Растяжка спины для начинающих в домашних условиях: Растяжка для начинающих: 30 упражнений для деревянных

Содержание

Растяжка для начинающих: 30 упражнений для деревянных

Здоровье опорно-двигательного аппарата крайне важно для самочувствия. Этим облегчается повседневная жизнь, поддерживается сила и молодость, снижается боль или дискомфорт в любых областях тела.

Для улучшения функциональности тела рекомендуются занятия по развитию эластичности мышц, улучшению гибкости, укреплению связочных комплексов и суставов. Предлагаем вам простой вариант растяжки для начинающих на каждый день, которая подойдет даже «деревянным» и негибким людям.

Для чего нужно регулярно выполнять растяжку:

укрепление, придание тонуса и эластичности мускулатуре всего тела;
поддержание здорового состояния позвоночника, суставов и связок;
профилактика остеохондроза, нарушений осанки, артроза, тенденита;
снижение боли, скованности и зажимов, возвращение подвижности;
расслабление организма, устранение усталости, наполнение энергией.

Растяжка для начинающих стоя

Первый комплекс включает 15 упражнений, выполняемых в позиции стоя. Этот вариант растяжки подойдет даже для «деревянных» и негибких людей, которым тяжело даются подобные тренировки по стретчингу. Идет занятие последовательно: от шеи с руками и до голеней. Основу составляют различные наклоны, также задействуются выпады, вытягивания рук.

Продолжительность растяжки:

По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. Наклоны головы в стороны

Польза: Избавление от болевых ощущений в шее, устранение зажимов. Наклон подключит грудино-ключично-сосцевидные, лестничные мышцы, трапецию.

Выполнение: Положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть смотрит четко в сторону. Выполняйте плавный медленный наклон, давление руки совсем небольшое. Корпус остается в статичной позе, не опускайте его за головой.

2. Вытяжение с руками в замке

Польза: Исправление осевой линии позвоночного столба, коррекция осанки, по всему телу идет приятное расслабление. Подключаются мышцы, пролегающие вдоль спины, в этой растяжке для начинающих работают руки, плечи, пресс, ноги.

Выполнение: Сложите кисти в замок, ладони смотрят вверх. Без рывков поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраните прямое положение спины, можно чуть выгнуться. Пятки не отрываются от пола.

3. Вытягивание рук вперед

Польза: Снятие усталости, улучшение осанки, раскрепощение корпуса. В этом упражнении идет растяжка на мышцы спины от шеи и до поясницы, а также на плечевой пояс и руки.

Выполнение: Сложенные в замок кисти разверните от себя. Голову чуть наклоните, спину в верхней части округлите. Руки мягко тянутся вперед, а все туловище остается статичным. Вытягивайтесь сильнее вперед, еще большее растягивая спину.

4. Разведение рук в стороны

Польза: Устранение зажимов в грудном отделе, выправление осанки. Работают мышцы груди, верхней части спины, рук и дельтовидные пучки. Обязательно включайте это упражнение в растяжку для начинающих на каждый день в положении стоя.

Выполнение: Разведите руки на уровне груди. Локти прямые, ладони направлены по направлению вперед. Расправьте плечи, лопатки сводятся друг к другу. Подбородок слегка приподнимается, но шея остается прямой.

5. Растягивание плеч и рук

Польза: Разминка плечевого пояса, улучшение мобильности суставов. Ощущается влияние на дельтовидные пучки, трицепсы, вращательные манжеты.

Выполнение: Заведите руку четко в сторону на уровне груди, из такого положения прижмите ее плотно к корпусу. Вторая рука прилегает к боку и сгибается вперед-вверх. Слегка надавливайте ей, чтобы усилить растяжение мышц.

6. Растягивание плеч и трицепсов

Польза: Улучшение подвижности суставов, снижение усталости, избавление от зажатости в верхней зоне корпуса. Тянутся трицепсы, плечи, мышцы спины. По эффективности в растяжке для начинающих одно из лучших упражнений.

Выполнение: Левую рука поднимите вверх, затем согните вниз так, чтобы кисть лежала на зоне между лопаток. Правой рукой через другую сторону обхватите локоть левой руки. Начните плавно, без рывков притягивать правой рукой на себя левую руку.

7. Наклоны корпуса с вытянутой рукой

Польза: Мягкое растяжение всего тела, разминка позвоночника и суставов. Для наклонов включаются боковые мышцы живота, внутренние и наружные, работу выполняют также бедра, ягодицы, спина по всей длине, плечевой пояс.

Выполнение: Наклонитесь в сторону, корпус движется ровно вбок по единой плоскости, не отклоняясь вперед или назад. Противоположная рука тянется над головой в сторону наклона, при этом вторая рука опускается вниз вдоль талии, по бедру.

8. Складывание рук на пояснице

Польза: Поддержка и развитие мобильности, гибкости суставов рук, плеч. Упражнение помогает растянуть передние и средние дельты, бицепсы, спину, грудь.

Выполнение: Уберите руки назад. После сложите их друг на друга прямо по поясничной линии. Раскройте грудь и плечи, сомкните лопатки. Спина ровная, корпус не наклоняется вперед. Почувствуйте растяжение в мышцах верхней части тела.

9. Наклоны к согнутой ноге

Польза: Повышение эластичности мышц и связок в нижней половине тела. Такие наклоны из растяжки для начинающих на каждый день воздействуют на бицепс бедра, подколенные сухожилия, икроножные пучки и частично ягодицы.

Выполнение: Выпрямите выставленную вперед ногу, поставьте ее на пятку. Опорную ногу слегка согните и установите на всю стопу. Бедра параллельны. Корпус при наклоне остается прямым, спина не округляется. Руками опирайтесь на бедро. Чем ниже наклон, тем сильнее растяжка.

10. Растяжка квадрицепса

Польза: Устранение скованности в мышцах, укрепление суставов и увеличение эластичности в связках с сухожилиями. Растягиваются квадрицепсы бедер. Это простое и эффективное упражнение обязательно стоит включать в растяжку начинающим на каждый день.

Выполнение: Примите ровную стойку с прямой спиной. Согните назад колено у рабочей ноги, голень берется одноименной рукой в зоне лодыжки, тогда как пятка прижимается к ягодице. Бедра сомкнуты. Корпус не наклоняется. Можно опираться на стул или стену для устойчивости.

11. Наклоны с опорой на стену

Польза: Развитие гибкости суставов, выправление позвоночного столба. В ряду лучших упражнений в растяжке для совсем «деревянных» и негибких новичков. Работают все мышцы корпуса (трицепсы, дельты, спина, грудь) и задняя поверхность ног.

Выполнение: Стопы стоят на ширине плеч. Расстояние до опоры удобное, этот значит, что пятки не должны отрываться от пола. Спина прямая, колени немного согнуты, руки вдоль головы. Не сутультесь. Чем ниже располагаются руки, тем сильнее растяжка.

12. Статичный выпад

Польза: Поддержание тонуса мышц, усиление кровотока к области таза. Выпад растягивает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры, укрепляет кор.

Выполнение: Опуститесь в выпад, колено передней ноги стоит под прямым углом, бедро параллельно. Задняя нога установлена на носок и полностью выпрямлена. Для опоры руки расположены на передней поверхности ноги. Корпус ровный. Можно вытянуть руки над головой.

13. Статичный боковой выпад

Польза: Растяжка внутренних поверхностей бедер. Включается задняя область ног (ягодицы, бицепсы и икры), но главный акцент на приводящие мышцы.

Выполнение: Опору перенесите на одну ногу, колено не выходит вперед носка, бедро и таз параллельны полу. Вторая нога отставлена в сторону, выпрямлена, стопа слегка развернута. Корпус немного наклоните вперед. Руки уложите на бедра для опоры.

14. Наклоны со сложенными руками

Польза: Тонизирование всей задней поверхности тела. Подключаются бицепсы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, мышцы вдоль позвоночника, от шеи до крестца. Подходит растяжка как для «деревянных» и негибких людей, так и для опытных занимающихся.

Выполнение: Примите обычную стойку, стопы стоят параллельно по ширине плеч. Руки уложены предплечьями друг на друга. Наклонитесь вниз до комфортного положения, не давите на позвоночник. Спина слегка округляется, колени постарайтесь не сгибать.

15. Упрощенная собака мордой вниз

Польза: Вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, снятие болевого синдрома от шеи до поясницы. Тянутся задняя поверхность тела, плечи, руки.

Выполнение: Переход в позу осуществляется из планки на прямых руках. Поднимается вверх таз так, чтобы между телом и полом образовался треугольник. В спине ровная линия, в пояснице сильно не прогибайтесь. Колени подогните, стопы на носках. Продвинутые могут полностью выпрямить колени и опустить пятки на пол.

Обязательно посмотрите:

Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
Топ-50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

Растяжка для начинающих на полу

Второй комплекс включает 15 упражнений, которые выполняются на полу лежа или сидя, поэтому потребуется коврик. Начинается занятие с мышц верхнего отдела корпуса, заканчивается ногами, ягодицами. Особое внимание в таком варианте растяжки для начинающих на каждый день будет уделяться спине, как важнейшему элементу опорно-двигательной системы.

Продолжительность растяжки:

По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. Вытягивание рук в позе лотоса

Польза: Вытяжение позвоночного столба, снятие зажимов и скованности. Этим упражнением задействуются мышцы всей спины, груди, плечевого пояса.

Выполнение: Примите облегченную позу лотоса – складывать ногу на ногу необязательно, можно просто разместить рядом. Руки подняты вдоль головы, из кистей сделан замок ладонями вверх, весь корпус мягко тянется за ними.

Для облегчения позы лотоса здесь и далее можно подложить под ягодицы подушку.

2. Обхват руками в позе лотоса

Польза: Выправление осанки, раскрепощение грудного отдела спины, растяжка рук. Полезное влияние упражнения из растяжки для начинающих распространится на весь верх корпуса.

Выполнение: Останьтесь в упрощенной позе лотоса. В спине прямая линия, а таз плотно прижат ягодицами к полу. Руку пронесите поверх другой, ладони обхватывают плечи и тянутся к лопаткам. Корпус не наклоняется вперед.

3. Наклон корпуса в позе лотоса

Польза: Общий релакс для всего организма. Растягиваются мышцы, идущие по всем поверхностям бедер, ягодицы. Подключается спина за счет наклона.

Выполнение: Положение в позе лотоса не меняйте. Наклон вперед выполняйте плавно, постепенно шагая руками, поставленными на пол. Спина на всей протяженности остается прямой. Опускайтесь, на сколько позволяет гибкость.

4. Выпад с коленом на полу

Польза: Укрепление мускулатуры ног, развитие баланса и координации. Включаются ягодицы с бицепсом бедра, квадрицепсы, приводящие мышцы с паховой зоной, а также спина. Такое упражнение будет по силам даже «деревянным» и негибким людям.

Выполнение: Передняя нога полностью на стопе, в колене прямой угол, бедро опустите до параллели пола (можно чуть ниже). Задняя нога установлена на носок с коленом. Корпус сильно не наклоняйте, в спине ровная линия. Руки положите на бедро.

5. Скручивание в положение сидя

Польза: Улучшение мобильности в тазобедренных суставах, укрепление зоны поясницы. Тянутся ягодицы, бицепсы бедра, мышцы в нижней части спины. Одно из лучших упражнений на каждый день для избавления от болей в спине.

Выполнение: Одна нога вытянута, другая переставлена через колено. Разверните корпус в сторону согнутой ноги, одноименная рука ставится на пол. Почувствуйте растяжение в средней и нижней части спины.

6. Растяжка с закинутой ногой

Польза: Раскрытие тазобедренных суставов, повышение их эластичности. Такое упражнение из растяжки для начинающих включает в работу все группы мышц ягодиц и бедер.

Выполнение: Из положения сидя поставьте руки на пол назад, спина прямая. Согните ноги по направлению к тазу. После закиньте одну ногу на другую, чтобы лодыжка легла на низ квадрицепса. Колено при этом отводится в сторону. Чем ближе колено к корпусу, тем сильнее растяжка.

7. Наклон к вытянутой ноге

Польза: Развитие эластичности мышц и связок задней поверхности ноги. Такая вариация наклона растягивает ягодицы, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Выполнение: Вытянутая нога полностью прямая. Вторая подогнута, притянута пяткой к паховой области, колени развернуто четко в сторону. Осуществите плавный наклон к ноге, сохраняя ровную линию корпуса. Руки поставьте на пол. Достаточно легкого наклона, чтобы почувствовать растяжку ног.

8. Упрощенная поза лука

Польза: Укрепление бедер и коленей, повышение подвижности суставов. Такая растяжка для начинающих будет воздействовать на квадрицепсы, ягодицы, поясницу.

Выполнение: Из позиции лежа на животе согните ноги, голени оставьте перпендикулярно полу. Опора впереди идет на локти. Одну ногу схватите противоположной рукой, затем приподнимите бедро и тяните на себя. Углубляйте прогиб в комфортной амплитуде.

9. Упрощенная поза кобры

Польза: Развитие гибкости позвоночника, укрепление поясничной зоны. В позе кобры растягиваются мышцы-разгибатели спины, частично плечевой пояс.

Выполнение: В позе лежа на животе поставьте ладони по бокам от груди, стопы укладываются с вытянутыми носками. Поднимите медленно корпус с пола, на фазе распрямления локтей остановитесь. Уменьшите амплитуду прогиба в пояснице, если чувствуете дискомфорт внизу спины.

10. Подтягивание колена лежа

Польза: Повышение эластичности бедренных мышц, подводка к шпагату. Благодаря такой растяжке для «деревянных» и негибких людей ноги становятся более гибкими и мобильными. Отлично расслабляется поясница.

Выполнение: Вытяните тело от головы до стоп лежа на спине. Поясничная зона плотно прижата к поверхности. Одну ногу поднимите и согните. Затем обхватите кистями колено, притяните бедро к животу. Вторая нога лежит на полу.

11. Подтягивание прямой ноги лежа

Польза: Придание гибкости мышцам ног и ягодиц, подготовка к шпагату. Этой формой подтяжки растягиваются бицепсы бедер, ягодицы, подколенная зона.

Выполнение: Из лежачего положения на спине согните ноги в коленях так, чтоб стопы подвинулись ближе к тазу, корпус плотно прижимается к полу. Затем подтяните к себе выпрямленную ногу и обхватите голень ладонями. Тяните ногу к себе, не сгибая колено.

12. Скручивание корпуса лежа

Польза: Усиление поясничной области, снятие зажимов, развитие гибкости. В такой растяжке для начинающих на все группы мышц особенно эффективно расслабляется спина.

Выполнение: Руки вытяните четко в стороны лежа на спине. Из принятой позиции согните одну ногу, поднимите до вертикали бедро и перенесите на другой бок. Коленом согнутой ноги постарайтесь коснуться поверхности. Корпус не отрывается от коврика.

13. Поза освобождения ветра

Польза: Снятие напряжения в зоне таза и бедер, укрепление мышц, повышение гибкости позвоночника. Растягивается мускулатура спины по всей длине.

Выполнение: Из положения лежа на спине согните ноги и подтяните их на себя бедрами к животу. Голени обхватите ладонями. Голову оторвите от пола и притяните к коленям. Корпус плотно прижат к коврику.

14. Поза ребенка

Польза: Избавление от зажатости позвоночника и стимуляция кровотока к зоне межпозвонковых дисков, питание нервов, развитие гибкости. Чаще ставится это упражнение в конец растяжки для начинающих, чтобы расслабить спину.

Выполнение: Из стойки на коленях сядьте ягодицами на пятки, корпус опустите на бедра. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Голову опустите на коврик (можно подложить под нее подушку).

15. Вытяжение позвоночника лежа

Польза: Оздоровление позвоночника, устранение боли и зажатости, влияние на осанку, общее расслабление. Растягивается мускулатура всего тела, полезно выполнять для каждого.

Выполнение: Руки, соединенные в замок, вытяните над головой и за ними все остальное тело. Ощутите приятное растяжение в спине. Ноги лежат вместе, можно тянуться носочками в противоположную сторону для усиления растяжки.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Упражнения для растяжки спины в домашних условиях для начинающих

Вдоль всей шеи и спины человека расположен позвоночник, с каждой стороны его окружает множественное количество разнообразных спинных, плечевых и шейных мышц. Позвоночник участвует и берет на себя нагрузку в любом виде деятельности: многочасовое сидение на месте, ходьба, бег, силовые тренировки и другие. Развитие гибкости, укрепление осанки, становление прямых, расправленных плеч и здоровая спина — критерии, напрямую зависящие от выполнения растяжки спины.

Содержание

Для чего растягивать мышцы спины?
Растяжка с осторожностью
Комплекс упражнений для растяжки спины
1. Растяжка широчайших мышц спины и мышц лопаток
2. Наклоны и круговые движения шеей
3. Работа с лопатками
4. Упражнение «мельница»
5. Наклон вперед и прогиб поясницы
6. Растяжка поясницы и ромбовидной мышцы спины
7. Боковое вытяжение и растяжка поясницы
8. Упражнение «Мост»
Рекомендации
Растяжка спины в видео формате

Для чего растягивать мышцы спины?

Именно растяжка способствует восстановлению здоровья спины, позвоночника, укреплению мышц, помогающих сохранять подвижность и крепость тела. Полноценное функционирование мышечной ткани обеспечивает эластичность (способность мышц к сокращению и гибкости).

Проблемы со спиной возникают вследствие того, что какие-то мышцы спины, шеи и поясницы не имеют тонуса, слишком расслаблены, а другие, наоборот, напряжены и сокращены. Выполнение упражнений для растяжки спины способствует восстановлению тонуса, гибкости, подвижности всего отдела спины. Растяжка мышц спины укрепляет слабые мышцы, и в то же время расслабляет «каменные».

Важный факт: спортсмены, практикующие тяжелые виды спорта, часто отказываются от растяжки спины, так как ее выполнение ограничивает работу с тяжелыми весами. В то же время большей части людей растягивать спину и шею необходимо. Выполнять комплекс лучше после небольшой разминки для комфортного самочувствия при отсутствии серьезных противопоказаний.

Разминка перед растяжкой тут →

В чем еще заключается польза растяжки? Она служит профилактикой вывихов, травм при занятиях спортом и при резких движениях в целом, возрастных деформаций позвоночника, а также помогает восстановлению после разнообразных процедур и воздействий.

Растяжка с осторожностью

Спина и шея особенно чувствительны и с легкостью поддаются травмам. Прибегать к упражнениям стоит только с уверенностью в собственных силах и здоровье, с отсутствием болезней спины, суставов, шеи и любых противопоказаний. В любом случае, для людей, никогда ранее не занимающихся, в первые тренировки требуется опытный помощник. Который проследит за техникой выполнения и объяснит ошибки.

Комплекс упражнений для растяжки спины

Для начинающих важно выполнять самые простые упражнения, без применения сложных поз и вспомогательных элементов.

1. Растяжка широчайших мышц спины и мышц лопаток

Сомкните перед собой руки в замок и потянитесь вверх.
Слегка отведите грудь вперед, оттягивая руки назад.
Стремитесь растянуть спину, направляйтесь вверх.
Продвинутые спортсмены могут тянуться с вывернутым замком.
Чувствуя мягкое вытяжение, плавно опускайте руки перед собой и вытягивайте вверх 10 раз.
Далее, для осуществления бокового вытяжения совершите те же движения, наклоняясь слегка в бок, сильно не прогибая спину, работая широчайшей мышцей.

2. Наклоны и круговые движения шеей

Упражнение растягивает шею и трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно, руки в удобном положении.
Производите плавные наклоны головы вперед и назад 10 раз.
Затем сделайте повороты влево и вправо 10 раз.
Дышите: на отведении головы совершайте выдох, по возвращению в нейтральное положение вдох.
Далее круговые движения. Не запрокидывайте голову, старайтесь носом или подбородком рисовать в воздухе воображаемую окружность.
По 5 повторений в каждую сторону.

3. Работа с лопатками

Согните перед собой руки в локтях, направив их в стороны.
Плавно, без резких движений стремитесь отвести локти назад.
Чувствуйте напряжение между лопатками.
Соедините и разведите лопатки 10 раз.

4. Упражнение «мельница»

Хорошо расслабляет и тянет широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Поставьте ноги чуть шире плеч.
Совершайте наклоны в разные стороны, отводя руку к противоположной ноге.
Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.

Подробнее об упражнении «мельница» →

5. Наклон вперед и прогиб поясницы

Из положения стоя совершите наклон вперед.
Можно обхватить ноги и потянуть лопатки.
Затем сделайте обратный прогиб.
По 5 наклонов и прогибов.

6. Растяжка поясницы и ромбовидной мышцы спины

Опуститесь на четвереньки, станьте удобно, опираясь на прямые руки.
Совершайте плавные движения, округляя верх спины, растягивая ромбовидные мышцы и чувствуя лопатки.
Затем в обратную сторону, прогибая поясницу.
Сделайте по 6 повторений в каждую сторону.

7. Боковое вытяжение и растяжка поясницы

Из положения сидя: разведите прямые ноги в разные стороны.
Совершайте боковые вытяжения, насколько позволяет тело.
Задерживайтесь в каждом положении по 10 секунд.
Затем стремитесь расслабить и вытянуть спину вперед.
При максимальном вытяжении задержитесь на 10 секунд.

8. Упражнение «Мост»

Для завершения комплекса упражнений — «мост» лучшая поза, но только для уверенных спортсменов. Задействует глубокие мышцы спины.

Из положения лежа на спине поднимитесь в обратную сторону с прогибом в спине.
Для новичков очень медленно, мягко и аккуратно.
Задержитесь в положении на 5 секунд.
Повторите, в зависимости от возможностей 3-6 раз.

Растяжка спины в видео формате

А также читайте:
Как делать растяжку рук →
Комплекс упражнений для растяжки ног →
Как растянуть ягодичные мышцы →
Растяжка после тренировки →

Упражнения на растяжку для облегчения болей в пояснице

Прежде чем мы приступим к упражнениям на растяжку при болях в пояснице, нам сначала нужно понять первопричины. Боли в пояснице — распространенная проблема, которая беспокоит людей всех возрастов. По оценкам, 85 процентов всех взрослых американцев в течение жизни испытывают ту или иную форму болей в спине. Американцы ежегодно тратят ошеломляющие 50 миллиардов долларов на лечение и профилактику болей в пояснице, что показывает, что люди отчаянно нуждаются в решениях.

Есть много основных причин, но малоподвижный образ жизни находится в верхней части списка. Другие распространенные причины включают:

генетика
падение или травма
избыточный вес
чрезмерное повторение одного и того же движения
дегенеративные проблемы, которые часто возникают в старости восприятие боли
связанные с работой факторы, такие как поднятие тяжестей, тяга или толкание или сидение за столом в течение долгих часов

Хотя мы не можем контролировать все эти факторы риска, боль в спине чаще встречается у людей, которые не в хорошей физической форме. Когда у вас слабые мышцы спины и живота, они не могут должным образом поддерживать позвоночник. Если сделать умеренную физическую активность ежедневной привычкой, это может иметь долгосрочные последствия для целостности вашей спины.

Растяжка и упражнения для облегчения болей в пояснице

Растяжка является важным компонентом любой программы упражнений. Во многих случаях боль в спине можно облегчить с помощью последовательной базовой растяжки. Эти упражнения на растяжку при болях в пояснице предназначены для начинающих и должны выполняться каждый день для достижения оптимальных результатов.

Проведите не менее 1-2 минут в каждой позе. Повторяйте каждое движение 3 раза, прежде чем переходить к следующему. Лучше всего делать эти растяжки утром, чтобы начать свой день, и хотя бы один раз во второй половине дня, если вы много сидите.

Вот 5 упражнений на растяжку спины для начинающих от болей в пояснице, которые вы должны делать:
СОБАКА МИДОМ ВНИЗ

Существуют также упражнения для начинающих, которые помогут вам улучшить осанку и укрепить корпус и спину. Эти упражнения можно выполнять в любое удобное для вас время дня. Уже через несколько недель вы должны начать замечать заметные изменения.

Вот 5 упражнений для нижней части спины для начинающих , которые вы должны выполнять:

BRIDGEBIRD DOGV-UPPLANK
SUPERMAN

Как осанка может уменьшить боль в спине

Большинство из нас грешат плохой осанкой, сутулясь, когда сидят или стоят. Это приводит к тому, что нагрузки на позвоночник распределяются неправильно, ослабляя ткани поясницы. Со временем плохая осанка может привести к хроническим болям в спине, вызывая повреждение мышц, суставов и связок нижней части спины. Хроническую боль в спине трудно вылечить. Чтобы избежать этого, вам нужно лучше следить за своей осанкой, проверяя форму, когда вы сидите и стоите.

Когда вы СИДИТЕ, убедитесь, что ваша шея не выдвинута вперед, плечи не округлены вперед, а обе стопы твердо стоят на полу. В положении СТОЯ вы должны задействовать свой кор и держать бедра подвернутыми под себя, чтобы свести к минимуму изгиб нижней части спины. Это поможет убедиться, что ваше тело выровнено, и вы не создаете ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Дополнительные меры для облегчения боли в пояснице

Если эти корректирующие упражнения и растяжки не помогают облегчить боль в пояснице, важно пройти обследование у специалиста, чтобы выяснить, что может быть основной причиной. Врач может сделать рентген вашей спины, чтобы увидеть здоровье вашего позвоночника. Вы также можете пройти тест на плотность костной ткани, чтобы узнать, подвержены ли вы риску остеопороза. Мануальный терапевт может провести вам безопасную коррекцию, если заметит, что боль в спине вызвана, например, смещением бедер.

Наконец, иглоукалывание, которое стимулирует центральную нервную систему, может быть надежным методом лечения. Вызывая выброс химических веществ в мышцы, акупунктура спинного и головного мозга может изменить ощущение боли, способствуя улучшению самочувствия.

Другие варианты лечения включают:

Инвестиции в более жесткий матрас.
Чередование применения теплых и холодных компрессов.
Убедитесь, что место, где вы сидите, обеспечивает достаточную поддержку спины.
Регулярно делайте массаж, чтобы снять напряжение в спине.
Куркума и кора ивы — натуральные травы, которые можно принимать для облегчения болей в спине, поскольку они оба обладают противовоспалительными свойствами.

Боль в спине — это распространенная болевая точка, с которой не следует мириться. Изменив свой образ жизни и выполнив некоторые из этих упражнений на растяжку при болях в пояснице и вариантах лечения, вы можете уменьшить и даже полностью устранить боль в спине!

Если вы столкнулись с какими-либо трудностями в понимании или выполнении какого-либо из этих упражнений или растяжек, возможно, в ваших интересах обратиться к личному тренеру, чтобы получить профессиональную консультацию. У нас есть команда тренеров, всегда готовых помочь!

Растяжка спины для начинающих — Массаж голубого дерева

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Посмотреть увеличенное изображение

В этой статье вы узнаете 6 очень простых, но эффективных техник растяжки и основных мышц, которые помогут облегчить боль в спине.

1 Растяжка на коленях назад

Встаньте на колени на коврик, затем положите руки на более высокий уровень (например, на стул или стол) или держитесь за него.

Потянитесь ягодицами к земле и держите спину прямо, а шею на одной линии с позвоночником (не поднимайте и не опускайте голову).

Всегда держите спину прямо!

Удлиняйте позвоночник на вдохе, затем двигайтесь к полу на выдохе.

Повторить 10 раз.

2 Боковая растяжка стоя

Встаньте прямо, держа трость или шест обеими руками над головой.

Удерживая палку над головой, аккуратно потяните правой рукой вниз к правому боку, держа руки над головой (как бы выгибаясь) .

Вы должны почувствовать растяжение в левой части спины.

Вдохните, пытаясь стать выше, и выдохните, потянувшись вправо.

Повторите 10 движений вдоха/выдоха.

Повторить с другой стороны.

3 Растяжка и вращение стоя

Встаньте прямо и возьмите палку обеими руками, положив палку на плечи за шею.

Поверните верхнюю часть тела вправо с помощью палки. Голова должна следовать за движением и должна следовать направлению палки.

Вдыхайте, увеличивая рост, и выдыхая, увеличивая скручивание.