Сеты на спину: 8 тренировочных программ на спину.

Тренировки: Суперсеты и комбинированные сеты

Главное условие устойчивого роста мышц — разнообразие тренинга. Ну а как его разнообразить? Лично я частенько объединял упражнения в суперсеты. В этом приеме нет ничего сложного.

Главное условие устойчивого роста мышц — разнообразие тренинга. Ну а как его разнообразить? Лично я частенько объединял упражнения в суперсеты. В этом приеме нет ничего сложного. Вы соединяете два упражнения в одну серию и делаете одно за другим без отдыха. Суперсет — это одна очень длинная серия повторов, вот только из двух разных движений.

Суперсеты и комбинированные сеты

Когда вы тренируете одну мышцу, то другая, с противоположной функцией, тоже наполняется кровью, хотя и не работает. На этом эффекте и построены суперсеты. Вы качаете бицепс, а ваш трицепс уже сам собой разогревается и наполняется кровью. Вы тут же начинаете его «бомбить». Кстати, пока вы качаете трицепс, бицепс тоже наполняется кровью, точнее, «промывается» от шлаков. Так что, когда вы возвращаетесь к накачке бицепса, она идет прямо-таки на ура! Вот пример суперсета для бицепса и трицепса: 1) подъемы на бицепс стоя, 2) жимы книзу на блоке. Кстати, если кто забыл, назову основные группы-антагонисты: грудь-спина, квадрицепсы-бицепсы бедра и ягодичные, пресс-поясница.

Одновременная нагрузка на мышцы-антагонисты рождает мощнейшее ощущение мышечной накачки: руки, буквально, готовы взорваться! А это замечательное, ни с чем несравнимое чувство! Кстати сказать, здорово повышает мотивацию!

Когда освоите суперсеты, можете переходить к комбинированным сетам. По сути это те же суперсеты, только объединять придется упражнения для одной мышцы или мышечной группы. Возьмем в качестве примера типичный комбинированный сет для грудных — жимы гантелей на горизонтальной скамье, затем — разведения. Казалось бы, что такого: делать по сету жимов и разведений друг за другом? Зато эффект от такой накачки огромный! Куда больше, чем от последовательного выполнения упражнений!

Основной принцип комбинированных сетов гласит: сначала многосуставное движение, затем — односуставное. Кратко напомню, что это — принципиально разные движения. Иногда порядок выполнения суперсета меняют на противоположный — сначала односуставное, затем — многосуставное. Такой прием называют предварительным утомлением мышцы. Например, за разгибаниями ног следуют жимы ногами. Цель такого приема в том, чтобы сначала утомить целевую мышцу. Тогда в следующем многосуставном упражнении тренировочный стресс будет ощущаться ею острее.

Выбор схемы применения комбинаций зависит от конкретных целей. Если вы работаете в модельном агентстве или стриптизером, то я рекомендовал бы использовать этот прием почаще. Если же вам нужна «масса» кин-конга, применяйте суперсеты пореже или же ставьте их в конец тренировки. Ну а для любителей комбинации — лучшее средство перебить монотонный ритм тренинга. Делайте их под настроение, когда чувствуете, что сдает мотивация.

Арнольд Шварценеггер

чем удобны, как сократить время тренинга без потери эффективности

Что делать, если стандартная тренировочная программа не вписывается в ваше расписание? Рассказываем, как уменьшить время тренировки, чтобы хорошо прокачать мышцы и все успеть.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Freepik

Если вам трудно закончить тренировку вовремя, то эта статья для вас. Мы расскажем о трёх инструментах экономии времени, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить время тренировок без ущерба для результатов.

Что такое сокращённые тренировки

Сокращенные тренировки — это небольшой набор упражнений, которые выполняются в очень сжатые сроки. В среднем, во время сокращенной тренировки выполняется не более пяти упражнений. При этом фитнес-специалисты рекомендуют отказаться от любых изолирующих упражнений и оставить только тяжелые многосуставные, такие как приседания, становые тяги, жимы лежа и стоя, подтягивания.

Как правило, во время сокращенной тренировки на одну группу мышц выполняется по одному базовому упражнению. Например, если вы хотите прокачать спину, выполните становую тягу и тягу штанги в наклоне — в этом случае разрешается сделать два упражнения, потому что они рассчитаны на разные группы мышц спины.

Количество подходов и повторений также существенно сокращается. Если во время обычной тренировки вы выполняли 4-5 подходов по 8-12 повторений, то при сокращенной тренировке нужно выполнять максимум 3 подхода в 5-8 повторениях. Количество походов в тренажерный зал тоже нужно уменьшить — не более трех раз в неделю.

Как уменьшить время тренировки

Есть несколько способов, которое помогут уменьшить время тренировки, но сохранят ее эффективность.

Суперсеты

Суперсет – это подход, объединяющий два упражнения, которые тренируют противоположные группы мышц. Исследования показывают, что с помощью суперсетов вы можете получить за тренировку тот же объем, затратив меньше времени и не снижая своей производительности. Суперсеты лучше всего работают тогда, когда вы используете их для мышц-антагонистов – мышечных групп, которые выполняют противоположные движения). Например, для тренировки груди и спины или бицепсов и трицепсов. Если вы используете суперсеты, например, для становой тяги и приседаний, это приводит к слишком большому утомлению.

Подходы с паузой для отдыха

При тренировке с паузой на отдых вы делаете первый подход до отказа, отдыхаете 10-15 секунд, а затем выполняете ещё 3-5 повторений без изменения веса. Это позволяет вам накапливать тренировочный объем с минимальными затратами времени. Исследования подтверждают, что при использовании подходов с паузой в изолированных упражнениях (упражнениях, в которых задействован один сустав) рост мышц происходит как минимум так же, как и при обычных подходах. Поэтому, если вы хотите быстро завершить тренировку, рассмотрите вариант выполнения изолированного упражнения с паузой для отдыха.

Дроп-сеты

Дроп-сет – это подход, в котором вы делаете максимально возможное количество повторений с определенным весом, а затем сразу же снижаете вес, чтобы «выжать» больше повторений. Исследования показывают, что дроп-сеты так же эффективны, как и обычные подходы. Поэтому, если время поджимает, а вам осталось сделать несколько подходов, выполнение дроп-сетов поможет вам справиться быстрее. Мы рекомендуем использовать дроп-сеты только в простых изолированных упражнениях в конце тренировки, чтобы предотвратить нарушение техники выполнения.

Back Off Sets: что это такое и как их использовать

Силовые и силовые тренировки приносят невероятное удовлетворение. Тягать и толкать тяжелые синглы — трудно превзойти сенсацию. К сожалению, подъем тяжестей заключается в том, что это не обязательно самый эффективный, а в некоторых случаях и самый безопасный способ стать сильнее. Вот тут-то и появляются подходы с отягощением. 

С подходами с отягощением вы выполняете свой максимальный тяжелый подход, а затем отступаете. Вы будете повторять то же упражнение, но с меньшей нагрузкой. Почему? Есть много движущихся частей в выполнении основных сложных упражнений, используемых в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. На самом деле, есть так много движущихся частей, что ваши ноги часто не являются первой частью вашего тела, которая устает во время серьезной попытки. Чтобы хорошенько встряхнуть все тело в обе силы и , вы не хотите тратить всю свою энергию на самые тяжелые наборы.

Фото: Rido / Shutterstock Вы можете развить навыки, специфичные для подъема, и значительно увеличить объем. Они также позволяют вам контролировать риск травм и виды усталости, вызванные тяжелыми синглами.

Что такое отложенный набор?

Подход с отягощением — это повторение тяжелого подъема, но с более легким весом. Эта уменьшенная нагрузка помогает укрепить технику и накопить значимый объем при высокой интенсивности. Может показаться, что снятие блинов со штанги сделает вашу тренировку менее эффективной. Но на самом деле, подходы с отставанием все еще заставляют вас поднимать довольно тяжелые веса.

Например, выполните серию приседаний с тяжелым верхом. Тогда ваш задний подход уменьшит нагрузку на 10 процентов. Таким образом, нагрузка остается достаточно высокой, чтобы вы по-прежнему становились сильнее, но вы снизили ее достаточно, чтобы избежать ненужного перенапряжения. Есть разница между тренировками на силу и выполнением на силу. И не всегда нужно делать второе, чтобы выполнить первое.

Тренировочная сила и исполнительская сила

Квалифицированные силовые показатели и квалифицированные силовые тренировки — две стороны одной медали. Важно, чтобы ваши подъемы оставались искусными — используя отличную технику — при высоких нагрузках. С ростом нагрузки на штангу остается все меньше места для технических ошибок. При почти максимальных весах любые ошибки, скорее всего, приведут к пропущенному повторению или, что еще хуже, к потенциальной травме.

В таких ситуациях подумайте о том, выбираете ли вы свой вес и схему повторений для выполнения личного упражнения на максимальную силу или , чтобы последовательно тренироваться для достижения этой цели. Квалифицированные тренировочные сеты обычно живут в диапазоне интенсивности 80 процентов от вашего максимума за одно повторение (1-ПМ). С другой стороны, умелое выполнение подъема зависит от 90 или более процентов вашего 1-ПМ.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Ни один из этих методов не лучше и не хуже другого. Но перевалив за 90 процентов все время может привести к тому, что вы будете слишком утомлены, чтобы быть эффективными. Вот где подходы с откатом особенно полезны. Вы будете комбинировать эти методы более устойчивым образом для своего психического и физического восстановления.

Преимущества сетов с отягощением

Самое очевидное преимущество сетов с отягощением заключается в том, что вы можете продолжать силовые тренировки. У вас просто будет немного меньше веса на штанге. Как бы вам ни нравилось тренироваться с максимально возможными весами, упражнения с максимальной нагрузкой в ​​конечном итоге берут свое. Вместо этого снижение нагрузки на штангу с помощью подходов с отставанием может принести психологические, неврологические, ауторегуляторные и объемные преимущества.

Психологический

Психологическое воздействие тяжелых тренировок может подорвать вашу ежедневную мотивацию к тренировкам. Работа до тяжелого верхнего сета с потенциальными последствиями неудачи (прижатие к штанге или потенциальная травма) может быть довольно сложной. Использование подходов с отставанием делает высокоинтенсивные тренировки для увеличения силы намного легче для поддержания в долгосрочной перспективе.

Вместо нескольких повторений максимальных попыток гринда есть только один сложный набор, о котором стоит беспокоиться. Это не значит, что отложенные сеты сами по себе не облагаются налогом. Тем не менее, они должны быть в пределах ваших возможностей без такой большой психологической нагрузки.

Неврологический

Неврологическая координация – это способность задействовать и правильно выполнить подъем с максимально возможной мышечной массой. Скажите, что вы собираетесь приседать или делать становую тягу. Неврологическая эффективность определяет количество координации, которую вы можете произвести, чтобы напрячь свое ядро, правильно удерживать штангу на спине или в руках и создавать усилие для перемещения веса — и все это одновременно.

Вес на штанге сильно влияет на то, насколько вы можете улучшить неврологический контроль. Использование довольно тяжелых тренировочных нагрузок (например, 80 или более процентов от вашего 1-ПМ) может помочь набрать как можно больше мышечной массы. Подходы с отягощением дают вам идеальный шторм нагрузки, которая достаточно тяжела для улучшения неврологической координации, но не настолько тяжела, чтобы вы были чрезмерно истощены.

Саморегуляция

Саморегуляция — это термин, используемый для описания вашей способности ежедневно принимать разумные решения в отношении тренировок. В любой день вы можете испытывать большую усталость, неприятные тренировки или другие жизненные факторы стресса. Любая из этих вещей может затруднить тренировку в соответствии с точными спецификациями вашей программы.

https://www.youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://www.youtube.com) /watch?v=cX6UtZiPWO8&t)

Включить авторегулирование. Это поможет вам принять обоснованное решение отступить или нажать на газ в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот конкретный день. Иногда вы будете поднимать немного ниже, чем предписано. В другие дни вы будете в ритме и сможете наверстать упущенное.

Измерение того, как самые тяжелые одиночные движения — отличный способ откалибровать остаток дня. Затем вы можете автоматически регулировать вес на штанге для подходов с отягощением. Зная, что этот метод лежит у вас в заднем кармане, вы сможете научиться ежедневно принимать разумные решения.

Объем

Одной из наиболее важных переменных тренировки силы, мощи и даже гипертрофии является накопление значимого объема. Значимый объем — это подход, выполняемый с достаточно высокой интенсивностью, чтобы заставить ваше тело адаптироваться. Вы можете накапливать объем разными способами. Но повторение чрезвычайно тяжелых синглов иногда является наименее эффективным способом.

С повторными подходами вы по-прежнему можете использовать относительно высокий процент своего 1-RM для накопления профессионального высокоинтенсивного объема. Однако вы не будете постоянно сокрушаться под неумолимым весом. Это также будет намного проще для управления временем, так как многократные подходы с большим количеством повторений требуют меньше времени для восстановления, чем одиночные с максимальным усилием.

Лучшие упражнения для подходов с отягощением

Важно знать, какие упражнения или группы мышц получают пользу от подходов с отставанием. В некоторых случаях может оказаться более эффективным просто накапливать объем прямой гипертрофии с помощью тренажеров. Для бодибилдеров нередко используется стиль программирования верхнего сета с повторным сетом (ами) для упражнений с более высокой интенсивностью. Но вообще говоря, эти подходы обычно зарезервированы для более тяжелых тренировок со штангой.

Во многом это связано с той стабильностью, которая может потребоваться при любом упражнении. Упражнения со штангой или гантелями требуют тонны дополнительной мышечной массы, чтобы помочь стабилизировать суставы. Например, в приседаниях со штангой ваши ноги в первую очередь отвечают за поднятие веса. Но вся ваша спина и кор отвечают за то, чтобы вы не свернулись, как блин. В этом случае использование подходов с отставанием поддерживает движение тренировки без дополнительного риска того, что мышцы-стабилизаторы прервут прогресс до того, как он будет достигнут.

https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 шагов для идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

И наоборот, когда машинная работа становится достаточно тяжелой, может быть целесообразно уменьшить подходы. В этом примере на ум приходит почти мышечный отказ при тяжелых гакк-приседаниях. После высокоинтенсивного сета можно сбросить часть нагрузки и выполнить несколько дополнительных сетов. Но в целом приседания со штангой, становая тяга, жим и тяжелоатлетический жим — наиболее распространенный выбор для подходов с отставанием.

Как использовать подходы с откатом

Каждое отдельное упражнение имеет свой собственный набор соображений относительно веса или количества повторений, которые вы должны выполнять во время подходов с откатом. Например, в тяжелоатлетических упражнениях трудно рационализировать подходы, выходящие за рамки нескольких повторений. С другой стороны, что-то вроде жима лёжа может быть проще продать за наборы из шести-восьми повторений. В конечном счете, ваша тренировочная цель — будь то сила, мощность, гипертрофия или приобретение навыков — будет определять, как настроить ваши подходы. Вот несколько основных примеров для разных целей.

Power-Oriented Back Off Set

• Top Set – Power Clean : 1×1 @94%1-RM
• Back Off Set 1 – Power Clean : 1×2 @86%1-RM
• Back Off Set 2 – Power Clean : 1×2 @86%1-RM

Сет с упором на силу

• Сет с верхом – Становая тяга : 1×2 @90%1-RM
• Сет 1 – Становая тяга : 1×5 @82%1-RM
• Сет 2 – Становая тяга : 1×5 @82%1-RM

Гипертрофический сет Back Off

• Верхний сет – Жим лежа : 1×3 @85%1-RM
• Сет 1 – Жим лежа : 1×6-8 @80%1-RM
• Сет 2 – Жим лежа : 1×6-8 @80%1-RM
• Сет 2 – Жим лежа : 1×6-8 @80%1-RM

Гибрид

• Верхний набор – Приседания : 1×2 @90%1-RM
• Набор отвода назад 1– Приседания : 1×5 @80%1-RM
• Сет 2 – Приседания : 1×5 @80%1-RM
• Сет 3 – Приседания : 1×5 @80%1-RM
• Сет 4 – Приседания : 1×5 @80%1-RM

Влияние на программирование

Ваши индивидуальные потребности и цели будут определять количество и тип подходов в вашей тренировке. Вы можете увеличивать или уменьшать повторные подходы с точки зрения интенсивности и объема в зависимости от частоты тренировок, количества дополнительных упражнений, которые вы выполняете, вашей тренировочной цели и качества вашего восстановления.

Частота

Частота ваших тренировок оказывает огромное влияние на объем и интенсивность подходов с откатом назад. Общий объем и интенсивность влияют на ваши результаты гораздо больше, чем одна только частота. Поэтому, если вы тренируетесь реже, вы можете увеличить объем за тренировку. Но более высокая частота в сочетании с более высокой интенсивностью может свести на нет преимущества использования сетов с отягощением.

Всегда существует порог общего объема высокой интенсивности, который может стать вредным. При более высокой частоте вы, как правило, уменьшаете общий объем.

Количество упражнений

Общее количество упражнений в вашей тренировке также влияет на ваши повторные подходы. Возвращаясь к примеру с приседаниями, один подход с тяжелым верхом, за которым следуют три или четыре подхода с большим количеством повторений, могут работать сами по себе. Но если оставшаяся часть тренировки также требует жимов ногами, выпадов и растяжек квадрицепсов, вам следует уменьшить количество подходов, выполняемых в обратном направлении.

Цель

Всегда учитывайте свои цели при реализации подходов с откатами. Подходы, основанные на мощности и силе, будут гораздо более тяжелыми для нервной системы. Итак, вы захотите запрограммировать уменьшенную громкость. Цели, основанные на гипертрофии, могут включать в себя еще несколько подходов с большим количеством повторений, поскольку вы будете поднимать немного более легкие веса.

Восстановление

Способность восстанавливаться между тренировками и постоянно видеть прогресс — это абсолютный диктатор того, как программировать подходы с откатами. Если болезненность, усталость или умственная несвежесть начинают опережать вашу способность восстанавливаться, соответствующим образом отрегулируйте интенсивность и объем.

Подведение итогов

Подходы с отягощением позволяют выполнять тяжелые силовые тренировки без износа, характерного для постоянных тяжелых одиночных тренировок. При правильном программировании они также могут помочь вам тренироваться для развития силы, мощи и гипертрофии. Честность в отношении ваших тренировочных приоритетов и того, сколько времени вам нужно для восстановления, поможет определить объем и интенсивность ваших подходов с отставанием. Поработайте со своей программой и посмотрите, сможете ли вы использовать этот метод. Вы можете просто уйти немного крупнее, сильнее и менее избитым, чем борьба с ежедневным максимальным выходом.

Рекомендуемое изображение: Rido / Shutterstock

Комплекты для отступа: как их правильно использовать

Термин, который вы часто слышите в мире тяжелой атлетики, — «подходы для отступа».

Хотя этот термин может быть совершенно ясен для некоторых, он не совсем ясен для новичков в спорте, и для других он будет означать что-то другое. Понимание того, что такое подходы отступления и как их применять, может значительно улучшить результаты, которые вы получаете от тренировок по пауэрлифтингу.

Итак, что такое наборы с отсрочкой платежа? Откатные подходы — это дополнительные подходы для вашей основной группы мышц в течение дня, но с меньшей интенсивностью. Сеты Backoff направлены на то, чтобы обеспечить дополнительную работу повторений для тех же групп мышц без интенсивности вашего верхнего сета. Отступные подходы можно использовать для улучшения техники, выносливости или дополнительной гипертрофии.

Давайте углубимся в то, как правильно отступать от подходов, и приведем несколько примеров тренировок.

Отступные подходы: обзор

Подумайте об этом так: весь пауэрлифтинг сводится к выполнению одного повторения с максимально возможным весом в трех упражнениях.

Вот и все.

Но это не значит, что лучший способ подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу — выполнять только одиночные повторения с максимальным усилием в их соревновательной форме — на самом деле это ужасный способ тренировки.

Во время тренировки у вашего тела есть ограниченное количество топлива в баке, поэтому мы построили программу таким образом, чтобы мы могли становиться сильнее каждый день, каждую тренировку, не подвергая себя тостам.

Коротко говоря, это точка отсрочки.

Даже во время ваших еженедельных тренировок по приседаниям, жиму лежа и становой тяге существует как верхний предел того, сколько вы можете тренировать их с максимальным усилием, так и точка убывающей отдачи при их постоянном выполнении с максимальным усилием.

Подходы с откатом позволяют атлету продолжать работать над техникой приседаний, жима лежа и становой тяги, тренировать мышцы, задействованные в этих упражнениях, и повышать выносливость даже после того, как их способность выполнять максимальные подходы в упражнении была исчерпана.

(А в хорошей программе ваши топ-сеты все равно не доведут вас до полного истощения).

Вот пример использования сетов Back-Off:

Допустим, сегодня день приседаний.

Вы разогреваетесь, добавляете вес на штангу и выполняете несколько повторений, пока не достигнете своего рабочего веса.

Ваши лучшие сеты, или «рабочие сеты», требуют 5×3 (пять сетов по три повторения) с 405 фунтами, что составляет 87,5% от вашего макс. Это означает, что ваш максимум составляет чуть более 460 фунтов, так что это несколько хороших, интенсивных повторений для вас.

Вы успешно выполняете эти подходы, и, просматривая видео, которое вы сняли на свой телефон, вы можете видеть, что, хотя вы делали их правильно, вы замечаете некоторое ухудшение формы в последних нескольких повторениях последних двух подходов.

Усталость заставляет вас слишком быстро поднимать бедра вверх или заставлять грудь опускаться вперед при спуске.

Если бы вы продолжали повторять 405, вы бы видели все больше и больше нарушений вашей формы, и в конечном итоге вы бы начали полностью проваливать подъемы.

Однако, если мы снизим вес на 10-15% до 325-355 фунтов, вы сможете сделать еще 5 подходов по 3-5 повторений приседаний с паузой.

Теперь вы можете сосредоточиться на паузе с весом в нижней точке повторения и выходе из нижней точки приседания, не поднимая сначала бедра, не поднимая грудь и иным образом исправляя проблемы, которые вы заметили во время видео. из ваших лучших сетов.

Эти дополнительные наборы дают атлету возможность решить проблемы с техникой.

Их также можно использовать для наращивания новой мышечной массы для устранения тех же слабых мест, выполняя большее количество повторений с еще меньшей нагрузкой (скажем, 60% для подходов по 8 повторений).

В любом диапазоне повторений атлет развивает большую выносливость, чтобы выдерживать более длительные тренировки и улучшать свой общий атлетизм.

5 преимуществ использования подходов с откатом

5 преимуществ использования подходов с откатом:

• они улучшают технику
• они могут нарастить новые мышцы
• Они улучшают выносливость
• . , отрегулируйте вариацию подъема и сосредоточьтесь на улучшении своей техники.

  Да, конечной целью этого вида спорта является выполнение подъемов с максимальным усилием в одном повторении, но для того, чтобы сделать это хорошо, мы должны сдерживать свое эго и тренироваться с субмаксимальными нагрузками, чтобы все получилось правильно.

  Как мы уже говорили, снизив вес, мы обретаем новую жизнь в наших тренировках и можем продолжать тренироваться, не поджаривая ЦНС и не истощая запасы энергии.

  Наши топовые сеты делают нас сильнее, поскольку мы постепенно увеличиваем нагрузку и интенсивность с течением времени, но волшебство происходит именно в сетах с отсрочкой.

  По мере того, как мы узнаем из наших лучших подходов (какие ощущения, как это выглядело, насколько быстро это было, где моя техника ухудшилась, как это соотносится с тренировкой на прошлой неделе), наши лучшие подходы сообщают нам (или нашим тренеры) о том, как мы должны тратить свое время на наши отступные подходы, чтобы улучшить нашу технику.

  И улучшать нашу технику всегда легче, когда нагрузка не настолько велика, что мы беспокоимся о том, чтобы поднять штангу до конца.

  2. Наращивание новых мышц

  Подходы с отягощением позволяют лифтерам включать гипертрофию в свою программу.  

  Подходы с отставанием — идеальный способ продолжать наращивать новые мышцы, даже когда вы начинаете увеличивать нагрузку и сокращать диапазон повторений в своих топовых подходах.

  Точно так же, как и в случае с техникой выше, ваши топовые сеты покажут вам, где вам нужно добавить мышечную массу и потратить некоторое время на гипертрофию. По мере того, как вы просматриваете свои упражнения (какие ощущения, как они выглядели, насколько быстро они выполнялись, где моя техника ухудшилась, как они соотносятся с тренировками на прошлой неделе), вы получите информацию о том, где вам нужно больше тренироваться. мышца.

  Подходы к отсрочке — идеальное время для этого. Снижая нагрузку после топовых сетов, вы готовы заставить ваши мышцы гореть, добавить кучу микроразрывов и вернуться в течение следующих нескольких недель со все большим и большим количеством мышечных волокон, которые вы сможете использовать в своих движениях пауэрлифтинга.

  Статья по теме: Когда нужно переключаться с силы на гипертрофию (8 признаков)

  3. Повышение выносливости

  Выполнение подходов с отсрочкой увеличивает вашу выносливость.

  Не могу не подчеркнуть, насколько это важно. Если вы не можете выдерживать более длительные тренировки, вы не продвинетесь далеко в пауэрлифтинге.

  Увеличение вашей силы напрямую зависит от вашей способности эффективно тренироваться: чем лучше вы тренируетесь, тем лучше вы становитесь.

  В советских силовых командах прошлого было правило, согласно которому вы должны были тренироваться в течение 3 лет с базовыми упражнениями, прежде чем вам даже разрешалось выполнять техническое упражнение, такое как присед, потому что они знали, что интенсивные, целенаправленные тренировки имеют первостепенное значение для успешного выступления. в конкурсе.

  Если вы не сможете выполнять интенсивную программу тренировок, вас не допустят к тренировкам для участия в соревнованиях.

  Если все, что вы когда-либо делаете, это приходите и выполняете топовый подход из 5 подходов по несколько повторений, вы достигнете плато, прежде чем осознаете это.

  Регулярно тренируясь с подходами с отставанием, вы развиваете выносливость для выполнения подъемов с большими усилиями, а затем продолжаете тренировку с большим вниманием, но с меньшей интенсивностью. В некоторых случаях 60-процентная нагрузка в вашем подходе с отставанием все еще может потребовать от вас большой интенсивности, что еще больше улучшит вашу выносливость.

  Узнайте, что делать, если вы достигли плато приседаний или жима лежа.

  4. Повышение физической активности

  Комплексы с отягощением повышают вашу физическую активность и могут помочь в снижении веса.

  Вот бомба правды, к которой вы не готовы – вы можете выполнять одни и те же упражнения с точно такими же наборами/повторениями/весом, и если у вас профицит калорий, вы нарастите мышечную массу, но если вы у вас дефицит калорий, вы будете сжигать жир. Ваше общее количество калорий — это единственная разница в том, что делает ваше тело в результате той же самой тренировки.

  Так что, если вы пытаетесь похудеть без потери мышечной массы, добавление дополнительных подходов с отсрочкой — отличный способ сделать это! Усилия при выполнении этих дополнительных подходов сожгут больше калорий, но вам не нужно рисковать, тренируя только свои тяжелые верхние подходы.

  Только не забудьте отслеживать свои калории, чтобы быть в дефиците калорий для этой работы.

  Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и хотите похудеть, ознакомьтесь с моими советами по пауэрлифтингу и бегу.

  5. Экспериментируйте с новыми методами обучения

  Наборы Backoff позволяют экспериментировать с новыми упражнениями или методами тренировок.

  Это одна из причин, по которой я люблю наборы с отсрочкой. Я могу приходить, выполнять приседания, жим лежа или становую тягу, а затем использовать эти подходы отступления, чтобы внести разнообразие в свою программу.

  Прямо сейчас я трачу много времени на гипертрофию, добавляя мышечную массу, чтобы к концу этого года я мог соревноваться в более высокой весовой категории. Мои подходы с отягощением почти полностью основаны на гипертрофии в стиле бодибилдинга, предназначенной для наращивания отдельных мышц, на которые я полагаюсь в своих трех основных соревновательных упражнениях.

  Вы можете использовать подходы с откатом, чтобы попробовать олимпийские упражнения, попробовать новую вариацию, упражнения с аккомодирующим сопротивлением (резинки, цепи и т. д.), упражнения с измененным диапазоном движения (жим с доски, становая тяга с блоками, становая тяга с дефицитом, приседания на ящик, штифты). приседания, жим с пола и т. д.) или даже займитесь кроссфитом.

  Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры заниматься гипертрофией?

  Наборы с отступом, наборы с отступом и аксессуары: различия

  Возможно, вы также слышали о наборах с отступом, которые не совсем совпадают с наборами с отступом. Кроме того, вы, возможно, слышали о дополнительных движениях, которые тоже не совсем то же самое.

  Наборы с отсрочкой и наборы с отбрасыванием

  Так в чем же разница между наборами с отсрочкой и наборами с отбрасыванием? Дроп-сеты — это когда вы выполняете подход в упражнении, затем сразу же «сбрасываете» вес и выполняете еще один подход с меньшим весом, оставляя достаточно времени для отдыха, чтобы уменьшить вес. Back-off подходы — это дополнительные подходы с нормальными периодами отдыха, которые выполняются с уменьшенным весом.

  Например, вы выполняете сет из 10 сгибаний на бицепс с гантелями весом 25 фунтов, затем сразу же опускаете их, берете гантели весом 20 фунтов и выполняете сет из 10 повторений.

  Это отличная тактика для гипертрофии, обычно с изолированным упражнением для мышц, и, как правило, это «финишное упражнение», предназначенное для полного утомления этой мышцы.

  Подходы с откатом, как мы установили, относятся к любым подходам, которые продолжают тренировать мышцы дня, но с меньшей интенсивностью, чем наши топовые подходы.

  Удаленные наборы — это разновидность отложенных наборов, но отсроченные наборы не являются удаляемыми наборами.

  Противоугонные наборы и аксессуары

  Итак, в чем же разница между откидными комплектами и аксессуарами? Вспомогательные упражнения включают одну или несколько мышц, задействованных в основном упражнении дня (приседания, жим лежа или становая тяга). Отступные подходы — это дополнительные подходы и повторения одного и того же упражнения основного движения.

  Такими аксессуарами являются такие вещи, как тяга каната вниз для проработки трицепсов после жима лежа, разгибание ног сидя для проработки квадрицепсов после приседаний или тяга сидя в тросе после становой тяги.

  Они почти всегда включаются в программу пауэрлифтинга в качестве сета отступления после выполнения топовых сетов, так что это тип упражнений, обычно используемый для сета отступления.

  Ознакомьтесь с другими моими статьями на тему: 

  • Аксессуары для приседаний
  • Аксессуары для жима лежа
  • Аксессуары для становой тяги

  Как программировать с использованием подходов отступления

  Комплексы отжимания должны устранять некоторые слабые стороны атлета. Это время следует использовать, чтобы сосредоточиться на улучшении техники там, где она постоянно свидетельствует о необходимости улучшения, наращивании новых мышц или помощи атлету в увеличении его выносливости.

  Ниже приведен пример программы стенда с использованием комплектов отступов и аксессуаров. Верхний сет предназначен для выполнения атлетами повторений с 85% от их максимума, чтобы помочь им адаптироваться к более тяжелым нагрузкам, увеличить силу и сохранить технику при этом.

  Затем эта программа включает в себя пять упражнений отступных сетов – два варианта жима лежа и три аксессуара для проработки изолированных мышц, используемых в жиме лежа.

  Программа начинается с самого трудоемкого и техничного упражнения (стандартный жим лежа на 85% от максимума), а затем снижает нагрузку, чтобы приспособить подходы с отступом, которые будут сосредоточены на технике и выносливости.

  Аксессуары в конце нацелены на гипертрофию и выносливость этих мышц.

  • Разминка
  • Жим лежа – 5×3 @ 85%
  • Жим лежа с паузой – 5×4 @ 75%
  • сидячий гантельский пресс -пресса — 4 × 10
  • Пресс для скамейки гантеля — 4 × 10
  • Трицп -веревка понижает — 3 × 10, набор 15

  Долига чем менее техничными становятся подъемы, тем более изолированными становятся мышцы, на которые они нацелены, и тем больше снижается нагрузка и увеличивается диапазон повторений.

  Это делается для того, чтобы избежать травм (вместо того, чтобы утомлять все мышцы и ЦНС и затем пытаться выполнять соревновательные приседания), а также для эффективного повышения выносливости и стимулирования гипертрофии отдельных мышц (я могу продолжать работать над трицепсом до упора). дроп устанавливается таким образом).

  Этот формат можно применять и к другим движениям.

  Мы рассмотрели популярную программу пауэрлифтинга Джонни Кандито. Ознакомьтесь с ней, чтобы узнать, как он реализует принципы «отступления от подхода».

  Кто должен использовать сеты Back Off?

  Каждая программа должна включать подходы с отсрочкой, чтобы продолжить работу над самим упражнением, мышцами, которые вы используете для выполнения упражнения, и улучшить свой атлетизм в процессе.

  Конечно, бывают случаи, когда вы захотите набрать его назад, например, во время пикового блока перед соревнованием. В такой период гораздо более уместно вложить всю свою энергию и сосредоточиться на несколько тяжелых подходов с верхом, а затем отдохнуть, а не тратить больше энергии на подходы с отставанием.

  В качестве альтернативы, во время блока гипертрофии вы можете обнаружить, что делаете очень мало максимальных сетов в традиционном смысле и экономите энергию, чтобы выполнять больше вариантов упражнений и тратить больше времени, удерживая мышцы в напряжении для достижения этих целей. В этих тренировках вся ваша тренировка может считаться подходами с отсрочкой.

  Какими бы ни были ваши цели, откатные подходы являются основным продуктом для любого лифтера, который хочет стать сильнее и улучшить свое телосложение.

  Статья по теме: Пирамида жима лежа – что это такое, как это делать и распространенные ошибки

  Часто задаваемые вопросы

  Сколько сетов нужно делать для сетов с отягощением?

  Основная часть вашей тренировки должна состоять из подходов с отсрочкой. Обычно после топ-сета подходят 4-24 подхода из 1-6 упражнений с откатом назад.

  В приведенном выше примере есть один верхний подход, 2 варианта жима лежа по 5 и 4 подхода в каждом и 3 дополнительных упражнения, состоящих из 4 подходов каждое, всего 21 подход с откатом.

  Как использовать набор отсрочек?

  Наборы с откатом следует использовать, чтобы продолжать тренировать подъем, не доводя себя до отказа или почти до отказа с максимальным весом. Вы должны использовать их, чтобы исправить проблемы с техникой, нарастить новые мышцы или улучшить выносливость, продолжая тренировку дольше.

  Стоит ли делать сеты с откатом?

  Да, подходы с отягощением должны быть включены в любую программу пауэрлифтинга. Единственным исключением является пиковый или сужающийся блок, когда наборы отступлений будут значительно сокращены до нуля.

  Чем наборы отсрочки отличаются от наборов сброса?

  Дроп-сеты — это метод гипертрофической тренировки, при котором вес уменьшается от одного подхода к другому без отдыха между ними. Это тип набора отступлений, поскольку они обычно следуют за топ-сетом, но подходы с отсрочкой не являются типом дроп-сета.

  Чем отличаются наборы отступов от аксессуаров?

  Вспомогательные упражнения — это упражнения, которые тренируют одну или несколько мышц, включенных в соревновательные упражнения (приседания, жим лежа или становая тяга), но не являются самими соревновательными упражнениями. Их можно применять в качестве откатных сетов в программе пауэрлифтинга.

  Заключительные мысли

  Подходы с отягощениями – это основа вашей программы пауэрлифтинга.