Как правильно выполнять пуловер в блоке

Первым делом следует занять исходное положение – лицом к блоку, взявшись руками за его рукоятку. Руки должны находиться не слишком далеко друг от друга. Таз необходимо отвести немного назад, чтобы в пояснице образовался естественный прогиб. Локти должны быть немного согнутыми, лопатки сведены, а голова поднята вверх.

Далее следует подобрать оптимальное расположение ног от тренажера. Для этого следует сделать несколько шагов к блоку, затем – от него. Подобрав для себя комфортное расположение, можно приступать к выполнению упражнения.

Руками необходимо потянуть рукоять блока вниз, до тех пор, пока она не коснется передней части бедер. В момент пикового сокращения широчайших мышц следует зафиксировать положение на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание

• Следует сохранять правильное дыхание, так как от этого зависит эффективность данного упражнения.
• Чтобы повысить устойчивость, необходимо распределить центр тяжести тела на пятки.
• Возвращаясь в исходное положение, следует дополнительно помочь мышцам спины растянуться.
• Необходимо подбирать такой вес, чтобы можно было сделать минимум 12, максимум – 15 повторений.
• Дополнительно растянуть мышцы спины можно на турнике, в перерыве между подходами.

Пуловер в блоке, как элемент тренировочной программы

Как известно, мышцы спины составляют наиболее обширную группу, поэтому их тренировке необходимо уделять много времени. Чтобы нагрузить эти мышцы существует множество упражнений, которые отличаются степенью проработки тех или иных мышц. Составляя программу тренировки, необходимо подбирать такие упражнения, которые могли бы равномерно прокачать группу мышц спины.

Эффективность выполнения пуловера в блоке состоит в том, что благодаря ему можно проработать те участки спины, которые практически не задействуются при выполнении основных упражнений на эту часть тела. Но следует помнить, что только правильная техника делает пуловер в блоке эффективным.

Большая круглая мышца, совместно с широчайшими мышцами спины, образуют основной объем мышечной массы человека. Они состоят из многочисленных волокон, поэтому и прорабатывать такие мышцы необходимо различными упражнениями. Пуловер в блоке можно включить в программу по набору массы, но, в таком случае, не использовать его как основное, образующее массу, упражнение. Он отлично дополнит базовые упражнения на спину.

Преимущества, инструкции, альтернативы и многое другое

Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга пронации (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образным грифом (широчайшие), 5 вариантов пуловера с гантелями (широчайшие + грудь), тяга подножки (спина) , ряд с опорой на грудь

Как пользоваться гаечным ключом Crowfoot | Объяснение. ..

Включите JavaScript

Как пользоваться гаечным ключом Crowfoot | Объяснение в 5 простых шагах

Содержание: переходите к тому, что вас интересует

• Практические рекомендации
• Тренировка
• Преимущества
• Недостатки
• Задействованные мышцы
• Альтернативы
• Дополнительные материалы

Что такое канатный пуловер?

Короче говоря, это блестящее упражнение на канате стоя, которое нацелено на широчайшие, а также на некоторые стабилизирующие мышцы спины и кора. Обычно это упражнение используется в качестве дополнения к большим упражнениям на спину, таким как подтягивания и тяга штанги в наклоне.

Как выполнять пуловер с тросом

https://www.youtube.com/watch?v=HxpAkxWe7PoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие — Пуловер с тросом (https://www.youtube. .com/watch?v=HxpAkxWe7Po)

Наконечники формы

• При прокладке кабеля используйте максимальное значение. Кроме того, если у вас есть только короткие веревочные ручки, используйте 2 одновременно, чтобы вы могли держать руки по обе стороны от бедер.
• Начните с ног на ширине плеч, встаньте примерно в 2-3 футах от канатной машины. Чем дальше вы находитесь от канатной машины, тем труднее будет выполнить повторение с контролем.
• Умеренный изгиб в бедрах (примерно 45 градусов) и небольшой изгиб в коленях.
• Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а лопатки зафиксированы и зафиксированы с помощью трапеций и ромбов.
• Убедитесь, что ваши бедра также заблокированы и задействованы для полной устойчивости,
• Когда вы тянете вес вниз, слегка согните локти и сохраняйте это положение постоянным на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локти к бокам и за туловищем (далеко вы не уйдете), пока не добьетесь максимального сокращения.
• Отсюда верните руки в исходную точку с контролем
• Важно: Не используйте импульс в этом движении. Нас интересует только изоляция широчайших и перемещение плечевой кости (плечевой кости). Если вам нужно использовать импульс, вы должны снизить вес и сосредоточиться на правильной форме.

[наверх]

Тренировка пуловера на канате

Поскольку это очень изолированное движение, мы рекомендуем вам увеличить диапазон повторений, а не постепенно перегружать упражнения. Дизайн упражнения лучше подходит для гипертрофии, а силовые упражнения для широчайших больше подходят для подтягиваний (см. руководство), подтягиваний с отягощением и упражнений на спину с большей поддержкой.

Учитывая это, стремитесь к диапазону 10–12 повторений, 3–4 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

Преимущества пуловера с тросом

Отлично подходит для изоляции широчайших

Это упражнение идеально подходит для максимальной активации широчайших. Если мы хотим работать в этой конкретной области, положение наших рук и туловища позволяет нам максимально растянуть эту мышцу, поскольку наша плечевая кость находится высоко и впереди нас.

Упражнения, которые также хороши для изоляции широчайших: тяга руля, тяга вниз с V-образного грифа, тяга вниз нейтральным хватом, тяга пронации.

Требуется стабильность корпуса, вспомогательная функциональность и составные движения

Поскольку мы используем пресс и бедра для стабилизации движения, это упражнение гораздо более функционально, чем, например, движение сидя с опорой на грудь.

Это означает, что мы получаем перекрестные преимущества для повседневной жизни, а также наши более сложные сложные упражнения, которые требуют стабильности корпуса и бедра.

[наверх]

Форма неплохая, насчет маски не уверен…

Недостаток пуловера с канатом

Мы не развиваем другие мышцы спины из-за изоляции

Изолирующие упражнения — палка о двух концах. Хотя это упражнение отлично подходит для проработки широчайших мышц, как насчет всех остальных мышц спины?

Использование этого упражнения в качестве дополнения к более крупному движению, такому как подтягивание (см. руководство), — это хорошо, но само по себе мы не собираемся строить сильную спину.

Мы нагружаем только одну из многих мышц спины

Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга вниз пронацией (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга V-образного грифа (широчайшие) ), 5 вариантов пуловера с гантелями (широчайшие + грудь), подтягивания (спина) , Тяга с опорой на грудь

Задействованы мышцы пуловера с канатом

Широчайшие (широчайшие мышцы спины)

Как мы уже говорили, широчайшие мышцы являются ключевыми мышцами в этом упражнении. На представленной здесь диаграмме видно, как мышца прикрепляется к плечевой кости. Когда наши руки находятся перед нами, как в начале этого движения, наши широчайшие мышцы будут работать, чтобы притянуть кость обратно к туловищу.

Что касается других мышц, участвующих в этом движении. Трапеции (см. руководство по подъемам трапеций лежа) и ромбовидные мышцы будут усердно работать, чтобы удерживать лопатки на месте. Также большая круглая мышца (маленький помощник широчайших) будет помогать широчайшим, потянув за плечевую кость. Наконец, трицепс будет работать, чтобы сохранить небольшой изгиб руки.

[наверх]

Варианты пуловера на тросе

Тяга троса сидя

Если вы используете узкий или средний хват, это упражнение отлично подходит для проработки широчайших. Мы также рекомендуем нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) для достижения максимальных результатов.

Это упражнение отличается от пуловера на тросе тем, что 1) выполняется сидя, поэтому требует меньшей устойчивости. Это может помочь нам увеличить вес и постепенно перегрузить мышцы. И 2) поскольку наши локти сгибаются (сгибаются), наши бицепсы будут немного тренироваться. Короче говоря, менее изолированный и спортивный, но потенциально более силовой потенциал.

https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Низкий ряд сидя (кабель НЧ) (https://www. youtube.com/watch? v=GZbfZ033f74)

Высокое натяжение троса

Мы рекомендовали это упражнение в нескольких наших блогах, потому что оно многим нравится. Это невероятно функционально, так как мы стоим, а корпус и бедра стабилизируют нас.

У нас также есть потенциал действительно перегрузить это упражнение, потому что мы сгибаем локоть, задействуя бицепс. Наконец, если мы расслабим лопатки в начале движения, мы также можем получить хорошую тренировку трапеции и ромбовидной мышцы, когда мы втягиваем лопатку близко к позвоночнику в середине повторения.

https://youtu.be/CrpbOUglg7o?t=384Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЖЕЛЕЗНОЕ ЛИЦО/ВЫКЛ: какой ряд лучше всего подходит для больших широчайших? (https://youtu.be/CrpbOUglg7o?t=384)

Дополнительные ресурсы

• Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги верхнего блока
• Подтягивания превосходят тяги верхнего блока для бицепса и позвоночника активация эректора, без разницы в активации лат. Дома и др., 2013.
• Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга пронации (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образным грифом (широчайшие), 5 вариантов пуловера с гантелями (широчайшие + грудь), тяга

[наверх]

Женские свитера большого размера Chuanqi Зимний сексуальный пуловер с открытой спиной Свитер с короткими косами в магазине женской одежды Amazon

4,4 из 5 звезд 2

984 оценки

|

8 вопросов с ответами

Подходит:

Размер соответствует размеру. Заказ обычного размера.

Размер:

Выберите Маленький Средний Большой Очень большой Выберите

Обновить страницу

Цвет:

Бежевый

Таблица размеров

US OVERSIZED LOOSE PULLOVER

6–18 XL

0214

Brand Size	USA	Bust	Sleeve Length
S	4 — 6	20. 5	15.8
M	8 — 10	21.3	16,1
L	12–14	22,1	16,5
XL	22,8	16,9

US BAGGY WAFFLE KNIT PULLOVER

US HOLLOW OUT IRREGULAR SWEATER

Brand Size	Bust	Sleeve Length
S	40.1	18.1
M	40. 5	18.3
L	40.9	18,5
XL	41,3	18,7

US BATWING SLEEVE PULLOVER

US VNECK BUTTON CASUAL SWEATER

ПУЛОВЕР БОЛЬШОГО РАЗМЕРА США

Brand Size	Bust	Sleeve Length
S	46.