Растяжка упражнения для спины: Растяжка спины: Как, кому и зачем

Содержание

Растяжка для спины: основные упражнения

Наша спина предназначена для постоянного движения, и ограничения в этом приводят к боли и натянутости в мышцах. Каждый человек, независимо от возраста и пола, может извлечь пользу, выполняя упражнения для растяжки спины и позвоночника, которые приведены в статье.

Общие советы, чтобы уменьшить боль в пояснице

Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

При наличии болей в спине или шее лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить, следует ли делать определенный комплекс упражнений.

Дикуль: упражнения для спины при грыже поясничного отдела…

Одним из основных методов лечения заболеваний позвоночника стала лечебная физкультура. Сейчас…

Растяжка спины и позвоночника, которая выполняется регулярно, может помочь сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Гимнастика для начинающих элементарна, и ее можно выполнять у себя дома или на работе, не тратясь на тренажерные залы и фитнес-клубы.

Упражнение 1. Поза кота

При помощи этого упражнения хорошо производится растяжка спины и хребта. Принимается поза на коленях, руки впереди ладонями к полу. Пальцы должны быть в противоположную сторону от тела. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

Если есть травмы шеи, перед выполнением упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно поговорить с врачом о том, можно ли выполнять такую гимнастику. Если имеются обычные боли в шее, нужно удостовериться, что принятое положение тела на уровне торса, не нужно подгибать подбородок вниз. Кроме того, если есть трудности с закруглением верхней части спины, понадобится чья-то помощь. Пусть кто-то поместит руку между лопаток в то время, как будет прогибаться позвоночник.

Упражнение 2. Перевоплощение из кошки в собаку

Выполнять упражнение нужно в позе кошки на руках и коленях с округленным позвоночником, ладони поставлены на пол, направление пальцев — в сторону от тела. Медленно выравнивается спина, взгляд устремлен вверх, выдерживается пять секунд и занимается опять поза кошки. Таким образом достигается слабое напряжение мышечной ткани, облегчается боль в пояснице и повышается гибкость.

Упражнение 3. «Крокодил»

Чтобы сделать эту позу, нужно занять положение лежа на животе. Сгибаются локти и кладутся ладони на пол на уровне подмышек. После этого делается упор на грудную часть тела и ее приподнятие.

Поза «крокодил» хорошо подходит тем, кто также занимается дыхательной гимнастикой. При помощи такой практики уменьшается чувство тревоги в дополнение к растяжению задней части.

Упражнение 4. «Герой»

Нужно сесть так, чтобы ноги были согнуты в коленях и икрах, ступни будут находиться по бокам, а подошвы ног направлены вверх. Пальцы ног должны касаться тела или быть максимально сближенными. Руки находятся на коленях. Выдерживается максимальное время. В такой позе можно смотреть телевизор и совмещать приятное с полезным. В процессе происходит растяжение поясницы, снимается усталость ног после напряженного дня.

Узнаем как выполнять упражнения для растяжки основных мышц…

Основная задача растяжения мышц тела — расслабить и растянуть забитые монотонными действиями мышцы….

Растяжка для спины. Универсальные методики

Есть ряд упражнений, которые показаны всем без исключения. Их можно проделывать для снятия усталости и болезненных ощущений в спине. И для поддержания общего тонуса они полезны людям любого возраста..

Упражнение 1.

Твист при помощи бедер

Эта зарядка закручивает нижнюю половину тела в противоположном верхней половине тела направлении, вытягивая и выравнивая хребет. Лежа на спине, сгибается левое колено вверх и перемещается к правой стороне. Руки лежат плашмя, не отрываясь от пола, голова смотрит вверх или в противоположную сторону для лучшего натяжения. Таким образом тело медленно крутится в разные стороны с задержкой по 10 секунд. Мышцы живота напряжены для поддержки спины.

Упражнение 2. Используем мяч для фитнеса

Делается упор животом и тазом на мяч сверхутаким образом, чтобы не чувствовалось излишнего напряжения. Руки на затылке, голова тянется вверх, что способствует прогибанию позвоночника и растягиванию туловища. Мяч обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику выгибаться естественно.

Упражнение 3. Задняя растяжка при помощи поворотов

Такая гимнастика помогает расслабить не только спину, но и бедра. Положение лежа на спине, ноги вместе, колени поднимаются так, чтобы таз находился перпендикулярно земле, а голени параллельно, руки по бокам. Под углом 90 градусов можно аккуратно поджать колени к груди для большего растяжения. Также можно наклонять ноги то к правой, то к левой стороне, сохраняя при этом позицию — бедра прижаты к полу.

Упражнение 4. Спинной твист

Положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Выполняются повороты туловищем верхней частью в области талии тела в обе стороны, растягивая спину. Можно завести согнутую в колене ногу за другую и, упершись локтем в колено, проворачивать туловище. Застыть в такой позе на двадцать секунд и повторить в обе стороны. Если растяжка производится влево, нужно пытаться смотреть через левое плечо.

Упражнение 5. Верхние повороты

Выполняя такую растяжку, задействуют мышцы верхней области спины. Дыхание должно быть глубоким. Движения выполняются ритмично, но без особой спешки.

Упражнение 6. Поза «Печать»

Для следующей разминки нужна хорошая гибкость, при наличии травмы спины лучше ее отложить. Тем не менее для тех, кто в хорошем состоянии, будет произведена растяжка для спины нижней части при одновременном укреплении мышц живота.

Сесть на пол, колени согнуты. Медленно поднимаются согнутые ноги, до тех пор, пока таз не будет почти вертикально к земле с голенями, указывающими наружу. Ноги держат вместе, оставляя при этом пространство между голенями и бедрами.

После этого предплечья перемещаются через отверстие между бедрами, нужно подвернуть их под икрами и протянуть руку, чтобы обхватить вокруг лодыжки.

Эта поза удерживается по меньшей мере 20 секунд при комфортном самочувствии.

Растяжка для спины на рабочем месте

При сидячей работе, когда приходится весь день находиться у компьютера или просто за столом, страдает больше всего позвоночник. К вечеру человек ощущает тянущие боли и тяжесть во всей спине и шейном отделе. Чтобы избежать этого, время от времени стоит проделывать несложные упражнения прямо на рабочем месте.

Упражнение 1. Сидячий твист

Делается разминка, не вставая с кресла. Выполняется сидя под углом 90 градусов с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, наблюдается ли натяжение в боках. При поворотах задействуют живот, спину и плечи, все в одном направлении. После того как тело скручено в одну сторону, выдержать паузу в течение 15-20 секунд, потом занять исходное положение и повернуться в другую сторону.

Без фанатизма! Не нужно крутиться слишком быстро или заворачиваться далеко. Чтобы углубить твист, можно разместить одну руку на противоположном колене и осторожно отталкиваться от него. При прокручивании тела влево рука должна находиться на внешнем крае левого колена.

При повороте влево нужно стараться смотреть в левую сторону через плечо, и наоборот. Можно помогать себе руками, схватившись за бока у кресла (если они имеются).

Упражнение 2. Прокрутка плечевых суставов

Это можно делать, находясь на улице, в городе, в автомобиле или в душе. Производится прокрутка плечами назад 10-15 раз. Отдохнув, повторить в обратном направлении.

Повторяется по меньшей мере пять раз в обе стороны. При этом взгляд направлен вперед, не нужно напрягать мышцы шеи.

Упражнение 3. Обнимашки

Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки» нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

Упражнение 4. Обнимашки ног

Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней. Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть. Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

Упражнение 5. Наклоны

Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног. Другой вариант — с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук.

Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча

Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

Упражнение 7. Для верхней части спины

Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно. Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены. Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

Упражнение 8. Приседания

Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.

Как выполнять зарядку для ленивых

Для тех, кто не хочет особо напрягаться, есть множество помощников и приспособлений.

Тренажер для растяжки спины дает расслабление и облегчение болезненных ощущений в мышцах спины и шеи. Такие изобретения помогают восстанавливать правильную осанку, форму позвоночника, снимают усталость. Специальные корсеты могут держать спину в физиологически правильной позе и снимать нагрузку, не позволяя сутулиться.

Тренажеры просты, компактны и при правильной эксплуатации не имеют противопоказаний. Занятие занимает от пяти до десяти минут в день, при регулярном использовании хорошо тренируется мышечный корсет позвоночника, повышается гибкость и снимается напряженность.

5 упражнений на растяжку, которые помогут снять стресс, улучшат настроение и помогут заснуть | 29.ru

Алина Насырова показала упражнения, которые под силу каждому

Фото: Тимур Шарипкулов / Ufa1.ru

Неважно, как проходит ваш рабочий день — проводите ли вы его на ногах либо в кресле за рабочим столом, похвастать стабильным, крепким сном может далеко не каждый. Эксперт по фитнесу Алина Насырова рассказала, как расслабиться вечером, и показала пять легких упражнений, выполнять которые под силу каждому. Комплекс упражнений на расслабление поможет снять напряжение с поясницы, ног, шеи, а также улучшит настроение, снимет лишний стресс и подарит спокойствие перед сном.

Для выполнения программы понадобится удобная одежда, плед или коврик для йоги, подушка и стена.

Исходное положение: встать прямо, руки вдоль туловища. В медленном темпе начинаем сгибать спину, стремясь руками к полу. Достигнув кончиками пальцев пола, поднимаемся в медленном темпе в исходное положение.

Количество повторений: 3.

Идеально для снятия напряжения с поясницы, а также предотвращения отеков ног

Исходное положение: лежа на спине (заранее поместить подушку под поясницу), таз максимально приближен к стене. Ноги расположить на стене, тянуться носочками вверх.

Оставаться в подобном положении в течение 2–3 минут.

Идеально для расслабления грудного отдела позвоночника, поясницы, а также тазобедренного сустава

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Согните правое колено, медленно разверните таз и опустите колено влево на бок. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите упражнение с левой ногой.

Оставаться в каждом положении по 30 секунд, 3 повторения на каждую сторону.

Исходное положение: сидя в позе лотоса, руки подняты вверх. Правой ладонью держим кисть левой руки и выполняем медленные наклоны влево. Меняем хват рук и выполняем наклоны в правую сторону.

Количество повторений: по 10 наклонов в каждую сторону, сделать 3 подхода.

Идеально для полного расслабления тела

Исходное положение: сидя на коленях, опустить таз к пяткам. Наклоните корпус вперед, лягте животом на колени, опустите руки на пол и вытяните их перед собой. Расслабьтесь в принятом положении.

Количество повторений: задержаться в положении на 30–60 секунд.

А у вас есть секреты спокойного сна? Делитесь ими в комментариях!

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Лучший фитнес-тренерРастяжкаСпорт

ЛАЙК1
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ3

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

6 ежедневных упражнений на растяжку спины для гибкости и здоровья позвоночника

👨‍🎓 Наши учетные данные: Когда вы ищете советы по здоровью в Интернете, важно учитывать источник. Основным автором этой статьи является Ярло, Илано, MPT, OCS, при участии и обзоре нашей команды высококвалифицированных тренеров.

У тебя снова болит спина? Сидя за столом большую часть дня, вы можете менять положение каждые несколько минут, потому что просто не можете устроиться поудобнее.

И когда вы ищете упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние, чаще всего вы сталкиваетесь с движениями, которые просто слишком сложны для вас прямо сейчас.

Но не только боли мешают вам. Ваша напряженная спина мешает вам выполнять многие действия или упражнения, которые вы хотели бы. Просмотр фотографий или видео суперзвезд интернет-фитнеса в вашей ленте Facebook только напоминает вам о том, насколько вы ограничены в настоящее время.

За более чем 20 лет лечения пациентов в качестве физиотерапевта и работы с клиентами GMB с 2010 года я видел, как тысячи людей выходили из модели, которую я только что описал.

Да, даже если вы были ограничены в течение достаточно долгого времени, вы можете улучшить.

Процедура, о которой я расскажу вам ниже, адаптируется к вашим текущим способностям и потребностям, а ежедневная практика поможет вам выйти из тупика, чтобы вы могли делать то, что хотите, без ограничений или дискомфорта.

Загрузите полную программу

Получите проверенную последовательность из 6 растяжек, которая помогла тысячам людей расслабить затекшую спину, ваша бесплатно.

Почему у тебя такая напряженная спина?

Боль в спине или стеснение не всегда хорошо понимают. Это может быть анатомическая проблема, а может и нет.

У одного человека может быть МРТ, показывающая прогрессирующий артрит позвоночника, но у него не может быть никаких симптомов, в то время как другой может испытывать хроническую боль в течение месяцев или лет без каких-либо отклонений от нормы.

Боль в спине и скованность не обязательно являются признаком того, что у вас есть телесные повреждения, но это сигнал вашего мозга о том, что происходит что-то, что ему не нравится.

Часто эти проблемы возникают из-за вашей обычной повседневной деятельности, например, из-за того, что вы сидите в позе, которая вызывает привычку напрягаться, или просто потому, что вы сидите слишком много, и вам поможет больше двигаться.

Иногда причиной проблем со спиной могут быть генетика или возраст, хотя я бы предостерег вас от того, чтобы они не мешали вам работать над улучшением своего состояния. (Нажмите здесь, чтобы прочитать статью о том, почему возраст не должен вас ограничивать).

Какова бы ни была причина вашей боли в спине, следующая процедура поможет вам поправиться. Для получения дополнительной информации о причинах этих проблем см. нашу сопроводительную статью о позвоночнике, а также эту статью о распространенных мифах об осанке.

Ежедневная программа: щадящая растяжка спины, помогающая преодолеть ограничения

Следующая программа содержит 6 упражнений на растяжку спины, которые вы можете выполнять ежедневно, пока ваш позвоночник не начнет чувствовать и двигаться так, как вам хочется.

Не зацикливайтесь на растяжке именно так, как Джефф выглядит на видео. У вас может быть меньше подвижности (или больше), чем у Джеффа на определенных участках, и это нормально. Просто следуйте инструкциям, чтобы соответствовать вашим текущим способностям. Вы со временем станете лучше.

🎁 Освободите спину с помощью этой проверенной процедуры, которая помогла тысячам людей двигаться лучше и с меньшей болью. Твоя бесплатно. Просто скажите, куда отправить.

Давайте рассмотрим каждую из этих растяжек спины более подробно.

1. Разгибание лежа

Вероятно, вы уже видели это упражнение раньше, но важным отличием здесь является то, что вы должны изменить растяжку, чтобы она соответствовала вашему текущему уровню.

Из положения лежа (лежа на животе) обопритесь на предплечья, расставив руки на удобном расстоянии.
Поднимите грудь к потолку, сводя лопатки вместе.
Движение должно происходить в основном в верхней и средней части спины. Если у вас слишком много движений в нижней части спины, это вызовет ненужное напряжение. Просто переместите руки немного вперед, пока не найдете удобное расстояние.
Если вы можете без проблем выполнить эту растяжку, вы можете поработать над выпрямлением локтей, чтобы еще больше вытянуть спину. В конце концов, ваши руки могут оказаться прямо под плечами, а локти полностью выпрямлены (но не торопитесь!).

Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд. Повторить 3 раза.

2. Виляющий хвост

Скорее всего, вы раньше не практиковали это конкретное упражнение (это не стандартное упражнение в большинстве программ по растяжке), но оно очень эффективно для выполнения боковых наклонов и доставляет массу удовольствия.

Встаньте на руки и колени, колени вместе и выше бедер.
Оторвите ноги от земли и покачайте ими вправо, а затем влево.
Держите спину ровной на протяжении всего движения, чтобы движение было в основном наклоном в сторону.

В этом упражнении вы не будете делать никаких задержек. Просто сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

3. Четырехсторонний боковой изгиб

Это еще одна отличная растяжка для боковых наклонов, которая нацелена на широчайшую мышцу спины, квадратную мышцу поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это простая растяжка, но она дает большой удар!

Встаньте на колени, вытянув руки перед собой. Если у вас напряженные квадрицепсы, которые мешают вам занять глубокое положение на коленях, в котором вы видите Джеффа, просто двигайтесь так далеко, как вам удобно.
Переместите руки в одну сторону так, чтобы они находились под углом 45 градусов (или больше) к телу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в этом положении.

Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.

4. Вращение туловища на четвереньках

Эта растяжка поможет вам поработать над вращением позвоночника, что является ограничивающим фактором для многих людей.

Встаньте на руки и колени так, чтобы локти находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
Затем переместите одно предплечье так, чтобы оно оказалось прямо под средней линией груди, а другую руку положите на поясницу.
Поверните тело к этому локтю, глядя в потолок. Прижмитесь опорным локтем к земле, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной.

5. Половина блина

Это любимое упражнение из нашей программы на гибкость, потому что оно сочетает в себе боковые наклоны и вращения, а это то, что не так много упражнений на растяжку можно выполнить по отдельности.

Начните с положения полублин, одна нога вытянута в сторону, а другая согнута к телу. Не стесняйтесь согнуть колено на вытянутой ноге, чтобы сделать это положение более удобным для себя.
Поверните туловище к согнутому колену, затем потянитесь через голову к стопе вытянутой ноги.
Входите как можно глубже, не чувствуя болезненного дискомфорта.

Для полублинчика встаньте в положение и удерживайте его 30-60 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

6. А-образная рама для приседаний

Это упражнение поможет вам работать над разгибанием позвоночника и переходом в присед. Есть много модификаций, которые вы можете внести в это упражнение, в зависимости от того, с чего вы начинаете.

Начните с положения A-Frame (также известного как «собака вниз» в йоге). Здесь вы начнете вставать на руки и колени, а затем поднимаете ягодицы в воздух, формируя положение «А». Если вы не можете полностью выпрямить ноги в этом положении, не волнуйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться руками, чтобы максимально выпрямить спину.
Шагните ногами вперед и присядьте. Старайтесь держать руки на земле, если можете. Если нет, не беспокойтесь слишком сильно. Просто поиграйте с распределением веса и не форсируйте то, что кажется вам неудобным.
Вернитесь в положение A-Frame.

Удерживайте А-образную раму в течение 10 секунд, затем перейдите в присед и удерживайте ее еще 10 секунд. Повторите это 10 раз.

Заставьте свое тело двигаться и чувствовать себя лучше

Если вы дочитали до этого места и пробовали выполнять упражнения из этой программы, я предполагаю, что вы некоторое время сталкивались с некоторым дискомфортом или ограничениями в позвоночнике.

Я знаю, как это тяжело — я сам боролся с болями в спине — и я думаю, эти ежедневные упражнения на растяжку спины будут вам полезны.

Чаще всего у пациентов, испытывающих ограничения в спине, возникают проблемы и в других частях тела. Вы можете знать, что это правда из вашей собственной истории.

Получите атрибуты, необходимые для желаемых навыков

Элементы помогут вам развить основные атрибуты, необходимые для достижения желаемых навыков с собственным весом.

Elements Details

Привет, я Ярло Илано, MPT. Терапевтические специальности с 2011 по 2021 год. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию, а также получил сертификат специалиста по терапевтической боли от EIM / Университета Пердью.

Помимо соучредительства GMB, Ярло более 20 лет преподает боевые искусства, уделяя основное внимание филиппинским боевым искусствам. Он тренируется в джинсах и шлепанцах.

Биография Instagram Книги

6 простых упражнений на растяжку для уменьшения боли в спине

перейти к содержанию

6 простых упражнений на растяжку, чтобы уменьшить боль в спине

Попробуйте сделать эти 6 простых упражнений на растяжку, чтобы уменьшить боль в спине прямо дома.

Боль в спине может быть, ну, болью. Боль в пояснице, в частности, затрагивает почти всех в какой-то момент их жизни. Хотя может возникнуть соблазн лежать в постели весь день, на самом деле это может усугубить проблему. К счастью, есть несколько основных упражнений на растяжку, которые помогут вам встать с кровати, с дивана и вернуться в путь.

Помните о следующих полезных советах, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки:

Старайтесь оставаться в любой выбранной позе не менее 10 секунд; хотя минимум 30 секунд идеально подходит для адекватного растяжения суставов и мышц
Растяжка не должна быть болезненной. Вы можете почувствовать легкий дискомфорт, но он должен ощущаться как легкое потягивание

Не заставляйте свое тело принимать слишком сложную позу
Растяжка должна выполняться на твердой плоской поверхности
Носите удобную обувь, которая не позволит вам скользить по полу
Медленно переходите к растяжке и держитесь, не подпрыгивая

Прежде чем приступать к какой-либо программе растяжки или тренировок, вам следует проконсультироваться с лицензированным физиотерапевтом, чтобы он помог вам понять вашу боль в спине и определить, какие упражнения будут для вас наиболее полезными. Физиотерапевт может создать индивидуальную программу, специально ориентированную на ваши цели. Ваша программа может включать растяжку, укрепление, стабилизацию, мануальную терапию, модальности и обучение. Ваш физиотерапевт может предоставить важную информацию об источнике симптомов и рассказать вам о характере вашей боли в спине, чтобы максимизировать ваши результаты.

Растяжка 1. Колено к груди

Лягте на землю, пальцы ног направлены к потолку, медленно согните правое колено и осторожно подтяните ногу к груди. Оставайтесь в этом положении не менее 20 секунд, затем медленно отпустите и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза для обеих ног.

Колено к груди — эффективный способ справиться с болями в пояснице не только потому, что он растягивает нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, но и потому, что помогает повысить общую гибкость и расширить диапазон движений в суставах. Будьте осторожны с этой растяжкой, если у вас диагностирован остеопороз.

Растяжка 2. Поза ребенка

Поза ребенка, также известная как молитвенная растяжка, помогает мышцам нижней части спины вдоль позвоночника. Начните с пола на руках и коленях, расположив руки под плечами, а колени под бедрами. Затем вытяните руки прямо перед собой, вытяните руки и положите ладони вниз. Медленно отведите бедра назад к пяткам, опуская голову и грудь, чтобы еще больше вытянуть руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

Поза ребенка предназначена не только для йогов. Если растяжка кажется слишком интенсивной, попробуйте подложить под живот подушку, чтобы уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Вы также можете положить под колени подушку или свернутое полотенце, чтобы обеспечить дополнительную амортизацию. Несколько других поз йоги могут помочь растянуть мышцы нижней части спины, например, растяжка кошки/коровы, наклон вперед сидя, собака мордой вниз и вверх.

Растяжка 3. Растяжка со сгибанием

Название звучит сложно, но на самом деле растяжка со сгибанием очень проста. Плавно наклоните голову вперед, одновременно двигая подбородком к груди. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.

Эта растяжка помогает снять скованность в шее, которая часто сопровождает скованность в спине.

Растяжка 4. Скручивание коленей лежа

Начните лежать на спине, вытянув прямые ноги. Затем согните правое колено и перенесите его на левую сторону тела. Задержитесь на 20–30 секунд, чтобы почувствовать растяжение в нижней части спины и ягодицах, и повторите по три раза с каждой стороны.

Растяжка помогает улучшить гибкость, а также укрепить мышцы вдоль позвоночника и живота.

Растяжка 5. Поза кобры

Поза кобры — еще одна растяжка, основанная на йоге, которая может помочь облегчить определенные виды болей в спине. Начинать с положения планки, которое делают многие серьезные йоги, было бы ошибкой для целей этой растяжки. Вы должны начать с того, что ляжете на живот и позволите полу быть вашей опорой. Затем прогните спину, опуская лопатки вниз по спине, чтобы поддерживать верхнюю часть позвоночника, когда она выгибается.

Хотя поза кобры является эффективной растяжкой спины, она подходит не для всех типов болей в спине. Если у вас диагностирован спондилолистез или патология фасеточных суставов, будьте осторожны при выполнении этой растяжки.

Растяжка 6. Жим лежа

Жим лежа — это хорошая растяжка поясничного отдела позвоночника, которая может быть особенно полезна для людей, у которых может быть поражение диска. Начните с того, что лягте на живот, согнув локти под собой и положив ладони на поверхность (аналогично отжиманию). Поднимите верхнюю часть туловища с поверхности руками, сохраняя при этом мышцы спины расслабленными, а бедра и таз — на земле. Выдохните, когда вы нажимаете, чтобы уменьшить давление в животе и улучшить растяжку. Поднимитесь так высоко, как вам удобно, и сделайте 10 повторений этой задержки по 10 секунд каждое.

Почему растяжка помогает спине

Упражнения, фитнес и растяжка помогают поддерживать здоровье спины, поскольку диски способны обмениваться жидкостью. Жидкостный обмен облегчает питание дисков, а диски, страдающие от нехватки жидкости, могут дегенерировать и недоедать.