Широкая спина упражнения: Как накачать широчайшие мышцы спины

5 правил для достижения цели

В бодибилдинге эталоном мужской фигуры считается перевернутый треугольник. Это когда спина максимально широкая, а талия при этом остается очень узкой.

Сегодня расскажем о пяти главных правилах, которые помогут быстро накачать широкую спину и улучшить пропорции тела.

Правило 1: Правильный подбор упражнений

Гармоничное развитие спины предполагает прокачку всех основных мышечных групп. Но если стоит цель максимально увеличить ширину этой части тела, то акцент делают на тренировке именно широчайших.

Эта поверхностная мышца может давать до 80% общего объема спины, располагаясь по всей ее ширине, от позвоночника и до внешнего края туловища.

Центральное место в процессе быстрого мышечного роста широчайших занимают правильно подобранные упражнения.

Наилучшего результата добиваются при выполнении базовых упражнений со свободными отягощениями — штангой, гантелями, гирями или весом собственного тела.

В случае с широчайшими это следующие движения:

1. Подтягивания на перекладине

Применяются различные виды хватов, но наибольшей популярностью среди бодибилдеров пользуются параллельный и широкий хват к груди.

Если пока не получается выполнять упражнение на турнике, замените его похожими движениями на тренажере «Гравитрон», либо делайте тягу верхнего блока с помощью различных видов рукояток (широким хватом за голову и к груди, параллельной рукояткой к груди и так далее).

По сути и блок, и «Гравитрон» имитируют подтягивания. Но опыт показывает, что классическая перекладина намного быстрее приведёт вас к нужному результату.

Это связано с мощным гормональным откликом и сильным стрессом, которые вызывают упражнения со свободным весом. Все это играет ключевую роль в процессе роста мышц.

2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга гантели к поясу
5. Становая тяга

Без этих упражнений не обходится ни одна серьезная тренировка на спину.

Конечно, есть множество других базовых движений для широчайших мышц — в машине Смита или на рычажных тренажерах и блоках.

Они более комфортны и просты в техническом исполнении. Но по эффективности стимуляции мышечного роста все же уступают штанге и гантелям.

Отдельно стоит сказать про становую тягу.

Это упражнение не для новичков. Но если вы уже имеете опыт силовых тренировок, обязательно включайте становую в свою программу.

Это мощное силовое движение способствует не только развитию всех мышц спины (широчайших, трапеции, поясничных), но и прекрасно помогает набирать общую мышечную массу.

Правило 2: Баланс подходов, повторений, веса и отдыха

Немаловажным фактором быстрого мышечного роста широчайших является правильный подбор тренировочной нагрузки.

В зависимости от уровня физической подготовки эти показатели могут сильно различаться:

1. Начинающие

Частота прокачки для новичков — каждые 3-4 дня или 2 раза в неделю. Количество упражнений за одну тренировку – 2-3, с двумя подходами в каждом движении. Повторения в рамках 10-15.

2. Средний уровень

Может ограничиться частотой тренировок 1 раз в неделю. В программе, как правило, 3-4 упражнения, с 3 подходами в каждом. Диапазон повторений — 8-12.

3. Продвинутые

У продвинутых широчайшие также прорабатываются 1 раз в 7 дней. Но используется большее количество упражнений — 4-6. При этом повторения уменьшаются до 6-10 раз. Подходов в каждом движении от 3 до 5.

Для начинающих применяются легкие и средние веса, для среднего и продвинутого уровней выбирают более тяжелые отягощения.

Паузы отдыха между подходами одинаковы – 1.5-2 минуты.

Правило 3: Правильная техника

В ходе тренировок очень большое значение имеет правильное выполнение движения. Ведь упражнения на широчайшие мышцы носят базовый характер, то есть работает большое количество мышечных групп.

Очень часто (особенно у новичков) они выполняются за счет силы бицепса и трапеций, а широчайшие мышцы работают незначительно, не получая должной нагрузки.

Чтобы исключить эту распространенную проблему, необходимо выполнять упражнение, сконцентрировавшись на сжатии и растяжении именно широчайших.

Еще один действенный метод – это постоянный контроль сведения лопаток. При подъеме отягощения вы должны стараться их максимально свести, при этом автоматически будут сокращаться и широчайшие.

А вот бицепсы из движения надо исключить.

Сконцентрируетесь на том, чтобы руки просто удерживали отягощение, как крюки, а все движение выполнялось усилием спины.

Популярная ошибка даже среди опытных посетителей тренажерных залов – это сильный читинг практически во всех упражнениях на широчайшие.

Конечно, мышцы спины крупные и сильные. Для их тренировки можно использовать существенные отягощения, но только при условии соблюдения правильной техники движения.

В этом случае вся нагрузка будет направлена на прокачку целевой мышцы.

Правило 4: Режим восстановления

Грамотные занятия в тренажерном зале – это только 50% успеха мышечного роста. Остальные 50% сосредоточены вне стен фитнес-клуба.

В первую очередь это правильно организованный режим питания, сна и отдыха. Без этих базовых составляющих рост мышц невозможен!

Если вы не будете следить за рационом, расти будет только уровень силы, без увеличения мышечных объемов широчайших.

А в худшем случае из-за нехватки пластического материала мышечная масса просто будет уменьшаться.

Правило 5: Вспомогательные средства

Существует несколько нюансов при тренировке широчайших. Зная о них и применяя на практике, вы сможете существенно ускорить процесс роста.

Сила хвата в упражнениях на широчайшие мышцы определяет результативность выполнения любого упражнения.

Самый простой способ мгновенно ее увеличить– это использование магнезии.

Попробуйте перед очередным подходом в упражнении на спину натереть ладони магнезией и вы заметите существенную разницу в качестве выполнения движения.

Вы сможете сразу же сделать упражнение на 2-3 повторения больше или накинуть 5 кг веса. И все это при сохранении строгой техники движения!

Кистевые ремни (лямки) также помогают удерживать большие веса при выполнении упражнений.

Их лучше начинать использовать, когда магнезия не справляется со своими функциями. Ваши предплечья начнут уставать и отказывать намного раньше, чем прокачаются широчайшие.

Применяя лямки, стоит помнить, что при этом не мышцы предплечий не развиваются, в то время как магнезия все же помогает вместе с тренировкой широчайших косвенно прокачивать их силу и мышечную массу.

Использование кистевых ремней больше подходит для продвинутого уровня занимающихся. В этом случае уровень силы и объемы предплечий уже развиты достаточно.

Выполнение большинства высокоэффективных упражнений для широчайших мышц требует также сильной поясницы. Это такие популярные движения, как тяга штанги к поясу в наклоне, тяга Т-грифа к поясу в наклоне и становая тяга.

Поясничные мышцы помогают держать спину в правильном положении, что повышает эффективность указанных выше движений. И самое главное – в разы снижает риск травмы поясничного отдела позвоночника.

Если поясница не прокачана, то вас, вопреки распространённому мнению, не спасёт даже использование тяжелоатлетического пояса.

Чтобы укрепить такую нужную и важную часть спины, включите в тренировки гиперкэкстензию, «лодочку» и их разновидности.

Итог

Широкая спина напрямую зависит от тренировки широчайших мышц.

Этот массив достаточно легко и быстро отзывается своим ростом при условии регулярного и правильно организованного процесса занятий и восстановления.

Используйте наши пять правил для построения широкой спины, и полученные результаты вас приятно удивят.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)

Хотите быстро увеличить объём и построить мощную широкую спину? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)»…

Наверное сегодня каждый атлет мечтает не только о больших руках и красивом прессе, но также и о широкой и мощной спине, главную роль в которой играют не только ваши широчайшие мышцы спины, хотя безусловно именно они и делают вашу спину широкой.

Но не стоит забывать и том, что помимо широчайших мышц есть и другие более мелкие мышечные группы, которые также как и ваши широчайшие требуют очень большой работы над ними.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

• Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.

• Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Вертикальные тяги и упражнения:
Многие новички, приходящие в зал в погоне за широкой спиной начинают делать подтягивания, но я вас хочу огорчить на самом деле подтягивания не самое лучшее упражнение для развития спины, по край не мере для новичков и любителей…

Потому что большинство атлетов просто не умеют выполнять это упражнение не только правильно, но и максимально интенсивно.

Дело в том, что при тех же подтягиваниях у вас, как правило, руки отказывают раньше, чем широчайшие мышцы спины, тем самым вы и ваши широчайшие мышцы спины попросту не дорабатывают…

Поэтому большинство атлетов попросту не могут действительно очень интенсивно и качественно проработать свои широчайшие мышцы в подтягиваниях, именно поэтому практически у многих атлетов не растёт и не развиваются в этом упражнении спина.

Поэтому лучшим упражнением для широчайших мышц на начальном этапе я считаю нечто иное как тягу на верхнем блоке, т. к. именно в этом упражнение вы уже можете контролировать и менять тот вес, с которым вы работаете на своих тренировках.

Поэтому многим новичкам и любителям я настоятельно рекомендую выполнять пока только это упражнение. В дальнейшем постепенно переходите уже к подтягиваниям и старайтесь чередовать их с тягой на верхнем блоке…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая просто взорвёт ваши широчайшие мышцы.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга верхнего блока (обычным хватом) ладонями от себя, при этом сам хват не должен быть слишком широким используйте средний хват в этом движении.

Внимание: Выполнив все намеченные вами повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между этими двумя упражнениями быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга верхнего блока, но уже обратным узким хватом, т.е. ладонями к себе.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются на одном тренажёре, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши широчайшие мышцы…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего лишь один единственный подход.

Либо же вы можете работать в высокообъёмном для себя режиме тренировок, выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений и при этом с довольно таки большим для себя количеством рабочих подходов от 5 до 10 подходов, но при этом с малым отдыхом между ними.

Чередуйте эти связки из двух упражнений со своими подтягиваниями и ваша спина действительно расправит крылья.

Как лучше всего подтягиваться?

Самый лучший вариант это подтягиваться сразу ТРЕМЯ хватами, задействовав при этом разные группы мышц участвующие при подъёме-подтягиваниях.

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. вы выполняете подтягивания используя при этом стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют сопутствующие мышцы трицепса и бицепса, отвечающие за сам подъём стоит отметить что при таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно таки сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас уже в основном включаются мышцы — бицепса, которые также отвечают за сам подъём, а вот трицепсы уже играют роль второго плана. вот именно при таком хвате подтягиваться значительно легче в отличие от предыдущего.

Третий хват это боковой(поперечный) хват при таком хвате вся нагрузка уже равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Используя такой хват подтягиваться будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за подъём. где вы включаете и работаете либо трицепсом, либо же вся нагрузка ложиться на ваши бицепсы, при боковом хвате вы уже распределяете нагрузку поровну как на трицепс, так и на бицепс.

Возьмите на заметку: Совсем неважно, какой хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех ТРЁХ положениях рук (хватах).

Поэтому работайте с тем хватом, с которым у вас получается больше всего подтягиваться, а также при котором вы можете добавить наибольший дополнительный груз и с ним работать.

Либо же как вариант вы можете менять свой хват, когда ваши сопутствующие мышцы доведены до истощения…

Например, сначала вы выполняете подтягивания обычным хватом, затем быстро поменяли хват, развернув ладони к себе и продолжили подход, затем вы снова поменяли свой хват на боковой и добили свои широчайшие мышцы спины.

Такой метод весьма неплох и даёт ОГРОМНОЕ преимущество в том, что вы можете исключать слабые мышечные звенья и продолжать упражнение, лишь поменяв свой хват на другой.

Например, если же атлет подтягивается всего 10 раз при обычном стандартном хвате (ладони от себя), то за ОДИН такой подход он сможет подтянуться в среднем от 20 до 30 раз.

Не верите? Попробуйте сами…

Таким образом, ваша интенсивность возрастает многократно, что быстро скажется на росте ваших широчайших мышц.

Какие упражнения и методы самые лучшие для развития широчайших мышц?

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Попробуйте все эти методы на своих тренировках в подтягиваниях, а также в тягах на верхнем блоке и ваша спина буквально расправит крылья, причём вы сами удивитесь, как быстро она начнёт расти.

Более опытным атлетам я советую также выполнять связку из нескольких упражнений(суперсет):

Основной Суперсет будет состоять из ДВУХ упражнений, первое из которых это пуловер в тренажёре или пуловер стоя в наклоне в тренажёре для тяги верхнего блока на 20 повторений, затем вы сразу же выполняете саму тягу на верхнем блоке обратным узким хватом на 10 – 20 повторений.

При этом вы можете заменить свою тягу верхнего блока на те же подтягивания или как вариант вы можете их дополнить суперсетом но уже с подтягиваниями или же вообще составить для себя уже другую связку из всех этих упражнений.

Например, дополнив «Суперсвязку 2 в 1» о которой я рассказывал выше ещё и предварительным утомлением состоящего из такого упражнения как пуловер в тренажёре.

Не бойтесь экспериментировать и подбирайте для себя только самые эффективные упражнения в свой арсенал…

7 лучших упражнений для широкой спины » План тренировок

Содержание

• 1 7 лучших упражнений для широкой спины
  • 1.1 1- Подтягивания или подтягивания с отягощением
  • 1.2 2- Тяга штанги обратным хватом 8 Тяга штанги
    

    5

  • 1,3 3- Пульдоун с прямой рукой
  • 1,4 4- увеличить ширину спины? Если это так, вам нужны правильные упражнения для выполнения этой работы. Лучшие упражнения для широкой спины сосредоточены на упражнениях, которые задействуют каждую из ваших мышц спины под разными углами, чтобы вы могли получить желаемую V-образную форму.

    Когда вы говорите о широкой спине, широчайшая мышца спины, вероятно, первая мышца, которая приходит на ум. Да, широчайшие мышцы спины важны, но когда дело доходит до широкой спины, многие группы мышц должны работать в равновесии и гармонии, чтобы добиться ширины и V-образной формы вашей спины. Лучшие упражнения для спины, перечисленные ниже, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, помогут вам получить ту потрясающую V-образную и широкую спину, о которой вы мечтаете.

    Вот группы мышц, которые нужно развивать для создания широкой спины

    • Широчайшая мышца спины: Широчайшая мышца спины — одна из самых крупных мышц спины, покрывающая всю ширину средней и нижней части спины.
    • Трапециевидная мышца: Известная как трапеция, эта треугольная мышца проходит от задней части шеи до середины спины.
    • Большая круглая мышца: Не следует пренебрегать развитием этой мышцы, которая соединяется от лопатки с плечевой костью (плечевой костью), для создания широкой спины.
    • Малая круглая мышца: Одна из мышц ротаторной манжеты, малая круглая мышца, является задней мышцей плеча, которая прикрепляется к головке плечевой кости от лопатки. Хотя он недостаточно велик для создания широкой спины, он особенно важен для здоровья плеч.
    • Подостная мышца: Подостная мышца, входящая в группу мышц вращательной манжеты плеча, представляет собой толстую треугольную мышцу, расположенную на задней стороне плеча. Если вы хотите иметь широкую спину, не стоит пренебрегать этими группами мышц, расположенными за плечом.
    • Задняя дельтовидная мышца: Плечевые мышцы состоят из 3 частей. Задняя дельтовидная мышца образует заднюю часть плеча. Задняя дельтовидная мышца важна, потому что это крыша широкого гребня, который вы хотите создать. Задней дельтовидной мышце часто пренебрегают, но следует помнить одну вещь: «Чем шире плечи, тем более V-образным выглядит ваше тело».
    • Ромбовидные: Ромбовидные (большие и малые) — скелетные мышцы спины, соединяющие лопатку с позвонками позвоночника. Расположенные в верхней части спины ромбовидные мышцы вместе с трапециевидной мышцей, мышцей, поднимающей лопатку, и широчайшей мышцей спины образуют поверхностный слой наружных мышц спины.
    • Поднимающая лопатку: Поднимающая лопатку — это поверхностная мышца спины, расположенная сзади и сбоку шеи. Хотя роль, которую он играет для широкой спины, невелика, но он важен для здоровья шеи и спины в целом, так как его основная задача — поднимать лопатку.
    • Выпрямитель позвоночника: Выпрямитель позвоночника — это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину. Эти мышцы, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, начинаются у основания черепа и спускаются до копчика. Вам понадобится крепкий позвоночник, чтобы создать широкую спину. Сильный позвоночник улучшит вашу осанку и принесет вам пользу, чтобы вы могли выполнять любые виды физической активности.

    _{Анатомия мышц спины}

    Несмотря на то, что хорошо выполнять комплекс движений, направленных на спину со всех сторон, следующие семь упражнений должны стать основой вашей программы.

    1- Pull-up or Weighted Pull-Ups

    _{Exercises For a Wide Back}

    Target Muscle: Latissimus Dorsi
    Secondary Muscles: Secondery Infraspinatus, Teres Minor, Rhomboids, Levator Scapulae, Teres Майор

    О подтягиваниях часто забывают, потому что при их выполнении вы не используете штангу или силовые тренажеры, но не заблуждайтесь, они отлично подходят для увеличения силы и ширины спины.

    Выполняя подтягивания, вам нужно как можно больше сосредоточиться на подтягиваниях широким хватом, так как они особенно нацелены на внешние широчайшие, увеличивая толщину по желанию.

    Поскольку пройдет совсем немного времени, прежде чем обычные подтягивания перестанут представлять собой большую проблему, рассмотрите вместо этого подтягивания с отягощением. Прикрепите к талии небольшой утяжелитель с помощью ремня или, если хотите, наденьте утяжеленный жилет.

    ^{Упражнения для широкой спины}

    Таким образом, вы можете повысить сопротивление этого упражнения так же, как и любого другого силового упражнения.

    Выполняя их, убедитесь, что вы выполняете их медленно и подконтрольно на протяжении всего пути, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышечных тканях. Также старайтесь, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной, насколько это возможно.

    В ту минуту, когда ваша нижняя часть тела начинает двигаться, когда вы выполняете упражнение, моментальный импульс начинает брать верх над вашим подъемом.

    2- Underhand Grip Barbell Row

    _{Best Back Exercises}

    Target Muscle: Latissimus Dorsi
    Secondary Muscles: Erector Spinae, Rhomboids, Teres Minor, Trapezius, Teres Major, Infraspinatus, Posterior Deltoid

    Двигаясь дальше, теперь, когда вы выполнили вертикальную тягу, вы хотите сбалансировать ее горизонтальной тягой. Это обеспечит хороший мышечный баланс и то, что вы нагружаете мышцы со всех сторон.

    Тяга штанги обратным хватом отлично подходит для увеличения ширины спины, а также помогает накачать бицепсы. Использование нижнего хвата здесь особенно важно, так как оно заставит вас напрягать мышцы под углом, необходимым для максимального увеличения ширины.

    Как и в случае с подтягиваниями, вы должны быть уверены, что выполняете это упражнение очень медленно и подконтрольно. Вы никогда не должны рывками поднимать вес вверх, используя раскачивающее движение, иначе вы мгновенно уберете мышечную силу из уравнения.

    Вместо этого сведите локти вместе и почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы спины, когда вы поднимаете вес.

    Спина также должна всегда оставаться ровной, никогда не сгибаться. Если это произойдет, вы сильно нагрузите мышцы спины и в конечном итоге можете получить травму из-за этого.

    3- Тяга вниз на прямых руках

    _{Лучшие упражнения для спины}

    Целевая мышца: Широчайшие мышцы спины
    Второстепенные мышцы: Леватор лопатки, Большая круглая мышца, Трапециевидная мышца, Ромбовидные мышцы, Задняя дельтовидная мышца

    Пуловеры — это обычно выполняемое упражнение для проработки широчайших и развития спины, и теперь вы можете убедиться, что они помогают увеличить ширину спины на выполнение их стоя, используя широкий хват.

    При тренировке спины важно всегда следить за своим хватом, потому что он может существенно повлиять на то, как он формирует ваше телосложение.

    В этом случае лучше всего использовать широкий хват. Возьмитесь за перекладину для тяги широчайшим блоком максимально широким хватом. Затем сильно напрягите пресс, а затем, используя широчайшие, потяните штангу вниз.

    При этом старайтесь удерживать тело как можно более неподвижно. Если мышцы пресса максимально сокращены, вы обнаружите, что можете делать это без проблем. Однако, если ваш пресс не полностью напряжен, вы, вероятно, заметите, что ваше тело становится довольно нестабильным, когда вы выполняете это движение.

    Как только планка опустится, сделайте короткую паузу, а затем контролируйте ее движение вверх. Самое замечательное в использовании тросов то, что у вас будет максимальное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, поэтому оставайтесь сосредоточенными, сжимая и сокращая мышцы на протяжении всего диапазона движения.

    4- Wide Grip Seated Cable Row

    _{Best Back Exercises}

    Target Muscle: Latissimus Dorsi
    Secondary Muscles: Erector Spinae, Teres Minor, Infraspinatus, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Levator Scapulae

    Одним из эффективных движений, которое вы можете добавить в свою программу тренировок, является тяга сидя широким хватом. Это отличная альтернатива тяге штанги обратным хватом, упомянутой выше, и правильный вариант для тех, кто может страдать от каких-либо проблем со спиной.

    Поскольку вы сидите прямо, нагрузка на спину меньше, поэтому на позвонки не будут действовать те же силы напряжения.

    Выполняя это упражнение, вы действительно должны думать о том, чтобы оттягивать вес назад только спиной, а не руками, так как многие люди склонны сильно задействовать свои бицепсы при выполнении упражнения.

    Обычно это движение лучше всего выполнять с помощью тросового тренажера, который также отлично подходит для поддержания постоянного напряжения в мышечных тканях.

    5- T-Bar Row

    _{Best Back Exercises}

    Target Muscle:  Latissimus Dorsi
    Secondary Muscles: Posteror Deltoid, Erector Spinae, Teres Minor, Infraspinatus, Trapezius, Teres Major, Rhomboids

    Еще одно полезное упражнение, которое укрепляет мышцы спины. Тяга Т-образного грифа нацелена на всю заднюю цепь. Тяга Т-образного грифа, очень популярная в тренажерных залах, поможет вам накачать желаемую широкую мышцу спины и укрепить спину.

    _{Лучшие упражнения для спины}

    Вы устанавливаете различные приоритеты стресса в зависимости от типа упражнения. Если вы выберете нижний хват, вы окажете больше нагрузки на бицепсы. С другой стороны, хват сверху идеален, если широчайшие мышцы спины и верхняя часть спины должны быть на переднем плане.

    6- Полная амплитуда движений Тяга вниз

    _{Лучшие упражнения для спины}

    Целевая мышца: Широчайшие мышцы спины
    Второстепенные мышцы:  Задняя дельтовидная мышца, малая круглая мышца, подостная, трапециевидная, большая круглая мышца, ромбовидная мышца, мышца, поднимающая лопатку.

    Во-первых, он не только задействует практически все мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, но также значительно повышает роль важных стабилизаторов лопатки, таких как задняя дельтовидная, круглая мышцы, и подостная. Это упражнение рекомендуется выполнять в многоповторных сетах с небольшими весами.

    7- Deadlifts

    _{Best Back Exercises}

    Target Muscle: Gluteus Maximus
    Secondary Muscles: Erector Spinae, Trapezius, Levator Scapulae, Rhomboids

    One of the effective move to add to your workout является становая тяга. Вы можете спросить: «Но это же движение нижней части тела?»

    И вы правы, нижняя часть тела работает очень хорошо. Но, в дополнение к этому, это также может помочь вам увидеть отличный прирост силы в верхней части тела, а именно в спине.

    Упражнение становой тяги настолько сложное, что вы задействуете практически каждую мышцу своего тела, получая значительный прирост силы.

    Становая тяга — очень мощное движение, делайте ее первой на любой тренировке, чтобы выполнять ее с максимальным усилием.

    Отсюда вы можете добавить другие, более целенаправленные упражнения для спины, которые еще больше усилят усталость.

    Заключение

    Если вы хотите увеличить ширину спины, это основные упражнения для вашей программы тренировок. Вы, конечно, не хотите добавлять их все в свою тренировку сразу, а лучше добавлять 2-3 за тренировку, меняя диапазон повторений по мере продвижения.

    Тренируйте некоторые движения, используя более низкий диапазон повторений, поднимая максимальное количество, и другие, используя немного более высокий диапазон повторений, облегчая вес.

    Это поможет обеспечить постоянно меняющееся воздействие на мышцы, что приведет к постоянному увеличению силы и размера. Если вы тренируетесь с умом, вы определенно сможете изменить свое тело, получив желаемое телосложение.

    8 Упражнения с гантелями для широкой и толстой спины — Fitness Volt

    Тренировка

    Факт проверен

    Проверка фактов

    Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

    В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

    Прочитайте наш редакционный процесс

    Хотите построить крепкую и широкую спину, но у вас есть только гантели? Вот восемь упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, а также профессиональные советы по оптимизации тренировок.

    Если вы хотите полностью развить широчайшие, вам нужно выполнять как тяговые, так и гребные упражнения. Тем не менее, многие популярные упражнения на тягу, такие как тяга широчайших, требуют блока. Но не волнуйтесь, если у вас есть только пара гантелей. Мы вас прикрыли.

    Гантели отлично подходят для гребных упражнений на широчайшие. Но с ними нельзя выполнять упражнения на вертикальную тягу. Итак, в дополнение к восьми упражнениям здесь мы рекомендуем делать подтягивания, чтобы расширить широчайшие.

    Здесь мы расскажем о восьми лучших упражнениях с гантелями для широчайших, а также о некоторых профессиональных советах, которые помогут получить максимальную отдачу от тренировки спины.

    • Latissimus dorsi Anatomy
    • Верхние упражнения по гантели для LATS
      • 1. Строка уплотнения
      • 2. Наклонная скамья гантели
      • 3. Стоя гантели
      • 4. Ренегадская строка
      • 5. Одиночная навестка. Тяга гантелей
      • 6. Тяга гантелей к бедрам
      • 7. Подтягивания гантелей
      • 8. Изометрическая тяга гантелей
    • Часто задаваемые вопросы
    • Подведение итогов

    Анатомия широчайших мышц спины

    Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц, покрывающая примерно половину спины. Волокна широчайших мышц берут начало на нижних двух третях позвоночника, нижних ребрах и гребне подвздошной кости таза. Все эти мышечные волокна идут вверх по диагонали и прикрепляются чуть ниже головки плечевой кости (верхняя кость руки) в области подмышечной впадины.

    Анатомия широчайших мышц спины

    Функция широчайших мышц заключается в том, чтобы тянуть плечо вниз и внутрь к бедру, а руки назад за тело. Чтобы имитировать обе эти функции, вы должны выполнять упражнения, включающие опускание рук, например, широчайшие 9.0029 подтягиваний и подтягиваний и гребных движений для выведения локтей за пределы туловища, например, следующих упражнений с гантелями.

    Лучшие упражнения с гантелями для широчайших

    Вот восемь лучших упражнений с гантелями для широчайших мышц, которые должны быть частью вашего арсенала упражнений:

    1. Уплотнительная тяга

    • Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины

      3

      8 90 :

      Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы

    • Type: Hypertrophy
    • Mechanics: Compound
    • Equipment: Dumbbell
    • Difficulty: Beginner
    • Best Rep Range: 
      • Hypertrophy: 8-12
      • Strength: 1-5

    Силовая тяга — одно из лучших упражнений для изолирования широчайших. Поскольку вы лежите на скамье, вы исключаете возможность использования импульса, что может лишить вас некоторых преимуществ движения.

    Ступени:

    1. Увеличьте высоту стандартной скамьи, поместив под нее 45-фунтовые плиты (или используйте специальную скамью для силовых рядов). Поместите пару гантелей под скамью.
    2. Лягте на скамью и вытяните руки, чтобы взять гантели на ширине плеч прямым хватом.
    3. Вдавите живот в скамью, опустите лопатку и поднимите грудь.
    4. Теперь подтяните гантели к скамье. Сожмите лопатки вместе в верхней точке и напрягите широчайшие.
    5. Опуститься под контролем и повторить.

    Советы профи:

    • Используйте вес, который позволит выполнить 12-15 повторений в первом подходе.
    • Вниз по пирамиде, добавляя вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе, пока вы не сделаете шесть повторений в последнем подходе.

    Преимущества силовой тяги:

    • Устраняет импульс
    • Удобен для нижней части спины

    2.

    Тяга гантелей на наклонной скамье

    • Целевая группа мышц: Latissimus dorsi
    • Secondary Muscles: Trapezius, rhomboids, rear deltoids, and biceps
    • Type: Hypertrophy
    • Mechanics: Compound
    • Equipment: Dumbbell
    • Difficulty: Beginner
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-12
      • Сила: 1-5

    Тяга гантелей на наклонной скамье — это еще одно гребное движение, которое помогает устранить всю работу широчайших, заставляя их работать. Поддержка скамьи также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

    Шаги:

    1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите пару гантелей на пол у изголовья скамьи.
    2. Лягте лицом вниз на скамью и поставьте ноги на пол. Вдавите корпус в скамью, когда вы потянетесь, чтобы взять гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). В качестве альтернативы вы можете попросить партнера по тренировке передать вам гантели.
    3. Сожмите лопатки и расправьте широчайшие.
    4. Теперь поднимите гантели, чтобы они оказались на уровне ребер. Сведите лопатки вместе в верхней точке и напрягите широчайшие.
    5. Опуститься под контролем и повторить.

    Советы профессионалов:

    • Сосредоточьтесь на растяжке и сокращении широчайших при каждом повторении.
    • Задержитесь на секунду в верхнем положении со сведенными вместе лопатками, прежде чем опуститься.

    Преимущества тяги гантелей на наклонной скамье:

    • Каждая сторона работает отдельно
    • Уменьшение импульса
    • Удобная нижняя часть спины

    3. Тяга гантелей в наклоне

    • Группа мышц -мишени: Latissimus Dorsi
    • Вторичные мышцы: Трапезие, Rhomboids, задний дельтоид, 9000 9000 8315 . Сложность: Новичок
    • Диапазон лучших повторений: 
      • Гипертрофия: 8–12
      • Сила: 1–5

    8

    Тяга гантелей в наклоне может помочь увеличить нагрузку на спину. Использование гантелей вместо штанги облегчает движение запястий, так как вы можете держать гантели под углом.

    Шаги:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках пара гантелей. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище под углом 30 градусов к полу.
    2. Опустите руки к полу.
    3. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, подтяните гантели к грудной клетке.
    4. Опустите и повторите.

    Советы профессионалов:

    • Не используйте инерцию, чтобы поднять вес, раскачиваясь бедрами.
    • Убедитесь, что ваш торс остается в одном и том же положении на протяжении всего движения.

    Преимущества тяги гантелей в наклоне:

    • Удобный для запястий вариант тяги штанги в наклоне
    • Позволяет поднимать тяжелый вес
    • Вторичные мышцы: Трапезий, ромбоиды, задние дельтоиды и бицепс
    • Тип: Гипертрофия
    • Механик: Состав
    • 9 . : 
      • Гипертрофия: 8–12
      • Сила: 1–5

    Тяга ренегата — отличное упражнение для широчайших мышц, которое также работает для вашего кора. Это потому, что вы выполняете гребное движение из положения высокой доски. Это движение также приводит в действие мышцы-стабилизаторы.

    Шаги:

    1. Примите положение высокой доски.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и положите их под плечи.
    3. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Ваше тело образует диагональную линию от шеи до лодыжек.
    4. Сохраняя напряженный корпус, тяните гантель справа до уровня грудной клетки.
    5. Опустите гантель и повторите с левой стороны.
    6. Продолжайте чередовать стороны, чтобы выполнить рекомендуемое количество повторений.

    Отступные тяги

    Советы профессионалов:

    • Используйте диапазон повторений 10-15.
    • Сведите лопатки вместе в верхней точке.

    Преимущества Renegade Row:

    • позволяет вам работать в одностороннем порядке
    • Набранные мышцы и мышцы стабилизатора

    5. Группа с одной рукой

    • Группа Muscle Dorsle:

    32 Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы

    • Type: Hypertrophy
    • Mechanics: Compound
    • Equipment: Dumbbell
    • Difficulty: Beginner
    • Best Rep Range: 
      • Hypertrophy: 8-12
      • Strength: 1-5

    Тяга гантели одной рукой позволяет тренировать каждую широчайшую мышцу в одностороннем порядке. Это препятствует тому, чтобы более сильная сторона взяла верх, что обычно происходит при использовании штанги, в результате чего гриф поднимается под углом.

    Шаги:

    1. Встаньте боком к горизонтальной скамье с гантелью во внешней руке. Примите шаткую стойку с отведенной назад внешней ногой.
    2. Положите ближайшую руку на скамью. Позвольте гантели висеть сбоку, сжимая лопатки и растягивая широчайшие.
    3. Подтяните гантель к груди. Сведите лопатки вместе в верхнем положении.
    4. Опустите и повторите.

    Советы профессионалов:

    • Используйте диапазон 10-15 повторений.
    • Сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие в верхнем положении.

    Преимущества одноручной строки гантелей:

    • Работая с каждой стороны в одностороннем порядке
    • Нижний обратный день

    . :

    Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы

  • Тип: Гипертрофия
  • Механика: Соединение
  • Оборудование: Ганглеля
  • Сложность: Новичок
  • . -5

Тяга гантелей к бедру — это вариант тяги гантелей одной рукой, который лучше выполняет работу по направлению волокон широчайших мышц. Вместо того, чтобы подтягивать вес к грудной клетке, вы поднимаете его дугообразным движением к бедру.

Шаги:

1. Встаньте рядом со скамьей с гантелью в правой руке. Положите левую руку на скамью для поддержки и отведите левую ногу назад, приняв стойку в шахматном порядке.
2. В этом положении туловище должно находиться под углом 45 градусов к полу.
3. С гантелью, висящей прямо под плечом, поднимите вес вверх и назад, чтобы коснуться бедра. Обязательно держите плечи опущенными, а грудь приподнятой во время гребли.
4. Задержите сокращение на секунду.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое число повторений перед сменой сторон.

Совет для профессионалов:

• Не используйте слишком большой вес. Сконцентрируйтесь на достижении полного растяжения и сокращения широчайших.

Преимущества тяги гантелей для бедер:

• Каждая сторона работает индивидуально
• Удобная нижняя часть спины
• Более точно повторяет направление волокон широчайших мышц

7.

Вытягивание гантелей

• Группа мышц-мишени: Latissimus Dorsi
• Вторичные мышцы: Trapezius, Rhomboids, Hod Deltoids и Biceps
• Тип:

32 Hypertoids и Biceps

• .
• Оборудование: Гантель, турник
• Сложность: Продвинутый
• Диапазон лучших повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
    

    0331 Сила:

    1-5

Подтягивания — очень хорошее упражнение для перемещения широчайших из растянутого положения в сокращенное и помогает нарастить ширину широчайших. Вы можете вывести свои широчайшие на новый уровень в этом упражнении, добавив в комплекс гантели.

Ступеньки:

1. Поместите гантель на конец прямо под турник. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
2. Зафиксируйте ноги под верхней пластиной гантели.
3. Выполните подтягивание, подтягивая тело к перекладине. Ваша цель — коснуться подбородком перекладины.
4. Опуститься под контролем и повторить.

Совет для профессионалов:

• Напрягите плечи и сведите лопатки вместе в верхней точке.

Преимущества подтягиваний с гантелями:

• Позволяет перегрузить широчайшие мышцы в диапазоне 6–8 повторений
• Работает широчайшими мышцами во всем диапазоне движения

8. Изометрическое удержание гантелей ряд

• Группа мышц -мишени: Latissimus dorsi
• Вторичные мышцы: Trapezius, Rhomboids, Hod Deltoids и Biceps
• TIP:

2 Hypertoids и Biceps

• . Оборудование: Гантель
• Сложность: Новичок
• Диапазон лучших повторений:
  • Гипертрофия: 8-12

  5 Сила:

  • 2 1-5

Этот традиционный вариант тяги гантелей включает 15-секундное удержание в верхней точке.

Шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам в руках держите пару гантелей.
2. Согните бедра, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
3. Поднимите гантели до уровня грудной клетки.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие во время удержания.
5. Нижний под контролем.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Советы профессионалов:

• Избегайте использования импульса для подъема веса вверх.
• Не округляйте спину.

Преимущества тяги с гантелями в изометрическом удержании:

• Упражнение с низкой ударной нагрузкой
• Может обеспечить накачку мышц

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы получить полноценную тренировку широчайших только с гантелями?

Нет, вы не сможете полностью проработать широчайшие, используя только гантели. Функция широчайших заключается в том, чтобы тянуть вниз и грести назад. Невозможно выполнить подтягивающее движение с гантелью.

В результате вам нужно выполнять такие упражнения, как тяга широчайших или подтягивания, а также гребные упражнения с гантелями, которые подробно описаны выше.

Каковы преимущества использования гантелей вместо штанги для проработки широчайших?

Вы можете прорабатывать спину в одностороннем порядке, используя гантели, что предотвращает захват более сильной стороны и обеспечивает равномерное развитие мышц и силы. Гантели также позволяют использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Сколько подходов нужно сделать, чтобы проработать широчайшие?

Вы должны сделать 12-14 подходов в тренировке спины, чтобы оптимально проработать широчайшие. Эти подходы должны быть равномерно разделены между упражнениями на греблю, такими как описанные выше, и упражнениями на подтягивания, такими как тяга широчайших и подтягивания.

Подведение итогов

Вам не нужно полагаться на тросовый тренажер для оптимальной тренировки широчайших. Вы можете развить толстую и широкую спину с помощью пары гантелей, скамьи и турника.

Выберите пару упражнений, упомянутых выше, добавьте пару упражнений на тягу вниз (например, тяга широчайших мышц вниз и тяга прямых рук на широчайших мышцах вниз) и подтягивания, чтобы в общей сложности выполнить тренировку спины из 12–14 подходов, и вы будете на правильном пути к постройке двери сарая.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировка Тренировочные упражнения

Стив Теуниссен, PT

Стив Теуниссен — бывший владелец тренажерного зала и личный тренер, а также автор шести печатных книг и более сотни электронных книг на темы бодибилдинга, фитнеса и похудения. . Стив также пишет книги по истории, уделяя особое внимание истории войн.