Разминка спины перед тренировкой: Лучшие упражнения для разминки спины

Как разогреть мышцы перед тренировкой?

Очень простые, быстрые и очень эффективные.

Вера Ермакова

Теги:

Тренировки

Лонгрид

freepic.diller / Freepik

Первое правило любой тренировки: перед ее началом нужно разогреть мышцы и ускорить кровоток. Разминку пропускать нельзя, без нее ваша тренировка будет намного менее эффективной и более травмоопасной. Мы представляем простой комплекс динамической растяжки, который не займет много времени и позволит подготовить мышцы для любой тренировки, даже очень интенсивной.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Почему динамическая растяжка?

Динамическая растяжка – это комплекс упражнений, благодаря которому ускоряется кровоток практически во всех мышцах нашего тела, подготавливая их к активной работе. Правильно проведенная растяжка разогревает мышцы, уменьшает жесткость связок и мышц, повышает гибкость, увеличивает диапазон возможных движений и, конечно же, уменьшает риск травмы во время тренировки.

Небольшое исследование 2011 года показало, что участники, выполнявшие динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто делал статическую или не выполнял заранее растяжку.

Еще одно исследование, опубликованное в 2019 году подтвердило, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Вот несколько простых движений, которые стоит делать перед началом любой тренировки.

Повороты корпуса

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, согнуты в локтях. Поворачивайте корпус вправо и влево как можно дальше, при этом следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.

Упражнение разогревает косые мышцы пресса, а также поддерживает гибкость и подвижность позвоночника.

Выпады

Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте шаг правой ногой вперед как можно дальше и перенесите на нее вес тела. Следите за тем, чтобы колено располагалось точно над носком ноги, а бедро было параллельно полу. Колено левой ноги немного согните, но не позволяйте ему коснуться пола. Поменяйте ноги.

Это упражнение помогает ягодичным, подколенным сухожилиям и суставам бедра.

Махи ногами

Во время выполнения этого упражнения старайтесь напрягать мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Правую ногу медленно поднимите как можно выше вверх, следя за тем, чтобы она оставалась прямой, затем так же медленно отведите назад – так далеко, как сможете. Следите, чтобы спина и шея оставались ровными. Затем повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение разогревает квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Подъем на носки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в этом положении на несколько секунд, так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение помогает разогреть мышцы голени.

Вращения бедрами

Для сохранения равновесия лучше держаться за поручень или спинку стула. Встаньте прямо, поднимите одно колено к груди. Медленно отведите его как можно дальше в сторону, после чего опустите ногу на землю. Повторите для второй ноги.

Упражнение подходит для ягодичных и вращающих мышц бедра.

Приседания

Во время выполнения упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась в пояснице.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не вытягивать шею вперед.

Работают мышцы: ягодиц и квадрицепсы.

Вращение руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны и опишите ими полный круг. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Повторите круг в обратном направлении.

Работают мышцы: дельтовидные и другие мышцы плеча.

Вращение плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимите плечи как можно выше, отведите их назад, затем медленно круговыми движениями вниз. Повторите упражнения, вращая плечи вперед.

Работают мышцы: трапециевидные.

Крестовые движения руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки отведена в стороны. Обнимите себя обеими руками так, чтобы пальцы коснулись спины как можно ближе к позвоночнику. Рывком разведите руки в стороны как можно шире. Повторите несколько раз.

Работают мышцы: грудные мышцы и мышцы спины (ромбовидные и средние трапеции).

Читайте еще:

Почему после тренировки обязательно нужна растяжка?

Как улучшить растяжку: топ-10 упражнений

Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Польза разминки перед тренировкой

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

1. Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
2. Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
3. Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
4. Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
5. Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Чем опасно отсутствие разминки?

Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

• растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
• травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
• скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.

Структура разминки перед тренировкой

В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.

Универсальная структура подготовки:

1. Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
2. Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
3. Растяжка – порядка 3 минут.
4. Кардио – в среднем 3-4 минуты.
5. Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.

Общие правила при проведении разминки

Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:

1. Занимайтесь не меньше 15 минут.
2. Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
3. Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
4. Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
5. Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

1. Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
2. Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
3. Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Растяжка

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.

Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.

Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.

Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.

Кардио

Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

• ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
• легкие упражнения на степпере;
• шаги с высоким подъемом коленей;
• ритмичное разведение рук и ног;
• плавные упражнения на эллипсе.

При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.

Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.

Силовая разминка

В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

1. Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
2. Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
3. Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
4. Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
5. Руки – плавные упражнения на бицепсы.
6. Пресс – скручивания в положении сидя.
7. Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.

Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит. Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.

Разминка перед кардиотренировкой

Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.

Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.

Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.

Заключение

Правильная разминка перед тренировкой помогает повысить эффективность дальнейших занятий. Если не пренебрегать упражнениями для разогрева, можно избежать множества опасных травм, способных надолго выбить вас из тренировочного режима. Разминка нацелена на подготовку мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы. Также она помогает разогнать обмен веществ, обеспечить приток кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы и проведения кардиотренировок для похудения.

Главное условие эффективной и безопасной разминки – правильный подбор комплекса упражнений и их верное выполнение. Важно понимать, что именно и как вы будете готовить к тренировке. Например, в ходе силовой разминки все группы мышц стоит разминать изолированно друг от друга. Поэтому помощь тренера особенно актуальна. Сеть фитнес-клубов «ДОН-Спорт» приглашает на занятия под руководством опытных наставников, которые полностью проконтролируют ваши тренировки, помогут сделать их безопасными и эффективными.

Разогрейте позвоночник перед зимними тренировками

На улице может быть холодно, но не позволяйте
температура помешает вам достичь ваших целей в фитнесе. Дискомфорт — это одно,
но ранить себя из-за погоды — совсем другое.

Холодные мышцы – это ригидные мышцы и жесткие
мышцы подвержены растяжениям и другим травмам. Когда холодно, согреваюсь
ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра очень важны перед тренировкой или
занимаюсь спортом. Мы покажем вам, как это сделать.

Статическое и динамическое растяжение

У вас может возникнуть в голове картина долгого,
медленная растяжка сгиба вперед как способ разогреться перед тренировкой. Не так.
Такая растяжка называется статической растяжкой. Статическая растяжка имеет
свое место, но не в начале тренировки.

Вместо этого вы должны динамически растягиваться.
Динамическая растяжка заставляет ваши суставы и мышцы работать в естественном диапазоне.
движение.

В то время как статическое растяжение отлично подходит для охлаждения
вниз или пытаясь увеличить вашу гибкость, динамическая растяжка получает вашу кровь
прокачивая и подготавливая суставы к тренировке. Другими словами, динамический
растяжка — отличный способ разогреться.

Лучшие разминки для спины

Спина и бедра — это две самые важные области, которые нужно разогреть перед началом тренировки, особенно в холодную погоду. Эти динамические растяжки подготовят ваши бедра и позвоночник к активности, проведя их через диапазон движений. Динамические растяжки, подобные приведенным ниже, имеют дополнительное преимущество в улучшении кровообращения, что особенно важно в холодные зимние дни.

Набедренные петли

Это один из лучших динамических
растяжка для подколенных сухожилий и нижней части спины. Это легко сделать и знакомо
большинство людей.

Помните о растяжке пальцев ног от середины
школьный урок физкультуры, где вы сгибаетесь в талии, наклоняетесь и пытаетесь коснуться
пальцы на ногах? Тазобедренные шарниры такие же, но с большим движением.

• Встаньте прямо.
• Согнитесь в талии, будучи
  будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу. Отведите бедра назад, насколько сможете
  при этом держите ноги в основном прямыми (легкий изгиб в коленях допустим).
• Свесить руки в
  направление пальцев ног.
• Чтобы подняться, сожмите
  подколенные сухожилия и ягодицы (ягодичные мышцы). Это не движение назад, а скорее
  задняя цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Сжимающее действие должно
  подайте бедра вперед. Если вы держите корпус в напряжении, ваша грудь должна подняться.
  когда ваши бедра выдвинутся вперед.
• Повторить еще девять раз.

Махи ногами

Это еще одна растяжка — на самом деле, растяжка — для тазобедренных суставов, предназначенная для выполнения ими всего диапазона движений. Их два, оба очень простые.

• Встаньте прямо. Убедитесь, что вы рядом с чем-то, за что вы можете удержаться.
• С прямым коленом махните ногой прямо вперед, пока она не станет параллельной земле. Если вы можете качнуть его выше, это здорово. Если вы не можете получить параллель, просто поднимитесь как можно выше.
• Повторите в эту сторону еще девять раз, затем поменяйте ноги и сделайте еще 10 махов.
• Повернитесь так, чтобы то, за что вы держитесь, было перед вами .
• Отведите ногу прямо в сторону, пока она не станет параллельной земле.
• Скрестите ногу перед собой настолько далеко, насколько это возможно.
• Повторите для этой ноги еще девять раз, затем поменяйте ноги и сделайте 10 махов.

Повороты шеи

Эти упражнения мобилизуют шею и
мышцы верхней части спины. Они особенно полезны для тех, кто работает впереди
компьютера и всех, кто часто смотрит на свой телефон.

• Покачать головой «нет»; первый,
  посмотрите налево, затем вернитесь через центр и посмотрите направо, затем
  снова вернуться в центр. Это одно повторение. Повторите еще девять раз.
• Покачайте головой «да»; первый,
  посмотрите вверх и направьте свой нос к потолку, затем вернитесь через
  отцентрируйтесь и посмотрите вниз, затем снова вернитесь к центру. Это один
  повторение. Повторите еще девять раз.
• Поднесите правое ухо к
  правое плечо, вернитесь через центр, поднесите левое ухо к левому
  плечо и вернуться в центр снова. Повторить девять раз.
• Нарисуйте 10 кругов по часовой стрелке
  своим подбородком. Нарисуйте подбородком 10 кругов против часовой стрелки.

Растяжка «кошка-корова»

Это классическое мягкое движение йоги, которое
расслабляет поясничный и грудной отделы позвоночника.

• Встань на четвереньки с
  ваш позвоночник прямой.
• Вдохните и принесите
  животом к земле так, чтобы ваш позвоночник принял форму буквы «U». Выдохните и
  прижмите верхнюю часть спины к потолку (в форме перевернутой буквы «U»). Вернись к
  прямой позвоночник.
• Повторить еще девять раз.

Разогрейтесь, а затем двигайтесь

Эти динамичные упражнения на растяжку разогреют ваш позвоночник
и бедра, чтобы вы были готовы к упражнениям. В зависимости от того, что вы планируете делать
вы можете сделать другие динамические растяжки (например, для плеч).

У вас есть боли в спине, которые мешают вам
от тренировки этой зимой? Запишитесь на прием в Edison Spine Center. Наши специалисты по позвоночнику могут
диагностировать источник вашей боли и разработать план лечения, который подходит для
ты.

10 упражнений на подвижность перед тренировкой

Полноценный и эффективный день в тренажерном зале включает в себя гораздо больше, чем вес вашей скамьи или количество повторений, которые вы выполнили на своем любимом тренажере. После того, как вы должным образом зарядили свое тело топливом перед походом в спортзал, вашим следующим приоритетом должна стать разминка, чтобы подготовить тело к тренировке.

Обновите свою разминку с помощью этих 10 упражнений на подвижность и перестаньте использовать те растяжки, которым вы научились на уроках физкультуры в старшей школе.

1 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Подъем бедер Cook

Зачем делать: Для активации и укрепления ягодичных мышц и глубоких сгибателей бедра.

Сделайте это: Лягте на спину, подняв правое колено к туловищу. Держите колено как можно ближе к туловищу, прижимая левую ногу к земле, чтобы выполнить мостик на одной ноге. Оттолкнитесь пяткой и сосредоточьтесь на сжатии левой ягодичной мышцы. Выполните 15-20 повторений и поменяйте сторону. Выполните от 2 до 3 подходов.

2 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Cross Carry

Зачем это делать: Чтобы активировать и укрепить стабилизаторы плеча, кора и бедра.

Сделайте это: Держите груз сбоку (чемодан/положение для переноски фермера) и держите груз на расстоянии вытянутой руки над головой (положение для переноски официанта). Теперь пройдите от 100 до 200 футов. Поменяйте положение рук и повторите. Выполните от 4 до 6 раундов.

3 из 10

Пер Бернал / журнал M+F

Тазобедренный сустав 90-90

Зачем это нужно: Чтобы способствовать внутреннему и внешнему вращению бедер.

Многоточие: Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю, примерно на ширине плеч. Разведите колени в стороны, чтобы положить ноги на землю. Вы должны образовать угол в 90 градусов в коленях, а ноги должны быть под углом 90 градусов друг к другу. Одна нога будет иметь внешнюю
колено на земле, в то время как другая нога будет иметь внутреннюю часть колена на земле. Поднимите колени вверх и в другую сторону, поворачивая стопы. Повторяйте столько, сколько необходимо

4 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Глубокие приседания с вытягиванием одной руки над головой

Зачем это делать: Чтобы увеличить подвижность приседаний, одновременно вытягивая грудной отдел позвоночника.

Сделайте это: Встаньте, ноги почти на ширине плеч. Наклонитесь и коснитесь земли. Присядьте и вытяните колени за пределы рук. Держите ноги на полу, грудь вверх, руки прямые. Возьмите одну руку и вытяните ее над головой, отведя большой палец назад. Верните эту руку вниз и поменяйте сторону. Выполнить другой рукой. Поднимите бедра, не отрывая рук от пола. Вернитесь в нижнюю часть приседания и выполните столько повторений, сколько необходимо.

5 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях с вытягиванием рук над головой

Зачем это делать: Для развития глубокой гибкости сгибателей бедра и подвижности бедра.

Сделайте это: Встаньте на одно колено, а другую ногу перед собой. Перенесите часть веса на переднюю ногу и толкните бедра вперед. Сожмите ягодицы, а затем вытяните обе руки и наклонитесь за среднюю линию. Удерживайте столько времени, сколько необходимо, затем поменяйте сторону.

6 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Скольжение предплечья к стене с отрывом

Зачем делать:  Для повышения подвижности плеча, а также для активации и укрепления лопаточных мышц.

Сделайте это:  Встаньте на колени в нескольких дюймах от стены и положите на нее локти и предплечья. Убедитесь, что ваши предплечья параллельны, и сожмите ягодицы. Затем проведите руками вверх по стене. Когда ваши руки двигаются вверх, наклонитесь к ним. Как только вы не сможете сдвинуть их дальше, пожмите плечами и, не двигая телом, оторвите руки от стены. Верните руки к стене и вернитесь в исходное положение. Выполните от 2 до 3 подходов по 12 повторений.

7 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Sphinx to Front Knee Plane

Зачем это делать: Для активации и укрепления лопаточных транспортиров и кора.

Сделайте это: Лягте на живот, локти и предплечья на полу. Упирайтесь предплечьями в землю, чтобы поднять грудь и расправить плечи (поза Сфинкса). Медленно поднимите верхнюю часть спины, затем нижнюю часть спины, а затем бедра от земли. Поднесите одно колено к той же боковой руке. Держите плечи прямо над локтями и почувствуйте вогнутость в передней части живота. Задержитесь в этой позе планки на передние колени на 10-15 секунд, затем вернитесь в позу Сфинкса. Повторите 6 повторений и выполните от 2 до 4 подходов.

8 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Растяжка квадрицепсов на коленях с отведением ленты

Зачем это делать: Для развития гибкости квадрицепсов и подвижности бедер.

Сделайте это: Встаньте внутри ленты, прикрепленной к точке крепления, правой ногой. Отойдите от ленты, чтобы она была натянутой. Встаньте на колено, поставьте правое колено, левую ногу перед собой, а правую ступню поставьте на ящик. (Вспомните нижнюю часть болгарского сплит-приседания.) Выдвиньте правое бедро вперед и напрягите ягодичные мышцы. Держите столько, сколько вам нужно, затем поменяйте сторону. Выполняйте так часто, как это необходимо.

9 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Круговые движения рук на коленях по стене

Зачем делать:  Чтобы способствовать разгибанию и вращению грудного отдела позвоночника, подвижности плеч и удлинению сгибателей бедра.