Широкая спина: Как накачать широчайшие мышцы спины

«Дизайн тела говорит о жизненной стратегии»: зачем нужна широкая спина

В своей рубрике «Дизайн мышления» дизайнер и инструктор по боевой подготовке Дмитрий Карпов говорит о том, как скорректировать образ мыслей, чтобы не потеряться в современном мире. Сегодня речь о мощной спине как символе мужского успеха.

Дизайнер и инструктор по боевой подготовке, партнер онлайн-школы Bang Bang Education, преподаватель европейских университетов в сфере цифровых медиа и дизайна

Facebook

Вся мускулатура спины, ее фактурность и мощь, казалось бы, не очень нужны в современном мире. Нет у современного человека объективных потребностей в развитых широчайших мышцах, выпуклых дельтах, архитектурном перевернутом конусе контура, символе силы. Эстетика тела — это, наверное, главное достижение дизайна, которое проглядели исследователи прошлого века. Моделирование того, как тело будет выглядеть, стало наукой и искусством, но редко считается дизайном.

Дизайн ставит функции в основание решения смысловых задач, а эстетика возникает из гармонии сочетания функционального преимущества и смысла возникающей пользы и выгоды. Все выгодное и функциональное наша человеческая природа считает привлекательным.

У дизайна свой язык смысла: широкая спина атлета не просто говорит о потенциале силы, но и свидетельствует, что ее обладатель умеет притягивать к себе буквально огромные объемы сопротивления, делать это постоянно и уверенно.

Обладатель широкой и мускулистой спины смог обеспечить себя нужным объемом пищевой ценности, которая сформировала такие пласты мускулатуры цепочками аминокислот, как стальными канатами волокон и связок. Жесткий корсет грудной клетки и пластины мускулатуры создают биологический защитный жилет и укрепляют позвоночный столб. У силового атлета особая осанка: она не разворачивает руки, словно тот несет невидимые арбузы гигантских размеров. Это смешная находка провинциальных бодибилдеров и синтоловых маньяков, а в осанке есть благородная стать человека, который умеет принимать удары в спину и отвечать на них. Ширина спины говорит за себя окружающим: у мужика в тылу есть козырь.

Именно этот язык дизайна тела говорит окружающим о жизненной стратегии и экосистеме жизни. Можешь быть смелым, талантливым, успешным, и тело тут не играет особой роли своей эстетикой и развитостью форм. Но интуитивно люди чувствуют противоречия.

Как человек, который так управляет своей компанией или так развил себя в профессии, не умеет и не желает пропорционально развивать и физическую свою оболочку?

Сотни тысяч лет человечество впереди себя выставляло символические образы. В пещерах горели костры, сообщая дикой природе, что за нападением последует месть огня. Нас не победил холод севера, не затоптали мигрирующие стада мамонтов.

Мы несли знамена с тотемами покорившихся нам волков, их стаи помогали нам на охоте и в быту. Дети смотрели в спины уходящих в дальние походы отцов. Каплевидный щит наших славянских предков: не повторяет ли он контур мужской спины — широкоплечий, надежный?

Человек победил. Он приручил огонь, подружился с животными, у которых многому научился и которых многому обучил, и привычно ориентировался среди звезд и древних богов. Образцы мастерства, мышления, познания у человека стали символами. Но основной биологический символ человека — взмывающая за пределы планеты амбиция. Амбиция преодолеть гравитацию, сопротивление масс планет, сделать космос нашим домом.

Ко всем достоинствам личности, к вашим интеллектуальным и личным качествам, владению современными технологиями и гуманитарным познаниям, волевым способностям прибавьте могучую, широкую спину, подчеркните ее талией, которая бы свидетельствовала за вас, что вы умело тратите энергию и калории, много физически трудитесь, а также имеете материальный достаток на качественное питание.

Тело — это объект искусства. И, конечно, тело — это инструмент творчества. Развивайте его, подтягивайтесь разными хватами, меняйте их ширину и скорость движения, удерживайте паузы в висе на перекладине, взбирайтесь по канату, тяните штангу и гири к поясу. Ведь широкая спина — это символ вашей силы: вы сопротивляетесь гравитации, вы силой тянете вес к себе. Ваша спина, широчайшие мышцы, трапециевидные работают как механизм, как мощный двигатель. Тянут вес вашего тела вверх. Вы словно модель человека, сопротивляющегося гравитации. Вы бросаете ей вызов, а это, вероятно, главная задача человечества на ближайшие годы — сделать космос домом. Иногда тренеры шутят: «С каждым подтягиванием ты чуть ближе к космосу».

Широкая спина и плечи для мужчин

Широкая спина с выраженным рельефом – мечта любого бодибилдера!

Для любого мужчины главным показателем завидных рельефных форм являются его спина и плечи. Фигура в виде перевернутого треугольника с широким верхним основанием – это эталонные признаки мужской красоты. Чтобы достичь такого эффекта, необходима долгая и кропотливая работа в спортзале. Также нужно придерживаться правильного сбалансированного питания, которое будет обеспечивать Ваш организм всеми необходимыми элементами и питательными веществами для повседневной продуктивной работы Вашего тела. Чтобы добиться максимальной накачанности и рельефности тела, в этом вопросе, не обойтись без спортивного питания.

Комплекс упражнений для формирования рельефного верха

Помимо различных кардио и силовых нагрузок, для широкой спины и массивных плеч, необходимо прорабатывать специальный комплекс упражнений для спины. К таким упражнениям можно отнести следующие разновидности:

• Подтягивания с широким и узким хватом
• Поднимание штанги и Т-образного грифа
• Поднимание блока и тяга с помощью тренажера
• Тяга верхнего блока с заведением за голову и др

Спортивные добавки для правильных мужских форм

Спортивное питание является основным помощником в достижении желаемых результатов за короткий срок. Множество добавок можно употреблять как до начала тренировки, так и после. Вместе с сочетанием многозадачных комплексных упражнений для мышц спины, можно употреблять такие добавки:

Протеин

Это самый основной и распространенный вид спортивного питания. С помощью питания организма достаточным количеством белка, Вам быстро удастся нарастить желаемую массу с выразительной рельефностью. Чтобы разобраться в том, какой протеин купить лучше всего, необходимо знать следующие моменты:

• Быстро усваиваемые протеины, отлично подойдут для употребления утром и перед тренировкой, если она начинается в после обеденное или вечернее время.
• Можно применять любые формы сывороточного протеина, яичный и другие легко усваиваемые белки.
• После употребления перед тренировкой, Вы дадите мышцам полноценную белковую подпитку, которая послужит качественным строительным материалом для формирования мышц во время выполнения упражнений.
• Также удачным решением будет употребление комплексных протеинов, в состав которых входят, как быстро, так и медленно усваиваемые белки. К последним относят мицеллярный казеин. Такой белок способен медленно высвобождаться в организме, что обеспечивает подпитку мышц белковыми компонентами длительное время. Особенно эффективно применять казеин перед сном, чтобы давать телу дополнительное количество аминокислот для запуска процесса восстановления мышц.

Аминокислоты

Эти добавки могут содержаться в виде ВСАА (3-рех важнейших незаменимых аминокислот) или в виде полноценных аминокислотных комплексов. Эти вещества способствуют наращиванию мышечной массы. Употребление ВСАА после тренировки, способствует подавлению разрушительных процессов в мышцах, помогая сохранить приобретенную рельефность мышц.

Можно совместить прием протеина до тренировки с употреблением ВСАА после ее окончания. Таким образом, на протяжении тренировки белки будут расщепляться на аминокислоты для формирования мышц. После тренировки мгновенное поступление ВСАА аминокислот, позволит закрепить результат и восстановить натренированное тело.

Гейнеры

Особо полезные добавки для спортсменов, которым очень трудно набрать дополнительную массу. Кроме белковой составляющей они содержат углеводы, которые способствуют образованию дополнительной энергии, а также набору рабочего веса для формирования из него рельефных мышц в области спины, плеч и ног.

Сделайте спину шире

Команда разработчиков медиа-платформ

1 из 7

Секрет более крупной и сильной спины: перестаньте думать о ней как об одном большом мышечном блоке. В отличие от груди, спина состоит не из одной большой группы мышц, а из множества. На самом деле, в этой труднодоступной части верхней части тела находится сложная система мышц, от широчайших до мышц-вращателей и верхних, средних и нижних трапеций, причем каждая область выполняет множество функций. Вот почему лепить V-образный торс не так просто, как выполнять упражнения для «спины», такие как подтягивания и тяги широчайших. Более того, вам, вероятно, нужно играть в догонялки. В конце концов, сколько мужчин тратят столько же времени на мышцы спины, сколько и на грудные?

Чтобы помочь вам расширить плечи, укрепить широчайшие и усилить трапеции, я определил пять основных препятствий для построения спины и способы их устранения. Применяйте их, и вы почувствуете прирост в размерах и силе, как никогда раньше.

Найдите больше упражнений, которые помогут любому мужчине стать мускулистым. Men’s Health Personal Trainer предлагает тренировки и демонстрационные видеоролики, которые вы можете скачать и взять с собой в тренажерный зал. И вот шесть лучших упражнений для спины.
 

Группа разработчиков Media Platforms

2 из 7

Идеальная тренировка спины

Чрезмерная нагрузка на грудь приводит к перенапряжению передних мышц, оставляя спину недотренированной. Измените свою тренировку с помощью этого плана.

Выполняйте эту тренировку для верхней части тела два раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 3 дней. Выполняйте упражнения в указанном порядке, используя самый тяжелый вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений. Выполняйте упражнения 1, 2 и 5 прямыми подходами, выполняя все подходы каждого упражнения, прежде чем двигаться дальше. Выполняйте упражнения 3А и 3В, а также упражнения 4А и 4В, чередуя подходы. То есть сделайте 1 подход 3А (не показано), отдохните 1-2 минуты, сделайте 1 подход 3В и снова отдохните. Повторяйте, пока не выполните все подходы обоих упражнений. Используйте ту же процедуру для 4A (не показано) и 4B.

1. Упражнение: Вращение грудной клетки
Подходов: 2
Повторений: 20
Отдых (мин. ): 1

2. Упражнение: Тяга в раме
Подходов: 3
Повторений: 16 9001 Отдых : 2-4

3А. Упражнение: Жим гантелей лежа
Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых (мин.): 1-2

3B. Упражнение: Тяга гантелей из двух частей
Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых (мин.): 1-2

4A. Упражнение: Попеременный жим гантелей от плеч
Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых (мин.): 1-2

4B. Упражнение: Удержание подтягивания
Подходы: 3
Повторения: 3-5
Отдых (мин.): 1-2

.): 1
 

Группа разработчиков Media Platforms

3 из 7

Ваша верхняя часть спины напряжена

Когда вы проводите много времени в одном положении — например, сидя за столом — мышцы верхней части спины скованность, что может привести к плохой осанке, слабым плечам, болям в шее и спине.

Грудное вращение: Встаньте на колени, положите правую руку за голову и направьте локоть в сторону. Напрягите корпус и поверните правое плечо к левой руке. Следите за своим локтем глазами, пока вы двигаетесь в обратном направлении, пока ваш правый локоть не будет направлен к потолку. Это 1 повтор. Сделайте 20. После того, как вы выполнили предписанное количество повторений, поменяйте руки и повторите.
 

Команда разработчиков медиаплатформ

4 из 7

Вы еще не освоили становую тягу

Если вы позволяете нижней части спины округляться во время становой тяги, как это делает большинство парней, вы подвергаете опасности свой поясничный отдел позвоночника. Проблема в том, что многие мужчины слишком слабы, чтобы поддерживать естественный изгиб нижней части спины — ключ к безопасному подъему — когда они поднимают штангу с пола.

Тяга в раме: Установите штангу на уровне колен в стойку для приседаний. Примите стойку шорт-стопа — бедра отведены назад, колени слегка согнуты, а колени упираются в перекладину. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута. Теперь возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами. Встаньте, толкнув бедра вперед. Начните без веса, пока упражнение не станет естественным, а затем начните добавлять вес. Как только упражнение станет легким из стойки, поднимите штангу с пола, используя ту же форму.
 

Команда разработчиков медиа-платформ

5 из 7

Ваши гребки

Гребля — отличное упражнение для средних трапеций и задних плеч, но только если вы делаете это правильно. Многие мужчины поднимают штангу только мышцами рук, вместо того чтобы прорабатывать трапециевидные мышцы и задние дельты.

Тяга гантелей из двух частей: Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Пусть гири свисают с плеч на расстоянии вытянутой руки. Сначала отведите плечи назад и задержитесь в этом положении. Затем потяните гантели к бокам туловища, сжимая лопатки по направлению к позвоночнику. Опуститесь в исходное положение и повторите.
 

Группа разработчиков Media Platforms

6 из 7

У вас есть явное слабое место

У большинства мужчин слабые лопаточные мышцы, которые стабилизируют лопатки и обеспечивают основу для любого подъема верхней части тела. Если эти мышцы слабые, пострадает ваша способность поднимать больший вес в таких упражнениях, как жим лежа.

Удержание подтягивания: Повисните на перекладине хватом сверху, руки на той же ширине, что и при жиме лежа. Подтяните грудь к перекладине и задержитесь на 10–20 секунд. Как только вы сможете сделать более 5 повторений, добавьте отягощение с помощью утяжелителя или гантели между ног или сделайте обычные подтягивания.
 

Команда разработчиков медиаплатформ

7 из 7

Ваши ловушки слишком тяжелы для верхней части

Шраги развивают верхнюю часть трапециевидной мышцы, делая ее слишком сильной по сравнению со средней и нижней частями. Это может вызвать ущемление плеча, болезненное состояние, при котором мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча защемляются плечевым суставом.

Диагональный подъем троса: Прикрепите ручку к нижнему шкиву тросовой станции. Стоя левым боком к шкиву, возьмите рукоять правой рукой перед левым бедром и слегка согните локоть. Потяните ручку вверх и через тело, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не укажет вверх (поза Статуи Свободы). Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и повторите с левой рукой.
 

Как добиться широкой спины | Лучшие упражнения для спины

Написано Джеком Бордманом

Для тяжелоатлетов, бодибилдеров или любого посетителя тренажерного зала нормально больше думать о том, что они видят в зеркале, чем о том, что находится позади них. По мере развития вы начнете обращать внимание на мышцы, которыми, возможно, пренебрегали. Осанка и чрезмерная сила — это еще одна причина оглянуться назад и подумать над тем, над чем можно поработать.

Эта статья для вас, если вы уже сделали этот шаг и ищете выгоду. Ваша спина составляет больший процент мышечной массы. Возможно, работа спины окажет большее влияние на симметрию, чем грудь и перед.

Чтобы сделать спину более широкой, сосредоточьтесь на трапециевидных мышцах, плечах и широчайших. Эти группы мышц являются ключевыми для достижения V-образной формы туловища. Когда вы сочетаете тренировку спины с работой на пресс и поддерживаете низкий уровень жира в организме, результаты будут потрясающими.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы или «трапециевидные мышцы» расположены в верхней половине спины. Они развиваются путем поднятия плеч с помощью шрагов и вертикальных тяг. Среднюю часть можно прорабатывать, сводя лопатки вместе — подумайте об обратной мухе и работе на тросе.

Работайте над следующим, выбирая более высокую скорость и среднее число повторений (8-12):

? Шраги с гантелями

? Вертикальный кабельный ряд

? Тяга штанги

Плечи

Чтобы накачать большие плечи, делайте это просто — выполняйте сложные движения и поднимайте тяжести. Для этого сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, стремясь как минимум к 80 процентам вашего одноповторного максимума. Жим штанги и гантелей — самый эффективный способ накачать плечи. Несмотря на то, что основное внимание уделяется передней головке дельтовидной мышцы, жим также затрагивает две другие. Это позволяет вам работать с большим весом, не рискуя получить травму.

Делайте меньше повторений и увеличивайте вес в жимах. (3-5 повторений.) Для работы с тросом используйте умеренный вес для 8-12 повторений:

? Пресс для плеча (военный)

? Жим гантелей Арнольда

? Жим гантелей от плеч

? Тяга штанги в вертикальном положении

? Подъем задних дельт в наклоне сидя

? Боковой боковой подъем

? Подъем штанги стоя вперед над головой

? Подъем переднего троса

? Обратный подъем в тренажере

Широчайшие

Широчайшие, или широчайшие мышцы спины, — это самые широкие мышцы спины. Их форма чем-то напоминает сложенные крылья. Когда ваши широчайшие хорошо развиты, вы можете видеть их спереди, выпячиваясь сзади и ниже подмышек. Если вы занимаетесь массовым наращиванием мышечной массы, работа над широчайшими мышцами имеет важное значение для создания рельефной спины и V-образной формы. Упражнения на широчайшие закладывают основу для укрепления спины и кора. Вы выиграете от этого в других областях подъема.

Их работа заключается в приведении (перемещении части тела к средней линии тела или к другой части тела), разгибании и вращении руки внутрь. Широчайшие мышцы спины поддерживают различные движения плеча. Он тянет плечевую кость к туловищу (аддукция) и за спину (ретроверсия).

Эти упражнения пересекаются с другими упражнениями для спины. Подумайте об истощении мышц и о том, что вы уже сделали, прежде чем сделать свой выбор. Если это единственная цель тренировки, работайте над 3-5 подходами по 3-5 повторений в тягах с большим весом. С большим количеством повторений (8-12) и умеренным весом для работы с тросом.

? Сидячие ряды

? Тяга в наклоне

? Становая тяга

? Надземные кабельные ряды

? Подтягивания

? Супинированная тяга

? Подтягивания широким хватом за голову

? Тросовый ряд с одной рукой

? Наклонный трос с опусканием

Наши статьи предназначены только для информационных и образовательных целей и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Дэниел Спикман

Писатель и эксперт

Дэн Спикман — наш редактор и квалифицированный персональный тренер третьего уровня.