С чем тренировать спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Почему спина тяжело поддается тренировке?

28 мая, 2019

Интервью с Марией Кузьминой

Почему сложно натренировать спину?

Любой атлет мечтает о широкой и развитой спине. Но именно эта часть тела сложнее всего поддается тренировкам. Всему виной анатомическое расположение мышц, для которых сложно подобрать оптимальную технику упражнений. Разберемся, какие проблемы встают перед спортсменом при работе с мышечным корсетом спины и как их преодолеть.

В чем сложность работы со спиной?

Спина человека состоит из трапецевидных, широчайших, ромбовидных, больших круглых мышц и мышц-разгибателей. Причем работа мышц одной группы тесно связана с работой других мышечных групп. Например, при тренировке верхней части спины в работу будут вовлечены грудные мышцы, мышцы-стабилизаторы и мускулатура рук. В связи со сложной биомеханикой движения подобрать целевое упражнение, тренирующее определенную группу мышц, непросто.

Как работают мышцы спины во время тренировки?

Немного проще тренировать трапецевидные, ромбовидные мышцы и разгибатели спины, поскольку при нагрузках на них спортсмен не теряет координацию. Тут самое главное — правильно выбрать упражнения и технику их выполнения. Сложнее всего тренировать широчайшие и большие круглые мышцы ввиду их анатомических особенностей. Как работает широчайшая мышца: осуществляет движение плеча с одновременным отведением руки к позвоночнику. При закреплении руки происходит вращение вовнутрь и подтягивание корпуса тела к руке. При работе большой круглой мышцы рука оттягивается назад и к низу. Эта мышца также отвечает за привод руки к телу.

Какие существуют особенности при тренировке мышц спины?

При подборе техники упражнений следует обратить внимание на количество повторений. Как показала практика, у многих атлетов мышцы спины лучше тренируются при низких (до 6) и средних (до 12) количествах повторений. Важное условие — избегать расслабления в процессе повторений. Выберите тот промежуток движения мышцы, на котором она испытывает максимальную нагрузку.

Попробуйте пройти тест и определить свои ошибки при тренировке спины. На верхних тягах выставьте вес, раза в два ниже вашего рабочего, который вы тянете 10 раз. А теперь опускайте или тяните локоть вниз. Представьте упражнение, которое собираетесь выполнять и проговорите его вслух. Проведите около четырех подходов внутри амплитуды с перерывами между ними по 40 секунд, выполнив за каждый по 15 или 20 повторений. Движение выполняйте медленно. Обратите внимание, присутствует ли жжение в бицепсе или задней дельте. Если оно есть, подумайте, какими мышцами вы тянете вес и почему из-за этого не тренируется спина?

О весе тренировочных снарядов

Не всегда больший вес будет правильным выбором. Смотрите сами: при тяге с весом в 100 кг, бицепс забирает на себя 40 кг, задняя дельтовидная мышца — 10 кг. Еще 10 кг уходит на инерцию. Что остается широчайшим мышцам? Всего 40 кг.

При тяге на 60 кг, на бицепс уйдет 10 кг. Инерция отсутствует, поскольку выбран комфортный вес. Широчайшие мышцы примут на себя 50 кг. При этом нагрузка на организм будет снижена в 2 раза.

При тренировке мышц спины прежде всего обращайте внимание на технику выполнения упражнений. Именно от нее зависит положительный результат работы. А также правильно составляйте программу тренировок и контролируйте вес снарядов.

Как тренировать глубокое ядро ​​​​для стабильности позвоночника и предотвращения травм

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу и питанию и более чем 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Если вы когда-либо напрягали спину во время становой тяги, бега или тренировок в целом, вы обнаружили, что даже незначительная травма спины сведет на нет вашу физическую форму на несколько недель. Хотя внимание к правильной форме упражнений является частью стратегии профилактики, это еще не все. Чтобы избежать этой ловушки в фитнесе, вам нужно тренировать стабильность позвоночника, а скручивания, разгибания спины или общий подъем не помогут. Узнайте, почему, и узнайте, какие упражнения делать вместо этого.

Как тренироваться, чтобы защитить позвоночник

Боль в пояснице является наиболее распространенной травмой, которая мешает вести активный образ жизни, и основная причина ее возникновения скрыта во время тренировок. Основными причинами травм нижней части спины являются усталость мышц кора, большой тренировочный объем (подходы, повторения и нагрузки) и повторяющиеся движения.

Но перед тем, как отказаться от любимых упражнений, продолжайте читать, потому что решение не в устранении отягощений и повторяющихся движений. Вместо этого решение заключается в том, чтобы узнать о своем позвоночнике, а затем развить его способность выполнять все упражнения, которые вы любите.

Понимание того, откуда берется стабильность позвоночника

Представьте, что ваш позвоночник сложен как парусная лодка. Есть передний парус, задний парус, мачта и шлюпка. Если одна часть не сбалансирована, лодка не будет хорошо ходить. Теперь примените это к своим мышцам. Ваш передний парус — это мышцы живота. Ваш задний парус — это мышцы спины. Лодка представляет собой мышцы тазового дна. Мачта — это ваши глубокие мышцы кора, называемые многораздельные и поперечные мышцы живота.

В то время как ваша фитнес-программа, вероятно, содержит упражнения для тренировки гипотетических передних и задних парусов, большинство фитнес-программ специально не тренируют тазовое дно и глубокие мышцы кора. Если вы полагаетесь только на внешние мышцы живота, стабильность вашей спины будет постоянно меняться. Прочная основа требует тренировки глубоких мышц кора и мышц тазового дна, а эти мышцы лучше всего реагируют на длительные упражнения с низкой нагрузкой. Низкая нагрузка означает, что вам нужно снизить вес, чтобы максимально нагрузить эти мышцы.

Стабильность позвоночника — это не только работа мышц. Такая стабильность также зависит от связок, дисков, костей и нервной системы. Мы часто упускаем из виду эти основы стабильности позвоночника и в наших фитнес-программах.

Теперь, как вы воздействуете на мышцы, улучшающие стабильность позвоночника?

1. Выиграйте время.

Доски, дохлые жуки, медведи и птичьи собаки нацелены на мышцы, стабилизирующие позвоночник. Выполняя такие упражнения, сознательно задействуйте корпус и сохраняйте прямую линию от затылка до копчика.

Стремитесь к продолжительности, постепенно увеличивая задержку до 1–2 минут в каждом упражнении без добавления веса. Хотите больше упражнений на стабилизацию позвоночника? Ознакомьтесь с нашей «Структурной схемой пресса без хруста».

2. Тренируйте мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля — отличная отправная точка, но есть и другие упражнения для укрепления тазового дна; у некоторых также есть дополнительное преимущество в тонусе ягодиц и бедер! Упражнения, такие как приседания плие, тазобедренный мост и приводящая машина, могут быть частью тренировки мышц тазового дна.

Если эти упражнения уже являются частью вашей программы, сохраните текущие подходы и повторения, сознательно думая о подтягивании тазового дна к кору с каждым повторением. Если вы не чувствуете, как напрягаются мышцы, вам нужно снизить вес. Хотите больше идей? Ознакомьтесь с «6 эффективными упражнениями для мышц тазового дна — это не упражнения Кегеля».

3. Тренируйте связки и нервную систему.

Есть три простых способа нацелиться на эти часто упускаемые из виду основные стабилизирующие элементы.

Варианты с одной ногой: Выполняйте упражнение, которое вы уже делали, например, сгибание рук на бицепс или подъем дельты, стоя на одной ноге. Уменьшите вес по сравнению с вашей обычной нагрузкой, так как стояние на одной ноге уменьшает вашу опору. Выберите четное количество подходов, чтобы каждая опорная нога выполняла одинаковое количество оборотов в упражнении.

Фитнес-мяч: Используйте фитбол для одной серии знакомых упражнений. Отличный выбор включает в себя жимы от плеч над головой, жимы от груди и доски с упором на мяч. Как и стоя на одной ноге, облегчите нагрузку, чтобы контролировать технику игры с мячом. Когда вы облегчите нагрузку, вы сможете выполнить больше повторений. Работайте над повторениями до изнеможения с правильной техникой.

Набивной мяч: Бросить набивной мяч. Броски набивного мяча в отражатель, пол или стену помогают подготовить позвоночник к скорости и нагрузке. Еще лучше: лови мяч на отскоке! Если броски набивного мяча для вас в новинку, начните с мяча, вес которого составляет 5% от веса вашего тела.

Так как этот вид броска и ловли может быть требовательным к вашим мышцам, начните с 1-3 подходов менее чем из 10 повторений. Когда вы бросаете и ловите мяч двумя руками одновременно, следите за тем, чтобы ваши плечи и бедра всегда были направлены в одно и то же время, чтобы избежать искривления позвоночника.

Нет набивного мяча? Без проблем! Вместо этого используйте стабилизирующий мяч.

Следующие шаги

Выберите хотя бы по одному упражнению из каждой из трех категорий упражнений на стабилизацию позвоночника для включения в каждую тренировку. Не стесняйтесь смешивать и сочетать новые варианты каждый день.

8 лучших упражнений на задние дельты
– ВЕРХНЯЯ шестерня

от Эвелин Вальдес

·

Наращивание плеч, как валунов, находится в верхней части списка целей многих атлетов, но не многие знают, как к этому подойти. Бездумная работа с плечами может дать вам некоторые результаты, но на самом деле выяснение того, на какие мышцы нацеливаться и какие упражнения делать, поможет вам достичь наилучших результатов.

Итак, как сделать плечи похожими на валуны?

Работая дельтовидными мышцами! Дельтовидные мышцы — это группа мышц, состоящая из трех мышц плеч. Они соединяют вашу руку с туловищем и помогают двигать руками в разных направлениях. Таким образом, наращивание этой мышцы не только идеально по эстетическим причинам, но также помогает защитить и стабилизировать плечевой сустав. Различают передние (передние) дельты, боковые (боковые) дельты и задние (задние) дельты. Многие уделяют больше внимания передним и боковым дельтам, выполняя упражнения на толчок и над головой, оставляя позади задние дельты — не делай этой ошибки!

Задние дельты так же важны, как и передние и боковые дельты, пренебрежение их тренировкой приведет к мышечному дисбалансу и не даст вам болдерингового вида, который вы хотели бы получить! Знание того, когда и как тренировать эту маленькую мышцу, может сбивать с толку, но не волнуйтесь, мы прикроем вашу спину! Продолжайте читать, чтобы узнать все, что нужно знать о тренировке задних дельт. Кроме того, в конце получите список лучших упражнений для задних дельт, чтобы включить их в свой план тренировок!

Задние дельты являются частью тренировки плеч или спины?

Как упоминалось ранее, дельтовидные мышцы являются частью плеч, но задние дельты находятся сзади ваших плеч… это означает, что популярные упражнения на толчок, которые обычно выполняются для развития ваших плеч, могут не задействовать ваши задние дельты. . Упражнения, которые воздействуют на задние дельты, на самом деле являются упражнениями на тягу и греблю, которые чаще используются во время тренировок спины!

Многие популярные комплексные упражнения для спины уже задействуют задние дельты, поэтому лучше всего добавить еще два изолирующих упражнения на задние дельты в конце тренировки спины, чтобы завершить работу. Но если вы хотите тренировать задние дельты как минимум 2 раза в неделю для максимального роста, вы также можете включить несколько упражнений, ориентированных на задние дельты, в день плеч. Тем не менее, вы хотите обратить внимание на ваш тренировочный сплит! Хотя задние дельты нацелены на день спины, вы не хотите чрезмерно использовать дельтовидные мышцы, работая спиной и плечами спина к спине. Итак, не тренируйте плечи на следующий день после спины и наоборот!

Какие упражнения лучше всего подходят для задних дельтоидов?

Когда дело доходит до лучших упражнений на задние дельты, как и в случае с любой другой группой мышц, вам нужна комбинация базовых и изолирующих упражнений. Хорошее правило, которому нужно следовать, — тратить 80 % своего времени и энергии на базовые упражнения, а оставшиеся 20 % — на изолированные упражнения.

К счастью, существуют различные комплексные упражнения, которые задействуют задние дельты вместе с другими крупными мышцами, а также изолирующие упражнения! Мы составили список лучших упражнений на заднюю дельту (компаундных и изолированных) с использованием различного оборудования, чтобы вы полностью нацеливались на свои мышцы и у вас всегда было множество упражнений, которые можно чередовать в течение нескольких недель!

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение, которое каждый должен делать в день спины! Он нацелен на всю спину, включая задние дельты, что делает его хорошим упражнением для начала тренировки спины.

Как это делать:

  1. Положите штангу на пол перед собой и нагрузите ее весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки.
  2. Слегка согните колени и наклонитесь над перекладиной с прямой спиной, чтобы схватиться за нее широким обратным хватом ладонями вниз.
  3. Убедитесь, что ваши лопатки сведены назад и вниз (то есть грудь вверх или «гордая грудь»), спина прямая, а голова находится в нейтральном положении (сосредоточьтесь на точке в нескольких футах от вас).
  4. Начните отрывать гриф от пола, подтягивая локти к потолку, пока гриф не коснется нижней части грудной клетки или пупка. Напрягите плечи и мышцы спины, когда поднимаете штангу, и не забывайте держать спину ровной и в нейтральном положении. В верхней точке движения сведите лопатки и задержитесь на секунду или две.
  5. Вернитесь, пока руки не вытянуты, а плечи не опущены.

Совет: Работа с тяжелыми весами поможет активировать еще больше мышечных волокон, поэтому по мере прогресса используйте пару подъемных лямок, чтобы лучше держать тяжелую штангу!

Тяга гантелей в вертикальном положении

Это еще одно комплексное упражнение, с которого вы можете начать тренировку, направленное на трапециевидные мышцы и все дельтовидные мышцы. Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте со штангой!

Как это делать:

  1. Возьмите гантели и встаньте ладонями к передней части бедер.
  2. Тяните гантели к передней части плеч, разводя локти в стороны. Позвольте запястьям сгибаться, когда гантели поднимаются вверх.
  3. Опустите и повторите.

Тяга блока сидя с широким хватом

Тяга блока сидя уже является отличным упражнением для спины, но небольшое изменение, позволяющее приспособиться к более широкому хвату, поможет лучше проработать трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты. Вместо этого попробуйте этот вариант, чтобы помочь проработать задние дельты.

Как это делать:

  1. Сядьте лицом к тренажеру и поставьте ноги на подставку для ног.
  2. Возьмитесь за длинную перекладину хватом шире ширины плеч и скользите ягодицами назад, пока колени не станут почти прямыми. Туловище должно быть наклонено вперед, а руки полностью выпрямлены.
  3. С выдохом медленно наклоняйтесь назад. Выпрямите спину и подтяните штангу к животу. Отведите плечи назад и выпятите грудь в верхней точке движения.
  4. Вдохните, медленно наклоняясь вперед и возвращая штангу в исходное положение.

Разведения гантелей в наклоне

Базовые упражнения — это прекрасно, но изолирующие упражнения помогут еще больше проработать задние дельты. Когда дело доходит до их изоляции, разведения гантелей в наклоне должны быть вашими!

Как это делать:

  1. Держите по гантели в каждой руке и наклоняйтесь от бедер, пока ваше тело не станет почти параллельно полу.
  2. Опустите руки прямо вниз от плеч нейтральным хватом. Сделайте глубокий вдох и подтяните гантели к потолку, используя задние дельты.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

Обратные разведения на блоке

Это вариант разведения гантелей в наклоне, который прорабатывает все дельтовидные мышцы, а не только задние дельты. Кроме того, в нем используется канатная машина, которая помогает прорабатывать мышцы иначе, чем свободные веса!

Как это делать:

  1. Возьмитесь за рукоятки, прикрепленные к двум высоким блокам (левая ручка в правой руке, правая ручка в левой руке), и встаньте прямо по центру с блоками перед собой.
  2. Потяните руки назад (и немного вниз, образуя круг) руки ниже, чем параллельны.
  3. Верните рукоятки в исходное положение, когда правая рука находится прямо перед левым плечом, а левая рука перед правым плечом.

Подъем Y-образных гантелей на наклонной скамье

Это упражнение задействует всю верхнюю часть спины, а также плечи, задействуя каждую дельтовидную мышцу!

Как это сделать:

  1. Установите скамью под углом 30-45 градусов и возьмите пару гантелей.
  2. Лягте грудью на скамью и опустите руки на длину вытянутых рук ладонями друг к другу. Это исходное положение.
  3. Поднимите руки прямо перед собой под углом 30 градусов так, чтобы они образовали букву Y вместе с телом. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

Тяга гантелей к задней дельте на наклонной скамье

Это отличная вариация тяги со штангой или гантелями, которую стоит попробовать, поскольку она помогает эффективно прорабатывать задние дельты в другом положении.

Как это сделать:

  1. Установите скамью под углом 30-45 градусов и возьмите пару гантелей.
  2. Лягте грудью на скамью и опустите руки ладонями от себя.
  3. Удерживая плечо перпендикулярно туловищу и гантели чуть ниже локтей, подтяните гантели вверх, пока локти не окажутся чуть выше плеч.
  4. Вернуться и повторить.

Тяга со скакалкой к лицу

Тяга к лицу — еще одно отличное упражнение для задних дельт, потому что оно изолирует их, а также заставляет работать за счет постоянного напряжения канатной машины.

Как это сделать:

  1. Прикрепите ручку веревки к среднему шкиву канатной станции (убедитесь, что она находится примерно на уровне груди) и возьмитесь за конец в каждой руке, повернув ладони и большие пальцы вниз.