Растяжка широчайших мышц спины: Правильная растяжка широчайших мышц

Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

  • Группа мышц:
    Широчайшие мышцы спины
  • Тип упражнения:
    Изолирующее
  • Вид упражнения:
    Растяжка
  • Оборудование:
    Отсутствует
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Встаньте около стены. Согните руку в локте и упритесь ей в стену так, как это показано на рисунке.
  2. Наклонитесь вперед до тех пор пока не почувствуете напряжение широчайших мышц спины.
  3. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 10-20 секунд.

растяжка
упражнения для спины

17.03.11

0

15 638

Спина. Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — женщины

Включайте это простое упражнение на растяжку спинных мышц в свою разминку. А также выполняйте упражнение между подходами и после тренировок, задействующих в основном мышцы спины.

Подойдите к стене. Встаньте в полуметре от нее полубоком к стене.
Обопритесь на стену локтем поднытой вверх руки. Точка опоры — выше головы.
Прогнитесь корпусом в сторону стены.
В положении наибольшего напряжения задержитесь на 20-30 секунд.

Смените положение.

Повернитесь к стене другим боком и повторите растяжку другого бока.

Выполните по два-три растяжения в каждую сторону.

Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, укрепляя плечи и спину.

Широчайшие мышцы спины также помогают двигать плечами и руками и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц необходимы для развития силы верхней части тела, улучшения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные тренировки.

Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до комфортной точки. Никогда не заставляйте себя принимать положение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.

  1. Из положения стоя на коленях отведите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
  2. Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку, вытянув ее кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз. Повторите на противоположной стороне.

Вы можете максимизировать растяжку, округлив нижнюю часть спины. Чтобы усилить растяжку, поворачивайте грудь и ребра к потолку во время растяжки.

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится пенопластовый валик. Прокатывание пены может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещение из-за напряжения или мышечных узлов.

Во время перекатывания уделяйте особое внимание любым напряженным, нежным или чувствительным участкам, которые вы заметили. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на широчайшие.

  1. Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под широчайшие, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам будет удобно.
  3. Перекатывайтесь взад-вперед от поясницы к подмышке, двигаясь как можно медленнее.
  4. Перекатывайтесь из стороны в сторону.
  5. Продолжайте в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Для этой растяжки вам понадобится мяч для упражнений или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие и улучшить подвижность над головой. Для немного другой растяжки положите ладонь на мяч лицом вверх или вниз.

  1. Встаньте на четвереньки в положении на столе перед мячом для упражнений.
  2. Положите правую руку на мяч большим пальцем к потолку.
  3. Нажмите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
  4. Напрягите мышцы кора, когда выпрямляете руку, катая мяч вперед.
  5. Погружайтесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
  6. Повторить на противоположной стороне. Выполните по 2–3 раза в каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Чтобы немного изменить растяжку, вы можете выполнять ее, стоя с мячом или стулом перед собой. Расположите руку таким же образом и согните бедра, чтобы катить мяч вперед.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять растяжку с мячом или стулом, прижимая предплечья и ладони к стене.

  1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
  2. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед.
  3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять простые упражнения из йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, когда вы выполняете позы.

Выполняйте это упражнение отдельно или как часть более продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы. Эта поза растягивает широчайшие мышцы вместе с боками тела, позвоночником, плечами и подмышками.

  1. Начните с Позы Горы (Тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
  2. Поднимите обе руки к потолку.
  3. Напрягите мышцы кора и слегка втяните копчик, удерживая позвоночник на одном уровне.
  4. Если вам удобно, немного прогнитесь назад.

Поделиться на Pinterest

6. Поза орла

Позу орла (Гарудасану) можно выполнять стоя или сидя. Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений в плечах и верхней части спины.

  1. Вытяните обе руки прямо вперед, параллельно полу.
  2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука оказалась над левой. Согните локти.
  3. Вставьте правый локоть в сгиб левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредоточившись на снятии напряжения со спины и плеч.
  5. Поменяйте местами руки и повторите.

Поделиться на Pinterest

7. Кошка-Корова

Перекатывания Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить широчайшие.

  1. Встаньте на руки и колени с нейтральным позвоночником.
  2. Вдохните и примите позу Коровы, подняв седалищные кости, выдвинув грудь вперед и позволив животу опуститься к полу.
  3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
  4. Позвольте голове опуститься к полу в расслабленном положении.
  5. Плотно прижимайтесь к рукам во время обоих движений и следите за тем, как меняют положение лопатки.

Поделиться на Pinterest

8. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) удлиняет позвоночник и укрепляет широчайшие.

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
  2. Подтяните пальцы ног и поднимите бедра от пола.
  3. Выпрямите ноги и переместите пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу). Если ваши подколенные сухожилия напряжены, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете ходить руками вперед, если вам нужно больше длины.
  4. Сильно надавите ладонями и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте вашему подбородку прижаться к груди.

Поделиться на Pinterest

9. Собака мордой вверх

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) — поза прогиба назад, которая может укрепить ваши широчайшие.

  1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги позади себя и упритесь ступнями в пол.
  2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
  3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
  4. Отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей.

Поделиться на Pinterest

10. Поза ребенка

Поза ребенка (Баласана) — это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

  1. Из Downward Dog сделайте глубокий вдох и выдох. Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Упритесь лбом в пол.
  2. Вы также можете расслабиться в этой позе, поставив колени чуть шире бедер.
  3. Чтобы усилить растяжку, проведите пальцами вперед как можно дальше. Проведите пальцами по сторонам, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.

Поделиться на Pinterest

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю поможет вам развить гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений. Это поможет предотвратить травмы и улучшит общее самочувствие, позволяя вам двигаться с силой и легкостью.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, укрепляя плечи и спину.

Широчайшие мышцы спины также помогают двигать плечами и руками и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц необходимы для развития силы верхней части тела, улучшения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные тренировки.

Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до комфортной точки. Никогда не заставляйте себя принимать положение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.

  1. Из положения стоя на коленях отведите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
  2. Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку, вытянув ее кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз. Повторите на противоположной стороне.

Вы можете максимизировать растяжку, округлив нижнюю часть спины. Чтобы усилить растяжку, поворачивайте грудь и ребра к потолку во время растяжки.

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится пенопластовый валик. Прокатывание пены может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещение из-за напряжения или мышечных узлов.

Во время перекатывания уделяйте особое внимание любым напряженным, нежным или чувствительным участкам, которые вы заметили. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на широчайшие.

  1. Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под широчайшие, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам будет удобно.
  3. Перекатывайтесь взад-вперед от поясницы к подмышке, двигаясь как можно медленнее.
  4. Перекатывайтесь из стороны в сторону.
  5. Продолжайте в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Для этой растяжки вам понадобится мяч для упражнений или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие и улучшить подвижность над головой. Для немного другой растяжки положите ладонь на мяч лицом вверх или вниз.

  1. Встаньте на четвереньки в положении на столе перед мячом для упражнений.
  2. Положите правую руку на мяч большим пальцем к потолку.
  3. Нажмите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
  4. Напрягите мышцы кора, когда выпрямляете руку, катая мяч вперед.
  5. Погружайтесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
  6. Повторить на противоположной стороне. Выполните по 2–3 раза в каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Чтобы немного изменить растяжку, вы можете выполнять ее, стоя с мячом или стулом перед собой. Расположите руку таким же образом и согните бедра, чтобы катить мяч вперед.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять растяжку с мячом или стулом, прижимая предплечья и ладони к стене.

  1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
  2. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед.
  3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять простые упражнения из йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, когда вы выполняете позы.

Выполняйте это упражнение отдельно или как часть более продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы. Эта поза растягивает широчайшие мышцы вместе с боками тела, позвоночником, плечами и подмышками.

  1. Начните с Позы Горы (Тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
  2. Поднимите обе руки к потолку.
  3. Напрягите мышцы кора и слегка втяните копчик, удерживая позвоночник на одном уровне.
  4. Если вам удобно, немного прогнитесь назад.

Поделиться на Pinterest

6. Поза орла

Позу орла (Гарудасану) можно выполнять стоя или сидя. Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений в плечах и верхней части спины.

  1. Вытяните обе руки прямо вперед, параллельно полу.
  2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука оказалась над левой. Согните локти.
  3. Вставьте правый локоть в сгиб левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредоточившись на снятии напряжения со спины и плеч.
  5. Поменяйте местами руки и повторите.

Поделиться на Pinterest

7. Кошка-Корова

Перекатывания Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить широчайшие.

  1. Встаньте на руки и колени с нейтральным позвоночником.
  2. Вдохните и примите позу Коровы, подняв седалищные кости, выдвинув грудь вперед и позволив животу опуститься к полу.
  3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
  4. Позвольте голове опуститься к полу в расслабленном положении.
  5. Плотно прижимайтесь к рукам во время обоих движений и следите за тем, как меняют положение лопатки.

Поделиться на Pinterest

8. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) удлиняет позвоночник и укрепляет широчайшие.

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
  2. Подтяните пальцы ног и поднимите бедра от пола.
  3. Выпрямите ноги и переместите пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу). Если ваши подколенные сухожилия напряжены, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете ходить руками вперед, если вам нужно больше длины.
  4. Сильно надавите ладонями и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте вашему подбородку прижаться к груди.

Поделиться на Pinterest

9. Собака мордой вверх

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) — поза прогиба назад, которая может укрепить ваши широчайшие.

  1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги позади себя и упритесь ступнями в пол.
  2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
  3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
  4. Отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей.

Поделиться на Pinterest

10.