Широчайшие мышцы спины как накачать: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины?

О крепкой и большой мужской спине ходят легенды среди женского населения, поэтому многие представители сильного пола стремятся к существующему идеалу. Разберемся, как накачать широчайшие мышцы спины и достичь хорошего результата. Прокачанная и рельефная спина сделает тело пропорциональным и красивым. Чтобы достичь желаемого, необходимо подходить к занятиям с умом.

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины?

Эти мышцы среди народа еще называют «крыльями». Их тренировать можно не только как в зале, так и дома. Начинать необходимо с разминки, которая позволит мышцы подготовиться к нагрузке. Упражнения повторяйте 15-20 раз в несколько подходов. Не стоит заниматься каждый день, поскольку мышцам нужно отдыхать, для получения хорошего результата хватит 2-3 тренировки.

1. Упражнение №1. Самый простой и доступный вариант, как накачать широчайшие мышцы спины – на турнике. Подтягивания – базовое упражнение, которое можно выполнять в нескольких вариантах. Самыми лучшими считаются подтягивания широким хватом. Чтобы тело не болталось в разные стороны, ноги рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить. Задача – подняться вверх, стараясь коснуться перекладины грудью, а точнее ее верхней частью. Вверху и внизу рекомендуется делать небольшие паузы. Еще один вариант выполнения подтягиваний – с заведением головы за перекладину, пока плечи не коснутся ее.
2. Упражнение №2. Если интересует, как накачать широчайшие мышцы спины, тогда обратите внимание на это упражнение, подходящее и для зала, и для дома. ИП – встаньте рядом со скамьей, поставьте на нее одно колено, в котором должен быть прямой угол, и упритесь рукой. Спину держите ровной и в другую руку возьмите гантель, направив ладонь в сторону скамьи. Задача – выдыхая, и поднимайте гантель к груди, направляя локоть вверх. Рука должна двигаться по прямой линии. Опускайте гантель вниз на выдохе. После выполнения упражнения на одну сторону, повернитесь на другой бок и повторите все сначала.
3. Упражнение №3. Разбираясь в том, как накачать широчайшие мышцы спины, хотелось бы рассказать об еще одном упражнении – тяге гантели к поясу. ИП – встаньте прямо, чтобы между ногами было расстояние, и немного согните их в коленях. Наклоните торс вперед, не прогибаясь в спине, и возьмите в руки гантели. Задача – вдыхая, подтяните гантели к животу, направив локти вверх. Задержитесь и вернитесь в ИП, выдыхая.

Похожие статьи

Как накачать широкую спину

Школа бокса > > Практика > > Как накачать широкую спину

Недаром широкая спина ассоциируется с крепким и сильным мужчиной, за которого не страшно спрятаться. Но как быть, если природа вас не наградила такой спиной? Достаточно легко. Накачать широкую спину можно с помощью упражнений. Но перед тем, как мы расскажем вам, какими упражнениями накачать большую спину, давайте рассмотрим мышцы спины и их основные функции.

Немного анатомии

Трапециевидные мышцы. Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.

Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.

Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.

Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Как накачать широкую спину

Когда вы узнали, какие мышцы и за что отвечают, можно приступить к самим упражнениям, чтобы накачать большую спину. Перед тренировками обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы. Не используйте слишком большой вес, поскольку это чревато травмами. Следите за техникой выполнения упражнений.

1. Тяга штанги в наклоне. Упражнение, которое позволит вам накачать широчайшие мышцы спины. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.
2. Тяга гантели в наклоне. Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. В этом упражнении амплитуда движения больше, чем в предыдущем. Так же меньше идет меньше нагрузки на позвоночник. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения.
3. Становая тяга. Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При выдохе, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед, либо вверх. При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.
4. Шраги со штангой. Ноги на ширине плеч, штангу держите выпрямленными руками прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.

Выполняйте эти упражнения, добавляйте в тренировки свои. Следите за техникой выполнения, не перегружайте ваши мышцы. И вы сможете быстро накачать широкую спину.

Как накачать широкую спину видео обзор

штаммов широчайших мышц спины | livestrong

Мягкая растяжка может облегчить боль при растяжении широчайших.

Изображение предоставлено:
kzenon/iStock/GettyImages

Если вы поднимаете тяжести, вы, вероятно, выполняли упражнения для своих широчайших мышц спины — или широчайших. Укрепление этих мышц помогает сделать верхнюю часть спины более широкой или V-образный торс. Растяжения широчайших мышц спины, хотя и встречаются редко, обычно возникают в результате травм в сочетании с повреждением других структур плеча или лопатки и часто поддаются лечению консервативными мерами.

Видео дня

Подробнее: Как накачать мышцы крыльев

Гигантская широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — очень крупная мышца спины. Она проходит вдоль позвоночника от середины грудной клетки до верхней части таза. Его сухожилие прикрепляется к плечевой кости или плечевой кости.

Эта мышца перемещает вашу руку назад в разгибание, прижимает руку к телу — движение, называемое приведением — и поворачивает руку к телу, выполняя внутреннее или медиальное вращение. Когда вы держитесь за стационарную перекладину над головой, эта мышца поднимает нижнюю часть тела, когда вы тянете руками, например, во время подтягивания или во время лазания.

В дополнение к движению руки и туловища широчайшие мышцы спины также активны, когда вы делаете глубокий вдох, кашляете или чихаете.

Механизм деформации широчайших мышц спины

Растяжение широчайших мышц часто возникает в результате перенапряжения или травмы, включая прямой удар по мышце или перерастяжение мышечных волокон. Широчайшие мышцы спины 9.0013 часто получают травмы во время занятий спортом . Например, эта мышца используется во время бросков — сначала в качестве стабилизатора плеча в фазе взведения, затем в качестве сильного внутреннего ротатора во время фазы ускорения движения.

Исследователи задокументировали случаи, когда спортсмены травмировали широчайшие во время занятий спортом. Например, исследование, опубликованное в 2013 году Clinics and Practice, описывает редкую травму широчайшей мышцы спины во время легкой атлетики. У пациента произошел разрыв этой мышцы, когда бросается бежать из положения на корточках, толкаясь вперед, опираясь руками на землю.

Согласно этой статье, другие виды спорта, которые могут вызвать разрывы в широчайших, включают бодибилдинг, теннис, волейбол, гольф, гимнастику, скалолазание и борьбу с быками. Эта травма также может произойти во время слэм-данков в баскетболе . В исследовании, опубликованном в 2015 году Sports Health, также обсуждается разрыв широчайших мышц, который произошел при выполнении подъемов силой.

Подробнее: Какие мышцы задействованы при подтягиваниях?

Симптомы широчайшего напряжения

Если вы повредили широчайшие мышцы спины при выполнении определенного упражнения, вы можете сразу определить проблему. Симптомы растяжения мышц спины могут включать острую боль, кровоподтеки или покраснение из-за повреждения кровеносных сосудов, отек, мышечные спазмы, трудности с движением или слабость. При растяжении широчайших вы можете почувствовать боль при попытке вытянуть руку прямо назад или при повороте ее к туловищу.

Разрыв сухожилия широчайшей мышцы часто вызывает слышимый хлопок в момент травмы. При травме сразу же появляется отек, и у вас может появиться ощущение жжения в подмышечной впадине. При полном разрыве вы также будете совершенно неспособны двигать рукой назад, как только произойдет травма.

Тестирование широчайших мышц спины

При сильном растяжении могут порваться мышечные волокна. В этом случае вы, скорее всего, не сможете двигать плечом в направлениях, выполняемых широчайшими.

В дополнение к этим симптомам растяжение мышц спины может быть диагностировано с помощью ручного мышечного теста . Это часто выполняется физиотерапевтом или врачом при определении степени вашей травмы. Больной лежит на животе с травмированной рукой рядом с туловищем и поднят к потолку. Затем пациент пытается удержать это положение, в то время как тестер оказывает сопротивление в противоположном направлении. При травме у пациента возникает боль, и он может быть не в состоянии удерживать руку против давления тестера.

При подозрении на разрыв мышцы или сухожилия может быть назначено МРТ для подтверждения диагноза и определения степени повреждения.

Подробнее: Каковы симптомы разрыва сухожилий?

Домашние средства от штамма

Время восстановления широчайших мышц зависит от степени вашей травмы. По данным клиники Майо, незначительные деформации часто проходят в течение недели при стандартном вмешательстве RICE — отдых, лед, компрессия и подъем.

Отдых не означает прекращения всех упражнений. На самом деле движение помогает увеличить приток крови к мышцам, что может ускорить процесс заживления. Однако следует избегать упражнений, которые усиливают боль в широчайших мышцах.

К растянутой широчайшей мышце спины можно прикладывать лед на 15–20 минут каждые несколько часов в течение первых нескольких дней после травмы. Дотянуться до воспаленной области на спине может быть сложно, поэтому подумайте о том, чтобы положить лед на подушку и лечь или откинуться на нее. Просто убедитесь, что между кожей и льдом находится слой одежды или полотенце, чтобы предотвратить ожоги.

Сжать и поднять

Из-за его расположения вам, вероятно, будет сложно применить компрессию к вашим широчайшим. Тем не менее, компрессия может помочь уменьшить отек. Если ваша травма находится рядом с сухожилием на плече, вы можете перевязать его компрессионной повязкой . Убедитесь, что вы можете просунуть один или два пальца между кожей и повязкой. В противном случае он слишком тесный.

Поднимите травмированную руку выше уровня сердца во время отдыха, чтобы помочь гравитации уменьшить отек, который может возникнуть в этой области.

Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить боль и отек после нагрузки на широчайшие, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти лекарства безопасны для вас.

Подробнее: Как лечить растяжение мышц плеча

Растяните широчайшие

Растяните широчайшие, чтобы облегчить симптомы, вызванные растяжением мышц. Подождите несколько дней, пока вы не сможете двигаться без острой боли, прежде чем приступать к этим упражнениям. Растяжение остро воспаленной мышцы может привести к ее напряжению.

Выполняйте растяжек плеч два раза в день, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений. Растягивайте обе стороны, даже если болит только одна. Напряженность на одной стороне тела может способствовать проблемам на противоположной стороне.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо и поднимите обе руки над головой. Сцепите пальцы и медленно наклоните туловище в сторону, противоположную поврежденной широчайшей мышце спины. Остановитесь, когда почувствуете тянущее ощущение вдоль спины (но не боли). Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза.

Произнесите свои молитвы

В качестве альтернативы молитвенная растяжка также нацелена на широчайшие.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени со стулом перед собой. Согните оба локтя и положите их на сиденье стула. Медленно опустите бедра, опуская ягодицы к пяткам. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в спине, и задержитесь на 20–30 секунд.

Раскатайте это

Пенный валик ваши широчайшие помогут уменьшить напряжение и улучшить гибкость после травм. Чтобы усилить давление, поставьте ноги друг на друга, а не сгибайте нижнюю ногу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Вытянитесь над головой и сомкните руки. Лягте на больной бок, положив пенопластовый валик под мышку, перпендикулярно телу. Согните нижнюю ногу и положите ее на землю. Держите верхнюю ногу прямо и носками на земле.

Нажмите на эту ногу и прокатайте верхнюю половину спины вдоль валика. Выполните 10 проходов или выполняйте это действие в течение определенного времени, например от 60 до 90 секунд. Перекатывайте и противоположную, неповрежденную сторону.

Укрепите спину

После того, как ваша боль утихнет, выполните упражнения для укрепления широчайших, которые позволят вам возобновить тренировки. Укрепление также может помочь предотвратить будущие травмы. Начальные упражнения можно выполнять дома с эспандером. Начните с рядов с полосами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите середину эспандера к твердому предмету на уровне пояса, например к дверной ручке. Держите один конец ленты в каждой руке и согните руки в локтях до 9 градусов.0 градусов. Начните движение, сводя лопатки вместе, затем отведите оба локтя назад, насколько это возможно. Задержитесь на две-три секунды, затем расслабьтесь.

Целевые широчайшие с подтягиваниями

Подтягивания прямыми руками также укрепляют широчайшие мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Закрепите ленту на уровне плеч. Держа по одному концу в каждой руке, выпрямите локти и потяните руки вниз, пока они не коснутся боков. Задержитесь на две-три секунды, затем медленно позвольте им подняться обратно в исходное положение.

Упражнения на приведение также нацелены на широчайшие мышцы, по одной стороне за раз. Усложните это упражнение, сделав шаг вперед, чтобы усилить натяжение ленты.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте боком, держа ленту в травмированной руке. Поднимите руку в сторону, на высоту плеча. Это исходное положение.

Потяните руку вдоль тела. Задержитесь на две-три секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Обратитесь к врачу

Обратитесь к врачу, если время восстановления широчайших кажется чрезмерным или если вы не можете двигать рукой после травмы. Это может указывать на то, что произошло более серьезное повреждение. Если вы не можете пошевелить рукой, возможно, у вас разрыв сухожилия, что требует своевременного хирургического вмешательства.

Физиотерапия также может помочь в лечении деформации широчайших, включая лечение с помощью дополнительных вмешательств, таких как ультразвук, электростимуляция и мануальная терапия. Физиотерапевт может мобилизовать ваш плечевой сустав, чтобы быстрее улучшить гибкость, и разработать программу упражнений, соответствующую требованиям вашей повседневной жизни и занятиям спортом.

Повысьте уровень своих тренировок для спины, добавив одно новое упражнение

Делаете бесчисленные тяги, подтягивания и тяги широчайших, но не видите реального улучшения размера спины? Возможно, вы пренебрегаете тремя основными движениями, которые имеют решающее значение для тренировки ваших широчайших.

Марк Лавалье обучал канадские военные подразделения по программе «Техник по поиску и спасению» (SAR-Tech), а также военнослужащих, находящихся на действительной службе и на этапах отбора. В настоящее время он тренирует в полицейском агентстве.

В этом блоге Марк расскажет вам, как максимально эффективно тренировать спину, задействуя широчайшие динамическими движениями. Попробуйте его любимое упражнение на следующей тренировке спины, чтобы создать более зверский разброс.

Марк Лавалье

Чего вам не хватает для тренировки спины?

При тренировке мышц спины нам часто нравится придерживаться двух плоскостей движения: горизонтальной тяги (которая включает в себя все варианты гребных упражнений) и вертикальной тяги (которая включает все варианты подтягиваний и тяг широчайших).
Проблема сосредоточения внимания только на этих двух плоскостях движения заключается в том, что они не задействуют ваши широчайшие динамически.

Вам необходимо учитывать, за какие движения отвечают широчайшие мышцы спины (большие плоские мышцы, составляющие большую часть нижней части спины). Вам также необходимо учитывать ориентацию волокон широчайших, если вы хотите максимизировать прирост мышц спины.

Широчайшие отвечают за три основных движения:

1. Удлинитель плеча
2. Плечо Приведение
3. Внутреннее вращение на плече

Анатомия спины и 3 основных движения широчайших

1.

Разгибание плеч

Разгибание плеч означает отведение руки назад за бедро. Если бы вы подняли руку перед собой, а затем опустили ее вниз за бедро — это разгибание плеча. Это всего лишь одна обязанность широчайших мышц: вернуть руку в разгибание. Подумайте о тяге троса прямой рукой.

2. Приведение плеча

Приведение плеча — это действие, при котором рука возвращается к средней линии тела. Подумайте о конце бокового подъема, когда ваши руки держат гантели подальше от тела. Теперь мы должны вернуть вашу руку к телу. Думайте «добавить» к средней линии.

3. Внутреннее вращение плеча

Наконец, мы рассмотрим внутреннее вращение плеча — подумайте о вращении руки по направлению к телу, как если бы вы бросали мяч. Вы поворачиваетесь к телу, как в конце поля, как бейсбольный питчер.

Внутреннее вращение можно представить как двери шкафа. Если вы стоите с локтями по бокам, держите предплечья перед собой и поворачиваете их к средней линии, как дверцы шкафа, вы вращаете плечи внутрь.

Как на самом деле тренировать свои широчайшие для роста

Оценивая свои собственные тренировки, вы должны задать себе следующий вопрос: тренируете ли вы свои широчайшие в трех плоскостях движения, упомянутых выше?

Если вы придерживаетесь подтягиваний или тяги широчайших, вы застряли на фиксированной штанге в статическом положении, которое бросает вызов только одной или двум из этих позиций.

Постоянное использование прямого грифа может со временем привести к расшатыванию плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Подумайте о том, что ориентация волокон широчайших преимущественно горизонтальная. Является ли вертикальная тяга лучшим вариантом?

Это также происходит с большинством вариантов тяги с использованием штанги или прямого грифа.
Вам не нужно выполнять все эти движения в каждом отдельном упражнении в вашей программе, но вы должны учитывать их для тренировки широчайших мышц, избегая кривых суставов и балансируя каждую руку, работая ими в одностороннем порядке.

Как тренер по тактике, мы часто проверяем наших участников подтягиваниями или подтягиваниями для специальных операций/подразделений. Очевидно, нет ничего плохого в тестировании этих движений, но мы могли бы оставить некоторые серьезные достижения на столе и упустить функциональность, придерживаясь только двусторонних движений.

Повысьте уровень своих тренировок

С иммерсивным тренировочным приложением TrainHeroic

TrainHeroic делает все, что вы хотели бы, чтобы ваш старый блокнот для спортзала мог делать.

Избавьтесь от догадок во время тренировок благодаря встроенным инструкциям по упражнениям и базовым программам тренировок. Соревнуйтесь с собой и другими. Отслеживайте свою производительность и готовность. Разбейте свои цели.

Начни бесплатно

Святой Грааль упражнений для широких мышц

Я предлагаю попробовать тягу верхнего блока одной рукой с высоким тросом наполовину стоя на коленях. (Это полный рот!)

Для этого расположите трос в высокой точке крепления и встаньте на расстоянии, обеспечивающем угол наклона троса примерно 45-60 градусов.

Ваша рука должна быть вытянута вперед под указанным углом, локоть полностью выпрямлен, а ладонь обращена вниз. Чтобы начать движение, поверните хват (ладонь вверх) и завершите тягу локтем возле ребер.

В этом варианте тяги вниз мы проверяем внутреннюю ротацию, приведение и разгибание плеча. Широчайшие задействуются всеми возможными способами, давая вам наибольшую прибыль.

Если вы полностью отведете лопатку в исходном положении, вы также задействуете переднюю зубчатую мышцу, которую часто называют «мышечной мышцей боксера».

Вот хороший пример движения, просто меняйте хват:

В следующий раз, когда вы будете тренироваться назад, подумайте об обязанностях широчайших и о том, как вы можете лучше всего тренировать их для достижения наибольшего результата. Включая разгибание плеч, приведение и внутреннее вращение, вы обязательно максимизируете движения своих широчайших мышц и быстрее наращиваете мышцы спины.

Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик приходили советы по обучению, руководства по упражнениям и бомбы знаний?

Подпишитесь на рассылку новостей FitNerd от TrainHeroic

Связанные статьи

Ночные прогулки по городу и отпуск — это СЛОЖНО, потому что они нарушают привычный уклад жизни. И когда вы нарушаете свой распорядок, вы, как правило, выбираете то, что выглядит хорошо и удобно, что часто сводит на нет работу, которую вы выполняете в тренажерном зале. Но вам не нужно избегать развлечений, чтобы остаться на…

читать дальше

Вы видели людей на этой странной машине, откидывающихся назад обеими ногами, как какой-то осел-супергерой?? Обратная гиперэкстензия на самом деле является чрезвычайно полезным движением для развития силы задней цепи, и ее стоит понять. Фред Ормерод — это…

подробнее

Не поймите меня неправильно, сильная спина и грудь важны, но быстрый первый шаг и взрывное уклонение могут изменить ход игры.