Растяжка мышц спины после тренировки: 10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела

Растяжка для спины | Спортивный портал Vesti.kz

Растяжка спины представляет собой важный этап комплексной терапии заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата. Она рекомендована к проведению до и после основных упражнений лечебной физкультуры. Тренировка спины направлена на активизацию кровообращения в поврежденных зонах. Регулярная растяжка спины позволит укрепить мышцы, сделать их эластичнее.

Профилактическая растяжка спины позволяет достичь следующих целей:

• расслабление мышц после нагрузок;
• удаление отходов обмена веществ, образовавшихся в процессе тренировки, что снизит болевой синдром в период восстановления, ускорит процессы восстановления;
• повышение гибкости — оказывает положительный эффект на силовые упражнения.

После упражнений происходит улучшение состояния позвоночника. Данный фактор особенно важен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Растяжка спины оказывает положительное воздействие на подвижность суставов, что обеспечивает результаты в силовых тренировках. Упражнения на растяжку спины являются неотъемлемым элементом любого вида спорта.

Все упражнения подразделяются на следующие категории:

• разминка — включает повороты корпуса, наклоны, тренировка направлена на прогревание мышц;
• динамическая растяжка — следует выбрать амплитуду движений, которые повторяются в среднем темпе;
• статическая — упражнения направлены на повышение гибкости.

Разминка включает наклоны корпуса в разных вариантах.

Мельница

Упражнение «Мельница» следует включить в комплекс тренировок. При его выполнении необходимо наклониться с одновременным скручиванием корпуса. Из положения стоя выполнять наклоны, касаясь поочередно рукой противоположной ноги.

Наклоны в стороны

Наклоны корпуса в стороны рекомендуется проводить без дополнительного веса. Упражнение направлено на развитие косых мышц пресса. В положении стоя ноги на ширине плеч необходимо делать наклоны влево и вправо с поднятой вверх противоположной рукой.

Вращения тазом

Вращать тазом рекомендуется в положении стоя сначала в одну, затем в другую сторону.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет общие черты с разминкой, движения часто совпадают. Основное отличие заключается в нюансах выполнения, другой технике.

Наклоны к стопам с касанием пальцами стоп

Наклоны обеспечивают оптимальное растяжение спинных мышц. Все движения следует выполнять с максимальной осторожностью. Важную роль играет вертикальное положение позвоночника, следует избегать скруглений в зоне поясницы. Техника выполнения должна соблюдаться. Не обязательно дотягиваться пальцами до стоп.

Наклон вперед, руки касаются пола

При выполнении растяжки следует избегать резких рывков. При выполнении упражнения необходимо встать на колени, вытянуть руки вверх, прогнуться назад в позвоночнике с прямыми руками.

Поочередные наклоны

Встать в позицию ноги на ширине плеч, поочередно наклоняться к левой и правой стопам двумя сведенными вместе руками.

Гиперэкстензия без веса

Упражнение подходит в качестве разминки перед тяжелыми тягами. На тренажере корпус размещается определенным образом. Низ живота располагается на площадке, верх свисает вниз. Такая позиция позволит делать полный наклон корпуса вниз, обеспечит правильную проработку. Выполнять наклоны на тренажере вперед следует медленно, с соблюдением техники.

Статическая растяжка

Статическая растяжка включает упражнения, направленные на удлинение, вытяжку мышц с усилием и удержанием. Тренировка способствует растяжению мышц до определенного уровня, когда сохраняются комфорт и безболезненность. Растяжка предполагает сохранение статичного положения на протяжении 30-60 секунд.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Сесть на пол с вытянутыми сведенными вместе прямыми ногами. Наклонить корпус к ногам, стараться коснуться руками пальцев ног. Рывки не допускаются.

Упражнение «Кошка»

В положении стоя на четвереньках расправить плечевой пояс, выполнить покачивающие упражнения из стороны в сторону. Плавно прогнуть позвоночник, выгнуть спину вверх и вернуться вниз. В максимальных точках задерживаться на 10 секунд. Упражнение выполнять произвольное количество раз.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Сидя на полу с прямыми ногами сделать выдох, наклониться вперед, дотронуться пальцами до стоп. Плавными покачивающимися движениями стараться коснуться прессом ног. Оставаться в таком положении 20 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать семь повторов.

Вис на турнике

Вис на турнике расслабляет после нагрузок, упражнение рекомендуется делать в конце рабочего дня. С каждым днем следует продлевать время виса. Оптимальной продолжительностью упражнения является 30 секунд.

Растяжка мышц поясницы

Сесть на пол на колени, вытянуть правую согнутую в клене ногу веред, левую отвести назад. Прямую правую руку упереть в пол, левую поднять вверх. Повернуть корпус вперед, скрутить его по направлению к правой ноге.

Растяжка разгибателей спины

Сидя на стуле с упертыми в пол ступнями, взяться руками за внутреннюю поверхность голеней. Наклонить вперед корпус, прогнуться с круглой спиной максимально вниз.

Полноценные комплексы стретчинга

Комплекс упражнений назначается в зависимости от состояния пациента. Полноценные комплексы стречинга включают набор разных упражнений, действие которых направлено на растяжение мышц. Растяжка при отсутствии противопоказаний может проводиться в домашних условиях.

Перекрещивание ног

В положении лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками согнуть колени, стопы опираются в пол. Вытянуть левую ногу, правое колено переместить через ногу, постараться дотянуться коленом до пола. Сделать семь повторов, повторить с другой ногой.

Повороты спины на стуле

Сидя на стуле, взяться кистями за сиденье. Плавно поворачиваться всем телом поочередно в правую и левую стороны. Сделать 10-15 повторов. При соблюдении правил выполнения упражнения нагрузка должна приходиться на плечевой пояс.

Наклоны в положении присед

Стоя прямо с ногами на ширине плеч, пальцы стоп направлены в стороны. Сделать присед, дотронуться пальцами пола, выпрямить ноги, пятки и кисти остаются на полу. Сделать 5-10 повторов.

«Русалка»

Сидя на полу, расположить согнутые в коленях конечности слева от корпуса, надавить левой рукой. Поднять вверх правую руку, увести ее вправо до возникновения максимального растяжения спинных мышц. Задержаться в положении на 15-20 секунд, выпрямиться. Сделать по пять повторов на правую и левую стороны.

Повороты ногами

Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, прижатыми к полу стопами. Руки расставить в стороны, коснуться ладонями пола. Сделать выдох, наклонять поочередно колени влево и вправо. Оставаться в крайнем положении по 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Растяжка у стены

Встать спиной к стене, прислонить корпус, ягодицы, заднюю поверхность стоп к вертикальной поверхности. Осторожно поднять руки вверх, другие мышцы остаются неподвижными. Оставаться в положении 15-20 секунд, опустить руки. Сделать 10 повторов.

Повороты спины в положении сидя

Сесть на пол с вытянутыми ногами, опереться на вытянутые назад руки. Согнуть левую ногу в колене, поместить ее поверх правого бедра. Левой рукой делать надавливающие движения, прижимая колено к полу. Сделать по пять повторов на каждую сторону.

Упражнение с фитболом

Стоя на коленях  сделать наклон, опереться на мяч грудной клеткой. Мягко оттолкнуться ступнями от пола, перекатиться вперед до касания пальцами пола. Оставаться в позиции на протяжении 15 секунд. Принять исходное положение. Сделать семь повторов.

Поза «Печать»

Стоять с расставленными на ширине плеч ногами. Отвести руки назад, соединить руки в замок. Сделать выдох, наклонить корпус вперед, максимально вытянуть руки. Ноги должны оставаться выпрямленными, образовывать с корпусом прямой угол. Голова находится внизу, шейные мышцы максимально расслаблены. Оставаться в позиции 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Статические упражнения: плюсы и минусы

Разбор первого чемпионского боя Жанибека Алимханулы с легендой бокса

Упражнения на растяжку мышц после тренировки – комплекс упражнений на растяжку на Sports.

ru

ЗОЖ Daily

Блог

Растяжка после физической нагрузки позволяет снять напряжение в мышцах и снизить риск травм в будущем. Журнал Women’s Fitness рекомендует следующий комплекс упражнений: каждое выполняется по 30 секунд. Начните делать его на регулярной основе, и уже скоро вы заметите разницу в ощущениях на утро после тренировки.

1. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и отведите назад. Удерживайте левой рукой левую лодыжку, слегка подтягивая ее вверх. Вы должны чувствовать тянущий эффект в левом бедре. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка передней поверхности бедра снижает напряжение мышц и предотвращает ощущение забитости на утро. Также упражнение помогает в профилактике травм коленей.

2. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовый тракт (англ. Iliotibial tract) – это соединительная ткань, которая проходит по всей длине внешней поверхности бедра и прикрепляется чуть ниже коленного сустава к большеберцовой кости. Повреждения ПБТ чаще всего встречаются у бегунов, велосипедистов и представителей силовых видов спорта. Тем не менее, рекомендуется уделять внимание растяжке ПБТ всем тренирующимся для профилактики травм.

Встаньте и скрестите правую ногу перед левой. Вытяните руки над головой и обхватите правой рукой левое запястье. Наклонитесь в талии вправо и удерживайте такое положение. Вы должны чувствовать натяжение внешней поверхности левого бедра. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка ПБТ снижает напряжение в мышцах бедра и нагрузку с коленных суставов, предотвращая травмы ног.

3. Растяжка верхней части спины

Встаньте на колени на пол и опустите ягодицы пока не коснетесь пяток. Вытяните руки вперед и коснитесь пола ладонями и лбом. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в грудном отделе позвоночника. 

Почему важно делать данное упражнение: долгая сидячая работа и длительная ходьба приводят к напряжению в грудном отделе позвоночника. Растяжка верхней части спины позволяет снять нагрузку с этой зоны.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину. Вытяните прямую левую ногу вертикально вверх. Удерживая левое бедро обеими руками, осторожно потяните ногу к себе. Удерживайте данное положение. Вы должны почувствовать натяжение с обратной стороны колена. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: подколенные сухожилия особенно нагружаются в кардио – беге, ходьбе на степпере, занятиях на велотренажере и сайкле. Уделяйте должное внимание своим коленям после подобных тренировок, чтобы избегать травм в будущем.

5. Растяжка икроножных мышц

Поставьте переднюю часть левой стопы на ступеньку, гантелю или другое возвышение. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Колено левой ноги прямое. Удерживайте растяжку. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: забитые икроножные мышц могут привести в травмам ног и ахилловых сухожилий. Обязательно выполняйте эту растяжку после тренировки ног в зале и бега.

6. Растяжка нижней части спины

Лягте на спину и согните колени. Ступни вместе, руки разведены по сторонам. Осторожно начинайте наклонять оба колена из стороны в сторону на максимально возможную амплитуду. Вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь ощущать потягивание в пояснице. Сделайте по 5-10 наклонов в каждую сторону.

Почему важно делать данное упражнение: нижняя часть спины также нагружается в процессе длительной ходьбы, бега и сидения на месте.

7. Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед правой ногой, левая касается коленом земли. Тянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение правого бедра. Не наклоняйтесь, корпус прямой. Удерживайте положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: сгибатели бедра участвуют в упражнениях и видах спорта, где происходит поднятие ног и сгибание коленей. Эти сгибатели будут забиваться, это может привести к болевым ощущениям в бедрах и пояснице.

8. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Левая нога вытянута вертикально вверх, правая нога согнута в коленном суставе и касается левого колена спереди. Возьмитесь обеими руками за левое бедро и немного потяните к себе. Удерживайте данное положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: ягодичные мышцы поддерживают нас во время бега, занятий на степпере и других упражнениях с активным включением ног. Особенно стоит обратить внимание на растяжку ягодиц людям, занятым сидячей работой.

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: womensfitness.co.uk; pexels.com/Li Sun

упражнений на растяжку спины, которые могут помочь предотвратить травмы

1 / 10

Фото: Shutterstock

Растяжка позвоночника

Сядьте на пол, расставив ноги шире бедер, наклоните голову вперед и начните наклоняться вперед, опираясь на бедра. Дышите нормально. Опускаясь, втяните подбородок в шею. «Похоже, что вы катитесь по дискам позвоночника», — говорит Марго Маккиннон, директор Body Harmonics Pilates в Торонто. «Это растяжение удлиняет параспинальные мышцы [мышцы рядом с позвоночником], и вы можете почувствовать это в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах и подошвах стоп». Руки не должны доставать дальше пальцев ног.

Как только вы почувствуете растяжение в спине, медленно вернитесь в исходное положение. Маккиннон советует делать это несколько раз в день после окончания рабочего дня.

(См.: Это растяжки за столом, которые вы должны делать, работая дома.)

2 / 10

Фото: Shutterstock и немного разверните пальцы ног наружу. Напрягая пресс и ягодицы, опустите тело, согнув колени, так, чтобы бедра были параллельны полу. Положите руки на колени. Поднимите таз (задействуйте мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить мочеиспускание). Вдохните и сохраняйте хорошую осанку, нажимая правой рукой на правое колено; выдохните и поверните плечи влево. Вдохните и выдохните три раза (всего около 20–30 секунд). Встаньте, затем повторите растяжку в другую сторону. 9

Фото: Shutterstock чтобы все три отдела позвоночника — поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний) — вытягивались вместе, а затем вместе сгибались. Делайте это медленно и осторожно, без принуждения. Один цикл занимает три-четыре секунды. Повторите эту растяжку пять или шесть раз. 9

Фото: Shutterstock , вытяните руки в стороны ладонями вниз. (Думайте об этом как о йога-движении и дышите на протяжении всей растяжки; вдыхайте и выдыхайте примерно по четыре секунды каждый.) Скрестите правое колено над левым коленом, как будто вы сидите на стуле, оторвав правую ногу от пола. . Сдвиньте бедра вправо примерно на два дюйма (5 см) и опустите колени влево. «Вам не нужно, чтобы колени касались пола», — говорит Марла Эриксен, интегрированный фитнес-тренер и представитель CanFitPro. «Приходите к естественной остановке всякий раз, когда ваш диапазон движения заканчивается». Ваше правое плечо немного оторвется от пола, и это нормально, пока вы продолжаете смотреть в потолок.

Теперь поверните правую руку ладонью вверх и вытяните правую руку назад и на полпути к голове. «Это нужно, чтобы открыть грудную клетку и завершить вращение позвоночника», — говорит Эриксен. Держите от одной до трех минут; Повторите с другой стороны.

(См. также: Почему все катаются на пене прямо сейчас — и вы тоже должны)

5 / 10

Фото: Shutterstock полу, поверните верхнюю часть тела так, чтобы ваши плечи повернулись в одну сторону. Вы можете использовать стул для поддержки, держась за него, чтобы получить глубокое растяжение мышц.

Идите так далеко, как вам удобно. Вы почувствуете натяжение от нижней части спины до середины спины. «Вы можете почувствовать безболезненную трещину в позвоночнике, но это нормально; это просто суставы раскрываются», — говорит Ларри Фельдман, хиропрактик и владелец Центра здоровья производительности в Торонто. Задержитесь на 20 секунд или шесть вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

(См.: Узнайте , что происходит, когда вы уделяете время правильной растяжке.)

6 / 10

Фото: Shutterstock

Растяжка русалки

Сядьте на пол, согнув колени слева от себя. Левой рукой держитесь за лодыжки. Поднимите правую руку и вдохните. Вытяните и вытяните эту руку над головой и выдохните, почувствовав растяжение вдоль правой стороны туловища. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторить дважды; поменяйте сторону и сделайте три повторения.

(См. также: 3 упражнения на растяжку, полезные для сердца)

7 / 10

Фото: Shutterstock

Наклон вперед сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Закрепите ремень для йоги или полотенце вокруг стоп и пока оставьте его там. Вдохните и поднимите руки к потолку. Выдохните и начните мягко наклоняться вперед, опираясь на бедра, и опускайте живот к бедрам. Возьмитесь за ремень для йоги или полотенце, держа спину прямо. «Вы хотите удлинить позвоночник и держать шею на одной линии с телом», — говорит Ева Редпат, тренер-основатель Barry’s Bootcamp в Торонто. Сделайте еще один вдох и на выдохе посмотрите, сможете ли вы еще больше приблизить верхнюю часть тела к ногам. Удерживайте от 30 секунд до трех минут. Идите так далеко, как вам удобно, и стройте каждый раз, когда вы это делаете. «Тянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение, ничего напряженного или болезненного», — говорит Редпат. «Со временем, когда вы будете практиковать эту растяжку, вы сможете опускаться дальше».

(См.: Не позволяйте этим мифам мешать вам оставаться активным и здоровым.)

8 / 10

Фото: Shutterstock грудь так, чтобы ваше тело располагалось так, как будто вы сидите на стуле. Ваши колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов. Теперь положите ладони на пол. «Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, считая до четырех, и опустите колени вправо», — говорит Марк Крокер, владелец фитнес-центра In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонс. Поднимите левое бедро вверх, но держите плечи касающимися пола. «Всегда делайте это медленно. Если вы делаете это быстро, вы теряете цель растяжки». Старайтесь держать колени вместе и наклонять их как можно дальше, не отрывая рук от пола. Задержитесь минимум на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз опуская колени влево. Делайте эту растяжку ежедневно, по одному разу на каждую сторону.

(См. также: ознакомьтесь с этой недельной программой растяжки для улучшения гибкости.)

9 / 10

Фото: Shutterstock все прижались к стене. Держите руки на уровне плеч, согнув локти под углом 45 градусов, ладонями вперед. Медленно вытяните руки вверх по стене, направляя руки вверх, насколько это возможно, не двигая копчиком, лопатками или головой и удерживая их прижатыми к стене. «Будьте медленными и контролируемыми и постарайтесь подняться как можно выше», — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и соучредитель Motus Training Studio в Торонто.

Медленно вернитесь в исходное положение. Вам потребуется от пяти до десяти секунд, чтобы подняться, и еще пять-десять секунд, чтобы опустить руки. Повторите от 8 до 12 раз (если у вас проблемы с плечом, попробуйте от 3 до 5 раз). «Удивительно, насколько сложным это может быть», — говорит он. Вы почувствуете растяжение в груди и плечах, а также в спине.

(См. также: Эти модные утяжелители для лодыжек изменят вашу домашнюю тренировку)

10 / 10

Фото предоставлено: Shutterstock

Скручивание позвоночника сидя

Ключ, по словам Джей Бланик, всемирно известного преподавателя фитнеса и автора книги «Гибкость всего тела », заключается в том, чтобы удлинить позвоночник, а не заставлять тело принимать нужное положение.

Начните с того, что сядьте прямо, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено и перекиньте его через левое бедро, затем согните левое колено (при необходимости вы можете держать левую ногу прямо). Возьмите левый локоть и положите его на внешнюю сторону правого колена, затем положите правую руку на пол позади себя, глядя через правое плечо. Задержитесь и дышите глубоко в течение 15-30 секунд, затем отпустите. Поменяйте стороны и повторите. Не забывайте поднимать за спину, а не просто скручивать позвоночник.

Далее: Узнайте о лучших упражнениях для рук для женщин.

Первоначально опубликовано: 18 ноября 2020 г.

6 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Растяжка в конце тренировки может помочь повысить вашу гибкость, снизить риск травм и снизить мышечное напряжение в теле. Это может даже помочь улучшить вашу производительность в следующий раз, когда вы тренируетесь.

Но когда у вас мало времени, растяжка иногда может отойти на второй план, и может возникнуть соблазн пропустить ее.

Растяжка после тренировки не займет много времени, и вы можете найти более короткие пути, растягивая несколько групп мышц одновременно.

В этой статье мы рассмотрим шесть простых, но очень эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете добавить в конце тренировки.

Польза растяжки давно доказана. Вот краткое изложение основных способов, которыми растяжка после тренировки может помочь вам.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка может помочь увеличить гибкость ваших суставов. Повышенная гибкость помогает вам легче передвигаться, а также улучшает диапазон движений в суставах. Диапазон движений — это то, насколько далеко вы можете сдвинуть сустав в нормальном направлении, прежде чем он остановится.

Улучшение осанки и уменьшение болей в спине

Напряженные мышцы могут привести к плохой осанке. Когда вы сидите или стоите неправильно, вы часто оказываете дополнительное давление и нагрузку на мышцы. Это, в свою очередь, может привести к болям в спине и другим видам мышечно-скелетных болей.

Согласно исследованию 2015 года, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может облегчить боль в спине и плечах. Это также может способствовать правильному выравниванию, что может помочь улучшить вашу осанку.

Регулярная растяжка мышц также может помочь при существующих травмах спины и снизить риск травм спины в будущем.

Меньше мышечного напряжения и меньше стресса

Стресс является частью нашей повседневной жизни. Но иногда это может показаться подавляющим. Высокий уровень стресса может привести к тому, что ваши мышцы напрягаются, что может вызвать у вас ощущение, будто вы несете стресс в своем теле.

Растяжка мышц, которые ощущаются напряженными и напряженными, может помочь их расслабить. В свою очередь, это может помочь снизить уровень стресса и помочь вам чувствовать себя спокойнее.

Улучшение кровотока

Согласно исследованию на животных, проведенному в 2018 году, ежедневная растяжка может помочь улучшить кровообращение. Увеличение притока крови к мышцам может помочь им быстрее восстановиться после тренировки. Улучшение кровотока также может помочь предотвратить болезненность и скованность мышц после тренировки.

Возможно, вы слышали о статической и динамической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются.

Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд. Другими словами, вы не двигаетесь, пока растягиваете конкретную мышцу или группу мышц.

Статическая растяжка обычно выполняется в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты и расслаблены.

Динамическая растяжка, напротив, предполагает активные движения. При этом типе растяжки ваши суставы и мышцы проходят полный диапазон движений.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой, чтобы помочь разогреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Например, бегун может бегать на месте или качать ноги перед стартом забега.

Резюме

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, такие как движения руками или ногами в полном диапазоне движения. Эти растяжки обычно делаются перед началом тренировки.

Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте, не двигаясь. Эти растяжки выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы более расслаблены.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, постарайтесь сосредоточиться на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для йоги или другая мягкая поверхность могут снизить нагрузку на суставы и сделать растяжку более комфортной.

1. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Эта растяжка нацелена на мышцы бедер, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

1. Встаньте на левое колено. Держите правое колено согнутым, правая стопа стоит на полу перед собой.
2. Наклонитесь вперед и вытяните левое бедро к полу.
3. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги и выполните упражнение в противоположную сторону.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка направлена ​​на грушевидную мышцу, которая проходит от основания позвоночника до бедренной кости. Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, затем повторите, положив правую ногу на левое колено.
4. Повторите 2 или 3 раза каждой ногой.

3. Растяжка «кошка-корова»

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка нацелена на мышцы спины.

1. Начните с рук и коленей на полу, с позвоночником в нейтральном, расслабленном положении.
2. Вдохните, позволив животу опуститься к полу, выталкивая грудь вперед.
3. Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
4. Округлите позвоночник вверх, подогнув копчик и выдвинув вперед лобковую кость.
5. Опустите голову на пол и повторите. Сделайте это несколько раз в течение минуты, если можете.

4. Растяжка икр стоя

Поделиться на Pinterest

Как следует из названия, эта растяжка нацелена на икроножные мышцы.

1. Начните с того, что встаньте возле стены или стула для поддержки, поставив одну ногу перед другой, переднее колено слегка согнуто.
2. Держите заднее колено прямо, обе пятки на земле и наклонитесь вперед к стене или стулу
3. Вы должны почувствовать растяжение икры задней ноги.
4. Попробуйте удерживать эту растяжку в течение 20-30 секунд.
5. Поменяйте ноги и сделайте не менее 2-3 повторений на каждую сторону.

5. Растяжка трицепсов над головой

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка нацелена на трицепсы и мышцы плеч.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
2. Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть и опустите правую ладонь к центру спины.
3. Поднимите левую руку и осторожно потяните правый локоть вниз.
4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, прежде чем сменить руку.
5. Повторите на обе стороны 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.

6. Растяжка бицепса стоя

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка предназначена для бицепсов, а также мышц груди и плеч.

1. Встаньте прямо. Заведите руки за спину и сплетите их у основания позвоночника.
2. Выпрямите руки и поверните их ладонями вниз.
3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и плечах.
4. Удерживайте эту растяжку от 30 до 40 секунд.
5. Повторить 2-3 раза.

• Не растягивайтесь до боли. Во время растяжения мышц вы должны ощущать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.
• Следите за своей осанкой. Следите за своей осанкой при каждой растяжке. Держите подбородок приподнятым, позвоночник прямым, корпус напряженным, а плечи на одной линии с бедрами.
• Дышите во время растяжки. Дыхание не только поможет вам снять стресс и напряжение в мышцах, оно также может улучшить качество ваших растяжек и помочь вам дольше удерживать растяжку.
• Начните медленно. Не пытайтесь сделать слишком много в первый раз, когда вы растягиваетесь после тренировки.