Расширить спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как расширить спину — пошаговое описание, лучшие упражнения и рекомендации

7 Декабря, 2018

Тренировки в зале

Тимошенко Михаил

Нередко даже опытные любители тренировок в зале слабо разбираются в методиках расширения спины. Прокачка местной мускулатуры крайне важна для атлета. Поскольку без создания впечатления ширины торса нельзя говорить о наличии по-настоящему красивой спортивной фигуры. Как стать широким в плечах и спине? Об этом пойдет разговор в нашей публикации.

Тренировка спины – принципы

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений. В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса. Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники.

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

Подтягивания

Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.

В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений. Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели. Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.

Становая тяга

Одним из наиболее действенных способов расширения плечевого костяка выступает становая тяга. Благодаря такой тренировке оказывается равномерная нагрузка на различные группы мышц спины. Активно работают трапеции, широчайшая мускулатура.

Как расширить спину с помощью становой тяги? Вначале хорошенько разогрейте тело. В течение 10-15 минут занимайтесь на кардиотренажере, уделите внимание фитнесу. Абсолютно не рекомендуется сразу же после разминки хвататься за внушительный вес. Выполните несколько подходов, используя легкую штангу либо освобожденный от блинов гриф.

Существует несколько вариантов становой тяги, которые позволят расширить спину:

Классическая тяга – расположите стопы на ширине плеч. Носочки слегка разведите в стороны. Присядьте над штангой, устремив взгляд перед собой. Захватите гриф хватом средней ширины. Удерживая спину ровно, на выдохе плавно потяните штангу на себя. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела. Таз должен немного уходить назад, а гриф «скользить» параллельно голеням. Достигните максимального напряжения мышц спины, зафиксировав тело на несколько мгновений в статичной позе. Затем неспешно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох.
Румынская тяга – выпрямите ноги, удерживая штангу на вытянутых руках средним хватом. Медленно опускайте спортивный снаряд, сгибая туловище и перемещая таз назад. Гриф должен идти вначале параллельно бедрам, а затем вдоль голеней. Не укладывайте штангу на пол. Опустите гриф примерно на уровень средней части голени, а затем плавно переместите вверх, задействовав мышцы спины.

Занятия с гантелями

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик. Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области.

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

«Прогулка фермера»

Как накачать широкую спину? Способ под оригинальным названием «Прогулка фермера» выступает эффективным решением для качественной проработки местной мускулатуры в домашних условиях. Используйте тяжелые гантели. Неплохой заменой спортивному инвентарю послужат пакеты, наполненные пластиковыми бутылками с песком. Захватите отягощения руками, равномерно распределив тяжесть на обе конечности. Выполняйте проходки по дому в противоположные стороны, удерживая спину ровной. Как показывает практика, использование методики дает возможность хорошенько проработать все группы мышц спины, сделав основной акцент на нагрузку трапециевидной мускулатуры.

«Корзинка»

Атлетам, которые желают выяснить, как расширить спину, стоит прибегать к периодическому выполнению упражнения «Корзинка». Тренировка позволяет качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы. Методика отличается особой простотой. Лягте животом на пол. Прогнитесь в спине и ухватите ладонями стопы. Старайтесь находиться в таком положении на протяжении нескольких минут. В целях напряжения максимального количества мелких мышц чередуйте обычное удерживание позы с раскачиваниями корпуса тела вперед-назад.

Гиперэкстензия

Как накачать широкую спину? Неплохим решением для организации эффективных домашних тренировок выглядит выполнение гиперэкстензии. Упражнение не вынуждает использовать спортивный инвентарь и позволяет хорошо проработать длинную мускулатуру спины. Переломите корпус тела через край кровати, предварительно попросив товарища удерживать ноги в статичном положении. Наклонитесь вниз, скрестив руки на груди. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке. На выдохе плавно поднимите корпус обратно вверх. Чтобы усложнить выполнение упражнения, в последующем захватывайте руками гантель либо блины от штанги.

Подъем штанги на уровень пояса

Упражнение способствует оказанию повышенной нагрузки на мускулатуру лопаток, трапеций, а также ромбовидных и широчайших мышц спины. По сравнению со становой тягой, такую тренировку осуществляют, используя умеренный вес.

Итак, давайте выясним, как расширить спину, прибегая к подъемам штанги до пояса:

Наклонитесь к спортивному снаряду и ухватите гриф широким хватом;
Стопы поставьте на уровне плеч, ноги слегка согните в коленях, туловище поддерживайте в наклонной позиции параллельно полу;
Плавно подтяните штангу к нижней части брюшной зоны, удерживая локти прижатыми к корпусу;
В верхней точке плотно сведите лопатки, задержите дыхание;
Медленно выпрямите руки, удерживая спину в напряженном состоянии.

Когда упражнение станет даваться легко, переходите к усложненному варианту. Соблюдая вышеуказанную технику, подтягивайте гриф штанги к груди. Решение дает возможность задействовать задние дельты и верхнюю зону широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока за голову

Чтобы расширить спину, чередуйте вышеуказанные упражнения с тягой верхнего блока. Удерживайте гриф тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра под валиками. В исходном положении прижмите стопы к полу, голову немного наклоните вперед, а спину держите в ровной позиции.

Сделав выдох, заведите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, за голову. Выполните касание перекладиной задней поверхности шеи. Напрягите спину и сведите лопатки вместе. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав вдох, неспешно переместите гриф тренажера в изначальную верхнюю точку. Расслабьте руки и позвольте мускулатуре спины растянуться.

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

В заключение

Существует немало действенных упражнений, которые позволяют расширить спину. Начинайте занятия с малых весов, планомерно увеличивая нагрузки в перспективе. Если телодвижения даются через силу, не стоит слишком перегружаться. Ведь излишние нагрузки выступают прямым путем к получению травмы. Ощутив дискомфорт во время выполнения тех или иных упражнений, лучше остановиться. Временно перейдите к облегченным тренировкам.

Стеноз (сужение) позвоночного канала | ortoped-klinik.

com

Стеноз (сужение) позвоночного канала © Viewmedica

Что такое стеноз или сужение позвоночного канала?

Позвоночник человека имеет сложную структуру. Проходящие снаружи позвонки и межпозвоночные диски несут на себе основную нагрузку тела, а пролегающие внутри фасетные суставы отвечают за подвижность позвоночника.

Соединение позвонков, фасетных суставов и прощупываемых на спине спинальных отростков осуществляется с помощью позвонковых дуг. Образующийся таким образом в середине канал называется спинным каналом. В нем пролегает защищенный несколькими слоями мозговой оболочки спинной мозг, переходящий в поясничной области в нервные пучки. Между соседними позвонками от спинного мозга через нервные окна (нейрофорамины) отходят по два нервных пучка справа и слева от позвоночника. Сужение позвоночного канала называют стенозом позвоночного. Точно также может наблюдаться сужение нервных окон, так называемый фораминальный стеноз.

Как развивается стеноз позвоночного канала?

Причиной сужения позвоночного канала являются как правило длительные нагрузки на позвоночник и структурный износ. В первую очередь страдает поясничный отдел, т.к. он несет на себе основную массу тела человека. Намного реже страдают грудной и шейный отделы. Сужение позвоночного канала может быть вызвано различными изменениями

Каковы симптомы стеноза позвоночного канала?

Сравнимо с зауженной трубой при сужении позвоночного канала нарушается течение нервных импульсов. Для пациента это означает, что наряду с болями в спине и ногах становятся больше невозможными длительные нагрузки, другими словами, значительно снижается возможность физических нагрузок. Это проявляется в первую очередь в уменьшение пройденных расстояний. Человеку приходится все чаще делать паузы- останавливаться или присаживаться. Поэтому стеноз позвоночного канала называют витринной болезнью (Claudicatio spinalis). Дополнительно могут возникать нарушения чувствительности или паралич ног.

Как ставится диагноз стеноза позвоночного канала?

Наряду с выслушивание жалоб и общим разносторонним осмотром проводится как правило нейрологическое обследование. Различные обследования, дающие картинку, как например рентген с контрастным средством (миелография), компьютерная томография (КT) или магнитно-резонансная томография (MRT) заключают постановку диагноза болезни.

Какие существуют возможности лечения стеноза позвоночного канала?

Консервативное лечение

Во многих случаях на легких и средних стадиях заболевания проводится неоперативное симптоматическое лечение с помощью высококачественной физической терапией. Наряду с этим в рамках минимально-инвазивной болевой терапиии проводится лечение болей. При этом необходимо стационарное пребывание в клинике или в нашей частной клинике.

Оперативное лечение

Операцию следуют проводить в случае наступления нервных расстройств, таких как паралич и чувство онемения или функциональных расстройств, ограничивающих активность, например возможность ходить или работать. В этих случаях применение только консервативных методов лечения стеноза позвоночного канала как правило недостаточно. Целью операции является с одной стороны устранение сдавленных тканей, чтобы избавить нервные окончания от давления и во вторых расширение позвоночного канала. Эти часто обширные вмешательства, требующие иногда стабилизации (закрепление) во многих случаях не приводят к желаемому результату. Многие пациенты по прежнему ощущают боли в спине или начинают их чувствовать через несколько месяцей или лет снова. К сожаления, с проведением такой операции исчерпываются возможности лечения для такого пациента и он остаются заключенным в этом положении с болевой симптоматикой.
По этой причине мы применяем в нашей клинике поэтапные схемы лечения стеноза позвоночного канала, при которых вид и обширность оперативного вмешательства приспособлен к пациенту и всегда является минимально-инвазивным. Благодаря этому лечение проходит щадяще и оставляет возможности для применения других терапий.

Следующие операции возможны для проведения лечения стеноза позвоночного канала:

Послеоперационное лечение стеноза позвоночного канала в основном занимает много времени и зависит в основном от стадии развития стеноза позвоночного канала и уже наступивших неврологических изменений. Восстановление проводится как амбулантно так и стационарно и дополняется домашними физическими процедурами. В первое время после операции в единичных случаях для внешней стабилизации применяется поддерживающий корсет.

медицинский запрос

Как сделать бедра шире? 5 простых упражнений

В последнее время мы стали свидетелями культурного сдвига — более пышное тело стало идеалом, а худощавый «образ модели», который был вокруг в течение многих лет, больше не царит.

Но что, если вы от природы невысокий худощавый человек, который хочет выглядеть пышнее? Есть только одна вещь, которая определяет размер наших тазовых костей: генетика. Гены наших родителей определяют, как мы будем выглядеть, от цвета волос до размера и формы нашего скелета.

Твои бедра — это твои бедра; вы не можете изменить свою костную структуру, как бы усердно вы ни работали.

К счастью, вы можете создать видимость более широких бедер, нарастив мышцы и жир в этой области, чтобы придать желаемую форму .

Что такое соотношение талии и бедер?

Одна из причин, по которой широкие бедра так желательны, заключается в том, что они являются отличным показателем общего состояния здоровья. Соотношение талии и бедер — это метод, используемый для точного измерения и определения формы вашего тела. Соотношение талии и бедер относится к размеру талии по сравнению с размером бедер в процентах.

Чем ниже соотношение талии и бедер, тем ниже вероятность возникновения нескольких рисков для здоровья, таких как сердечные заболевания. Более низкое соотношение талии и бедер также указывает на здоровый гормональный баланс и здоровую фертильность.
Вы можете рассчитать соотношение окружности талии и бедер, измерив окружность талии и бедер. Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение.
В идеале, вы хотели бы, чтобы ваш коэффициент был ниже 0,8, чтобы иметь оптимальное здоровье с низким риском сердечных и других заболеваний.

Какой гормон делает бедра шире?

Гормоны играют важную роль в создании тонкого баланса в нашем организме. Когда гормоны не в порядке, ваше тело может испытывать проблемы со своим естественным ритмом.

Гормоны также влияют на рост нашего тела: женщины с более высоким уровнем эстрогена и более низким уровнем андрогенов (например, тестостерона), как правило, имеют более низкое соотношение талии и бедер и форму тела в виде песочных часов или груши. Гормоны заставляют их тела накапливать жир в нижней части тела, а не в области талии.
И наоборот, женщина с более высоким уровнем андрогенов будет откладывать больше висцерального жира вокруг талии. Висцеральный жир накапливается вокруг органов, вызывая нагрузку на многие части тела и, возможно, приводя к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца.

Если вы подозреваете, что у вас дисбаланс гормонов, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, чтобы можно было точно измерить уровень гормонов.

Можно ли расширить бедра?

Если вы не пытаетесь регулировать уровень гормонов с помощью здорового питания и физических упражнений, они не помогут вам увеличить бедра, если у вас их еще нет.

Невозможно расширить бедренные кости контролируемым образом. Как упоминалось выше, лучший способ увеличить размер бедер — добавить больше мяса в свое тело.

Вы можете достичь этого с помощью этой комбинации:

Тяжелая тренировка мышц.
Упражнения, расширяющие бедра.
Диета, которая помогает нарастить как можно больше мышц.

Почему расширяются бедра?

Естественно, тазовые кости могут расширяться несколькими способами:

Роды. Когда женское тело рожает, сами бедренные кости расширяются, чтобы ребенок мог пройти через них. Во многих случаях бедра впоследствии вернутся к своему первоначальному размеру, но иногда бедра остаются расширенными навсегда.
Возраст. Когда мы становимся старше, наши бедра естественным образом слегка расширяются. Одно исследование показало, что среди участников в возрасте от 20 до 79 лет у самых старших участников бедра были шире, чем у самых молодых участников, в среднем на дюйм.

Можно ли с помощью упражнений сделать бедра шире?

Если вам интересно, как увеличить бедра, один из способов сделать это — изменить состав мышц и жира в вашем теле.

Если вы решите увеличить свой рацион, чтобы набрать вес, вы будете набирать вес повсюду. Вы не можете контролировать, где накапливается жир , и поэтому вам, скорее всего, не удастся увеличить размер бедер, не увеличив при этом размер талии.
Что мы можем контролировать, так это нашу мышечную массу . Лучший способ — выполнять упражнения на расширение бедер, чтобы накачать серьезные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, чтобы увеличить размер бедер.

Тренировка для более широких бедер

Вам нужно будет найти упражнения для ягодиц, которые можно выполнять с помощью простого элемента оборудования — эспандера!

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки каждой группы мышц, в том числе ягодиц и бедер.
Используя эластичную ленту для бедер, чтобы выполнять эти упражнения для больших бедер, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что приводит к большему росту и приросту. Они относительно недороги и не требуют членства в тренажерном зале, и вы можете выполнять эту тренировку из любого места.
Вы должны выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю в разные дни, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления.
Повторить всю схему 2 раза. Увеличивайте до 3 раз по мере улучшения. Если упражнения становятся слишком легкими, попробуйте использовать более тяжелую ленту с большим сопротивлением.

1.

Приседания с бандажом

Пройдите обеими ногами через поясную ленту и наденьте ее на голени.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом правильную форму — это означает, что ваш пресс должен быть напряжен, спина прямая, а колени на одной линии с лодыжками. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполнять в течение 45 секунд.

2. Ягодичный мостик с бандажом и отведением бедра

Пройдите обеими ступнями через поясную ленту и наденьте ее на голени.
Лягте спиной на коврик для упражнений. Согните колени и поставьте стопы на землю.
Напрягите пресс и оторвите ягодицы и поясницу от пола. Колени должны быть на одной линии с плечами.
В верхней точке движения слегка разведите колени. Повторить 3 раза.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполнять в течение 45 секунд.

3. Удары ногами ослика с чередующимися бинтами

Наденьте поясную ленту на нижнюю часть бедер.
Встаньте в положение столешницы (на четвереньках) на коврике для упражнений. Держите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
Поднимите правую ногу прямо позади себя, сохраняя угол в колене под углом 90 градусов. Ваша нога должна быть поднята к потолку.
Вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Повторять в течение 45 секунд.

4. Отведение колена с помощью бандажа

Наденьте набедренную повязку на оба бедра.
Лягте на спину на коврик для упражнений. Поднимите оба колена в положение столешницы. Подтяните колени немного ближе к груди, чтобы проработать ягодичные мышцы.
Разведите оба колена в стороны, удерживая лодыжки на одной линии с коленями.
Вернуться в исходное положение.
Повторять в течение 45 секунд.

5. Подъемы ног с бинтами

Наденьте поясной бинт вокруг обоих бедер.
Займите положение столешницы на коврике для упражнений. Вытяните правую ногу прямо позади себя так, чтобы носок касался пола.
Поднимите правую ногу прямо вверх, пока она не окажется на уровне ягодиц. Повторите дважды.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Повторять в течение 45 секунд.

Диета для набора мышечной массы

Выполнение этих упражнений для расширения тазобедренного сустава — это только половина общей картины. Ваша диета должна соответствовать упражнениям, чтобы окупиться.

Мы не можем не подчеркнуть: вам нужно есть дополнительные калории, чтобы нарастить мышечную массу.

Когда вы едите для похудения , ваша цель состоит в том, чтобы создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы едите за день.
И наоборот, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы обеспечить тело энергией для наращивания мышечной массы.
Не используйте наращивание мышечной массы в качестве предлога, чтобы выложиться по полной и начать есть так, как будто вы Скала. Рассчитайте ваши основные потребности в калориях в день (есть масса онлайн-инструментов, которые сделают это за вас). Добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий в день для достижения наилучших результатов.
То, что вы едите, имеет такое же значение, как и то, сколько вы едите: белок невероятно важен в процессе наращивания мышечной массы, поэтому вы должны стремиться съедать около 0,7–1 грамма на фунт массы тела каждый день. Если вы весите 150 фунтов, вы должны съедать 105-150 граммов белка в день.

Final Word

Сочетая эти упражнения с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка, вы будете на пути к созданию здоровых, пышных бедер и к тому же улучшите свое физическое здоровье!

Помните, что постоянство жизненно важно в вашем путешествии по фитнесу, поэтому уделите время этим упражнениям для расширения бедер.

Подпишитесь на рассылку новостей Victorem Gear!

Как выполнять подтягивания широким хватом: работающие мышцы и польза

Подтягивания широким хватом — это укрепляющее упражнение для верхней части тела, направленное на развитие широчайших мышц спины, бицепсов, плеч и груди. Также работают основные мышцы.

Выполнение подтягиваний часто является проблемой для новичков и даже для опытных спортсменов. Подтягивания широким хватом сложнее выполнять, чем стандартные подтягивания, потому что ваши руки будут дальше от центра тела, что усложняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, подвижность и мышечную массу. Особенно в ваших широчайших и трапециях. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и образует букву «V» в верхней части спины.

Как подтягиваться широким хватом

Вот шаги для подтягивания широким хватом:

начните с того, что встаньте перед перекладиной или станцией для подтягиваний ширина плеч
Висите на перекладине, выпятив грудь
Сделайте глубокий вдох, а затем подтяните себя спиной и руками
Подтяните локти к бокам, поднимаясь вверх
Выдыхайте во время выполнения это движение
Как только ключица окажется на одной линии с перекладиной, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь обратно.
Остановитесь перед полным выпрямлением рук и повторите движение.
Трапециевидные мышцы
Брюшные мышцы
Грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник
Грудные мышцы
Rhomboids
Infraspinatus
Teres minor
External obliques
Deltoids
Biceps
Brachioradialis
Brachialis

The primary muscle used during a wide grip pull-up will be the lats. Широчайшие — это большая плоская мышца, которая тянется по обеим сторонам тела. Это мышца, которая создает V-образный конус со спины.

В процессе подтягивания широчайшие задействуются, подтягивая плечи, подтягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине. Чем шире становится ваш хват, тем больше активируются широчайшие. Это также происходит из-за плеч.

Ваши локти могут двигаться внутрь по бокам туловища и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, что позволяет этому произойти.

Бицепс будет еще одной ключевой мышцей, используемой в подтягиваниях широким хватом. Любое подтягивающее движение будет включать в себя большую нагрузку на бицепс. Однако при подтягиваниях широким хватом бицепсы не будут задействованы так сильно, как при подтягиваниях с супинацией или узким хватом. Из исходного положения вися бицепсы должны сокращаться, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление передается на широчайшие, активизируя их больше, когда вы продолжаете тянуть вверх.

Мышцы брюшного пресса также активизируются во время подтягивания и являются неотъемлемой частью стабильности корпуса, когда вы поднимаетесь и опускаетесь обратно.

Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы. Трапециевидная мышца – это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но ближе к средней и верхней части спины и проходит вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений и они, наряду с широчайшими мышцами спины, являются основными мышцами, принимающими на себя нагрузку при подтягивании.

Возможно, вы не думаете, что грудные мышцы используются во время подтягиваний, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам, позволяя им тянуться к телу и широчайшим.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что большая грудная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы активируются первыми во время подтягивания.

Большая круглая мышца играет важную роль в подтягивании. Эта мышца находится над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной, а малая круглая на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечу.

Малая круглая мышца находится ниже нее и располагается над большой круглой. Все эти три мышцы активируются одновременно, чтобы помочь вам тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы движения вниз. В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца представляет собой мышцу, вращающую манжету плеча, и играет важную роль во время подтягивания, так как помогает при внешнем вращении и сгибании плеча.

Преимущества подтягиваний широким хватом

Воздействует на несколько групп мышц
Увеличивает силу при выполнении других движений
Улучшает силу кора
Улучшает силу предплечий и кистей рук
Может выполняться практически в любом месте нарастить значительную силу и мышечную массу. Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи вместе со спиной. Подтягивание широким хватом также является упражнением для всей верхней части тела, так как оно работает с бицепсами, грудью и кором.
Советы по подтягиванию широким хватом
Это гораздо более сложное упражнение, чем обычные подтягивания, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить не менее 6–8 обычных подтягиваний.
Выполнение подтягиваний широким хватом или отрицательных подтягиваний также может помочь вам набраться сил, чтобы выполнять их самостоятельно.
Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, расставьте руки шире, чем обычно. Когда вы висите, ваши руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы направлены друг к другу, когда вы держитесь за перекладину.
Пока ваши руки шире вашего тела, вы должны быть в хорошем положении. Это задействует широчайшие гораздо больше, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого хвата.
- Не вытягивайте шею слишком сильно, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником. Напрягите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не перенапрячь поясничный отдел позвоночника.
- Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если только начинаете. Однако, если у вас возникли трудности с выполнением первого подтягивания, попробуйте тренажер для подтягиваний широким хватом или потренируйтесь делать негативные подтягивания.
- Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний с дополнительным весом, но убедитесь, что вам комфортно с весом. Вы можете отрегулировать веса, так как выполнять подтягивания становится легче.
- Когда вы сможете подтягиваться с собственным весом, можно переходить к подтягиваниям на перекладине широким хватом.
Основное различие между подтягиваниями широким хватом и подтягиваниями узким хватом заключается в степени активации широчайших мышц и нагрузке на задние дельтовидные мышцы. Подтягивания узким хватом больше подходят новичкам или людям с ограниченными физическими возможностями.
Подтягивания широким хватом отлично подходят для людей, которые имеют опыт выполнения обычных подтягиваний и хотят увеличить сложность, не добавляя к тренировке дополнительного сопротивления или объема.
Если ваша цель — гипертрофия, то подтягивания узким хватом могут быть лучшим вариантом, так как вы должны выполнять больше повторений и обеспечивать больший диапазон движений. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы больше нагрузить широчайшие, то подтягивания широким хватом — лучший вариант.
Какие есть альтернативы подтягиваниям широким хватом?
Если у вас нет доступа к турнику, но есть штанга, вы можете делать тяги широким хватом перевернутым. Лучше всего это делать с грифом, расположенным на нижней стойке. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, вытянув ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину хватом чуть за пределами ширины плеч — или представьте, что вы держитесь за перекладину для подтягиваний. Движение будет похоже на подтягивание широким хватом, и вы должны вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.
Акцент будет сделан на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы подтягиваетесь вверх. Вы хотите сделать паузу в верхней точке, где ваша грудь должна касаться перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между вашими лопатками есть шест, вокруг которого вы пытаетесь его сжать.