Развитие мышц спины: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Содержание

Комплекс упражнений для развития силы мышц спины

Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны. Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины. Специализированные упражнения для поясничной области разрабатываются для усиления спинных мышц, с целью наращивания и упрочнения мышечного корсета, снятия спазмов, болевого синдрома, вызванного смещением позвонков и защемлением нервов, а также в качестве метода борьбы с хроническими болезнями и для профилактики по показаниям. Различные наборы упражнений направлены на работу разных групп мышц и болезненных участков. Попеременным напряжением и расслаблением мускулатуры при необходимом положении туловища достигается снижение либо нагнетание напряжения, при этом стимулируется кровообращение на соответствующем сегменте позвоночника. Таким образом, достигается эффект тренировки мускулов, ослабших либо исключённых до этого из общей мышечной работы в силу перенесённого заболевания или травмы. Также к терапевтическим свойствам лечебно-физкультурного комплекса для поясницы относят повышение тонуса, улучшение эмоционального фона и новые физические возможности, которые открываются после победы над болезнью, причём в любом возрасте.

Быстро комплекс упражнений для развития силы мышц спины

Правильный способ быстрого снижения веса комплекс упражнений для развития силы мышц спины как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Нередко в тренажерном зале мужчины и женщины накачивают только демонстрационные – видимые мышцы. На пояснице рельеф малозаметен, однако именно эти мышцы позволяет брать более высокий вес и прокачивать остальные группы мышц. При слабой спине невозможно делать становую, мертвую тягу, приседания с весом, бегать быстро или долго. Заболевания, сопутствующие сахарному диабету

Уведомление о конфиденциальных данных Упражнения для тренировки мышц спины Соответствие стандартам Wörwag Pharma

Комплекс упражнений для развития силы мышц спины за месяц

Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма. Важно знать, что боли в позвоночнике можно предотвратить! Для этого необходима регулярная физическая нагрузка (лечебная физкультура, пилатес, йога, фитнес, бассейн, бег), профилактические курсы массажа, курсы приема витаминов, хондропротекторов, питание, обогащенное кальцием, фосфором, белком, контроль веса и стрессоустойчивость.

Большая часть жизни современного человека проходит сидя: это многочисленные и длительные поездки, и работа за компьютером, и просмотр телевизора на диване, в результате чего все это отражается на позвоночнике. Как же помочь позвоночнику, какие упражнения выполнять, чтобы чувствовать себя бодро? ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА. Финансовые вопросы вы сможете быстро решить, воспользовавшись услугами МФК и взяв займ по паспорту на карту. Это можно сделать, через интернет. Оформить микрозайм можно перейдя портал сервис микрофинансирования и подав запрос на выдачу займа. Получить деньги на карту можно в круглосуточном режиме!

Основные требования к потенциальным клиентам

К клиентам при обращении в МФК, предъявляются минимальные требования. Финансовая помощь предоставляется всем, кто имеет паспорт гражданина РФ и постоянную прописку. Также, важна дееспособность и постоянный доход. Обычно ограничение по возрасту в большинстве сервисов, составляет 18 лет. Большинство МФО выдают деньги даже при наличии у заемщика плохой кредитной истории. Из документов потребуется предоставить кредитору паспорт и СНИЛС.

Процесс получения онлайн займа.

Что бы быстро получить срочный займ требуется сделать следующее:
Выбрать подходящую по условиям МФО. Микрофинансовые компании отличаются по процентам и сумме онлайн займа. Выбрать необходимую сумму займа. Данные устанавливаются на онлайн калькуляторе, который помогает тут же узнать размер переплаты и дату совершения платежа. Нужно зарегистрироваться на сайте МФО. Для это нужно заполнить необходимые данные. Клиентов просят ввести паспортные данные и контакты для связи.
Дальше потребуется заполнить свою анкету. В документе должны быть данные: информация о работе, размер каждомесячных доходов, адрес проживания, наличие непогашенных кредитов, информация о семейном положении и наличии детей, данные паспорта, реквизиты получения средств. Дождитесь одобрение по поданной заявке на ссуду. Время принятия решения в разных МФО обычно около 10 мин. В некоторых компаниях решение по заявкам принимаются тут же в автоматическом режиме. Заключить договор. После внимательного изучения договора, ставится галочка под текстом документа. Деньги сразу же перечисляют на банковскую карту заемщика. Микрозайм имеет нецелевое назначение и может использоваться на личные нужды клиента.
Альтернативные методы лечения: иглорефлексотерапия

Комплекс упражнений для развития силы мышц спины похудеть в бедрах

комплекс упражнений в домашних условиях Политика обработки персональных данных

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие. Полноценность, наполненность тренировочной программы зависит от имеющегося и требуемого спортивного инвентаря. В тренажерном зале гораздо проще, ведь в наличии имеется все необходимое оборудование. В домашних условиях не всегда есть возможность установить определенные тренажеры Это упражнение считается самым простым, и оно может выполняться даже лицами пожилого возраста. Перед проведением гимнастики от стены отходят на 1 шаг и медленно опираются на нее руками. Спину нужно постепенно прогибать вниз. То же самое упражнение можно выполнять с опорой на спинку стула. Во время растяжки лопатки находятся в максимально раскрытом положении. Количество повторов упражнения – 8-10 раз.

Комплекс упражнений для развития силы мышц спины без спорта

Людям старше 50 лет можно упростить комплекс: сделать прогибы с использованием стула. Для этого перед собой ставят табурет так, чтобы выпрямленные руки располагались посередине сиденья. На вдохе руки поднимают на табурет, поясницу максимально прогибают. В таком положении тело удерживают несколько секунд. Ноги остаются лежать на полу. Дегенеративно-дистрофические изменения шейного отдела позвоночника

Специалиста из 25 городов России с открытой записью на прием Присоединяйтесь к нашим группам в социальных сетях Присоединяйтесь к нашим группам в социальных сетях

Комплекс упражнений для развития силы мышц спины дома

Боли в пояснице – упражнения для снятия Если до этого вы поднимали и скручивали колени одновременно, то теперь можно размять их поочерёдно. Для выполнения этого упражнения под голову можно положить подушку. Обхватите рукой одно колено и медленно потяните его к противоположному плечу, затем опустите. Повторите то же самое с другим коленом. Следите за тем, чтобы плечи при этом сильно не отрывались от пола. Не выполняйте упражнение через силу. Если коснуться коленом плеча не получится — не расстраивайтесь, это дело времени. Поднимайте колени настолько, насколько можете. В максимальной точке сделайте остановку на несколько секунд и опускайте колено вниз.

Самым распространенным заболеванием современности является остеохондроз. Его стремительное развитие приводит не только к появлению чувства дискомфорта и болей в спине. Данное заболевание становится причиной нарушения функциональности позвоночного столба. Восстановить ее можно, выполняя зарядку для спины и позвоночника, состоящую из упражнений, направленных на укрепление мышечного каркаса. Плавание является отличным комплексным упражнением для параспинальных мышц. Рекомендуется для пациентов с неврологическими нарушениями (при отсутствии признаков нестабильности позвоночного столба!), для спортсменов и шоу-собак, которым необходим высокий уровень координации и контроля баланса, собак, страдающих ожирением. . Если боль в спине возникла без явных причин, например, травм, значит нагрузка на позвоночник слишком большая или неправильная. Если в течение дня вы вынуждены много сидеть, то вам необходимо делать небольшие перерывы каждый час и выполнять небольшую зарядку, чтобы снять накопившееся напряжение. И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

ЛФК для мышц спины и шеи. Пройти курс лечебной физкультуры в Москве

Содержание↓[показать]

Лечебная физкультура (ЛФК) для спины – это комплекс упражнений, который помогает восстановлению позвоночника после болезни или травмы, восстановлению функций, осанки, укреплению мышц спины, способствует снижению риска развития заболеваний. ЛФК назначают при межпозвоночной грыже, после удаления грыжи, при сколиозе, остеохондрозе, после травмы в период восстановления.

Лечебная физкультура – это один из методов, который применяют для лечения различных заболеваний в Юсуповской больнице. В реабилитационном отделении проходят восстановление пациенты после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, после инфаркта, инсульта и других заболеваний.

ЛФК для мышц спины

Появление боли в спине, хруста в позвоночнике связано с изнашиванием межпозвоночных дисков, нарушением осанки. Причин развития патологического состояния позвоночника много – это могут быть травмы, чрезмерные физические нагрузки, гиподинамия, различные заболевания. Гиподинамия приводит к нарушению кровообращения в позвоночнике, падает тонус мышц, связок, нарушается нормальное положение позвоночника. В результате происходит быстрый износ межпозвоночных дисков, защемление нервных корешков, появляются сильные боли в области позвоночника. К таким же последствиям приводят чрезмерные физические нагрузки и травмы.

Лечебная физкультура позволяет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышечный корсет, создать условия для восстановления межпозвоночных дисков, убрать боль. В большинстве случаев упражнения лечебной физкультуры следует выполнять в течение всей жизни, уделяя ЛФК небольшой отрезок времени ежедневно. Первые занятия ЛФК следует проводить с инструктором, затем занятия можно продолжать в домашних условиях. Упражнения лечебной физкультуры проводятся без резких движений, медленно, с постепенным увеличением интенсивности занятий и нагрузки. При появлении боли занятие следует прекратить и обратиться за советом к врачу.

Виды лечебной физкультуры для спины

В зависимости от отдела позвоночника, пораженного заболеванием, инструктор по ЛФК подбирает упражнения. В то же время проводится укрепление мышц всей спины, рук, ног. Спина в отличие от нижних и верхних конечностей не находится в постоянном движении, в мышцах спины при длительном покое нарушается кровообращение, они теряют тонус, перестают правильно поддерживать позвоночник. При нарушении обмена веществ и кровообращения в тканях шейного отдела позвоночника развивается остеохондроз шейного отдела. Упражнения ЛФК при таком заболевании учитывают хорошую подвижность этого отдела позвоночника:

лечебная физкультура начинается с разминки. Руки расслаблены, опущены вдоль тела. В таком расслабленном состоянии пациент занимается ходьбой в течение 2-3 минут;
второй этап занятий заключается в расслаблении мышц шеи. Пациент стоит прямо, руки опущены вдоль тела, расслаблены. Напрячь руки, сжать с силой кулаки, опустить вниз плечи и лопатки, спину выпрямить. В состоянии напряжения находиться в течение 30-40 секунд, затем расслабится, встряхнуть руки;
стоя или сидя медленно наклонять голову к плечу. Находиться в состоянии наклона 10 секунд, медленно принять исходное положение. Повторить наклон в другую сторону;
медленно наклонить голову вперед, опустить подбородок вниз и коснуться груди, затем медленно повернуть вправо и находиться в таком положении 5 секунд, затем медленно повернуть влево и находиться в таком состоянии еще 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

ЛФК для шейного отдела содержит упражнения с вращением руки в кистевом, локтевом и плечевом суставе. Упражнения ЛФК при сколиозе содержат упражнения, выполняемые в положении лежа, стоя, на четвереньках. Упражнения направлены на тренировку мышц спины, ног и рук. Комплекс ЛФК для спины содержит упражнения для шеи, грудного отдела, пояснично-крестцового отдела позвоночника. Сложность упражнений зависит от периода реабилитации. Сложность и нагрузка повышается со временем, после улучшения состояния больного. Упражнения для спины, которые следует выполнять ежедневно:

в положении стоя с гимнастической палкой в руках. Поднять руки над головой и отвести правую ногу назад, встать прямо, опустить руки. Повторить упражнение с левой ногой. Выполнять несколько раз;
ноги на ширине плеч. Завести руки с гимнастической палкой вверх и за спину – вдох, опустить — вниз выдох. Повторить несколько раз;
руки с гимнастической палкой поднять вверх и развернуть тело в сторону – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить в другую сторону. Выполнить несколько раз;
руки с гимнастической палкой вверх, ногу отвести в бок и наклониться телом в сторону отведенной ноги – выдох. Подняться – вдох. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить несколько раз.

После выполнения упражнений провести растирание гимнастической палкой задней области бедер: руки с гимнастической палкой завести назад, присесть, завести гимнастическую палку под бедра и растереть мягкими движениями. Затем растереть переднюю область бедра легкими движениями гимнастической палки. Завести руки за спину, гимнастическую палку держать вертикально – сделать несколько растирающих движений по спине.

ЛФК для шеи и спины: где можно пройти

Упражнения для спины должны быть подобраны с учетом заболеваний пациента, не нанести вред больному. Большой эффективностью обладает ЛФК в комплексе с физиотерапевтическими методами и массажем. Пройти физиотерапевтические процедуры, массаж и курс лечебной физкультуры можно в клинике реабилитации. Запишитесь на консультацию к врачу по телефону Юсуповской больницы.

American Express

У нас есть одна часть тела, которая при правильном развитии может изменить наше телосложение.

Это называется Назад..

Но накачать мышцы спины не так-то просто.

К сожалению, для большинства из нас мышцы спины не являются нашим генетическим преимуществом.

Но не волнуйтесь, я поделюсь с вами некоторыми из лучших тренировок и упражнений для укрепления спины, которые я изучил и нашел за годы тренировок.

Мы рассмотрим:

Что можно и чего нельзя делать для создания впечатляющей спины
Лучшие упражнения для укрепления спины
Лучшие упражнения для построения массивной спины
Как правильно тренировать спину, чтобы стимулировать рост мышц
Как часто нужно тренировать спину

Перво-наперво,

Чтобы построить прочную спину, сначала нужно понять анатомию

Чтобы лучше понять, как выглядят развитые мышцы спины, взгляните на наш IFBB Pro @Jayy_Coss:

Holy Freaking Cow, на спине этого парня нет ни одной «отстающей мышечной группы». .

Всё равномерно обучено, развито!

При правильных тренировках, правильном питании и постоянстве вы тоже сможете построить впечатляющую спину, как у @Jayy_Coss. (Обратите внимание, что он постоянно тренируется как соревновательный бодибилдер, естественно, более 5 лет)

Давайте разберем анатомию мышц спины

Как вы можете судить по @Jayy_Coss и по этой диаграмме, ваша спина состоит из нескольких мышц.

Чтобы правильно накачать мышцы в этой области, вам нужно ознакомиться с этой таблицей, чтобы понять, где и как накачать мышцы спины.

Наши мышцы спины

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
Трапеция (ловушки)
Подостная
Ромбовидный
Малые земли
Большие Земли
Выпрямитель позвоночника

Как видно из фотографии @Jayy_Coss и нашей диаграммы.

Чтобы развить большие мышцы спины, есть всего несколько групп, на которые нам нужно правильно ориентироваться; Широчайшие, трапеции и поясница.

Как правильно тренировать спину

Слишком часто я хожу в спортзал и вижу, как люди ничего не делают, кроме упражнений на тренажерах для спины и большого количества повторений.

Рискну сказать, что большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, не умеют правильно тренировать спину.

Я полагаю, что отчасти это связано с тем, что они этого не видят, так что это не так важно.

Другая часть из дезинформации, которая была передана от «Gym-Bros» или «тренеров Instagram», которые действительно не знают, что они делают.

Итак!

Если вы хотите правильно тренировать спину и наращивать массу, вот несколько вещей, на которых следует сосредоточиться.

1. Откажитесь от модных упражнений и сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях

Отключитесь от тренажеров и сосредоточьтесь на основных многосуставных упражнениях для спины.

Хорошими примерами составных движений для спины могут быть:

Становая тяга
Тяга штанги
Тяга гантелей
Т-образный ряд
Широчайшие тяги вниз

Обязательно прочитайте, чтобы узнать, как включить эти упражнения для спины в свою программу тренировок.

2. Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать рост мышц

Это тема, которую мне даже не нужно было затрагивать, однако по какой-то странной причине.

Люди до сих пор каждый день спрашивают меня, как нарастить мышечную массу, но при этом потребляют недостаточно калорий, чтобы поддерживать рост.

3. Остановить тренировку для «накачки»

Да, я знаю, что «накачка», которую вы получаете в тренажерном зале, вызывает сильное привыкание, и, возможно, это то, чего вы с нетерпением ждете больше всего.

Тем не менее, это вредит вашей способности наращивать мышцы спины.

Когда вы только начинаете свою карьеру в тяжелой атлетике, убедитесь, что вам сойдет с рук гоняться за насосом каждый раз, когда вы идете в спортзал.

К сожалению, если только вы не принимаете большое количество нелегальных инъекционных препаратов, улучшающих работоспособность. Этот стиль обучения только поможет вам до сих пор.

Вместо того, чтобы качать спину, чтобы получить памп, начните сосредотачиваться на наращивании силы.

Создание сильного кора и мышц спины заложит вам правильную основу для наращивания широчайших мышц, трапеций и т. д.

Чтобы постоянно наращивать мышечную массу, вам нужно тренироваться в пределах 75-85% от вашего 1ПМ (макс. одно повторение) с помощью сложных упражнений.

Однако не сходите с ума, не перетренируйте свое тело и не выполняйте повторения за повторениями до тех пор, пока не сможете больше двигаться.

A Трансформация Моментом в моей карьере инструктора стало то, что я стал делать меньше подходов и повторений за тренировку и чаще тренировал части тела в течение недели.

Я и не подозревал, что эти выводы на самом деле были подкреплены реальной наукой, подтверждающей, что разделение моей «тренировки с братаном» на 2-3 тренировки в течение недели лучше влияет на рост мышц моего тела. [1]

Итак, какие упражнения для спины самые лучшие?

Рад, что вы спросили,

Давайте разберем лучшие упражнения для спины, чтобы нарастить мышцы спины.

1. Подъемы со штангой

Многие из вас, возможно, уже знают, что становая тяга — это лучший способ нарастить мышечную массу.

Для тех из вас, кто не знаком с становой тягой, это будет упражнение, которое вы захотите включить в свои тренировочные программы.

Безусловно, нет лучшего упражнения для спины, чем становая тяга.

Посмотрите это видео от Mind Pump Media и узнайте, как они разбирают компоненты правильной становой тяги.

2. Широчайшие тяги вниз

Широчайшие тяги вниз должны быть одним из моих любимых упражнений, когда речь идет о развитии широчайших.

Широчайшие тяги вниз, как правило, являются одним из первых больших движений, которые я делаю при тренировке спины.

К сожалению, большинство людей в тренажерном зале делают это базовое движение неправильно и почти превращают его в тягу, слишком сильно отклоняясь назад.

При выполнении этого упражнения для спины трос и гриф должны находиться почти над головой.

Примите сильную вертикальную позу, слегка отклонитесь назад и потяните спину вниз к верхней части груди, сосредоточившись на сжатии спины в нижней точке движения и сжатии.

Затем втяните полностью назад, удерживая планку на той же плоскости медленным и контролируемым движением.

Не используйте свое тело для создания импульса для перемещения штанги. Сохраняйте сильное и плотное ядро с контролируемыми движениями в каждом диапазоне повторений.

3. Тяга штанги и гантелей

Тяга штанги и гантелей — одно из самых классических упражнений для укрепления спины.

Эти движения, если их выполнять правильно, могут помочь развить реальную силу, массу и укрепить спину.

Это упражнение позволяет поднимать более тяжелые веса при контролируемых движениях. Как и в случае со становой тягой, вы должны убедиться, что ваши основные принципы в порядке, прежде чем брать тяжелый вес.

Со временем вы сможете прогрессировать с более тяжелыми весами, поскольку вы продолжаете развивать силу и учитесь правильно выполнять упражнения.

Какие добавки лучше?

Добавки с креатином

Креатин естественным образом содержится в таких продуктах, как красное мясо, яйца, а также в организме человека.

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в организме и позволяют производить больше энергии АТФ для подпитки мышц во время интенсивных тренировок. [2]

Исследования показали, что креатин может иметь множество преимуществ, таких как:

Сила [3][8]
Взрывная мощность [4]
Мышечная масса [3]
Уменьшение усталости мышц [6]
Восстановление [7]

Когда дело доходит до использования креатина, мы считаем, что у нас есть один из лучших креатинов на рынке: CRE-ABSORB

CRE-ABSORB содержит одну из лучших форм креатина на рынке , называемый Creatine HCl, который является усовершенствованным креатином, который более биодоступен, чем стандартные формы креатина.

Подведение итогов Как восстановить мышцы

Спасибо, что нашли время прочитать эту статью, мы надеемся, что вы извлекли из нее достаточно информации и сможете внедрить ее в свои программы.

До новых встреч,

Alchemy Labs

Советы по полному развитию спины

После моего последнего поста, в котором я показывала свои фотографии для похудения, несколько человек спросили, что я делаю для развития спины, поэтому вот мои советы…

Работайте спиной столько же, сколько и передом — слишком много людей в спортзале вкладывают всю свою энергию и сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале. Нередко можно увидеть парней, выполняющих 4 или 5 упражнений с высокой интенсивностью для груди, а затем в день спины они делают несколько нерешительных подтягиваний широчайших и тяг на тросах и заканчивают работу. В спине столько же мышц, сколько в груди, передних дельтах и прессе вместе взятых, так что работайте соответственно.
Всегда включайте эти четыре движения для развития всей спины: тяговое движение для широчайших мышц, гребное движение для ромбовидных мышц и средней части спины, движение становой тяги для мышц, выпрямляющих позвоночник, и пожимание плечами или фермерская прогулка для трапеций . Для каждого из этих движений доступно множество вариантов, если учесть свободные веса, тренажеры и различные типы захватов и ручек. Просто убедитесь, что вы выполняете все четыре упражнения в той или иной форме каждую неделю, чтобы развивать спину сверху донизу.
Тяните спиной, а не руками – сведите бицепс к минимуму во всех упражнениях для спины. По какой-то причине некоторым людям это кажется намного сложнее, чем другим. При становой тяге и шрагах держите руки прямо во время упражнения. Если вы обнаружите, что ваши бицепсы берут на себя тягу вниз и тягу, одна хитрость заключается в том, чтобы представить свои руки как крюки на грифе и сосредоточиться на оттягивании локтей назад. Второй совет — сведите лопатки вместе, когда тянете вес к себе. Самое главное, вы должны мысленно сосредоточиться на мышцах спины во время упражнения, а не просто перемещать вес из точки А в точку Б. поместите ударение в упражнении там, где оно должно быть.
Используйте большие веса для увеличения спины – легкие веса хороши для разогрева и основного мышечного тонуса, но чтобы увеличить размер/толщину мышц, вам нужно бросить себе вызов, поднимая более тяжелые веса в хорошей форме. Я говорю не о том, чтобы сделать максимум в одно повторение, а о том, чтобы использовать самые тяжелые веса, которые вы можете, для любого целевого диапазона повторений. В тяговых движениях верхней части тела, таких как тяга широчайших и тяга, вы должны работать с такими же весами, как и в жимовых движениях, таких как жимы лежа и жимы на наклонной скамье.
Используйте различные диапазоны повторений — большинство людей добьются лучших результатов, варьируя число повторений в диапазоне от 5 до 20. Разнообразие будет развивать различные компоненты мышц, предотвратит перетренированность и сохранит свежесть ума.
Не нагружайте нижнюю часть спины – это сводится к правильной технике (особенно без округления поясницы) и не перенапрягайте нижнюю часть спины. Если вам меньше 30 лет и вам повезло, вы, возможно, сможете какое-то время не издеваться над своей спиной, но в конце концов это настигнет вас. При разработке программы тренировок учитывайте общую нагрузку на нижнюю часть спины в течение недели, включая такие вещи, как приседания, которые вы, возможно, не делаете в день спины. Что касается меня, когда я делаю приседания, становую тягу и взятия на грудь каждую неделю, я делаю тягу на тренажере с опорой на грудь, чтобы щадить нижнюю часть спины.

Моя личная программа для спины

Принимая во внимание, что у всех нас разные цели, предпочтения в упражнениях и способности к восстановлению, я опубликую свою текущую программу для спины, чтобы показать пример того, как ее составить. Я работаю дважды в неделю: один день я делаю подтягивания и тяги, а другой день я делаю варианты олимпийских подъемов и некоторые виды становой тяги или прогулку фермера. Обычно я также тренирую грудь и руки в оба дня спины, но я просто перечислю упражнения для спины:

Неделя 1 (легкая)

День 1: тяга вниз 3 x 15-20, тяга на тренажере 3 x 15-20

День 2: рывок – 5ПМ, толчок на грудь – 10ПМ, фермерская прогулка x 150 футов

Неделя 2 (средний)

День 1: подтягивания 4 x 8-10, тяга в тренажере 4 x 8-10

День 2: рывок – 3ПМ, подъем на грудь – 5ПМ, становая тяга 5 x 5

Неделя 3 (тяжелая)

День 1: подтягивания с отягощением 5 x 5, тяга в тренажере 5 x 5

День 2: рывок – 1ПМ, толчок на грудь – 1ПМ, становая тяга на прямых ногах 3 x 15

Обозначение выше: подходы x повторения, а разминочные подходы не показаны. 5ПМ означает работу до одного подхода из 5 повторений с максимально возможным весом после нескольких разминочных подходов с постепенно увеличивающимся весом.