Разогрев спины: Разминка для спины

Содержание

Упражнения для танцоров на все группы мышц

Развитие всех групп мышц.
Развитие скорости, выносливости, координации, гибкости.
Разминка и функциональный тренинг.

Образцовый коллектив Танцевально-спортивный клуб АЯКС

Разминка тела общая. Суставная разминка и на разработку сердечно-сосудистой системы

Смысл разминки разогреть все подвижные части тела и разработать Сердечно-сосудистую систему.

  • Разогрев плечевого пояса — проворачиваем плечи вперед -назад по кругу.
  • Работа над дыханием глубокие вдохи и выдохи с взмахами руками
  • Разогрев коленей — ноги вместе, разминаем колени круговыми движениями.
  • Разогрев локтевых суставов — круговые движения руками от локтей. Разогрев кистей — аналогично.
  • Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси.
  • Приседания

Универсальная разминка
примерно по 10 повторений

Суставная часть тренировки:

  • Разогрев шейно-воротниковой зоны
  • Кисти — вращения в замке по часовой и против
  • Локти — вращение от локтя
  • Вращения руками от плеч — руки прямые, максимально амплитудно
  • Разведение рук в сторону и обнимание себя
  • Подъем плечей по одному с приседом и с вращением корпуса в стороны — вращения с уходом вперед,
  • Махи руками вниз вверх поочерёдно — плавно, но амплитудно
  • Подъем рук наверх с круговой работой кистей
  • Вращения руками от локтя + вращения с фиксацией

  • Корпус — скручивания корпуса, ноги на ширине плеч, без резких движений.
  • Вращение туловища вокруг оси, таз на месте
  • Вращение тазом.
  • Вытягивание вниз и вверх с прямой поясницей! , ноги вместе.
  • Наклоны вперёд с покачиваниями ноги в 2 раза шире ширины плеч. Наклоны в сторону и вперед с прямой спиной (центр в ровном положении без округления спины) и сбрасыванием вниз и через поясницу подъем вверх.

  • Мельница — касаемся руной противоположной ноги
  • Вращение бедер (согнутой ноги в колене) по кругу в 2 стороны.
  • Вращение коленей по одному. Колени вместе- Макс.амплитудно, с присевом пятки не отрываем от пола.
  • Стопы — свободно вращаем каждую стопу.
  • Перекат по стопе с пяток на носки, Макс подъем. Ноги вместе, перекаты на рёбра справа на лево, круговые движения стопой

Небольшая растяжка мышц :

  • Локоть за голову заведение и тянем поочерёдно другой рукой
  • Плечо на себя в сторону и другой рукой тянем.
  • Берём за голень ногу тянем на себя, колено как можно выше
  • Тянем ногу за стопу к себе к ягодице, спина прямая.

Разогрев сердечно-сосудистой системы :

  • Прыжки на двух и одной ноге, с вращением таза по 30 секунд.
  • Джампинг джек — руки вверх, ноги в стороны.
  • Скалолаз
  • Бег на месте с поднятием колен

Функциональные тренировки

Функциональная разминка с движением по кругу

  • Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси
  • Приседы с движением вперед

Функциональная прыжковая разминка

  • Прыжки ноги вместе, прыжки ноги вместе с вращением бедер и коленей 60 секунд
  • Прыжки с перекрещиванием ног, руки за голову 60 секунд
  • Прыжки, ноги вместе — ноги в широкой второй позиции в сторону, руки вверх хлопок 45 секунд
  • Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад
  • Лягушка (выпрыгивание из положения приседа) + присед 4+4. Колени не выходят за носки. Спина прямая.

Функциональная жиросжигающая темповая тренировка на месте.

  • Бег на месте 90 секунд
  • Бег на месте с поднятием колен до ладоней 60 секунд
  • Бег на месте с закидыванием носков назад до ягодиц

Интервальные тренировки (табата). Кардиотренировки

Интервальная тренировка Табата 20 секунд подход 10 отдых:

  • Цикл Джек
  • Пружинка
  • Бег на месте
  • Берпи
  • Разножка — выпады
  • Велосипед ( на пресс)

Кардиотренировки

Вариант 1.
4-5 минут по 2 подхода по 10 повторений с интервалом 10 секунд

  • Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад. Колени 90 градусов.
  • Прыжки в планке — ноги в стороны и обратно, одна рука к противоположному плечу.
  • Присед с прыжком и разворотом и выносом ноги в сторону на 90 градусов. Колени не выходят за носки.
  • Боковая скрутка и ножницы в положении лежа на пресс.

Вариант 2.
Жиросжигающая по 30 секунд, перерыв 15 секунд.

— прыжки ноги в сторону, руки вверх — Выпады с выносом колена вперед на подъеме
— Выпрыгивания из положения сидя
— В упоре лежа ноги в стору и сбор (корпус ровно на одной линии, мышцы живота в напряжении)
— Упор лежа, поочередно рука к плечу (без раскачки корпуса, шея продолжение позвоночника)
— Упражнение велосипед на пресс (отрываем лопатки от пола)
— Упражнение скручивание на пресс локоть к колену на крест
— Приседы с подъемом и перемещением в сторону

Упражнения на работу ног, стоп, бедер, ягодиц, тазобедренного сустава

Приседания — основные правила:
— концентрация на сгибе тазобедренного сустава, потом уже на коленях

  1. Колени не должны выходить за стопу
  2. Глубина приседаний — до параллели с полом
  3. Следить за смещением коленей — направлены в одну сторону с носками
  4. Прямая спина
  5. Правильное положение головы — смотреть прямо, подбородок параллельно полу.

Упражнения на стопы

  • Лесенка на четвереньках с упором на руки, ноги поочередно отводим и возвращаем к корпусу, стопа работает с упором на подушечки.
  • Упор на руки, встаем на подъемы и аккуратно давим на них.
  • Подъем на носок каждой ноги поочередно в приседе по 20 раз.
  • Ноги на уровне плеч подъем на подушечки 50-40-30-20 раз со статичным перерывом по 20-30 секунд.
  • Упражнения на растяжку подъемов.

Упражнения на выворотность суставов

  • Выворотность суставов

Упражнения на пресс

  • Упражнение вакуум. на 15 секунд втягиваем живот.
  • скручивания с руками за головой, с касанием рук пола
  • скручивания ноги вверх и тянемся руками к ногам
  • «книжка» — складывание рук и ног
  • упор лежа, колени поочередно к прессу. Колени поочередно к прессу и потом мах ногой наверх
  • Поднятие ног в положении лежа
  • Упражнения велосипед, «круги» ногами, «ножницы» в верх в низ и в стороны, «водолаз» аналог велосипеда с небольшой амплитудой работы ног
  • Удерживание ног под углом 45 градусов. Скручивание с поднятыми согнутыми ногами
  • Планка, прыжки в планке, прыжки с вылетом вверх, разведение ног в планке, колено-локоть
  • Планка «Пила» — планка с раскачиванием вперед-назад на носочках с упором на предплечьях, спина с ногами в прямой линии без прогибов.

— скручивания локоть — колено

— поднятие ног и отталкивание партнером в исходное положение

Упражнения на мышцы спины

Гибкая спина

  • упражнения у станка, руки на станок, ноги вместе на коленях, и прогибаемся, голова тянется к носочкам
  • упражнение «кошечка»
  • упражнение лежа на животе, тянем затылок к носочкам
  • задняя затяжка (нога берется руками через голову)
  • Поза «кобры»
  • Поза «верблюда 
  • Поза «лука»
  • Мостик из положения стоя, из положения лежа, мостик на коленях
  • Поза «война» ноги в широкой позиции в выпаде, руки прямые в стороны, стоим 20-23 секунд
  • Поза «треугольника» — достаем одной рукой паркет, вторая наверх, ноги в стороны

как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.

Содержание

  1. Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой
  2. Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома
  3. Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой
  4. 1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке
  5. 2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног
  6. 3. Усложненный выпад
  7. 4. Усложненный боковой выпад
  8. 5. Растяжка перед шпагатом для начинающих
  9. 6. Подготовка к поперечному
  10. 7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра
  11. 8. Работа с голеностопом и спиной
  12. 9. Высокий выпад на возвышенность
  13. 10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности
  14. Рекомендации
  15. Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

  • Марш на месте.
  • Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
  • Прыжки на скакалке.
  • Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
  • Бег с захлестом ног к ягодицам.
  • Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

  • Марш на месте.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

  • Вращения и наклоны головы.

  • Вращения голеностопом и коленным суставом.

  • Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.

  • Наклоны туловища.

  • Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

  1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
  2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
  3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
  4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
  5. По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

  1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
  2. Руками сделайте упор в пол.
  3. Вторую ногу слегка согните.
  4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
  5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

  1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
  2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
  3. Устремляйтесь к передней ноге.
  4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

  1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
  2. Опорную ногу поставьте на носок.
  3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

  1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
  2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
  3. Удерживайте положение 15 секунд.
  4. Затем опуститесь на спину.
  5. Потяните прямые ноги к себе.
  6. Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

  1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
  2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
  3. Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

  1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
  2. Удерживайте положение 8 секунд.
  3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

  1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
  2. Спину держите ровно.
  3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
  4. Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

  1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
  2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
  3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

  1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
  2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
  3. Ноги и спину держите ровно.
  4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Рекомендации

Как видно, разогреваться перед тренировкой необходимо. Работать разогретому телу легче и комфортнее, а результат будет радовать.

Активные тренировки следует проводить раз в 3 дня. Для начинающих 2 раза в неделю, чтобы дать всему организму достаточно времени для восстановления.

Не стоит торопиться. Все получится постепенно. Гибкое тело требует длительной работы. Тренировка должна приносить удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

А также читайте:
Как делать растяжку для мышц спины →
Растяжка для ног →
Растяжка для рук →
Растяжка для шеи →
Растяжка для ягодиц →
Растяжка для мышц груди →
Растяжка для мышц живота →
Утренняя растяжка для всего тела →
Упражнения для растяжки поясницы →

Разминка и растяжка

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы привести свое тело в форму.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем перейти от нуля к герою и изо всех сил, но безопасный способ тренировки — медленно повышать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы приступим к работе. ничего серьезного. Именно для этого и предназначены разминки. Растяжка, с другой стороны, делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. После того, как мышцы заработали, они находятся в наиболее податливом состоянии и позволяют нам растягиваться дальше, чем обычно, завоевывая при этом больше земли.

Время: Мы начинаем с разминки, а заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.

Разминка имеет решающее значение для лучшей производительности и меньшего количества травм, но растяжка является чем-то необязательным — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев не выполнение этого не вызовет никаких проблем. Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, расширение груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно разогнать кровь, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже потренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

Разминка

Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут. Чтобы получить наибольшую пользу, разминка должна работать с теми же мышцами, которые мы будем задействовать во время основной тренировки — она должна включать более легкие упражнения или смягченную версию предстоящей тренировки.

Примеры

  • Если вы бегун, ваша лучшая разминка — легкая пробежка.
  • Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать несколько легких ударов руками и ногами.
  • Если вы тренируетесь с собственным весом, вращение основного тела (шеи, рук, туловища, ног) улучшит кровообращение.
  • Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от специальной разминки и выполнить первый подход круга, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте. первый сет на разминку.

Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело отводит большую часть кровотока от конечностей, поэтому для разогрева требуется больше времени. Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже полупрогрето, а мышцы расслаблены. По этой причине многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем», тренируясь в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летней среде.

Вот подборка готовых разминок:

Заминки

Заминки являются естественным завершением любого занятия, но они вовсе не обязательно должны быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки. Заминки предназначены для того, чтобы постепенно вернуть нас к нормальному темпу и дать нам время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

Хотя в заминку не обязательно включать растяжку, это разумно. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда вы уже тренировались в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к этому больше всего.

Растяжка

Каждый может стать гибким, если будет над этим работать. У некоторых людей есть природный дар к гибкости, другим приходится прилагать усилия, чтобы развить каждую мелочь, но каждый может достичь этого. Требуется настойчивость и регулярные тренировки, и мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам максимальное и легкое растяжение. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжки и охлаждения сохраняют увеличенный диапазон движений и проявляют большую гибкость.

Вот почему все должны растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или танцором балета, ваш вид спорта потребует от ваших мышц работы, прорабатывая диапазон движений. Мышцы, которые напряжены и сжаты, имеют тенденцию работать друг против друга, чтобы выполнить движение. Это означает, что энергия, которая должна быть использована в самом движении, на самом деле поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими мышечными группами. Это высасывает силу.

Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на Страница тренировок  и выберите фильтр «Растяжка».

ПОЛНАЯ тренировка большой спины с разминкой

с разминкой и классными упражнениями

Последний опрос на Facebook-странице сообщества Diesel показал, что все хотят увидеть настоящую тренировку спины. И я знал, когда разрабатывал тренировку, что хотел, чтобы в ней было несколько классных упражнений и некоторые стандарты, которые вы, вероятно, не выполняли какое-то время.

Кроме того, вы знаете, что мы уделяем большое внимание подготовке перед тренировкой или разминке, поэтому я хотел убедиться, что заснял и это. Разминка перешла от очень легких движений верхней части тела к комплексным движениям всего тела.

Тренировка большой спины

РАЗМИНКА

Скакалка, 3-5 минут

Тренировка началась с этого общего упражнения, которое нужно было только для того, чтобы разогреть внутреннюю температуру и разогреть плечи. Время можно варьировать, чтобы приспособиться к вашей конкретной рабочей способности, и оно может быть дополнено легкими движениями подвижности каждую минуту или около того.

Растяжка плеч/груди, по 2-3 минуты на каждую сторону

Теперь мы начнем увеличивать амплитуду движений плеч и делаем это, повернув руки наружу. Это должно компенсировать большие жимовые движения и сутулость в течение дня. Вы также можете увидеть, как я делаю несколько растяжек груди, чтобы еще больше раскрыть эту кифотическую позу.

Индуистские отжимания, 2 подхода по 10 повторений

Мне нравится это упражнение, потому что оно мобилизует и укрепляет плечи посредством полного диапазона движений. Мы также динамически растягиваем напряженные сгибатели бедра, что является одним из виновников вытягивания таза из нейтрального положения.

Striders, 1 подход x 8 повторений на каждую сторону

В дальнейшем мы вводим страйдеры, потому что они не только раскрывают бедра и активизируют ягодичные мышцы, но также начинают интегрировать стабильность корпуса, необходимую для движений с нагрузкой.

Дюймовый червяк; Пуш-ап Плюс; Отжимания Flow, 1 подход x 6 повторений

Теперь все становится серьезно. Объединение нескольких упражнений в последовательность называется потоком. Джо ДеФранко и я представили этот тип последовательности в нашей самой продаваемой системе разминки — AMPED Warm-up. По сути, он позволяет сделать больше за меньшее время и учит многому координации. Этот поток динамично растягивает подколенные сухожилия, задействует кор, активирует верхнюю часть спины и нагружает грудь, плечи и трицепсы!

ТРЕНИРОВКА

Подтягивания с цепями на мячах, 4 подхода по 5-8 повторений

Я знаю, что вы думаете: «Смитти — чертов зверь!» Нет, я просто смертный, доминирующий в подтягиваниях. Само собой разумеется, что мячи для софтбола значительно увеличивают силу хвата, но я также хотел прокомментировать цепи. Они обеспечивают динамическую составляющую, которую вы обычно не получаете при обычной загрузке. Это то, что определяет новый DVD, который Джо Д. и я выпускаем – он называется EXTREME.

Тяга Т-грифа, 4 подхода по 5-8 повторений

Возвращаясь к старой школе , тяга Т-грифа готовится быстро, когда конец штанги ставится в угол и начинается работа. Как видите, особое внимание уделяется нейтрализации спины и обучению дыханию во время выполнения движения. Я не использую инерцию, чтобы бросить планку, и стараюсь сохранять преднамеренный темп. (101)

Разведение рук гантелями сзади с жирным хватом, 4 подхода по 8-12 повторений

Продолжая акцентировать внимание на хвате, мы используем Fat Gripz для задних махов. Мне очень нравится завершать тренировку спины некоторыми изолирующими движениями, чтобы выявить слабые места. Что мне также нравится, так это время тазобедренного сустава при напряжении ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник. Это действительно развивает серьезную тренировочную мощность и силовую выносливость.

Подтягивания к лицу, 2 подхода по 12-20 повторений (2 вариации)

Также отличная идея – подтягивания к лицу в качестве завершающего упражнения для укрепления верхних трапеций, нижних трапеций и внешних вращателей (малой подостной мышцы). Как видите, я обычно использую оба варианта, обычный и с внешним вращением.

ГОТОВО.

Попробуйте это упражнение в следующий раз, когда пойдете в спортзал. Если у вас нет «специального» оборудования, не проблема — просто выполняйте обычные упражнения.