Широчайшие мышцы спины как качать: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Счастливые обладатели высокого роста, широких плеч, узких талии и бёдер выглядят гармонично без необходимости работы над широчайшими мышцами спины.

Что же касается парней астенического типа сложения, а также коренастых, то для них вопрос с проработкой широчайших мышц для приобретения классической фигуры в форме перевёрнутого треугольника стоит ребром.

Необходимо отметить также, что мышечная группа, о которой в данной статье идёт речь, является довольно «капризной». То есть, по причине гормональных или анатомических особенностей, или же неправильного режима питания или тренировок, широчайшие мышцы спины в некоторых случаях наращиваются неправильно.

Специфика роста групп мышц спины (гормональный и анатомический аспекты)

В первую очередь, отметим важность правильной осанки, которая определяет то, как тело распределит нагрузку на мышцы. То есть, если основную нагрузку привычно получают большие круглые мышцы вместо широчайших, то именно их увеличению будет способствовать тренировка. Таким образом, важным шагом к тренировке широчайших мышц будет исправление осанки на правильную – с расправленными плечами, прямой спиной и втянутым животом.
Далее, очень важным моментом является то, что рост мышц определяется необходимостью этого для выживания, что определяет организм того, кто тренируется.

Прокачать отдельную конкретную мышцу практически невозможно, так как при постоянных нагрузках организм проявляет тенденцию к увеличению всех мышц, располагающихся в области, получающей нагрузку, то есть, в данной случае расти будут все вспомогательные, а также глубокие мышцы.

Это говорит о том, то, что увеличение ширины спины — не факт, даже при том, что общая сила спинных мышц будет возрастать. Есть вероятность обратного процесса – в силу анатомической целесообразности, вместо расширения спины начнет увеличиваться её толщина, и нарушения техники тренировки могут способствовать усугублению проблемы.
Эта же причина является основанием того, что при практике бега спина, наоборот, сузится, так как стремление организма сделать дыхание как можно более полным приведёт к тому, что спина мужчины становится цилиндрической, «женской» формы, вместо плоской — «мужской».

При этом, несмотря на увеличение объёма грудной клетки, зрительная ширина остаётся прежней. Более того, умный организм постепенно избавляется от лишней «тяжести» крупного торса, являющегося помехой при беге.
Ещё одним важным фактором роста мышц является достаточное количество рецепторов тестостерона, которые у мужчин, в отличие от женщин, располагаются в большей степени как раз в верхней части тела. Это приводит к увеличению мышечной массы торса у мужчин и ног у женщин при одинаковой схеме тренировок.

Таким образом, если по той или иной причине рецепторы тестостерона расположены иначе, чем обычно, необходимы специальные тренировки для спины. Также возможна пригодится сдача анализа на гормоны, так как при недостаточной выработке тестостерона понадобятся, помимо прочего, особые упражнения для регулирования гормонального баланса.

Иные факторы, влияющие на рост мышц

Нельзя недооценивать влияние алкогольных напитков на мышечный рост, а также выработку гормона тестостерона. Пресловутые 100 граммов такого спиртного напитка, как водка, блокирует и то, и другое приблизительно на сутки. Соответственно, тренировка мышц непосредственно перед или после алкогольных возлияний зачастую бесполезна.
И, конечно же, нельзя игнорировать важность правильного, рационального и здорового режима питания.

Ещё одним моментом, которому следует уделить особое внимание, является достаточный сон. Для правильной раскачки широчайших мышц сон необходим вашему организму, при этом сон непосредственно после тренировок спинных мышц наиболее благоприятен на животе. Такая поза позволит утомлённым мышцам восстановиться наилучшим образом.

Самые результативные упражнения для прорабатывания широчайших мышц спины
Замечательными упражнениями, стимулирующими рост широчайших мышц, при этом расширяющими грудную клетку, являются подтягивания, все круговые вращательные и маховые комплексы упражнений для плеч. Это обусловлено тем, что поверхностные мышцы спины реагируют на активность группы мышц плечевого пояса, которые, в свою очередь, запускает работа рук, и при том активная.

Если же нагрузка на руки, как правило, минимальная, то расширение торса вряд ли возможна.
Самым эффективным является подтягивание разнохватом, однако, такой вид подтягиваний невозможен, если нижняя половина тела чрезмерно тяжёлая, также их делают невозможными слабые предплечья.

В этом случае, самым оптимальным вариантом является вертикальная тяга блока к груди. Её оптимальность объясняется следующими характеристиками:

— единственное упражнение, достаточно изолирующее группу широчайших мышц спины;
— единственное упражнение для увеличения ширины спины в случаях, когда спортсмен не может осуществлять подтягивания.

Правильная техника тяги к груди способствует именно росту широчайших мышц, приводящих к расширению спины.
Самыми часто встречающимися и критичными ошибками при осуществлении тяги к груди, можно назвать следующие:

— стремление к работе со слишком большим весом
— неправильная работа руками
— сгибание позвоночника.

При первых двух ошибках нагрузка, вместо того, чтобы ложиться на широчайшие мышцы, перераспределяется другими мышцами, а при третьей может произойти травма позвоночника, так как он примет нагрузку на себя.
Важно помнить, что даже у начинающего спортсмена общая сила мышц спины весьма значительна. Так, при активном сгибании позвоночника, можно работать со значительным весом, что, однако, не приведёт к накачиванию широчайшей мышцы, но может привести к компрессионным переломам позвонков. Риск приобретения позвоночной грыжи в таком случае также чрезвычайно высок.

Плюсом данного упражнения является возможность перераспределения нагрузки на разные части широчайшей мышц, трапециевидную или ромбовидную, посредством изменения высоты локтей и наклона.

Следующим упражнением, едва ли не идеальным для работы с широчайшими мышцами, является подтягивание.
Это упражнение способствует наращиванию как ширины, так и толщины этой группы мышц, но только при правильном выполнении. Правильное выполнение подтягивания подразумевает хват немного шире плеч и непременное сведение лопаток вместе при подтягивании.

При достижении высшей точки верхняя часть груди должна коснуться перекладины для подтягивания. По достижении максимального мышечного напряжения следует ненадолго задержаться, а затем плавно опуститься. В нижней точке мышцы должны достигнуть максимального расслабления и растяжения, после чего можно снова осуществить подъем.

Главные ошибки в этом упражнении:

— своеобразное «виляние» тела в стороны во время движения вверх
— сведение локтей к туловищу
— попытка дотронуться до перекладины подбородком при помощи запрокидывания головы назад.

Последняя ошибка могла бы не иметь значения, если бы не крайне высокий риск получения травм межпозвоночных дисков вследствие изгибания позвоночника под сильной нагрузкой.

Такие упражнения, как становая тяга, а также тяга штанги в наклонном положении являются очень эффективными, однако, их существенным минусом является опасность таких упражнений при слабых широчайших мышцах спины. Такие упражнения можно вводить в употребления после хорошего усвоения вашим телом подтягиваний.
В основном, на то, чтобы раскачать эту группу мышц, требуется около трёх-четырёх месяцев регулярных тренировок. Разумеется, при последовательной, упорной и планомерной работе красивый V-образный торс вполне достижим.
Самым главным при работе как с широчайшими мышцами спины, так и с любой группой мышц в общем остаётся цель – приобретение крепкой и здоровой мускулатуры, с сохранением здоровья.

В этой связи, не гонитесь за тем, чтобы взять большой вес или большое число повторов, не стремитесь к использованию сложных схем. Вместо этого посвятите первое время занятий тому, чтобы оздоровить своё тело и приучить его к постоянной, упорной работе. Нормализуйте работу всех систем своего тела, тренируйте сердце, и, таким образом постепенно перестраивая организм, начинайте работу уже по достижению своей цели.

мышцы спинырост мышц

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины | by BEST fit

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших — помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, — в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

5 простых советов помогут вам накачать большие мышцы спины без травм и откорректировать технику

best. fit

ТРАНСПЛАНТАТ ЗАДНЕЙ МЫШЦЫ ВДУВАЕТ НОВУЮ ЖИЗНЬ В ИССЛЕДОВАНИЕ СЕРДЦА – Chicago Tribune

PITTSBURGH – Хирурги больницы Allegheny General Hospital использовали мышцу, взятую из спины женщины, чтобы восстановить ее поврежденную сердечную камеру, а затем натренировали ее мышцы биться и качать кровь. кровь.

Врачи считают, что методика, примененная здесь впервые в США, со временем может снизить потребность в пересадках и искусственных сердцах.

Advertisement

Группа кардиохирургов и пластических хирургов под руководством доктора Джорджа Маговерна, главного хирурга Allegheny General, оперировала Мэри Джонс из Бивер-Фолс, штат Пенсильвания, в течение пяти часов 11 сентября. По словам Маговерна, декабрь показал, что ее вспомогательное сердце работает хорошо.

Джонс, 46-летняя мать двоих детей, вернулась домой через пять недель после операции.

Реклама

«Это дало мне новую жизнь», — сказала она. «Теперь я снова могу дышать, ходить и говорить».

Во время процедуры врачи оборачивают один конец широчайшей мышцы спины женщины — большой толстой мышцы спины — вокруг поврежденного левого палата ее сердца. Затем они использовали кардиостимулятор, чтобы медленно тренировать мышцу, чтобы она сокращалась или сжимала желудочек, чтобы кровь циркулировала по ее телу.

В то время как Маговерн подчеркнул, что процедура является экспериментальной, он и другие сказали, что потенциал огромен.

»Мы лечили только одного человека. Нам нужно будет сделать еще 10 или 15 и получить хорошие результаты, прежде чем мы будем достаточно уверены, чтобы выйти из экспериментальной фазы.

»Я не знаю, что будет с этой мышцей через пять лет, но . . . мы показали, что мышца будет сокращаться 24 часа в сутки и ведет себя как сердечная мышца». помогают тысячам пациентов в год, в том числе многим, которым теперь отказали в операции, потому что их сердце слишком велико, чтобы выжить».

Доктор Ларри Стефенсон, кардиоторакальный хирург из больницы Пенсильванского университета в Филадельфии и один из мировых лидеров в исследованиях этого типа мышц, похвалил операцию Маговерна и сказал: «Потенциал огромен.

»Сегодняшние достижения в области кардиологии слишком часто сосредоточены на трансплантации человеческих сердец и механических устройств. Мышечный лоскут вполне может стать более жизнеспособной альтернативой со многими преимуществами. Собственные скелетные мышцы человека не подлежат отторжению тканей, и нам не помешала бы нехватка донорских органов, и, конечно же, стоимость и риск были бы в несколько раз меньше, чем сегодняшние человеческие и механические трансплантаты».

Реклама

Широчайшая мышца спины была выбрана потому, что это самый большой пласт расходуемых мышц в теле. Пластические хирурги часто перемещают или трансплантируют эту мышцу в другие области для различных восстановительных работ, включая восстановление грудной клетки после удаления рака или для восстановления поврежденных бицепсов или икроножных мышц.

«У человека могут быть некоторые проблемы с поднятием тяжестей и выполнением брассом, но, кроме этого, нет значительных ежедневных функциональных потерь», — сказал доктор Фредерик Хеклер, директор Allegheny General по пластической хирургии.

Хирурги использовали скелетные мышцы для восстановления сердца с 1930-х годов, но Маговерн сказал, что ему пришла в голову идея использовать кардиостимулятор для стимуляции мышц около 10 лет назад.

«Женщина пришла на плановый осмотр, и мы обнаружили, что ее кардиостимулятор соскользнул и в течение последних трех лет опирался на грудную мышцу», — сказал хирург. «Он заземлялся, посылая легкий электрический заряд в мышцу, которая просто бешено дергалась 70 раз в минуту, как и ее сердце.

»Было очевидно, что если бы мы могли заставить кардиостимулятор делать то же самое с мышцей, которую мы обернули вокруг сердца, мы могли бы получить что-то большое».

Техника была испытана на человеке в течение впервые в Париже в апреле двумя французскими кардиохирургами.

Advertisement

Врачи Хуан Карлос Чакес и Ален Карпентье использовали одну и ту же мышцу для восстановления желудочка пациента, у которого сердечная камера была разрушена очень большой опухолью, что является редким заболеванием сердца.

Пациент Маговерна страдал от аневризмы желудочка, распространенной проблемы, от которой ежегодно страдают тысячи пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Аневризма Джонса, ослабленная или вздутая область в стенке камеры сердца, была вызвана предыдущими сердечными приступами.

«Ее аневризма была 6 дюймов в поперечнике, а желудочек увеличился в два раза до нормального размера», — сказал Маговерн. «Поврежденная область не сокращалась, и, таким образом, уменьшалось количество крови, которое могла перекачивать ее сердечная камера. С этим сокращением пришло уменьшение того, что она могла сделать».

Джонс перенесла свой первый сердечный приступ, когда ей было 27 лет, и еще один в январе. «После того приступа я был настолько слаб, что едва мог ходить и говорить. Я бы ползла вверх по лестнице, чтобы попасть в спальню, — сказала она.

После трех месяцев обследований и тестов Маговерн решила, что Джонс будет хорошим пациентом для операции, и согласилась.

Реклама

Вскоре после полудня 11 сентября Хеклер начал двигать широчайшие мышцы спины женщины.

Хеклер ослабил три стороны мышцы, оставив ее прикрепленной к ее телу только полосой шириной 1 дюйм, содержащей нерв и кровеносные сосуды, все еще прикрепленными под ее рукой. После осмотра и тестирования мышцы тонкий веерообразный кусок длиной около 14 дюймов и шириной 7 дюймов в верхней части был вставлен в ее грудь через 2-дюймовое отверстие, прорезанное во втором ребре.

Затем за дело взялись Маговерн и его команда кардиологов. Аневризма была удалена, а камера восстановлена ​​до того, как мышечный лоскут был аккуратно обернут вокруг левого желудочка и пришит на место.

Два датчика кардиостимулятора были прикреплены к правому предсердию или верхней камере для считывания нормального ритма ее сердца. Два других провода были помещены в сам мышечный лоскут, чтобы запустить электрический ток, который заставит мышцу сокращаться и сжимать кровь.

Традиционно при удалении аневризмы хирурги вырезают настолько большую часть поврежденной сердечной мышцы, что оставшаяся камера остается меньше, чем обычно, и, таким образом, сердце пациента может перекачивать только уменьшенное количество крови. С помощью мышечного лоскута можно закрыть отверстие и сохранить нормальный размер сердечной камеры.

Важнейшей задачей для команды было преобразование широчайшей мышцы спины Джонса в мышцу, которая не только непрерывно качала бы поврежденную камеру сердца, но и делала бы это одновременно со здоровыми камерами сердца.

Advertisement

»Широкая мышца спины, как и все скелетные мышцы, считается быстросокращающейся мышцей. Он сильный, но быстро утомляется и лучше подходит для кратких, быстрых действий, а не для непрерывных повторяющихся движений», — сказал доктор Рейс Као, директор хирургических исследований Allegheny General. «Сердечная мышца медленно сокращается; у него нет силы или тяговой способности скелетных мышц, но он может сокращаться бесконечно, не уставая».

Через неделю после операции Маговерн приказал начать тренировку мышц.

Работая круглосуточно, доктор Джин Таллис, сотрудник Маговерна, медленно начал тренировать мышцы, чтобы они реагировали на кардиостимулятор. Он продержался два часа; выходной два часа. Он усилил напряжение и увеличил продолжительность толчка. Он делал минутные увеличения день за днем, пока на 30-й день мышца не работала круглосуточно и сокращалась синхронно со здоровыми камерами сердца Джонса.

Ключом к оценке успеха техники Маговерна является измерение продолжительного выброса крови из восстановленного желудочка. Тесты были проведены снова, и врачи обнаружили, что при стимуляции мышц кардиостимулятором сердце Джонса теперь «выжимало на 16 процентов больше крови при каждом ударе», — сказал Као.

«Шестнадцать процентов могут показаться незначительным увеличением, но это может изменить ситуацию между пациентом, проводящим свои дни в инвалидном кресле, или обычной жизнью».

Кровяные насосы, сконструированные из скелетных мышц