Широчайшая мышца спины упражнения: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ [АНАТОМИЯ, УПРАЖНЕНИЯ] | Самая широкая мышца

+7 (914) 798 17 43

Назад к списку материалов

30 июля 2022 года

Никита Ющенко (автор)

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, КАКАЯ САМАЯ ШИРОКАЯ МЫШЦА ЧЕЛОВЕКА?

Нет, ТОГДА СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ!

Вот она [1, 2], берет начало от остистых отростков нижних пяти-шести грудных позвонков, всех поясничных, верхних крестцовых позвонков и от задней части подвздошного гребня. Кроме того, она начинается четырьмя зубцами от четырех нижних ребер. Ее волокна идут латерально и кверху, прикрывая нижний угол лопатки, и прикрепляются к гребню малого бугорка плечевой кости [3].

К основным функциям широчайшей мышцы спины относится: разгибание, приведение и пронация плеча [4, 5]. Также, она вызывает опускание пояса верхней конечности и приведение лопатки [6].

Учитывая биомеханику широчайшей мышцы спины и её активность во время различных движений можно составить следующий список эффективных упражнений [7-10]:

горизонтальная тяга в тренажере;
тяга штанги в наклоне;
горизонтальные подтягивания;
подтягивания широким хватом;
вертикальные тяги в тренажере.

ИСТОЧНИКИ:

Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle, Michael E Gerling, 2013.
Latissimus dorsi muscle, Molly Smith, 2022.
Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 14-е. / Под. ред. Б. А. Никитюка, АА. Гладышевой, В. Ф. Судзиловского. — М.: Спорт, 2018.
The morphology and biomechanics of latissimus dorsi, NikolaiBogduk, 1998.
The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review, Freya Hik, 2019.
Variation in the insertion of the latissimus dorsi & its clinical importance, C.R. Bhatt, 2013.
Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study, Gregory J Lehman, 2004.
Electromyography analysis: Comparison of maximum voluntary contraction exercises for the latissimus dorsi, Al-Qaisi, 2021.
Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness, Fenwick, 2009.
Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques, Caryn A. Urbanczyk, 2020.

Анатомия
Тренировки

БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА [АНАТОМИЯ, УПРАЖНЕНИЯ] | Самая толстая

Анатомия
Тренировки

ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА [АНАТОМИЯ И УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС] | Самая популярная мышца верхней конечности

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Горизонтальные тяги (толщина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга штанги в наклоне как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Тяга штанги в наклоне
Это упражнение можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита, причём второй вариант ничем не хуже, а даже лучше развивает спину, чем свободная штанга, т. к. большинство атлетов попросту не умеют правильно выполнять и концентрироваться на подъёме со свободными весами. Поэтому можете выполнять это упражнение в тренажёре Смита и только потом переходить к свободным весам.

Также это упражнение рекомендую выполнять как обычным хватом так и выполнять его обратным хватом. При этом вы также можете выполнять эти два варианта в рамках как одной своей тренировки, так и чередовать эти два варианта на каждой из последующих своих тренировок.

Это довольно хорошее упражнение для развития спины, а в сочетании с суперсетом по Методу 50/100 даёт ещё лучшую проработку и накачку вашей спины.

Тяга к животу на блоке
Сочетая это упражнение с предыдущим упражнением даёт вам ещё больший эффект накачки широчайших мышц спины, добивая при этом уже утомившиеся и хорошо поработавшие мышцы спины. Это упражнение можно также заменить, на упражнение со свободным весом Т-грифом. И в том и другом варианте не забывайте работать плавно, задерживая при этом снаряд на секунду в пиковой позиции это даёт колоссальную нагрузку на ваши мышцы и развивает вашу спину значительно эффективней.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100: Подъём гантелей в наклоне через стороны+Тяга штанги в наклоне +Тяга к животу на блоке

Если вы хотите не только задействовать свои широчайшие мышцы а сразу все мышцы спины тогда попробуйте выполнить следующий трисет, который развивает вашу спину полностью а не только широчайшие мышцы спины.

Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) после чего сразу же + Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см + Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100). Этот тройной суперсет вы также можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполнить Изолированное упражнение в данном случае это Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) по Методу 50/100, затем сразу же выполнить «ДВА» Базовых упражнения, а именно Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см, после чего сразу же переходите к упражнению Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100).

Это наверное единственное исключение когда выполняется не «ДВА» упражнения, а сразу «ТРИ» упражнения, тем самым максимально интенсивно прорабатывая мышцы спины. Это ОДИН из лучших «трисетов», которые действительно заставляют вашу спину расти! А если к этому добавить ещё и вертикальные тяги, то ваша спина и широчайшие мышцы просто взорвутся!

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Поиск упражнений | Bodybuilding.com

Поиск упражнений | Бодибилдинг.com

Подтягивания с отягощением

Целевые мышцы:

латы

Тип оборудования:

Другой

9,5

В среднем

Подтягивания

Целевые мышцы:

латы

Тип оборудования:

Только тело

9,2

Среднее

латы

Тип оборудования:

Другой

8,5

В среднем

Просмотреть все упражнения

Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование.

Список журналов
Дин Мед
т.3; 2004 г.
PMC449729

Дин Мед. 2004 г.; 3: 4.

Published online 2004 Jun 30. doi: 10.1186/1476-5918-3-4

, ¹ , ² , ² , ² and ²

Author информация Примечания к статье Информация об авторских правах и лицензиях Отказ от ответственности

Исходная информация

Существует множество представлений о том, что силовые тренировки влияют на уровни мышечной активации, однако мало исследований подтвердили эти идеи. Целью исследования является определение уровня активации мышц, выраженного в процентах от нормализующего сокращения, широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча и средних трапециевидных/ромбовидных групп мышц при выполнении ряда различных упражнений.

Методы

Средняя мышечная активность при выполнении четырех задач; тяга вниз широким хватом, тяга вниз обратным хватом [RGP], тяга сидя с отведенной лопаткой и тяга сидя с не отведенной лопаткой была количественно оценена во время двух 10-секундных изометрических частей четырех упражнений. Повторные измерения ANOVA с апостериорным критерием Тьюки использовались для определения влияния типа упражнений на мышечную активность для каждой мышцы.

Результаты и обсуждение

Ни один тип упражнений не влиял на активность двуглавой мышцы плеча. Наибольшее соотношение активации широчайших мышц спины и бицепса наблюдалось во время тяги вниз широким хватом и тяги сидя. Наиболее высокие уровни миоэлектрической активности в средней группе трапециевидных/ромбовидных мышц наблюдались во время тяги сидя. Активное отведение лопатки не влияло на активность средней трапециевидной/ромбовидной мышцы.

Заключение

Вариации упражнений на широчайшие мышцы спины способны вызывать небольшие изменения миоэлектрической активности первичных движителей.

Ключевые слова: ЭМГ, упражнение, спина, широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

Работа с широчайшими мышцами спины считается основным элементом большинства программ силовых тренировок. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуются для обеспечения мышечного баланса для упражнений на грудь и жим плеч. Как и во многих силовых упражнениях, существуют убеждения относительно влияния вариаций упражнений на паттерны рекрутирования мышц. Как ни странно, два убеждения утверждают, что использование супинированного хвата во время выполнения тяги вниз предпочтительнее активирует двуглавую мышцу плеча, а не широчайшую мышцу спины, по сравнению с традиционной передней тягой вперед хватом. Второе убеждение предполагает, что выполнение тяги сидя увеличивает активацию средних трапециевидных/ромбовидных мышц по сравнению с тягой широчайших. Также было высказано предположение, что тяга сидя, выполняемая с ретракцией лопаток, может изменить активность средних трапеций и ромбовидных мышц по сравнению с отсутствием ретракции лопаток. Было проведено небольшое исследование, посвященное этим утверждениям.

Signoreli et al [1] исследовали влияние ширины хвата и линии тяги во время тяги широчайших мышц спины и других групп мышц на электромиографическую (ЭМГ) активность. Авторы обнаружили, что использование пронированного широкого хвата при подтягивании кпереди от головы приводит к наибольшей миоэлектрической активности широчайших мышц спины по сравнению с подтягиваниями кзади от головы, подтягиваниями с супинированным хватом и подтягиваниями с узким хватом. Та же самая тенденция была обнаружена и с трехглавой мышцей. Влияние этих упражнений на двуглавую мышцу плеча не исследовалось.

Отведение лопаток часто рекомендуется во время выполнения тяги сидя. Предполагалось, что это положение стабилизирует лопатку и способствует оптимальному движению плеча. Считается, что протракция лопатки наклоняет суставную ямку вперед, влияя на стабильность за счет наклона суставной ямки и изменения ориентации нижней суставно-плечевой связки [2,3]. Вытягивание лопатки при добавлении передней нагрузки увеличивает нагрузку на нижнюю плечелопаточную связку [3]. Влияние протракции лопатки на паттерны мышечной активации неизвестно. В одном исследовании [4] изучалась активность средней части трапециевидной мышцы во время силовых упражнений. Авторы обнаружили, что тяга одной рукой активирует среднюю трапециевидную мышцу до 79°.% от максимума [4], однако авторы не указали, поощряли ли испытуемого отводить лопатку назад или разрешать ее протракцию.

В настоящее время нет исследований, сравнивающих влияние различных упражнений на разгибание/приведение плеча на миоэлектрическую активность широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средней трапециевидной/ромбовидной мышцы. Это исследование направлено на определение влияния супинации предплечья, угла тяги и ретракции лопатки во время обычных упражнений на широчайшие мышцы спины на миоэлектрическую активность широчайших мышц спины, средней трапециевидной мышцы и двуглавой мышцы плеча.

Характеристики субъекта и критерии включения

Двенадцать здоровых мужчин (средний возраст (стандартное отклонение) 27,09 года (1,23), средний рост (СО) 179,08 см (3,75), средний вес (СО) 78,25 кг (5,23)), с более 6 месяцев опыта силовых тренировок, без болей в спине или травм верхних конечностей, были набраны из удобной выборки студентов колледжей. Субъекты подписали форму информированного согласия, одобренную Внутренним наблюдательным советом Канадского мемориального колледжа хиропрактики (CMCC).

Протокол исследования

Уровень активации мышц, выраженный в процентах от максимального произвольного сокращения (MVC), групп широчайших мышц спины (LD), двуглавых мышц плеча (BB) и средней трапециевидной/ромбовидной мышцы (MTR) во время серии различных упражнений были определены количественно. В течение одной тестовой сессии выполнялись четыре различных упражнения и три процедуры нормализации.

Характеристики оборудования для сбора данных

Одноразовые биполярные дисковые электроды Ag-AgCl диаметром 1 см прикреплялись с двух сторон к группам мышц с межцентровым расстоянием 2,5 см. Электроды на правую двуглавую мышцу плеча устанавливали на середину мышечного брюшка при сгибании в локтевом суставе на 9°.0 градусов. На широчайшие мышцы спины электроды располагали на 1 см латеральнее нижнего края правой лопатки. Пара электродов прикреплялась сверху к коже над средней трапециевидной и малой ромбовидной мышцами между остью лопатки и 2 ^nd грудным остистым отростком. Необработанная ЭМГ усиливалась от 1000 до 20 000 раз в зависимости от субъекта. Усилитель имел КОСС 10 000:1 (Bortec EMG, Calgary AB, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию на частоте 2000 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments и собиралась с использованием программного обеспечения для сбора данных ЭМГ (Delsys, Boston MA).

Процедура задания на нормализацию

Для каждого субъекта были собраны данные о трех различных максимальных произвольных сокращениях для трех исследованных групп мышц. Субъекты выполнили 1-2 практических MVC перед сбором ЭМГ. Для широчайших мышц спины испытуемые должны были выполнить 3-секундную максимальную изометрическую тягу широчайших мышц вниз с неподвижным сопротивлением. Для двуглавой мышцы плеча испытуемые должны были выполнить максимальное изометрическое сгибание бицепса (то есть попытку сгибания локтя) относительно неподвижного предмета с рукой в 90 градусов изгиба. Максимальное произвольное сокращение для задействования средней трапециевидной/ромбовидной мышцы требовало от участников выполнения максимального изометрического отведения лопатки против экспериментатора при ручном сопротивлении. Затем мышечную активность во время выполнения упражнений выражали в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время ранее описанных заданий по нормализации.

Упражнения

Во время всех упражнений испытуемые использовали один и тот же вес на стандартной тяге широчайших и тяге сидя. Этот вес был выбран испытуемым на основании его воспринимаемой способности выполнять от 10 до 12 повторений до отказа в тяге верхнего блока пронированным хватом. Для каждого упражнения выполнялось два повторения десятисекундного изометрического сокращения. После каждого повторения следует трехминутный отдых. Затем протокол с двумя повторениями повторялся для каждого упражнения. Было выполнено упражнений:

1. Тяга вниз широким хватом (WGP): из положения сидя с ограниченными бедрами испытуемые использовали прямой хват сверху на перекладине для тяги вниз на 150% биакромиального расстояния (BAD). Вес был вытянут в изометрическое положение, когда руки были согнуты под углом 90 градусов в плечевом и локтевом суставах. (По сути, это положение полосы, при котором полоса находится на 1–2 дюйма выше уровня глаз). Испытуемые удерживали это положение в течение 10 секунд.

2. Тяга вниз обратным хватом (RGP): из положения сидя с фиксированными бедрами испытуемые использовали прямой хват обратным хватом на перекладине со 100% ПЛОХОЙ. Изометрическое сокращение проводилось в положении с 90 градусов сгибания плеча вперед и 90 градусов сгибания локтя (по сути, положение штанги, при котором штанга оказывается на 1–2 дюйма выше уровня глаз)

3. Тяга сидя, плечи отведены (SRR): Испытуемые начинали с положения сидя, руки выпрямлены с предплечьями в средней позиции пронации на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Участники тянули вес до положения, при котором плечо находилось в положении 0 градусов сгибания и 90 градусов сгибания локтя с максимальной ретракцией лопатки. Во время изометрической части упражнения испытуемого просили свести лопатки (ретракция).

4. Тяга сидя, плечи расслаблены (SRR): испытуемые выполняли то же движение, что и в упражнении № 3, однако испытуемый был проинструктирован позволить лопатке наклониться вперед во время изометрической части упражнения.

Во всех этих упражнениях изометрической части (часть, которая анализировалась) предшествовало концентрическое сокращение, которое устанавливало руку испытуемого, а затем следовало эксцентрическое сокращение, когда участник опускал вес на стопку.

Обработка ЭМГ и анализ данных

Среднеквадратичное значение (скользящее окно 128 мс с перекрытием 64 мс) необработанной ЭМГ во время каждого упражнения и задач нормализации было рассчитано с использованием пакета программного обеспечения для анализа ЭМГ (Delsys, Бостон, США). ). Затем была рассчитана средняя активность для средних двух секунд изометрической части каждого упражнения и повторения. Затем было рассчитано среднее значение двух повторений для каждого упражнения для каждого субъекта и представлено в процентах от максимальной активности, обнаруженной во время заданий на нормализацию.

Статистический анализ

Отдельные повторные измерения ANOVA с апостериорными тестами Тьюки затем использовались для определения влияния типа упражнений на активность мышц широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средней трапециевидной/ромбовидной мышцы.

В таблице показана средняя активность каждой мышцы при выполнении четырех различных упражнений. Активность широчайших мышц спины была выше во время тяги сидя с вытянутыми лопатками, чем во время тяги вниз широким и обратным хватом. Уровень протракции/ретракции не влиял на активность широчайших мышц спины во время упражнений на тягу сидя. Уровень супинации предплечья не влиял на активность широчайших мышц спины во время тяги вниз. Активность двуглавой мышцы плеча была одинаковой во всех упражнениях.

Таблица 1

Средняя миоэлектрическая активность (выраженная в %MVC) для каждой исследуемой мышцы в 4 различных упражнениях на разгибание плеч.

Muscle	Exercise Performed
	Pulldown ¹	Reverse ²	Slack SR ³	Retract SR ⁴

лат	26,23 [10,1]	22. 37 [9.1]	30.10 [14.9]	37.08 [14.04]
Diff From*:	3	3	1,2	—
Biceps	15.20 [8.05 ]	19.89 [6.8]	18.21 [7.1]	19.92 [10.7]
Diff from	—	—	—	—
MTR	22. 72 [11.5]	20,51 [10,9]	29.77 [11.6]	35.50 [17.6]
Diff from:	—	3	2	—
Ratio Lats:Biceps	175.22 [84.4]	111.48 [53.2]	156.31 [81.0]	186.48 [96.0]
Diff from:	2	1,3	2	—

Open in a separate window

*This row indicates какое упражнение [обозначено номером столбца в верхнем индексе [т. е. 1 = упражнение с подтягиванием вниз] приводит к статистически значимой [p < 0,05] мышечной активности. Это сравнивает только столбцы [разные упражнения] для одной и той же группы мышц. Он не сравнивает различные группы мышц в упражнении. Широчайшие = широчайшие мышцы спины, бицепсы = двуглавые мышцы плеча, соотношение Широчайшие мышцы: бицепсы — это среднее соотношение мышечной активации между широчайшими мышцами спины и двуглавыми мышцами плеча для каждого тестируемого упражнения. Тяга вниз = тяга вниз пронированным хватом, Обратное движение = тяга вниз супинированным хватом, Провисание = Тяга сидя, позволяющая отвести лопатки, Втягивание = Тяга сидя с поощрением отведения лопаток

Во время тяги сидя отведение лопатки не влияло на активность средней трапециевидной/ромбовидной мышцы. Однако выполнение тяги сидя с не отведенной назад лопаткой приводило к увеличению миоэлектрической активности по сравнению с тягой вниз обратным хватом. Также существовала тенденция к увеличению активности в средних трапециевидных/ромбовидных мышцах во время тяги сидя с ретракцией, хотя это не было статистически значимым.

Значительные различия были обнаружены при сравнении соотношения между активностью широчайшей мышцы спины и активностью двуглавой мышцы плеча в разных упражнениях. Это соотношение является средним соотношением для каждого субъекта, а не отношением среднего по группе. Тяга верхнего блока широким хватом имела значительно более высокий коэффициент, чем тяга верхнего блока обратным хватом, как и тяга сидя с вытянутой лопаткой. Наблюдалась большая вариабельность по предметам.

Мнение о том, что широкий хват во время тяги широчайших мышц предпочтительнее задействует широчайшие мышцы спины, а не двуглавые мышцы плеча, похоже, не подтверждается. И наоборот, супинированный хват не активирует преимущественно бицепсы. Однако было статистически значимое изменение соотношения широчайших мышц спины и двуглавой мышцы плеча между двумя упражнениями с тягой вниз. Статистически значимое изменение соотношения широчайших мышц спины и бицепсов произошло из-за небольшого нестатистически значимого снижения активности широчайших мышц спины при переходе с широкого хвата на положение обратного хвата в тяге верхнего блока в сочетании с небольшим нестатистически значимым увеличением в работе бицепса при переходе с широкого хвата на упражнение тяги верхнего блока обратным хватом. Эти результаты показывают, что небольшие изменения происходят при изменении положения хвата, но эти изменения невелики и могут не иметь значения для тренировки с отягощениями. Утверждать, как это делают многие клиницисты и персональные тренеры, что тяга вниз широким хватом предпочтительно тренирует спину, а тяга вниз с супинацией узким хватом преимущественно тренирует бицепсы, не имеет под собой никакой поддержки. Хотя это и не изучалось в этом исследовании, различия в силе между упражнениями могут быть связаны с различными механическими преимуществами/недостатками одного упражнения или, возможно, с различиями в уровнях задействования сгибателей предплечья, на которые больше всего влияет положение хвата. Кроме того, оказалось, что тяга сидя немного увеличила активность широчайших мышц спины без снижения активности двуглавой мышцы плеча, о чем свидетельствует отсутствие разницы в соотношении широчайших мышц спины: двуглавой мышцы плеча по сравнению с тягой вниз широким хватом. Связанным с этим ограничением этого исследования является то, что была изучена только одна часть широчайшей мышцы спины. Предыдущие исследования показали, что существует функциональная дифференциация в широчайших мышцах спины [5]. Тем не менее, в этом исследовании изучались различные упражнения, возможно, что активация мышц широчайших мышц спины в нашем текущем исследовании просто сместилась на другую часть группы мышц при переходе от тяги вниз широким хватом к обратному хвату или тяге сидя. Это заслуживает дальнейшего изучения.

Второй целью исследования было определить влияние ретракции лопатки во время тяги сидя на активность средних трапециевидных/ромбовидных мышц. В то время как упражнение на тягу сидя задействовало среднюю трапециевидную/ромбовидную мышцу в большей степени, чем любое из упражнений на тягу широчайших мышц, активное втягивание лопатки не приводило к повышению активности средней трапециевидной/ромбовидной мышцы. Это говорит о том, что средняя трапециевидная/ромбовидная мышца активна независимо от положения лопаток или функции другой мышцы, вызывающей ретракцию лопатки. Возможно, что глубокие волокна ромбовидной мышцы могут стать более активными во время ретракции лопатки, и эта повышенная активность не будет зафиксирована электродами, или нижняя трапециевидная мышца может функционировать, вызывая ретракцию лопатки. Было показано, что нижняя трапециевидная мышца вовлекается в работу на 74% MVC во время горизонтального разгибания плеча [4].

Ограничение исследования связано с разным весом, поднятым каждым субъектом. Участников попросили выбрать вес, при котором они испытывали бы мышечный отказ между 10–12 повторениями. Было выбрано от десяти до двенадцати повторений, потому что это то, что обычно делается во время многих программ силовых тренировок. Однако при таком уровне повторения мышечная активность участника часто была ниже 30–40 % МОК. Умеренно низкий уровень мышечной активности (30–40% MVC) во время этого уровня повторения предполагает, что крупные быстросокращающиеся волокна (тип II) могут не задействоваться при этом уровне нагрузки, особенно если не достигается утомление и связанное с ним рекрутирование волокон типа II. . То, что участники выбирают свой вес для повторений, предполагает, что они могут быть осторожны и недооценивать свои возможности. Это может распространяться на людей, занимающихся силовыми тренировками, которые могут недооценивать свою силу и поднимать грузы на уровне ниже оптимального для задействования крупных мышечных волокон.

Кроме того, неизвестно, происходят ли изменения коэффициентов активации мышц между широчайшей мышцей спины и двуглавой мышцей плеча при более высоких уровнях мышечной активации. Набор может быть разным вблизи максимальных уровней нагрузки. Возможно, что одна мышца может достичь утомления и максимальной активации, в то время как другая не утомляется и не подвергается максимальному напряжению. Неизвестно, является ли бицепс или широчайшие мышцы спины ограничивающим фактором во время выполнения тяги широчайших или тяги сидя.

Тяга верхнего блока широким хватом продемонстрировала небольшое, но незначительное увеличение активности широчайших мышц спины по сравнению с тягой вниз хватом супинированным. Такое же небольшое увеличение наблюдается в двуглавой мышце при использовании супинированного хвата по сравнению с широким хватом во время тяги широчайших. Из-за небольших изменений в мышечной активности разница в мышечной активности между тягой верхнего блока широким хватом и тягой верхнего блока супинированным хватом для бицепсов и широчайших мышц спины очень мала.

Кроме того, тяга сидя при одновременном задействовании широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча более или столь же эффективно, как и тяга широчайших вниз, также в большей степени задействует среднюю группу трапециевидных/ромбовидных мышц. Активное отведение лопатки, по-видимому, не увеличивает уровень активации средней группы трапециевидных/ромбовидных мышц. Тем не менее, согласно предыдущим исследованиям, эта позиция действительно обеспечивает превосходную стабильность плеча.

Signorile JF, Attila ZJ, Szed SP. Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2002;16:539–546. doi: 10.1519/1533-4287(2002)016<0539:ACEIOM>2.0.CO;2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Itoi E, Motzkin NE, Morrey BF. Наклон лопатки и низкая стабильность плеча. J плечо локоть Surg. 1992; 1: 131–139. [PubMed] [Google Scholar]
William M, Weiser MD, Thay Q Lee, William C, McMaster MD, Patrick J, McMahon MD.