Содержание
12 Упражнения Для Здоровья и Гибкости Спины
Цель — здоровая и гибкая спина? Наше тело функционирует лучше всего, когда мышцы работают в гармонии друг с другом. Упражнения для здоровой и гибкой спины помогают предотвратить и, если уже до этого дошло, облегчить боли и напряжение в спине.
Напряженные мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки и ограничивают естественные движения самого позвоночника. Растяжка мышц поясницы и верхней части тела в принципе может снизить напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.
Попробуй эти простые упражнения на растяжку для здоровья спины без инвентаря с элементами йоги, чтобы твоя спина была мобильная и гибкая, а осанка правильная и красивая! Часть упражнений выполняется сидя на полу, но если тебе неудобно, можешь делать стоя или сидя на табурете.
1. Плавные выгибания спины
Максимально выпрями спину и расправь плечи. На вдох, начинай плавно выталкивать грудь вперед, расположив руки за спиной пальцами в пол.
Постарайся свести лопатки. На выдохе, мягко начни выгибать спину, опуская голову вниз и вытягивая руки вперед. Если удобно, сомкни руки в замок. Задержись в каждом положении несколько секунд.
2. Раскрытия — закрытия локтей
В изначальной позиции выпрями спину и заведи ладони за шею, расправив локти в стороны. На вдохе сделай легкие пульсации локтями назад, также подключая грудные мышцы. На выдохе, плавно начинай выгибать спину назад и опускать голову вниз, сводя локти максимально близко.
3. Наклоны вбок
Вытянув одну руку прямо на противоположное колено, второй рукой потянись вбок над головой. Сделай несколько мягких пульсаций и вернись в исходное положение. Старайся держать плечи прямыми, а грудью чуть тянуться к потолку. Повтори на обе стороны.
4. х 2 «крылья» + округления вперёд
В изначальной позиции, выпрями спину и вытяни обе руки в стороны ладошками вперед. На вдохе сделай две пульсации руками назад, а на выдохе округли спину назад, выпрямив руки перед собой в замке и опустив голову.
Задерржись в таком положении несколько секунд.
5. Х3 верхняя тяга с потягиванием вверх
Выпрями спину, вытяни руки вверх и представь, что у тебя в ладонях зажата длинная палка. Начинай притягивать эту “палку” за спину, выполняя внизу тройную пульсацию, а затем хорошенько потянись вверх, задержавшись там на несколько секунд. Не допускай резких движений при пульсациях, всё должно быть с комфортом.
6. Закрученный замок в локтях
Выпрями обе руки перед собой ладонями вниз. Положи одну руку по диагонали на другую, согни локти и постарайся свести ладони вместе. Расправь плечи и выпрями спину, направив взгляд перед собой. Если комфортно, можешь сделать небольшие движения локтями вверх и вниз.
7. Руки в замок за спиной
Сведи руки в замок внизу за спиной. Старайся максимально свести лопатки друг с другом. Задержись в такой позиции. Если комфортно, можешь сделать плавные движения “замка” вверх-вниз и из стороны в сторону.
8. «Игла» через низ тела
Перейди на четвереньки.
Подними одну руку вверх через бок и потянись к потолку. Затем проведи ладонь через низ туловища, пока голова не каснется пола. Постарайся расположить руку полностью на полу. Вернись в исходное положение.
9. Кошка
Встань на четвереньки, расположив прямые руки прямо под плечами, а колени под бедрами. На вдохе медленно прогни спину вниз, мягко поднимая голову и взгляд вверх (но не выгибая шею!). На выдохе медленно подогни копчик и опусти голову вниз, позволяя спине мягко округлиться.
Принимая позу кошки, обязательно подтяни нижние мышцы живота к позвоночнику. Кроме того, расслабь голову вперед и позволь шейному отделу следовать естественному изгибу остальной части спины.
10. Из позы ребенка в кобру
Сядь на колени, опустив ягодицы на пятки. Затем начинай опускаться к полу, выполняя мелкие “шаги” ладонями вперед по коврику. Опусти голову на коврик и вытянись руками максимально вперед. Задержись в позе ребенка на несколько секунд. Затем сделай выход на прямые руки в позицию кобры, выпрямляя ноги и мягко прогибая спину.
Дыши ровно и спокойно.
11. Поза щенка
Встань на четвереньки, ладони под плечами, а бедра ровно над коленями. Не двигая бедрами, начни опускать грудь к полу, а руки перемещать вперёд. Опусти голову на пол, а руки держи вытянутыми. Полностью расслабь спину и попытайся грудью коснуться пола. Если комфортно, поставь подбородок на коврик, а взгляд направь на ладони.
12. Поза Сфинкса
Ляг на живот, расположив ноги вместе так, чтобы ступни и пятки слегка касались друг друга. Поставь руки на локти ладонями вниз. Сделав глубокий вдох, медленно подними голову, грудь и живот, удерживая пупок на полу. Оттяни туловище чуть назад и оторвись от пола, опираясь на руки. Дыши спокойно, мягко прогибая позвоночник.
Если тебе понравились эти легкие упражнения на растяжку спины, у меня для тебя отличные новости! Можешь перейти к полной видео-тренировке на канале ДелайТело, в которой включены все вышеперечисленные и самые эффективные упражнения для здоровья и гибкости спины.
Всего за 10 минут под приятную расслабляющую музыку ты хорошенько потянешься и почувствуешь свою спину!
ххх Наташа ДелайТело
Лучшие упражнения для спины для офисных сотрудников
Бич всех офисных сотрудников — постоянные проблемы со спиной. И даже удаленная работа и регулярные занятия спортом не спасают от ноющей боли в шее и плечах и хруста суставов. Облегчить такое состояние можно с помощью небольшой офисной гимнастики. О ней в нашем материале!
Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Самым лучшим решением от боли в спине является смена образа жизни. Ведь именно постоянное сидение провоцирует усиленную нагрузку на мышцы и суставы. А она, в свою очередь, приводит к болям в спине, головным болям, проблемам с давлением и другим неприятным состояниям.
Но вряд ли у всех нас есть возможность стать свободными художниками, и выйти, наконец, из своих офисов. Поэтому запоминаем и регулярно выполняем простой офисный комплекс для спины из 8 упражнений, который можно сделать, не вставая со стула и не привлекая внимание коллег.
Наклоны головы
Самые обычные наклоны из школьного комплекса разминки. Сядьте ровно, опустите плечи, руки свободно лежат по боками от туловища. Делайте медленные наклоны в стороны, стараясь дотянуться ухом до плеча. И наклоны вперед-назад, при этом вытягивайте подбородок вперед, а не зажимайте его шеей.
Повторите 10 раз в каждом направлении.
Вращение головой
Исходное положение то же. Расслабьте шею и медленно, перекатывающими движениями, вращайте голову по часовой стрелке и против нее. Вы должны чувствовать как при смене положений головы тянется шея.
Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Вращение плечами
Не меняя исходное положение тела, поднимите плечи и начинайте вращать ими вперед и назад. Делать упражнение нужно медленно, в каждой точке вы должны ощущать натяжение мышц. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Растяжка плеч
Расслабить плечевые суставы поможет простая растяжка для рук.
В исходном положении потянитесь прямой правой рукой к левому плечу, вытяните руку на максимум, почувствуйте, как растягивается плечо.
Аналогично повторите с левой рукой. Теперь поднимите правую руку вверх, согните ее в локте за спиной и левой рукой аккуратно надавите на локоть. Повторите упражнение с левой рукой.
Сделайте по 5 раз на каждую руку.
Вытягивание рук
В исходном положении вытяните руки назад, сделайте замок и выверните его в другую сторону. Потянитесь замком назад и подвигайте руками из стороны в сторону. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Читать такжеФитнес в офисе: лучшие упражнения
Повторите 5 раз. Это растянет напряженные мышцы спины.
Растяжка грудной клетки
Сложите руки на затылке и потянитесь вверх, не отрывая рук от головы, потянитесь локтями в стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Повторите 5 раз.
Растяжка нижней части спины
В исходном положении держите спину прямо, возьмитесь двумя руками за колено и подтяните его максимально вверх, по направлению к груди. Подержите 10 секунд и отпустите. Повторите тоже самое с другим коленом.
Сделайте по 5 повторов на каждое колено.
Вытягивание позвоночника
В исходном положении поднимите руки, сделайте замок, выверните его в другую сторону и хорошо потянитесь вверх. Почувствуйте растяжение позвоночника, задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Повторите 5 раз.
После последнего упражнения нужно встать и немного пройтись по офису, например к кулеру.
Этот комплекс занимает от силы 5 минут, но позволит на пару часов ослабить напряжение в спине и придаст вам бодрости для продуктивной работы. Старайтесь повторять его регулярно, как только почувствуете сильный дискомфорт.
А если эти упражнения не помогают, выйдите в уборную, и сделайте полноценные наклоны и скручивания всем туловищем.
И помните о правильной осанке, именно она является залогом здоровой спины!
Читайте также: Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?
Материалы по теме:
- Что можно съесть после тренировки?
- Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
- Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
- Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
- Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
- Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
- Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
- Аэробика — спасение от многих бед?
- Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
- Хулахуп: фитнес, не выходя из дома
теги:
упражнения
офис
спина
Комплексные упражнения для спины — лучшие упражнения для спины для роста мышц
Работаете ли вы в современном офисе, целый день на ногах или стремитесь улучшить свое физическое здоровье — уделять спине необходимое время и внимание совершенно необходимо.
. Это снизит риск получения травмы, сведет к минимуму боль в пояснице и позволит достичь превосходного рельефа.
Итак, вот 11 комплексных упражнений для спины, которые помогут вам сделать спину сильнее и крупнее. Мы разделили их на упражнения для нижней части спины, упражнения для верхней части спины и упражнения для широчайших мышц (хотя некоторые упражнения можно отнести к нескольким категориям).
- Kettlebell Swings
- Deadlifts
- Good Mornings
- Single Arm Rows
- Seated Cable Row
- T-Bar Row
- Dumbbell Shrugs
- Inverted Rows
- Lat Pulldowns
- Pull Ups
- Assisted Pull Ups
Упражнения для нижней части спины
Первые три упражнения в этом списке предназначены в первую очередь для нижней части спины, однако в качестве комплексных упражнений они также задействуют другие группы мышц, такие как подколенные сухожилия, верхняя часть спины и плечи.
Махи гири
Махи гири — это потрясающее упражнение для нижней части спины и брюшного пресса, которое идеально подходит для сжигания калорий. Также было обнаружено, что махи гирями улучшают максимальную и взрывную силу.
Найдите гирю приличного размера и держите ее обеими руками, стоя прямо, плечи отведены назад, грудь выдвинута, ноги на ширине плеч. Гиря должна висеть между ног.
Отведите бедра назад, чтобы начать качательное движение. Удерживая руки прямыми, качните гирю назад, а затем вверх, толкая бедра вперед.
Остановите мах, когда ваши руки окажутся параллельны земле, затем отведите руки назад, чтобы гиря вернулась в исходное положение.
Становая тяга
Становая тяга со штангой, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, задействуя огромное количество мышц, но особенно нижнюю часть спины.
Вы сожжете много калорий, построите более сильное тело и поможете снизить риск получения травм в будущем.
Положите штангу на плоскую поверхность, добавив необходимое количество блинов. Подойдите к нагруженной штанге и поставьте ноги под гриф на ширине плеч. Слегка разверните пальцы ног. Толкайте голени вперед, пока они не коснутся перекладины.
Возьмитесь за перекладину руками за пределами ног, используя хват сверху. Выдвиньте грудь вперед и отведите плечи назад, чтобы спина была ровной. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите штангу над землей, толкая бедра вперед и вставая прямо.
Сделайте паузу, когда ваши бедра упираются в штангу, а затем опустите штангу, толкая бедра назад. Сделайте паузу, когда штанга коснется земли.
Другие варианты становой тяги включают становую тягу с гантелями, становую тягу с тросом и румынскую становую тягу
Доброе утро
Упражнение «Доброе утро» — одно из самых сложных упражнений для правильного выполнения, но как только вы справитесь с ним, вы сможете добиться огромного прогресса в приседаниях со штангой и укрепить нижнюю часть спины.
подколенные сухожилия и основные мышцы значительно.
Встаньте прямо со штангой на верхнюю часть спины (большинству людей ненагруженная штанга покажется достаточно сложной задачей). Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
Выпятив грудь и расправив плечи, поклонитесь в талии, держа спину прямо. Сделайте паузу, когда ваша грудь будет почти параллельна полу (или настолько низко, насколько вы можете опуститься, не теряя прямой спины), а затем поднимитесь обратно в исходное положение.
Упражнения для верхней части спины
Эти упражнения нацелены на трапециевидную мышцу, а также на широчайшие. В основном это ряды и пожимание плечами.
Ряды с одной рукой
Тяга одной рукой — это фантастическое упражнение для верхней части спины, которое легко выполнять.
Все, что вам нужно, это скамья для упражнений (или аналогичная плоская поверхность) и гантели.
Встаньте рядом со скамьей для упражнений, поставьте одно колено на скамью и одну руку так, чтобы скамья теперь поддерживала большую часть вашего веса. В свободной руке возьмите гантель. Выдвиньте грудь и отведите плечи назад, чтобы у вас была красивая прямая спина.
Сохраняя неподвижность всего тела, подтяните гантель к груди. Сделайте паузу, когда гантель достигнет груди, а затем медленно опустите гантель обратно. Повторите необходимое количество повторений, затем сойдите со скамьи и поменяйтесь местами так, чтобы ваша противоположная рука и колено теперь опирались на скамью.
Тяга троса сидя
Легко выполняется с помощью тренажера с отягощениями, если вам нужен дополнительный контроль — это обеспечивает фантастическую тренировку, не вызывая чрезмерного износа суставов или хрящей.
После того, как вы установили вес, примите положение с опорой на вес, сохраняя нейтральный позвоночник и слегка согнутые в коленях, ни в коем случае не допуская чрезмерного растяжения.
Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину, опустите плечи, расправьте грудь и попытайтесь «сжать» лопатки, чтобы максимально задействовать трапециевидные мышцы и широчайшие.
Затем положите руки на туловище, поднимите гантели под углом 90 градусов и повторяйте до тех пор, пока сет не будет закрыт.
Если это слишком сложно, вы также можете помочь развить силу и уверенность, используя стандартный гребной тренажер и постоянно увеличивая сопротивление с течением времени, чтобы помочь построить форму и тренировать ключевые группы мышц.
Тяга Т-штанги
Гибкое упражнение, для которого требуется только штанга.
Тяга Т-грифа включает использование блинов на конце штанги.
Когда будете готовы, установите гриф с удобным и безопасным весом на одном конце и закрепите другой конец гриф в углу тренажерного зала. В идеале в вашем тренажерном зале должна быть платформа с Т-образным грифелем, которая обеспечивает большую устойчивость и не разрушает стены.
Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы дотянуться до груди, и подтяните штангу к груди. Это может быть достигнуто с помощью рукоятки с узким хватом или использования сцепленных пальцев.
Затем вы можете повторить упражнение в положении полной растяжки, сосредоточив внимание на подтягивании плеч и локтей, полностью тренируя широчайшие.
Это включает в себя короткий диапазон безопасных движений с начальным сокращением, затем возвращением в нейтральное положение и повторением такого количества подходов, которое вы чувствуете уверенно.
Это помогает нарастить мышечную массу с минимальным риском получения травмы, и его можно выполнять даже в самых загруженных тренажерных залах между ожиданиями на тренажерах без особых усилий.
Шраги с гантелями
Шраги — одно из лучших упражнений на трапеции, оно также помогает укрепить хват, что делает его идеальной подготовкой к становой тяге!
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, грудь вперед, плечи назад, руки вдоль туловища. Держа руки прямыми, медленно поднимите плечи вверх (пожимайте плечами), пока плечи не окажутся почти на одной линии с ушами. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно. Это упражнение также хорошо работает со штангой, или его можно выполнять в машине Смита.
Перевернутые тяги
Идеально подходит для тех, кто лечит травму или возвращается в тренажерный зал после некоторого перерыва.
В перевернутой тяге используется собственный вес тела, что помогает безопасно нарастить мышцы спины.
Для начала установите перекладину на уровне своей талии, убедившись, что она надежно закреплена и может полностью выдержать ваш вес.
Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину хватом шире бедра и медленно опуститесь, чтобы повиснуть под ней, пятки ног упираются в пол.
Когда будете готовы, согните руки в локтях и подтянитесь, чтобы коснуться грифа, сохраняя при этом полный постоянный контроль.
Упражнения на широчайшие
Опять же, это комплексные упражнения, поэтому они задействуют различные мышцы, но акцент делается на широчайшие мышцы спины.
Широчайшие тяги
Очень важно убедиться, что ваша техника верна, поэтому обязательно подходите к упражнению правильно.
Начните с того, что сядьте лицом к весовому стеку, ноги на равном расстоянии друг от друга.
Когда все будет готово, протяните руку и возьмитесь за ручку ровным хватом, полностью контролируя ее и притягивая к груди.
После завершения позвольте ему вернуться в исходное положение с сохранением контроля и повторяйте, пока не закончите сет.
Подтягивания
Подтягивания отлично активизируют мышцы верхней части спины, такие как широчайшие и дельтовидные. тренировка.
Когда будете готовы, возьмите перекладину ровным широким хватом и согните руки в локтях, чтобы полностью контролировать свое тело, остановившись, когда подбородок коснется верхней части перекладины.
После завершения плавно опуститесь на пол с одинаковой скоростью и вернитесь в исходное положение.
Подтягивания с помощью
Подтягивания с помощью, очевидно, очень похожи на обычные подтягивания, но они намного более доступны. Если вы не очень сильны (и в то же время худощавы), большинству людей будет сложно выполнять строгие подтягивания в 10 или 20 повторениях. Некоторым сложно выполнить 5. Это означает, что для большинства людей подтягивания не могут использоваться для гипертрофии.
Здесь могут помочь подтягивания с помощью. Они позволяют новым посетителям тренажерного зала освоить технику и развить силу, необходимую для выполнения 1 или 2 подтягиваний с собственным весом.
Но они также позволяют опытным посетителям тренажерного зала выполнять подтягивания в сетах с большим количеством повторений или выполнять дроп-сеты.
Есть два способа подтягивания с помощью. Вы можете либо использовать тренажер для подтягиваний, либо вы можете прикрепить ленту сопротивления к перекладине и использовать ее, чтобы компенсировать часть вашего веса, облегчая подтягивания.
Заключительные мысли
Итак, вот и все, 11 комплексных упражнений для спины. Добавление их в ваши тренировки должно сжечь много калорий и помочь вам построить сильную, функциональную и защищенную от травм спину. Это будет иметь много преимуществ для вас, и не только с точки зрения телосложения. Сильная спина позволит вам больше приседать, больше жимать и обеспечивать лучшую осанку.
Лучшие упражнения для сильной спины
Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.
Ваше ядро является электростанцией вашего тела, местом, с которого начинается большая часть ваших движений. Но многие забывают, что спина является неотъемлемой частью корпуса, и часто пренебрегают этими мышцами во время тренировок. «Спина — незамеченный герой нашего телосложения. Поскольку вы не видите его в зеркале, ему обычно уделяется меньше внимания, чем прессу, плечам или рукам, но он буквально связывает вместе все остальные группы мышц», — говорит Роб Сулавер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. тренер-основатель Rumble и основатель Bandana Training.
Особенно важно уделять внимание спине, если вы занимаетесь спортом на выносливость. «Он передает энергию через туловище, что делает его ключевым игроком в наших основных движениях, таких как бег, плавание, поднятие тяжестей с земли и лазание», — говорит Сулавер.
Если вы не укрепите спину, это не только помешает вам полностью реализовать свой потенциал, но и может привести к травме, которая полностью помешает вам тренироваться. Боль в спине является распространенной жалобой среди спортсменов, занимающихся выносливостью, которые часто требуют, чтобы эти мышцы выдерживали тяжелые удары на больших дистанциях. Но простые целенаправленные силовые упражнения могут предотвратить такую боль и травмы.
1. Становая тяга со штангой
Что оно делает: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз, говорит Сулавер. Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всей становой тяги — чрезмерное сгибание под большим весом может вызвать боль или грыжу.
Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив перед собой нагруженную штангу. Штанга должна быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях, возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
Выпрямите ноги, двигаясь пятками, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и коленей. Встаньте прямо, сводя лопатки вместе в верхней точке движения. Обратно для начала. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.
2. Подтягивания нейтральным хватом
Что это делает: С каждым подъемом вы задействуете некоторые из наиболее заметных мышц спины, такие как широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепсы. Если вам нужна дополнительная поддержка, оберните толстую круглую резинку вокруг верхней части перекладины и поместите одну ногу внутрь. Выполняйте подтягивания оттуда.
Как это делать: На параллельном перекладине (с двумя перекладинами, параллельными друг другу) возьмитесь за перекладину каждой рукой так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Повисните на полностью вытянутых руках. Подтяните себя, задействовав широчайшие мышцы (по бокам спины). Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь. Это одно повторение.
Выполните пять подходов по пять повторений.
3. Тяга в тренажере сидя
Что она делает: Ни одна мышца не остается нетронутой во время этого упражнения — она задействует все части спины, когда вы выполняете тягу. Стремитесь к нейтральному позвоночнику и прямому туловищу. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь вперед и назад, немного облегчите нагрузку, рекомендует Сулавер.
Как это делать: На тренажере для гребли сидя сядьте и возьмитесь за рукоятки ладонями внутрь. Потяните рукоятки назад, прижав локти к телу, и верните их за туловище, сжимая плечи. лезвия вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.
4. Разгибание спины в тренажере
Что он делает: Отличный способ изолировать нижнюю часть спины. Это упражнение развивает мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и поддерживают его, официально известные как параспинальные выпрямители и квадратные мышцы поясницы.
Как это сделать: Думайте об этом как об обратном кранче. На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно вытяните бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с управлением. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.
5. Тяга гантелей с опорой на скамью одной рукой
Что это делает: Односторонние упражнения — движения, которые задействуют одну сторону тела — являются ключом к уравновешиванию любой асимметрии, которая может существовать. Начните с недоминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее, говорит Сулавер. Затем выполните ту же схему повторений на своей доминирующей стороне, чтобы избежать сохранения дисбаланса.
Как это делать: Держите гантель в ведущей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте недоминантное колено в центр скамьи, а противоположную ногу поставьте на пол, немного позади недоминантного колена.