Растяжка спины йога: комплекс 15 минут. Екатерина Андросова

BODY&MIND- Фитнес клуб Легенда 🏆

PILATES (ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ)

Модифицированный (упрощенный) уровень системы Pilates направлен на укрепление глубоких слоев мышц живота и спины, укрепление мышц малого таза, способствует формированию правильной осанки. Класс рекомендован для начинающих, а также как реабилитационный курс при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (сколиозы различной степени, межпозвонковые грыжи, травмы и пр.).

АНТИГРАВИТИ $

Продвинутый уровень системы Pilates. Рекомендован для подготовленных. Урок направлен на укрепление глубоких слоев мышц живота, спины, малого таза, на развитие координации, гибкости, ловкости, чувства баланса.

PILATES RING

Тренировка по методу Дж. Пилатеса, направленная на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза, с использованием дополнительного специального оборудования; рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Занятия направлены на развития гибкости, подвижности суставов, растяжение мышц. Stretching (перевод с английского — растяжка) позволяет укрепить мышцы и держать в тонусе все тело. Рассчитан на все уровни подготовленности и любой возраст.

ЙОГА

Йога — это индийская лечебная гимнастика, направленная на гармонизацию души и совершенствование тела; для всех уровней подготовленности.

PILATES

Урок направлен на формирование правильной осанки, укрепление глубоких мышц спины и живота, улучшение мышечного баланса и подвижности позвоночника, развитие силы и гибкости. На уроке закрепляются и совершенствуются навыки активации глубоких мышц и изучение более сложных упражнений и их вариации.

YOGA ТЕРАПИЯ $

Это научный подход к здоровью человека на основе древней восточной системы йоги в сочетании с новыми возможностями в медицине. Лечебное воздействие йоги связано с ее сложной биомеханикой, влияющей на нейрофизиологию человека и включающей в себя несколько уровней: физический, физиологический и психо-эмоциональный.

FACE FORMING

Гимнастика для лица — это способ ухода за лицом, основанный на работе с мышцами лица. К сожалению, женщины редко задумываются над тем, что упражнения для мышц лица так же важны, как и тренировка тела. Это метод естественной подтяжки кожи, заменяющий дорогостоящие косметические процедуры и даже косметические операции.

AERO YOGA

Аэройога обладает рядом полезными свойствам — улучшает настроение, избавляет от депрессивных состояний, повышает жизненный тонус, способствует вытягиванию позвоночника и другими.

YOGA 90 МИН

Психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях. Занятия йогой направлены на гармонизацию тела и души.

ХАТХА-ЙОГА

Одно из самых популярных направлений йоги. Представляет собой набор психофизических техник, позволяющих успокоить колебания ума. Большое внимание уделяется работе с сознанием — концентрация внимания, осознанное восприятие и прочим практикам.

ЙОГА В ГАМАКАХ

Йога в гамаках или аэройога представляет собой классическую хатха-йогу, которая выполняется в специальном приспособлении, напоминающем гамак или ленты. Они крепятся к потолку и поднимаются примерно на метр над уровнем пола. Данное направление известно с 2006 года, а сегодня оно распространилось по всему миру и стало очень популярно.

TRX ТРЕНАЖЕР

В любом из наших спортивных клубов вы сможете заниматься с использованием подвесного тренажера TRX. Прообразом устройства были обычные парашютные стропы с петлями на конце. Современный TRX имеет форму буквы Y с двумя удобными, функциональными ручками, замкнутыми в кольцо.

5 несложных упражнений, которые избавят от болей в спине

В век засилья компьютеров и гаджетов человеческий позвоночник и мышцы спины подвергаются безжалостной атаке. Медики констатируют, что боли в спине и неврологические проблемы с позвоночником «помолодели» на добрых два-три десятка лет. В этом обзоре пойдет речь о пяти доступных абсолютно каждому человеку асанах из йоги, которые можно выполнять дома самостоятельно. И боли в спине обязательно уйдут.
Существует расхожий миф о том, что занятия йогой доступны лишь от природы гибким людям и требуют недюжинных спортивных навыков. Коллективное бессознательное рисует картинки с тощими сверхгибкими индийскими старцами, забросившими бедра за уши. Но можно с уверенностью утверждать, что это не так. Универсальная йога доступна каждому человеку и прекрасно подходит для занятий дома. Дело в том, что практически каждую асану (позу для растяжки определенной мышцы тела) можно выполнять на десятках уровней сложности — от самых простых до сверхсложных.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Содержание

1. Уттанасана (наклон стоя к прямым ногам)
2. Пашчимоттанасана (наклон к прямым ногам сидя)
3. Маричиасана (скрутка сидя)
4. Растяжка у стены (интенсивное вытяжение)
5. Шалабхасана (поза саранчи)

Уттанасана (наклон стоя к прямым ногам)

                                        Универсальный наклон к полу
Наклон к прямым ногам доступен абсолютно каждому человеку. Но его выполнение будет варьироваться в зависимости от физической подготовки выполняющего. Далеко не каждый может достать ладонями или кончиками пальцев до пола с первой попытки, но при регулярном выполнении наклон будет выполняться ниже и ниже с каждой новой попыткой.

Основной рекомендацией является несгибание коленей – это непременное условие. Знаменитая хитрость «присогнуть колени, чтобы достать пальцами до пола» обнуляет все усилия в попытках укрепить позвоночник и спину. Также важно прижимать живот к бедрам: поначалу это покажется сложным, но при регулярном выполнении упражнения это станет доступно.

Находиться в асане необходимо не менее 30 секунд. Согласно основным постулатам йоги, мышцы не начинают работу по-настоящему во благо организму ранее, чем через 30 секунд. Абсолютным новичкам или упражняющимся со скачками артериального давления целесообразно немного сокращать время пребывания в асане, занимаясь по самочувствию.

Пашчимоттанасана (наклон к прямым ногам сидя)

Нелюбимый школьный норматив во взрослой жизни поможет стать здоровее
Очень важно понимать, что «достать лбом» коленей» вовсе не является результатом данной асаны. Если полагать, что дотянуться лбом до коленей – цель наклона вперед сидя, то результатом упражнения, скорее всего, станет спортивная травма. Смысл наклона к прямым ногам сидя заключается в постоянном поддерживании спины ровной. Поэтому даже наклон на 3 сантиметра относительно сидения с ровной спиной, вытянутой вверх, — огромный результат и самый лучший тренажер для мышц спины. Проще всего использовать зеркало, чтобы контролировать прямоту спины.

Перед началом наклона необходимо «раскрыть» грудную клетку («грудь – колесом» в простонародье). При верном выполнении (с ровной спиной) даже при совершении наклона на 1,5 см начинает ощущаться мощная растяжка верхней части спины спины (межреберных мышц). Слева на рисунке неверное выполнение, справа — верное.

Маричиасана (скрутка сидя)

Эта несложная скрутка, выполняемая сидя, имеет колоссальный эффект для спины и позвоночника
Это очень простое упражнение невероятно эффективно в процессе укрепления мышц спины. Одна нога лежит на полу прямо, другая сгибается и ставится максимально близко к животу/паху. Далее нужно создать рычаг из локтя и начать скручивание в противоположную сторону. Результатом правильного выполнения является мгновенное (и очень сильное) ощущение работы мышц спины.

Растяжка у стены (интенсивное вытяжение)

                              Любая стена жилья поможет укрепить спину
Это простейшее упражнение чрезвычайно эффективно и включено в ряд комплексов по подготовке к выполнению качественного «моста». Выбирать расстояние стоп от стены и интенсивность нагрузки предстоит по самочувствию. Как уже говорилось выше, интенсивность любой асаны выбирает сам занимающийся.

При выполнении этой растяжки необходимо максимально раскрыть плечи, проворачивая их назад (тем самым грудная клетка раскрывается, выходит вперед). Нагрузка на мышцы спины и поясницы в этой асане приходится огромная. Но только интенсивное вытяжение позволит действительно укрепить спину, а не потратить время впустую.

Шалабхасана (поза саранчи)

     Древние йоги были уверены, что в этой позе человек похож на саранчу
Интенсивность асаны выбирается занимающимся. Смысл заключается в том, чтобы, лежа на животе, занимающийся одновременно поднял над полом и удерживал руки и ноги. Это самая эффективная асана для спины. Высоту подъема как рук, так и ног, можно варьировать как угодно.

Усложнением данного упражнения может стать намеренное надувание живота — таким образом плечи и грудная клетка окажутся еще выше над полом, а перераспределение нагрузок обеспечит работу мышц спины. После тяжелого рабочего дня выполнять половинные позы – поднимая или только грудную клетку и руки, или только ноги для последующего удержания. Время удержания асаны не должно быть менее 30 секунд (20 секунд для абсолютного новичка). Распространенная ошибка – запрокидывание шеи. Необходимо держать голову прямо, глядя в пол.

Теперь дело за Вами, делайте эти упражнения ежедневно и  мы уверены,что не потратите время напрасно.

источник

Растяжка бедер для облегчения боли в пояснице

Напряженные бедра могут быть изнурительными. Когда что-то там не работает, даже сидение или ходьба могут вызвать боль в бедре и, возможно, в пояснице.

К счастью, есть несколько упражнений на растяжку нижней части спины, которые могут помочь предотвратить эту боль, повысить подвижность и снизить вероятность серьезной травмы нижней части тела.

Эти простые позы йоги могут также снять напряжение с этой области и снизить вероятность возникновения болей в пояснице, а также продемонстрируют, как растянуть нижнюю часть спины.

Эти девять простых упражнений на растяжку бедер и нижней части спины помогут укрепить ваши бедра, но, выполняя их, обязательно прислушивайтесь к внутреннему голосу своего тела.

Он сообщит вам, испытываете ли вы боль или просто чувствуете растяжение.

Поначалу растяжка может ощущаться немного болезненно, но со временем вы почувствуете, что снимаете напряжение там, где вы чувствуете стеснение.

Если же вы почувствуете острую боль, вернитесь из позы. Рассмотрите возможность использования опоры, если хотите продолжить растяжку или перейти к другой растяжке.

Если вы ищете дополнительные упражнения для йоги, чтобы улучшить силу и гибкость, посетите 3-недельный йога-ритрит Beachbody и студию йоги Beachbody On Demand, где эксперты по йоге расскажут вам об основах йоги.

1. Выпад ящерицы – Нижний выпад  (Уттан Пристхасана)

• Шаг левой ногой вперед на несколько футов впереди правой ступни. Согните левое колено так, чтобы оно идеально совпало с лодыжкой.
• Опустите правое колено на землю. Держите пальцы согнутыми под этой ногой, чтобы растянуть икроножную мышцу.
• Отведите левую ногу в сторону. Поместите оба локтя поверх блоков на внутреннем крае левой стопы. Держите бедра параллельно друг другу. Вы открываете правую поясничную мышцу и внутреннюю поверхность левого бедра. Чтобы углубиться в правую поясничную мышцу, поднимите правое колено в высокий выпад, как показано на рисунке ниже.
• Задержитесь на 8–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

2. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

• Соедините ступни вместе, подтянув пятки к паху, согнув колени, и разведите ноги в стороны.
• Держите позвоночник прямым, ведите грудью, отведите плечи назад и наклонитесь к ногам. Эта поза раскроет и расслабит внутреннюю часть бедер и пах.
• Задержитесь на 8–10 вдохов.
• Совет:  Если вы заметили, что ваши колени расположены слишком высоко, чтобы расслабиться, просто положите одеяло прямо под седалищные кости, чтобы поддержать бедра. Вы также можете отвести ступни подальше от тазовой полости, чтобы создать ромбовидную форму с ногами.

3. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

• Начните с продевания левой ноги под правой ногой.
• Старайтесь ставить колени вместе, удерживая обе седалищные кости на земле.
• Посидите в позе несколько минут. Когда мышцы начнут расслабляться и вы перестанете чувствовать растяжение, наклонитесь вперед с прямым позвоночником. Если эта растяжка бедра слишком интенсивна, вы можете положить обе седалищные кости на одеяло и поместить блок или одеяло между коленями.
• Задержитесь на 8–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

4. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

• Начните с собаки мордой вниз. Поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед между руками.
• Опустите левое колено и разведите пальцы ног.
• Сдвиньте правую ступню к левой тазовой кости, поставив внешний край правой ноги на пол. Подверните пальцы правой ноги (сгибание стопы).
• Выровняйте бедра параллельно друг другу, постоянно прижимая левое бедро к полу. Если это положение слишком сложное, подложите под зад одеяло. Чтобы усилить растяжку, отодвиньте правую ногу от левой стороны тела и опуститесь на локти или грудь. Чтобы сделать эту позу менее напряженной, переместите правую ступню ближе к правой ноге и оставайтесь на руках вместо того, чтобы сгибаться.
• Это йога для раскрытия бедер, а также глубокое растяжение поясничной мышцы, голени, ягодиц и внешней части бедер.
• Задержитесь на 8–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

5. Happy Baby (Ананда Баласана)

• Лягте на спину, возьмитесь за обе ступни каждой рукой, согните колени и подтяните их к подмышкам.
• Приняв правильное положение, покачивайтесь из стороны в сторону, не отрывая головы от пола. Поза йоги «Счастливый ребенок» вращает наружу и растягивает бедра, расслабляет внутренние мышцы паха и помогает выровнять позвоночник.
• Задержитесь на 8–10 вдохов.

6. Поза огненного бревна (Агнистамбхасана)

• Сядьте на пол с прямым позвоночником, обе седалищные кости прижаты к земле.
• Вытяните левую ногу перед собой и согните ее, пока она не станет прямой и параллельной вашему телу, колену и лодыжке.
• Поставьте правую ногу поверх левой, выровняв правую лодыжку с левым коленом, а правое колено с левой лодыжкой. Если эта позиция кажется вам слишком сложной, вы можете использовать блоки в качестве поддержки, чтобы облегчить позу. Поза огненного бревна — это глубокая растяжка бедер, а также хорошая растяжка ягодичных мышц. Это поза, которая также растягивает и укрепляет пах, икры, бедра и мышцы живота.
• Задержитесь на 8–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

7. Поза богини (Утката Конасана)

• Очень широко расставьте ноги, разверните носки наружу и согните колени так, чтобы они оказались на одной линии с лодыжками.
• Втяните ягодицы, чтобы задействовать ядро. Чем дальше пальцы ног направлены наружу, тем глубже растяжка. Поза богини растянет ваш пах, внутреннюю часть бедер и бедра.
• Задержитесь на 8–10 вдохов.

8. Полупоза Повелителя Рыб (Ардха Матсьендрасана)

• Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой.
• Держите левую ногу прямо, согните и подтяните правую ногу внутрь. Выровняйте правую пятку примерно в 2 дюймах от задней части правой ноги и в 2 дюймах от левого бедра.
• Сядьте очень прямо, избегая провисания поясницы. Обхватите левой рукой правую ногу, создавая изгиб позвоночника.
• Переместите левое плечо вперед, когда вы отводите правое плечо назад, и попытайтесь выровнять плечи. Переведите взгляд через правое плечо. Половинная поза Повелителя Рыб — это отличная растяжка бедер и нижней части спины, которая также растянет ваши ягодицы, позвоночник, грудь, плечи и шею.
• Задержитесь на 8–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

9. Поза гирлянды (Маласана)

• Поверните пятки так, чтобы они были на одной линии с бедрами; поверните пальцы ног наружу.
• Согните колени, пока не присядете на корточки. Положите одеяло под пятки, если их нужно приподнять во время приседания. Вы также можете сложить два блока, чтобы сидеть, чтобы работать до полной целостности позы.
• Поза гирлянды увеличивает подвижность бедер и растягивает лодыжки, колени и нижнюю часть спины. Это также укрепляет основные мышцы.
• Задержитесь на 8–10 вдохов.

Хотите больше растяжек нижней части спины? Подпишитесь на Beachbody On Demand и посетите 3-недельный йога-ретрит и студию йоги Beachbody.

Все фото Лулу Лам.

8 поз Инь-йоги для облегчения боли в пояснице — движения Ало

Карлинг в позе седла (Супта Вирасана) из ее серии «Восстановительная перезагрузка»

Боль в пояснице не редкость в современном малоподвижном мире, поскольку мы теряем гибкость и подвижность спины из-за сидения и плохой осанки. Чтобы облегчить часть этой боли и улучшить общую подвижность позвоночника, эти 8 поз йоги инь помогут растянуть все области, которые способствуют здоровой спине: плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра.

Традиционно позы инь-йоги выполняются в течение 2-5 минут, чтобы растянуть соединительную ткань тела. Реквизиты, такие как валики, блоки или одеяла, могут использоваться для удовлетворения потребностей и способностей вашего тела, помогая вам оставаться более комфортно в позе в течение более длительного периода времени. Расслабляясь в этих позах инь-йоги, вы позволите своей спине расслабиться и снять напряжение.

1. ПОЗА РЕБЕНКА С ПОДДЕРЖКОЙ

Из положения стоя на коленях поместите валик или стопку одеял между коленями. Опустите туловище на болстер или одеяло и положите на него щеку. Вы можете положить руки на землю или обхватить ими опоры. В нижней части спины должно ощущаться легкое растяжение.

2. ПОЗА БАБОЧКИ ЛЕЖА

Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Если вам нужна дополнительная поддержка, лягте на спину, подложив под спину одеяло. Позвольте вашим бедрам мягко открыться к земле, когда подошвы ваших ног сойдутся вместе. Руки могут лежать в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх или на нижней части живота. Блок для йоги можно использовать под каждым коленом, если вам нужна дополнительная поддержка, чтобы расслабиться в позе. Вы должны почувствовать легкое расслабление в нижней части спины.

3. ПОЗА ТАЮЩЕГО СЕРДЦА

Начните с положения стола. Продвиньте руки вперед и позвольте копчику двигаться вверх к потолку, удерживая бедра на одном уровне над коленями. Пусть ваш лоб коснется пола, когда вы тянетесь руками к верхней части коврика. Позвольте груди опуститься к полу, чувствуя плавный изгиб и растяжение спины.

4. ПОЗА СФИНКСА

Лягте на живот, вытяните ноги прямо за собой на ширине бедер. Прижмите верх стопы к коврику и расставьте пальцы ног. Подопритесь на предплечья и положите локти прямо под плечи, руки параллельны друг другу. Упираясь предплечьями в пол, оторвите голову и грудь от пола. Задействуйте ноги и держите лобковую кость прижатой к полу, пока вы слегка поворачиваете внешние бедра к полу, чтобы помочь удлинить нижнюю часть спины. Держите локти прижатыми к бокам, опустите лопатки на спину и вытяните грудь вперед.

5. ЗАВЯЗКА В ИГЛУ ПОЗИЦИЯ

Начиная с положения на столе, просуньте правую руку под левую руку ладонью вверх. Опустите правое плечо на коврик, а правое ухо и щеку положите на коврик. Поднимите левый локоть и приподнимите бедра. Позвольте верхней части спины расшириться, одновременно смягчив и расслабив нижнюю часть спины.

6. ПОЗА МОСТА С ПОДДЕРЖКОЙ

Лягте на спину, руки по бокам и ладонями вниз. Согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, пятки как можно ближе к седалищным костям. Надавите на ноги и руки и оторвите бедра от коврика. Поместите блок ниже крестца (треугольная кость в нижней части позвоночника), чтобы минимизировать нагрузку на спину. Руки можно оставить по бокам или сцепить под телом, чтобы снять дополнительное напряжение с плеч.

7. ГУСЕНИЦА С ПОДДЕРЖКОЙ

Начните с положения сидя с вытянутыми ногами. Положите на ноги валик, подушки или сложенные одеяла. Поднимите прямые руки над головой, тянясь к потолку. Вдохните и вытяните позвоночник вверх. На выдохе начните двигаться вперед, опираясь на бедра. Положите туловище на болстер, подушку или одеяло и расслабьте руки вдоль ног.

8. ПОЗА НОГАМИ ВВЕРХ СТЕНУ

Начните с того, что сядьте боком у стены. Аккуратно поднимите ноги вверх по стене и лягте на спину. Используйте руки, чтобы скорректировать свое положение, и держите ягодицы у стены. Позвольте вашим рукам расслабиться по обе стороны от вас ладонями вверх. Чтобы снять еще большее напряжение в нижней части спины, вы можете добавить блок к верхней части стоп, согнув колени (сохраняя ноги согнутыми) и поместив блок на подошвы ног, прежде чем снова осторожно выпрямить ноги.