Ромбовидные мышцы спины упражнения: Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

Как исправить сутулость: Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы | Lifestyle

Ромбовидная мышца относится к группе мышц спины. Она играет важную роль в формировании правильной осанки. Данную мышцу можно отдельно не тренировать, потому что ромбовидная развивается в системе самых разных упражнений на спину. Вот какие из них наиболее эффективные.

В мускулатуре спины имеется так называемая ромбовидная мышца. Свое название она получила благодаря специфической форме ромбической пластинки. Мышца имеет решающее значение в сбережении правильной осанки. В этой связи предлагаются полезные упражнения для растяжки и укрепления данной мышцы.  

Как сформировать красивую осанку? Этот вопрос волнует каждого человека. Ведь правильная осанка гарантирует подтянутый вид и отчасти — стройную фигуру.

Немного анатомии

Если мы рассмотрим мускулатуру спины, то увидим, что ромбовидная мышца (РМ) находится прямо под трапецией и связывает лопатку и верхние позвонки. В комплексе с трапециевидной мышцей РМ несет важную функцию — соединяет лопатки, «держит» их и сводит сзади.  РМ наряду с другими отвечает за осанку.

РМ имеет склонность к слабости одновременно с обеих сторон. Параллельно идет смещение плеч по направлению вперед и развивается сутулость.   

Слабея, РМ провоцирует смещение лопатки, всего плечевого пояса вперёд. А за плечами в направлении вперёд смещаются голова и шея. 

РМ, которая, как оказывается, ответственна за правильную, подтянутую осанку, нередко оказывается ослабленной. 

Особый комплекс изменений в мускулатуре при сутулости называется верхний перекрестный синдром.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Как можно диагностировать проблемы с ромбовидной мышцей

Боль, зарождающаяся в РМ, ощущается по внутренней части лопатки, с краю. Она не спровоцирована каким-либо движением и дает о себе знать и в периоды покоя. 

Растяжение и статическая гимнастика для РМ

Упражнение с мячом

Оптимальные метод ликвидации очагов напряжения в РМ состоит в том, чтобы принять положение лежа на ровной, жесткой плоскости (как правило, упражнение выполняется на полу) и установить обычный мяч в зоне тела между лопаткой и позвоночником. Если вам не слишком удобно в данном положении, вы вполне можете положить себе под голову небольшую подушку. Как определить точное место расположения мяча? Вам станет понятно, когда он окажется под вами и вы ясно почувствуете болезненные ощущения от давления мяча на так называемую точку напряжения. Напоминаем, что вы лежите на полу. Поэтому постарайтесь максимально расслабить тело. Дыхание должно быть глубоким, спокойным. А вес тела и явление сжатия мяча осуществят работу, расслабляя мускулатуру. 

Упражнение Растяжка.

Исходное положение — сидя на стуле. Теперь произведите наклон в направлении вперед и опустите голову вниз. Руки постарайтесь перекрестить таким образом, чтоб ухватиться ими за колени (левой рукой – за правое колени и правой рукой – за левое). Фиксируйте указанное положение в продолжение двадцати сек. Пользу принесут и упражнения —  боковые скручивания грудного отдела, подключающие к работе и РМ. 

Упражнение Сведение.

Сведение довольно просто в выполнении, но приносит хороший результат. При помощи него можно привести РМ в безболезненное состояние. Имеется вариант сведения лопаток лежа на животе (так называемая Лодочка). Другая версия – универсальная и незаменимая во многих случаях Планка.  

Еще несколько упражнений для ромбовидной мышцы

В нашем организме насчитывается очень много — порядка 650 мускулов, но мы «прокачиваем» далеко не все 650, а лишь наиважнейшие, те, которые формируют «каркас» и привлекательный внешний вид. РМ можно отдельно не тренировать, потому что она развивается в системе самых разных упражнений на спину. Почти в каждом из них так или иначе участвует РМ, это говорит о том, что можно отдельно не  уделять особого внимания ее развитию.
Ключевой момент – важно сводить лопатки перед стартом упражнения с целью напрячь РМ. В противном случае она станет пассивно растягиваться, но не тренироваться. 

Итак, какие динамичные упражнения подойдут для РМ

• Отжимания с использованием брусьев 
• Становая тяга 
• Тяга штанги в позиции наклон 
• Подтягивания. опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать ромбовидные мышцы спины

Прежде, чем перейти к упражнениям, давайте разберемся, что же это за мышцы такие и какие функции они выполняют?

Ромбовидная мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. Состоит их двух мышц.

Малая ромбовидная мышца идет от нижних шейных позвонков и идет вниз, прикрепляясь к медиальному краю лопатки. Приближает лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Большая ромбовидная мышца идет от четырех верхних грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки. Частично поднимает лопатку.

Ну вот, теперь, когда вы знаете что это за мышцы, можно переходить непосредственно и к самим упражнениям.

Упражнения, с помощью которых можно накачать ромбовидные мышцы спины

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга штанги в обратном наклоне
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
4. Тяга на высоком блоке

Рассмотрим каждое упражнение более подробно

Тяга штанги в наклоне. Взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Поясница немного прогнута, спина наклонена вперед. Вдох, плавно тяните штангу до пояса (живота). Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно в стороны. Коснувшись пояса, на выдохе опустите медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Упражнение выполняется, как и предыдущее, только штангу берете обратным хватом. При выполнении упражнения ноги, голова и туловище остаются неподвижными. Не берите большие веса, это снизит технику выполнения упражнения.

Тяга гантели в наклоне В этом упражнении идет меньше нагрузки на позвоночник, чем в предыдущем. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча.

Тяга на высоком блоке. Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Надеемся, что данные упражнения помогут вам накачать ромбовидные мышцы спины. И напоследок, всегда следите за техникой выполнения упражнений, правильно питайтесь, отдыхайте. И вскоре вы увидите результаты ваших стараний.

Как накачать ромбовидные мышцы спины видео обзор

5 ромбовидных упражнений, которые помогут сформировать вашу спину

5 ромбовидных упражнений, которые помогут сформировать вашу спину

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kat Miller CPT — Обновлено 23 февраля 2019 г.

Определение мышц спины

То, как вы стоите или сидите, показывает, насколько хорошо работают ваши суставы и мышцы. Неправильное выравнивание осанки может привести к таким проблемам, как хроническая боль в спине, шее и плечах. Это также может вызвать мышечную атрофию и слабость.

Но упражнения могут помочь укрепить мышцы спины, что приведет к улучшению осанки и уменьшению боли с возрастом.

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины под трапециевидной мышцей, играют большую роль, когда речь идет о осанке. Это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты грудные мышцы или плечи прогнуты вперед.

Ромбы имеют форму ромба и используются для сближения лопаток. Они также вращают лопатку вниз и обеспечивают устойчивость плеч.

Эти пять упражнений помогут укрепить ромбовидные мышцы и улучшить осанку.

1. Лягте животом на коврик или скамью. Возьмите в каждую руку легкую гантель. Положите лоб на коврик. Держите ноги на ширине плеч. Держите руки вытянутыми и полностью отдохнувшими. Ваши ладони должны быть обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч, а руки не будут параллельны полу. Выдох. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью выпрямите их во время движения.
3. Когда вы достигнете уровня плеч, сведите лопатки вместе и задержитесь на один счет. Только ваши руки должны быть подняты вверх, больше ничего. Цель состоит в том, чтобы изолировать верхнюю часть спины.
4. Вдохните, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить 8 раз.

1. Лягте животом на коврик или скамью, лоб опустите. Держите ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо над собой, полностью отдохните, поднимите большие пальцы вверх. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните и поднимите прямые руки вверх. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела как приклеенные к мату.
3. Напрягите мышцы между лопатками и поднимитесь как можно выше, не нарушая формы. Задержитесь в этом положении на один счет.
4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение, полностью расслабив руки. Повторить 15 раз.

Следующий уровень

Для продвинутой версии этого упражнения вы можете держать гантели в руках вместо поднятия больших пальцев.

Для этого упражнения используйте тренажер Смита или тренажер для подтягиваний.

1. Сядьте на пол и расположите грудь прямо под перекладиной. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов.
2. Напрягите мышцы кора и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтянитесь, удерживая плечи, туловище, бедра и колени на одной прямой. Это ваша исходная позиция.
3. С открытой грудной клеткой сведите лопатки вместе, толкая их вниз и назад, пока не подниметесь над перекладиной примерно на 2–3 дюйма. Не гребите и не подтягивайтесь. Удерживайте это втягивание на один счет.
4. Продолжайте дышать, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

1. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Держите колени под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед в бедрах и возьмите по гантели в каждую руку ладонями от себя. Положите гантели в пространство между ногами и скамьей. Ваш живот должен быть на бедрах, а руки должны быть полностью вытянуты в стороны. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните и напрягите мышцы кора. Одним движением выполните обратный полет, поднимая туловище от бедер и сидя прямо.
3. Когда вы поднимете гантели в стороны, поверните запястья так, чтобы они смотрели в потолок, заканчивая на уровне плеч. При необходимости вы можете слегка согнуть руки в локтях. Верхняя часть тела должна находиться в положении «Т».
4. Когда вы сидите прямо, ладони на уровне плеч, один раз поверните запястья вниз к полу и снова вверх к потолку. Это вынуждает вас удерживать это положение на дополнительный счет. Вы укрепите предплечья и сведете лопатки вниз и назад.
5. Вдохните, медленно поменяйте шаги и опустите гантели обратно в исходное положение, положив туловище на бедра. Повторить 12 раз.

1. Прислонитесь к стене. Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Слегка согните колени, чтобы ноги не были полностью заблокированы. Полностью вытяните руки прямо над собой ладонями от стены. Это ваша исходная позиция.
2. С открытой грудью и прямой спиной напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите спину и тыльную сторону ладоней, запястий и локтей прижатыми к стене. Вы должны сразу почувствовать сокращение.
3. Имейте в виду, это упражнение будет сложным, если вы напряжены или у вас плохая осанка. Закончите, когда ваши локти окажутся чуть ниже уровня плеч.
4. Задержитесь в этом положении на один счет. Вдохните, а затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены. Повторить 15 раз.

Укрепление мышц спины и умение сокращать лопатки могут положительно повлиять на вашу осанку. Когда у вас идеальная осанка, появляется чувство контроля, уверенности и меньше нагрузки на спину.

Научившись сводить и сводить лопатки, вы улучшите свои приседания, жим от груди и подтягивания. Что еще более важно, чем больше вы укрепляете свою спину, тем меньше вы будете подвержены травмам, когда дело доходит до тренировок или работы за рабочим столом.

Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последний медицинский осмотр 22 февраля 2019 г.

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• 10 отличных упражнений для верхней части тела для женщин также может укрепить кости и помочь с потерей веса. Узнайте, какие упражнения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Силовые тренировки

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки — это не только тщеславие. Это может помочь контролировать вес, остановить потерю костной массы, улучшить баланс и повысить уровень энергии. Научитесь силовым тренировкам…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое Scaption и чем может быть полезна сила лопаток?

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Скапирование, или поднятие лопаточной плоскости, относится к поднятию рук по бокам тела и немного вперед. Упражнения на силу лопаток могут…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

  Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack отобрали наши эксперты для вашего домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения на фиксацию брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

  Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества простираются от…

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога

  Хотите ли вы освежить свои знания в области анатомии или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших кроссовок Brooks для бега 2022 года

  Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

  Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

  Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, приложения доставят вас туда.

  ПОДРОБНЕЕ

ромбовидных упражнений для звериной спины
| ATH

Ромбовидные… звучит знакомо?

Часто игнорируемые, эти маленькие ребята легко не заметить из-за их относительно небольшого размера. Однако пренебрежение ромбовидными мышцами может привести к мышечному дисбалансу, плохой осанке и снижению производительности при выполнении больших упражнений.

Если вы хотите улучшить эстетику и улучшить структурное здоровье верхней задней цепи, вам нужно начать включать ромбовидные упражнения в тренировку спины.

Итак, не будьте тем человеком, который пренебрегает ромбовидными. Потому что без них вы не сможете раскрыть свой максимальный потенциал.

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СПИНЫ

1. I-Y-T Повышение
2. Тяга штанги в наклоне
3. Маски для лица
4. Вертикальная тяга одной рукой стоя
5. Изометрические приемы 

Хотите научиться точеной спине? Вы пришли в нужное место. Мы выбрали некоторые из наших любимых упражнений на ромбы, чтобы помочь вам в тренировке.

I-Y-T RAISE