Разминка спины: Разминка для спины

Содержание

Прокачка: комплекс для гибкой спины и подвижных бёдер

31 мая

Спорт и фитнес

Приятная растяжка на 5–10 минут.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Упражнения из этого комплекса хорошо растянут мышцы на передней и задней стороне бедра, увеличат мобильность плеч и верхней части спины. Последнее особенно полезно для тех, кто подолгу сидит, ссутулив плечи, например во время работы за компьютером или со смартфоном в руках.

Вы можете сделать эту тренировку частью своей разминки, выполнять её в качестве зарядки по утрам или в любое другое время, когда почувствуете необходимость потянуться.

Как выполнять тренировку

Комплекс включает пять упражнений:

  1. Глубокий выпад.
  2. Разминка плеч в приседе.
  3. Боковой выпад и растяжка спины.
  4. Поворот в наклоне.
  5. Разворот из позы собаки мордой вниз.

Выполните упражнения по четыре раза в каждую сторону. Делайте их плавно, без резких движений и сильного давления.

Как делать упражнения

Глубокий выпад

Примите позицию «упор лёжа», а затем поставьте правую стопу рядом с правой ладонью с внутренней стороны. Колено ноги, находящейся сзади, опустите на пол. Почувствуйте, как растягиваются передняя сторона бедра и мышцы в паховой области.

Подайте таз вверх и выпрямите оба колена. Ногу, которая впереди, поставьте на пятку, другую — на всю стопу. Опустите корпус к колену, расслабьте шею. Проведите в таком положении несколько секунд, растягивая заднюю сторону бедра и икроножные мышцы.

Вернитесь в выпад, поменяйте ноги и повторите.

Разминка плеч в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки уберите за голову. Выполните присед и зафиксируйте его в нижней точке. Проверьте, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени были развёрнуты в стороны. Постарайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, чтобы спина оставалась прямой.

Не выходя из приседа, выпрямите руки в стороны, разверните их ладонями назад и уведите за спину. Затем сделайте всё в обратном порядке, закончив с руками за головой. Повторите четыре раза.

Боковой выпад и растяжка спины

Поставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп чуть разверните в стороны, руки сложите перед грудью. Выполните неглубокий выпад вправо, вытяните руки над головой и наклоните корпус через сторону. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, взгляд направьте в потолок.

Верните руки и корпус в исходное положение. Не выпрямляя коленей, перейдите в выпад на левую ногу и повторите то же самое в эту сторону.

Поворот в наклоне

Поставьте ноги широко, наклонитесь вперёд с прямой спиной и упритесь в пол правой ладонью. Проследите, чтобы спина оставалась прямой.

Уберите левую руку за голову и разверните корпус влево, стараясь взглянуть на потолок. Бёдра при этом должны оставаться на месте. Проведите в позе несколько секунд, затем поменяйте руки и повторите в другую сторону.

Разворот из позы собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите ноги и руки, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Если сильно тянет под коленями, можете согнуть ноги и чуть приподнять пятки от пола. Выпрямите спину от копчика до шеи, разведите лопатки в стороны и потянитесь животом к бёдрам.

Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, разверните бёдра вправо, оторвите от пола правую руку и попытайтесь коснуться носком пола слева от вас. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Пишите, как ощущения. Понравилась растяжка?

Читайте также 🧐

  • Прокачка: 15 минут убийственной нагрузки на пресс
  • Прокачка: комплекс с гирей для идеального баланса и сильных плеч
  • Прокачка: простой комплекс для тех, кто начал готовиться к лету

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя.

Йога для коррекции фигуры

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя. Йога для коррекции фигуры

ВикиЧтение

Йога для коррекции фигуры
Левшинов Андрей Алексеевич

Содержание

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.

2. На вдохе поднимите прямые руки (раскрытые ладони смотрят в потолок). Медленно выдыхая, втяните живот.

3. Вдохните и, выдыхая, плавно наклонитесь вперед, опуская немного согнутые в локтях руки.

4. Старайтесь грудью и лбом коснуться ног. Опустите ладони на пол, немного разведя локти в стороны. Досчитайте до 5.

5. Вдыхая, выпрямитесь, оторвав ладони от пола и отводя локти назад.

6. Медленно выпрямите руки вверх (ладони смотрят в потолок).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Разминка для мышц спины и позвоночника

Разминка для мышц спины и позвоночника
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги поставьте на ширине плеч.2. Поверните голову и корпус вправо. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.3. Выполните упражнение в другую

Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)

Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите подбородок.2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите 3 раза.3. Вдыхая, плавно поднимите

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя)
1.  Сядьте на корточки, перенеся вес тела на носки, пятки оторвите от пола. Ладони уложите на колени.2. Надавите ладонью на левое колено, прижимая его к полу. Одновременно выведите вперед левое плечо, разворачивая корпус.3. Досчитайте до 10.

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь
Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища влево, вправо, вперед.Характер воздействия: разогреваются мышцы таза, задней области бедра и голени, а также мышцы спины.
Фото 42.

Разминка для спины в положении стоя

Разминка для спины в положении стоя
Помимо прямого назначения, выполнение этой разминки поможет:? упорядочить дыхание,? размяться после любых статичных поз,? укрепить вестибулярный аппарат,? активизировать сердце и кровеносную систему. 1. Исходное положение: встаньте на

Разминка для спины в положении сидя

Разминка для спины в положении сидя
Разминая спину, вы одновременно развиваете связки на ногах, улучшаете кровоток в руках. Глубокое дыхание позволяет развить и укрепить грудную клетку и внутренние мышцы живота. Эта разминка позволит вам сосредоточиться на зарядке,

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя)
Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног.1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя)
Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног. 1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
Эта разминка хороша перед выполнением более сложных упражнений, выполняющихся в положении стоя. Это упражнение позволяет:? размять уставшие мышцы или разогреть мышцы перед началом выполнения комплекса

Разминка для спины в положении стоя

Разминка для спины в положении стоя
 Помимо прямого назначения, выполнение этой разминки поможет:? упорядочить дыхание,? размяться после любых статичных поз,? укрепить вестибулярный аппарат,? активизировать сердце и кровеносную систему.1. Исходное положение: встаньте на

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя)
Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног. 1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Разминка для позвоночника и мышц спины

Разминка для позвоночника и мышц спины
Это упражнение позволяет вдохнуть бодрость, размять мышцы и настроиться на выполнение более сложных поз.Вы можете использовать эту разминку и как отдельное упражнение в случаях, когда вам требуется сосредоточиться, снять нервное

С какой растяжки начинать? Растяжка как разминка

С какой растяжки начинать? Растяжка как разминка
Безусловно, необходимо начинать с медленной, длительной растяжки. То есть все упражнения на растяжение необходимо начинать выполнять медленно, осторожно. Такой подход позволит избежать травмы. Если вы хотите

Разминка для мышц спины и талии

Разминка для мышц спины и талии
Это упражнение прекрасно борется с остеохондрозом, к тому же укрепляет мышцы спины и пресса, устраняя излишние жировые отложения на талии.
1 Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).2 Сцепленные пальцы рук положите на затылок. Локти отведите

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
* * *1 Встаньте в Тадасану, соедините пятки.2 Руки положите на талию.3 Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.4 Переместив корпус направо, сделайте паузу

7-ступенчатая разминка для поясницы

Мобильность


Автор
Чад Уэсли Смит

Боль в пояснице — одна из самых неприятных вещей, с которой приходится иметь дело, и это область, которая определенно подвергается стрессу из-за большого количества тяжелых тренировок. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять до и/или после тренировки (или в выходные дни), чтобы убедиться, что вы правильно напрягаетесь и поддерживаете здоровье нижней части спины. Даже если ваша нижняя часть спины чувствует себя хорошо, включение этих упражнений несколько раз в неделю будет полезно, лучше потратить 5 минут на них, чтобы оставаться здоровым, чем 30 минут, когда вам нужно поправиться.

Дыхание 90/90 на счет 3-5

-Выдох через рот с резким выдохом, как при дыхании через соломинку

-Удержание пустого положения на счет 3-5

-10-15 вдохов

Полосатые мертвые клопы

-Ребра вниз и вниз Бэк-флеш к полу

-Используйте широчайшие, чтобы удерживать ленту в положении пуловера

-Двигайтесь с намерением и контролем

-Сохраняйте нейтральное положение туловища на всем протяжении

-10 повторений на каждую сторону

— Ребра опущены и нижняя часть спины прижата к полу

— Давление всей стопой

— Вытягиваться только настолько, насколько вы можете поддерживать нейтральное положение ребер

-15–20 повторений

Передняя планка

— Держите плечи сложенными над локтями

— Нижняя часть ребер и верхняя часть таза выровнены

— Сгибание квадрицепсов, ягодиц, бедер, широчайших и пресса с максимальным усилием

— Удержание в течение 30 секунд

Выровняйте руки под плечами и коленями под бедрами

— Ребра вниз и прямая линия от головы до копчика

— Сохраняйте устойчивую нижнюю часть спины, как если бы вы балансировали стакан с водой на пояснице

— Достигните прямой линии от вытянутой руки к противоположной стороне выдвинутой ноги

-10 повторений на каждую сторону

Медвежий ползанье на скалах со спиной

-Руки под плечами. Колени на высоте 1 дюйм от земли

-Активно прижимайте руки к полу

-Двигайтесь с контролем и намерением

-Держите бедра на одном уровне, как будто балансируете со стаканом воды на пояснице

-Перенесите вес на плечи, а затем вернитесь в приседание Позиция

-10 повторений 

Боковая планка с подъемом ног

— Держите плечи вместе над локтями и бедрами друг над другом

— Медленно поднимите и опустите верхнюю ногу

— Выполните от 10 до 15 повторений на каждую сторону

Узнайте больше от Juggernaut и ознакомьтесь со всеми вариантами онлайн-тренировок, нажав здесь

Пауэрлифтинг

Приседания для тяжелой атлетики

С тех пор, как в 1972 году жим был исключен из соревнований, тяжелая атлетика стала полностью доминирующим видом спорта для нижней части тела. Тем не менее, что неудивительно, есть…

Движение

Реабилитация поясничного отдела позвоночника, часть 2

Боль в пояснице является причиной № 1 обращений к врачу в США, помимо простуды. Боль в пояснице — это эпидемия, и…

Движение

5 шагов для лечения боли в пояснице

Когда дело доходит до лечения боли в пояснице, не существует универсального решения, подходящего для всех. Мой опыт занятий йогой, экран функционального движения Грея Кука и…

Движение

Реабилитация поясничного отдела позвоночника, часть 3

Боль в пояснице является причиной номер 1 обращений к врачу в США, помимо простуды. Боль в пояснице — это эпидемия…

Движение

Реабилитация поясничного отдела позвоночника, часть 1

Боль в пояснице является причиной номер 1 обращений к врачу в США, помимо простуды. Боль в пояснице — это эпидемия…

Питание

Когда углеводы дают отпор

По-видимому, везде в Интернете углеводы (углеводы) подвергаются нападкам как злые, злые, грязные и даже греховные. Я имею в виду, черт возьми, даже Леброн Джеймс был…

Питание

Периодические углеводные стратегии

Термин «заправка» является популярным словом в спортивной диетологии и спортивных достижениях. Обеспечение спортсменов надлежащим питанием для соревнований и тренировок…

Подробнее в Мобильность

}

Искать:

Корзина

В корзине нет товаров!

Продолжить покупки

Лучшая разминка для гольфа: 5 простых упражнений на растяжку | Инструкция

Холодная погода, травмы или напряженный график — вот лишь несколько причин, по которым вы можете сделать перерыв в гольфе, а, как мы все знаем, вернуться на лошадь может быть непросто. Эти первые несколько тренировок на дальних дистанциях часто приводят к боли в мышцах и иногда заставляют вас укоренить плохие привычки в вашем замахе. Лучший способ избежать этих и подобных им проблем — иметь план.

Мы работали с инструктором по гольфу Тайлером Кэмпбеллом и одним из лучших молодых преподавателей Golf Digest Ярутом Падунгом, чтобы создать руководство по возвращению в гольф. Независимо от того, является ли ваш отпуск сезонным, связанным с травмой или вы просто еще раз пробуете играть в гольф после стольких лет, мы обеспечим вас. Этот простой план даст вам инструменты для подготовки вашего тела и предотвращения травм, а также вооружит вас тренировочным планом, который поможет вам улучшить контакт и снизить результативность.

СВЯЗАННЫЙ С

: Попробуйте план этого лучшего учителя, чтобы сыграть в свой лучший гольф в начале года

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые советы Бутча Хармона по вождению без практики

Лучшие результаты на трассе начинаются с лучшей подготовки вне трассы. «Было обнаружено, что игроки, которые преднамеренно выполняли динамическую разминку перед игрой в соревновательном раунде, экономили в среднем 1,5 удара за раунд», — говорит Кэмпбелл, главный тренер Центра гольфа в Риджфилде, штат Коннектикут,

.

Как разминка может повлиять на вашу результативность, спросите вы? По словам Кэмпбелла, «правильная динамическая разминка пробуждает вашу нервную систему и позволяет мозгу разговаривать с телом и положительно реагировать на требования, которые к нему предъявляются». Вспомните раунды, которые вы сыграли без разминки. Когда вы начинали, ваш чипинг был непостоянным? Вам потребовалось время, чтобы почувствовать зелень? Был ли у вас отключен контроль темпа или скорости в начале раунда?

Если вы ответили утвердительно, возможно, ваша нервная система проснулась во время игры. Если для вас недостаточно низких результатов, Кэмпбелл также объясняет, что разминка перед раундом разгонит вашу кровь, что снизит риск получения травмы.

Хорошая новость заключается в том, что любой может включить в свою игру динамическую разминку. Все, что вам нужно, это немного места, клюшка для гольфа и около трех-пяти минут. «Выполняйте эти пять упражнений перед каждой тренировкой и игрой в гольф, и вы почувствуете себя более уверенно в своей игре», — говорит Кэмпбелл. Двигайтесь в своем собственном темпе, чтобы ощутить все преимущества каждого упражнения.

1. Приседания с собственным весом:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите клюшку для гольфа и держите ее над головой, стараясь не ронять ее на протяжении всего упражнения. Опустите бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул, держа верхнюю часть тела прямо, вытянув руки на пути вниз. «Держите колени над шнурками, — объясняет Кэмпбелл, — это предотвратит слишком сильное раздувание стопы». Теперь оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение, убедившись, что ваши колени не подгибаются при подъеме — выполните 10 повторений.

СВЯЗАННО: добавьте эти четыре выстрела в свою игру, чтобы избежать двойного привидения

2. Прикосновения к пальцам ног:

Встаньте, затем вытяните позвоночник через середину спины. Кэмпбелл советует представить, что ваши лопатки отрываются от пяток. Даже если вы не можете этого сделать, это поможет вам использовать среднюю часть спины, а не поясницу, что и является целью этого упражнения. Затем откиньтесь от бедра и попытайтесь коснуться пальцев ног. «Воздержитесь от округления спины или подгибания бедер, так как это неправильная тазобедренная петля», — объясняет Кэмпбелл. Используйте свое дыхание, чтобы получить более глубокую растяжку и выдыхайте на пути вниз. Выполните это движение десять раз.

3. Вращения в раздельной стойке:

Встаньте в позу для гольфа и держите клюшку на груди. Шагните на одну ногу позади себя, чтобы занять правильное положение раздельной стойки. Кэмпбелл советует держать ведущую ногу в стабильном положении, пока вы делаете контролируемые вращения туловища вправо и влево. Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

СВЯЗАННЫЕ С

: 5 вещей, на которых вам нужно сосредоточиться, чтобы выстрелить в свою карьеру

4. Обратный выпад с вытягиванием рук над головой:

Снова встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой назад в обратном выпаде. «Это положение должно быть немного ниже, чем положение раздельной стойки, в котором вы только что были», — объясняет Кэмпбелл.