Разминка для спины в домашних условиях: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

9 упражнений для спины в домашних условиях

Каждого человека хотя бы раз в жизни мучили боли в спине, и все потому, что на позвоночник и спину в целом оказывается колоссальная нагрузка. Представляем вам 9 простых упражнений, выполнение которых в качестве зарядки существенно снизит риск возникновения не только болей в спине, но и заболеваний позвоночника и других суставов торса.

1. Упражнение «Не знаю».

Упражнение разминает плечевой сустав. Исходное положение сидя, ноги полной стопой на полу, спина прямая, руки расслаблены и расположены вдоль боков. Плечи задираем вверх, при этом шею держим ровно. Резко расслабляем плечи, вернувшись в исходное положение. Выполнять упражнение необходимо активно 10-15 раз.

 

2. Упражнение «У меня есть крылья».

Исходное положение: сидя с выпрямленной спиной, ноги полной стопой на полу, руки вдоль боков. Не сгибая шею необходимо свести лопатки вместе без включения в работу плеч. Застыв в таком положении на 3-5 секунд, разведите лопатки так, чтобы плечи «смотрели» вперед. Выполнять упражнение не торопясь 10-15 раз.

 

3. Упражнение «Плавание».

Исходное положение: сидя с выпрямленной спиной, ноги полной стопой на полу на ширине плеч. Схватитесь руками за плечи (правой за правое, левой за левое). Необходимо вращать плечами вперед, как будто вы плывете. Выполняется 10-15 повторов, затем крутим плечами назад.

 

4. Упражнение «Скручивание».

Исходное положение – сидя на краю чего-либо, ноги полной стопой стоят на полу, колени на ширине плеч, руки за головой так, чтобы руки образовывали прямую линию. Выполняем повороты всем корпусом вправо/влево 10-15 раз.

 

5. Упражнение «Прогиб».

Исходное положение – сидя на краю чего-либо, ноги полной стопой стоят на полу, колени на ширине плеч, спина прямая, руки в спокойном состоянии лежат на коленях. Выгнув поясницу нужно посмотреть вверх, задрав подбородок как можно выше. Выполняем 10-15 раз..

 

6. Упражнение «Наклоны».

Исходное положение – сидя на краю чего-либо, ноги полной стопой стоят на полу, колени вместе. Постарайтесь склониться к коленям, не сгибая спину. Если не получается, прибегните к помощи рук, схватив себя за голени. В наклонном положении необходимо замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Выполнять 1-2 раза.

 

7. Упражнение «Наклоны в бок».

Исходное положение – сидя на краю чего-либо, ноги полной стопой стоят на полу, колени на ширине плеч, спина прямая, руки сцеплены за головой. Выполняйте обыкновенные наклоны влево и вправо, держа спину прямо и не прогибаясь. Выполнять по 10-15 раз в каждую сторону.

 

8. Упражнение «Кошкины потягушки».

Исходное положение – сидя на краю чего-либо, ноги полной стопой стоят на полу, колени на ширине плеч, руки в спокойном состоянии лежат на коленях. Нужно выгнуть середину спины вперед без помощи плеч и таза. Затем выпрямиться, и выгнуться в обратную сторону, как будто подтягивается кошка. Повторять 7-10 раз.

 

9. Упражнение «Лесенка».

Исходное положение – сидя на краю чего-либо, спина прямая, руки покоятся на коленях. Нужно двигать средней частью спины в стороны без помощи плеч и таза. Повторить 7-10 раз.

 

Выполнение этих упражнений для спины является профилактикой появления заболеваний, связанных с позвоночником. Рекомендуется выполнять каждое утро или в качестве разминки при условии, что вы заняты сидячей работой. Все упражнения выполняются сидя, что делает их доступными даже в офисе.

9 Тренировки спины дома

Работа многих мышц спины необходима для придания силы и устойчивости вашим тренировкам.

Для многих бодибилдеров Золотой Эры день спины был так же важен, как грудь и руки. Самир Баннут был прекрасным примером симметричной толщины спины, что позволило ему также накачать серьезные мышцы спереди.

Амбассадор Old School Labs Samir Bannout Демонстрирует массивные мышцы спины

Тем не менее, серьезная толщина обычно означает посещение тренажерного зала, чтобы использовать оборудование в своих интересах. До нынешнего момента.

Вы задавались вопросом: какие упражнения для спины можно делать дома?

Или, может быть: как мне накачать мышцы спины дома без оборудования?

Сегодня мы покажем вам простые упражнения для спины, которые вы можете делать дома без тренажеров. Вы увидите, что вы можете получить эффективную тренировку всей спины без необходимости в обычном спортивном оборудовании.

В одном упражнении используется полотенце, а в другом — обычный эспандер. У большинства людей эти предметы уже есть дома. Вы также можете использовать гантели или гири вместо лент, чтобы усложнить задачу.

Если вы страдаете от болей в пояснице, как и многие сидящие за столом, действуйте с осторожностью.

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями по растяжке нижней части спины. Вы можете использовать растяжки до или после этой домашней тренировки спины.

Готовы начать?

1. Супермен

Супермен — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия). Найдите место, где вы можете лечь, подняв руки над головой, чтобы завершить эту полную тренировку спины.

Как это делать:

• Лягте на живот, подбородок на землю, лодыжки сомкнуты вместе, кончики пальцев ног касаются земли. Руки должны быть вытянуты прямо над головой, ладонями на пол.
• Начните с того, что задействуйте плечи, ягодицы и спину, чтобы оторвать руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно на одной высоте над землей. Теперь вы должны выглядеть как Супермен, летящий в воздухе.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений в трех подходах, при необходимости делая 30–45-секундные перерывы между подходами.

Начинающие: Если вы не можете удерживать по 15 секунд на одно повторение, начните с удержания в течение 5 секунд и увеличивайте с шагом в 5 секунд. Отдыхайте до минуты между подходами по мере необходимости.

Продвинутый: Чтобы усложнить задачу, удерживайте положение 30–45 секунд на каждое повторение. Вы также можете увеличить количество повторений до 15 за подход.

2. Тяга в наклоне с лентой

Для этой домашней тренировки спины вам понадобится легкая эспандерная лента. Это упражнение для спины фокусируется на средней и верхней части спины, в основном на широчайших мышцах спины и ромбовидных мышцах . Если у вас есть штанга или гантели, смело используйте их вместо ленты.

Как это сделать:

• Возьмите резинку с петлями в обе руки и поместите центр резинки под ноги.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Согните бедра, чтобы принять ту же стойку, что и при тяге гантелей или штанги в наклоне.
• Начните с напряжения мышц спины, подтягивая ленту к груди.
• Задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем опуститься в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной на протяжении всего упражнения, и вы не округляете позвоночник, выполняя это упражнение для спины.

Выполните 12–15 повторений, всего три подхода, при необходимости делая 30-секундный отдых между подходами.

Расширенный: Если вам нужна более сложная тренировка, используйте ленту с более высоким сопротивлением, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями.

3. Good Mornings (тазобедренный шарнир)

Это упражнение для спины с собственным весом — отличный способ растянуть и укрепить мышц задней цепи . Чем сильнее мышцы задней части вашего тела, тем больше устойчивости вы имеете спереди.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и положите руки на бедра, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Задействуйте заднюю цепь и корпус, сохраняя нейтральное положение шеи и плеч немного назад.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле.
• Вернитесь в исходное положение, все время сохраняя нейтральный позвоночник.

Выполните 12–15 повторений, всего три подхода, при необходимости отдыхая между подходами до 45 секунд.

Начинающие: Если вы новичок в тазобедренных шарнирах, вы можете попробовать это движение на стуле, пока не будете готовы к положению стоя. Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол на ширине плеч. Положите руки на бедра и завершите упражнение. Выполните 8-10 повторений по три подхода.

4. Обратные снежные ангелы

Эту тренировку нижней части спины легко выполнять дома с помощью тренажеров или оборудования. Это кажется обманчиво простым, но может быть довольно сложным по мере прохождения сетов.

Как выполнять:

• Лягте на живот, руки в стороны и ноги вытянуты, пальцы ног и ладони на полу.
• Начните с того, что задействуйте спину, подняв руки на несколько дюймов от пола ладонями вниз.
• Сомкнув локти и коснувшись лбом пола, разведите руки в стороны и вверх. Продолжайте движение мимо плеч, пока ваши большие пальцы не соприкоснутся, затем выполните обратное движение.
• Держите руки над полом во время выполнения повторений.

Выполните это упражнение с 12-15 повторениями и тремя подходами. Если вам нужно отдохнуть, делайте перерывы между подходами от 30 до 45 секунд.

Расширенный: Ищете новые вызовы? Затем возьмите легкие пластины в каждую руку, чтобы завершить эту тренировку спины. Если в какой-то момент ваши руки или блины коснутся земли, опустите их и продолжайте повторения.

5. Отжимания бомбера

Это не обычные отжимания. Отжимания-бомбардировщики вошли в программу тренировок спины дома, потому что они отлично подходят для ваших верхняя часть спины . Попробуйте это, если вы поклонник отжиманий и хотите немного разнообразия.

Как это делать:

• Примите обычное положение для отжиманий, но с широко расставленными ногами и руками на ширине плеч.
• Поднимите ягодицы вверх, пока вы не окажетесь почти в перевернутом положении V. Держите колени разблокированными и задействуйте мышцы кора.
• Начинайте переносить вес вперед, опуская туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от земли.
• Теперь отодвиньте туловище назад и поднимите ягодицы в воздух так, чтобы вы смотрели на переднюю часть ног. На этом реп.

Чтобы увидеть упражнение, посмотрите это видео.

Выполните 10–12 повторений и три подхода. Отдыхайте между подходами по 30–60 секунд по мере необходимости.

6. Боковой мостик

Работайте на широчайших , одновременно повышая устойчивость позвоночника с помощью этого упражнения для спины с собственным весом.

Как это сделать:

• Начните на боку, поставьте локоть на землю под плечом и поставьте ноги вместе.
• Напрягите мышцы кора для устойчивости, поднимитесь так, чтобы тело образовало прямую линию. Пола должны касаться только ступни, локоть и предплечье.
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, чтобы завершить повторение.

Выполните 12-15 повторений в двух-трех подходах. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

Новичок: Если вы не можете удержаться все 20 секунд, вместо этого начните с 10. Это же упражнение можно выполнять и с коленями на полу.

7. Разгибание спины

Эту тренировку спины можно выполнять дома, используя только полотенце и немного места на полу. Проработайте верхнюю часть спины , плечи и мышцы шеи с помощью этой домашней тренировки.

Как это делать:

• Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
• Расставьте руки на ширине плеч, возьмите обеими руками свернутое полотенце.
• Слегка приподнимите грудь и напрягите плечи и мышцы верхней части спины, оттягивая полотенце назад.
• Руки должны остановиться рядом с плечами, затем верните полотенце в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений не менее чем в трех подходах. Делайте перерывы между подходами от 30 до 45 секунд, если требуется время для отдыха.

8. Гиперэкстензия спины

Это отличное упражнение для продолжения разгибания спины. Гиперэкстензия позволяет задействовать всех мышц спины от шеи до ягодиц.

Как делать:

• Лягте лицом вниз на пол или коврик, руки по бокам, ладонями вверх.
• Поднимите руки от пола, отжимаясь как можно выше, напрягая мышцы спины.
• Затем поднимите голову и напрягите мышцы спины. Пока вы делаете это, оттолкнитесь руками вниз к ногам, чтобы еще больше напрячь все эти мышцы спины.
• Пауза перед опусканием.

Выполните 10-12 повторений и всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

9. Back Widow

Эта тренировка для средней части тела и для верхней части спины поможет завершить ваши домашние упражнения. Захватите немного места на полу и приготовьтесь к испытаниям!

Как это делать:

• Лягте на спину, поднимите колени и упритесь ступнями в пол. Вытяните прямые руки перед собой.
• Для начала разведите руки в стороны так, чтобы трицепсы касались пола.
• Теперь напрягите трапециевидные мышцы, мышцы верхней части спины и дельты, чтобы поднять себя, пока средняя часть спины не оторвется от земли. Ваше плечо также должно быть оторвано от пола, так что только ваш локоть соприкасается.
• Задержитесь на секунду или две, чтобы по-настоящему задействовать нижние широчайшие. Затем опуститесь обратно на пол, чтобы завершить повторение.

Выполните 8-10 повторений, всего два подхода, при необходимости отдыхая между подходами до 45 секунд.

Продвинутый: Если вы готовы перейти на следующий уровень, увеличьте количество повторений до 12-15 в подходе и добавьте дополнительный подход.

Заключительные мысли

Эта тренировка спины в домашних условиях может помочь улучшить силу спины практически без оборудования. Это идеально, если вы предпочитаете тренироваться дома, не хотите связываться с абонементом в спортзал или у вас мало времени.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины дома, попробуйте Vintage Brawn™. Он предлагает 24 грамма белка на порцию, а также полный профиль аминокислот для длительной поддержки мышц.

Когда жизнь становится насыщенной, а времени мало, иногда все, что вы можете сделать, это быстро потренироваться дома. Используйте эту тренировку, чтобы улучшить силу и устойчивость спины, создав прочную основу для серьезного роста других групп мышц.

Какое ваше любимое упражнение для спины, которое можно делать дома? У вас есть проверенная и верная рутина, которую вы любите? Поделитесь им с нами в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Нарастите спину и бицепсы дома без утяжелителей

Лучший способ тренировать спину и бицепсы для значительного прироста силы и роста мышц требует только перекладины, на которой можно висеть, и некоторого веса для подъема. Но иногда бывают дни, когда у вас нет доступа ни к одному из них, например, когда вы дома или в путешествии.

Вот почему в этой статье я дам вам тренировку спины и бицепсов, которая задействует мышцы бицепса, верхней и нижней части спины, и которую вы можете делать где угодно. Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию или нет, эти упражнения полностью доступны для всех.

Тренировка спины и бицепсов дома

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — отличное и удобное упражнение, которое задействует широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и брюшной пресс. Вам потребуются два прочных стула, которые можно использовать в качестве приподнятой ручки

1. Расположите свое тело между двумя прочными стульями с каждой стороны туловища так, чтобы они были параллельны друг другу. Возьмитесь руками за верх стульев, согните колени и поднимите бедра так, чтобы ваше тело также было параллельно земле, а руки были заблокированы.
2. Выдохните, сводя лопатки (сведите лопатки вместе), чтобы полностью поднять тело вверх, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
3. Вдохните, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. Дайте ему полный диапазон движения.
4. Повторите 10 повторений.

Подъемы ног с группировкой в ​​обратном направлении

Это упражнение в первую очередь задействует нижнюю часть спины, а также второстепенные мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и кор. Для этого упражнения необходим стол или любая другая возвышенная поверхность.

1. Лягте животом на стол, положив бедра на край стола так, чтобы ноги свисали. Возьмитесь руками за края стола для поддержки. Задействуйте свое ядро.
2. Согните и сведите колени, выдохните и медленно поднимите их, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Ненадолго замрите на две секунды.
3. Вдохните, медленно опуская ноги.
4. Повторите 10 повторений.

Ряды полотенец

Ряды полотенец — отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно по двум причинам. Первые полотенца распространены во многих местах, будь то внутри или снаружи дома. Во-вторых, они отлично подходят для развития силы верхней части тела, особенно широчайших, задних дельтовидных мышц, верхней части спины и бицепсов.

1. Лягте на живот, руки вытянуты над головой и сцеплены с полотенцем на ширине плеч. Ваши ноги прямые, и ваш кор задействован.
2. С выдохом сводите лопатки и тяните локти назад к стопам, пока полотенце не коснется верхней части груди. Держите шею в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на две секунды.
3. Вдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите 12 повторений.

Обратная планка 

Обратная планка задействует задние мышцы, включая задние дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и нижнюю часть спины. Это также задействует брюшной пресс, что поможет вам укрепить силу кора.

1. Начните с положения сидя, поставив ноги вместе и вытянув ноги перед собой. Положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены в стороны и расставлены.
2. Сожмите ладони, напрягите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, держа руки прямо. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
3. Задержитесь в этом положении на 45 секунд.

Отжимания на бицепс

Все мы знаем, что отжимания в домашних условиях являются доминирующим упражнением для груди и трицепсов. Но если у вас дома нет перекладины для подтягиваний или подтягиваний, это упражнение должно помочь. Хотя это не основное упражнение на бицепс, оно должно активировать бицепс.

1. Примите положение для отжиманий, упритесь ладонями в пол на уровне талии и направьте пальцы к стопам.
2. Вдохните, опускаясь вниз, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, сохраняя при этом напряжение корпуса на протяжении всего движения.
3. Выдохните, вытягивая руки, чтобы отжаться и вернуться в исходное положение.
4. Повторите 8 повторений.

Тренировка бицепса с лентой сопротивления

Сгибание рук с лентой сопротивления

Это фантастическое упражнение для увеличения бицепса, а также тонуса вторичных мышц рук, таких как предплечья, для улучшения силы хвата. Сгибание рук на бицепс — отличное и недорогое дополнение к вашей силовой тренировке. Все, что вам нужно, — это эспандер.

1. Выберите эспандер, соответствующий вашей силе и физической форме. Поместите ноги на эспандер, взявшись за оба конца эспандера любой рукой ладонями вперед. Собери свое ядро.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе медленно скручивайте эспандер вверх, пока ладони не окажутся перед плечами.
3. Вдохните, медленно вытянув руки вниз, и медленно ослабьте напряжение в руках.
4. Повторите 10 повторений.

Сгибание рук молотком с лентой сопротивления

Сгибание рук молотком с лентой в первую очередь нацелено на бицепс и плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), но разница с этим хватом заключается в том, что двуглавая мышца плеча (короткая головка) активируется больше, чем длинная головка.

1. Поставьте ноги на эспандер, удерживая оба конца эспандера в каждой руке, руки обращены друг к другу.
2. Выдохните, скручивая ленту, прижимая локти к туловищу. Напрягите бицепс в верхней точке.
3. С выдохом медленно опускайте ладони в исходное положение.
4. Повторите 10 повторений.

Выводы: тренировка спины и бицепса дома

Итак, чтобы подвести итог, вот пример круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома, используя все упражнения, которые я обсуждал ранее. Сделайте это в течение 4 подходов, и ваша спина и бицепсы будут чувствовать себя накачанными.

С учетом сказанного, я не предлагаю вам работать над этой программой самостоятельно, а вместо этого вам следует работать со штангой и блинами для взвешенной художественной гимнастики всякий раз, когда вы можете. Однако, поскольку это довольно объемная процедура, она должна помочь.

Если вам нужна пошаговая программа тренировок, которая покажет вам, как тренироваться, есть и восстанавливаться, чтобы добиться максимальных результатов, ознакомьтесь с нашей 8-недельной программой гимнастики дома.