Содержание
8 минут для укрепление мышц спины в домашних условиях
Позвоночный столб крайне восприимчив к различным внешним факторам. Этот момент обусловлен осевой нагрузкой, что провоцирует искривление, появление нарушений осанки, развитие хронических заболеваний, дискомфорта и болевых ощущений в спине. Если активность будет низкой, то ситуация усугубится.
Для профилактики проблем с позвоночником рекомендуем вам готовый комплекс упражнений на укрепление спины в домашних условиях без инвентаря. Программа не только поможет укрепить позвоночник и улучшить осанку, но и подтянуть верхнюю часть тела, в особенности руки и спину.
Короткая гимнастика включает 8 упражнений из положений лежа, в планке или на четвереньках. Программа содержит как статическую, так и динамическую нагрузку, что позволяет охватить как можно большую площадь мышц. Воздействие идет от трапеции с плечевым поясом и областью между лопатками до поясницы. В этих местах тянется много мелких волокон, стабилизирующих позвоночник.
Чем они сильнее, тем прямее осанка и меньше дискомфорт. Для выполнения тренировки на укрепление спины в домашних условиях потребуется только коврик.
План занятий:
- Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 10-20 секунд.
Для зарядки посмотрите также:
- Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений
1. Поочередный вынос рук вперед в планке
Разместитесь в планке на локтях: живот с тазом подберите, спину выпрямите на линии от шеи до крестца, предплечья и стопы поставьте на ширину плеч.
Направьте взгляд вниз. Из этого положения выполните основные движения. Для этого начните попеременно поднимать и выносить четко вперед руки с касанием пола. На всем протяжении держите корпус зафиксированным. Двигается только плечевой пояс. Не переносите таз из стороны в сторону. Упражнение укрепляет кор с поясницей, нагружает также мышцы верхней части спины, плеч и рук.
Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку.
2. Повороты верха корпуса лежа на животе
Перелягте на живот, вытянитесь всем телом. Согните руки, положите под голову на пол, кисти направьте друг к другу, а локти по сторонам. Ноги расставьте для удобства на небольшое расстояние, носки вытяните. Это будет исходной позицией. Выполните скручивания – поднимитесь, прогнувшись в пояснице, повернитесь влево, опуститесь назад. Затем повторите вправо, стороны чередуйте. Идет работа разгибателей позвоночника, косых мышц живота. Это упражнение для спины в домашних условиях может быть трудным для новичков первое время, но постепенно мышцы окрепнут и упражнение станет посильным.
Отличный элемент программы для улучшения осанки в том числе.
Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку.
3. Ягодичный мостик
Перевернитесь на спину, вытянитесь, плотно прижмитесь к поверхности. Далее согните колени, придвиньте ноги ближе к ягодицам. Стопы оставьте по ширине плеч. Руки уложите вдоль туловища на пол. Начните делать мостик. Поднимите таз вверх, пока не получится единая линии корпуса от головы до коленей, затем опустите вниз, снова повторите. Держите ягодичные мышцы в напряжении, на каждое движение вверх их дополнительно сокращайте. Укрепляются мышцы поясничного отдела спины, становится в целом сильнее кор. Сильные ягодицы помогают поддерживать позвоночник. Это упражнение также можно выполнять для реабилитации после травм или болезней позвоночника.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Подъемы разноименных рук и ног лежа
Перелягте снова на живот, хорошо вытянитесь. Руки распрямите вперед, держа параллельно друг другу, поставьте кистями на пол.
Ноги уложите вместе, носки вытяните. Голову и плечевой пояс приподнимите от коврика. Далее начните совершать основные движения: поднимите правую руку с левой ногой вверх, опустите на место, затем повторите, но уже поменяв стороны. Локти с коленями за каждым подъемом не сгибайте, голову не опускайте. Прогибайте поясницу. Это упражнение обязательно к выполнению для здоровья и укрепления спины в домашних условиях. Работают разгибатели позвоночника, трапеция и зона лопаток, улучшается осанка.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую сторону.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
5. Поза кошки на четвереньках
Переместитесь на четвереньки, колени расположите четко под тазом, кисти под плечами. Спину держите прямой, смотрите вниз, не задирайте голову, вытяните стопы.
Теперь прогнитесь максимально в спине – живот должен опуститься ниже таза, шею поднимите, голову отклоните немного назад, замрите. Затем это положение поменяйте на противоположное, то есть округлите спину и опустите голову вниз, расправив лопатки, зафиксируйте. Повторите снова, между сменой поз задерживайтесь на секунду. Увеличивается гибкость позвоночника, тянутся за счет движений мышцы поясницы и живота, становится крепче шейная зона.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Перекрест рук в планке + опускания назад
Перейдите в планку на прямых руках, ладони четко под плечами. Расстояние от стопы до стопы в ширину плеч, колени прямые. Выровняйте спину, подберите живот и таз, смотрите вниз. Теперь выполните скрестные движения руками: для этого коснитесь правой ладонью левого плеча, затем наоборот. После уведите таз назад, согнув колени к груди. Спина остается прямой. Вернитесь в планку, повторите. Это эффективное, хоть и непростое упражнение для проработки спины в домашних условиях.
Нагружает все полотно мышц по позвоночнику.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Гиперэкстензия лежа с руками в стороны
Расположитесь в положении лежа на животе, хорошо растянитесь. Держите при этом ноги прямыми на небольшом удалении. Голова и шея на весу. Распрямите руки ровно по сторонам, положите ладонями на пол. Это будет исходной позицией. Выполните гиперэкстензию: поднимите от коврика верх корпуса, а за ним руки, не меняя плоскости с туловищем, ноги оставьте прижатыми. Сводите лопатки, поднимайте руки выше спины. Затем опуститесь назад, повторите. Вытягиваются позвонки, выравнивается осанка, укрепляются разгибатели от шеи до таза. Идет нагрузка также на ягодичные мышцы, руки, плечи и пресс.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Разворот + игольное ушко на четвереньках
Встаньте снова на четвереньки, спину выпрямите, должна быть единая линия от головы до таза. Ладони под плечами, бедра стоят вертикально полу.
Поднимите теперь правую руку, разверните в эту же сторону корпус с головой, вытяните ее вверх. Должна быть ровная плоскость от кисти до кисти. Далее опуститесь вниз в исходное положение , немного склонитесь и проведите правую руку под корпусом в противоположном направлении. Выполните целый подход на одну сторону, затем сделайте движения левой рукой. Идет активное укрепление спины в домашних условиях, так как упражнение дает правильную нагрузку на область между лопатками и поясницу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
Недельный план тренировок от сутулости:
- ПН: Тренировка для осанки и от сутулости на полу
- ВТ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя
- СР: Тренировка для укрепления мышц спины (предлагается выше)
- ЧТ: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
- ПТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
- СБ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
- ВС: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
Разгибатели спины — анатомия, упражнения
Правильная осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и является залогом здоровья.
Кифозы и сколиозы ведут к смещению расположения внутренних органов, проблемам с вестибулярным аппаратом, ограничивают свободу движений. Поддержание костного скелета позвоночника осуществляют массивные мышцы, расположенные на спине так называемые разгибатели спины. Они выполняют следующие функции: участвуют в сгибании и разгибании, ротационных поворотах тела, помогают поддерживать равновесие, обеспечивают возможность принимать вертикальное положение. Как все мышцы нашего тела, их необходимо тренировать.
Содержание
Анатомия мышц спины
Парные группы мышц, расположенные симметрично по обеим сторонам позвоночного столба, охватывающие всю заднюю поверхность туловища, называют мышцами спины. В зависимости от глубины пролегания их разделяют на поверхностные и глубокие, эти пласты мышечных волокон также условно разделяют каждый на два слоя. Читайте также растяжение мышц спины.
Основные мышцы спины:
- Трапециевидные – обеспечивают подвижность лопаток. Имеют форму трапеции с основанием, расположенным вдоль верхней трети позвоночного столба, вершина обращена к акромиону лопатки.
- Широчайшие (спортсмены называют их крыльями, хорошо тренированные обеспечивают красивый V-образный рельеф) – участвуют в дыхании, обеспечивают привидение рук к туловищу. Представляют собой треугольник, охватывающий почти всю поверхность спины, начинаются от трапециевидных, немного углубляясь под них, доходят до задней части подвздошного гребня.
- Ромбовидные – благодаря им возможно сведение лопаток вместе и вниз. Крепятся к позвоночному столбу в районе второго и третьего отделов, продолжаются до внутреннего края лопатки.
- Разгибатели спины – представляют собой две массивные мышечные колонны, тянутся вдоль всего позвоночника. Первый, самый поверхностный слой группы глубоких мышц. Основная функция – разгибание, участвует в функции дыхания, обеспечивает наклоны корпуса и головы, выполняет дополнительную фиксацию позвонков, препятствуя их смещениям. Благодаря этим мышечным структурам мы ходим прямо.
Интересно почитать все о подвздошно поясничной связке.
Тренировка разгибателей спины
Тренировать мышцы, выполняя упражнения для разгибателей спины, необходимо не только спортсменам, практикующим бодибилдинг, которым необходим идеальный рельеф тела, часто такие занятия назначают в комплексе упражнений ЛФК после травм или заболеваний. Подростками в период активного роста стоит развивать эти мышцы в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба. Учитывая эти особенности, подбираются тренировки со снарядом и без, разной интенсивности, с дополнительной нагрузкой или без таковой.
Для укрепления травмированных или недостаточно сильных мышц упражнения необходимо выполнять осторожно, не делать резких рывков. Благодаря правильной технике выполнения упражнений вы избежите разрывов и растяжений, грыж, смещений позвонков.
Легкие упражнения
К этой группе относят упражнения, затрагивающие не только разгибатели спины, но и другие мышцы тела, благодаря чему нагрузка на спину снижается.
Легкое упражнение для новичков так называемая лодочка. Для его выполнения необходимо лечь на живот и одновременно поднять верхние и нижние конечности как можно выше от пола, вместе с этим выполняется прогиб в поясничном отделе позвоночника. Резко дергаться, выполняя подъем рук и ног, нельзя. Важно не то, как высоко вы их подняли, а то, сколько времени вы сможете их удерживать в таком положении, сколько подходов сделаете. Возможен второй вариант этого упражнения: исходное положение то же, руки кладем вдоль корпуса, крепко прижимая к телу, выполняем подъем верхней части туловища со сведением лопаток, стараясь максимально подняться над полом и зафиксировать положение на 10 секунд. Для достижения максимальных результатов выполняется в несколько подходов.
Еще одно не сложное и действенное упражнение также выполняется лежа на животе, заключается в поочередном поднятии над полом правой руки и левой ноги, потом наоборот, с тем же прогибом в поясничном отделе, что был в первом комплексе.
Движения выполняем медленно, чувствуя каждую задействованную мышцу. Данные комплексы можно отнести к статичным, наибольшее напряжение наступает, когда вы держите ваши руки и ноги над поверхностью пола. Выполняется 2-3 подхода по 10 раз.
Помочь растянуть мышцы, тем самым сохранить их эластичность, призваны занятия с фитболом. Одно из таких упражнений, направленных на расслабление и растяжение, выполняется в положении лежа животом на мяче для фитнеса, ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Выполняется медленный подъем корпуса вверх, задействуются поверхностные и глубокие мышцы спины. Более сложный вариант делают, стараясь максимально свести лопатки во время подъема корпуса. Как и предыдущие упражнения, выполняется медленно, без рывков.
Еще одно упражнение для растяжки: сидя с прямыми ногами, поднимите руки вверх, осуществляя выдох, наклоняйтесь вперед, руки и ноги не сгибайте, держите спину в прямом положении. Задержитесь в таком положении на насколько секунд, после чего медленно осуществляйте подъем корпуса в исходное положение, заняв его, максимально потянитесь вверх.
Упражнение под названием «кошка» выполняют, стоя на четвереньках, на прямых руках, попеременно округляя позвоночник и делая прогиб. Движения плавные, не интенсивные.
Средней тяжести упражнения
Более сложный вариант гиперэкстензии выполняется на специальном тренажере, правильно занятая на тренажере исходная позиция позволит тренировать именно разгибатели спины. Для этого верхний край подушки станка должен находиться примерно на середине бедер, если вы поднимитесь выше, будут задействованы ноги и ягодицы, ниже нагрузка уйдет на верхнюю часть корпуса. Руки лучше держать скрещенными на груди, нельзя выполнять упражнение, сцепив руки в замок за головой, в этом случае возможны травмы шейного отдела позвоночника, даже смещение позвонков. Для новичков рекомендуют использовать тренажеры с наклонным механизмом, это облегчает выполнение упражнения. Постепенно меняя угол, усложняем задачу, тем самым получаем дозированное увеличение нагрузки (наименьшая нагрузка в горизонтальном положении, чем сильнее поднимаем тренажер по вертикали, тем больше нагрузка на мышцы спины).
Становая тяга штанги, выполняемая на прямых ногах, также относится к упражнениям средней сложности. Для того чтобы выполнить комплекс с нагрузкой на глубокие мышцы спины, а не заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, стоит придерживаться таких рекомендаций:
- Выполняя наклон вперед и разгибание с зафиксированной, прямой спиной, основная нагрузка придется на мышцы таза и ягодиц. Чтобы это изменить, наклон должен быть глубже, достигнув нижней точки, спину необходимо скруглить, перед подъемом разогнуться, затем продолжить движение вверх.
- Не используйте снаряды с большим весом, в момент сгибания и разгибания позвоночник очень уязвим. Большие снаряды подходят только для выполнения упражнений, в которых на позвоночный столб приходится статичная, а не амплитудная нагрузка.
Выполняя наклоны со штангой, удерживая позвоночник прямо, рекомендовано использовать больший вес снаряда, тогда упражнение будет более эффективно для прокачки бедер, ног, ягодиц.
Тяжелые упражнения
К ним можно отнести классическую становую тягу, выполняемую на согнутых ногах, такая тренировка направлена не только на глубокие слои мышц спины, в том числе разгибателей, работа со штангой это упражнение для бедер, ног.
Правильное выполнение этого упражнения возможно в трех вариантах. Первый задействует силу мышц бедер и тазобедренных суставов, второй преимущественно тазобедренные мышцы, третий вариант является их суррогатом. Разделение весьма условно. Определяет характер и геометрию тяги, положение тела во время начала упражнения, угол наклона туловища, сгибания ног, положение таза.
Для поднятия больших весов рекомендуется использование страховочных поясов, положение спины всегда прямое, руки должны располагаться на грифе строго на ширине плеч. Во время выполнения подъема спина и ноги выпрямляются одновременно, таз отведен назад, снаряд должен идти строго вдоль линии ног.
Как выполнять упражнения на разгибание спины
Сильный кор — это не только пресс. Ваши нижние мышцы спины также имеют значение. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Они также помогают вам наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли.
Эти упражнения можно выполнять несколькими способами. Выберите метод, который лучше всего подходит для вашей силы, способностей и уровня комфорта.
Все виды разгибаний спины следует выполнять медленно и под контролем. Избегайте быстрых движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме.
Хотя и хочется максимально выгнуть спину, это может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Если у вас проблемы со спиной или плечом, сначала поговорите с врачом или личным тренером. Они могут порекомендовать самый безопасный способ делать разгибания спины.
Скамья для разгибания спины, которую часто называют тренажером для разгибания спины, использует гравитацию в качестве сопротивления. Это требует, чтобы вы смотрели на пол, положив бедра на подушку, позволяя позвоночнику вытягиваться вверх.
Это оборудование, также известное как скамья для гиперэкстензии, выпускается в двух версиях: 45 градусов и 9 градусов.0 градусов. 90-градусный вариант также называют римским стулом.
Перед использованием тренажера для разгибания спины отрегулируйте подкладку так, чтобы она находилась чуть ниже бедра. Это позволит вам получить полный диапазон движения с каждым движением. Если вы новичок в тренажере, личный тренер может показать вам, как правильно отрегулировать подушку.
Следующие шаги применимы к обоим типам скамеек.
- Положите бедра на подушку. Слегка согните колени и зафиксируйте стопы, удерживая их на одной линии с коленями. Вытяните руки к полу.
- Выдохните и поднимитесь, пока ваши плечи, позвоночник и бедра не окажутся на одной линии. Напрягите мышцы кора и осторожно отведите плечи назад.
- Вдохните и наклонитесь в пояснице. Коснитесь пола.
- Выполните желаемое количество повторений и подходов.
Убедитесь, что голова и шея находятся в нейтральном положении. Когда вы поднимаетесь, ваше тело должно образовывать прямую линию. Это предотвратит чрезмерное растяжение и нагрузку на спину.
Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди. Вы также можете положить руки за голову и развернуть локти в стороны
Чтобы добавить больше сопротивления, попробуйте делать разгибания спины, держа в руках гантель или блин. Начните с легкого веса, пока не привыкнете к движениям.
Сначала встаньте на машину. Поднимите гантель или пластину, как только вы окажетесь в правильном положении.
Прижмите гирю к груди. Чем выше вы держите его, тем большее сопротивление он добавит. Держите локти наружу, чтобы они не ударялись о подушку.
Следуйте приведенным выше инструкциям.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал или на скамью, вы можете делать разгибания спины на полу.
Как и упражнения на тренажере, упражнения на полу заставляют вас работать против силы тяжести. Они также задействуют мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч.
Вам понадобится коврик и свободное место на полу. Поскольку маты портативны, вы можете делать разгибания спины на полу в различных условиях.
Базовое разгибание спины
Если вы новичок, начните с базового разгибания спины. Эта версия будет оказывать наименьшее давление на спину.
- Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Поставьте локти на землю и опустите плечи вниз.
- Поднимите верхнюю часть спины, прижав бедра к мату. Держите голову и шею в нейтральном положении. Задержитесь на 30 секунд.
- Опуститься в исходное положение. Выполнить 3 комплекта.
Для более глубокого растяжения положите руки на пол под плечами. Вы также можете усложнить упражнение, прижав руки к телу.
Когда вы освоитесь с базовым разгибанием спины, попробуйте растяжку супермена. Это включает в себя одновременное поднятие рук и ног, поэтому это более сложно.
- Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Вытяните руки прямо вперед. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите руки на 1-2 дюйма от пола, поднимая грудь. В то же время поднимите ноги на 1-2 дюйма от пола. Пауза на 5 секунд.
- Опустите руки и ноги на пол.
Если вам трудно расслабить шею, сфокусируйте взгляд на коврике.
Когда вы станете сильнее, попробуйте удерживать позу супермена немного дольше. Вы также можете поднять руки и ноги как можно выше, но не заставляйте их.
Чередующийся супермен
Чтобы вывести разгибания спины на новый уровень, выполняйте чередующиеся супермены. В этом упражнении одновременно поднимаются противоположные руки и ноги.
- Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Вытяните руки прямо вперед. Расслабьте голову и шею.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите правую руку и левую ногу на 1-2 дюйма или как можно выше. Расслабляться.
- Повторить с левой рукой и правой ногой. Расслабляться.
Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензией) могут укрепить мышцы нижней части спины. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают нижнюю часть позвоночника. Разгибания спины также задействуют мышцы ягодиц, бедер и плеч.
Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут помочь. Обычно на боль в пояснице влияют слабые мышцы поясницы. Разгибание спины может помочь вам чувствовать себя лучше, укрепляя эти мышцы.
Вы также можете делать разгибания спины как часть основной тренировки.
Упражнения на растяжку спины — отличный способ привести в тонус поясницу и кор. Эти движения также укрепят мышцы ягодиц, бедер и плеч. Это может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице, чтобы вы могли с легкостью заниматься повседневными делами.
Упражнения на нижнюю часть спины, такие как разгибания спины, следует выполнять медленно и под контролем. Быстрые, резкие движения могут привести к травмам и болям. Всегда держите голову и шею в нейтральном положении и не выгибайте спину.
Если у вас есть проблемы со спиной или плечами или вы недавно получили травму, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать разгибания спины. Они могут предложить самый безопасный способ выполнения этих упражнений.
5 Упражнения для уменьшения болей в спине и укрепления спины
Боль в спине может возникать по разным причинам, включая плохую осанку, слабую мускулатуру кора и/или неправильную механику тела, выполняемую в течение дня. Независимо от причины, барный метод предлагает множество упражнений и растяжек во время занятий, которые помогут уменьшить боль в спине и укрепить ее. Вот несколько любимых:
Планка на предплечьях
Укрепление основной мускулатуры тела является ключом к уменьшению болей в спине и предотвращению травм. Мышцы кора состоят из мышц брюшного пресса, ягодичных мышц, разгибателей спины и мышц тазового дна. Планка на предплечьях на коленях или ступнях — отличное упражнение для эффективной проработки основных мышц. Выполнение планки в начале занятия помогает разогреть и задействовать основные мышцы тела, чтобы эффективно работать на протяжении всего занятия. Инструкторы по барному методу подсказывают ученикам, чтобы они поднимали бедра на одной линии с плечами во время планки на предплечьях, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины и лучше задействовать поперечную мышцу живота (ПП). Мышца TA действует как «внутренний пояс» тела, который обеспечивает силу и поддержку всей нижней части спины и живота. Выполнение сложных упражнений, таких как сгибание-разгибание ног, требует дополнительной поддержки мышц-разгибателей спины и ТА. Эти варианты повышают силу и выносливость этих мышц.
Сиденье стоя
В этом базовом упражнении на брусьях используется вертикальная осанка, сгибание таза и небольшие движения для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц. Подворачивание таза и втягивание мышц живота во время сидения стоя помогает телу зажать ягодичные мышцы, которые, в свою очередь, сокращают подколенные сухожилия и разгибатели спины. Поддержание правильной осанки и выравнивания во время сидячего положения помогает приучить тело удерживать эти положения вне занятий. Это помогает уменьшить ненужное давление и нагрузку на позвоночник. Такие команды, как «поднимите подбородок», «сведите лопатки вместе» и «втяните пупок», направлены на укрепление вашей постуральной и основной мускулатуры. Эти сигналы помогают расслабить участки тела, которые могут удерживать напряжение и стресс.
Floor Zinger
Floor Zinger — это забавное упражнение, которое привносит новый смысл в классическое упражнение по физиотерапии. Выполнение упражнения в положении столешницы на руках и коленях (втягивая пресс и отводя рабочую ногу в сторону) эффективно задействует основные мышцы как рабочей стороны, так и опорной ноги. К ним относятся средняя ягодичная мышца, поперечная мышца живота и разгибатели спины. Инструкторы барного метода подсказывают ученикам, чтобы они поднимали грудную клетку во время этого упражнения, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса и спины. Завершение небольших движений рабочей ногой и поднятие противоположной руки вверх стр. ставит еще более сложную задачу по набору и укреплению основной мускулатуры.
Танец на спине
Как последнее активное упражнение в любом формате бар-метода, танец на спине является энергичным способом завершить занятие и дает множество преимуществ для тела. Маленькие и большие группировки в танце на спине задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и мышцы живота. Это упражнение дает последнюю возможность укрепить эти мышцы перед финальной растяжкой. Нажатие грудной клетки вниз и отрыв от пола только бедер и талии стабилизирует верхнюю часть тела. Это требует повышенного контроля со стороны глубокого пресса (мышца TA) и разгибателей спины по сравнению с традиционными мостиками. Наконец, движения таза вверх и вниз во время танца на спине обеспечивают активное растяжение позвонков нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Это отличный способ подготовить тело к финальной растяжке ремня в конце занятия.
Поза кошки/кобры и ребенка
Заключительная последовательность упражнений на растяжку в классе обеспечивает эффективный способ укрепить и растянуть мышцы спины. Кошачья растяжка, выполняемая в положении на столе, помогает удлинить мышцы спины и снять напряжение по всей задней части тела. Кобра активно задействует разгибатели позвоночника в верхней и нижней части спины, одновременно растягивая мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Эта позиция помогает уменьшить напряжение в области таза и нижней части спины. Поза ребенка — это мягкое положение, которое помогает растянуть ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это также обеспечивает расслабление после сложной тренировки. Глубокое дыхание в этом положении помогает втянуть брюшной пресс, улучшает кровообращение, снимает напряжение в позвоночнике и укрепляет сильную связь между разумом и телом. Это постоянная основная цель Барного Метода.
Независимо от того, боретесь ли вы с болями в спине или ищете способы предотвращения травм, плановый метод предлагает множество упражнений, которые безопасно и эффективно укрепляют спину и защищают позвоночник.
Нам не терпится увидеть вас в классе.
Об авторе
Керриса Смит Манхеймер имеет лицензию физиотерапевта почти 15 лет, работая в различных условиях в течение своей карьеры, включая ортопедию, амбулаторную неврологию, неотложную реабилитацию, квалифицированный уход, неотложную помощь и помощь на дому. здоровье. Керриса более 8 лет учится в барном методе и более 6 лет работает инструктором. Она начала свою преподавательскую карьеру во флагманской студии The Bar Method в Марине в Сан-Франциско, а недавно переехала в район Бостона, где преподает в студиях Back Bay и Downtown в Бостоне. Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более 4 лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и их бернским зенненхундом Фрэнки. В свободное время Керриса не только посещает занятия по барному методу, но и любит путешествовать и открывать новые рестораны с мужем и друзьями.