Растяжение широчайшей мышцы спины: Растяжение мышц спины – симптомы, причины, лечение

Растяжение мышц спины — симптомы и лечение

Растяжение мышц спины – это распространенная травма, при которой слабые или недостаточно эластичные волокна мышечной ткани подвергаются микроскопическим разрывам. Обычно это происходит при чрезмерной нагрузке. Мышечные волокна имеют большое количество кровеносных сосудов, благодаря чему получают много кислорода и глюкозы, необходимых для регенерации, поэтому восстанавливаются очень быстро. Если же повреждены связки, процесс может затянуться на несколько месяцев.

При травмировании мышцы соседние ткани рефлекторно сокращаются, что усиливает неприятные проявления.

Выделяют три степени этой травмы:

• легкая (со слабо выраженной болью, которая быстро проходит),
• средняя (резкая, но нерегулярная боль, которая усиливается при нагрузке),
• тяжелая (с полным отрывом сухожилия, мышца не может сокращаться, сильная боль, возможно кровотечение).

Растяжение мышц спины имеет характерные симптомы и требует особенного лечения, которое важно провести как можно быстрее.

Содержание

На спине расположено большое количество мышц и связок, которые обеспечивают поддержку всему телу и дают возможность выполнять двигательные функции.

Различают такие мышцы спины:

• ременная,
• трапециевидная,
• большая круглая,
• малая круглая,
• подостная,
• надостная,
• большая ромбовидная,
• малая ромбовидная,
• большая ромбовидная,
• широчайшая,
• пояснично-грудная фасция.

Каждая из них, а также связки и сухожилия подвергаются растяжению.

Мышца – это цепь волокон, связанных друг с другом соединительной оболочкой, которая формирует цельную структуру. По своей структуре она податлива и эластична, что дает возможность сокращаться и растягиваться без ущерба. Сухожилия предназначены для закрепления мышцы и соединения ее с костями, они существенно отличаются по своей структуре. Связки имеют очень плотное и жесткое основание, поэтому при малейшей нагрузке они травмируются.

При легком повреждении мышц и связок спины возникает небольшая боль, но человек может выполнять все привычные действия. Она отличается ноющим характером и может быть незаметной для человека. Также может возникнуть небольшой отек и припухлость. Сухожилие в этом случае остается целым.

При повреждении средней степени возникает острая боль, травмированное место опухает. Иногда может проявиться синяк. Соединительные связки в этом случае немного надрываются. Человеку больно двигаться.

При тяжелом повреждении сухожилие полностью отрывается. Боль и отек сильные.

Причины возникновения

Растяжение мышц спины условно делят на две группы: в пояснице и в верхней части. В 80% случаев такое повреждение, как разрыв связок, происходит именно в поясничном отделе.

Растянуть мышцы можно по разным причинам. К основным относят:

• неразвитую мышечную систему,
• подъем больших тяжестей,
• внезапные резкие движения,
• внешнее физическое воздействие,
• малоподвижный образ жизни.

Иногда причиной становятся различные болезни суставов и позвоночника, которые ослабляют их и делают более уязвимыми.

Для здоровых людей главным фактором риска является неразвитая мускулатура спины. Наиболее частой травмой является растяжение широчайшей мышцы. Но даже тренированная спина может быть повреждена из-за чрезмерных нагрузок.

Симптомы

Симптомы растяжения мышц спины разнообразны. Растяжение связок дает о себе знать прежде всего острой болью в поврежденном месте – появляется ощущение, будто что-то разорвалось. Движения резко ограничиваются, а через несколько минут может появиться припухлость или кровоподтек.

Признаком мышечного растяжения можно считать:

• резкую боль разной степени,
• при сгибании боль в спине усиливается,
• отек,
• гематому,
• кровоподтек.

При серьезной травме боли могут не проходить даже несколько месяцев. Такая травма влияет на работу других органов. У человека поднимается температура, возникает рвота или тошнота, боли при мочеиспускании, дискомфорт в животе и т.п.

Как оказать первую помощь

Если у человека возникли признаки подобной травмы, важно оказать первую помощь. Для начала освободите травмированную часть спины от одежды и осмотрите ее. На пораженное место нужно приложить что-нибудь холодное, чтобы предотвратить образование большого отека. Для этого подойдет любой замороженный продукт или лед. Оберните его в ткань и прикладывайте периодически не более, чем на 20 минут. Человек должен постараться не двигаться, особенно, если кажется, что позвоночник при разгибании болит. Наложите фиксирующую повязку и отправляйтесь в медучреждение, чтобы спину осмотрел врач.

Лечение

Растяжение мышц спины лечится достаточно долго. Важно уделить этому внимание: если спина болит не сильно, люди часто игнорируют проблему, но это приводит к тому, что на восстановление уходит не пара недель, а несколько месяцев.

При растяжении мышц спины не требуется специальное лечение. Первое и основное – обеспечение полного покоя. Если растяжение сильное, может потребоваться даже постельный режим. Также можно использовать ортопедические корсеты, чтобы снять нагрузку с мышц. Человек должен исключить длительные прогулки, тренировки, не носить тяжести.

Чтобы снять отек, в первые 3-4 дня можно использовать холодные компрессы. Также они помогут снять боль. Даже после того, как отек спадет, не стоит посещать бани или использовать грелки.

Мазями при растяжении мышц спины рекомендуют пользоваться, если человека мучают сильные боли. Лечащим врачом назначаются Диклофенак, Нимесил, Мелоксикам,Индометацин или средства на основе гепарина, миорелаксанты, а также некоторые крема, помогающие снять отек и воспаление, расслабить мышцы.

Массаж эффективен для восстановления кровообращения и структуры тканей, а также снятия спазма. Спустя время проходят сеансы магнитотерапии или электростимуляции. Помогает также иглоукалывание и лечебная физкультура.

Профилактические меры

Растяжение мышц спины становится результатом слабости и отсутствия подготовки к нагрузкам. Чтобы избежать этого, следует:

• переносить большие грузы только при помощи других людей,
• хорошо разминаться перед выполнением физических упражнений,
• регулярно заниматься физкультурой, укреплять мышечный аппарат.

Упражнения для укрепления мышц спины

Некоторые физические упражнения помогут свести к минимуму вероятность растяжения, если выполнять их правильно и регулярно. Согнувшуюся спину поможет привести в норму простой комплекс.

Тренировка для растягивания мышц предполагает специальные упражнения:

1. Положение лежа на спине, руки за головой. Поднимайте только голову и плечи настолько, насколько это возможно и задерживайтесь на 10 секунд. Рекомендовано 10 подходов.
2. Положение лежа на животе. Максимально высоко поднимайте ноги вместе на 10 секунд. Рекомендовано 10 подходов.
3. Положение лежа на спине, руки за головой. Поднимайте таз и удерживайте его на 10 секунд. Рекомендовано 10 подходов.

С помощью этих несложных упражнений вы сможете существенно укрепить мышцы спины и обеспечить им необходимую силу и эластичность. Так риск получить растяжение существенно уменьшится.

Растяжение мышц спины: лечение и симптомы

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о спине и о её здоровье. Эта тема кстати все более актуальна. Лично я сейчас очень много слышу от людей, что их мучает спина. Ну это я слышу от людей в возрасте.

От молодых такое можно услышать крайне редко, разве что какой-нибудь лихач сорвет себе спину в спортзале во время становой тяги или во время армейского жима (хотя сорвать её можно и другими упражнениями), не рассчитав свои силы.

Я не могу знать к какой категории относитесь вы, но уверен, что данная статья будет вам полезна если не прямо сейчас, то в будущем точно.

В этой статье мы разберем самые основные повреждения спины, которые чаще других встречаются на тренировках, а именно растяжение мышц спины лечение и симптомы.

Содержание:

• Где может болеть?
• Основные причины боли в спине
• Первая помощь и реабилитация
• Использование мазей и таблеток
• Упражнения для профилактики

Где может болеть?

Для начала давайте немного разберемся в анатомии спины, чтобы вам было легче определить где болит и как эта мышца называется. Спина человека эта целая система, состоящая из большого количества частей которые ведут постоянное взаимодействие друг с другом. На самом деле сразу определить что именно повреждено не так просто, так как причин существует множество.

Систему мышц спины, которая является самой крупной в организме человека, можно сравнить с корсетом. Именно при его содействии мышцы хорошо удерживаются в позвоночном столбе, и корпус может двигаться. Нарушение любой из них будет вызывать боль и дискомфорт, будь-то растяжение широчайшей мышцы спины или растяжение косых мышц спины.  Итак, мышцы, которые наиболее часто повреждаются во время тренировки, а значит больше всего нас волнуют — изображены на картинке ниже:

Кстати — настоятельно советую вам ознакомиться со статьей, где рассматриваются практические советы по избежанию травматизма в бодибилдинге.

Основные причины боли в спине

Основных причин боли в спине существует несколько. Это может быть связано с повреждением мягких тканей, то есть растяжение мышечных волокон. В большинстве случаев такие травмы сами проходят, без особых осложнений, так как в них множество кровяных сосудов. Хотя все таки иногда стоит обратиться к врачу.

Также  это может быть растяжение связок мышц. Это повреждение уже носит более серьезный характер, и на его лечения может уйти гораздо больше времени. Из за этой травмы могут подвергнуться поражению и мышцы, которые расположены по соседству. Симптомы при данной травме могут быть следующими:

• Корпус становится менее подвижен, а появление сложностей в движении, означает что мышца не может справиться с нагрузкой.
• Ощущается боль, которая может усиливаться при движении, связано это с сокращением поврежденной мышцы.
• Может происходить отёчность, гематомы и опухоль.
• Больно прикасаться к пораженному месту.
• Могу быть боли при кашле или мочеиспускании.
• Повышенная температуры тела.
• Наблюдаются кровоподтеки.

Стоит заметить, что иногда даже вроде бы небольшие повреждение, которое сопровождаются незначительной болью, могут прогрессировать и со временем перерасти в более тяжелую травму.

Поэтому лучше если вы почувствовали что у вас где-то болит, или ощущение дискомфорта довольно продолжительно время, то лучше сильно не напрягать эту часть мышц, или вообще пропустить тренировку, что бы дать своему организму восстановиться. Также хорошим вариантом будет сходить на консультацию к врачу, для профилактики.

Травмы проявляются обычно из за следующих факторов:

• Повреждение от удара или ушиба.
• Неправильный метод лечения, или полнейшее его отсутствие.
• Слишком сильная нагрузка, например при выполнении становой тяги.
• Отсутствующая физическая нагрузки малоподвижный образ жизни.
• Слишком слабые мышцы корсета.
• Малоподвижный и сидячий образ жизни.

В зависимости от травмы, могут быть разные степени тяжести:

1. Признаками начальной степени является несущественная простая травма. Обычно она проходит в течение небольшого промежутка времени, порядка 2-3 дней. Сопровождается небольшой болью.
2. При средней степени травмы, сокращение мышцы и прикосновение к ней будут сопровождаться болью. Также может появиться небольшой отек и опухоль.
3. Если у вас сильная травма то тогда у вас будет очень сильная, острая, резкая боль. Может подняться температура или даже начаться рвота. Если у вас произошел разрыв мышцы то появиться большая гематома или кровоподтёк, и вы не сможете шевелить и сокращать мышцу.

Первая помощь и реабилитация

Так что же делать? Если травма серьезная, то необходимо в срочном порядке вызвать скорую помощь. Так же при этом нужно как можно быстрее оказать пострадавшему первую медицинскую помощь.

Часто бывает, что именно из-за незнания или несвоевременной помощи, могут начаться серьезные осложнения, особенно если травма была тяжелой. Это даже может сказаться в будущем и стать провоцирующим фактором к радикулиту, остеохондрозу или к другому более серьезному заболеванию.

1. Самое первое что нужно сделать, если человек получил травму, это положить его на ровную поверхность, а затем произвести фиксацию спины, убрать нагрузку с травмированной части и обеспечить ему покой.
2. При опухоли поврежденного участка, необходимо приложить на него что-нибудь холодное. Это поможет немного снять боль, уменьшить спазм и воспаление.

Массаж мышц является не только приятной, но и очень полезной процедурой при травме. Ведь за счет этого происходит процесс растягивания, разминания, растирания, после которого сразу же облегчается и снимает боль. Способствует улучшению мышечного состояния, так как  уменьшает риск развития недуга, и повышает иммунную защиту.

Но конечно же лучше за массажем обращаться к специалисту, который знает в этом толк и точно не навредит вам а только лишь принесет пользу. Кстати, помимо всего прочего это является и отличным профилактическим средством.

Также можно сделать небольшой массаж и самостоятельно, но следует производить его аккуратно. Простыми, легкими массирующими движениями. Но не в коем случае не нужно делать этого, если у вас боль от прикосновения, это только повредит.

При восстановлении:

• Хотя сильно напрягать травмированную мышцу нельзя, но все же если прошло уже достаточно времени, то небольшой массаж, легкая прогулка, или простые гимнастические упражнения пойдут вам только на пользу.
• Если ваша травма отекает и на ней много опухоли, то можно на протяжении суток делать холодные компрессы, или мази с охлаждающим эффектом. А когда отеки прошли то тут наоборот лучше помогут согревающие гели, горелки, горячая баня, или просто можно позагорать на солнышке. Все это является хорошим средством лечения в домашних условиях.

Профилактика:

• Травмы часто происходят из-за того что современный человек мало двигается и ведет в основном сидячий образ жизни, из-за этого мышцы спины слабнут и становятся менее эластичные. В результате, их очень легко повредить, даже резкое движение может причинить травму. Особенно это касаться людей с сидячей работой, программистов, офисных работников, водителей и т. д.
• Также часто провоцирующим фактором к травме может быть искривление позвоночника и неправильная осанка. Поэтому старайтесь все же приучать себя сидеть с прямой спиной, чтобы избежать проблем в будущем.
• В целях профилактики так же проверяйтесь раз в год у врача. Если вдруг возникнет какая-то проблема со спиной, решить ее на раннем этапе будет намного проще.

Использование мазей и таблеток

Использование мазей при растяжении мышц спины также является обязательным атрибутом восстановления. Все мази и гели с обезболивающим эффектом, которые применяются при травмах и растяжениях делятся на две группы:

Первые обладают охлаждающим эффектом. Их лучше наносить сразу после травмы и на первых этапах лечения. Они способствуют снятию воспаления, обезболивают область повреждения, уменьшает гематомы и ушибы, помогают быстрее регенерироваться ткани, и имеет противовоспалительный эффект. Так как эту мазь наносят после травмы, сильно втирать ее не рекомендуется, потому что это может способствовать появлению гиперемии. Примеры мазей:

• «Випросал»
• «Фастум Гель»
• «Быструм Гель»

2) Вторые обладают согревающим эффектом. Они способствуют ускорению заживления, хорошо помогают уменьшить боль, и создают благоприятную атмосферу для выздоровления поврежденной области. Их лучше применять, когда у вас уже прошли гематомы и опухоль, так как они действуют путем увеличеВторые обладают согревающим эффектом. ктических действиях, а именно помогают мышцам лучше разогреться перед тренировкой. Примеры мазей:

• «Капсикам»
• «Дип-рилиф»
• «Эспол»

Отличие геля от мази только в том, что он быстрее впитывается.

После серьезной травмы с последующим сильным болевым синдромом, необходимо принимать препараты которые обладают противовоспалительным действием. К ним можно отнести:

• «Диклофенкак»
• «Ортофен»

Однако перед применением обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.

Упражнения для профилактики

Профилактические упражнения являются отличным средством для укрепления мышц спины. Старайтесь делать гимнастику ежедневно. Это нетрудно и не отнимает много времени. Зато это многократно уменьшает риск получить травму и повышает эластичность мышц, и улучшают осанку. Согласитесь, что делать гимнастику по 15 минут в день намного приятнее и дешевле, чем потом думать как вылечить этот недуг, ходить мучиться с больной спиной по врачам, и тратить деньги на лечение.

Упражнений на самом деле очень много, но здесь мы рассмотрим самые распространённые и эффективные. Перед упражнениями необходимо немного разогреть мышцы. Для этого круговыми движениями хорошенько разомните шею. Сделайте вращение плечевыми суставами, повращайте туловищем. Круговыми движениями разомните кисти рук и колени.

Для укрепления плечевого пояса («ласточка»). Суть его заключаются в том, что нужно лежа на животе с руками положенными вдоль туловища, не спеша отрываться от пола и поднимать корпус вместе с руками, Голову задирать не нужно, просто смотрите на пол или перед собой вперед. Рекомендуется делать около 10 раз.

Для отдела поясницы («кошка»). Требуется встать на четвереньки, с руками и ногами, расположенными по ширине плеч. Затем при вдохе выгибаем спину так, чтобы она была в виде дуги, при это голова должна быть пущена, подбородок тянется к груди. Задержаться в этом положении следует примерно на 5 секунд, потом снова возвращаемся в исходное положение и выдыхаем. Также это является одним из лучших упражнений если у вас радикулит.

Для расслабления мышц поясницы (обычные наклоны вперед). Встаньте, расположите ноги по ширине плеч, и опустите руки. Затем плавно делаем наклон вперед, и стараемся пальцами коснуться пола, если не получается то просто опускаемся максимально вниз. Затем вернитесь снова на исходное положение. Рекомендуется выполнять в конце тренировки спины или просто напряженного дня.

Для общего расслабления спинных мышц. Для этого просто сядьте на пол на согнутые в коленях ноги. Далее максимально вытягивайте руки вперед, касаясь ими пола. Одновременно голову наклоняйте и тяните её к коленям, чтобы вы чувствовали растяжение в спине и шее. Конечное ваше положение должно быть как на картинке. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте о турнике! Просто повисеть на нём, чтобы косточки позвонков прохрустели как следует, позвоночник выпрямился — это просто милое дело и отличное расслабление для вашей спинки. Пусть это войдет у вас в привычку. Для этого лучше иметь турник дома.

На этом я желаю завершить статью, так как дальнейшую информация рекомендую получить у своего врача. Не шутите со своим здоровьем и берегите его. Не рвите спину понапрасну и будьте здоровы, друзья! Если статья была для вас полезна — оставляйте комментарии и делитесь ей в соц-сетях. Пока-пока…

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, укрепляя плечи и спину.

Широчайшие мышцы спины также помогают двигать плечами и руками и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц необходимы для развития силы верхней части тела, улучшения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные тренировки.

Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до комфортной точки. Никогда не заставляйте себя принимать положение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.

1. Из положения стоя на коленях отведите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
2. Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку, вытянув ее кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10 раз. Повторите на противоположной стороне.

Вы можете максимизировать растяжку, округлив нижнюю часть спины. Чтобы усилить растяжку, поворачивайте грудь и ребра к потолку во время растяжки.

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится пенопластовый валик. Прокатывание пены может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещение из-за напряжения или мышечных узлов.

Во время перекатывания уделяйте особое внимание любым напряженным, нежным или чувствительным участкам, которые вы заметили. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на широчайшие.

1. Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под широчайшие, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам будет удобно.
3. Перекатывайтесь взад-вперед от поясницы к подмышке, двигаясь как можно медленнее.
4. Перекатывайтесь из стороны в сторону.
5. Продолжайте в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Для этой растяжки вам понадобится мяч для упражнений или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие и улучшить подвижность над головой. Для немного другой растяжки положите ладонь на мяч лицом вверх или вниз.

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе перед мячом для упражнений.
2. Положите правую руку на мяч большим пальцем к потолку.
3. Нажмите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
4. Напрягите мышцы кора, когда выпрямляете руку, катая мяч вперед.
5. Погружайтесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне. Выполните по 2–3 раза в каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Чтобы немного изменить растяжку, вы можете делать эту растяжку, стоя с мячом или стулом перед собой. Расположите руку таким же образом и согните бедра, чтобы катить мяч вперед.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять растяжку с мячом или стулом, прижимая предплечья и ладони к стене.

1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
2. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед.
3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять простые упражнения из йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, когда вы выполняете позы.

Выполняйте это упражнение отдельно или как часть более продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы. Эта поза растягивает широчайшие мышцы вместе с боками тела, позвоночником, плечами и подмышками.

1. Начните с Позы Горы (Тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
2. Поднимите обе руки к потолку.
3. Напрягите мышцы кора и слегка втяните копчик, удерживая позвоночник на одном уровне.
4. Если вам удобно, немного прогнитесь назад.

Поделиться на Pinterest

6. Поза орла

Позу орла (Гарудасану) можно выполнять стоя или сидя. Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений в плечах и верхней части спины.

1. Вытяните обе руки прямо вперед, параллельно полу.
2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука оказалась над левой. Согните локти.
3. Вставьте правый локоть в сгиб левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредоточившись на снятии напряжения со спины и плеч.
5. Поменяйте местами руки и повторите.

Поделиться на Pinterest

7.

Кошка-Корова

Перекатывания Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить широчайшие.

1. Встаньте на руки и колени с нейтральным позвоночником.
2. Вдохните и примите позу Коровы, подняв седалищные кости, выдвинув грудь вперед и позволив животу опуститься к полу.
3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
4. Позвольте голове опуститься к полу в расслабленном положении.
5. Плотно прижимайтесь к рукам во время обоих движений и следите за тем, как меняют положение лопатки.

Поделиться на Pinterest

8. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) удлиняет позвоночник и укрепляет широчайшие.

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Подтяните пальцы ног и поднимите бедра от пола.
3. Выпрямите ноги и переместите пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу). Если ваши подколенные сухожилия напряжены, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете ходить руками вперед, если вам нужно больше длины.
4. Сильно надавите ладонями и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте вашему подбородку прижаться к груди.

Поделиться на Pinterest

9. Собака мордой вверх

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) — поза прогиба назад, которая может укрепить ваши широчайшие.

1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги позади себя и упритесь ступнями в пол.
2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
4. Отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей.

Поделиться на Pinterest

10. Поза ребенка

Поза ребенка (Баласана) — это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

1. Из Downward Dog сделайте глубокий вдох и выдох. Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Упритесь лбом в пол.
2. Вы также можете расслабиться в этой позе, поставив колени чуть шире бедер.
3. Чтобы усилить растяжку, проведите пальцами вперед как можно дальше. Проведите пальцами по сторонам, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.

Поделиться на Pinterest

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю поможет вам развить гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений. Это поможет предотвратить травмы и улучшит общее самочувствие, позволяя вам двигаться с силой и легкостью.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, укрепляя плечи и спину.

Широчайшие мышцы спины также помогают двигать плечами и руками и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц необходимы для развития силы верхней части тела, улучшения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные тренировки.

Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до комфортной точки. Никогда не заставляйте себя принимать положение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.

1. Из положения стоя на коленях отведите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
2. Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку, вытянув ее кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10 раз. Повторите на противоположной стороне.

Вы можете максимизировать растяжку, округлив нижнюю часть спины. Чтобы усилить растяжку, поворачивайте грудь и ребра к потолку во время растяжки.

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится пенопластовый валик. Прокатывание пены может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещение из-за напряжения или мышечных узлов.

Во время перекатывания уделяйте особое внимание любым напряженным, нежным или чувствительным участкам, которые вы заметили. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на широчайшие.

1. Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под широчайшие, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам будет удобно.
3. Перекатывайтесь взад-вперед от поясницы к подмышке, двигаясь как можно медленнее.
4. Перекатывайтесь из стороны в сторону.
5. Продолжайте в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Для этой растяжки вам понадобится мяч для упражнений или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие и улучшить подвижность над головой. Для немного другой растяжки положите ладонь на мяч лицом вверх или вниз.

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе перед мячом для упражнений.
2. Положите правую руку на мяч большим пальцем к потолку.
3. Нажмите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
4. Напрягите мышцы кора, когда выпрямляете руку, катая мяч вперед.
5. Погружайтесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне. Выполните по 2–3 раза в каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Чтобы немного изменить растяжку, вы можете делать эту растяжку, стоя с мячом или стулом перед собой. Расположите руку таким же образом и согните бедра, чтобы катить мяч вперед.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять растяжку с мячом или стулом, прижимая предплечья и ладони к стене.

1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
2. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед.
3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять простые упражнения из йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, когда вы выполняете позы.

Выполняйте это упражнение отдельно или как часть более продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы. Эта поза растягивает широчайшие мышцы вместе с боками тела, позвоночником, плечами и подмышками.

1. Начните с Позы Горы (Тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
2. Поднимите обе руки к потолку.
3. Напрягите мышцы кора и слегка втяните копчик, удерживая позвоночник на одном уровне.
4. Если вам удобно, немного прогнитесь назад.

Поделиться на Pinterest

6. Поза орла

Позу орла (Гарудасану) можно выполнять стоя или сидя. Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений в плечах и верхней части спины.

1. Вытяните обе руки прямо вперед, параллельно полу.
2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука оказалась над левой. Согните локти.
3. Вставьте правый локоть в сгиб левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредоточившись на снятии напряжения со спины и плеч.
5. Поменяйте местами руки и повторите.

Поделиться на Pinterest

7.

Кошка-Корова

Перекатывания Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить широчайшие.

1. Встаньте на руки и колени с нейтральным позвоночником.
2. Вдохните и примите позу Коровы, подняв седалищные кости, выдвинув грудь вперед и позволив животу опуститься к полу.
3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
4. Позвольте голове опуститься к полу в расслабленном положении.
5. Плотно прижимайтесь к рукам во время обоих движений и следите за тем, как меняют положение лопатки.

Поделиться на Pinterest

8. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) удлиняет позвоночник и укрепляет широчайшие.

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Подтяните пальцы ног и поднимите бедра от пола.
3. Выпрямите ноги и переместите пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу). Если ваши подколенные сухожилия напряжены, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете ходить руками вперед, если вам нужно больше длины.
4. Сильно надавите ладонями и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте вашему подбородку прижаться к груди.

Поделиться на Pinterest

9. Собака мордой вверх

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) — поза прогиба назад, которая может укрепить ваши широчайшие.

1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги позади себя и упритесь ступнями в пол.
2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
4. Отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей.

Поделиться на Pinterest

10. Поза ребенка

Поза ребенка (Баласана) — это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

1. Из Downward Dog сделайте глубокий вдох и выдох. Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам.