Сет на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как нельзя качать спину?

Проверьте, не совершаете ли вы их.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Силовая тренировка

unsplash.com

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Даже те спортсмены, которые выделяют для тренировки спины отдельный день, не всегда получают сильные и красивые мышцы. Прогресс не всегда заметен из-за этих распространенных ошибок.

Не думайте о спине как об одной мышце

Помните, что спина человека состоит из отдельных мышц, поэтому на тренировках нужно уделять внимание каждой из них: низу и середине трапеций, ромбовидным мышцам, задним дельтам, большой круглой мышце, а также разгибателям. Конечно, многие из них работают вместе во многих упражнениях, но лучше также делать акценты на отдельных участках. Например, занимаясь со штангой, меняйте хват.

Не нагружайте мышцы-разгибатели в начале тренировки

Речь идет про нижние мышцы спины, которые называют разгибателями. При выполнении сложных элементов, например, в тяге штанги в наклоне или становой тяге, они удерживают нижнюю часть спины в безопасном для межпозвоночных дисков положении, поэтому утомлять их раньше времени не стоит. Лучше сделать это уже в конце тренировки.

Обязательно держите спину прямой во время выполнения тяги в наклоне

Чтобы упражнения были безопасными, нужно соблюдать правильную технику их выполнения. В тягах важно сохранять спину прямой или слегка прогнутой в пояснице. Если же вы чувствуете, что не можете удерживать правильное положение, лучше прекратите сет.

Не увеличивайте вес в ущерб амплитуде движения

Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой. Если же этого не получается делать из-за отягощения, лучше уменьшить его вес, так как это может грозить травмой.

Не отклоняйтесь во время тяги верхнего или нижнего блока

Это заметно снизит нагрузку на мышцы спины, поэтому полноценно прокачать ее таким образом у вас просто не получится. К тому же из-за этого также возрастает риск получить травму.

Не отказывайтесь от использования тренировочных ремней

Некоторые спортсмены уверены, что лямки снимают нагрузку с предплечий и тормозят развитие силы хвата. Это не совсем так. В тяжелейших сетах такой инвентарь просто необходим, так как вызывает лучший рост мышц спины из-за большего объема выполненной работы.

Не крутите головой

Если вы любите смотреть на себя в зеркало во время выполнения тяги в наклоне, вы нарушаете правильное и устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Из-за этого перераспределяется нагрузка, а упражнение становится травмоопасным.

Не проводите тренировку бицепса перед тренировкой спины

Бицепсы задействуются во многих упражнениях на спину, поэтому они не должны быть уставшими в тот момент, когда вы начинаете работать с тяжелыми весами.

Ошибки вы устранили, теперь узнайте, как отреагирует ваша спина, если висеть на перекладине каждый день, а еще читайте, почему так важно тренировать широчайшие мышцы спины.

Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях

Підтримати українських військових та людей, які постраждали через війну

Как тренироваться на турнике и брусьях?

Тренировки на турнике и брусьях – прекрасная альтернатива тренажерному залу. Эти спортивные снаряды можно легко установить даже в однокомнатной квартире. А в хорошую погоду ничто не мешает заниматься на улице, благо найти воркаут-площадку рядом с домом сегодня несложно. Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих позволит быстро обрести хорошую физическую форму.

Перекладина

Брусья

Развивает плечевой пояс, спину, руки. В процессе подтягиваний работает большинство групп мышц

Основная нагрузка выпадает на мышцы спины и плечевого пояса. Хорошо развиваются трицепсы и бицепсы, грудь

По сравнению с упражнениями, где используются отягощения, здесь не так нагружается позвоночник

При правильном выполнении отжиманий работа с брусом способствует улучшению осанки

Программа тренировок на турнике

Эффективная тренировка на турнике предусматривает несколько подходов с многократными повторениями. Если человек – новичок, ранее не занимавшийся на этом снаряде, ему придется потратить определенное время, чтобы достичь нужного физического уровня и освоить технику.

Первые тренировки на турнике бывают сложными морально. И здесь важно проявить упорство. Специалисты рекомендуют начинать с низко расположенной перекладины. Если силы рук не хватает, задействуйте ноги, выпрыгивая при подъеме. При этом старайтесь подольше удержаться в высшей точке. Со временем, когда мышцы окрепнут и количество повторений серьезно увеличится, переходите к освоению правильной техники.

Способы подтягиваний

Тренировка на турнике развивает различные мышцы. Конкретная нагрузка зависит от того, какой хват используется:

Узкий и средний, ладонями от себя. Так прорабатывают внешнюю и нижнюю часть бицепса, спину.

Широкий, ладонями от себя. Когда достаешь до перекладины подбородком, работают передние части дельтовидных мышц и верх груди. При касании затылком нагрузку получают широчайшие мышцы спины и дельтовидные.

Узкий и средний, ладонями к себе. Упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, но здесь часть нагрузки принимает спина.

Упражнение на турнике может быть направлено на прокачку пресса. Подъем согнутых ног к груди или уголок, скручивания влево-вправо в висячем положении дают очень хорошие результаты. Продвинутые спортсмены могут разнообразить занятия подтягиваниями на одной руке или разносторонним хватом.

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.

Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.

Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).

Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды.

Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.

Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без.

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов.

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

FAQ

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться?

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

ОТСТАВИТЬ КОГО-ТО (ЧТО-ТО) определение

Как произносится число , которое возвращает кого-то (что-то) ?

Но на каждую неудачу сама Ронккё, что похвально, хотя и несколько невероятно, реагирует главным образом разочарованием от того, что еще один оргазм ускользнул от нее, а не каким-либо более глубоким чувством унижения или самосознания.

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «неудача». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.