Пуловер упражнение для спины: Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я

Содержание

Упражнение пуловер

Каким бы смешным и нелепым ни казалось название данного упражнения, после его выполнения вам будет уже не до шуток. Для тех, кто знает английский, название ассоциируется отнюдь не с предметом гардероба, а со словосочетанием – pull over, то есть, «тащить, надевать сверху». Упражнение пуловер отражает именно этот, дословный перевод.

В бодибилдинге

С помощью этого упражнения можно проработать сразу две большие группы мышц.

Прежде всего, упражнение пуловер предназначено для грудных и спинных мышц. Если же делать его изоляционную разновидность, в тренажере, к работе подключаются еще и трицепсы.

Техника выполнения упражнение пуловер начала активно развиваться в середине 90-х – начале «золотого века» бодибилдинга. Тогда был создан тренажер Nautilus Pullover, который позволял нагружать мышцы спины до «мышечного отказа», при этом, без утомления рук.
Раньше выражение – «приседания для проработки верхней части тела» было очень популярным. А сказано было это именно в связи с пуловером. Приседания увеличивают частоту дыхания, поэтому после сета приседаний, выполняли сет пуловеров с легким весом.

Техника выполнения

Пуловер у блока – эта вариация упражнения пуловер выполняется для спины. Лучше всего делать его на вертикальном блоке. Движение очень простое – опускаем руки сверху вниз, при этом оттягивая крепление ролика. Тянуть лучше с более низкого вектора.

Работа мышц спины происходит за счет того, что мы не поднимаем высоко рукоять. Чем выше вы будете ее поднимать, тем больше других мышц будет работать – трицепсы, грудь и т.д., мы же в данном случае занимаемся именно спиной.

Укорачиваем амплитуду – от средней части, до нижней.

Поясница должна быть слегка прогнутой, то есть, ягодицы отведены назад, грудь выпячена вперед. Ноги – полусогнуты, колени слегка смотрят друг на друга.

Руки в локтях зафиксированы, полусогнуты, движение в локтевом суставе должно быть минимальным.

В нижней точке делаем пиковое напряжение на 1-2 секунды. В верхней точке происходит растягивание мышц.

Выдох делаем на усилии, то есть, на опускании рукояти.

Следует поэкспериментировать с удаленностью снаряда. К нему можно подойти ближе, или дальше. За счет этого также будет варьироваться нагрузка на спину.

Нужно потратить очень много времени на эксперименты, чтобы действительно научиться выполнять это упражнение с напряжением исключительно мышц спины. Нужно пробовать разные наклоны корпуса, разные рукояти, и, главное – учиться чувствовать свое тело.

Нюансы

Мы уже упоминали, что есть разные способы, как делать упражнение пуловер. Вы можете работать на увеличение грудной клетки, тогда нужно делать «дыхательный пуловер» с прямыми руками в локтях, двигая отягощение из-за головы. Можете работать на спину, как было описано выше. В любом случае, движение должно происходить в плечевых суставах, а локти должны быть неподвижны. В противном случае ваш пуловер превратиться во французский жим.

Вес для пуловера подбирается таким образом, чтобы можно было сделать до 15 повторений. То есть, это ни в коем случае, не максимальный вес, так как, выполняя это упражнение очень высокий риск получить травму.

Кроме того, упражнение пуловер иногда выполняют с гантелей, правда, большинство бодибилдеров считают эту разновидность неудобной. Во всяком случае, каждый должен подобрать удобный для себя снаряд индивидуально, методом проб и ошибок.

В пуловере можно легко менять нагрузку на те, или иные группы мышц. Так, его можно выполнять и на наклонной, и на обратнонаклонной, и на горизонтальной скамье.

В принципе, упражнение пуловер, до появления знаменитых тренажеров Nautilus, было изобретено для увеличения грудной клетки. Именно поэтому акцент делается не на вес, а на количество повторений. После освоения техники, рекомендуем увеличить количество сетов – 3-6 сетов по 15 раз.

Пуловер для мышц спины — Muscleprofit

Спина

Пуловер — изолированное упражнение для проработки верхней части спины. Во время выполнения незначительно нагружаются грудные мышцы и трицепсы.

Содержание

Техника выполнения упражнения
Рекомендации
Кому подходит
Когда выполнять
Количество повторений
Результат

Для выполнения понадобится горизонтальная скамья и одна гантель нужного веса.

Лечь на скамью, спину прижать к поверхности. Лопатки не отрываются от скамьи, ноги стоят на полу. Стопу следует плотно прижать к полу, во время выполнения пятка не должна отрываться от него.
Взять в руки гантель. Согнуть их в локтях и поднять над головой.
Сделать вдох и медленно опустить руки назад, за голову.
Руки заводятся ниже скамьи, настолько, насколько позволяют мышцы спины. Движение прекратить в точке максимального растяжения широчайших.
В нижнем положении задержаться на несколько секунд для лучшей растяжки мышц, а затем начать обратное движение, поднимая руки снова над головой.

Такая техника включает в работу грудные мышцы. Если необходимо сильнее нагрузить широчайшие, а развитие груди не в приоритете, рекомендуется выполнять на наклонной скамье.

Рекомендации

Во время всего подхода не нужно полностью выпрямлять руки. Пусть они будут слегка согнуты в локте. Полное разгибание рук в нижнем положении сильно включает в работу трицепс, снимая значительную часть нагрузки с широчайших.
Для выполнения можно ложиться как вдоль скамьи, так и поперек – кому как удобнее.
Опуская руки, локти следует заводить как можно ниже уровня скамьи – это позволит сильнее растянуть мышцы.
Если держать гантель двумя руками неудобно, можно заменить ее блином для штанги.

Кому подходит

Упражнение подходит всем, независимо от уровня подготовки. Однако его не следует рассматривать как базу для спины. Упражнение больше направлено на растяжку спины, грудных и трицепса, чем на рост мышечной массы, поэтому нет смысла стремиться к выполнению с максимальным весом.

Когда выполнять

В конце тренировки груди или спины в качестве заминки.

Количество повторений

2-3 подхода по 10-15 раз. Упражнение эффективно растягивает работающие мышцы, поэтому рекомендуется выполнять его медленно и плавно, делая максимальную задержку в нижнем положении, когда руки с гантелью опущены ниже скамьи.

Результат

Регулярное выполнение помогает качественно растянуть мышцы спины, груди и трицепса. Растяжка улучшает кровенаполнение мышц, ускоряет восстановление после нагрузок и дает задел на дальнейшую гипертрофию. Пусть роль пуловера в развитии мышц не так велика, это упражнение поможет сформировать красивые и рельефные мускулы именно за счет качественной растяжки. Кроме того, упражнение следует взять на вооружение тем, кто хочет улучшить осанку и часто сталкивается с болями в грудном отделе позвоночника.

Укрепите спину с помощью пуловеров

Когда дело доходит до упражнений для спины, пуловер вызывает споры. Что касается правильной техники и эффективности, в этой теме есть несколько противоборствующих сторон, но я соглашусь с мнением бодибилдеров старой школы на ходу. Они клянутся пуловерами, ссылаясь на дополнительное развитие и общую толщину туловища. Чаще всего это делается с гантелью, хотя в некоторых случаях используется и штанга.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Полное руководство из 5 движений для увеличения спины

Пуловеры с гантелями.

Выполнение

Для начала найдите надежную скамью или ступеньку, которая не будет скользить и двигаться под вашим весом, и установите ее так, чтобы верхняя часть спины была прижата к одной ее стороне. Держите гантель над головой обеими руками (сложенными чашечкой вокруг одного конца гири) и вытяните руки назад, слегка согнув локти. Бедра должны быть приподняты над землей, а стопы твердо стоять. Почувствуйте растяжение грудной клетки и расширение грудной клетки, а затем «перетащите» гантель длинными руками в положение над брюшным прессом, описывая большую дугу. Когда вы выполняете движение, обязательно напрягайте плечи и задействуйте широчайшие во время фазы подъема.

Проблема

Хотя это упражнение слишком часто используется, чтобы предположить, что оно не приносит пользы, я осмелюсь сказать, что оно не самое эффективное для тех, кто ищет развитие спины. На мой взгляд, я считаю, что пуловер с гантелями является более эффективным упражнением для тренировки межреберных мышц, брюшного пресса, грудных мышц и длинной головки трицепса. Более пристальный взгляд на угол силы пуловера с гантелями показывает его неспособность напрямую воздействовать на широчайшие на протяжении большей части движения. Гравитация создаст направленную вниз силу, противодействующую направлению тяги в начальной четверти подъема, что позволит частично задействовать широчайшие. Однако после этого момента движение становится в основном горизонтальным (поскольку вес проходит над туловищем), оставляя широчайшие не задействованными, а грудь, пресс, трицепсы и плечи задействованы гораздо больше. В двух словах, все это означает, что большой процент подъема не позволяет его силам противостоять силе сокращения широчайших, что плохо для эффективности. Это все равно, что пытаться делать тягу сидя с гантелями, сидя прямо. Гравитация просто сместит силу, чтобы она стала более сложной для плеч, когда вы просто держите гантель вверх, чтобы выполнять тяги.

Решение: пуловеры с тросом

Как вы могли догадаться из моего примера с тягой сидя, уместно использовать тросовое крепление, чтобы правильно противостоять широчайшим и их волокнам. Подобно тому, как тяга вниз требует полного выпрямления и напряжения, направленного от широчайших, то же самое верно и для пуловеров, что делает пуловер с тросом таким эффективным для развития спины. Чтобы сделать их, возьмите любую скамью на горизонтальной скамье и сохраните ту же настройку, что и для версии с гантелями. Прикрепите веревки к шкиву. Лягте спиной на скамью, прижав голову к шкиву, и держитесь за канаты хватом сверху или нейтральным хватом. Убедитесь, что трос натянут, и выполните то же движение пуловера, что и с гантелью. Преимущество: теперь в 100% движения преобладают широчайшие, так как сопротивление идет сзади, а не сверху. Когда вы нагружаете широчайшие от начала до конца, обратите внимание на жжение, которое вы создадите в процессе — такое, которого просто не будет при пуловере с гантелями.

И помните: не требуется большого веса, чтобы по-настоящему сильно нагрузить мышцы в этом упражнении — это вспомогательное упражнение, которое довольно технично. Если вы привыкли таскать над головой 80- или 100-фунтовую гантель для выполнения пуловеров, попробуйте уменьшить вес вдвое при использовании тросов и повторите это.

СЛЕДУЮЩЕЕ ДВИЖЕНИЕ : Становая тяга>>

Руководство по пуловеру на 2022 год: альтернативные упражнения для пуловера

Этот пост может содержать партнерские ссылки без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

Пуловеры, популяризированные олимпийским чемпионом Кейси Виктором в 1973 году, становятся (снова) популярными упражнениями в фитнес-программах из-за их способности прорабатывать целый ряд верхних частей тела, таких как грудь. мышцы спины, рук и плеч, включая вторичные движители и мышцы-стабилизаторы.

Вы узнаете, какие мышцы используются во время упражнения на пуловерном тренажере , и о некоторых альтернативах этому упражнению для тех, у кого нет доступа к пуловерному тренажеру в местном спортзале.

Давайте приступим!

Какие мышцы работают на пуловере?

Упражнения на тренажере для пуловера считаются «приседаниями» для верхней части тела, поскольку они затрагивают каждую мышцу верхней части тела.

Целевой мышцей пуловера является широчайшая мышца спины (широчайшая) , это самая широкая мышца в верхней части тела, участвующая в основных двигательных действиях и вращении плеч.

Пуловерная машина также стимулирует трицепс и грудь (большая грудная мышца) .

Первичные мышечные двигатели

Latissimus Dorsi (LATS)
Pectoralis Major (грудь)
Teres Major (толстая мышца в верхнем плече)

. Передняя (поверхностные реберные мышцы с 1-го по 8-е ребра)

Брюшные мышцы

Ромбовидные мышцы (мышцы, расположенные ниже трапеций, между лопатками)

Трапециевидные (трапециевидные)

Методика пуловерного тренажера

Как объясняет доктор Джоэл Сидам, широчайшие мышцы не должны напрягаться во время любых упражнений, так как это может привести к повреждению хрящей.

Пуловерный тренажер идеально подходит для тренировки верхней части груди, так как он более безопасен, прост в исполнении и очень эффективен.

Поскольку дуга полукруга фиксирована, тренажер может перемещаться фиксированным образом, оказывая одинаковое сопротивление на протяжении всего сеанса для плавного выполнения упражнения.

Как показано в видео ниже, безопасность имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от пуловерной машины.

Каждое занятие начинайте с регулировки тренажера под свой рост. Вам не нужно брать сверхтяжелый вес, если вы новичок, лучше сосредоточьтесь на контроле и сжатии, чтобы предотвратить травму.

По мере накопления опыта и освоения упражнений начинайте увеличивать вес.

Убедитесь, что вы закрепили свое положение ремнем, так как это обеспечивает дополнительный уровень безопасности. Правильно отрегулируйте сиденье и ремень, вы должны без напряжения доставать до руля и подставки для ног.

У вас нет машины для пуловеров?

Вот самый близкий к вам пуловерный тренажер , и все тренажерные залы (по крайней мере, те, которые стоят их веса) должны иметь широчайшие тренажеры.

Ниже описано, как правильно выполнять пуловер на тренажёре, аналогичном пуловеру.

Сядьте на перекладину, возьмитесь за нее прямым хватом и потяните перекладину вниз на выдохе.

Убедитесь, что штанга достигает живота. Наконец, позвольте гравитации медленно поднять руки вверх на выдохе.

Повторите упражнение сколько угодно раз.

Пуловеры Советы по технике безопасности:

Как новичок, начните как минимум с двух подходов по 8 повторений и увеличивайте силу и сопротивление по мере продвижения.
Избегайте использования тренажера, если вы испытываете боль в плече. Помните, что упражнение включает в себя растяжку плечевых суставов. Если у вас недостаточная гибкость плеч, вы можете напрячь спину, что приведет к травмам.
Используйте машину по назначению. Помните, пуловер-машина идеально подходит для тонирования мышцы спины , в основном широчайшие, редко поражаются бицепсы. Если ваша цель в фитнесе — накачать бицепсы, включите в свой фитнес-упражнения греблю.
Всегда консультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу перед началом этой программы. Если у вас есть недавняя травма или какое-либо заболевание, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать.
Как правило, начинайте с малого, с минимальным сопротивлением, легкими и короткими занятиями и прогрессируйте по мере приобретения опыта.

Пуловеры толкают или тянут?

Упражнение пуловер считается комбинацией толчка/тяги из-за характера упражнения. Но это также зависит от упражнения, которое вы выполняете, и используемого тренажера или веса.

Пуловерный тренажер, толкающий вес над головой и подтягивающий его к животу, будет считаться толчком/тягой.

Большинство людей включают пуловер в дни тяги и тяги.

Пуловер Альтернативы упражнениям на тренажере

Пуловерный тренажер — отличное изолирующее упражнение для верхней части тела. Недостаток в том, что в некоторых спортзалах его может не быть.

Но мы можем выполнять альтернативные упражнения для пуловера, которые могут быть такими же хорошими или лучше, чем пуловерный тренажер.

Эти альтернативы пуловерам могут помочь вам развить гибкость, мышечную силу и улучшить рост, потому что вам необходимо задействовать дополнительные мышцы для поддержки упражнения.

Давайте рассмотрим упражнения с пуловером.

Пуловеры с гирей на наклонной скамье

Это упражнение можно считать более сложным. Лежа на наклонной скамье для упражнений, медленно опустите гири над головой, слегка согнув локти, и напрягите широчайшие, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Для увеличения сложности сделайте паузу в нижней части упражнения на 2–3 секунды, чтобы максимально утомить мышцы.

Пуловеры с гантелями

Для начала возьмите одну или две гантели в каждую руку. С гантелью в руках поднимите каждую руку над головой ладонями вперед.

Медленно опустите гантель до уровня плеч, удерживая спину в напряжении.

Поднимите их обратно и повторите от 3 до 15 раз. Убедитесь, что вы начинаете с медленной скорости и увеличивайте скорость по мере освоения навыка.

Для максимального утомления широчайших поднимите конец скамьи.

Пуловер лежа на тросе

Старайтесь держать корпус напряженным, а нижнюю часть спины прижимать к полу. Медленно и уверенно поднимите штангу над головой и толкните трос к ногам, слегка согнув локти.

Сосредоточьтесь на движении широчайших и медленном и контролируемом перемещении троса. Практикуйте контроль над мышцами для достижения наилучших результатов.

Заключительные мысли

Наращивание мышечной массы является целью фитнеса для многих людей.