Шраги со штангой за спиной: техника выполнения упражнения (стоя, за спиной, перед собой)

техника выполнения упражнения (стоя, за спиной, перед собой)

Поделиться:

Развитая трапециевидная мышца – это не только свидетельство незаурядных атлетических кондиций тела, но и необходимый компонент правильной осанки и, соответственно, здоровой спины. Как минимум, шейный и грудной отделы позвоночника точно скажут вам «спасибо» за регулярный тренинг трапециевидных мышц. Шраги со штангой – упражнение, которое окажет вам в этом неоценимую помощь. Существует несколько разновидностей шрагов, выполняемых с разным спортивным инвентарем. Но в в этой статье мы более детально расскажем именно о том, как делать шраги со штангой.

Польза от упражнения

Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.

Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности – затылочной доли головного мозга. Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.

Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство “на руку” борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.

Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.

Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:

• с нарушениями венозного оттока из полости черепа;
• с выраженной сколиотической деформацией грудного отдела позвоночника.

Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, – он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой – не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:

• непосредственно трапециевидная мышца;
• мышца, поднимающая лопатку;
• ромбовидные (большая и малая) мышцы;
• межреберные мышцы;
• малые грудные мышцы.

Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение – она функционально состоит из трех частей:

1. верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
2. средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
3. нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.

Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов – так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.

Виды шрагов со штангой

Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) – наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной – вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.

Шраги лёжа на скамье

Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет – она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.

Сразу же оговоримся – штанга – далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер. В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела. Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов – классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Займите исходную позицию: стоя на полу полной стопой, ноги поставьте на на ширине плеч. Кисти должны быть в нейтральной позиции.
2. Подтяните плечи к ушам.
3. Не опуская плеч сведите лопатки вместе.
4. Не разводя лопатки, плавно опустите их и только после этого разведите в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.

Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.

Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх, поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.

Комплексы для занятий кроссфитом

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Шраги со штангой за спиной стоя в Смите

Перейти к содержанию

Search for:

Главная » Тренинг

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 2 мин Просмотров 332
Обновлено 11.01.2022

Шраги со штангой за спиной, в отличие от обычных шраг, помимо верхней части трапеции задействует еще и среднюю ее часть, что достигается за счет полного выпрямления спины и сведения лопаток вместе. Также отличается и сама техника. Она немного сложнее, ведь штангу необходимо удерживать за спиною. Поэтому, снизится и рабочий вес. И еще один немаловажный нюанс. Чтобы выполнять шраги со штангой за спиной, понадобится низкая стойка для штанги. Если же брать штангу с пола – травмы не избежать.

Содержание

1. Шраги со штангой за спиной, техника выполнения:
2. Шраги со штангой за спиной, особенности:
3. РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Шраги со штангой за спиной, техника выполнения:

1. Установите штангу на стойках, на уровне опущенных рук.
2. Возьмитесь за штангу, хватом сверху (ладони направлены от вас) и шириной хвата, немного шире бедер.
3. Снимите штангу и немного отойдите от стойки.
4. Станьте ровно, лопатки сведены, а взгляд направлен пред собою.
5. Сделайте вдох и подымите штангу вверх, сводя плечи к шее. Когда штанга достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте ее в таком положении.
6. Затем, медленно на выдохе опустите плечи.
7. Когда штанга достигнет исходной позиции, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                        Мышцы, участвующие в упражнении

Шраги со штангой за спиной, особенности:

• Старайтесь выполнять движение в максимальной амплитуде, выполняя паузу в верхней точке.
• На протяжении всего упражнения, держите спину ровной, не сутультесь.
• Движение должно происходить плавно и без рывков, контролируя вес штанги в каждой точке.
• Не делайте круговых движений плечами. Используя большой вес, это может привести к травме.
• Если тяжело удержать штангу в руках, используйте лямки.
• Выполняя шраги со штангой за спиной, держите голову прямо, не наклоняя ее вниз. Чтобы легче было следить за правильностью техники упражнения, выполняйте его стоя пред зеркалом.

Данный вариант шрагов подходит не всем, поскольку он может вызывать дискомфорт в плечевых суставах. Поэтому, можно попробовать его аналог – классические шраги со штангой.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Шраги со штангой из-за спины | Видео с упражнениями и руководства

Шраги со штангой за спиной — это упражнение, нацеленное на трапециевидные мышцы. Наличие грифа позади вас помогает удерживать плечи поднятыми и отведенными назад, а не округленными вперед. Он популярен в силовых и мышечно-ориентированных тренировках верхней части тела, и его часто тренируют в день плеч. С помощью лямок его можно сильно нагружать, но обычно его выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-10 повторений в подходе.

Преимущества

1. Больше поражает верхние и средние трапеции, но ограничивает используемый вес
2. Вторичная работа мышц плеч и верхней части спины
3. Можно увеличить сложность, добавив паузу вверху

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  Ловушки

• Оборудование:

  Штанга

• Уровень:
  Средний

8,3

В среднем

Шраги со штангой за спиной Изображения

Показывать женские изображения и видео

Шраги со штангой за спиной: инструкция

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками за спиной, используя пронированный хват (ладони обращены назад). Совет: Руки должны быть чуть шире плеч. Вы можете использовать бинты для запястий в этом упражнении для лучшего сцепления. Это будет ваша исходная позиция.
2. Поднимите плечи, насколько сможете, на выдохе и задержите напряжение на секунду. Совет: воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепсы. Руки все время должны оставаться вытянутыми.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Вы также можете вращать плечами, когда поднимаетесь вверх, совершая полукруговые движения сзади вперед. Однако эта версия не подходит для людей с проблемами плеча. Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой перед бедрами, с гантелями сбоку, на тренажере Смита или на тренажере для шрагов.

Альтернативные упражнения для шрагов со штангой за спиной

Шраги с гантелями стоя

Целевые мышцы:

Ловушки

Тип оборудования:

Гантели

8,7

В среднем

Шраги со штангой

Целевые мышцы:

Ловушки

Тип оборудования:

Штанга

8,4

В среднем

Кабель пожимает плечами

Целевые мышцы:

Ловушки

Тип оборудования:

Кабель

7. 9

В среднем

Шраги со штангой за спиной: работа мышц и польза

27 октября 2022 г. 24 марта 2022 г. от admin

Шраги, также известные как шраги плечами, — это изолирующее упражнение, нацеленное на трапециевидные мышцы. Выполните шраги, взяв пару гантелей, штангу и кабель.

Шраги со штангой за спиной — одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц . Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы утолщать ловушки , которые действительно помогают вам выполнять позы на спине.

Шраги плечами со штангой за спиной — одно из самых простых и легких упражнений с ловушками для выполнения. Это классический вариант создания массивных ловушек.

Трапециевидные мышцы, являющиеся для многих неподатливой группой мышц, можно тренировать с достаточно высокой частотой в течение недели.

Шраги со штангой за спиной Польза

Вот преимущества упражнений шрагов со штангой за спиной:

• Сила и рост мышц: Шраги со штангой — один из самых эффективных способов увеличить гипертрофию спины и плеч.
• Стабильность и кондиционирование: шраги со штангой за спиной активизируют все основные области плеч, что делает его превосходным для стабилизации верхней части тела и кондиционирования.
• Строит ловушки: Ловушки сложно строить. Есть лишь несколько упражнений, которые в основном нацелены на ваши ловушки.
• Улучшить осанку . При правильной технике пожимания плечами за спиной помогают укрепить группы мышц-стабилизаторов верхней части тела, помогая вам стоять прямо и держать спину прямо.
• Более сильные ловушки могут уменьшить боль в шее . Укрепление трапеций увеличивает активацию плечевых мышц, помогая обеспечить лучшую поддержку головы и шеи .

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой и плечами за спиной — это упражнение, нацеленное на трапеции. Наличие грифа позади вас помогает удерживать плечи поднятыми и отведенными назад, а не округленными вперед.

Он популярен в силовых и мышечно-ориентированных тренировках верхней части тела и часто тренируется в день плеч.

Мышцы работали

Первичная: Верхний трапециус

Вторичный: Средний трапециал, леватор Scapulae

Как это сделать

1. , в то время как удерживающее на сабкурке с гонкой с гонкой с гонкой. И руки, и ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямо.
3. Задержите сокращение на секунду, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сосредоточьтесь на поднятии веса трапециевидными мышцами, а не бицепсами.
• Пауза в верхней точке шрага со штангой усложняет упражнение, и вы получите от него больше пользы.
• Не вращайте плечами, так как это может привести к травме плеча.

Некоторые его варианты

За спиной Машина Смита Пожимание плечами

Пожимание плечами за спиной Машина Смита является разновидностью пожимания плечами на машине Смита. Шраги из-за спины в машине Смита — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на трапециевидные мышцы.

Обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки плеч или ловушек.

Проработанные мышцы

Первичный: Верхняя трапециевидная мышца

Второстепенная: Средняя трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку

Как это делать

1. Встаньте в тренажере Смита, удерживая незафиксированный гриф прямым хватом сзади бедер.