С чем можно качать спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

На какие группы мышц влияет подтягивание?


Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.


Занятия на турнике


При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:


  • передние зубчатые;


  • грудные: большая и малая;


  • спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;


  • плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.


Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.


Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.


  • Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.


  • Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.


  • Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.


  • Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.


  • Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.


  • Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.


  • Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.


  • Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.


Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.


Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.


Возможно, Вас заинтересует:



  • Накачиваем мышцы на турнике


  • Польза упражнений на турнике


  • Наддверные турники для дома

Как делать махи гирями

  • Махи гирями — это упражнение для всего тела, которое укрепляет подколенные сухожилия, широчайшие и плечи.
  • Чтобы получить максимальную отдачу от движения, избегайте распространенных ошибок формы, таких как приседание вместо шарнира.
  • Вариации включают американские махи гирями, в которых вы поднимаете вес над головой.

С такими движениями, как рывок, кубковый присед и фермерский перенос, можно выполнять различные упражнения с гирей. Однако наиболее популярными являются махи гирями, упражнение, которое задействует все тело.

Махи гири — отличное упражнение для всех, независимо от уровня физической подготовки или силы. Их можно сделать более сложными с более тяжелыми весами или уменьшить с помощью более легких гантелей для начинающих или тех, кто работает над своей формой.

Они особенно хороши для проработки задней цепи (т. е. ягодиц, подколенных сухожилий, икр, широчайших и плеч). Это особенно важно для людей с болями в пояснице, так как прочная задняя цепь помогает защитить позвоночник.

«Каждый раз, когда вы активируете мышцы задней цепи, вы создаете защитную оболочку вокруг позвоночника», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Реда Эльмарди, основатель The Gym Goat. «Знание того, как задействовать эти мышцы во время движения, снижает риск получения травмы».

Ниже приведены несколько полезных советов о том, как правильно выполнять махи гирями, а также наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать, и несколько полезных советов от силовых тренеров.

Как делать махи гирями

Важно согнуть бедра и держать руки прямыми, но свободными, когда вы выполняете махи гирями.

Джейкоблунд / Getty Images

При первой попытке выполнить махи гирями убедитесь, что вы используете вес, который вам удобно поднимать. Это поможет вам крепко держать гирю и избежать травм.

При выборе гири в первый раз рекомендуется посетить тренажерный зал или магазин спортивных товаров, чтобы протестировать различные веса, а не просто заказывать то, что выглядит хорошо в Интернете.

По словам личного тренера Р. Дж. Чинкотты, «если у вас еще нет прочного фундамента мышечной массы или опыта использования гири, стремитесь к гирям весом от 20 до 25 фунтов [12 кг] для женщин и Колокол от 30 до 35 фунтов [16 кг] для самца».

Он добавляет, что «для тех, кто имеет опыт работы с гирями и уже использует их 1–2 раза в неделю, женщины могут выбрать гирю весом от 30 до 45 фунтов [от 16 до 20 кг], а мужчины — от 40 до 20 кг». Гири весом от 20 до 24 кг».

Тренер по силовой подготовке Пит МакКолл говорит, что для движений нижней части тела (таких как махи гирями) «чем тяжелее, тем лучше» и что это заставляет вас использовать лучшую форму и технику.

Но это не значит, что нужно брать самую тяжелую гирю. Если 20- или 30-фунтовые гири кажутся вам слишком тяжелыми, можно взять что-нибудь легкое и подняться выше.

Вот как делать махи гирями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Сдвиньте бедра назад и, слегка согнув колени, поднимите вес над землей обеими руками, ладонями вниз и большими пальцами под рукояткой, но над остальными.

3. Поставьте ноги на ноги, выпрямите голову и смотрите вперед, держите руки прямо, расслабьте колени и отведите бедра назад.

4. Петли на талии, когда вы качаете гирю назад и между ног, держа руки прямо, но свободно.

5. Затем упритесь ступнями в землю и взорвите бедра вперед, чтобы создать импульс, чтобы вернуть гирю обратно через ноги и вверх перед собой.

6. Продолжайте раскачивать вес, пока он не достигнет высоты плеч, держа руки вытянутыми перед собой.

7. Завершите повторение, напрягая ягодицы и задействуя кор с гирей в верхней точке маха перед собой.

8. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, когда сгибаете бедра и качаете гирю назад между ног.

Распространенные ошибки при махах гирей

Не забывайте держать спину прямо и опираться на бедра, когда качаете гирю между ног.

Гетти/ЭмирМемедовски

Несмотря на то, что махи гирями доступны людям любого уровня подготовки и возраста, есть несколько ошибок, которые люди склонны совершать в технике и форме, что может привести к таким травмам, как дискомфорт в запястье, синяки и боли в спине.

Вот наиболее распространенные ошибки: 

1. Вы приседаете (вместо того, чтобы сесть на шарнир)

Если вы помните одну вещь о махах с гирей, сделайте это так: Махи с гирями — это шарнир, а не приседания. Элмарди говорит, что импульс инициируется вашими бедрами, смещающимися назад, как во время шарнира, а не откидыванием ягодиц назад, как при приседании.

Примечание : Вместо того, чтобы думать о том, чтобы опуститься на стул, подумайте о том, чтобы удариться ягодицей о стену позади вас.

2. Вы начинаете движение руками (вместо бедер) 

Ваши бедра и ягодицы должны генерировать силу, которая заставляет гирю двигаться вперед и назад. Если вы чувствуете, что ваши плечи устают раньше, чем подколенные сухожилия, скорее всего, вы используете руки и верхнюю часть тела для раскачивания веса, а не нижнюю часть тела.

Ваши руки должны просто направлять вес, когда он парит над головой, говорит главный тренер по силовой подготовке и владелец AIM Athletic Джейк Харкофф.

3. Вы не полностью задействуете центральные мышцы кора

Если все сделано правильно, спина не должна болеть после махов с гирями. Если это так, скорее всего, вы не напрягаете свое ядро ​​​​в течение всего всего времени движения.

Чтобы держать среднюю линию натянутой, вдыхайте, когда вес находится между ногами, и выдыхайте, когда он находится у вас на плечах или над головой, при этом держите пупок вверх и к позвоночнику.

Варианты махов гирей

Существует два основных варианта махов гирями, которые могут выполнять как новички, так и опытные атлеты, каждый из которых работает с разными мышцами и дает немного разные результаты.

Есть американские махи гирей для развития выносливости и русские махи гирей для развития силы. По словам Харкоффа, установка и базовые модели движений схожи, но разница заключается в том, насколько высоко вы поднимаете вес, прежде чем позволить ему вернуться между ногами.

Вот как они различаются:

  • Русские махи гирей : Когда вы выполняете русские махи гирей, вы используете силу плеч и корпуса, чтобы остановить гирю на уровне плеч.
  • Американские махи гирей : Когда вы выполняете американские махи гирями, вы продолжаете раскачивать вес до тех пор, пока он не окажется над вашей головой, после чего вы немедленно меняете направление, чтобы снова опустить его перед собой и между ног. . Этот вариант основан на силе плеч и устойчивости при смене направления в воздухе.

Хотя любой может выполнить любой из этих вариантов, Элмарди говорит, что махи американской гирей требуют большей устойчивости плеч, чем махи русской гирей, и поэтому людям обычно нужно использовать более легкий вес.

Таким образом, американские махи гирей, как правило, лучше подходят для развития выносливости, в то время как русские махи гирей лучше подходят для развития силы и мышц.

Лучшие гири для домашнего спортзала

Амазонка; Эверласт; Гилберт Эспиноза/Инсайдер

Включите махи гирями в свою домашнюю тренировку с выбором из нашего гида по лучшим гирям.

  • Лучший в общем зачете: Everlast Vinyl Dipped Lideblebell, от $ 15,99 по адресу Everlast and Target
  • Лучший бюджет: Amazonbasics Vinyl Kettlebell, от $ 29.48 Amazon
  • Bestable Alainable Alaintable Alaintemet Alaintemel. и Target
  • Лучшее мягкое: Bionic Body Soft Kettlebell, $27,22 на Amazon и Walmart

Советы инсайдеров

Махи гири — отличное упражнение для людей любого уровня подготовки и возраста, если вы используете вес, который можете с комфортом поднять. Это движение задействует ряд мышц задней цепи, таких как ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, плечи и икры.

Но важно соблюдать правильную технику махов гирями, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения. Всегда помните, что это шарнирное движение, а не приседание, и инициируйте движение бедрами, а не руками.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, создающая письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие.
Целеустремленный, хорошо разбирающийся в поисковой оптимизации журналист Габриэль Кассель написала более 1500 статей о сексе, сексуальности и фитнесе для таких брендов, как Healthline, Greatist, Well + Good, Health, Shape, Women’s Health, Men’s Health, Cosmopolitan и более.
Она также является соведущей подкаста Bad in Bed: The Queer Sex (Education), где она и ее коллега-журналист по квир-сексу Бобби Бокс рассказывают обо всем, что связано со страпоном, аналом, бисексуальностью и продуктами для удовольствия.
Она также снимает пояснения к видео, пишет подписи и ведет вопросы и ответы с намерением поддержать людей в их пути сексуального (пере)образования.
Известная своей заразительной энергией, улыбкой и дурацкой, обезоруживающей манерой поведения, она помогает устранить барьеры вокруг табу, давая людям пространство, которое им нужно для безопасного исследования.

ПодробнееПодробнее

Мы можем получать комиссию, когда вы покупаете по нашим ссылкам, но наши отчеты и рекомендации всегда независимы и объективны.

Махи ногой (спереди назад) Учебное пособие по движениям

Не все растяжки можно считать «веселыми» (просто спросите любого, кто делал IT Band Smash на больные ноги), но я действительно думаю, что это может быть. Динамическая растяжка, в которой используются большие силы импульса и гравитации, эта растяжка моментально разогреет и расслабит нижнюю часть тела.

Махи ногами обычно используются спортивными командами в качестве групповой разминки перед игрой. Вы, наверное, видели бегунов в парке или на беговой дорожке, использующих махи ногами перед тем, как начать бежать. Это происходит потому, что это движение воздействует на сгибатели бедра и ноги таким образом, что подготавливает их к упражнению, которое они собираются выполнить.

Это связано с тем, что махи ногами — это динамичное движение. Это означает, что задействовано движение. Динамические растяжки обычно включают в себя контролируемые активные движения целевых мышц, чтобы увеличить приток крови к области, а также расслабить мышечные волокна. Другими примерами динамической растяжки могут быть выпады и махи руками.

Что такое махи ногами (вперед-назад)?

Если вы ищете эффективный способ сделать бедра красивыми и открытыми, вам могут подойти эти махи ногами вперед и назад. Это движение не только поможет расслабить напряженные бедра, но и разогреет кровь и разогреет мышцы нижней части тела.

Чтобы выполнить это движение, мы предлагаем вам встать рядом с поверхностью или объектом, за который вы можете держаться, покачивая ногой. Вертикальная стойка на стойке для приседаний может сработать. Труба из ПВХ также является популярным выбором. Если вы выполняете это движение дома, дверная рама также является отличным вариантом. Как только вы нашли свой объект, за который можно схватиться, пришло время раскачивать эти ноги. Вы должны быть уверены, что у вас достаточно свободного пространства впереди и позади вас, так как вы будете махать ногой вперед и назад.

Прежде всего, начните из положения стоя. Убедитесь, что вы держите правильную осанку, а это значит, что лопатки отведены назад и вниз, а грудь остается гордой. Положите правую руку на трубу из ПВХ или другой предмет, который вы используете для равновесия. Отсюда задействуйте корпус и толкните левую ногу вперед от бедра до уровня пупка.

Достигнув вершины удара, позвольте ступне упасть назад к земле, минуя опорную ногу. Это один представитель. Мы предлагаем вам начать медленно сначала. Найдите ритм и дайте ноге разогреться до этого диапазона движений. Как только вы нашли хороший поток, вы можете начать увеличивать скорость своих замахов.

Вы хотите быть уверены, что сводите к минимуму движения верхней части тела. Старайтесь изо всех сил держать бедра прямо и свести к минимуму любое вращение верхней части тела или бедер. Не забывайте также слегка сгибать опорную ногу. Никогда не блокируйте колено.

Мы рекомендуем делать махи ногами не менее 30 секунд или 20-30 повторений. После того, как вы сделали одну сторону, обязательно поменяйте сторону и выполните другую ногу.

Преимущества махов ногами вперед и назад 

Опять же, это динамичное движение, которое действительно заставляет кровь качать кровь, а ваши мышцы активируются и готовятся к тренировке. Этот увеличенный приток крови к области может помочь улучшить подвижность внутри суставной капсулы. Большой диапазон движений при махе ногой также позволяет раскрыть бедро. Это хорошее упражнение, если вы испытываете напряжение в сгибателях бедра.

Поскольку это движение включает в себя раскачивающее движение всей ногой, оно также задействует четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие и икроножные мышцы.