Широчайшие мышцы спины упражнения: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Эта статья посвящена развитию широчайших мышц спины. Я расскажу о самых эффективных упражнениях, покажу как их выполнять и в конце предложу готовые комплексы упражнений для развития широчайших мышц спины.

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие – это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее – широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Функции широчайших мышц спины

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.

Супинация плеча

Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.

Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.

Боевые искусства

Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями! Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно – не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.

Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие. Подтверждением моих слов служит наблюдение за высококлассными боксерами. Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие. Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!

А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги – это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги – это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц.

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.

Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги – это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги – это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.

Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги – горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц. Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.

Вертикальные тяги

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-овер.

Подтягивания

Выполняются на турнике. Существует масса вариантов подтягиваний: средним хватом, широким хватом, узким хватом и т.д. Все они сводятся к одному – необходимо силой рук и широчайших мышц подтянуть свое тело вверх. Подтягивания широким хватом:

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Подтягивания средним хватом:

Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Подтягивания узким хватом:

Подтягивания узким хватом. Исходное положение.Подтягивания узким хватом. Верхнее положение.

Выполнение подтягиваний

Повиснуть на турнике, взявшись соответствующим хватом. Энергично подтянуться до уровня подбородка или до уровня, когда Ваши глаза окажутся на уровне перекладины. Плавно опуститься в исходное положение. Повторить без пауз нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

См. также: Как научиться подтягиваться на турнике, Как подтягиваться на турнике.

Вертикальная тяга в тренажере

Вертикальная тяга – тоже довольно разнообразное упражнение. Выполняется на специальном тренажере с верхним блоком и рукоятью, соединенной с тросом. Хват может быть широким, средним и узким.

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.

Выполнение вертикальной тяги

Выставьте нужный вес на тренажере. Установите соответствующую рукоять (широкую или узкую). Возьмитесь за рукоять нужным хватом и сядьте на сиденье. Обязательно упритесь коленями в специальный надколенный валик, чтобы Вас не поднимало при выполнении тяги. Энергично подтяните рукоять к верхней части груди, почувствовав, как сократились широчайшие мышцы и сошлись лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение. Повторите без задержек нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании рукояти к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата – 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание – при подтягивании штанги к животу – выдох, при опускании штанги – вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание – при подтягивании гантелей к талии – выдох, при опускании гантелей – вдох.

См. также – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышцГоризонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание – при подтягивании рукояти к животу – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

Растяжка широчайших мышц

Это упражнение отлично растягивает широчайшие мышцы спины. И Вы уже знаете, зачем это нужно.

Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

https://www.youtube.com/watch?v=HslZxQRTG2M

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!).

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Выполняйте эту растяжку широчайших мышц регулярно, каждый день или после тренировки широчайших мышц.

Комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Перед Вами три набора упражнений для тренировки широчайших мышц: для начинающих, для атлетов среднего уровня и для опытных. Обратите внимание, что даже если одно и то же упражнение встречается на разных уровнях, рабочие веса должны заметно отличаться. Чем больше опыт занятий, тем больше веса. Дополните свои тренировки одним из этих комплексов 2-3 раза в неделю.

Комплекс начинающих

Вертикальная тяга в тренажере – 3х12-15

Тяга гантелей в наклоне – 3х12-15

Комплекс для среднего уровня

Подтягивания средним хватом – 50 повторений (число подходов не важно)

Тяга штанги в наклоне – 4х10-12

Комплекс упражнений опытных

Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений (желательно уложиться в 4-5 подходов)

Тяга штанги в наклоне – 4х8-10

Вертикальная тяга узким хватом – 4х10-12

См. также – комплекс упражнений для тренажерного зала.

* * *

Старайтесь хотя бы раз в неделю немного увеличивать рабочий вес в упражнениях.

Желаю успеха в тренировке широчайших мышц!

Дополнительные упражнения для широчайших мышц спины

Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Отведения рук с гантелями назад в наклоне
Рычажная тяга штанги за один конец
Становая тяга со штангой

Тренировка широчайших мышц спины

У развитых широчайших мышц значительно больше преимуществ, чем вы могли предполагать. Рассказываем, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях или в тренажерном зале.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Halayalex / Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Создание большой, сильной спины важно не только для того, чтобы выглядеть так, как будто вы сильный, но и для того, чтобы вы действительно были сильным. Тем не менее многие люди по-прежнему пренебрегают тренировкой спины, особенно одной из самых важных мышц — не только для наращивания силы и размера, но и для поддержания здоровья. Мы говорим о широчайших мышцах спины. Рассказываем, как их накачать дома или в тренажерном зале.

Функции широчайших мышц

Широчайшие мышцы спины (или просто, широчайшие) — крупнейшие мышцы верхней части тела, потому выполняют множество различных функций. Они крепятся к пяти разным точкам, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечо. Эти мышцы приводят, вращают и разгибают руки, а также вытягивая их назад и вниз по направлению к бедрам. Классический пример того, к чему могут привести слабые или недостаточно тренированные широчайшие мышцы у атлетов, — это сутулость. Это результат чрезмерного развития мышц груди и плеч из-за того, что вы выполняете больше жимовых упражнений, чем тянущих.

(Читайте также: Вертикальная тяга: преимущества, техника выполнения, советы)

Как тренировать широчайшие мышцы спины: упражнения

Широчайшие мышцы спины играют важную роль во всех силовых упражнениях, даже если они не задействованы в них напрямую. Приседания и становая тяга могут быть в основном упражнениями для нижней части тела, но широчайшие принимают участие в стабилизации. То же самое происходит в жиме лежа, а также в некоторых других упражнениях.

Приседания

Во время приседания широчайшие мышцы спины используются для стабилизации штанги, а также для защиты позвоночника и поддержания торса в вертикальном положении. Это имеет волновой эффект. Чем здоровее ваш позвоночник, тем легче достичь большей подвижности бедер. Чтобы задействовать широчайшие во время приседа, положите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц и потяните локти вниз и по направлению к бедрам.

Становая тяга

В становой тяге широчайшие мышцы спины играют ту же роль, что и в приседаниях. Чтобы сохранять правильное положение и не округлять спину, вам нужно задействовать широчайшие, которые помогут вам опустить таз и поднять грудь. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, попробуйте свести лопатки вместе. Еще один хороший способ — представить, будто у вас под мышками апельсины, и вы пытаетесь выжать из них сок.

Жим лежа

Во время жима лежа, как и в приседаниях со становой тягой, широчайшие мышцы работают, обеспечивая стабилизацию и помогая передавать силу. Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов при жите лежа — это упор ногами. И куда передается усилие, чтобы передать эту силу от ног к груди? Как вы уже догадались, в широчайшие. Чтобы задействовать широчайшие мышцы во время жима лежа, вам нужно прижать локти ближе к телу, а не разводить их очень сильно. Угол отведения локтей в 45 градусов помогает задействовать широчайшие мышцы больше.

Подтягивания

Это упражнение также отлично подходит для тренировки широчайших мышц спины. Выполнять его можно двумя способами: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы). Чтобы правильно выполнять подтягивания, необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом и затем подтянуть свой вес вверх (при этом локти должны быть перпендикулярны полу).

Не забывайте также менять ширину хвата при тренировке широчайших мышц спины — при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук. Также старайтесь избегать главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.

Тяга штанги в наклоне

Как и становая тяга, это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины. Главное — соблюдать технику, чтобы тренировка не закончилась из-за внезапной травмы.

Чтобы правильно выполнить тягу штанги в наклоне, слегка согните ноги в коленях и наклоните спину под углом в 45%. После этого подтяните штангу к низу живота. Следите за тем, чтобы гриф скользил по бедрам.

(Читайте также: 5 советов, как выбирать правильный рабочий вес на тренировке)

Действительно ли тренировка широчайших мышц спины полезна

Как видите, польза тренировки широчайших мышц спины не сводится лишь к формированию атлетического телосложения. Более того, они полезны не только в подтягиваниях. Вы сможете ощутить преимущество развитых широчайших при выполнении практически всех базовых упражнений.

(Читайте также: Пуловер с гантелей: как делать это упражнение и какие у него преимущества)

youtube

Нажми и смотри

Широчайшие мышцы спины: упражнения + растяжки для ваших «широчайших»

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Широчайшие мышцы спины, обычно называемые просто широчайшими, — это две самые большие и широкие мышцы спины и, в целом, одна из самых больших групп мышц во всем теле. Как мышцы-разгибатели, широчайшие в первую очередь помогают поднимать руки вверх по мере их удлинения и вытягивания. Широчайшие мышцы участвуют в других важных функциях, помимо разгибания плеч, включая внутреннее вращение туловища и поддержание стабильности корпуса.

Если вы когда-либо выполняли тяги вниз, тяги или подъемные упражнения для плеч с использованием эспандера или тренажера, скорее всего, вы уже активно задействуете и укрепляете широчайшие. Тем не менее, даже у спортсменов часто развивается напряжение широчайших мышц спины из-за чрезмерного использования или слишком малой растяжки, что считается основной причиной как хронической боли в плече, так и боли в пояснице .

Для тех, кто еще не выполняет силовые упражнения, широчайшие и спина являются ключевыми областями, на которых следует сосредоточиться. По сообщению Journal of Orthopedics , «Поскольку широчайшая мышца спины соединяет позвоночник с плечевой костью, напряжение в этой мышце может проявляться либо субоптимальной функцией плечевого сустава (что приводит к хронической боли в плече), либо тендинитом в фасциях, соединяющих широчайшую мышцу спины с плечевой костью. грудной и поясничный отделы позвоночника». (1)

Учитывая, что основная функция широчайшей мышцы спины заключается в содействии движению рук и защите позвоночника, почти каждый может извлечь пользу из включения упражнений на широчайшие в свой день, чтобы помочь улучшить баланс, стабильность, диапазон движений и верхнюю часть тела. прочность.

Две широчайшие мышцы спины, расположенные в центре спины, представляют собой большие, плоские, как правило, сильные мышцы, которые находятся сзади (рядом с) трапециевидных мышц рук. Они помогают соединить позвоночник с руками/верхними конечностями и поддерживают общую силу и стабильность всего туловища. Поскольку широчайшие связаны с руками и верхней частью спины, они помогают удерживать спину в вертикальном положении, могут играть роль в предотвращении сутулости и используются для поддержания хорошей осанки.

Нижняя часть широчайших простирается до верхней части ягодичных мышц, возле копчика и нижней части спины. Вращение или скручивание спины, а также поднятие рук над головой задействуют эти мышцы, что делает их важными для силы верхней части тела, равновесия и общей координации. Из-за их размера, силы и участия в многочисленных движениях тела, , тренирующих корпус, , включая широчайшие, наряду с их достаточной растяжкой, имеют решающее значение для поддержания диапазона движений и здорового позвоночника в пожилом возрасте.

Вы, наверное, знаете, что плечи являются одной из наиболее используемых частей тела, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто занимаетесь своими делами. — повседневная рутина. Плечи участвуют в таких движениях, как поднятие рук над головой, поднятие тяжестей или тяжелых предметов, вытягивание рук вперед или назад, а также такие функции, как ловля, раскачивание, вытягивание и бросок.

Широчайшие помогают поддерживать многие движения плечевых мышц, суставов и костей и задействованы во многих общие упражнения для плеч , такие как доски, жимы, подъемы и тяги. Если вы уже страдаете от боли в плече — например, из-за факторов, вызывающих дегенерацию соединительной ткани, таких как пожилой возраст, травма вращательной манжеты , остеоартрит или чрезмерное использование — исследования показывают, что ваши симптомы и скованность, скорее всего, только ухудшатся, если ваши широчайшие мышцы/спина станут слабее. . (2)

2. Стабильность корпуса, что важно для осанки, баланса и предотвращения падений », что означает, что оба должны быть сильными и гибкими, чтобы поддерживать вас, когда вы стоите прямо. Плохая осанка из-за слабой спины связана со многими различными проблемами, о которых вы можете даже не подозревать, такими как головные боли, проблемы с дыханием, проблемы с пищеварением, плохой сон и даже покалывание в конечностях.

Прочный сердечник, на всем протяжении от корпуса (пресса) до спины, действует как встроенный пояс, поэтому вы защищены, когда сидите, стоите и ходите в течение дня. Укрепление широчайших мышц поможет держать мышцы живота в напряжении, плечи расправленными, а тело — от общего чувства усталости или слабости в течение дня. Это снижает дополнительное давление на нижнюю часть спины и важно для сохранения равновесия, особенно с возрастом.

В рамках поддержания правильной осанки и предотвращения болей в спине ваши широчайшие помогают поддерживать спину во время вращений, опускания бедер вниз или при поворотах и наклонах. Мышцы спины работают вместе с косыми мышцами и мышцами живота, поддерживая позвоночник и обеспечивая больший диапазон движений во время всех типов движений. (03)

Если вы занимаетесь такими видами спорта, как теннис, гольф, гимнастика, плавание, гребля, футбол, борьба или баскетбол, или тренируетесь бегом и/или быстрой ходьбой, то сильное ядро необходимо. Многие из этих упражнений включают в себя поднятие рук, сохранение устойчивости корпуса и достаточную гибкость и баланс, чтобы оставаться сильным на ногах.

Широчайшая мышца спины соединяется с большой круглой мышцей, волокнами дельтовидной мышцы, длинной головкой трицепса и некоторыми другими стабилизирующими мышцами. Большая круглая мышца располагается над широчайшей мышцей спины. Широчайшие входят в бугристую борозду на передней части плечевой кости и частично покрыты «ловушками» (мышцами верхней части спины) и соединяются с дельтовидными мышцами (спереди, сбоку и сзади плеча).

Укрепление лабораторных мышц обычно вызывает сгибание локтей (сгибание) и задействует плечи, бицепсы и трапециевидные мышцы. Одна из наиболее часто используемых пар мышц-антагонистов в организме человека включает грудные/широчайшие мышцы спины. Эти мышцы-антагонисты имеют противоположные функции, помогая создать полный диапазон движений. Агонисты и антагонисты обычно существуют на противоположных сторонах возле сустава, помогая опускаться и подниматься. Дельтовидные и широчайшие мышцы спины поднимают и опускают всю руку в плечевых суставах. (7)

Возникновение боли в спине, которая не позволяет вам вращаться, выполнять упражнения, скручиваться и правильно задействовать мышцы спины. Факторы риска болей в спине включают травмы или расстройства спины в анамнезе, курение или употребление табака.0024 избыточный вес или ожирение , беременность, недостаток сна или сон в неудобных позах и мышечное напряжение из-за беспокойства/стрессов.

Какие типы ограничений или побочных эффектов могут возникнуть в результате этих травм, связанных с широчайшими мышцами? Хотя разрывы или разрывы широчайших встречаются редко, другие сопутствующие боли встречаются часто и включают:

Боль в плече: Широчайшая мышца спины соединяет позвоночник с плечевой костью, поэтому слабость или напряжение в широчайших/средней части спины может вызывать боль в плечевых суставах и потерей функций верхней части тела. Иногда это приводит к замороженному плечевому суставу или хроническому тендиниту боль, поражающая соединительную ткань фасций.
Боль в спине: Широчайшие мышцы спины поддерживают грудной и поясничный отделы позвоночника, две области, в которых может развиться боль из-за таких факторов, как плохая осанка, наклон головы вперед, малоподвижный образ жизни (например, сутулость над столом в течение всего дня) или в результате удара и/или травмы. Боль в спине, легкая или сильная, является одной из наиболее распространенных жалоб среди взрослых, и в тот или иной момент ее испытывают около 80 процентов людей. Во многих случаях боли в пояснице проблема обычно связана с недостаточно сильным ядром, что можно преодолеть с помощью регулярных упражнений и растяжки (см. Ниже). Регулярная тренировка мышц нижней части спины, а также стояние и движение в течение дня могут творить чудеса, помогая предотвратить постоянные боли в спине и травмы.
Нестабильность и мышечный дисбаланс: Согласно Men’s Journal , мужчины нередко имеют неравномерную силу широчайших, что способствует потере равновесия и давлению на позвоночник. (9) Проблемы с осанкой, в том числе аномалии позвоночника или травмы ног, а также мышечная компенсация или отсутствие активности оказывают дополнительное давление на спину. Люди всех возрастов испытывают плохую осанку, но вы особенно рискуете столкнуться с побочными эффектами из-за слабой спины, если вы недостаточно отдыхаете между тренировками, ведете сидячий образ жизни, старше среднего возраста или имеете лишний вес. Упражнения и силовые тренировки помогут уменьшить боль в спине за счет повышения гибкости, уменьшения воспаления, улучшения осанки и уменьшения мышечной компенсации/слабости в области таза или бедер.

Даже если вы не посещаете тренажерный зал или хотите посещать какие-либо силовые тренировки или занятия йогой, вы выполняете простые упражнения с собственным весом и растяжки дома, чтобы нарастить силу широчайших мышц и улучшить общую гибкость. Регулярное выполнение нескольких движений всего тела и основных растяжек поможет уменьшить слабость корпуса, скованность в нижней части спины и мышечную компенсацию, которая проходит через бедра и ноги.

Базовые упражнения подтягивания с использованием тренажера в тренажерном зале — один из лучших способов задействовать широчайшие. Вы можете либо сесть на скамью тренажера, либо встать на одно или оба колена (в зависимости от того, что поможет вам равномерно взять штангу над головой). Равномерно потяните штангу вниз, чтобы опустить ее к груди, сохраняя при этом прямую спину, затем поднимите штангу в исходное положение.

Использование недорогого эспандера дома или в спортзале — отличный способ улучшить силу широчайших мышц спины, а также силу плеч и кора. Начните с закрепления ленты на устойчивой высокой точке, например вокруг столба, и возьмитесь руками за каждый конец ленты. Начните с прямых рук перед головой, затем отведите руки назад, чтобы согнуть локти, и поднесите руки ближе к передней части груди.

Используя турник, повернитесь лицом и возьмитесь за перекладину ладонями над головой, обращенными к вам. Ваши руки будут вытянуты над головой в исходном положении. Держите туловище как можно более прямым, когда поднимаете и тяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины. Из этого сокращенного положения медленно опустите туловище обратно в исходное положение, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты над головой. Вдохните и повторите примерно 5-10 повторений. Если это слишком сложно для вас, попробуйте использовать скамью под ногами для некоторой помощи или подтягивания, если это возможно.

Используя тренажер, сядьте, согнув колени так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с ручками тренажера, а спина прямая. С ручкой в каждой руке сядьте прямо и потяните ручки на себя, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Встаньте рядом с одной стороной скамьи и положите противоположное колено и ладонь на верхнюю часть скамьи. Держите руку на скамье прямо, а туловище горизонтально, пока вы наклоняетесь, держите гантель в висящей руке. Поднимите гантель вверх к туловищу/боку груди, сгибая локоть, затем опустите и повторите. Втяните живот и постарайтесь использовать силу и медленно двигаться в обоих направлениях, а не просто полагаться на инерцию.

Лежа на полу, переплетите пальцы за головой и поднимите грудь и плечи над землей, чтобы задействовать спину. Вы можете либо зафиксировать лодыжки/ступни на полу, поместив их под перекладину, либо попросить кого-нибудь поддержать вас, либо слегка приподнять пальцы ног. Поднимайтесь и опускайтесь примерно 5–10 раз, медленно и дыша. Будьте осторожны, чтобы не перенапрягать и не дергать шею.

Поставьте ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, затем поднимите руки над головой, повернув ладони внутрь. Представьте себе стул позади вас, который готов поймать ваши бедра, когда вы сгибаете колени и опускаете таз вниз и назад. Опустите копчик вниз и держите руки вытянутыми над головой, пытаясь сохранить прямую спину. Задержитесь на 5–10 вдохов, вытягиваясь на вдохе через спину и опускаясь ниже на выдохе.

Несмотря на то, что их легко растянуть (вам нужно только вытянуть руки над головой), широчайшим обычно пренебрегают во время большинства послетренировочных заминок. Чтобы аккуратно задействовать и растянуть широчайшие, встаньте прямо, вытянув руки над головой. Вы можете слегка наклониться из стороны в сторону, но делайте это медленно, чтобы избежать рывков. Удерживайте вытянутую руку в течение 10–30 секунд за раз, продолжая удлинять грудную клетку вверх и опуская копчик вниз.

Вы можете повторить тот же тип движения руками над головой, как описано выше, стоя на коленях на полу на голенях/коленах. Вытяните кончики пальцев над головой, чтобы коснуться пола, распрямляя плечи и напрягая мышцы спины. Делайте это, удерживая бедра либо поднятыми, либо опущенными рядом с пятками. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд, глубоко дыша, чтобы расслабить мышцы. В йоге это известно как «поза ребенка», если ваши бедра остаются низко к полу, или «поза щенка», если ваши бедра остаются приподнятыми. Вы также можете попробовать другие поза йоги , оставаясь на коленях на голенях, дышите движениями «кошка-корова». Делайте это, растягивая спину в одном направлении вверх, поднимая грудь и копчик, а затем опускаясь к земле в обратном направлении.

Если широчайшие или другие части спины начинают чувствовать боль во время тренировки, или боль усиливается после нее и длится более 2–3 дней, откажитесь от упражнений в этой области и отдохнуть хотя бы несколько дней. Начинайте упражнения медленно и не переусердствуйте с растяжками. Если вы чувствуете пульсацию, скованность или отек, распространяющийся до верхней части тела, избегайте тренировок с отягощениями, затрагивающих болезненные области, и подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или физиотерапевту за советом.

Широчайшие мышцы спины (также известные как «широчайшие») — это большие мышцы, расположенные в верхней средней части спины, которые помогают поддерживать движение рук. Функции широчайших включают разгибание рук и плеч над головой или назад и вниз, а также стабильность кора/туловища.
Широчайшие мышцы спины могут стать слабыми или подверженными стрессу из-за избыточного веса, малоподвижного образа жизни, перетренированности с отсутствием растяжки или дегенеративных заболеваний, таких как артрит. Это может вызвать хроническую боль в пояснице или в некоторых случаях боль в плече.

Следующие упражнения на укрепление широчайших мышц спины предназначены для увеличения силы широчайших мышц спины (рис. 1). Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.

Следующие базовые упражнения для широчайших мышц спины обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю при условии, что они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять несколько дней подряд, чтобы обеспечить восстановление мышц. По мере увеличения силы широчайших мышц спины упражнения можно увеличивать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 2). Медленно отведите руки назад, сводя лопатки вместе. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 3). Удерживая спину и локти прямыми, медленно подтяните эспандер к бедрам. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 4). Удерживая спину и локти прямыми, медленно подтяните эспандер к бедру, как показано на рисунке. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Станьте членом PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных о травмах. Наши опытные физиотерапевты обновляют статьи PhysioAdvisor о травмах, чтобы включить в них наиболее важную информацию, которая поможет пользователям взять под контроль свои травмы и ускорить выздоровление. Обновленные разделы включают подробную информацию о лечении, промежуточных и продвинутых упражнениях и пошаговом протоколе реабилитации для каждой обновленной статьи о травмах, что гарантирует, что у вас есть инструменты, чтобы взять под контроль вашу травму и сэкономить деньги на дорогостоящих консультациях по физиотерапии.

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Строение широчайших мышц

Функции широчайших мышц спины

Супинация плеча

Боевые искусства

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Вертикальные тяги

Подтягивания

Выполнение подтягиваний

Вертикальная тяга в тренажере

Выполнение вертикальной тяги

Горизонтальные тяги

Тяга штанги в наклоне

Выполнение тяги штанги в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Горизонтальная тяга в тренажере

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Растяжка широчайших мышц

Комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Комплекс начинающих

Комплекс для среднего уровня

Комплекс упражнений опытных

Дополнительные упражнения для широчайших мышц спины

Тренировка широчайших мышц спины

Функции широчайших мышц

Как тренировать широчайшие мышцы спины: упражнения

Приседания

Становая тяга

Жим лежа

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Действительно ли тренировка широчайших мышц спины полезна

Широчайшие мышцы спины: упражнения + растяжки для ваших «широчайших»

Упражнения для широчайших мышц спины — Упражнения для укрепления широчайших мышц спины

Укрепление широчайших мышц спины – базовые упражнения

Ремешки сопротивления

Эластичные ленты для подтягиваний

Эластичная лента для приведения

Укрепление широчайших мышц спины – дополнительные упражнения