Самые лучшие упражнения на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Список упражнений для мышц спины.

Наверх

Список упражнений для мышц спины.

Упражнения для поясницы

Самым проблемным отделом позвоночника является поясница. Эта часть позвоночника подвергается самой высокой нагрузке не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Именно в пояснице чаще всего фиксируется развитие грыжи, дегенеративные изменения, протрузии. Чтобы сохранить здоровье данного позвоночного отдела, избавиться от текущих проблем, было разработано множество специальных упражнений. Они укрепляют поясницу и позволяют избежать проблем в будущем. Расположение и…

Подробнее >>

Упражнения для спины в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и…

Подробнее >>

Становая тяга: техника выполнения

Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения. Зачем делать становую тягу Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для…

Подробнее >>

Австралийские подтягивания

По легенде название «австралийские подтягивания» придумал тренер и методист Дмитрий Смирнов. Он так назвал подтягивания с выпрямленными ногами на низкой перекладине просто, чтобы термин интересно смотрелся в журнале «Менс Хелс». А подоплека была в игре слов — «Там внизу» англоязычные люди называют Австралию. В стране кенгуру, кстати, движение именуют «подтягивание на низкой перекладине». Примерно так движение называется и в учебниках…

Подробнее >>

Обратная гиперэкстензия

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США….

Подробнее >>

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов. Техника выплнения Исходное положение Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку; Встать…

Подробнее >>

Подъем с переворотом на турнике

Подъем переворотом на турнике или полный выход силой – упражнение из гимнастики. Популярным стало с приходом на ютуб уличного воркаута. До этого было движением, которое не любят делать школьники на физкультуре, и большой популярностью не пользовалось. Немудрено – это сложное высококоординационное движение, требующее развитой силы хвата, и мышц. Техника выполнения Исходное положение Необходимо найти турник оптимальной высоты –атлет не должен…

Подробнее >>

Упражнение золотая рыбка

Золота рыбка – упражнение из системы оздоровления Ниши. Оно корректирует осанку, помогает избавиться от ее нарушений, и улучшает функциональное состояние спины. Движение позволяет снять боль, повысить подвижность и может применяться как в программах для реабилитации, так и в случае, если атлет просто пострадал от небольшой травмы вследствие нарушений техники силовых упражнений. Движение известно давно, оно встречается во всех системах, от…

Подробнее >>

Т-тяга в тренажере

Т-тяга в тренажере – упражнение на ширину спины. Оно позволяет накачать широчайшие тем, кто не хочет делать тягу в наклоне как основное упражнение, Кроме того, движение поможет разнообразить тренинг. В тренажере его делать намного удобней, чем со штангой, зафиксированной в углу или при помощи блинов. Техника выполнения Исходное положение Займите исходное положение, упершись стопами в фиксаторы для ног; Захватите ручки…

Подробнее >>

Тяга штанги лежа на скамье

Во времена, когда не было в зале по два тренажера на каждую группу мышц, бодибилдеры вынуждены были работать с тем, что есть. Так и появились вариации тяги в наклоне для тех, кому нужно чуть больше изоляции и меньше нагрузки на позвоночник. Тяга лежа – одно из упражнений, придуманных для реабилитации в тяжелой атлетике, и «подсмотренное» бодибилдерами. Сторонники «красоты тела» решили,…

Подробнее >>

Тяга гантелей лежа на скамье

Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А…

Подробнее >>

Подтягивания с весом

Подтягивания с весом – классическое силовое упражнение для наращивания массы и силы мышц спины и рук. Это движение любили бодибилдеры старой школы, его выполняют также в пауэрлифтинге, гимнастике, тяжелой атлетике. Является соревновательной дисциплиной в стритлифтинге, и вспомогательным упражнением – в воркауте. Многие новички с трудом представляют себе, как будут подтягиваться с отягощением, но на самом деле, этот навык можно получить…

Подробнее >>

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все мышцы тела,…

Подробнее >>

Становая тяга из ямы

Тяга с ямы или становая с возвышения – одно из специально-подготовительных упражнений пауэрлифтинга. Оно служит для улучшения срыва штанги с помоста. Помогает наработать старт, толчок ногами и работу квадрицепсов во время отрыва снаряда от пола. Применяется вариация этой тяги и в фитнесе, когда нужно больше включить ноги на тяге, и снять нагрузку со спины. В тяжелой атлетике служит для наработки…

Подробнее >>

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и…

Подробнее >>

Подъем штанги на грудь

Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по  траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки….

Подробнее >>

Лучшие упражнения для спины: исследование American Council on Exercise : republicommando — LiveJournal

http://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise

В каждом зале полно оборудования для проработки спины – от обычной перекладины и верхнего блока до станка для гиперэкстензий и сложных тренажеров, не говоря уже о свободных отягощениях. И это разнообразие оправдано: мускулатура спины включает несколько групп, которые выполняют свои функции, сокращаясь в различных направлениях.

Для этого исследования мы отбирали мышцы по двум параметрам:

1. Чтобы совокупно они накрывали всю спину сверху донизу,
2. Чтобы не перекрывали друг друга по своим основным функциям.

• Середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток
• Низ трапециевидных: опускание лопаток
• Широчайшие: приведение плеча, поворот внутрь
• Подостные: поворот плеча наружу (одна из мышц ротаторной манжеты)
• Разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны

Понятно, что одним упражнением все эти мышечные группы качественно проработать не удастся.

Мы провели собственное исследование вместе с Джоном Поркари (John Porcari), к.н., и его ассистентами с кафедры изучения физических упражнений и спорта университета Висконсина-Ла-Кросс, чтобы определить наиболее эффективные движения.

В эксперименте участвовали 19 молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет, здоровых, имеющих опыт тренировок и знакомых с техникой упражнений, которые были выбраны для тестирования.

Таблица: характеристики участников исследования

Во время первого посещения участники выполняли все 8 упражнений эксперимента (описаны далее), в 4 из них – тяга верхнего и нижнего блоков, тяга штанги в наклоне, IYT-подъемы— были определены 1ПМ; оставшиеся 4 без отягощений (нагрузка обеспечивается собственным весом).

При втором посещении (после отдыха не менее 48 часов) с помощью электромиографии были зафиксированы величины максимального произвольного сокращения (МПС) пяти тестируемых мышечных групп. Затем участники вновь делали все 8 упражнений с электродами, прикрепленными к тем же мышцам, для сравнения мышечной активации с МПС.

Порядок упражнений определялся случайным образом, нагрузка 70% от 1ПМ или собственный вес, выполнялось по 5 рабочих повторов, отдых между по подходами по 2 минуты.

Описание упражнений

1. Тяга верхнего блока. Хват чуть шире плеч, пронированный (ладони вперед), большие пальцы охватывают рукоять. Сначала с прямыми руками участник отводил назад и вниз лопатки, затем немного отклонялся назад и тянул рукоять к верху груди. Делал паузу и медленно разгибал руки, возвращаясь в исходное положение.

2. Тяга нижнего блока. Выполнялась с V-образной рукоятью. Участник, расправив плечи и держа спину прямой, тянул блок до касания рукоятью живота. Делал паузу на 1 секунду и медленно распрямлял руки, возвращая блок в исходное положение.

3. Тяга в наклоне. Выполнялась со штангой, хват пронированный (ладони к себе). Участник наклонялся вперед, держа спину прямой и слегка согнув ноги, и тянул штангу к низу груди, затем медленно опускал обратно.

4. Подтягивание на низкой перекладине. Выполнялось на грифе, установленном в силовой раме на высоте поясе. С пятками на полу, держа тело прямо, участник сгибал руки и подтягивался грудью к перекладине, делал паузу и медленно опускался обратно.

5. Подтягивание на высокой перекладине прямым хватом: Хват пронированный (ладони вперед). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

6. Подтягивание на перекладине обратным хватом: Хват супинированный (ладони на себя). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

далее
http://zozhnik.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny-sobstvennoe-issledovanie-ace

10 лучших упражнений для спины для широкого и сильного телосложения

Мышцы спины играют решающую роль в повседневной жизни. Сильная спина помогает вам ходить и сохранять хорошую осанку. Кроме того, очень важно построить эстетически приятное телосложение. Бодибилдеры усердно тренируют спину с большим объемом. Это потому, что ваша спина расширяет ваше телосложение и выделяется на сцене во время соревнований по бодибилдингу. Ниже приведены 10 лучших упражнений для спины, которые делают бодибилдера, и способы их выполнения.

Лучшие упражнения для спины

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо
• Пендлей Роу
• Тяга верхнего блока узким хватом (V-образный гриф)
• Наземный ряд
• Тяга вниз (широким хватом)
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне (одной рукой)
• Подтягивающий
• Тросовая тяга сидя (V-Bar)

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — одно из движений «большой тройки» (становая тяга со штангой, приседания со штангой и жим штанги лежа), и это отличный показатель вашей общей силы. Это упражнение позволяет использовать тяжелый вес и самый большой вес из большой тройки. Он нацелен на вашу спину и подколенные сухожилия и считается, что у него самая высокая мышечная активация мышц, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с другими упражнениями (1).

Преимущества становой тяги 

• Становая тяга со штангой позволяет использовать тяжелые веса для проработки верхней и нижней частей тела.
• Это одно из движений «большой тройки» и отличный способ измерить общую силу.

Как делать становую тягу

Встаньте на ширину плеч перед нагруженной штангой на земле. Согните бедра и присядьте, чтобы взять штангу на ширине плеч. Держите спину прямо, особенно нижнюю часть спины, плечи втянуты, а голова и грудь приподняты. Вытяните бедра и «скользите» штангой вверх по голеням, пока не встанете прямо. Это считается за одно повторение.

Становая тяга сумо 

Становая тяга сумо аналогична становой тяге, за исключением того, что она выполняется с более широкой стойкой. Он по-прежнему нацелен на вашу спину, но более широкая стойка нацелена на приводящие мышцы и легче на спине.

Преимущества становой тяги сумо 

• В этом упражнении больше задействованы приводящие мышцы, чем в обычной становой тяге.

Становая тяга сумо

• не так сильно напрягает спину, как обычная становая тяга.

Как делать становую тягу сумо

Встаньте в широкую стойку, вытянув носки ног. С прямой спиной, согните бедра и присядьте, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч. Вытяните бедра и подтяните вес вверх, пока бедра полностью не выпрямятся. Затем опустите вес обратно на пол.

Тяга Пендлея

Тяга Пендлея аналогична тяге штанги в наклоне. Разница в том, что тяга Пенлдея позволяет вам поставить штангу на пол. Это позволит вам использовать больший вес и меньше напрягать спину.

Преимущества тяги Пендлея

• Это упражнение создает меньшую нагрузку на спину по сравнению с тягой штанги в наклоне.
• Это движение позволяет использовать больший вес по сравнению с другими рядами.

Как выполнять тягу Пендлея

Находясь в стойке на ширине плеч, наклоняйтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. И возьмите штангу с земли. Взрывным движением подтяните штангу к животу, затем опустите штангу на пол.

Тяга верхнего блока узким хватом (V-образный гриф)

Как следует из названия, тяга верхнего блока узким хватом выполняется на тренажере для тяги верхнего блока, за исключением использования приспособления с двойным хватом V-образного грифа. Двойной хват с V-образной перекладиной заставит вас использовать более узкий хват, чтобы проработать бицепсы и среднюю часть спины больше, чем широчайшие.

Преимущества тяги верхнего блока узким хватом 

• Она нацелена на среднюю часть спины и бицепсы.
• Канатный тренажер обеспечивает постоянное напряжение спины и бицепсов.

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом 

Прикрепите двойной хват V-образного грифа к тренажеру для тяги верхнего блока на тросе. Отрегулируйте подкладку для ног на бедрах, чтобы ваши ноги были удобно закреплены. Возьмитесь за V-образный стержень и потяните его к верхней части груди, затем вытяните трос обратно вверх.

Тяга на мине 

Тяга на мине (T-образная штанга) — это великолепное альтернативное гребное движение, которое разнообразит ваши упражнения для спины и задействует мышцы спины и кор. Это хорошо для силы хвата и позволяет использовать различные насадки.

Преимущества тренажера Landmine Row

• Он разнообразит ваши упражнения по гребле, задействуя различные области спины и кора.
• Это упражнение укрепляет силу хвата и позволяет использовать различные приспособления.

Как выполнять тягу на мине 

Вставьте штангу в насадку для наземной мины. Поставьте одну ногу по обе стороны от штанги и возьмитесь за штангу (или приспособление), находясь в положении согнутого бедра примерно на 45 градусов. Подтяните вес к груди, затем вытяните руки обратно вниз.

Тяга вниз широчайшими (широкий хват)

Тяга вниз выполняется на тросе с широкой перекладиной для захвата верхней части широчайших. Это движение отлично подходит для людей, которые не умеют подтягиваться. Его постоянное напряжение помогает вам нарастить внешние мышцы спины.

Преимущества тяги широчайших

• Тяга широчайших мышц — отличная замена подтягиваниям.
• Это упражнение поддерживает постоянное напряжение в верхней части широчайших.

Как выполнять тягу широчайших

Сядьте на тренажер для тяги широчайших, удобно зафиксировав бедра под набивкой, и возьмитесь за перекладину широким хватом (дальше ширины плеч) прональным хватом (ладони обращены от вас). Подтяните штангу к груди, не раскачиваясь, затем медленно вытяните руки в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

Помимо становой тяги, это одно из лучших упражнений для спины. Тяга штанги в наклоне позволяет вам нагрузить штангу большим весом, чтобы значительно активировать мышцы спины, в том числе широчайшие, верхнюю и нижнюю часть спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне 

• Позволяет использовать большие веса.
• Это упражнение стимулирует многие мышцы спины.

Как выполнять тягу штанги в наклоне 

Поставьте штангу на пол с блинами с обеих сторон – или вы можете установить это упражнение на безопасных ручках в стойке, чтобы вам не приходилось брать штанга вверх от земли. Возьмите штангу чуть шире хвата на ширине плеч, согните бедра примерно на 45 градусов, вытянув руки, затем подтяните штангу к животу. Это одно повторение.

Тяга гантелей в наклоне   (Одной рукой)

Тяга гантелей в наклоне отличается от тяги штанги в наклоне не только потому, что вы используете гантели, конечно. Но вы также выполняете это упражнение на скамье, одностороннее (одноконечное) движение. Работа с одной стороной за раз исправит мышечный дисбаланс и улучшит связь мозг-мышцы. Кроме того, это задействует больше ваших основных мышц (2).

Преимущества тяги гантелей в наклоне

• Тяга гантелей в наклоне — это одностороннее упражнение, которое задействует кор, улучшает связь мозг-мышцы и устраняет мышечный дисбаланс.
• Это легче для нижней части спины по сравнению с тягой штанги в наклоне.

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне  

Возьмите одну гантель и положите одно колено и руку (с той же стороны) на горизонтальную скамью, а другую ногу вытяните и поставьте на землю для поддержки. Расслабьте голову и шею, посмотрите вниз, держите спину прямо, а плечи втянутыми, затем поднимите гантель вверх.

Подтягивания

Подтягивания — одно из самых напряженных упражнений для спины. Он нацелен на ваши латы и требует, чтобы вы тянули весь вес своего тела. Кроме того, вы можете прикрепить к телу утяжелители с помощью ремня, чтобы еще больше проработать мышцы верхней части спины. Более того, они задействуют ваш кор и плечи.

Преимущества подтягиваний

• Подтягивания развивают превосходную относительную силу (силу относительно веса вашего тела).
• Позволяет увеличить вес тела, чтобы лучше проработать широчайшие.
• Это упражнение задействует корпус и плечи.

Как делать подтягивания 

Вы возьмете перекладину широким (шире плеч) пронированным хватом и повиснете, не касаясь ногами земли. Затем вы будете подтягиваться, пока не почувствуете напряжение в спине, а плечи и подбородок не окажутся над перекладиной.

Сидящий кабельный ряд

Тяга троса сидя нацелена больше на среднюю часть спины и трапециевидные мышцы и выполняется на тросовом тренажере с V-образным перекладиной для двойного хвата. Кроме того, более узкий хват позволяет больше задействовать среднюю часть спины.

Преимущества тяги троса сидя

• Это движение нацелено на среднюю часть спины.
• Это упражнение развивает гибкость плеч и силу задних мышц.

Как выполнять тягу на тросах сидя 

Удобно сядьте на тренажер с кабельным сиденьем, слегка согнув ноги на платформе для ног. И наклонитесь вперед, чтобы схватиться за V-образный двойной захват. Затем откиньтесь назад и держите спину прямо, вытянув руки, ограничивая импульс; тяните V-образный стержень к груди.

Преимущества тренировки спины  

Спина состоит из основных мышц: широчайших мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ромбовидных мышц, которые играют жизненно важную роль в поддержании целостности тела. Без крепких мышц спины было бы трудно ходить и стоять прямо. Так что это необходимо для хорошей осанки (3).

Широкая спина увеличивает общую силу и массу, так как широчайшие мышцы — большие мышцы. Кроме того, сильная спина предотвращает травмы грудной клетки, поскольку они являются мышцами-антагонистами, то есть одна удлиняется, а другая сокращается. Более широкая спина также улучшит соотношение талии и бедер, поскольку расширит ваше телосложение, придав вам лучшую V-образную форму.

Как тренировать спину 

Тренировка спины отличается от тренировки ее старшего брата – груди. Это связано с тем, что спина состоит из гораздо большего количества мышц, чем грудная клетка, поэтому вам нужно выполнять различные движения, чтобы нацеливаться на разные углы спины.

Таким образом, вам нужно включить набор движений, нацеленных на верхние и нижние широчайшие, верхнюю часть средней части спины, нижнюю часть средней части спины и нижнюю часть спины. Например, тяга верхнего блока широким хватом в блоке в основном задействует верхние отделы широчайших. А тяга в тросе с насадкой с двойным хватом задействует больше средней части спины.

Лучше всего начинать с двусторонних (многосуставных) сложных движений, таких как тяга штанги в наклоне или тяга Пендлея, прежде чем приступать к односторонним (одним конечностям) упражнениям, таким как тяга гантелей в наклоне. Это потому, что вы хотите сосредоточиться на движениях, которые позволяют вам использовать наибольший вес в начале тренировки, откуда и будет происходить основная часть вашего мышечного роста. Затем переходите к вспомогательным движениям, чтобы увеличить объем спины для дополнительного роста мышц.

Для сочетания силы и мышечной массы лучше всего выполнять 8-12 повторений. Ваш уровень силовой подготовки (начальный, средний, продвинутый) будет определять, сколько подходов вы должны выполнить. Новички должны начинать с двух подходов, атлеты среднего уровня могут выполнять три, а продвинутые лифтеры могут выполнять до пяти. Кроме того, чем более вы продвинуты, тем больше упражнений на спину вы можете выполнять за тренировку. Например, новичок может выполнять всего 3-4 упражнения, а бодибилдер — шесть.

Распространенные ошибки

Так как ваша спина жизненно важна для повседневной жизни и ходьбы, вы должны принять дополнительные меры предосторожности, чтобы защитить ее. Избегайте описанных ниже распространенных ошибок при выполнении упражнений для спины.

Округление спины

Округление спины во время движений спиной увеличивает вероятность получения травмы. Таким образом, вы должны держать спину прямо во время упражнений.

Не воздействовать на разные мышцы спины

Ваша спина состоит из множества мышц, поэтому вы не должны просто нацеливаться на верхние отделы широчайших, например, при подтягиваниях и тягах на блоке широким хватом. Вместо этого добавьте другие движения, которые нацелены на различные области вашей спины, такие как тяга верхнего блока узким хватом и тяга сидя на тросе, чтобы проработать больше средней части спины и трапеций.

Использование одного и того же хвата

Было бы лучше, если бы вы использовали различные хваты во время движений, чтобы воздействовать на другие области спины. Например, при тяге верхнего блока широким хватом вы можете переключиться с пронированного хвата на обратный хват (ладони обращены к вам) — обратный хват нацелен на большее количество второстепенных групп мышц во время тяговых движений, чтобы проработать среднюю часть спины и бицепсы.

Растяжка и разминка

Растяжка и разминка являются ключевыми частями умного плана тренировки спины. Оба предотвратят травмы. А разминка подготовит ваше тело к движениям спины, чтобы повысить эффективность тренировки. Понимание важности между динамической и статической растяжкой улучшит ваш диапазон движений, чтобы сокращать больше мышц спины во время упражнений.

Разминка

Лучший способ разогреть спину перед тренировкой — выполнить пару подходов с легкими весами в сложном сложном упражнении, таком как тяга штанги в наклоне или тяга блока на блоке. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес, не утомляя мышцы перед тренировкой.

Растяжка

Лучший способ растянуть спину — выполнить статическую растяжку после тренировки. Встаньте на колени перед скамьей и положите руки на ровную скамью; ваше туловище и руки должны быть параллельны полу, и вы почувствуете глубокое растяжение широчайших мышц. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.

Дополнительные советы по тренировке спины

Это без сомнения лучшие упражнения для спины, которые вы можете добавить в свою программу тяги. Но вот другие упражнения для спины, которые вы можете попробовать, чтобы разнообразить свои тренировки спины:

• 5 упражнений для создания рельефной нижней части спины
• 3 быстрых упражнения для избавления от жира на спине

Ссылки

1. Фишер, С. К., Колли, Д. К., и Холлман, Дж. Х. (2021). Влияние программы упражнений, включающей становую тягу, на боль в пояснице. Журнал спортивной реабилитации , 30 (4), 672–675. https://doi.org/10.1123/jsr.2020-0324
2. Сэтербаккен, А., Андерсен, В., Брудесет, А., Лунд, Х., и Фимланд, М.С. (2015). Влияние двусторонних и односторонних упражнений на активацию основных мышц. Международный журнал спортивной медицины , 36 (11), 900–905. https://doi. org/10.1055/s-0034-1398646
3. Хенсон Б., Кадияла Б., Иденс М.А. Анатомия, Спина, Мышцы. [Обновлено 10 августа 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/

.

10 Упражнения для спины лежа и тренировки для укрепления мышц спины

Тренировка спины необходима, независимо от ваших целей. В этой статье мы рассмотрим десять упражнений для спины, которые можно выполнять на тренировочной скамье.

Конечно, для этих упражнений потребуется нечто большее, чем просто скамья. Вам понадобятся гантели, штанги, эспандеры и даже машина Смита или стойка для приседаний, чтобы выполнить 90 395 всех 90 396 из них.

Но одна вещь, которая объединяет все десять упражнений (кроме работы мышц спины), — это необходимость в прочной тренировочной скамье.

В этой статье мы подробно рассмотрим десять упражнений для спины лежа, а затем разделим их на три тренировки спины. После этого мы посмотрим на анатомию спины, прежде чем закончить все в конце.

Десять упражнений для спины лежа

В этом разделе мы рассмотрим десять упражнений для спины лежа. Вам понадобится скамья (очевидно), гантели, штанга, эспандеры и тренажер Смита или стойка для приседаний. Каждое упражнение будет иметь описание того, как его выполнять, список работающих мышц и совет личного тренера, который даст вам преимущество перед другими посетителями спортзала.

Тяга одной рукой

Это одно из самых популярных гребных упражнений в любом тренажерном зале и абсолютно фундаментальное движение. Вы должны освоить тягу одной рукой, прежде чем тратить время на любую другую вариацию (тяга блока сидя, тяга в наклоне).

Старайтесь не использовать вес, с которым вы не можете справиться; в противном случае вы будете раскачиваться взад-вперед, пытаясь набрать обороты. Не подходит для наращивания мышечной массы или здоровья нижней части спины!

Задействованные мышцы: Широчайшие, дельты, трапециевидные, бицепсы

Как выполнять:

1. Установите скамью горизонтально, затем поставьте на нее одно колено и одну руку (с той же стороны).
2. Держите гантель в другой руке и выпрямите спину, выпятив грудь
3. Держите руку близко к боку, подтяните гантель вверх, пока она не коснется внешней части груди
4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение

Совет персонального тренера: В идеале вы хотите, чтобы ваши бедра были квадратными. Убедитесь, что вы не наклоняете бедра при установке.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вам трудно сохранять ровную спину во время тяги одной рукой, тяги в наклоне или Т-образной тяги, то тяга гантелей на наклонной скамье — идеальное решение. Опираясь грудью на наклонную скамью, вы можете предотвратить чрезмерное искривление спины во время гребли.

Задействованные мышцы: Широчайшие, дельты, трапеции, бицепсы

Как выполнять:

1. Установите скамью под наклоном (угол 45 градусов) и убедитесь, что сиденье также наклонено
2. Лягте на на скамье так, чтобы грудь находилась на одном уровне с подголовником, а ноги были разведены в стороны
3. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
4. Удерживая грудь на скамье, подтяните гантели вверх пока не дойдут до скамейки
5. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Совет персонального тренера: Убедитесь, что ваша грудь остается на скамье на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что он продолжает немного увеличиваться, вы либо слишком устали (увеличьте время отдыха между подходами), либо используете слишком большой вес. Или оба!

Подъемы рук в стороны лежа

Это необычное на вид упражнение, которое, тем не менее, может дать вам потрясающие результаты. Это работает как для спины, так и для плеч, и это очень легко выполнить, когда вы освоитесь.

Задействованные мышцы: Дельтоиды, широчайшие, трапеции

Как выполнять:

1. Установите скамью горизонтально и лягте на нее боком, положив одно плечо и одно бедро на подголовник
2. Поместите руку, которая ближе всего к скамье на противоположном плече
3. Держите гантель близко к полу другой рукой
4. Поднимите гантель над своим телом так, чтобы она была прямо в воздухе
5. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ее обратно в исходное положение

Совет персонального тренера: Не беспокойтесь, если ваша рука слегка сгибается, особенно при опускании гантели обратно на пол. Но если изгиб слишком сильный, то следует снизить вес.

Разведение дельт жимом лежа

Разведение дельт сзади на самом деле не считается упражнением для спины. Они буквально названы в честь дельтовидных мышц, с которыми они работают. Но на самом деле разведение задних дельт задействует трапециевидную мышцу, широчайшие и ромбовидные, а также дельтовидные мышцы.

Задействованные мышцы: Дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, ромбовидные

Как выполнять:

1. Установите скамью с наклоном (45 градусов) и лягте на нее, прижавшись грудью к подголовнику 14 Держатель по гантели в каждой руке, используя нейтральный хват (ладони обращены друг к другу)
2. Слегка согните руки, а затем держите их напряженными, раздвигая их (как крылья)
3. Как только ваши плечи напрягутся, вы можете сделать паузу, затем медленно верните руки в исходное положение

Совет персонального тренера: Если ваша грудь отрывается от скамьи, значит, вы выполняете упражнение неправильно. Происходит то, что вы пытаетесь увеличить диапазон движения, не используя дельтовидные мышцы. Держите грудь на скамье и не пытайтесь отводить руки назад.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — одно из очень немногих упражнений, в которых работают как грудные мышцы, так и мышцы спины. Тем не менее, он так редко используется. Добавление пуловеров с гантелями в вашу программу мгновенно улучшит их.

Задействованные мышцы: Грудные, широчайшие, дельты, трицепсы

Как выполнять:

1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелью в обеих руках (держите один конец гантели)
2. Вы хотите a небольшой изгиб в спине, которого можно достичь, выдвинув грудь вперед и отведя плечи назад
3. Поднимите гантель так, чтобы руки были выпрямлены в воздухе над грудью
4. Протяните гантель за голову, сохраняя небольшой изгиб в ваших объятиях, как вы это делаете
5. Как только вы почувствуете растяжку, сделайте паузу, а затем вытяните руки вперед, чтобы вернуть гантель в исходное положение над грудью.