Растяжка для спины начинающих в домашних условиях: Йога для растяжки всего тела. Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка в йоге для начинающих

Содержание

Растяжка для начинающих на шпагат в домашних условиях

Навигация по статье:

1. Основные правила
2. Комплексы упражнений

Обновлено 25.07.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Растяжка может быть подготовительным этапом перед любой другой тренировкой. Но в то же время она может быть самостоятельной спортивной тренировкой. Такие занятия помогают увеличить эластичность мышц, придают телу гибкости и плавность движениям.

Растягивая мышцы спины, рук, ног и другие, сократите риск травм до минимума. Растяжка для начинающих должна производиться по строгим правилам, особенно в домашних условиях.

Основные правила

Самый популярный и известный вид растяжки — это шпагат. Многие люди мечтают сесть на него, но искренне считают, что таким видом упражнений нужно заниматься с детства. В зрелом возрасте — это невозможно. Это совсем не так. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Вообще, упражнения на растяжку не имеют возрастных ограничений и никогда не поздно ими заняться и получить впечатляющие результаты.

Растяжка на шпагат для начинающих должна проводиться крайне осторожно. Ведь высок риск нанести себе серьезные травмы.

Растягивая дома мышцы спины, ног, рук необходимо соблюдать следующие правила:

разогревайте мышцы перед началом занятий;
выучите правильное выполнение упражнений и не отклоняйтесь от него ни в коем случае;
если вы занимаетесь в домашних условиях, то посмотрите видео уроки с упражнениями на растяжку или возьмите пару занятий у тренера в спортивном зале;
никаких болевых ощущений: во время занятий вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но никак не боль;
постепенность: не пытайтесь достигнуть впечатляющих результатов за одно-два занятия, поспешность повышает риск травм;
делайте упражнения медленно и плавно- никакой поспешности, и резких движений;
держите осанку во время выполнения любых упражнений спина должна быть прямой;
правильное дыхание должно быть глубоким и медленным, вдох через нос, выдох через рот;
регулярность: упражнения для растяжки нужно проводить каждый день — это обязательное условие для их эффективности.

Если у вас есть какие-либо травмы спины, рук, ног, то это не значит, что упражнения на растяжку вам противопоказаны. Совсем нет. Нужно только более аккуратно проводить занятия и только после консультации с врачом. Зачастую врачи советуют заниматься под присмотром тренера, а не в домашних условиях.

Дома можно заниматься только после того, как вы достигните определенных результатов и полностью выучите всю технику выполнения упражнений. Самым серьезным ограничением для растягивания мышц являются травмы спины и ног. В зависимости от серьезности заболевания врач может совсем запретить некоторые комплексы упражнений.

Комплексы упражнений

Существует базовый комплекс упражнений на растяжку. Его советуют использовать новичкам для достижения определенных результатов и только после этого включать в занятия более сложные упражнения.

Вот этот комплекс:

Для того чтобы растянуть мышцы рук сведите их за спиной и сцепите пальцы в замок. Затем поднимите руки над головой до того момента пока не наступит чувство напряжения мышц. Задержите на 10-15 секунд и плавно опустите руки в исходную позицию.
Для того чтобы растянуть мышцы спины поднимите руки вверх и сцепите их вместе. Медленно наклонитесь вправо при этом как бы притягивая левую руку правой. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд в этой позиции. Затем повторите наклон в левую сторону.

Для растяжки ног используйте комплекс упражнений:

Первое.
Встаньте возле стены на расстоянии 25 см и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки и согните одну ногу в колене, не отрывая пятки от пола. Вторую ногу тяните назад также не отрывая от пола. Задержите в максимальном положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.
Сядьте на пол.
Спина ровная. Ступню левой ноги необходимо плотно прижать к бедру правой ноги. Совершайте наклон туловища, при этом старайтесь дотянуться до пальцев на правой ноге. Почувствовав напряжения задней части бедра, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.

Данный небольшой комплекс упражнений идеально подойдет для новичков.

Постепенно достигая результатов, вы можете дополнить его несколькими элементами. Все эти упражнения можно выполнять дома, но обязательно соблюдая технику безопасности.

Растяжка для шпагата для начинающих состоит из упражнений для ног и паховой зоны. Вам необходимо максимально их подготовить и только после этого вы сможете сесть на шпагат безболезненно и безопасно:

Сидя на полу согните немного ноги в коленях и обхватите руками лодыжки.
Двигайте руки вместе с ногами вперед пока не почувствуете напряжение. Задержите максимальное положение на 10-15 секунд.
Сидя на полу согните ноги в коленях параллельно полу, максимально придвинув ступни к телу.
Обхватите руками пальцы ног и начинайте плавный наклон вперед пока не почувствуете напряжение. Спина должна быть обязательно прямая. Фиксируете максимальное положение на 10-15 секунд.

Все упражнения повторять по 25-30 раз. Если вы тренируетесь в домашних условиях вам необходимо тщательно следить за состоянием своего организма. Никаких сильных болевых ощущений быть не должно. Допускается только чувство напряжения, но при каждом последующем разе напряжение должно чуть увеличиваться. Только в этом случае упражнения принесут пользу, даже если вы тренируетесь дома.

Кроме того, для того чтобы сесть на шпагат нужно выполнять выпады, перекаты и наклоны сидя. Эти три упражнения известны всем еще со школьных времен. Из них обычно состояла разминка. Необходимо запомнить, что каждое упражнение нужно повторять примерно по 25-30 раз и каждый раз напряжение должно чувствоваться чуть более интенсивно чем предыдущее.

Упражнения на растяжку крайне просты и не занимают много времени. И даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал вы сможете выполнять их дома. И это, несомненно, принесет вам пользу.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Растяжка для начинающих в домашних условиях

16. 08.2017,
15:30

Изменено: 22.10.2022,
19:04

Подтянутая стройная фигура – мечта каждой женщины. Конечно, в первую очень представительницы прекрасного пола думают о внешности, а мы также хотели бы отметить пользу для здоровья. Далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал, поэтому растяжка в домашних условиях стала особенно популярной. Кто-то желает сесть на шпагат, другие хотят стать более гибкими. От домашней растяжки масса плюсов: она улучшает кровоток в мышцах, подвижность суставов и общую гибкость. Многие даже отмечают, что с помощью растяжки спасаются от болей в спине и ногах. Чтобы держать свое тело в тонусе, предлагаем вашему вниманиюупражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях.

Готовимся к растяжке

Многих закономерно волнует вопрос: «как скоро я почувствую эффект от растяжки дома?» Не нужно переживать, практически сразу вы ощутите возросшую силу мышц, также улучшится общее самочувствие. Уже через несколько недель тело станет значительно более подтянутым, с боком уйдет несколько сантиметров лишней массы. А вотрастяжка для шпагата в домашних условиях может занять до 3-х месяцев– все будет зависеть от вашей спортивной подготовки.

Перед растяжкой, как и перед любой спортивной тренировкой необходима разминка. Важно хорошо разогреть мышцы. В этом вам помогут приседания, прыжки на скакалке и махи ногами. Но лучше всего делать полноценную разминку, начиная с разогрева шейных мышц поворотами из стороны в стороны и круговых движений. Затем идет плечевой пояс. С помощью круговых движений и махов руками разогреваем эту зону. Следующий этап – разогрев мышц торса. Поворачивайте тело из стороны в сторону, сделайте наклоны вперед. Заканчивает разминку упражнениями для ног – махами ног и вращениями голени верх-вниз.

Растяжка или как ее еще называют – стретчинг, бывает 2-х видов: статичной и динамичной. Первый вид подразумевает выполнением упражнением в единой позе с нагрузкой на определенные мышцы. Динамичная тренировка предполагает резкие движения для увеличения нагрузки. Новичкам не рекомендуется динамичная растяжка, так как она довольно травмоопасна.

Упражнения по растяжке для ног

Встаньте прямо. Одной ногой сделайте выпад вперед, другую отставьте назад. Колено ноги, выставленной вперед, должно упираться в пол. Руками обопритесь о пол. Медленно наклонитесь вперед до напряжения бедренных мышц. Замрите в этом положении на 30 секунд, выпрямитесь. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе попробуйте снова наклониться вперед и задержаться на 30 секунд. Повторите это же движение со второй ногой.
Ложитесь спиной на пол. Правую ногу поднимите вверх. Правой рукой «обнимите» ногу чуть выше колена. Расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте тянуть согнутую ногу к телу, помогая при этом рукой. Не переусердствуйте – вы должны чувствовать свой предел. Задержитесь на 30 секунд в этой позе. Затем повторите упражнение с другой ногой.
Сядьте на пол, соедините ступки друг с другом. Обопритесь локтями в колени, затем наклоняясь вперед, давите ими в коленки. Вы должны почувствовать напряжение внутренних мышц бедер и связок паха. Не забывайте о том, что спина должна быть ровной. Повторите несколько раз.

Также вам может быть интересен материал «Как сесть на шпагат в домашних условиях?».

Растяжка мышц спины

Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, спина при этом должна быть прямой, а лицо направлено в пол. Сделайте глубокий вход, а на выдохе выгните спину вверх, как разозленная кошка. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и расслабьте спину. Необходимо повторить это упражнение до 10 раз.
Сядьте на стул, вытяните руки перед собой и сложите ладони в замок. Тянитесь телом за руками, при этом движении торс должен оставаться неподвижным. Тянитесь около 2-х минут, сделайте паузу и повторите еще раз.

14 лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице

24 января 2022 г. 21 ноября 2016 г. . По данным Американской ассоциации хиропрактики, 80% населения мира хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со спиной. Лучшее решение для борьбы с болью в спине — найти программу упражнений и гибкости, которые помогут укрепить ваши мышцы, облегчить боль и предотвратить проблемы в будущем. Лучшие растяжки при болях в пояснице могут помочь снять напряжение в спине, уменьшить боль и повысить гибкость.

Основы: 5 лучших растяжек от боли в пояснице

Лучшие растяжки при болях в пояснице — это те, которые помогают уменьшить мышечное напряжение, а также укрепляют основные мышцы, поддерживающие тело. Ниже мы перечислили пять упражнений, которые, по нашему мнению, являются лучшими растяжками при болях в пояснице. Выполняя любую из этих растяжек, вы должны быть в состоянии приблизиться к ним на том уровне, который вам больше всего подходит. Вы можете изменить любой из них, если они не работают.

Хорошей практикой для упражнений является всегда разминка перед началом растяжки, особенно если в последнее время вы мало тренировались. Отличная разминка — быстрая прогулка, ходьба на месте или легкий танец. Не пытайтесь нагружать себя слишком сильно в начале, иначе это приведет только к еще большей боли и отсутствию желания тренироваться. Помните, что боль не является нормальной частью тренировки.

Всегда хорошо контролируйте дыхание при выполнении любых упражнений. Вы никогда не должны задерживать дыхание, вместо этого вы должны выдыхать во время растяжки и вдыхать, когда заканчиваете растяжку. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую процедуру, так как он сможет лучше всего дать вам рекомендации, основанные на вашем состоянии. Они также смогут посоветовать против определенных растяжек, которые могут усугубить ваше состояние.

И, наконец, перед тем, как попробовать какое-либо из этих упражнений на растяжку при болях в пояснице, было бы неплохо узнать основы того, что такое боль в спине и что ее вызывает. Это короткое видео с сайта PainDoctor.com представляет собой отличное введение в науку о боли в спине.

1. Скручивание коленей лежа

Это отличное упражнение для растяжки позвоночника и укрепления корпуса. Лягте на спину в полностью выпрямленном положении. Затем возьмите правую ногу и положите ее поперек левой ноги, насколько это возможно, чтобы обеспечить мягкое растяжение спины и ягодиц. Задержитесь на 20 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте другую сторону. Повторите это три раза для максимального эффекта. Поместите блок под скрещенное колено, если это боковое движение слишком сильно тянет.

2. Растяжка подколенного сухожилия на стуле

Это одна из лучших растяжек при болях в пояснице и идеальная альтернатива прикосновению к пальцам ног. Как вы прочтете ниже, в позах, которые мы не рекомендуем при болях в пояснице, прикосновение пальца ноги может оказать ненужное давление на поясницу.

Вместо того, чтобы стоять, начните это упражнение для подколенных сухожилий, сев на край стула с прямой спиной и твердо стоящими ногами на земле.

Вытяните одну ногу наружу перед собой и дотянитесь до пальцев ног. Это даст нагрузку вашим подколенным сухожилиям и не будет иметь побочного эффекта в виде сильного давления на спину. Задержитесь на 15 секунд, а затем поменяйте ногу. Попробуйте вытянуть обе ноги не менее трех раз.

3. Поза кобры

Это упражнение поможет растянуть нижнюю часть спины и мышцы живота. Начните с того, что лягте на живот и вытяните ноги позади себя. Упритесь локтями и ладонями в пол и убедитесь, что ваши руки образуют угол 90° с полом. Медленно напрягите пресс и используйте силу пресса, чтобы оттолкнуть свое тело от земли. На руки или локти должно оказываться небольшое давление. Идите только до тех пор, пока ваше движение все еще контролируется вашим прессом. Не позволяйте бедрам отрываться от земли, и как только вы хорошо растянетесь, задержитесь на десять секунд.

4. Кошка/Корова

Это одно из лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице, оно также затрагивает шею и плечи. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были прямо над запястьями, а колени — над лодыжками. Для начала держите шею прямо. На вдохе поднимите голову и ягодицы, позволяя животу опуститься. Задержитесь в верхней точке вдоха. Затем на выдохе подтяните подбородок и начните выгибать спину вверх (как кошка на Хэллоуин). Медленно и уверенно нажимайте руками на землю, пока не почувствуете растяжение в плечах и нижней части спины. Вдохните и повторите наклон назад. Выдохните и повторите скручивание. Сделайте это десять раз или столько раз, сколько вам удобно.

5. Поза ребенка

Эта растяжка поможет вытянуть спину и действительно поможет избавиться от стресса. Встаньте на четвереньки и вытяните руки как можно дальше перед собой. Затем верните ягодицы так, чтобы они зависли чуть выше или на пятках. Положите лоб на землю. Теперь задержитесь на двадцать секунд и повторите столько раз, сколько вам удобно.

Еще больше лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице

Есть много способов укрепить мышцы спины, чтобы облегчить боль, кроме того, что мы считаем пятью лучшими растяжками от боли в пояснице. Одним из самых занимательных и полезных способов является использование видеоинструкций, которые действительно помогут вам разобраться в тонкостях каждой тренировки. С подключением к Интернету, iPad или ноутбуком и ковриком для йоги вы можете начать выполнять одни из лучших упражнений на растяжку от болей в пояснице (наряду с легкими упражнениями) прямо в своей гостиной! Вот список видеороликов о боли в пояснице, которые помогут вам справиться с болью и заставят вас возвращаться снова и снова.

1. 3 упражнения на растяжку при болях в пояснице

Наше видео представляет собой простое и понятное руководство, в котором показаны три эффективных упражнения на растяжку для разогрева спины. Полезный рассказчик из Pain Doctor подробно описывает каждую растяжку, пока волонтер выполняет движения на заднем плане. Нажмите «Показать больше» в описании, чтобы просмотреть расшифрованную версию видео и несколько отличных ссылок на учетные записи Paindoctor.com в социальных сетях.

2. Растяжка для облегчения боли в спине, Как выполнять упражнения на растяжку, Домашняя йога для начинающих

Не самое лаконичное название, но с тремя миллионами просмотров трудно поспорить. Слушайте спокойную музыку и следуйте за инструктором по йоге Джен Хилман в серии поз, разработанных для устранения боли во всем позвоночнике. Джен легко понять, и вы почувствуете себя так же, как в студии на частном уроке.

3. Пять упражнений на растяжку при болях в спине

В этом видео показана последовательность из пяти мягких упражнений на растяжку от наших друзей из WebMD. Эти упражнения при болях в пояснице проводятся под руководством физиотерапевта, когда он показывает их пациенту. Появится заголовок, в котором также указаны рекомендуемые повторения и время, затрачиваемое на каждое упражнение. Рассказчик также дает полезные советы о том, как следует выполнять растяжки и на какие мышцы они нацелены.

4. Программа тренировок для повышения тонуса нижней части спины

В видеоролике Fitness Blender показаны восемь 50-секундных упражнений против боли в пояснице, которые не требуют оборудования. В этом видео нет времени простоя, поэтому оно проходит быстро, но каждое движение мастерски показано моделью. Рассказчик отлично справляется с описанием формы и подсказывает, как добиться максимального эффекта от каждого движения. Таймер — отличный помощник, который может помочь вам не сбиться с пути и заранее подготовиться к следующему упражнению.

5. 5 шагов к облегчению боли в пояснице

Доктор Саранджит Сингх, специалист по спортивной медицине, демонстрирует свои пять шагов к облегчению боли в пояснице. Видео начинается с некоторых распространенных причин болей в пояснице. Затем он переходит к лучшим растяжкам от болей в пояснице, которые он использует. Запоминающаяся музыка и простые растяжки делают это видео интересным для просмотра. В конце он также предлагает некоторые меры безопасности, которые полезны для каждой тренировки.

6. Лучшие упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице

Кэсси Хо из Blogilates показывает нам свой метод избавления от боли в спине в этом коротком видео на YouTube. Мало того, что за растяжками легко следовать, но ее причудливый характер доставляет удовольствие. Единственная проблема, которая может возникнуть у вас во время просмотра этого видео, — время от времени останавливаться, чтобы посмеяться над забавной историей или юмористическим замечанием.

7. 1-минутное упражнение для снятия боли в пояснице

У вас болит поясница, но вы можете уделить только одну минуту упражнениям? Ну тогда это для вас! В этом видео мы рассмотрим несколько основных упражнений, которые займут немногим более одной минуты. Каждое упражнение также дает вам рекомендуемые повторения, так что вы можете добавить одно или все эти растяжки к вашей следующей тренировке.

8. 20-минутная реабилитация нижней части спины

Эта тренировка может помочь вашей спине и может заставить вас немного потеть. Это видео состоит из двух частей. Первый представляет собой несколько упражнений на растяжку нижней части спины, чтобы разогреть вас и облегчить боль, а второй направлен на укрепление мышц для предотвращения боли. Следите за тем, как тренер Коза выполняет все упражнения, поэтому вам не нужно смотреть на часы.

Чего следует избегать при выполнении растяжек при болях в пояснице

Знать, чего не следует делать, так же важно, как и включать в свой распорядок лучшие растяжки при болях в пояснице. Легкий дискомфорт является обычным явлением, когда вы начинаете растягиваться, поскольку ваши мышцы еще не привыкли к нагрузке. Однако, если умеренная боль длится более нескольких минут, следует немедленно прекратить. Это хороший признак того, что упражнение усугубляет проблемы со спиной, а не помогает.

Некоторые упражнения на растяжку, которых следует избегать в начале работы, включают:

Прикосновение к пальцам ног стоя: это растяжение может оказать сильное давление на диски и связки позвоночника, а также привести к чрезмерному растяжению поддерживающих мышц, таких как подколенные сухожилия
Подъем ног: Важно иметь сильный корпус, чтобы облегчить боль в спине, но слабый корпус заставит вас чрезмерно компенсировать спину в этом упражнении, что приведет к еще большей боли
Полное приседание: это еще одно распространенное упражнение, которое может привести к боль в спине, поскольку она оказывает сильное давление на нижнюю часть спины

Всегда следите за своей осанкой, когда делаете растяжку. Даже самые лучшие упражнения на растяжку при болях в пояснице могут вызвать проблемы, если они выполняются неправильно. Никогда не жертвуйте техникой ради более глубокой растяжки, так как это может причинить гораздо больше боли и помешать остальной части тренировки.

И, как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять эти или любые другие упражнения на растяжку при болях в пояснице. Эти растяжки могут усугубить ваше конкретное болезненное состояние, если они выполняются неправильно или вообще не выполняются. Ваш врач может порекомендовать растяжку, которая лучше работает для вас, или предложить модификации.

15 лучших упражнений на растяжку для начинающих

Растяжка, как и разминка и заминка, может показаться необязательным, но эти аспекты упражнений так же важны, как и ваша тренировка. У растяжки так много преимуществ, как для начинающих, так и для активных людей с любым уровнем физической подготовки.

«Растяжка улучшает способность вашего тела к движению и может значительно повысить вашу подвижность, одновременно уменьшая боль, связанную с физическими упражнениями», — говорит Карлос Тисдейл, ATC, CSCS.

Выполнение растяжек всего тела может также улучшить диапазон движений, противодействовать стрессу во время упражнений, повысить гибкость, снизить риск травм и повысить силу и выносливость. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, включите в свою программу растяжки как динамическую, так и статическую растяжку.

Здесь Тисдейл делится некоторыми из своих любимых движений «растяжки для начинающих» (также подходит для тех, кто может освежить знания о растяжке). Мы начнем с динамической разминки, с которой вы можете начать любую тренировку, а затем перейдем к статической растяжке, которая поможет вам расслабиться после тренировки.

Этот стандарт йоги обеспечивает растяжку всего тела и может подготовить вас к тренировкам, включающим планку и отжимания.

Начните с высокой планки, руки под плечами, ступни чуть шире бедер. Подтолкните бедра вверх и назад. Сделайте форму горы своим телом, с копчиком на вершине.
Держите ладони на полу, широко расставив пальцы, и прижмите к ним указательный и большой пальцы, чтобы защитить запястья.
Выпрямите ноги или слегка согните колени. Опустите пятки вниз к мату (это нормально, если пятки не касаются мата).
Держите уши на одной линии с бицепсами, чтобы не напрягать шею.
Задержитесь на 5–10 вдохов.

2. Кошка-Корова

Этот динамичный мини-поток хорош перед любой тренировкой. Оно растягивает спину, корпус и бедра, а также шею и грудь.

Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
На выдохе округлите спину к потолку, подогнув копчик и прижав подбородок к груди.
На вдохе прогните спину вниз, опуская живот и поднимая грудь, подбородок и копчик.
Продолжайте чередовать две позы, двигаясь в такт вашему дыханию, от 5 до 10 циклов дыхания.

3. Выпады при ходьбе

Эта динамическая растяжка бросает вызов вашей стабильности, требуя, чтобы вы задействовали корпус, ягодицы и ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Держа грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным и спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не согнутся под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь передней ногой, опускаясь через правую пятку, и выдвигайте левую ногу вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Снова сделайте выпад вперед, на этот раз левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе. Стремитесь к 10 на каждую сторону.

4. Круговые движения бедрами

Это простое упражнение поможет расслабить спину, бедра и корпус перед тренировкой или в любое время, когда вы чувствуете напряжение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
Двигайте бедрами по часовой стрелке (вперед, вправо, назад, влево), делая большие круги по мере разогрева мышц.
Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном направлении (против часовой стрелки).

5. Махи ногой

Это упражнение бросает вызов вашему равновесию, одновременно разогревая бедра и ягодицы.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны или ухватитесь за устойчивую поверхность для равновесия.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону.
Покачайте правой ногой параллельно плечам вперед и назад перед левой ногой. Продолжайте в течение 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.

6. Перекатывание плечами

Плечи испытывают сильное напряжение, и это простое движение может помочь снять его, в результате чего увеличивается диапазон движений. Это расслабит их перед тренировкой.

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
Через 30 секунд измените направление.

7. Растяжка груди

Эта статическая растяжка проста, но выполняет свою работу. Он также открывает переднюю часть ваших плеч, что делает его идеальным после долгого дня, проведенного в сидячем положении.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения, переплетите пальцы за спиной.
Опустите лопатки на спину и выпрямите руки, продолжая поднимать грудь и смотреть в потолок.
Задержитесь на 15 секунд, затем осторожно разомкните застежку на ладонях.

8. Eagle Arms

Легко выполнять в любом месте, эта растяжка прекрасно ощущается в плечах и спине.

Встаньте, руки в стороны.
Скрестите правый локоть под левым локтем и соедините ладони (направьте пальцы к потолку). Если выравнивание рук на плечах неудобно, скрестите руки на груди и потянитесь к противоположным плечам (как медвежье объятие).
Поднимите локти на одной линии с плечами и отведите ладони от лица. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.
После 5–10 вдохов разведите руки.
Повторите с другой стороны, на этот раз скрестив левую руку под правой.

Сбалансируйте тренировку, состоящую из приседаний и выпадов, с помощью этой растяжки для мышц ягодиц и бедер.

Лягте на спину, согните колени над лодыжками и поставьте ступни на пол.
Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Поместите костную часть лодыжки на внешнюю сторону колена.
Согните правую ногу, чтобы защитить колено и уменьшить дискомфорт.
Поднимите левую ногу от пола. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов.
Обхватите руками левую ногу (с обеих сторон) и переплетите пальцы на левом подколенном сухожилии.
Если возможно, прижмите правый локоть к правой ноге рядом с коленом, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь на 5–10 вдохов.
Повторить с левой стороны.

10. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Во время многих тренировок ваши большие четырехглавые мышцы проделывают огромную работу, поэтому статическая растяжка, подобная этой, поможет уменьшить болезненность и облегчить восстановление.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, при необходимости используйте стул или стену для равновесия.
Согните правое колено и поднимите ногу за собой, захватив ее верхнюю часть правой рукой.
Держите таз согнутым, а правое колено направлено к полу (и на одном уровне с левым коленом). Используйте руку, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, пока не почувствуете напряжение в четырехглавых мышцах.
Задержитесь на 5–10 вдохов.
Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

11. Растяжка квадрицепсов в положении лежа на боку

Вот еще одна полезная статическая растяжка для четырехглавой мышцы, которой обычно не уделяют должного внимания.

Лягте на правый бок, ноги прямые и поставьте друг на друга. Согните правую руку и используйте ее, чтобы поддержать голову.
Согните левое колено и вытяните левую руку назад, чтобы схватить ступню.
Удерживая левое колено на одном уровне с правым коленом, рукой подтяните стопу к ягодицам, пока не почувствуете напряжение в четырехглавых мышцах.
Задержитесь на 5–10 вдохов.
Отпустите лапку и повторите на противоположной стороне.

12. Наклон назад на полуколени

Любая растяжка для начинающих должна включать в себя это простое движение, нацеленное на поясничные мышцы глубоко в сгибателях бедра.

Встаньте на пол-колена, правая нога согнута под углом 90 градусов, а левая голень находится на полу или коврике.
Напрягите пресс и сожмите ягодицы задней ноги, чтобы наклонить таз вверх, убедившись, что переднее колено согнуто под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части бедра.
Удерживайте в течение 10 секунд и отпустите. Повторите пять раз, прежде чем сменить сторону.

13. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Поскольку вы уже заняли позицию, хорошо растяните остальные сгибатели бедра этим движением, что также поможет снять напряжение в нижней части спины.

Встаньте на пол-колена, правая ступня стоит на полу, а правое колено находится прямо над лодыжкой. Положите руки на правое бедро. Держите левое колено и верхнюю часть левой стопы на полу.
Удерживая спину ровной, грудь приподнятой, корпус напряженным, а бедра расправленными, толкайте бедра вперед, одновременно нажимая левой ногой.
Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

14. Широкая растяжка

Это может напомнить вам физкультуру в старшей школе, но эта растяжка не просто так является классической. Он растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Сядьте на пол, вытяните ноги и разведите их примерно на 90 градусов. Колени и пальцы ног должны быть направлены прямо к потолку, ноги согнуты.
Не позволяя позвоночнику округлиться, начните ходить руками вперед по полу между ног, опираясь на тазобедренные суставы (не на талию).
Продвиньте руки вперед как можно дальше и задержите дыхание на 5–10 вдохов, удерживая при этом свои четырехглавые мышцы.
Медленно вернитесь в вертикальное положение, используя руки под коленями, чтобы свести ноги вместе.

15. Наклон вперед со скрещенными ногами

Эта растяжка выполняет двойную функцию, нагружая подколенное сухожилие и верхнюю часть подвздошно-большеберцового (IT) пучка.