Растяжки упражнения для мышц спины: 7 упражнений для растяжки мышц спины и расслабления

Растяжка — советы и упражнения для начинающих, которые помогут быстро освоить стретчинг в домашних условиях


Новинки
Скидки
АКЦИИ
Бренды
Избранное
Журнал


  • Работаем с 07 до 18 по Москве

  • Отследить посылку


  • Позвоните мне


  • Хочу спросить


  • Вход |

    Регистрация

Он-лайн журнал

Волшебная сила растяжки: занятия в домашних условиях

Стретчинг — не просто модное словечко в сфере спорта, а реальная возможность привести тело в тонус, обрести гибкость и легкость, а также улучшить эмоциональное состояние. Кроме того, волшебная сила растяжки поможет вернуть мышцам эластичность, убрать гипертонус после тренировок, запустить обменные процессы, что в свою очередь способствует похудению. Для тех, кто еще не освоил стретчинг, самое время попробовать наш комплекс упражнений, чтобы убедиться в эффективности растяжки. 

 

Что дает стретчинг 

 

Растяжку можно использовать не только в качестве вспомогательной серии упражнений до или после тренировки, но и как основные занятия спортом. Стретчинг благотворно воздействует на мышцы, хорошо укрепляет позвоночник. Он незаменим для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или приверженцев сидячей работы.

 

Регулярные занятия растяжкой:

 

  •       ●  улучшают осанку, сохраняют гибкость позвоночника;
  •       ●  повышают гибкость суставов и эластичность мышц, снижая риск травм;
  •       ●  запускают обменные процессы, ускоряют движение лимфы и кровообращение;
  •       ●  делают мышцы более выносливыми.

 

А еще стретчинг, как составляющая часть йоги, способствует эмоциональной разрядке, снимает стресс и усталость. Главное при выполнении не забывать о правильном дыхании, и результат не заставит себя долго ждать. 

 

Комплекс упражнений для начинающих

Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, как и перед занятиями любым спортом. Растяжка может быть противопоказана при:

 

  •       ●  наличии травм и грыжи;
  •       ●  заболеваниях суставов и сосудов;
  •       ●  искривлении позвоночника;
  •       ●  остеохондрозе. 

 

Эффективность стретчинга, как и ваша безопасность, напрямую зависит от правильности выполнения упражнений. Поэтому запомните несколько основных правил:

 

  1.       1. Перед началом комплекса разогрейте мышцы, сделав простую кардиоразминку. Так они станут более эластичными, будут легче идти на растяжение. 
  2.       2.  Во время занятий соблюдайте ровный ритм дыхания, не задерживайте его — мышцы должны получать достаточно кислорода.  
  3.       3.  Тянитесь медленно и плавно, никаких резких движений и рывков. Почувствовали боль — остановитесь и зафиксируйте положение, попытайтесь расслабиться. 

 

Вот несколько упражнений для растяжки в домашних условиях, которые помогут проработать мышцы шеи, спины, рук и ног. 

 

Наклоны головы

Растяжка для мышц шеи — отличная профилактика шейного остеохондроза. Упражнение делается в положении стоя или сидя с прямой спиной. 

 

  1.       1.  Наклоните голову к плечу.
  2.       2.  Рукой придерживайте голову, увеличивая амплитуду наклона и мягко растягивая мышцы.
  3.       3.  Зафиксируйте положение, максимально расслабив мышцы шеи.
  4.       4.  Повторите наклон в другую сторону.

 

Занятия помогают убрать зажимы и солевые отложения, увеличивают приток крови и кислорода к головному мозгу.

 

Проработка плеч и рук

 

Эта растяжка снимает напряжение в мышцах рук и помогает проработать бицепсы, а также развивает гибкость плечевых суставов.  

 

  1.       1.  Одной рукой обхватите другую выше локтя и прижмите к корпусу.
  2.       2.  Рука должна быть прямой, а плечо опущенным.
  3.       3.  Плавно тяните руку в противоположную сторону, ощущая растяжение в мышцах.
  4.       4.  Повторите упражнение для другой руки.

 

Чтобы растянуть трицепсы и переднюю часть плеч:

 

  1.       1.  Сведите руки за спиной в замок — правая рука сверху, левая снизу.
  2.       2.  Локоть правой руки смотрит в потолок, левой — в пол.
  3.       3.  Старайтесь максимально соединить ладони, сцепив пальцы в замок.

 

Поначалу у вас может получаться только слегка соприкасаться руками. Но при регулярных занятиях вскоре вы сможете соединить руки и максимально растянуть мышцы. 

Растяжка мышц спины

 

Увеличить гибкость позвоночника и проработать мышцы спины помогут традиционные позы йоги, с которыми многие знакомы.

 

  1.       1.  Кошка — встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите плечи, округлите спину, а голову опустите. На вдохе прогнитесь в спине и сведите лопатки вместе. 
  2.       2.  Поза ребенка — сядьте на пол, живот прижмите к коленям в максимальном наклоне вперед. Руки вытягивайте перед собой и тянитесь как можно дальше за руками. 
  3.       3.  Собака мордой вниз — стоя прямо, пятками упритесь в пол. Наклонитесь вперед и перебирайте руками по полу, стремясь образовать прямой угол. Спину старайтесь держать прямо, не округляя ее. 

 

Гибкость позвоночника увеличивают и скручивания. Упражнение снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе. Для его выполнения:

 

  1.       1.  Лягте на спину, руки разведите в разные стороны под прямым углом к корпусу.
  2.       2.  Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и максимально заведите за левую. При этом колено нужно положить на пол.
  3.       3.  Проделайте то же самое с другой ногой.

 

Все упражнения выполняйте без напряжения. Для успешных занятий растяжкой важен фактор расслабления. 

Упражнения для ног

 

Для растяжения мышц внутренней поверхности бедер хорошо подойдет простое упражнение с собственным весом.

 

  1.       1.  Лягте на спину, максимально близко к стене, ноги подняты вверх.
  2.       2.  Разводите ноги в разные стороны, стараясь опустить их как можно ниже.
  3.       3.  Зафиксируйте положение на несколько минут и расслабьтесь.

 

Отлично проработать мышцы ног поможет популярное упражнение «лягушка» как из положения сидя, так и лежа. 

 

  1.       1.  Сядьте на пол, ноги разведите в разные стороны и согните так, чтобы получился острый угол, а стопы соприкасались друг с другом. Аккуратно надавливайте руками на колени, стараясь уложить их на пол.
  2.       2.  Лягте на живот, ноги согните и разведите в стороны, угол в коленях должен быть прямой. Тяните таз к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

И напоследок знаменитая растяжка бегуна, которая растягивает заднюю и переднюю поверхность бедер и прекрасно формирует рельеф ног. Выполняется она так:

 

  1.       1.  Из положения стоя сделайте выпад вперед. Для равновесия упритесь руками в пол.
  2.       2.  Положите на пол колено задней ноги и перенесите вес на переднюю ногу.
  3.       3.  Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц. Поменяйте ноги. 

 

Заведите полезную привычку регулярно заниматься стретчингом. В скором времени вы заметите, как в движениях появится легкость и плавность, а спорт будет приносить только удовольствие, а не болезненные ощущения от гипертонуса мышц.

 

Другие статьи по теме:
  • Что такое чакры, как их раскрыть и к чему приводят блокировки энергетических центров.

    Часть 2

  • Бег с нуля: как новичку начать бегать?
  • «Ледовый бильярд», «ледовые шахматы» или немного о керлинге
  • Как выбрать подходящие витамины, если вы ходите в спортзал






Присоединяйтесь и добавьте себе счастья!

Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».





Я согласен с политикой конфиденциальности





Растяжка избавит от боли в спине

боль в спине – это, прежде всего, последствия малой подвижности организма, просиживания весь день за компьютером или другая ежедневная сидячая работа. Нетренированные мышцы спины не удерживают скелет организма. Нужен природный, так называемый, «мышечный корсет». А для этого мышцам нужна растяжка, которой можно добиться специальными и простыми упражнениями. Мышцы войдут в свой естественный тонус и избавят позвоночник от боли, вызванной вынужденной нагрузкой. 


Как правильно делать растяжку?


Первое, что можно посоветовать для растяжки мышц спины, это занятие плаванием. Летом регулярно плавайте в реке, озере, а зимой – в бассейне. Два в одном: и приятно, и полезно. Бассейн может выручить вас и в солнечный или даже дождливый летний день, когда водоёма нет поблизости, или у Вас проблемы со здоровьем и вам нежелательны большие нагрузки при длительном плавании в открытом природном водоёме.


Другой способ растяжки мышц спины – это специальный комплекс упражнений. Их множество, и многих объединяет то, что все упражнения делаются без резких движений, не спеша и осторожно. Они могут выполняться лёжа на спине, животе, боку, сидя и стоя.  


Некоторые из упражнений напомнят Вам школьные уроки физкультуры, другие – вовсе не знакомы. Например, наклоны корпуса влево и вправо, вперёд и назад. Потягивание вверх и сжатие вниз всего тела, в сопровождении рук, которые тоже тянутся вверх или к полу. По сути, это самая, что ни на есть растяжка мышц спины, формирование мышечного «корсета», нужного для удержания скелета. 


Упражнения для укрепления мышц спины


Скелетные мышцы, удерживающие позвоночник и другие части тела, если их не тренировать, а точнее постоянно не нагружать, просто атрофируются. Этот процесс во времени не заметен, но каждодневно прогрессирует. Только нагрузочные упражнения на эти мышцы смогут его остановить. Замечено, что когда человек стоит, то нагрузка на поясницу составляет примерно 30 килограммов, при небольшом наклоне нагрузка увеличивается почти в 2 раза. А если человек согнулся в пояснице параллельно полу, то нагрузка на позвоночные диски достигает более 200 килограмм.  


Только внутренние мышцы спины поддерживают позвоночник. Вот почему сила мышц спины – это жизненная необходимость. Найдите свободных 15 минут, чтобы через день-два, утром или вечером, но не каждый день, выполнять следующие упражнения:


  1. Лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги вытянуты – выдох. Голова, руки и ноги поднимаются – вдох. Задержка дыхания. Через 4 секунды вернитесь в исходное положение (5-7 раз).

  2. Лёжа на спине, отжимаемся на ладонях от пола. Упираясь на руки и ноги, вытяните вперёд одну из рук, оторвав её от пола. На счёте 1-2-3 поменяйте руки (5-15 раз для каждой руки). 

  3. Оставаясь лежать на спине, согнутые в коленях ноги приблизьте к ягодицам. Вдох – поднимите бёдра и таз вверх. Руки лежат вдоль тела, плечи прижаты к полу. Задержка дыхания – 4 секунды. Выдох – в исходное положение (5-10 раз). 

  4. Встать на четвереньки, упор на ладони и колени. Поднимаем одну прямую ногу параллельно полу на 3-5 секунд. Поменять ноги (5-10 раз).

  5. Руки вдоль тела, лежите на спине, и поочерёдно поднимаете прямые ноги вверх, задерживая каждую ногу на 3-5 секунд (5-10 раз). 

Гимнастический мяч или фитбол


Мяч фитбол (диаметром от 45 до 85 сантиметров) раньше применялся при физлечении спинальных больных. Сегодня фитбол – одна неизменных частей фитнеса. Упражнения на мяче не сложные, хорошо тренируют мышцы спины, брюшной пресс, вырабатывают координацию движений и ловкость. Для занятий фитболом необходимо подобрать правильный размер мяча, который должен соответствовать Вашему росту:


  • рост от 155 до 169 см, диаметр мяча – 55 см,

  • рост 170 — 185 см, диаметр мяча – 65 см,

  • Выше 185 см, диаметр мяча – 75-85 см. 

При сидении на мяче бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол или чуть больше — до 100 градусов. 


Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

7 упражнений на растяжку, которые можно делать сидя на стуле | Ортопедический блог

Боль в спине, особенно в пояснице, очень распространена и возникает при движении, активности или даже наоборот. Пребывание в сидячем положении в течение дня в не совсем оптимальном кресле или в автомобильном кресле может вызвать боль.

Физиотерапевт Хизер Харрисон из OrthoCarolina Huntersville видела немало пациентов с болями в спине и часто рекомендует использовать кресло с поясничной поддержкой. Но даже если ваш стул имеет встроенную поддержку, Хизер говорит, что один размер не подходит всем.

Для дополнительной поддержки попробуйте свернуть куртку, толстовку или полотенце и положить их за спину. Когда вы находитесь в затруднительном положении, Хизер говорит, что этот простой шаг может помочь поддержать естественную кривизну поясничного отдела позвоночника.

Все еще чувствуете боль в пояснице? Вы можете выполнять эти упражнения прямо со стула:

БРЮК
10 x 10 секунд

Начните в сидячем положении, положив руки на нижнюю часть пресса. Медленным контролируемым движением притяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота. Задержитесь, затем расслабьтесь.

Обязательно сохраняйте высокую осанку на протяжении всего упражнения, избегая наклонов вперед и задержки дыхания.

МАРШИ СИДЯ С ОПРЕДЕЛЕНИЕМ БРЮСА
30 повторений

На протяжении всего упражнения оставайтесь сидя на стуле с прямой спиной и напрягая пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.

Колени остаются согнутыми, когда вы отрываете одну ногу от земли, опускаете ее обратно и чередуете с другой ногой.

РАСТЯЖКА НА Сгибание вперед в положении сидя
3 x 30 секунд

Сядьте на стул, поставив ноги на пол на ширине плеч.

Держа спину прямо, наклонитесь вперед как можно дальше. Ваши руки будут свисать к полу.

СТОЯ ПОВТОРНОЕ
ПОЯСНИЧНЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ
2 x 10

Из положения стоя положите руки на бедра. Медленно и с контролем наклоните туловище назад до первой точки скованности или боли, затем вернитесь в вертикальное положение.

Следите за тем, чтобы сохранять равновесие во время растяжки. Колени должны оставаться прямыми.

РАСТЯЖКА ЧЕТВЕРКА СИДЯ
3 x 30 секунд

Сидя прямо на стуле, ноги на земле, поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено.

Мягко наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Держите спину прямо и удерживайте это положение.

СИДЯ КОЛЕНО К ПРОТИВОПОЛОЖНОМУ ПЛЕЧУ
3 x 30 секунд

Сядьте прямо на стуле, ноги на земле. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка опиралась на противоположное бедро.

Потяните поднятое колено через тело к противоположному плечу, сохраняя прямую спину.

РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК КРАЯ СТУЛА

3 x 30 секунд

Сядьте на край стула, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните прямо перед собой, пятка упирается в землю.

Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем удерживайте положение. Держите спину и выпрямленное колено прямыми, затем поменяйте ноги.

ЧТО ДАЛЬШЕ

— Постоянная боль? Найдите ближайший к вам центр физиотерапии OC, чтобы пройти оценку и определить, какие упражнения и процедуры лучше всего подходят для вас.

— Настройся на успех и финишируй сильным! Попробуйте утреннюю программу пилатеса, чтобы начать день, а затем включите пять легких растяжек, которые вам нужны, когда вы выходите из офиса.

— Все дело в эргономике. Остановите боль до того, как она начнется, научившись лучше всего настраивать свое рабочее место. Вы когда-нибудь задумывались, стоит ли вам перейти на стоячее место? У нас есть ответы на все ваши вопросы, связанные со стоячим столом.

4 лучших упражнения на растяжку спины для бегунов

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Наш выбор лучших беговых дорожек 2023 года

2

6 упражнений для разминки перед пробежкой

3

Лучшие кроссовки Asics для шоссейного и трейлового бега

4

Как начать бегать сегодня: руководство для начинающих

5

Лучшие карбоновые шоссейные велосипеды до 2000 фунтов стерлингов

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Укрепите свою спину с помощью этих простых упражнений на растяжку от эксперта по боли в спине Николы Адамс.

По
Редакция The Runner’s World

Virojt ChangyenchamGetty Images

«В беге, как и в жизни, сильная спина помогает избежать травм», — говорит эксперт по боли в спине Никола Адамс. «Бегуны нуждаются в сильной спине еще больше из-за всех дополнительных нагрузок и стрессов, которые бег оказывает на тело. Тем не менее, меня часто спрашивают: «Бег вреден для спины?»

‘Исследования показывают обратное. Движение помогает укрепить мышцы, кости и спину. Крепкая спина помогает сдерживать приступы раздражения и раздражения, поддерживая правильную осанку. И когда вы бежите, важно поддерживать стабилизированный позвоночник и таз.

«Спина помогает равномерно распределять дополнительное давление по всему телу, сохраняя равномерный шаг и повышая эффективность бега», — говорит Адамс. «Прямая осанка при беге позволяет задействовать ягодичные мышцы, уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, колени, ноги и подколенные сухожилия, а также снизить риск травм. И, да, верно и обратное: слабая спина ставит под угрозу все эти опасные зоны.

Читать дальше: Полное руководство по растяжке для бегунов

Чтобы проработать ключевые мышцы, чтобы ваша спина была сильной и стабильной, попробуйте эти четыре упражнения на растяжку спины, разработанные Адамсом. Никола Адамс — основатель Inspired Ergonomics и один из ведущих британских экспертов по боли в спине.

1

Растяжка верхней части спины, плеч и рук

Как сделать это правильно: Стоя на расстоянии вытянутой руки, прислонитесь к высокой поверхности, такой как скамья или ветка, если вы находитесь на улице. Медленно опуститесь, чтобы почувствовать растяжение вдоль спины. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.

Целевые мышцы: Эта растяжка направлена ​​на верхнюю часть спины, плечи и руки, а также ягодицы и подколенные сухожилия.

Преимущества: Уменьшает накопление напряжения в верхней и нижней части спины, шее, плечах и ягодицах. Отличная растяжка для увеличения гибкости и укрепления спины.

2

Растяжка ягодичных, ягодичных и грушевидных мышц

Как правильно делать: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Скрестите правую ногу над левым бедром. Возьмите заднюю часть левого бедра обеими руками, подтяните ногу к груди. Задержитесь на 30 секунд. Повторите x3 каждую сторону. А теперь попробуйте стоя. Поднимите ногу через колено, медленно согните опорную ногу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц. Повторы, как указано выше.

Целевые мышцы: Эта растяжка спины направлена ​​на ягодицы, ягодицы и грушевидную мышцу, а также поможет с мышцами нижней части спины.

Преимущества : Помогает расслабить напряженные мышцы после бега и уменьшает напряжение, распространяющееся вверх по спине. Ослабив мышечное напряжение здесь, вы уменьшите риск ишиаса или спазмов спины.

3

Растяжка подколенных сухожилий

Как правильно делать: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Поднимите левую ногу и возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра. Подтяните ногу к груди. Задержитесь на 30 секунд. Повторите x3 каждую сторону. На открытом воздухе используйте скамейку или ветку, чтобы присесть на слегка согнутую ногу. Держите позвоночник в нейтральном положении, стопа согнута. Наклонитесь вперед, положив руки на поднятую ногу. Придерживайтесь своей зоны комфорта.

Целевые мышцы : Эта растяжка спины нацелена на подколенные сухожилия, чтобы повысить вашу гибкость, а также поможет сохранить эластичность мышц нижней части спины.

Преимущества : Снимает напряжение в подколенных сухожилиях. Расслабление помогает избежать напряжения и разрывов мышц в нижней части спины. Гибкие подколенные сухожилия сохраняют стабильность таза и улучшают подвижность бедер, предотвращая риск болей в пояснице.

4

Растяжка сгибателей бедра

Как правильно делать: Встаньте на колени на одной ноге, выпрямив заднюю ногу. Старайтесь не выпячивать ягодицы и не выгибать спину. Медленно согните переднюю ногу, перенося вес вперед, пока не растянете переднюю часть правого тазобедренного сустава. Удерживайте 10-60 секунд. Повторите x3 каждую сторону.

Целевые мышцы : Эта растяжка спины нацелена на сгибатели бедра, которые могут быть подвержены травмам, а также поможет удлинить нижнюю часть спины.

Преимущества : Сгибатели бедра соединяют нижнюю часть спины, бедра и пах.