Разминка для спины перед тренировкой: Лучшие упражнения для разминки спины

Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

14 октября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Просто запомните её и делайте всегда.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

А нужно это вот для чего:

• Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть и точнее подать мяч.
• Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.
• Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают, что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны: разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?

Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается 10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.

Из чего состоит разминка перед тренировкой

Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

1. Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
2. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
3. Динамическая растяжка увеличит диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.

Как делать кардио

Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

Как выполнять статичные упражнения

Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

Планка на локтях

Разогреет мышцы пресса и плеч.

В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

Статичное приседание

Упражнение разогреет бёдра.

Фото: Александр Старостин

Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

Боковая планка

Нагрузит косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

Супермен

Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

Как делать динамическую растяжку

Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

Пассивный и активный вис

Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

«Кошка — корова», присед и поза стола

Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

Поза собаки из «кобры»

Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

Выполните пять таких связок.

Глубокий выпад с опусканием руки на пол

Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

Что точно не стоит включать в разминку

Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

1. Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.
2. Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить центральную нервную систему, снизить показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.

Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

Список упражнений для универсальной разминки:

1. Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
2. Планка на предплечьях — 30 секунд.
3. Статичное приседание у стены — 30 секунд.
4. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
5. «Супермен» — 30 секунд.
6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
7. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
8. Поза собаки из «кобры» — пять связок.
9. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

• 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть
• Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

15 упражнений для разогрева и 3 динамических упражнения для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видеоупражнений… потому что я хороший человек.

Это настолько важно для безопасной тренировки, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с надлежащей разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти в этот раздел):

• Растяжка перед тренировкой? Нет. Вместо этого разогрейтесь.
• Динамические упражнения для разминки и видео для начинающих
• 3 продвинутых динамических упражнения и видео для разминки
• 15 быстрых динамических упражнений для разминки для предотвращения травм

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый божий день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамью и за считанные секунды начинают тренироваться с большим весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди только и ждут, чтобы получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, которая точно расскажет вам, как разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разогреваться и когда следует отдыхать. Не надо догадок.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Стоит ли делать растяжку перед тренировкой? Нет. Разогревайтесь вместо этого

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, это как следует разогреться.

Сейчас вы можете сказать себе: «Давай. Наверняка это не САМОЕ главное…»

На что я отвечал: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если вам не хватает времени на разминку, то вам не хватает времени и на тренировку».

Бум!

ПОЧЕМУ это так важно?  

Думайте о своих мышцах как о резиновых лентах.

Если вы весь день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки практически не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу же начнете поднимать тяжелые веса или бежать очень быстро, эти холодные, ненатянутые резинки очень быстро разорвутся и могут порваться или потерять форму.

#Сбой.

А как насчет обычной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указывали в разделе «Следует ли делать растяжку до или после тренировки?»:

«Объединение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой не дает много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности».

Тем не менее, динамические разминки — то, о чем вы узнаете в этой статье и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами индивидуального коучинга — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки к силовой тренировке:

Подумайте это как предварительная игра для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и расслабляя мышцы, делая их активными, разогретыми и готовыми к действию, вы подвергаете их полному диапазону движений и готовите их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовые тренировки).

Как указано в этом исследовании, «разогрев» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок ко всему, динамическая разминка может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготавливая ваши мышцы к отличной тренировке, при которой вы прилагаете максимум усилий.

Добавьте «улучшение кровообращения» в список преимуществ разминки, , которая поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.

Итак, бегаете ли вы или занимаетесь силовыми тренировками… правильная разминка — это, пожалуй, самые важные 5–10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы получили травму в прошлом и учитесь разогреваться, чтобы перестать останавливаться в своем прогрессе, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей программе обучения NF)

Don’t не задумывайтесь над этим:  Ваша цель – повысить частоту сердечных сокращений, заставить мышцы и суставы выполнять весь диапазон движений, чтобы разогреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к тому дню, когда вы станете сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо, что сказали «пожалуйста» — ваша мама хорошо вас научила.

Далее: мы поможем вам стать сильными и безопасными! Мы помогаем занятым людям пройти путь от новичка в силовых тренировках до крутого профессионала силовых тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и предоставим рекомендации по питанию, соответствующие ВАШЕЙ жизни.

3 Продвинутые динамические разминки и видео

#1) Вот схема продвинутой разминки, которую вы можете делать где угодно:

• Прыжки со скакалкой: 2-3 минуты (дополнительно)
• 5
• Прыжки с прыжком: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и полностью сосредоточьтесь на движении)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады:  5 повторений на каждую ногу
• Удлинители бедра: 10 повторений
• Вращения бедрами: 10 повторений каждой ногой (как будто вы перешагиваете через забор)
• Махи ногой вперед: 10 повторений каждой ногой.
• Махи ногой в сторону : 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Ступени Человека-паука:  5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде Тренировка с собственным весом для начинающих .

Да, на бедра, ягодицы, ноги и корпус приходится много работы. У ботаников/жокеев это, как правило, самые напряженные и наименее активные мышцы, и поэтому они наиболее подвержены травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы также можете выполнить еще два движения: груди)

Вы бегун?

#2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим  Руководством по бегу для начинающих  , где вы найдете дополнительные советы по безопасному бегу.

#3) Вот еще одно продвинутое динамическое разминочное видео от моего тренера Энтони, в котором также много говорится о подвижности:

7. Размеры ног (вперед)

0002 7. Разматывание ног (сторона)

8. Вращание бедра

9. Круги бедра

9000 10. Приседание по весу

9000 11: колено-колен UPS

12: Обычные отжимания

13. Поддерживаемые выпасы

14. Обычные выпасы

15. Hip Radies.0006

Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны выполнять перед любой программой силовых тренировок.

О, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как и вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама любит тебя и т. д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как ты, начать силовые тренировки.

Мы проверяем форму, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени и многое другое.

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать/я живу на втором этаже».

Все в порядке — я люблю прыжки в воду, потому что они тренируют все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не можешь ударить выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности размахиваться и разогреваться!

Вы также можете просто сыграть «Walking Jacks».

«Гм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Описанная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелые становые тяги, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, которая может положить конец вашей карьере.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом и делаете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможны…

ЭТО НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь выполнить. А пока делайте все возможное. Допустим:

• Скакалка на 30 секунд
• Махи ногами и круги руками: 20 повторений
• Приседания: 10 повторений
• Выпады: 5 на каждую ногу
• Отжимания на возвышении отжимания от стены: 5 повторений

По возможности выполняйте оставшуюся часть процедуры в соответствии с планом.

В этой программе разминка будет частью вашей тренировки, так как вы будете выполнять те же самые функциональные движения.

Делайте НАИЛУЧШЕЕ, на что способны, следите за своими результатами и на разминке и совершенствуйтесь с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но лучше рифмованной и звучащей лучше, чем настойчивость), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

У вас нет программы? Или устали следовать случайному плану в Интернете, который не дает вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы позаботимся обо всем, что касается тяжелой работы (кроме собственно «тяжелой работы», это ваша работа).

Правильно разминайтесь и избегайте травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, проведите динамическую разминку перед началом тренировки.

Если вы хотите следовать программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и спланируют для вас тренировки и питание.

На какие еще вопросы о правильном разогреве я могу вам ответить?

Я здесь, чтобы помочь!

-Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать!

PPS: Сопроводительный пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки». Прочтите ее, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все источники фотографий можно найти здесь. ^[1]

Как делать растяжку, когда делать растяжку

Узнайте, как лучше всего выполнять растяжку и в какое время.

Написано Соней Коллинз

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 17 марта 2022 г.

Какая-нибудь из этих строк звучит знакомо?

• Вы должны удерживать растяжку, чтобы получить преимущество.
• Не подпрыгивайте на растяжке, вы порвете мышцы.
• Если вы не разомнетесь перед тренировкой, вы навредите себе.

Ну, они все ошибаются. Но сначала нужно ответить на более важный вопрос.

«Хороший способ закончить тренировку.» — физиолог Майк Брако

Вам вообще нужна растяжка?

Это хорошая идея, говорит Американский колледж спортивной медицины. ACSM рекомендует растягивать каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение.

С возрастом оставаться гибким — хорошая идея. Это помогает лучше двигаться.

Например, регулярная растяжка может помочь сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий в более позднем возрасте, говорит Линн Миллар, доктор философии. Она физиотерапевт и профессор Уинстон-Салемского государственного университета.

Если у вас проблемы с осанкой или деятельностью, возьмите за привычку регулярно растягивать эти мышцы. Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за столом, вам могут помочь растяжки, меняющие эту осанку.

Простая растяжка спины

Физиолог Майк Брако рекомендует выполнять упражнение «Кошка-верблюд стоя» в качестве связанной с работой растяжки спины. Вот как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, положив руки чуть выше колен.
• Округлите спину так, чтобы грудь была сомкнута, а плечи выгнуты вперед.
• Затем выгните спину так, чтобы грудь раскрылась, а плечи откатились назад.
• Повторить несколько раз.

Если ваша работа заставляет вас находиться в одном и том же положении весь день, Брако предлагает делать двухминутные перерывы на растяжку, чтобы изменить это положение, по крайней мере, каждый час.

Нужно ли делать растяжку, чтобы получить пользу?

Не обязательно.

Растяжка мышцы в полную силу и удержание ее в течение 15-30 секунд называется статической растяжкой, и в такой растяжке нет ничего плохого, если вы не растягиваете до боли.

Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.

Динамическая растяжка, такая как стоячий верблюд-кошка, плавно перемещает группу мышц во всем диапазоне движений.

Вот статическая версия Кошки-Верблюда:

• Соедините пальцы и разверните ладони перед собой.
• Вытяните руки как можно дальше, выгнув спину и плечи вперед.
• Удерживать около 10 секунд.
• Теперь отпустите пальцы и схватите запястья или пальцы за спиной.
• Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская их, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.

При любой растяжке, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Таким образом, нет необходимости растягиваться дальше, чем диапазон движения, который вам обычно нужен.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Не обязательно. Не доказано, что он помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц после тренировки или улучшить вашу производительность.

Статическая растяжка перед тренировкой может снизить производительность, например, скорость бега в учебе. Наиболее вероятная причина в том, что растяжка утомляет ваши мышцы.

Вам следует разогреться, выполнив динамическую растяжку, которая похожа на тренировку, но с меньшей интенсивностью. Хорошей разминкой перед бегом может быть быстрая ходьба, шагающие выпады, махи ногой, высокие шаги или «удары ногами» (медленный бег трусцой вперед с отталкиванием ногой назад).