Содержание
Зачем нужна растяжка для спины и позвоночника
СОДЕРЖАНИЕ
1. Строение спины
2. Польза растяжки для спины и поясницы
2.1. Польза растяжки поясничного, шейного и грудного отдела позвоночника
3. Противопоказания к растяжке спины
4. Зарядка позвоночника при грыже
5. Упражнения для растяжки позвоночника для начинающих
6. пражнения для растяжки поясницы
7. Упражнения для растяжки спины
8. Упражнения на турнике для растяжки позвоночника
9. Узнайте как растягиваются спортсменки художестенной гимнастики
10. Заключение
Сегодня вы узнаете зачем нужна растяжка при различных ситуациях для спины и поясницы. Какую пользу и вред может она принести, а также здесь вы узнаете можно ли делать растяжку при остеохондрозе и грыже позвоночника.
Строение спины
Наша спина как и все другие части тела состоит из мускулатуры. С помощью мышц человек может передвигаться, выполнять различные позы, а также многие движения совершаются без нашей воли.
Например при совершении какого-либо движения, никто не следит за своей осанкой. А если человек не совершает движения, мышцы все равно находятся в работе, поддерживают голову, чтобы она не упала, а также участвуют в дыхании и держат наше равновесие.
По своему расположению они делятся на глубокие и поверхностные. А в некоторых местах они могут составлять и три, и четыре слоя.
Теперь, когда вы имеете общее представление о мускулатуре, разберем спину, которая является главным составляющем туловища и ее мышцы покрывают большую часть тела человека.
Анатомия мышц спины. Благодаря им, как было ранее сказано, человек может не только держать вертикальное положение, но и с помощью их вы можете делать изгибы, защита от травмирования.
Условно спину можно разделить на части:
- Позвоночная;
- Лопаточная;
- Подлопаточная;
- Поясничная;
- Крестцовая.
А также можно разделить на внутренние и внешние. Внешние мышцы располагаются в 3 слоя, и слои нумеруются.
Внутренние расположены также в 3 слоя, но называются: поверхностные, средние и глубокие.
Внешние 1-й слой:
- Трапециевидная;
- Широчайшая.
Внешние 2-й слой:
- Ромбовидная малая и большая.
3-й слой:
- Зубчатая;
- Мышца поднимающая лопатку;
- Надостная;
- Подостная;
- Круглая мышца.
Внутренние. Поверхностные: ременная мышца головы и шеи.
Средние: разгибатель спины — крестцово-остистая, поперечно-остистая.
Глубокие: мышца, поднимающая ребра, межостистая,межпоперечная, мышцы вращатели поясницы, многораздельная мышца поясницы, подзатылочная.
Польза растяжки для спины и поясницы
Теперь, когда имеется хоть какое-то представление о мышцах туловища, пришло время поговорить какую же пользу представляет растяжка для спины и поясницы.
При болях в спине или если болит поясница, то благодаря постоянной растяжке (гимнастика), можно избавиться не только от этих болей, но эти упражнения являются хорошей профилактикой особенно при болях в пояснице.
Польза растяжки поясничного, шейного и грудного отдела позвоночника:
- Происходит укрепление связок и мышц кора;
- Выпрямляется позвоночник и с помощью гимнастики можно исправить искривление на ранних стадиях сколиоза.
- Улучшается кровообращение к мышцам и межпозвоночным дискам, в результате чего улучшается поступление питательных веществ (предотвращает развитие межпозвоночных грыж).
- Поддерживают осанку.
- Увеличивается гибкость и эластичность.
- При растяжении шейного отдела исчезают головные боли, улучшается память.
- Растяжка позвоночника при остеохондрозе позволяет избавиться от болей.
Противопоказания к растяжке спины
Помимо такого большого количества плюсов при занятии спортом, могут возникать и противопоказания и их существует немалое количество. Поэтому, если вы решили заниматься спортом, то для начала нужно проконсультироваться с врачом, а можно ли вам тренироваться или нет. Здесь будут написаны некоторые противопоказания, однако это не значит, что если в списке, не будет вашего заболевания, вам можно тренироваться.
Точно нельзя заниматься растяжкой:
- Тромбозы и заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения кровообращения, сердечная недостаточность.
- Остеопороз.
- Болезни позвоночника при обострении, а также при грыже поясничного отдела позвоночника.
- Беременность на поздних сроках.
Зарядка позвоночника при грыже
Перед началом тренировок, следует проконсультироваться с врачом. В первую очередь нужно знать какие грыжи бывают: поясничные, грудные и шейные. Деление происходит по отделам позвоночника.
Растягивание позвоночника при грыже следует выполнять на наклонной скамье, которую крепят на турнике. Тело должно быть максимально расслабленным. Сила вытяжения изменяется с помощью угла наклона. При выполнении следите за собой, при возникновении болей, сразу прекратите выполнение.
Упражнения при остеохондрозе. При локализации спины и шеи выполняются такие как: растяжка шеи: наклоны головы в сторону и надавливание рукой.
Сцепить руки в замок на затылок и наклонить голову вперед.
Если локализация в грудном отделе, то можно выполнять упражнения на турнике или шведской стенке. Подойдите к стенке, положить руки чуть ниже груди, отвести таз назад, чтобы руки выпрямились. Так хорошо растягивается спина и шея, а боли исчезнут.
Следующее — это поза эмбриона.
Сесть на ноги ягодицами, на колени положить живот, голова между коленями, руки вытянутые на полу.
Лечь на пол, подбородок упирается в пол, руки под ногами, ноги сведены. Поднимаем вместе 2 ноги вверх, задерживаем и опускаем.
Здесь приведена лишь часть упражнений, которые являются наиболее оптимальными. Также стоит знать, что выполнять упражнения лучше на все туловище, чем тренировать только тот отдел, где расположены боли.
Упражнения для растяжки позвоночника для начинающих
Всегда сложно начать, особенно если ранее никогда не занимались спортом. Но не стоит переживать, существует ряд упражнений для начинающих.
А в принципе, если вы никогда не тренировались, нужно знать ряд правил, чтобы не навредить себе при занятиях спортом.
- Во время растяжки нужно следить за своим дыханием, оно должно быть свободным. Во время выполнения дыхание не задерживается.
- Все движения размеренные и без рывков.
- Плавность.
- Хорошая разминка перед тренировкой. И даже перед растяжкой нужно делать разминку, чтобы не травмироваться.
- Во время тренировки не нужно делать так, чтобы была невыносимая боль. В мышцах должна чувствоваться легкое покалывание и растяжение.
Выполняйте тренировку на растяжку позвоночника и вы избавитесь от постоянных болей в спине, ваши движения станут менее скованными, а самочувствие станет лучше.
Упражнения для растяжки поясницы
Чтобы начать упражнения для поясницы, нужно разобраться почему может болеть поясница.
- Долго находится в одном положении
- Слабые мышцы кора
- Неправильная техника выполнения силовых
- Остеохондроз
- Излишняя масса тела
Упражнения:
Низкий выпад
Исходное положение — выпад.
Колено задней ноги лежит на полу. Вторая между бедром и голенью образует угол 90 градусов. Руки тянуться вверх и чувствуется приятное натяжение позвоночника.
Повороты корпуса
Сесть на пол. Одна нога прямая, вторую сгибаем в колене и заводим за бедро второй ноги, а туловище поворачиваем в противоположную сторону.
Наклоны сидя
Остаемся сидеть на ягодицах. Ноги немного расставлены в сторону, наклоняем туловище между ног и тянемся руками вперед.
Наклоны в позе лотоса
Садимся в позу лотоса. Делаем наклон в сторону. Одну руку кладем на пол, для опоры, а второй рукой тянемся в сторону.
Упражнение с валиком из полотенца
С помощью его можно снять напряжение с поясницы, и не обязательно идти в магазин за валиком. Валик можно сделать из полотенца. Возьмите полотенце, скрутите его в валик в виде колбаски. Затем положите его на пол и лягте на него. Он должен оказаться в области поясницы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Стоим ровно, руки поднять вверх.
поочередно тянемся вверх, как будто за чем-то тянемся, например за яблоком.
Упражнения для растяжки спины
- Наклоны в бок (на правую и левую сторону) из положения стоя.
Встать ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершаем наклоны в сторону.
- Вытягивание для тонуса на турнике
Турник можно использовать от шведской стенки или просто вмонтированный от стены. Повиснуть на турнике, максимально расслабиться, таким образом вы вытягиваете позвоночник.
- Мельница
Ноги шире плеч. Руки разведены в стороны. Наклоните туловище вперед и делайте скручивание в спине, руки совершают движение мельницы.
- Собака мордой вниз
Делаем наклон в туловище, руками опираемся на пол. Тянем его и голову к ногам.
- Поза эмбриона
Сесть тазом на ноги, живот положить на колени, голова между коленями, руки на полу.
- Растяжка широчайших мышц спины
Подойти лицом к стене, поднять руку и упереться предплечьем в стену и начните давать корпус вперед.
Таким образом выполняя эти упражнения для растяжки спины для дома, вы сэкономите не только свое время, но и деньги. Поскольку эти базовые упражнения, с легкостью выполняются дома, а технику выполнения несложно освоить, главное желание.
Упражнения на турнике для растяжки позвоночника
Если у вас есть турник или шведская стенка с турником, то есть ряд упражнений, которые можно выполнять для спины.
- Вис на турнике с платформой
Ноги стоят на платформе. Руками повисаем на турнике. Расслабляем мышцы кора, ноги продолжают стоять на платформе.
- Вис на турнике с поворотом корпуса в сторону
Нужно повиснуть на турнике, расслабиться, и сделать поочередные повороты туловища из стороны в стороны.
- Вис на турнике
Просто повиснуть на турнике, максимально расслабить мышцы кора.
Не стоит бояться, что у вас после растяжки болит спина в шейном отделе позвоночника или грудном. Если прочитав выше, вы не обнаружили никаких противопоказаний и ваш лечащий врач вам разрешает заниматься спортом, то боли в мышцах шейного отдела позвоночника или растяжка грудного отдела не вредит вашему организму.
А боли возникают лишь при перерастяжении мышц. Мышцы не привычны к такому виду тренировок. Они слишком скованы и для улучшения гибкости понадобится время.
Узнайте как растягиваются спортсменки художественной гимнастики
Теперь, когда вы знаете упражнения, с помощью которых можно сделать свое тело эластичным и гибким, можно смело приступать к тренировкам. Но перед этим хотелось бы вам рассказать как растягиваются гимнастки на тренировках.
Необязательно быть гимнасткой, чтобы тренироваться именно по их тренировкам. С помощью этих упражнений можно с легкостью сделать свое тело более гибким и эластичным, а также избавиться от болей в спине, если ваш образ жизни малоподвижный, или же, если вы захотели сесть на шпагат. Если вы считаете, что упражнения для художественной гимнастики отличаются от других видов спорта или в центрах стретчинга, то вовсе нет. Существует ряд упражнений, которые используются во всех видах спорта и даже, если вы просто решили заниматься дома.
Каждый спортсмен перед тренировкой делает разминку, и растягивать нужно не только ту часть тела, которую вы хотите, но и выполнять упражнения для растяжки ног и спины, рук, тогда вы не будете травмироваться. А так как в нашем теле все взаимосвязано, то есть при выполнении упражнений на одну группу мышцы, другие тоже будут задействованы. В разминку входят базовые упражнения, с помощью которых можно разогреть мышцы тела. Именно большинство гимнасток не жалуется на боли в спине.
- Складочка
- Мостик
- Поза эмбриона
- Наклоны вперед
- Упражнения на шпагат
- Бабочка
- Растяжка мышц шеи (наклоны в стороны и в бок)
- Поза кобры
- Повороты спины
- Растяжка спины на шведской стенке
Заключение
Главное заниматься регулярно, не переусердствуйте, плавно без рывков и следить за правильностью дыхания. Тело должно быть обязатель расслабленно, так как при зажатии пользы практически никакой не будет, а процесс будет более болезненный и не даст положительных результатов.
Если вы думаете, что время тренировок будет занимать много часов, то вовсе нет. Средняя тренировка, в которой 10 упражнений, займет от 10 до 15 минут. Выполнение каждого упражнения от 30 до 45 секунд. На последние 10-15 секунд делайте выдох и старайтесь сделать по максимуму.
Теперь если у вас болит поясница, вы знаете что нужно сделать, но не забывайте, что интернет это хорошо, но лучше проконсультироваться с врачом.
Post Views:
18 829
Растяжка для спины и ног для начинающих
В этом уроке мы предлагаем комплекс упражнений для растяжки спины и ног для начинающих. С данных упражнений можно начинать свою практику или выполнять каждый день в качестве зарядки. Комплекс поможет развить гибкость тела, вытянуть позвоночник, растянуть мышцы спины и задней поверхности ног.
Встаньте ровно, поставьте ноги широко, внешние края стоп параллельно друг другу. Вытянитесь за макушкой вверх. Со вдоха поднимите руки вверх, с выдохом плавно опустите.
Сцепите руки вверху в замок и вытянитесь за ладошками к потолку.
С выдохом округлите спину, присядьте и потянитесь активно руками вперед. На вдохе вырастаем вверх, с выдохом максимально назад отводим руки за себя. Возвращаем ладошки вверх, опустите левую руку на бедро, правая рука вверху.
С выдохов толкните бедро вправо и уходим в наклон влево. На вдохе вытягиваемся вверх, разворачиваетесь корпусом влево и на выдохе наклоните спину параллельно полу. Тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед. С выдохом уходим в наклон глубже.
Расслабились и повисли рядом с левой ногой. Поставьте руки на пол и на вдохе поднимаем грудь вверх, тянем копчик вверх, стараемся прогнуться в пояснице. С выдохом беремся за левую ногу и притягиваем себя ближе к ноге. Поставьте правую ладошку на стопу, левая рука вытягивается вверх и взгляд за ладошкой вверх. Следите за ровным положением таза.
С выдохом повисните по центру. Ноги ровные, коленные чашечки подтянуты вверх, корпус расслаблен и на вдохе мягко круглой спиной идем вверх с очередным вдохом смотрите за руками вверх, с выдохом опустите руки.
Поставьте руки на крестец, подтягивая мышцы промежности, толкаем таз вперед. Аккуратно уходим в прогиб, растягиваем живот, ребра направляем вверх.
Все напряжение старайтесь отдавать в стопы. С выдохом мягко вышли. Поставьте правую руку на бедро, левая вверх, с выдохом, зажимая ягодицы, уходим в боковой наклон. Оттягивайте плечи от ушей. Почувствуйте, как вытянулся весь левый бок. На вдохе вышли, развернули корпус вправо и с выдохом наклоняйтесь параллельно полу.
Следите, чтоб не округлялась ваша спина и с очередным выдохом опускаемся в наклон, расслабились и повисли. Проверьте, чтобы была расслаблена задняя часть шеи. Ладошки упираются в пол, на вдохе подняли грудь вверх, прогнулись в пояснице и с выдохом прижимаемся к правой ноге.
Теперь левую ладонь поставьте на правую стопу, с выдохом правую руку вытяните вверх и взгляд за рукой вверх, если сложно выполнять таким образом, но поставьте руку перед правой стопой. Расслабились и повисли по центру. Ладошки на пол, на выдохе опуститься на воображаемый стул, спина ровная и на вдохе вытягиваем ноги и продолжаем работать в динамике.
Чувствуем напряжение в области тазобедренных суставов. Останьтесь в приседе, раскройте руки широко в стороны и задержитесь. Переведите руки вперед, взгляд в пол, шея вытянута, дыхание спокойное, ровное.
Поставьте ладошки на пол, копчик вытяните вверх и поочередно вырастаем вверх на максимально высокие полупальцы. Выходя на полупальцы акцент на вытяжении передней части ног, уходя на пятки, на растяжку задней поверхности ног.
На вдохе приподняли грудь вверх, с выдохом ушли в более глубокий наклон. Правой рукой беремся изнутри за левое бедро, левой рукой за правую лодыжку и стараемся раскрутиться наружу. С выдохом расслабились и повисли по центру и, то же самое в другую сторону.
Ладошки на пол, на вдохе грудь вверх. По одной руке возьмитесь за лодыжки и с выдохом притяните себя к ногам. Толкайте и направляйте живот между бедрами, макушку тяните на линию со стопами. И мягко на вдохе круглой спиной поднимаемся вверх, потянитесь за руками вверх. Со вдохом опустите руки на грудь.
7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы
Боль в нижней части спины — довольно распространенная проблема со здоровьем, поскольку ее могут вызывать многие факторы.
В некоторых случаях это может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.
Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если вы живете с легким дискомфортом или скованностью, эти семь упражнений на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.
Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.
Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день.
Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.
Выполняя эти упражнения, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.
Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:
- Упираясь руками и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
- Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
- Положите живот на бедра.
- Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.
Модификации
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
- Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
- Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
- Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите с другой ногой.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
- Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.
Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
- Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
- Положите левую руку за спину для поддержки.
- Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.
Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
- Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
- Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.
Поделиться на Pinterest
Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:
- Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
- На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
- Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
- Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
- Делайте это в течение 1-2 минут.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.
Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.
Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.
Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:
- Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
- Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
- Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
- Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
- Прижмите таз к полу.
- Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.
7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы
Боль в нижней части спины — довольно распространенная проблема со здоровьем, поскольку ее могут вызывать многие факторы.
В некоторых случаях это может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.
Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если вы живете с легким дискомфортом или скованностью, эти семь упражнений на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.
Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.
Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день.
Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.
Выполняя эти упражнения, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.
Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:
- Упираясь руками и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
- Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
- Положите живот на бедра.
- Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.
Модификации
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
- Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
- Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
- Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите с другой ногой.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
- Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.
Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
- Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
- Положите левую руку за спину для поддержки.
- Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.
Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
- Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
- Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.
Поделиться на Pinterest
Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:
- Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
- На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
- Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
- Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
- Делайте это в течение 1-2 минут.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.
Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.
Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.
Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:
- Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
- Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
- Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
- Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
- Прижмите таз к полу.
- Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.