Разгибатели спины: Все упражнения для разгибателей спины дома и в зале

Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

анатомия и упражнения для мышц

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Содержание

1. Анатомия мышц разгибателей спины
2. Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
3. Топ 3 упражнения для разгибателей спины
4. 1. Становая тяга
5. 2. Гиперэкстензия
6. 3. Наклоны «Гуд морнинг»
7. Видео: как накачать разгибатели спины

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

• Длиннейшие мышцы.
• Подвздошно-реберные мышцы.
• Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

• Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
• Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
• Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).

Техника выполнения:

1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

А также читайте:
Как качать спину в домашних условиях →
Программа тренировок на спину →

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника Нью-Йорк

Главная » Упражнения » Нижняя часть спины » Укрепление разгибателей поясничного отдела

Разгибание спины без опоры на руки

• Лежа лицом вниз, положите руки вдоль туловища.
• Аккуратно втяните нижние мышцы живота, чтобы активировать основные мышцы и защитить позвоночник.
• Поднимите верхнюю часть тела от пола. Сохраняйте дыхание на протяжении всего упражнения.
• Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вернитесь в исходное положение и отдохните несколько раз.
• Это позволит мышцам расслабиться перед выполнением второго подъема.
• Чуть более сложный вариант — поднять руки над полом. Это увеличит усилие мышц-разгибателей позвоночника.
• Удерживать позицию в течение 10 секунд.
• Повторить 10 раз.

Разгибание спины с опорой на руки

• Лежа лицом вниз. Приведите руки в согнутое положение так, чтобы предплечья упирались в пол, как показано на фото.
• Аккуратно втяните мышцы живота, чтобы защитить позвоночник.
• Аккуратно поднимите корпус над землей, осторожно опираясь на предплечья.
• Старайтесь не использовать руки, чтобы поднять себя, вместо этого слегка опирайтесь на предплечья и используйте мышцы спины, чтобы поднять себя. Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника, чтобы избежать «защемления» нижней части спины.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Планка с согнутыми коленями для укрепления основных мышц.

• Планка — «сильное» упражнение.
• Начинать лучше с согнутых коленей.
• Согните руки и положите предплечья на пол. Согнув колени, держите туловище над землей.
• Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните.
• Со временем увеличьте время пребывания в позиции до 20 секунд, 30 секунд и, наконец, 60 секунд. Если вас начинает трясти, отдохните.
• Повторите 2 или 3 раза.

Сгибание мостика

• Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
• Медленно и осторожно отрывайте позвоночник от пола, позвонки за раз.
• Медленно опустите позвоночник обратно на пол, снова по одному позвонку за раз.
• Если основные мышцы слабы, движения могут ощущаться «рывками». Со временем движения станут более плавными.
• Повторить движение 5 раз.

Столешница

• Начните с положения «столешница».
• Аккуратно втяните нижние мышцы живота, чтобы активировать основные мышцы.
• Хорошо представить, что вы держите на спине поднос со стаканом воды, который вы хотите сбалансировать.
• Аккуратно поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Если это кажется легким, повторите это с закрытыми глазами.
• Альтернативные подъемники рук.
• Убедитесь, что сокращение мышц нижней части живота сохраняется.
• Повторить 10 раз.

• Укрепление поясничного разгибателя

Х

[contact-form-7 404 «Not Found»]

Анатомия нижних мышц спины и боль в пояснице

Анатомия нижних мышц спины и боль в пояснице

Понимание анатомии нижней части спины является ключом к пониманию причин боль в спине и бедре. Позвоночник человека состоит из 4 отделов позвонков. Эти отделы:

• шейный отдел (шея)
• грудной отдел (верхняя и средняя часть спины)
• поясничный отдел (нижняя часть спины)
• крестец (копчик)

Позвоночник человека Маркированный

Нижняя часть поясничного отдела позвоночника и область крестца. Спинной мозг находится внутри позвонков, проходит через позвоночные отверстия и разветвляется на периферию через межпозвонковые отверстия. Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

Что такое 4 мышцы верхней части спины?

К мышцам верхней части спины относятся: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, поднимающая лопатку и трапециевидная мышца.

Эти мышцы верхней части спины работают с большинством плечевых мышц, помогая плечевым суставам выполнять движения.

Чтобы узнать больше о «захвате» или ощущении блокировки в спине, прочитайте эту информативную СТАТЬЮ.

Чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы кора, чтобы предотвратить боли в спине, прочитайте эту СТАТЬЮ о лучших упражнениях для кора.

Какие мышцы нижней части спины?

Some of the muscles of the low back include:

• Multifidus
• Erector Spinae
• Spinalis
• Latissimus Dorsi

Lower Back Muscles

There are многие мышцы спины, которые могут вызывать боль. Пожалуйста, обратитесь к изображению мышц нижней части спины ниже, чтобы увидеть все мышцы спины.

Мышцы тазового дна также помогают увеличить это давление, что обеспечивает стабильность позвоночника и туловища. Общие причины боли в бедре и спине включают повреждение мышц в результате чрезмерной нагрузки, повреждение/дегенерацию диска или стеноз позвоночника. Чтобы узнать больше об анатомии нижней части спины позвоночника, пожалуйста, посмотрите это видео.

Какая самая большая мышца спины?

Широчайшие мышцы спины или широчайшие — самые большие мышцы спины. Анатомически это длина позвоночника, расположенная как в верхней, так и в нижней части спины, составляя наибольшую часть мускулатуры спины.

Мышцы нижней и верхней части спины

Как узнать, является ли боль в спине мышечной?

Признаки возможного повреждения мышцы включают внезапную боль, болезненность, ограничение подвижности, отек, мышечные спазмы, скованность и слабость. Мышечные травмы нижней части спины обычно вызваны неправильным подъемом, подъемом во время скручивания или внезапным движением или падением, что может вызвать боль в пояснице. Многораздельная мышца удерживает спину прямо и стабильно. Многораздельные проблемы обычно приводят к другим проблемам из-за неправильного задействования других мышц, чтобы избежать боли.

Неправильная осанка и травмы мышц

Мышечные травмы также могут возникать из-за продолжительной неправильной осанки, например, из-за согнутой вперед позы, которая растягивает мышцы спины. Боль в пояснице от сидения также очень распространена. Всегда помните о расположении анатомии нижней части спины. Правильные процедуры поднятия тяжестей и поддержание правильной осанки снизят нагрузку на тазобедренные суставы и нижнюю часть спины, а также на мускулатуру. Есть упражнения на растяжку нижней части спины, которые могут помочь.

Схема мышц спины с анатомией нижней части спины и многораздельной мышцей

Это схема крупных и поверхностных мышц нижней части спины. Многораздельные мышцы помогают сегментарно поддерживать позвоночник. Анатомия позвоночника сложна. Чтобы узнать больше, посмотрите это ВИДЕО.

Многораздельные мышцы

Влияет ли остеохондроз на мышцы спины?

Другой распространенной причиной болей в пояснице и бедрах является диск. Травма диска, такая как грыжа диска, была бы похожа на желеобразную начинку пончика, выталкивающего его из стороны. Эта «желеобразная начинка» может давить на нерв и вызывать мышечную слабость или дискомфорт, например, радикулит. Дегенеративная болезнь дисков, или DDD, также может привести к болям в пояснице и бедрах. Это в основном то, где диск сжимается и уменьшает пространство между каждым позвонком. Это может привести к артриту позвоночника или спондилезу. Костные шпоры и компрессия нервов могут быть результатом дегенеративных изменений.

Изображение грыжи диска.
 

Вызывает ли стеноз позвоночника боль в мышцах поясницы?

Боли в мышцах поясницы и бедрах также могут быть вызваны стенозом позвоночника. Поясничный спинальный стеноз возникает, когда происходит дегенерация суставов и дисков в позвоночнике, а дегенерирующие структуры посягают на нервные структуры в местах, где проходят нервы. Это может привести к возможной компрессии нерва. Пациент может испытывать иррадиирующую боль и покалывание в ногах, а также локализованную боль в бедре и спине. Некоторым пациентам могут помочь упражнения на сгибание, уменьшающие давление на сдавливаемые нервные структуры.

Часто мышцы нижней части спины спазмируются из-за стеноза на определенном уровне позвоночника. Спазм мышц — это способ вашего тела защитить больную область.

Потянул ли я нижнюю часть спины? Как вы лечите растяжение мышц в нижней части спины?

Истинные растяжения мышц (растяжения мышц) встречаются редко. Большинство мышечных болей в нижней части спины возникает из-за мышечных спазмов при других травмах поясничного отдела позвоночника. Повреждения диска более вероятны. Если есть мышечная боль, подумайте о том, чтобы сначала попробовать теплый душ или даже пакет со льдом. Могут помочь легкие двигательные упражнения, такие как лежание на спине, сгибание обоих коленей и плавное вращение их вместе в каждую сторону, не вызывая боли. Начните с 5-10 повторений. Легкая йога может быть полезна, как только острые симптомы улучшатся. Такие модальности, как лед или тепло, безусловно, могут предотвратить спазм мышц спины.

Должен ли я носить корсет для спины?

корсет для спины

Быстрый ответ заключается в том, что большинству людей не следует носить корсет для спины при обычной повседневной деятельности. Проблема с корсетами для спины заключается в том, что наши тела по своей природе ленивы. Когда мы обеспечиваем внешнюю поддержку, такую ​​как корсет для спины, мышцы, которые должны удерживать спину в стабильном состоянии, перестают работать должным образом.

У нас есть внутренний корсет для спины, известный как мышцы живота. Самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота, работает как корсет и обеспечивает устойчивость позвоночника. Если он работает правильно, он должен обеспечить всю необходимую поддержку. Если это не работает должным образом, обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать, как восстановить контроль над основными мышцами.

Бывают случаи, когда необходим корсет для спины. К ним относятся:

• сразу после некоторых операций на позвоночнике
• случаи тяжелой нестабильности
• корсеты для коррекции сколиоза

Некоторые компании требуют, чтобы сотрудники носили корсет для спины при подъеме тяжелых предметов. Помогает ли это, спорно.

Помогает ли ходьба при болях в пояснице?

Большую часть времени Боль в нижней части спины уменьшается в положении стоя. Если ваша боль уменьшается в положении стоя, легкая прогулка также может быть полезной. Лучше всего начать с небольшого расстояния и посмотреть, как отреагирует боль. Иногда воспаление и боль усиливаются через несколько часов после активности. Так что лучше изначально не переусердствовать, даже если первоначального усиления боли нет. Если боль усиливается при стоянии, было бы лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу ходьбы.

Помогает ли йога мышцам поясницы?

Йога может быть полезной формой упражнений для улучшения силы и гибкости мышц нижней части спины. Важно начинать медленно и не принимать положения, которые усиливают боль в нижней части спины. Некоторые позы йоги могут раздражать симптомы. Если у вас болит поясница, перед началом занятий йогой может потребоваться консультация физиотерапевта.

У йоги есть и другие преимущества. Йога может помочь с концентрацией внимания, расслаблением и балансом.

Полезен ли пилатес для мышц спины?

женщина, занимающаяся пилатесом на продвинутом уровне
 

Пилатес — полезная форма упражнений для повышения контроля и силы мышц нижней части спины. Пилатес задействует основные мышцы и увеличивает силу во всех движениях тела. Как и в йоге, в пилатесе вы должны начинать медленно и постепенно повышать уровень сложности. Квалифицированный инструктор поможет в начале программы пилатеса. Если у вас болит поясница, перед началом программы пилатеса может быть полезно проконсультироваться с физиотерапевтом.

Является ли боль в спине признаком рака?

Обычно боль в спине вызывается структурами спины. Бывают редкие случаи, когда боль в спине может быть симптомом другой части тела. Боль от рака обычно проявляется иначе, чем боль от структур в нижней части спины. Рассмотрим следующее:

• Боль, которая беспричинно будит вас ночью.
• Постоянная боль, не меняющаяся в зависимости от положения.
• Боль, которая не уменьшается при лечении спины.

Это признаки того, что вам следует обратиться к врачу, чтобы определить, является ли боль механической, например, DDD (дегенеративная болезнь диска) , системной, например,  ревматоидный артрит , или чем-то более зловещим.

Чтобы узнать больше о роботизированной хирургии позвоночника, перейдите на страницу Роботизированная хирургия позвоночника JOI.

Статьи по теме: Боль в пояснице и что такое защемление нерва в пояснице

Что делать при болях в пояснице?

Боль в пояснице может быть вызвана растяжением мышц, повреждением/дегенерацией диска, спинальным стенозом и многими другими структурными причинами в поясничном отделе позвоночника. Быстрый ответ — следовать этим советам для позвоночника, чтобы поддерживать здоровье нижней части спины. Упражнения при болях в пояснице могут быть очень полезными. Если боль в нижней части спины и бедре сохраняется, или вы чувствуете, что в бедре или ноге защемлен нерв, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы определить наилучший курс лечения, соответствующий вашему диагнозу и состоянию.

Запишитесь на прием в Ортопедический институт Джексонвилля сегодня!

Врачи JOI продолжают предлагать онлайн-записи на прием к новым пациентам.