Самые эффективные упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения для позвоночника: самые эффективные и полезные

Содержание

• Упражнения для позвоночника при сколиозе
• На спине
• На четвереньках
• Упражнения для позвоночника при грыже в домашних условиях
• Вращение ступнями
• Закидывание ноги на ногу
• Упражнения для позвоночника с гимнастической палкой
• Упражнения на растягивание позвоночника
• Упражнения для позвоночника «Крокодил» с подробным видео

По мнению ведущих ортопедов, лечебная физкультура является отличным способом профилактики и лечения различных заболеваний спины. Постоянные упражнения для шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника позволяют предупредить и устранить деформацию осанки, избавляют от головной боли и других недугов.

Тренировки потребуют правильного исполнения и четкого соблюдения последовательности действий

Упражнения для позвоночника при сколиозе

Лечебная физкультура – лучшее лечение сколиоза. Активное воздействие физических упражнений замедляет прогрессирование болезни и способствует полному выздоровлению.

На спине

Последовательность выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, выпрямить ноги, руки вытянуть вдоль тела.
2. На вдохе медленно поднять руки так, чтобы они касались пола за головой, после чего опустить их обратно.
3. Повторить эти движения 5-7 раз.
4. Снова поднять и опустить руки назад.
5. На вдохе потянуть ладони вверх, а пятки вниз. На выдохе необходимо расслабить тело.
6. Повторить движения несколько раз.

На четвереньках

Исходная позиция для всех упражнений: стоим на коленях, руки прямые, взгляд вперед.

1. Сесть тазом на пяточки, выгнуть спину вперед, вдохнуть и выдохнуть в момент подъема. Повторить 10 раз.
2. Согнуть ноги в коленках и выполнить махи по 3 раза в каждую из сторон.
3. Опустить ягодицы сначала на одну сторону, прикоснувшись к полу, после чего опустить на другую. Повторить 15 раз.
4. Сделать вдох, прогнуть до конца спину в позвоночнике и потянуться подбородком вверх. На выходе необходимо опустить голову и выгнуть хребет.

Упражнение «Кошечка» при сколиозе

Упражнения для позвоночника при грыже в домашних условиях

Упражнения при грыже необходимо проводить только после обезболивания. Если ощущается боль, заниматься не стоит.

Начинать тренировку можно только тогда, когда пройдет медикаментозно острый период

Вращение ступнями

1. Исходная позиция для упражнения: лежа, руки согнуты в локтях.
2. Выпрямить ноги и немного отвести их в стороны, одновременно вращая ступнями ног и кистями рук влево.
3. Сделать 5 кругов, после чего повторить движения в правую сторону.

Закидывание ноги на ногу

Последовательность действий:

1. Лечь на спину, согнуть ноги, упираясь пятками в пол, положить руки за голову.
2. Выпрямить одну ногу, положить ее на другую и согнуть. Вернуться в исходное положение.
3. Повторить движения с другой ногой.
4. Выполнять упражнение по десять раз на каждую ногу.

Эффективные упражнения при грыже позвоночника

Упражнения для позвоночника с гимнастической палкой

При выполнении комплекса упражнений необходимо запомнить следующие правила:

• все движения выполняются на выдохе;
• каждое упражнение повторяется не менее пяти раз.

Комплекс упражнений для домашних условий:

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднять гимнастическую палку над головой и начать вращение. После полного скрещивания вернуть руки в исходное положение.
2. Взять палку широким хватом и поднять ее над головой. Делать переменные выпады ногой, максимально прогибаясь телом назад.
3. Лечь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднять ноги вверх. Наклонять туловище вперед и назад, не отрывая палку от пола.

Упражнение для позвоночника с бодибаром

Упражнения на растягивание позвоночника

Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и без резких движений

Для домашних тренировок отлично подойдут следующие упражнения:

1. Исходное положение – лежа, руки за голову, ноги слегка согнуты. Напрягая мышцы живота, поднять корпус (плечи должны находиться на расстоянии 20-30 см от пола). Зафиксировать положение на несколько секунд, после чего медленно опуститься на пол. Повторить 10 раз за 1 подход.
2. Исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. По очереди выполнять наклоны вперед. Повторить несколько раз за подход.
3. В положении стоя напрячь мышцы живота и досчитать до 15. При этом не нужно выполнять никаких движений.

Упражнения для позвоночника «Крокодил» с подробным видео

Техника выполнения достаточно простая. При возникновении болевых ощущений необходимо сразу же прекратить занятия и записаться к врачу на прием. В противном случае неосторожное скручивание может привести к защемлению нервного отростка и вызвать воспалительный процесс в тканях.

Упражнение «Крокодил» выполняется поэтапно:

1. Лечь на спину, выпрямить тело и раскинуть руки в стороны. На вдохе оторвать от пола левое бедро, плавно развернуть ноги вправо, а голову в левую сторону. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать повтор на левую сторону.
2. Правую лодыжку положить на левую – в момент поворота корпуса ноги должны оставаться в таком положении. Сделать повтор на правую лодыжку.
3. Остаться в той же позе, поставить левую пятку на носок правой ноги. Выполнить плавные повороты, удерживая ноги в зафиксированном положении. Повторить движения с левой пяткой.
4. Согнуть левую ногу в колене и расположить ее поверх правой, касаясь щиколоткой. Плавно выполнить поворот тела в одну сторону, а головы в другую. Поменять ногу и повторить движения.
5. Обе ноги согнуть в коленях и развести их в стороны. Ступни должны касаться пола. В такой позе необходимо замереть на пару секунд, после чего повернуться обратно.
6. Согнуть ноги вместе, прижав ступни к полу. Выполнить плавные повороты тела и головы в противоположные стороны, удерживая колени вместе.
7. Соединить ноги в коленях и подтянуть их к животу: они должны касаться друг друга на весу. В таком положении сделать повороты корпуса и головы в противоположные стороны.

Подробнее, как выполняется упражнение, можно посмотреть на видео:

При правильном исполнении упражнений можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предотвратить различные заболевания спины. При этом регулярные тренировки поспособствуют восстановлению межпозвоночных дисков, а также увеличат гибкость тела.

Самые эффективные упражнения пилатеса от болей в спине

Боль в пояснице – это такое частое явление, которое встречается, наверное, у каждого. Однако, есть и хорошая новость, в большинстве случаев, избавиться от болей можно и в домашних условиях. 

С этим поможет справиться пилатес. Мы подготовили для вас 5 лёгких, но эффективных упражнений.

1. Скручивание лёжа на спине

   
   Это отличное упражнение, потому что легкое вращение вашего тела позволяет мягко массировать область возле позвоночника, одновременно растягивая мышцы спины. Если вы продолжите выполнять это упражнение на регулярной основе, оно также укрепит ваши косые мышцы, которые необходимы для обеспечения надлежащей поддержки позвоночника. Чтобы выполнить это упражнение, постелите на пол коврик. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, при этом ноги должны быть твердо поставлены на пол. Руки в горизонтальном положении. Когда вы начинаете делать это упражнение, важно держать колени вместе. Это может быть сложно для людей, которые только начинают изучать упражнение. Удерживая лопатки на коврике, поднимите ноги вверх к себе и медленно вращайте ими слева направо. После того, как вы опустили ноги в одну сторону, осторожно подтяните их обратно к центру, не забывая полностью выдохнуть. Вы можете проделать это упражнение по пять раз на каждую сторону.




2. 
   Откат назад — это упражнение пилатеса не только укрепляет мышцы позвоночника, но и дает хорошую тренировку мышцам живота, укрепляя их и тонизируя! Цель отката — снять некоторое напряжение и скованность в позвоночнике и пояснице, при этом мягко массируя эту область и частично облегчая боль. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что сядьте на коврик для упражнений, выставив ноги перед собой. Положите руки на бедра. Из этого положения начните очень медленно как бы перекатывать верхнюю часть тела к коврику, начиная с копчика и далее остальной позвоночник по одному позвонку. Суть в том, чтобы медленно откатиться назад, пока ваш позвоночник не приобретет С-образную форму, а пупок направлен внутрь. Как только вы достигли этого положения, вам следует задержаться так, чтобы сделать глубокий вдох. Затем вернитесь в положение сидя, с прямой спиной. Повторите это упражнение минимум 5 раз.

3. 
   Вытягивание рук и ног: это упражнение по пилатесу требует некоторого баланса, но, попробовав его несколько раз, у Вас всё получится! Регулярно выполняя упражнения на вытягивание рук и ног, вы стабилизируете и укрепите мышцы, поддерживающие торс. Благодаря дополнительной силе в этих областях вы будете менее подвержены болям в пояснице и другим травмам спины. Для начала встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Быстро проверьте свою осанку, убедившись, что ладони плотно прижаты к коврику прямо под вашими плечами. Вы должны держать позвоночник прямо, а колени ниже бедер. Представьте, что ваше тело — это стол; вот как должна выглядеть ваша поза в этом положении на коленях. Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Обе эти конечности должны быть как можно более прямыми. Выполняйте это упражнение, следите за тем, чтобы корпус был неподвижен. Удерживая это положение в течение десяти секунд, снова опустите руку и ногу. Вытяните левую руку и правую ногу. Удерживайте это положение в течение десяти секунд. Старайтесь делать минимум по 5-10 подходов.




4. 
   Растяжка сухожилия подколенного сустава: люди, страдающие от боли в пояснице , нередко сталкиваются с проблемой из-за тугих подколенных сухожилий. Если вы сможете растянуть подколенные сухожилия и развить гибкость, снизится риск травм ног и спины. Также, если вы будете делать это упражнение регулярно — это улучшит общую осанку спины и всего тела. Для этого упражнения вам понадобятся коврик и полотенце или эспандер. Начните с того, что лягте животом на спину. Согните левую ногу и продолжайте поднимать правую ногу, держа ее как можно более прямой (поначалу это будет сложно для тех, кому все еще нужно развить гибкость в ногах). Главное — максимально приблизить вытянутую ногу к себе, пока вы не почувствуете глубокое растяжение. Полотенце или эластичная лента помогут вам растянуться глубже. Как только вы почувствуете натяжение в ноге, задержите его в течение 15 секунд, прежде чем поменять ногу.

5. 
   Подъем грудной клетки, или упражнение на пресс: это еще одно упражнение пилатеса от боли в пояснице, которое также служит укрепляющим упражнением. Начните с того, что лягте на спину и положите руки за голову. Согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. Из этого положения медленно поднимите грудную клетку к коленям, насколько это возможно, прежде чем медленно опуститься обратно. Очень важно, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к коврику для упражнений.

5 лучших базовых упражнений для спины, которые сделают спину сильной и привлекательной

Подтягивания с лентой — это одно из базовых упражнений для спины, которое поможет вам быстро нарастить силу.

Изображение предоставлено:
alvarez/E+/GettyImages

С турниками, штангами, тренажерами для тяги верхнего блока и TRX в тренажерном зале достаточно оборудования, чтобы вы могли целый день работать только над мышцами спины. Но если вы хотите максимизировать свое время, комплексные упражнения для спины — это то, что вам нужно.

Составные движения задействуют более одной группы мышц одновременно, иногда несколько, что дает вам гораздо больше отдачи за гораздо меньшее время. И, в частности, следующие пять упражнений помогут вам оптимизировать тренировки спины.

Почему вы должны заботиться о сильных мышцах спины

В отличие от, скажем, пресса, который находится спереди и в центре, когда вы смотрите в зеркало, ваша спина, ну, позади вас. И люди, как правило, пренебрегают мышцами, которых не видят в зеркале, — говорит Морит Саммерс, CPT, сертифицированный персональный тренер и создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness. Но это большая ошибка.

«Нельзя забывать о мышцах спины, — говорит Саммерс. «Они так важны для общей осанки». Слабая спина может стать причиной плохой осанки и сутулости, что может привести к перенапряжению передней цепи (мышц передней части тела). Этот мышечный дисбаланс может привести к множеству проблем, таких как проблемы с дыханием, отсутствие подвижности и боли в спине.

Это очень важно, поскольку, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, примерно 80 процентов взрослых будут бороться с болью в пояснице в течение жизни. К счастью, силовые тренировки, которые наращивают мышечную и костную массу, могут помочь снизить риск возникновения проблем со спиной и других травм.

Комплексные упражнения по сравнению с изолированными

По сравнению с изолированными упражнениями, которые воздействуют только на одну мышцу (например, сгибание рук на бицепс), базовые упражнения задействуют несколько мышц. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), они не только экономят вам много времени в тренажерном зале, но и сжигают больше калорий, поскольку они задействуют больше мышц.

И это еще не все. Многосуставные движения также улучшают вашу координацию, сердечно-сосудистую систему и гибкость согласно ACE. Кроме того, в отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения функциональны. Это означает, что они готовят ваше тело к физическим требованиям повседневной жизни. Например, жим приседаниями может тренировать ваши мышцы для сгибания и подъема ребенка.

Когда дело доходит до спины, состоящей из множества мышц, практически невозможно проработать одну мышцу изолированно, говорит Саммерс. «Большинство упражнений для спины — это составные движения, и это здорово, потому что это означает, что мы получаем большее вовлечение мышц». Таким образом, вы можете выполнять движения, нацеленные на широчайшие, верхнюю и нижнюю часть спины, но ваши бедра, ноги, плечи и руки тоже будут работать.

Похожие материалы

5 лучших упражнений для укрепления спины

При таком большом выборе упражнений для спины, какое из них лучше? Эти пять сложных движений задействуют одновременно большинство мышц и помогут вам сделать спину более сильной и сексуальной.

1. Тяга штанги в наклоне

Уровень навыка

Промежуточный

Часть корпуса

Спина, ноги и пресс

1. Возьмите штангу ладонями вниз так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
2. Поднимите штангу со стойки или с пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо, слегка согнув колени.
3. Опускайте штангу к полу, пока локти полностью не выпрямятся, затем потяните ее к груди, сохраняя при этом прямую спину.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, лучшим вариантом будет тяга в наклоне. Согласно исследованию 2018 года, проведенному по заказу ACE, это составное движение занимает первое место, когда речь идет об активации нескольких мышц спины.

Кроме того, он задействует ваши ноги и корпус, которые должны работать вместе, чтобы защитить ваш позвоночник, говорит Саммерс.

2. I-Y-T Повышение

Уровень мастерства

Новичок

Часть тела

Спина и плечи

1. Возьмите легкий набор гантелей. Лягте животом на скамью и вытяните прямые руки к полу ладонями внутрь.
2. Поднимите прямые руки над головой, образуя букву I, затем медленно опустите их обратно к земле.
3. Поднимите большие пальцы к потолку, согнув руки под углом 45 градусов, чтобы образовать букву Y.
4. Сведите лопатки вместе, затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Повернув ладони к полу, поднимите руки в стороны под углом 90 градусов, образуя букву «Т», и сведите лопатки вместе.
6. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Оказывается, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результаты. Даже с более легкой гантелью (или вообще без веса) это упражнение особенно сложно для спины. Хотя это упражнение отлично подходит для восстановления плечевого пояса, оно также разогреет вашу спину, говорит Саммерс.

В самом деле, согласно исследованию ACE, он набрал наибольшее количество баллов по активации трех из пяти мышц, а также занял второе место по активации мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника.

3. Подтягивания

Уровень навыка

Расширенный

Часть тела

Спина, руки и пресс

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
2. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. С контролем опуститесь обратно в исходную точку.

Подтягивания сосредоточены на мышцах верхней части спины, в частности, на широчайших, но это в значительной степени упражнение для всего тела, говорит Саммерс. Движение задействует ваши бицепсы, дельтовидные мышцы, малую грудную мышцу и кор, которые работают согласованно, чтобы поднять вес вашего тела.

Чтобы облегчить упражнение, попробуйте подтягиваться с резиновой лентой. Наденьте длинную петлю на перекладину и поставьте одну ногу как стремя. Уменьшайте сопротивление ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.

4. Перевернутый ряд

Уровень навыка

Промежуточный

Часть корпуса

Спина

1. Возьмитесь за гриф, расположенный на стойке примерно на уровне талии. Расставьте руки шире, чем на ширине плеч.
2. Повисните под перекладиной, тело прямо, пятки на полу, руки полностью выпрямлены.
3. Согните локти, подтягивая грудь к перекладине, лопатки сведены.
4. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно разогните локти и вернитесь в исходное положение.

«Перевернутая тяга лучше всего подходит для подтягиваний, — говорит Саммерс. «Вы можете использовать это упражнение, чтобы научиться поднимать вес собственного тела». В исследовании ACE перевернутые тяги получили высокие оценки за вовлечение средних трапециевидных и подостных мышц (обе в верхней части спины), а также широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Бонус? «Вы можете легко настроить и изменить перевернутые ряды в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями», — говорит Саммерс.

5. Становая тяга со штангой

Уровень мастерства

Промежуточный

Часть корпуса

Спина, ноги и ягодицы

1. Загрузите штангу с соответствующим весом (или оставьте ее без нагрузки).
2. Подойдите к перекладине так, чтобы ваши голени почти соприкасались, а ступни были примерно на расстоянии бедер друг от друга.
3. Согните ноги в коленях и бедрах, присядьте и возьмитесь за перекладину сразу за голенями.
4. Держите спину ровной, напрягите мышцы кора и смотрите вперед.
5. Надавите ступнями и вытяните колени и бедра, поднося штангу к тазу. Полностью выпрямитесь в верхней точке и отведите плечи назад.
6. Не позволяйте штанге отходить слишком далеко от ног во время выполнения упражнения.
7. Поменяйте движения, сгибая бедра и колени, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.

Хотя становая тяга не оценивалась в исследовании ACE, она все же попала в наш список как одно из лучших базовых упражнений для построения сильной спины. Это потому, что для безопасной и эффективной становой тяги с тяжелым весом вам необходимо задействовать мышцы спины, говорит Саммерс.

Становая тяга также укрепляет другие задние мышцы, такие как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также развивает силу и стабильность корпуса.

Впервые в этом упражнении? Начните с становой тяги с гантелями, прежде чем вы начнете использовать штангу.

Дополнительные советы по тренировке спины

1. Адаптируйте свои подходы и повторения

Чтобы получить желаемые результаты, вам необходимо стратегически адаптировать свои подходы и повторения. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны делать каждое движение от 6 до 12 повторений, от 3 до 6 подходов для наращивания силы.

А для оптимальных результатов выбирайте веса, которые кажутся вам умеренно тяжелыми, рекомендует NASM. Вы должны быть в состоянии выполнять все повторения с хорошей техникой, но чувствовать себя комфортно в конце каждого сета.

2. Добавьте изолированные упражнения

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их более сложными и такими полезными для развития силы. И хотя это должно быть вашим главным приоритетом, изолирующие упражнения также являются полезным инструментом.

Упражнения, такие как тяга каната стоя, менее утомительны для вашего тела в целом, помогая вам сосредоточиться только на мышцах спины. Итак, во время следующей тренировки попробуйте сочетать несколько базовых упражнений с изолирующими.

Дополнительная литература

3. Активируйте перед тренировкой

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, ваши мышцы должны правильно работать. Для этого необходима активация перед тренировкой. Прежде чем приступить к тренировке, выполните несколько упражнений для спины с отягощением (например, тяга с отягощением и разведение рук в стороны) или динамическую растяжку спины (например, величайшую в мире растяжку).

4. Будьте последовательны

Наращивание мышечной массы – это непростое дело, и постоянство играет ключевую роль. Согласно ACE, чтобы укрепить спину, вы должны тренировать эту группу мышц примерно два-три раза в неделю.

Вам также необходимо увеличить общий объем тренировок, чтобы сохранить силу (также называемую гипертрофией). Другими словами, вам нужно постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы стимулировать рост мышц.

Силовые тренировки: лучшие упражнения для спины при езде на велосипеде

Поделись этой статьей

Езда на велосипеде очень полезна для тела, но это не значит, что иногда она не вызывает боли в шее… или плечах… или спине. Боль в спине — одна из самых распространенных жалоб, которую мы слышим от велосипедистов, будь то новички или опытные, молодые или старые. Силовые тренировки и растяжка могут значительно уменьшить боль в пояснице, связанную с ездой на велосипеде. Чтобы начать, вот несколько практических советов и эффективных упражнений для спины при езде на велосипеде.

Твоя спина — это не просто спина

Никакая часть вашего тела не работает изолированно, и меньше всего ваша спина. Являясь важным связующим звеном между вашими мощными ногами и верхней частью тела, всему вашему кору предстоит проделать большую работу. Когда у вас появляется боль в спине от езды на велосипеде, но, как правило, нет боли во время повседневной деятельности, вы должны учитывать всю систему — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, основные мышцы, разгибатели позвоночника и далее до верхней части тела.

Боль в спине, особенно в нижней части спины, является признаком того, что что-то не так, или несколько разных вещей, но решение часто трудно определить. В результате упражнения для спины для езды на велосипеде, включенные далее в эту статью, намеренно консервативны, потому что — в зависимости от человека — агрессивные упражнения могут иметь не лучшее, а худшее значение.

Велотренажер и физиотерапия при болях в спине

Чтобы действительно понять причину боли в спине, связанной с ездой на велосипеде, лучше всего инвестировать в профессиональную помощь специалиста по велоспорту и физиотерапевта (или физиотерапевта). который также хорошо обучен езде на велосипеде). Обследование может показать, как вы двигаетесь, какие мышцы могут быть недоразвиты и какие ограничения у вас есть в настоящее время в диапазоне движений.

Велосипед и физиотерапия хорошо сочетаются друг с другом. Первоначально подгонка вашего велосипеда будет отражать ваше текущее состояние. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете сесть на велосипед, повернув таз назад, что приведет к более вертикальному положению при езде на велосипеде. Если у вас тугие сгибатели бедра, ваш таз может быть повернут или хочет быть повернут вперед, и вам может помочь седло с вырезом, чтобы уменьшить давление на промежность.

По мере того, как вы будете работать над увеличением диапазона движений и устранением мышечного дисбаланса, ваше положение при езде на велосипеде, скорее всего, изменится, надеюсь, до такой степени, что вы сможете сохранять более нейтральное положение позвоночника и использовать мышцы кора для поддержки большей части веса верхней части тела. Боли в плечах и онемение рук могут быть отчасти вызваны тем, что руки и плечи вынуждены удерживать почти весь вес верхней части тела, особенно когда вы устаёте во время длительных поездок.

Упражнения с собственным весом или тяжелыми весами?

Когда дело доходит до силовых тренировок, лучшие упражнения для спины при езде на велосипеде активируют всю заднюю цепь. Приседания и становая тяга — классические упражнения, которые приходят на ум большинству людей. Рене Истман, давний тренер CTS и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, высказала мне важную мысль, сказав: «Проблема в том, что вы можете поднять только тот вес, который выдерживает самое слабое звено в цепи, а у многих велосипедистов нижняя спина — это самое слабое звено». В результате велосипедисты, которые не имеют опыта в приседаниях и становой тяге и слишком уверены в весе, с которым они могут справиться, могут в конечном итоге получить больше болей в спине, а не более сильную спину.

Не заблуждайтесь; эти классические упражнения превосходны и очень эффективны, если вы знаете, как их правильно выполнять. Упражнения, описанные ниже, более консервативны, но также очень эффективны для укрепления вашего самого слабого звена, чтобы вы были лучше подготовлены к более тяжелым весам в дальнейшем.

Упражнения для спины для велосипедистов

Существуют сотни различных упражнений, которые можно использовать для укрепления спины и уменьшения боли в спине. Описанные здесь упражнения для спины при езде на велосипеде хорошо иллюстрируют типы упражнений, которые хорошо работают для велосипедистов, но они ни в коем случае не единственные упражнения, которые вы можете или должны выполнять.

Висячий мостик с ленточным вылетом