Ширина спины: Как снимать мерку Ширина спины Шс — Логика кроя

Как снимать мерку Ширина спины Шс — Логика кроя

28.08.2020 Клепачева Лариса Анализ фигуры и снятие мерок

Мерка Шс (ширина спины) измеряется горизонтально по лопаткам между задними углами подмышечных впадин.

Для правильного снятия мерки важно, чтобы задние углы подмышечных впадин определялись четко, поэтому на фигуре должно быть надето только бельё или легкая одежда без рукавов.

При снятии мерки следует обратить внимание на кривизну спины и на расположение выступа лопаток, чтобы при построении чертежа учесть отмеченные особенности.

Для ориентира. Величина размерного признака Шс для УТФ 2-ой полнотной группы роста 164см (документ «Типовые фигуры женщин. Размерные признаки для проектирования одежды» ОАО ЦНИИШП 2003г)

*Разница между смежными размерами 1,0…0,8см, между смежными ростами 0см, между смежными полнотными группами разницы 0см

Проверка. Сравниваем с меркой Шг1.
Шс должна быть больше Шг1 на 1,5…3 см. Если Шс = Шг1 или Шс ˂ Шг1, то фигура должна иметь признаки перегибистости.

Для ориентира. Разница мерок Шс и Шг1 для УТФ 2-ой полнотной группы рост 164 (документ «Типовые фигуры женщин. Размерные признаки для проектирования одежды» ОАО ЦНИИШП 2003г)

Для сведения.

В ГОСТ 17522-72 и документе ОАО ЦНИИШП 2003г «Типовые фигуры женщин. Размерные признаки для проектирования одежды» эта мерка называется «Ширина спины» имеет номер 47.

*****

Для сведения.
Немецкая система кроя «Мюллер и сын» предлагает сразу после снятия мерки Шс проверить правильность снятой мерки расчетным путем.
Шс = ¼*Ог2 + 11см
Далее сравнить полученное значение с величиной измерения. Если значения существенно различаются, провести повторное измерение и внимательно осмотреть фигуру, выявляя особенности фигуры, вызвавшие различие измеренной и расчётной величин.

СЧИТАЕТЕ, ЧТО ВАШИМ ДРУЗЬЯМ ЭТО БУДЕТ ПОЛЕЗНО? ПОДЕЛИТЕСЬ С НИМИ В СОЦСЕТЯХ!

мерки

Снятие мерок женской

1. Рост.

2. ОШ — обхват шеи – Сантиметровая лента сзади проходит своим нижним краем над седьмым шейным позвонком; сбоку – по основанию шеи; спереди замыкается над яремной выемкой.

3. ОГ — обхват груди – сантиметровая лента должна проходить горизонтально вокруг туловища через выступающие точки груди без учета выступа лопаток.

4. ОТ — обхват талии – измерение проводят по самому узкому месту туловища. Сантиметровая лента должна проходить горизонтально.

5. ОБ — обхват бедер – измерение проводят строго горизонтально вокруг бедер по наиболее выступающим частям ягодиц, замыкая сантиметровую ленту на правой стороне туловища.

6. ДТС — длина спины до талии – снимают вдоль спины от намеченной точки основания шеи через выпуклость лопаток до талии (используется наиболее выступающая часть лопатки). Сантиметровая лента должна проходить параллельно позвоночнику.

7. ШС — ширина спины – измеряют горизонтально по лопаткам между верхними углами подмышечных впадин.  При снятии мерки ШС берут самую широкую часть спины. Это измерение должно быть особенно точным. Нельзя заправлять сантиметровую ленту под подмышки.

8. ДТП — длина переда до талии – снимают от намеченной точки основания шеи через центр грудной железы до талии.

9. ВГ—высота груди – снимают от намеченной точки основания шеи до центра груди. Снимая это измерение, обращают внимание на форму белья и определяют правильность положения центра груди так, чтобы в изделии не пришлось изменять положение вытачки. Для фигуры с высоко поднятой грудью центр занижают на 0,5-1см. Особенно это важно в изделиях из жесткой ткани.

10. ШГ1—ширина груди первая – измерение проводят горизонтально по выступающим точкам груди между вертикалями, мысленно проведенными вниз от углов подмышечных впадин (примерно на расстоянии 1,2-1,5 см от руки).

11. ШГ2—ширина груди вторая – измеряют горизонтально над основанием грудных желез между углами подмышечных впадин.

12. РЦ—расстояние между центрами груди – измеряют между наиболее выступающими точками груди. Сантиметровая лента должна лежать горизонтально.

13. ДПл — длина плеча – измерение проводят от точки основания шеи по середине плечевого оката до плечевой точки.

14. ДР — длина рукава – измерение проводят от плечевой точки при свободно опущенной руке до желаемой длины в зависимости от вида изделия.

15. ОР — окружность руки – измерение проводят при строго опущенной руке вокруг руки горизонтально, чтобы верхний край касался заднего угла подмышечной впадины. Лента должна замыкаться на наружной поверхности руки.

16. ОЗ — окружность запястья – измеряют по лучезапястному суставу через головку лучевой косточки. Сантиметровая лента должна замыкаться на наружной поверхности руки.

17. ДИ — длина изделия – измеряют от 7-го шейного позвонка вдоль спины, не отрывая сантиметровой ленты до желаемой длины. Сантиметровая лента ложится строго вертикально. Или спереди от точки основания шеи до низа изделия через выступающую точку груди.

15. Желательно фото в купальнике в полный рост — вид спереди и сбоку.

Скачать таблицу снятия мерок

Как накачать широкие широчайшие (5 советов, которые действительно работают) — Fitbod

Большинство людей, стремящихся нарастить широкие широчайшие, полагают, что тренировки спины с помощью тяг и подтягиваний будет достаточно. Хотя это часто имеет место для многих новичков, для других это может быть не так просто.

Вы можете расширить широчайшие, тренируя спину как вертикальными, так и горизонтальными тяговыми движениями и выполняя их в программе с большим объемом, допускающей прогрессивную перегрузку. Если вы испытываете трудности с увеличением ширины широчайших мышц, вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы сделать их приоритетными в своих тренировках и чаще тренировать спину, при этом больше съедая, чтобы нарастить мышечную массу.

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие факторы следует учитывать при тренировках, чтобы расширить широчайшие, и какие упражнения выполнять, чтобы расширить широчайшие.

Если вы ищете тренировку, которая сочетает в себе отслеживание тренировок в режиме реального времени и обеспечивает индивидуальную прогрессию на основе ваших успехов, вам подойдет приложение Fitbod. Загрузите приложение и попробуйте 3 бесплатные тренировки уже сегодня!

Факторы, которые необходимо учитывать при попытке нарастить широчайшие

Стремясь нарастить широчайшие, вам необходимо учитывать множество факторов, влияющих на то, сколько времени вам потребуется, чтобы нарастить широчайшие, и помочь вам установить для себя реалистичные ожидания.

Ниже мы обсудим шесть факторов, которые следует учитывать при попытке накачать широкие широчайшие, а также то, как улучшить свои тренировки и диету, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий.

Генетика/структура костей

Генетика и структура костей играют большую роль в развитии ширины широчайших. Люди с более широкими плечами и костной структурой, как правило, имеют возможность заполнить их в большей степени, чем люди с более узкими плечами.

Это не означает, что вы не можете вырастить широкие широчайшие с узкими плечами, однако это может означать, что вам нужно будет тренироваться усерднее и уделять им больше внимания в своих тренировках, чтобы получить такие же результаты, как и другие люди, которые генетически могут быть более предрасположены к расширению лат.

Развитие других групп мышц 

Большинство людей, стремящихся расширить широчайшие, часто делают это, чтобы получить более выраженное V-образное телосложение . Если это так, вы также захотите посвятить тренировочное время развитию плеч, трапеций и пресса.

Крупные плечи и трапеции помогут сделать верхнюю часть тела более широкой. Соедините это с правильным питанием, чтобы избавиться от жира вокруг туловища, и у вас будет более радикальное V-образное сужение.

Как часто вы тренируетесь

Увеличение частоты тренировок — это один из способов увеличить общий недельный тренировочный объем (рабочие подходы, нацеленные на широчайшие). Для некоторых людей тренировки широчайших мышц два раза в неделю может быть достаточно, чтобы сигнализировать о росте, однако другим людям может потребоваться тренировать спину три раза в неделю для большего роста.

Если вы тренируете спину 1-2 раза в неделю и не видите роста, увеличьте тренировку спины до 2-3 раз в неделю и посмотрите, что получится. Если вы уже тренируете спину непосредственно 3 раза в неделю, возможно, вы не тренируете спину с достаточным объемом или интенсивностью в эти дни.

Ищете индивидуальную программу тренировок, основанную на вашем расписании, целях и способностях? С приложением Fitbod каждая тренировка подстраивается под вас и еженедельно обновляется в зависимости от ваших прогнозов в тренажерном зале, чтобы обеспечить результаты.

Насколько усердно вы тренируетесь

Говоря об интенсивности тренировок, мы часто имеем в виду уровень ваших усилий во время тренировки. Большинство людей считают, что они тренируются усердно, и вполне возможно, что так оно и есть, но правда в том, что если вы уже изо всех сил пытаетесь расширить широчайшие и делаете все остальное, о чем говорилось в этой статье, вам, возможно, просто нужно тренироваться усерднее.

Усерднее тренироваться не означает, что вы забудете о правильной форме. Скорее, это означает, что вы тренируете мышцы до отказа, а затем продолжаете делать больше. Вы можете использовать более продвинутые тренировочные протоколы, такие как суперсеты, дроп-сеты и сеты с паузами для отдыха, а также для дальнейшего увеличения мышечного роста и интенсивности тренировок.

Диета

Наращивание мышечной массы идет рука об руку с правильным питанием. Для многих лифтеров, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу и ширину широчайших мышц, решение проблемы диеты (и недостатка калорий) часто так же важно, как и более интенсивные тренировки.

Если вы более худощавый человек или более продвинутый атлет, стратегическое потребление большего количества пищи действительно может помочь вам набрать мышечную массу и ширину широчайших.

Если вам нужны конкретные рекомендации о том, как потреблять больше калорий, чтобы правильно нарастить мышечную массу во время набора массы (и свести к минимуму жировые отложения), обязательно прочитайте эту статью.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Лучшие упражнения для развития широких широчайших

Если вы хотите увеличить ширину широчайших мышц, вам следует включить вертикальные тяговые движения, нацеленные на волокна широчайших мышц, обеспечивающие ширину.

В дополнение к вертикальным движениям вы также можете включить горизонтальные тяговые движения, чтобы помочь увеличить общий размер спины и мышечную массу, чтобы еще больше улучшить телосложение с V-образным конусом.

9 лучших упражнений для широких широчайших:

• Тяга вниз широким хватом
• Тяга вниз прямой рукой
• Single Arm Landmine Row
• Incline Dumbbell Row
• Bent Over Rows
• Machine Row
• Dumbbell Pullovers
• Barbell Deadlifts
• Farmers Carry

1. Тяга вниз широким хватом

Тяга вниз широким хватом — это движение, которое можно выполнять с тросами, тренажером для тяги вниз или даже с сопротивлением ленты. Они направлены на широчайшие под углом, который увеличивает ширину спины, что делает его основным продуктом для любой программы, стремящейся увеличить ширину широчайших.

При тренировке тяги широчайших можно использовать различные диапазоны повторений и схемы нагрузки. Использование более широкого хвата (на несколько дюймов шире ширины плеч или шире) также может быть полезным, и его следует использовать.

2. Тяга широчайших на прямых руках

Тяга широчайших на прямых руках — это изолированное упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы с одним суставом. Это отличное движение для прямой тренировки широчайших, без слишком большого участия рук (в отличие от подтягиваний, тяг или подтягиваний).

Выполняя это упражнение, вы можете использовать вес от среднего до легкого и тренироваться до мышечного отказа, так как тяжелая нагрузка движений отдельных суставов может быть не лучшей при тренировке с большим объемом (во избежание травм).

3. Тяга наземной мины одной рукой (ряд Медоуза)

Тяга наземной мины одной рукой, которую также можно назвать тягой Медоуза, представляет собой одностороннее гребное движение, которое тренирует спину. Хотя оно в большей степени направлено на развитие толщины спины, оно также может быть отличным упражнением для тренировки широчайших мышц в целом, а благодаря увеличенному диапазону движения оно может стать мощным упражнением для роста мышц.

Эти движения также можно тренировать с более тяжелыми и легкими весами, что делает их очень хорошими движениями для всех уровней подготовки.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье представляет собой одностороннее гребное движение, которое тренирует спину для роста и толщины мышц. Выполняя тяги с гантелями, люди имеют тенденцию позволять своему фону или ограничены своей способностью сохранять правильное положение.

Выполняя их с опорой на грудь (грудью вниз на скамье), вы можете тренировать широчайшие мышцы до отказа как с большими весами, так и с большим количеством повторений, что делает эти движения отличными для стимулирования серьезного роста мышц и тренировки вокруг воспаленных подколенные сухожилия и нижние мышцы спины (что может быть необходимо после становой тяги или жестких приседаний).

5. Тяга в наклоне (широкий хват)

Тяга в наклоне — отличное упражнение для увеличения ширины и толщины спины, и его можно выполнять с различной шириной хвата для проработки различных частей спины. Если вы хотите увеличить ширину спины, вы можете взять более широкий хват, который поможет развить верхнюю часть спины и задние дельты.

Когда вы развиваете верхнюю часть спины и задние дельты, вы способствуете увеличению V-образной формы тела, создавая более визуальную V-образную форму и выраженную ширину спины. Это можно делать под разными углами, а также с опорой для груди, если вы обнаружите, что ваша форма меняется по мере того, как вы становитесь более утомленным, или если вы ограничены жесткостью подколенных сухожилий и/или усталостью нижней части спины.

6. Тяга в тренажере (широкий хват)

Тяга в блоке на тренажере или большинство тяг в тренажере для этого типа являются отличными упражнениями на ширину спины, когда выполняются с более широким хватом (хват может быть выраженным или нейтральным). Ряды в тренажере часто фиксируют атлета в нужном положении и вынуждают его принимать правильное положение туловища, чтобы свести к минимуму число повторений, когда вы устаете.

Тренажеры — отличный способ увеличить тренировочный объем и мышечную усталость спины, не добавляя слишком большой нагрузки на поддерживающие группы мышц, такие как нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

7. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями можно выполнять с тросами, гантелями или грифом, и они являются эквивалентом тяги широчайшего блока на прямых руках стоя.

Это односуставное упражнение прорабатывает широчайшие и может быть полезным для развития более широких широчайших. При этом важно стремиться к полному диапазону движения и сосредоточиться на выполнении движения с умеренными и легкими нагрузками и тренировке мышечного отказа.

8. Становая тяга со штангой (широкий хват)

Становая тяга со штангой, выполняемая обычным хватом, отлично подходит для увеличения объема и силы спины. Чем шире вы берете хват (называемый широким хватом или становой тягой рывковым хватом), тем выше нагрузка на широчайшие и может помочь увеличить размер и ширину спины.

При выполнении становой тяги широким хватом важно не позволять плечам округляться вперед или вращаться внутрь, а сохранять активность груди и спины на протяжении всего подъема. Этот вариант становой тяги часто приводит к значительному росту спины, несмотря на то, что используется меньшая нагрузка, чем при других движениях становой тяги.

9. Farmers Carry

Farmers Carry — это простое упражнение для спины, которое отлично подходит для увеличения силы спины, силы хвата и ширины спины. Для этого вы возьмете пару тяжелых гантелей, гири или фермерские ручки для переноски и пойдете пешком на время или расстояние.

Мышцы спины работают изометрически для поддержания хорошей осанки и растут при сильном мышечном напряжении. Это отличный способ также перегрузить мышцы спины большим весом или довести их до конца после тяжелой тренировки.

Тренировка спины для более широких широчайших

Ниже приведена трехдневная тренировка спины для более широких широчайших.

Если в настоящее время вы тренируете спину только один раз в неделю, выделите несколько недель и выполняйте только первые два дня этой программы тренировок.

После 4 недель тренировок добавьте третью тренировку и продолжайте еще 4 недели.

Если вы в настоящее время тренируете спину два раза в неделю, вы можете сразу же начать тренировать спину три раза в неделю в течение 4-8 недель.

Примечание для пользователей Fitbod: 

• Если вы являетесь текущим пользователем Fitbod, не беспокойтесь, если то, что вы видите ниже, не совсем совпадает с тем, что вы видите в приложении. Алгоритмы приложения предназначены для настройки тренировок на основе вашего индивидуального прогресса, восстановления мышц и других данных о тренировках, которые оно собирает каждый раз, когда вы регистрируете тренировку.
• С помощью приложения вы получаете конкретные рекомендации, адаптированные к вам и вашему текущему уровню физической подготовки. Это хорошо, потому что то, что работает для вас, не обязательно сработает для кого-то другого.

День 1 – День с малым числом повторений

• Подтягивания широким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений. Если вы можете сделать более 8 повторений, добавьте как можно больший вес и по-прежнему выполняйте предписанный диапазон повторений. Если вы не можете подтягиваться, тогда используйте столько вспомогательных средств (помощь с резиновой лентой или подтягивания на тренажере), сколько вам нужно, чтобы достичь нужного диапазона повторений (и пусть подход будет очень трудным).

• Тяга в наклоне (широкий хват): 4 подхода по 8-10 повторений. Используйте более широкий хват, чем обычно, и подтяните штангу к груди, расправляя локти. Убедитесь, что ваша спина почти параллельна земле, а грудь приподнята. Опускайте штангу на пол в каждом повторении.

• Становая тяга со штангой широким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений. Выполните обычную становую тягу (традиционную) с более широким хватом, чем обычно. Вы можете использовать ремни, если вам нужно помочь с проблемами захвата. В верхней точке каждого повторения сгибайте спину, а затем медленно опускайте штангу на пол, удерживая нижнюю часть спины ровной, а грудь приподнятой. Не позволяйте плечам округляться вперед.

День 2 – день умеренного повторения

• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода по 12-15 повторений. Здесь можно использовать широкий хват, а можно и более широкий хват с нейтральными рукоятками (ладони обращены внутрь). Ключевым моментом здесь является тренировка широчайших в полном диапазоне движения.

• Тяга гантелей на наклонной скамье : 4 подхода по 12-15 повторений. Используйте скамью для поддержки тела во время выполнения тяг. После 1-го дня ваша нижняя часть спины может болеть после становой тяги или, по крайней мере, быть уставшей, и мы хотим убедиться, что вы можете тренироваться усердно и тяжело с этими тягами и не ограничиваться нижней частью спины и подколенными сухожилиями.

• Подтягивания на прямых руках: 4 подхода по 12-15 повторений. Делайте это, слегка наклоняясь вперед, чтобы расширить диапазон движений, и держите локти прямыми, чтобы руки были полностью выпрямлены.

День 3 – День большого количества повторений

• Тяга вниз на прямых руках: 3 подхода по 20-30. Делайте это так же, как вы делали это в День 2, и получайте хорошее сокращение в нижней части и растяжку в верхней части.

• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 20-30 повторений. Это можно делать с опорой на грудь или без поддержки, но цель здесь должна состоять в том, чтобы почувствовать широчайшие.

• Широкая тяга: 3 подхода по 20-30. Согните спину в нижней части и полностью вытяните вверх. Вы можете изменить захваты, если хотите, в зависимости от предпочтений.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

5 дополнительных советов по расширению широчайших

#1 – Тренируйте широчайшие 3 раза в неделю новый рост. Если вы тренируете широчайшие только один раз в неделю, увеличьте их до двух раз в неделю в течение месяца и посмотрите, заметите ли вы рост. Если вы все еще хотите большего, вы можете тренировать спину три раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками.

Тренируя спину чаще в неделю, вы увеличиваете общий тренировочный объем и способствуете росту мышц.

Обратите внимание, что если вы тренируете спину несколько раз в неделю, делайте эти тренировки тяжелыми и помните, что вы, возможно, не сможете тренировать все группы мышц так интенсивно, как обычно. Это совершенно нормально, так как вы можете тренировать спину в течение 2 месяцев три раза в неделю, а затем вернуться к два раза в неделю и теперь тренировать другую группу мышц три раза в неделю.

#2 – Тренировка широчайших мышц для малого, среднего и высокого числа повторений

Мышцы спины состоят как из медленных, так и из быстрых мышечных волокон, что означает эффективную тренировку всех мышечных волокон широчайших мышц и наращивание серьезной мышечной массы. Для роста вы должны тренировать более низкие, средние и высокие диапазоны повторений.

В программе тренировки ширины широчайших вы можете тренировать некоторые движения в некоторые дни в диапазоне 5-10 повторений, а затем в другой день вы тренируете их в диапазоне 10-15 повторений. Вы также можете тренировать очень большое количество повторений (15-30) в другой день, если эти подходы выполняются с достаточно тяжелым весом, чтобы вызвать мышечный отказ в этом диапазоне повторений (слишком часто люди не используют достаточно большой вес при тренировке с большим весом). представитель).

#3 – Увеличьте объем тренировки за одну тренировку

Если вы уже тренируетесь несколько раз в неделю или не можете вместить еще одну тренировку спины в соответствии с вашим расписанием, вы можете тренироваться с большим количеством рабочих подходов в своих тренировках.

 Вообще говоря, вы можете тренировать спину напрямую, выполняя 10–15 рабочих подходов за сеанс, так как если вы сделаете больше, общая усталость может снизить эффективность ваших тренировок. Если вы тренируете менее 10 сетов за тренировку (комбинируйте сеты упражнений для спины), возможно, вы выполняете недостаточно работы, чтобы стимулировать рост.

#4 – Ешьте больше еды (и тренируйтесь усерднее)

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, вам, скорее всего, нужно больше тренироваться и есть больше еды. Если вы потребляете недостаточно калорий, чтобы (1) подпитывать тяжелые тренировки, (2) стимулировать рост новых мышц и (3) восстанавливаться между тренировками, чтобы снова тренироваться, у вас будут проблемы с набором мышечной массы. Это тем более важно для более продвинутых лифтеров или более стройных людей.

#5 – Постепенно перегружайте мышцы спины

Если вы тренируетесь с одними и теми же весами, повторениями и подходами каждую неделю, не увеличивая их с течением времени, вы можете упустить тонны мышечного роста.

Постепенная перегрузка ваших тренировок означает, что вы увеличиваете вес, количество повторений или подходов, чтобы увеличить общее повреждение мышц и стресс.

Слишком часто люди используют одни и те же схемы повторений и весов, и со временем они становятся все проще и проще. Затем они меняют упражнения, что не всегда является плохим выбором, но должно происходить после того, как вы исчерпали движение.

Чтобы полностью исчерпать движение в программе, вы должны тренироваться с ним неделю подряд, добавляя вес, делая больше повторений и продолжая увеличивать интенсивность неделю за неделей до тех пор, пока вы больше не сможете прогрессировать или пока вы испытываете дискомфорт в суставах, сухожилиях или мышцах.

Приложение Fitbod — это отличный инструмент для еженедельного прогресса в тренировках и обеспечения того, чтобы вы делали все возможное в спортзале для роста мышц. С приложением Fitbod ваши тренировки еженедельно регистрируются и прогрессируют в зависимости от ваших результатов в тренажерном зале, чтобы улучшить ваши тренировки.

Часто задаваемые вопросы:

Широкие и толстые широчайшие одинаковы?

В то время как вы часто можете видеть и широкие, и толстые широчайшие вместе, широкие широчайшие часто относятся к ширине широчайших «размах крыльев», что часто дает вам очень широкий « V-конус ”. Толстые широчайшие являются побочным продуктом широких широчайших, и наоборот; и обычно упоминаются как имеющие большую толстую спину с точки зрения окружности спины.

Можно ли увеличить широчайшие дома?

Накачать большие широчайшие дома может быть сложной задачей, если у вас нет средств и способностей подтягиваться, а их много. При тренировке широких широчайших мышц ключевую роль играют тяги широчайших, подтягивания широким хватом и другие движения вертикальной тяги вниз. Это не невозможно, но трудно без этих движений.

Можно ли сделать широчайшие широчайшими, используя только гантели?

Расширить широчайшие мышцы только с гантелями часто будет сложно для более продвинутых или сильных людей, так как движения с гантелями обычно не способны воздействовать на волокна широчайших мышц, которые увеличивают их ширину. Вам нужно найти способ также включать вертикальные движения вниз, такие как подтягивания, чтобы максимизировать ширину широчайших.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Как увеличить ширину нижней части спины

Как выпустить свой Pectoralis Major

Как подтянуть мышцы прямой кишки. широкая нижняя часть спины усиливает визуальный вид мускулистого живота. Кроме того, тренированные и сильные мышцы нижней части спины снижают риск травм нижней части спины. Вы можете увеличить ширину нижней части спины прямо или косвенно. К прямым упражнениям относятся гиперэкстензии, боковые наклоны с гантелями и косые упражнения. Непрямое упражнение — боковая тяга вниз. Поскольку нижняя часть спины сильно задействована во время упражнений для ног, лучше всего включить прямые упражнения для нижней части спины в тренировку ног.

Рекомендации по подъему

Шаг 1

Включите два прямых упражнения на нижнюю часть спины в конце тренировки ног. Тренируйте ноги и нижнюю часть спины только один день в неделю, позволяя мышцам полностью восстановиться, чтобы стать больше.

Шаг 2

Используйте умеренный вес, чтобы было сложно выполнить от 6 до 12 повторений по 4–6 подходов в упражнении. Это оптимальное количество подходов и повторений для наращивания мышечной массы, включая мышцы нижней части спины.

Шаг 3

Отдыхайте одну-две минуты между подходами одного и того же упражнения. Это позволяет мышцам нижней части спины пополнить израсходованную клеточную энергию и подготовиться к следующему подходу.

Гиперэкстензии

Шаг 1

Поместите диск весом 10 или 25 фунтов перед тренажером для гиперэкстензии. Расположите переднюю часть бедер прямо над краем подушек для бедер тренажера. Зафиксируйте бедра и пятки на тренажере.

Этап 2

Согнитесь от бедер, опуская туловище к полу. Возьмите тарелку и прижмите ее к груди. Скрестите руки, чтобы удерживать тарелку на месте.

Шаг 3

Напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы одновременно поднять и немного повернуть туловище, поворачиваясь, чтобы посмотреть через правое плечо; ваше туловище не должно быть намного выше ваших бедер.

Шаг 4

Опустите туловище обратно к полу. Снова напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы поднять и слегка повернуть туловище, поворачиваясь, чтобы посмотреть через левое плечо. Опустите туловище обратно к полу.

Шаг 5

Продолжайте чередовать левую и правую стороны в шести-двенадцати повторениях.

Наклоны с гантелями в стороны

Шаг 1

Возьмите гантель в правую руку. Встаньте, расставив ноги шире плеч. Согните ноги в положении приседа на одну треть, держа пальцы ног направленными вперед.

Шаг 2

Согнитесь вправо, опуская гантель примерно до уровня колена; вы должны почувствовать легкое растяжение вдоль левой стороны туловища.

Шаг 3

Напрягите мышцы левой стороны туловища, чтобы вернуться в вертикальное положение. Снова опустите гантель и повторите от 6 до 12 повторений.

Шаг 4

Держите гантель слева, удерживая нижнюю часть тела в том же положении. Согнитесь влево, затем напрягите мышцы правой стороны туловища, чтобы выпрямить тело. Выполните от шести до двенадцати повторений. Это упражнение развивает квадратные мышцы поясницы и внутренние косые мышцы нижней части спины и боковых сторон талии, увеличивая ширину нижней части спины.

Ссылки

• Физиология упражнений, энергии, питания и работоспособности человека; Уильям Макардл и др.
• Американский колледж спортивной медицины: Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для взрослых; Уильям Дж. Кремер, доктор философии, и др.

Ресурсы

• Предписания упражнений в Интернете: Каталог упражнений и мышц
• Предписания упражнений в Интернете: Руководство по силовым тренировкам

Советы

• Запишите упражнения, веса, подходы и повторения ваших тренировок, чтобы убедиться, что вы постепенно нагружаете мышцы нижней части спины.
• Вдыхайте, когда сгибаете суставы или когда мышцы спины удлиняются, затем выдыхайте, когда вы выпрямляете суставы или когда мышцы спины сокращаются.

Предупреждения

• Новые и интенсивные упражнения повышают риск получения травм и сильной боли в мышцах. Перед началом новой программы упражнений получите одобрение врача. Снизьте нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если это новые для вас упражнения, чтобы снизить риск травм и сильной боли. Если вы испытываете новую, необычную или сильную боль в любом месте, позвоните своему врачу.

Writer Bio

Паула Квинен — эксперт/талант, писатель и оценщик контента для Demand Media, опубликовавшая более 1500 статей, в основном о здоровье, фитнесе и питании. Она занимается силовым тренингом и бегом с 1988 года. Она работает в фитнес-индустрии с 1990 года. Она получила степень бакалавра в области физических упражнений в Университете Орегона и продолжает тренировать клиентов в качестве сертифицированного ACSM специалиста по здоровому фитнесу.