Разгибание спины в тренажере: Разгибание спины в тренажёре: техника выполнения и видео

Содержание

Укрепляем спину с упражнением гиперэкстензия

Так повелось, что мужчины и женщины, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, отдают предпочтения абсолютно разным упражнениям. У представителей мужского пола в приоритете чаще всего жим лежа, в то время как излюбленным упражнением прекрасной половины человечества зачастую становится гиперэкстензия. Именно это упражнение сегодня и станет объектом нашего внимания. Рассмотрим его варианты, технику выполнения, некоторые тонкости и подробности, а также основные ошибки и еще некоторые нюансы.

Гиперэкстензия: Что? Как? И почему?

В любом тренажерном зале довольно часто можно наблюдать следующую картину. Какая-нибудь девушка, решившая заняться спортом, начинает посещать спортзал. Она абсолютный новичок в фитнесе и бодибилдинге, поэтому ей не знакомы ни какие-либо определенные виды тренажеров, ни техника занятий на них. Тем не менее, изо всех многочисленных спортивных снарядов, она отдает предпочтение именно снаряду для выполнения гиперэкстензий. Одно дело, когда это становится уникальным случаем или простым совпадением, однако некоторые наблюдения показали, что из десяти новеньких девушек, впервые посетивших зал, более половины выбирают именно эти занятия.

Такая статистика заставляет задуматься: почему представительницы женского пола отдают предпочтение гиперэкстензии? Чтобы ответить на этот вопрос, придется поразмышлять.
Каждая женщина стремиться к идеальной фигуре. Чаще всего идеальными женщин, по их мнению, делают упругие бедра, подтянутые ягодицы, плоский живот и абсолютное отсутствие жировых складок на боках. Когда все эти параметры становятся целью, мозг женщины старается найти оптимальное решение и выбирает для реализации цели наиболее простой вариант. Сложные механизмы и непонятные тренажеры способны отпугнуть любую женщину, поэтому выбором слабого пола становятся простые, понятные и эффективные тренажеры. Римский стул или скамья для пресса идеально подходит на эту роль.
Тренажер для гиперэкстензий часто называют римским стулом или скамьей для разгибания спины. Его конструкция предельно проста и понятна. Это своеобразный железный каркас с валиками для передней поверхности бедер и ног. Тренажер представляет собой единую, литую конструкцию, в которой регулируется всего лишь единственная ось. Эта ось предназначена для настройки снаряда под рост занимающегося на нем человека. Этот тренажер по праву можно назвать вариативным снарядом, ведь на нем можно выполнять невероятное множество различных упражнений на скручивание и гиперэкстензий. Количество вариаций зависит лишь от фантазии занимающегося и материалов, которые могут оказаться под рукой у спортсмена.
Упражнение осуществляется за счет работы икроножных мышц и мышц бедер, а вовсе не за счет ягодичных мышц, как привыкли считать некоторые новички. Наибольшая нагрузка приходится на самую нижнюю часть спины и на заднюю часть бедер, которые задействованы, когда атлет сгибает ноги и поднимает торс.
Новичкам зачастую кажется, что они качают определенную мышцу, например, пресс или ягодицы, в то время как работают совсем другие. К примеру, поднимая и опуская торс, при опоре на передние части бедер, максимальную нагрузку получают мышцы низа спины и задней поверхности бедер. Это непревзойденная тренировка для спины и позвоночника, хотя может показаться, что в работе задействованы в основном мышцы пресса и ягодиц.
Что касается эффективности и сложности выполнения гиперэкстензий, то их соотношение будет равно 87% и 89% соответственно.

Разновидности гиперэкстензий, правила выполнения и возможные ошибки.

Гиперэкстензия является одним из наиболее мощных упражнений для укрепления поясничного отдела. Если вы желаете развить и укрепить мышцы низа спины, то гиперэкстензия – это верное решение.
Зачастую, занимающиеся в спортзале допускают множественные ошибки, когда выполняют эти упражнения, допуская сильное округление спины или заставляя напрягаться мышцы в быстром темпе. Необходимо придерживаться грамотной техники выполнения гиперэкстензий, чтобы достичь максимального эффекта и обезопасить себя от травм.
Давайте рассмотрим работу на одном из самых популярных снарядах – римском стуле под наклоном. При занятиях на таком тренажере, действия атлета должны быть последовательными.

1.      Исходное положение. Для начала следует грамотно отрегулировать снаряд по своему росту. Верхние валики должны быть расположены на уровне края верха бедер, то есть в том месте, где сгибаются поясница и бедра. Нижние валики должны располагаться над ахилловым сухожилием. После этого можно принимать исходное положение. Ступни при этом заводятся за нижние валики, а спину следует держать прямо, продолжая линию ног.
2.      Выполнение. Максимально напрягая ягодичные мышцы, необходимо плавно наклонять корпус вниз, через снаряд. Во время наклона – вдох. Наклонившись до угла 60 градусов, следует немного скруглить спину, скрестить на груди руки и так же плавно, без резких движений поднимать корпус в исходное положение. Поднимая корпус, выдыхайте. Достигнув исходного положения, следует ненадолго зафиксироваться, чтобы мышцы ощутили максимальное сокращение. После этого необходимо приступить к повтору упражнения.
Новички могут делать такое упражнение в немного упрощенной вариации. Наклонять корпус следует не так низко, то есть наибольшая нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Казалось бы, все предельно просто, однако большинство людей выполняют эти упражнения абсолютно неправильно, а следовательно, малоэффективно.

Основными ошибками при выполнении разгибаний являются:

1.      Чрезмерный наклон туловища.
Очень низко опускать корпус позволительно лишь тем атлетам, у которых отсутствуют какие-либо проблемы со спиной, например, сколиоз.
2.      Излишний прогиб спины на подъеме.
Некоторые очень сильно прогибают корпус, когда достигают верхней точки.
3.      Выполнение упражнение в полной амплитуде.
Это получается, когда занимающийся очень низко опускает корпус при наклоне, и чересчур прогибает его назад на подъеме, создавая тем самым маятниковые движения своим телом и раскачиваясь.
4.      Сгибание ног в коленном суставе.
Также довольно распространенная ошибка – сгибание ног. Это неверное выполнение упражнения, для эффективности занятий ваше тело должно быть прямым.
5.      Неверное расположение рук.
При выполнении гиперэкстензий, руки атлета должны быть заведены за голову или скрещены на груди. При этом их не следует напрягать или жестко сцеплять в замок.
6.      Увеличенные нагрузки.
Огромным заблуждением новичков является желание развить и укрепить спину за одно занятие. Для этого многие используют дополнительные отягощения, однако делать этого категорически не рекомендуется. Тренировать спину следует постепенно, умеренно, осторожно, иначе существует риск напросто сорвать ее.
Для сохранения здоровья спины и позвоночника, следует придерживаться этих нехитрых правил, тогда и занятия будут успешными.

Варианты гиперэкстензий.

Как уже было сказано выше, самым распространенным видом гиперэкстензии является упражнение на снаряде под наклоном, однако есть и множество других вариаций. Например, когда корпус атлета расположен параллельно относительно пола. Такое упражнение отличается от первого исключительно положением торса занимающегося на самом снаряде.

Еще одним видом подъема корпуса на таком тренажере является вариант упражнения, когда атлет поднимает корпус опираясь на середину бедер. Такое упражнение служит прекрасной тренировкой ягодичных мышц и мышц бедер. Для максимальной нагрузки задействованных мышц в таком варианте, следует освободить одну ногу из нижнего валика.
Другой разновидностью гиперэкстензий является упражнение в обратную сторону. То есть, при такой гиперэкстензии закрепляется торс атлета, а не ноги, как в предыдущих вариантах. Такой вариант значительно проще, к тому же он не дает нагрузки на коленные суставы. Обратная гиперэкстензия идеально подойдет для тех спортсменов, чья спина не отличается крепким здоровьем и имеет какие-либо проблемы.

Представительницы прекрасного пола могут успешно применять вариант гиперэкстензии на фитболе. Для этого следует верхней частью бедер лечь на мяч, предварительно закрепив ноги у стены или какой-либо неподвижной опоры. Далее необходимо приступать непосредственно к разгибанию, учитывая все перечисленные рекомендации и придерживаясь правильной техники дыхания. То есть при опускании корпуса – вдох, а на подъеме – вдох.

Если правильная техника успешно усвоена, упражнения прекрасно получаются, ошибки исключены, и атлет способен совершать три подхода по 15 упражнений за одно занятие, то можно подумать об увеличении нагрузки. До этого упражнения выполнялись с собственным весом, теперь же необходимо позаботиться о дополнительных нагрузках.
Для дополнительного отягощения можно использовать гантели или блины. Их необходимо взять в руки и делать привычные упражнения с ними.

Отдельное слово стоит сказать о боковых скручиваниях, которые, по мнению многих дам, избавляют от отложений на боках. Конечно, они способствуют сжиганию лишних калорий, однако нельзя сказать, что с помощью них можно быстро и эффективно обрести осиную талию. Такие скручивания также возможно выполнять на римском стуле. Для этого необходимо всего лишь разместиться на тренажере боком, а не вниз лицом, как обычно. Далее упражнение выполняется в обычном ритме.

Чтобы понять, какие конкретно мышцы вы качаете, когда выполняете гиперэкстензию, следует обратить внимание, какие части тела испытывают нагрузку во время работы. После правильного выполнения гиперэкстензии в поясничной части должно чувствоваться тепло и характерная пульсация.

Для укрепления низа спины без использования специального тренажера, можно воспользоваться домашней разновидностью гиперэкстензии. Для этого следует лечь на пол вниз лицом, вытянуть руки вперед перед собой и хорошенько прогнуть позвоночник, одновременно отрывая от пола руки и ноги. Это упражнение в народе прозвали «лодочкой» и оно стало прекрасным способом укрепления спины без каких-либо снарядов. Три подхода по десять повторений данного упражнения в день обеспечат значительное укрепление мышц спины прямо дома.

Если приложить некоторые усилия и постараться выполнять гиперэкстензию регулярно, то в скором будущем ваша спина ответит вам огромной благодарностью.

Как делать разгибание спины на тренажере: правильная форма, варианты и распространенные ошибки

admin

Содержание

  • Как сделать разгибание спины на тренажере
  • Преимущества разгибания спины на тренажере
  • Другие варианты разгибания спины в тренажере
    • Разгибание спины на полу
    • Разгибание спины стабилизатора мяча
    • Стандартное разгибание спины на скамье
    • Разгибание спины в тренажере с отягощением
  • Распространенные ошибки
    • Быстрое или рывковое движение
    • перерастяжение
    • Чрезмерный вес
    • Слишком много повторений
  • Безопасность и меры предосторожности
  • Попробуй

Тренажер для разгибания спины или римский стул используются для изолирующих упражнений, нацеленных на мышцы нижней части спины, в первую очередь на монтажник позвоночника. Вы фиксируете пятки под подушечкой или валиком, а другую подушечку поддерживает нижнюю часть тела, когда ложитесь лицом вниз. Это облегчает сгибание в талии. 

Упражнение требует, чтобы вы согнулись в талии и немного в бедрах, опуская туловище до тех пор, пока верхняя и нижняя часть тела не образуют прямой угол. Разгибание обычно выполняется как упражнение с собственным весом, используя для нагрузки только верхнюю часть тела. Использование тренажера для разгибания спины вызывает споры, так как неправильная техника может привести к травме. Это может быть частью программы укрепления.

Цели: Мышцы нижней части спины

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания спины или римский стул

уровень: Начинающий

Как сделать разгибание спины на тренажере

Отрегулируйте тренажер для разгибания спины так, чтобы ваши ступни надежно зацепились за подножки. Вы должны обеспечить хорошую посадку, чтобы вас крепко держали, когда вы начинаете сгибаться в бедрах. Расположите нижнюю часть тела на большой подушке, предназначенной для этой цели. Вам нужно быть достаточно далеко вперед, чтобы вы могли согнуть верхнюю часть тела почти под прямым углом. Скрестите руки под грудью.

  1. Напрягите брюшной пресс, удерживая руки скрещенными и поддерживая тело в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки хорошо закреплены.
  2. Медленно сгибайтесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней части тела. Старайтесь не выгибать поясницу и напрягайте ягодицы в верхней точке.
  3. Вернитесь в исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина находилась в состоянии гиперэкстензии. Старайтесь не выгибать поясницу и напрягайте ягодицы в верхней точке.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества разгибания спины на тренажере

Разгибания спины укрепляют нижнюю часть спины. Они дополняют упражнения для брюшного пресса, обеспечивая обратное движение основных мышц, которое вы делаете при скручиваниях.

Машина для разгибания спины нацелена на монтажник позвоночника, которые представляют собой три мышцы: поясничная связка, самая длинная грудная клетка, А позвоночник. Этот пучок мышц лежит в борозде вдоль позвоночного столба. Эти мышцы расширяют поясничный отдел позвоночника.

Мышцы-синергисты, используемые при разгибании спины, являются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и аддуктор магнус. Используемые мышцы-стабилизаторы включают мышцы спины, плеч и шеи: бицепсы, трицепсы, широчайшие, дельтовидные, трапециевидные, грудные и ромбовидные.

Вы используете эти мышцы каждый раз, когда поднимаете предмет с земли. Они также являются ключевыми мышцами в поддержании хорошей осанки.

Другие варианты разгибания спины в тренажере

Вы можете выполнять это упражнение по-разному, в зависимости от вашего уровня мастерства и целей.

Разгибание спины на полу

Бен Гольдштейн / Модель: Мелисса Кастро Шмидт

Базовая версия разгибания спины с собственным весом на полу — отличная отправная точка или альтернатива, когда у вас нет доступа в спортзал.

  1. Лягте лицом вниз на твердую поверхность.
  2. Держите руки вдоль тела, параллельно полу. Держите лопатки назад и вниз. В качестве альтернативы вы можете вытянуть руки прямо над головой (на фото).
  3. Выдохните и поднимите руки, голову и грудь от земли.
  4. Держите шею в нейтральном положении, глядя в пол. Не смотрите вверх или в сторону.
  5. Удерживайте это положение, считая до одного, сжимая ягодицы и напрягая пресс.
  6. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Разгибание спины стабилизатора мяча

Drink-Drink / Ben Goldstein</p>
<p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-34″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div>
</p></div><figcaption> <span></p>
<p>Drink-Drink / Ben Goldstein</p>
<p></span> </figcaption></figure>
<p id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”1500″ mntl-sc-block_1-0-35=”” src=”https://www. Drink-Drinkfit.com/thmb/ApAvkCDFR4wwzw6kL8pouEN-HJo=/1500×1500/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Square_Crop-About-85-1231150-Back-Extension02-1008-8cc2b82e58874e798ef2bc2a2b5586ba.jpg” width=”1500″> Вы можете выполнять разгибания спины на большом стабилизирующем мяче почти так же, как на тренажере.

  1. Встаньте на колени на пол перед стабилизирующим мячом.
  2. Наклонитесь туловищем сбоку от мяча.
  3. Вытяните ноги назад по одной и упритесь пальцами ног в пол.
  4. Наклонитесь над мячом, положив руки за уши, локти разведены в стороны.
  5. Выдохните и, прижимая ступни к полу, поднимите грудь и верхнюю часть туловища от мяча.
  6. Сожмите ягодицы и удерживайте на счет один.
  7. Вдохните, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.

Стандартное разгибание спины на скамье

Используйте стандартную скамью для выполнения упражнения на разгибание спины.

  1. Положите блин, гирю или тяжелую гантель на один конец скамьи, чтобы зафиксировать ее.
  2. Лягте лицом вниз на скамью, положив бедра на противоположный конец скамьи, скрестив руки перед грудью.
  3. Выдохните и вытяните нижнюю часть спины, поднимая туловище чуть выше параллели.
  4. Вдохните, опуская туловище в исходное положение с контролем.

Разгибание спины в тренажере с отягощением

Добавление блина к тренажеру для разгибания спины может усложнить задачу, помогая вам прогрессировать в упражнении.

  1. Напрягите брюшной пресс, удерживая блин на груди, скрестив руки над ним, чтобы удерживать его на месте.
  2. Поддерживайте тело в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки хорошо закреплены.
  3. Медленно сгибайтесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней части тела. Старайтесь не выгибать поясницу и напрягайте ягодицы в верхней точке.
  4. Вернитесь в исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина находилась в состоянии гиперэкстензии. Старайтесь не выгибать поясницу и напрягайте ягодицы в верхней точке.

Распространенные ошибки

Плохая техника может привести к травме при использовании тренажера для разгибания спины. Избегайте этих ошибок.

Быстрое или рывковое движение

Вы должны держать свои движения медленными и контролируемыми. Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Если вы двигаетесь слишком быстро или используете какие-либо силовые движения, вы можете напрячь мышцы спины или сжать диски.

перерастяжение

Растягивайтесь только до тех пор, пока ваша спина не окажется на уровне бедер. Не перенапрягайте спину.

Чрезмерный вес

Безопаснее всего выполнять это упражнение только с собственным весом. Если вы добавляете веса, выберите легкий вес.

Слишком много повторений

Держите тренировочный объем низким, например, не более 10 повторений в двух подходах.

Безопасность и меры предосторожности

Не используйте тренажер для разгибания спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Мышечная работа аналогична подъему тяжелого предмета с земли. Если вам сказали ограничить такие действия, вы не должны использовать эту машину.

Одна из критических замечаний по поводу тренажера для разгибания спины заключается в том, что он слишком сильно изолирует мышцы нижней части спины, поэтому другие мышцы не помогают в достаточной степени защитить вашу спину. Если вы чувствуете боль в спине или дискомфорт при выполнении этого упражнения, остановитесь.

Стремитесь к 8-15 повторениям, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но не делайте больше, чем вы можете сделать с правильной техникой и без боли. Попробуйте 3 подхода по 5 повторений — больше или меньше в зависимости от состояния и силы мышц спины и живота.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

  • Девять упражнений для спины
  • Упражнения для укрепления спины и кора
  • Силовая тренировка спины и плеч

Еда и Здоровье

Разгибание спины на 45 градусов | Видео о ягодицах и упражнениях

— Реклама —

Самым распространенным упражнением для развития мускулатуры спины является гиперэкстензия. Разнообразие вариантов и универсальность упражнения позволяет укрепить не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому мы разместили это упражнение на нашем сайте в двух разделах, Упражнения для спины. & Упражнения для ног.

Польза от упражнений Растяжка спины (гиперэкстензии)

Помимо очевидной пользы упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, разгибания спины будут полезны в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас боль в пояснице. В этом случае рекомендуется обходиться без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение можно использовать для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у начинающих. Оптимальный вариант – месяц занятий на тренажере для разгибания спины. Затем можно приступать к становой тяге.

Основная нагрузка в этом упражнении предполагается за счет разгибания спины (длинных мышц, идущих вдоль позвоночника), больших ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий. Ниже мы рассмотрим основные виды разгибания спины, вариации для дома и тренажерного зала.

Делаем разгибания спины в зале.

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно прорабатывать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

Сегодня каждый спортивный зал оснащен специальными тренажерами для разгибания спины. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

 

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно воспользоваться Римский стул. Подставка для ног перемещается и может регулироваться самостоятельно.

 

Техника выполнения упражнений на тренажере разгибания спины:
  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на его подушке. Край подушки — это место, где ваше тело согнуто.
  • Задняя часть ножек упирается в валики. Лечь нужно так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икроножную мышцу – в этих местах девушки могут заработать синяки.
  • Скрестите руки за головой или на груди.
  • Корпус абсолютно прямой. Не перегибайте спину и не делайте рывков.

Еще раз обращаем внимание, что необходимо настроить тренажер так, чтобы таз упирался в подушку. В воздухе должно висеть все, что начинается от поясницы и вверх. Если подушка падает вам на бедра, а еще хуже, если на колени — вы ложитесь неправильно.

-Реклама —

До и После

Последние

Рисунки для резьбы по дереву

di — 0

xcode — Расширение общего доступа работает на симуляторе, но не на устройстве

Задавать вопрос

спросил

Изменено
2 года, 6 месяцев назад

Просмотрено
2к раз

У меня есть расширение общего доступа , связанное с моим приложением. У меня есть все необходимые идентификаторы приложений и профилей обеспечения , связанных с расширением, как для разработки , так и для распространения . Когда я запускаю расширение в симуляторе , оно работает отлично. На устройстве (т. е. iPhone 6), например, при выборе моего приложения общее расширение внутри Safari , Safari зависает и ничего не открывается. Я даже не могу его отладить не потому, что я не знаю, как это сделать, а потому, что он запускается и сразу после этого перестает работать на Xcode .

Я думаю, что что-то может быть не так с профилями обеспечения или идентификаторами приложений , или это может быть ошибка или «отсутствующая функциональность до распространения», вызванная Apple .

Буду очень признателен, если у кого-то есть решение или объяснение по этому поводу.

РЕДАКТИРОВАТЬ:

Я изменил background-color представления расширения на раскадровке , чтобы увидеть, не работает ли он вообще. Он открывается, но SLComposeServiceViewController не появляется. Таким образом, проблема должна быть вызвана им.

  • xcode
  • профиль подготовки
  • идентификатор приложения
  • slcomposeviewcontroller
  • ios-расширения

1

Если у кого-то все еще есть эта проблема, проверьте информацию о развертывании расширения общего доступа и убедитесь, что целевая ОС ниже, чем ОС вашего телефона

1

Наконец-то я решил свою проблему. Это был , а не , проблема с профилем подготовки или идентификатором приложения. Я написал метод

override func viewDidAppear(animated: Bool) {}

в классе SLComposeServiceViewController .