Широчайшие мышцы спины накачать: Как накачать широчайшие мышцы спины

👆 Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Перевернутый треугольник или V-образная считаются идеалом для мужского тела. Для создания такой фигуры нужно иметь хорошо проработанные широчайшие, называемые крыльями. О том, как накачать широчайшие мышцы на турнике, вы узнаете из этой статьи.

В чем польза турника для накачки спины, очевидно — это один из наиболее доступных способов быстро накачать спину. Выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины на турнике, каждый может получить классическое мужское телосложение. Какие тонкости учитывать и как накачать крылья на перекладине, разберемся в данном материале.

Как правильно качать спину на турнике?

Традиционными являются упражнения на турнике для широчайших. По технике они схожи с работой на блочном тренажере широким хватом. Существуют разные вариации выполнения движений, а наиболее эффективные рассмотрим далее. Пока же остановимся на нюансах, знание которых позволит сделать тренировку на турнике на широчайшие более эффективной.

Мышечные волокна широчайших имеют разные углы тяги (зависят от точки прикрепления). Основной их функцией является притягивание плечевой кости назад, приведение ее к торсу и поворот руки в плече. Нижние волокна крыльев имеют прямую линию тяги, когда конечность поднята вверх на 30 градусов относительно горизонтали. Что касается средних волокон, прямая линия их тяги складывается при положении рук наравне со средней частью грудных.

Верхние волокна хорошо прорабатываются, когда верхняя часть руки располагается выше плечевого сустава. Работа конечностями строго над головой задействует нижние и средние части крыльев. Зная все это, можно максимально эффективно выполнять упражнения на турнике для широкой спины.

Лучшие упражнения для крыльев на турнике

Первое упражнение

Как накачать крылья на турнике при помощи этого движения, должен знать каждый. Необходимо взяться за перекладину хватом на уровне плеч и подниматься вверх, сводя лопатки. Вы должны стремиться прикоснуться верхом грудных мышц к турнику. В пиковой точке задержитесь на секунду, после чего можно медленно вернуться в начальную нижнюю точку.

Перед очередным повторением надо выдержать 2-3 секунды, чтобы широчайшие хорошо растянулись. Растягивание важно при занятиях на турнике для широчайших, так как в этом случае вы быстрее достигнете желаемых результатов.

Второе упражнение

В данном варианте выполнения упражнения на турнике на широчайшие необходимо взяться широким хватом и подтягиваться к груди или за голову до касания плеч. Во втором случае нужно работать аккуратно и не переусердствовать, так как плечевые суставы испытывают достаточно высокую нагрузку.

Для повышения нагрузки при достижении большого числа повторов (более 12 в подходе) нужно использовать дополнительный вес в виде специального пояса с блинами или рюкзака, заполненного каким-нибудь грузом. Подобные упражнения на турнике на крылья помогут вам в кратчайшие сроки раскачать спину, сделав ее шире и толще.

самые эффективные упражнения :: SYL.ru

Синий металлик снова в тренде: 5 креативных идей для праздничного макияжа глаз

Бабочку в деревенском стиле можно легко смастерить (инструкция и фото)

Несколько причин попробовать маски для лица с серой (хотя они и плохо пахнут)

Фиолетовый и желтый являются основными: 8 смелых цветовых сочетаний в одежде

Не навязывайте советы: 6 способов оказать дочери эмоциональную поддержку

Такого у других не будет: вариации украшения и начинок для торта «Полено»

Легко приготовить в медленноварке: рецепт бананового пудинга

Десять стильных причесок с собранными волосами, которые удобно носить зимой

Если купили незрелую грушу. Как помочь фрукту стать сочным

Крафтовая сова как украшение на елку (инструкция и фото)





Автор


Требования к тренировкам спины

Каждый человек, начавший заниматься в тренажерном зале, хотел бы знать о том, как накачать широчайшие мышцы. В наше время существует множество комплексов, включающих всевозможные (правильные и неправильные) упражнения, применение которых в конечном итоге определит погрешность той или иной методики. Поэтому лучше не ошибаться, а сразу начинать с грамотной тренировочной схемы. Широчайшие мышцы спины – это обширный регион мускулатуры тела человека, требующий особого подхода в силовых занятиях. В его тренировке недопустима спешка и применение каких-то скорых технологий роста, так как, несмотря на свои большие размеры, мышцы запросто могут травмироваться, что в итоге может привести к сворачиванию посещений тренажерного зала вообще.

Упражнения для широчайших мышц

Чаще всего широчайшие мышцы спины тренируют при помощи таких тяжелых упражнений, как подтягивания на перекладине, тяга вертикального блока к груди или к затылку и горизонтальная тяга к низу живота. А также тяга в наклоне со штангой или гантелей, тяга на Т-грифе и др. Помимо этого, данная область мускулатуры получает значительную нагрузку во всех базовых движениях. В общем, опять у любого новичка, не посвященного в тайны силового тренинга, может возникнуть вопрос о том, как качать широчайшие мышцы спины. Ведь упражнений и комплексов, их сочетающих, бессчетное множество, и какие из них выбрать, знает далеко не каждый. Необходимо понимать, что для получения максимального результата нужно применять всестороннюю нагрузку на эту область тела.

Подтягивания для спины

Широчайшие мышцы спины очень эффективно прорабатываются в таком упражнении, как подтягивания. Лучше всего его выполнять широким хватом. Положение кистей должно быть таким, чтобы в верхней точке движения предплечья находились параллельно друг другу. Если основная цель тренировки – набор массы, то необходимо соблюдать особый режим, то есть количество повторений не должно быть более 10 – 12 и менее 6. Если занимающийся может выполнить больше, значит, ему нужно добавить отягощение в виде пояса с закрепленными блинами от штанги или с гантелями. Помимо этого, для мышц спины можно проделать вертикальные тяги – аналоги подтягиваний на турнике. Режим тренинга должен всегда соответствовать основной цели.

Горизонтальные тяги

Широчайшие мышцы спины необходимо прорабатывать и с противоположным подтягиваниям вектором нагрузки. Лучше всего для этого подходит тяга штанги в наклоне. Траектория движения такова, что в верхней части амплитуды гриф должен касаться лишь самого низа живота. В это время корпус должен находиться в положении, как можно более близком к плоскости, параллельной поверхности пола. Конечно, в идеале этого трудно достичь, поэтому угол, как правило, составляет около 80 градусов. Аналогией (или даже облегченным вариантом) этого упражнения является тяга с гантелей, когда одна рука упирается в скамью, а другая работает со снарядом. А также всевозможные горизонтальные тяги в тренажерах. Наиболее популярным является такой тренировочный комплекс, в котором сначала проделывается подтягивание, а затем идет работа со штангой.





Похожие статьи

  • Большая круглая мышца — важная часть нашего тела

  • Ромбовидная мышца: функции. Большая и малая ромбовидные мышцы спины

  • Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

  • Мышцы-антагонисты. Какие мышцы относятся к антагонистам, а какие к синергистам?

  • Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать спину отжиманиями — отзывы, фото

  • Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

  • «Пуловер» (упражнение): описание и техника выполнения. Бодибилдинг


Также читайте

Какая растяжка работает с широчайшими мышцами спины? | Живите здорово

Rose

Наращивание широчайших мышц спины поможет вам развить желанный V-образный торс. Хотя растяжка широчайших мышц не добавит мышечной массы, она может улучшить вашу гибкость и позволить вам выполнять больше силовых упражнений, таких как подтягивания, тяги широчайших и тяги в наклоне. Растяжка до и после тренировок также может помочь предотвратить травмы или мышечную боль, хотя до сих пор нет единого мнения по этому поводу. Если вы делаете растяжку перед тренировкой, сначала разогрейтесь, по крайней мере, в течение пяти минут легкой кардионагрузки, чтобы избежать растяжения холодных мышц.

Статическая растяжка со штангой

Статическая растяжка широчайших мышц спины после тренировки или легкой аэробной разминки. Чтобы сделать растяжку со штангой, встаньте примерно на один длинный шаг перед горизонтальной перекладиной высотой до груди. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, а затем наклонитесь вперед так, чтобы перекладина оказалась над вашими плечами, а предплечья оказались рядом с головой. Держите ноги в исходном положении. Прекратите наклоняться, когда почувствуете растяжение по бокам верхней части спины. Вы также можете растянуть всю верхнюю часть спины, включая широчайшие, с помощью вертикальной перекладины. Держите штангу правой рукой на уровне талии. Присядьте назад, удерживая руки и ноги на месте, пока не почувствуете растяжение в правой стороне спины. В нижней точке ваши руки и бедра должны быть примерно параллельны полу, а туловище должно быть наклонено к вертикальной перекладине. Удерживайте обе растяжки на 30 секунд. Выполняйте растяжку вертикальной перекладины обеими руками.

Статическая растяжка без оборудования

Если у вас нет удобного оборудования для растяжки, вы все равно можете выполнять растяжку сидя. Сядьте прямо на пол, согните колени и скрестите лодыжки прямо перед областью паха. Потянитесь назад и в сторону левого бедра и положите левую ладонь на пол для равновесия. Поднимите правую руку прямо к потолку, а затем вытяните руку над головой и как можно дальше влево. Когда вы начнете вытягивать руку, согните туловище влево, удерживая ягодицы на полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в правой стороне спины. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите ее в противоположную сторону. Выполните аналогичную растяжку, стоя, ноги шире ширины плеч, а не вытянутая рука на бедре.

Растяжка PNF

Работайте с тренером или партнером, чтобы выполнить растяжку PNF широчайших мышц. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Поднимите левую руку и согните локоть так, чтобы плечо было вертикально, а ваша рука находилась за головой. Пусть ваш партнер держит ваше левое запястье и осторожно тянет вашу руку к левому плечу, пока вы наклоняетесь вправо. Пусть ваш партнер удерживает растяжку в течение 10 секунд, а затем прижимает вашу руку к его руке в течение шести секунд. Прекратите тужиться и дайте партнеру удерживать растяжку еще 30 секунд. Повторите процесс с правой рукой.

Динамическая растяжка широчайших

Выполняйте динамическую растяжку перед тренировкой, но после аэробной разминки, чтобы расслабить мышцы. Динамически растягивайте широчайшие, стоя прямо и выполняя вертикальные махи руками или двигая плечами круговыми пожимающими движениями вперед и назад. Сделайте 10 полных кругов в обоих направлениях для каждой динамической растяжки.

Каталожные номера

  • ExRx.net: Растяжка широчайших штанг
  • ExRx.net: Растяжка спины с фиксированным грифом
  • ExRx.net: Растяжка боковых вытяжек сидя
  • ExRx. net: Растяжка широчайших над головой в PNF
  • YouTube: AT Running Club: Динамическая растяжка широчайших
  • Руководство для тренеров: Динамическая растяжка

Writer Bio

3 M.L.Bio

3 M.L. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

5 Упражнения для разогрева верхней части тела

Search for:

• By John Kim

•

  • Верхняя часть тела

В прошлый раз мы говорили о важности хорошей разминки и элементах разминки. разогревать. Подводя итог, можно сказать, что хорошая разминка должна подготовить ваши мышцы к активности, снизить вероятность травм от чрезмерной нагрузки и помочь предотвратить травмы во время занятий. О разминке нижней части тела можно прочитать здесь. Как и было обещано, на этот раз мы сосредоточимся на тщательной разминке верхней части тела.
Вот пять упражнений, которые помогут вам правильно разогреть верхнюю часть тела.
 

1. Lat Release

Широчайшая мышца спины — это крупная мышца, прикрепляющаяся к руке, лопатке и тазовой кости. Включение этой мышцы поможет вашему кору стабилизировать тело при всех динамических движениях.

  • Лежа на боку, подложите под мышку пенопластовый валик или мячик для лакросса.
  • Двигайтесь вверх и вниз, позволяя мячу или валику мобилизовать мягкие ткани широчайшей мышцы спины.
  • Затем двигайте рукой в ​​ударном движении вперед и назад, а также вверх и вниз.
  • Продолжайте перемещать мяч вокруг болезненных мест и выполняйте эти движения в течение 45 секунд или до тех пор, пока напряжение не исчезнет.

 

2. Расслабление грудных мышц

Расслабление грудных мышц поможет открыть грудную клетку и поставить лопатки в правильное положение, чтобы вы могли эффективно использовать все 17 мышц, которые прикрепляются к лопатке.

  • Встаньте лицом к стене. Затем поместите мяч для лакросса на два дюйма ниже ключицы и ближе к подмышке.
  • Двигайте мяч вправо и влево, пока не найдете чувствительный участок. Затем двигайте рукой и плечом вперед и назад, затем вверх и вниз. Наклоняйтесь телом к ​​мячу, насколько это допустимо.
  • Выполняйте эти движения в течение 45 секунд или до тех пор, пока напряжение не спадет.

 

3. Отжимания от стены

Это упражнение удлиняет широчайшую мышцу спины под напряжением, подготавливая ее к использованию в будущем.

  • Встаньте лицом к стене, ладонь упирается в стену, пальцы смотрят горизонтально, большой палец направлен вверх, ноги на ширине плеч (вы можете мягко согнуть колени).
  • Отведите бедра назад (от стены), упираясь в стену ладонью и опуская грудь к полу с опущенным плечом. Повторение. Выполните один подход из 15 повторений.

4. Мяч над головой

Как и в случае с отжиманиями от стены, это упражнение также удлиняет широчайшие под напряжением, а также добавляет преимущества за счет задействования кора.

  • Лягте на спину и прижмите спину к полу. Колени должны быть согнуты под углом 90°, стопы должны стоять на земле. Удерживая медицинский мяч (или любой другой мяч, например футбольный или волейбольный), зафиксируйте локти и поднимите руки прямо к потолку, пока они не окажутся прямо над грудью.
  • Удар вверх к потолку (оторвите плечи от земли), задержите удар, поднимите руки над головой, насколько это возможно, затем медленно верните их к коленям. Повторение. Выполните один подход из 15.

 

5. W из положения стоя с использованием бинта

Это упражнение способствует правильному движению обеих лопаток и помогает укрепить постуральные мышцы, в которых мы все нуждаемся.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, пресс напряжен, руки согнуты в локтях в форме буквы «W», большие пальцы вверх.
  • Возьмитесь за эспандер, держа ладони вперед, сведите лопатки вместе (сведите их вниз и назад), отведите запястья прямо назад, локти направлены к полу, удерживайте 3 секунды.