Шварценеггер арнольд спина: Советы Шварценеггера по тренировкам спины

Советы Шварценеггера по тренировкам спины

Вы можете применить эти советы легенды в своей следующей тренировке.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

Мышцы

Советы тренера

Getty Images

Вы когда-нибудь хотели иметь такую спину, как Шварценеггера? Мы подготовили для вас четыре совета от Арнольда, которые помогут вам добиться успеха в наращивании мышечной массы.

1. Чередуйте подтягивания и вертикальные тяги

Арнольд разделял тренировку спины на два типа движений: подтягивания и широкие тяги и перпендикулярные тяги в наклоне для общего развития. Он использовал всевозможные вариации техники, поэтому он выполнял подтягивания с прямым и обратным хватом с отягощением, но также без дополнительного веса. Он тоже чередовал тяги — иногда тянул за голову, иногда к груди. Варьируя разные углы, он добился лучшего общего развития.

2. Помните о локтях

Сгибание рук в положении стоя, когда локти остаются больше по бокам, лучше воздействует на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. В упражнениях с узким хватом и обратным хватом локти находятся ближе, уменьшая воздействие на верхнюю часть широчайшей мышцы и сильнее воздействуя на нижнюю ее часть. Это подчеркивает влияние положения локтей на укрепление различных частей спины.

3. Ставьте цель в количестве повторений

Многие тренеры обычно выполняют от 3 до 4 подходов, но в подтягиваниях Арнольд обычно использовал технику для достижения определенного количества повторений, утверждая, что 50 повторений лучше, чем определенное количество подходов.

Он говорил: «В первой серии вы делаете, например, 10 повторений. Во второй вы, возможно, уже боретесь за 8 повторений, и у вас уже есть 18 повторов. Если вы сделаете хотя бы пять в третьей серии, у вас будет 23. Так будет продолжаться, пока вы не дойдете до 50, даже если вам нужно сделать для этого 20 подходов. Так я и добивался успеха».

4. По мере прибавления веса делайте перпендикулярные тяги

Перпендикулярные тяги были важной частью тренировок Арнольда. У него были разные любимые вариации (тяги от нижнего блока к животу, тяги специально модифицированной двуручной Т-образной штанги), но каждая выполнялась с большим объемом и постепенно увеличивающимся весом. Арнольд следовал схеме пирамиды, в которой он постепенно увеличивал вес на основе успешных подходов с уменьшением количества повторений. Только самая сложная серия повторений приводила к мышечному отказу.

(Читайте также: 4 популярных мифа о тренировках мышц, в которые вы, возможно, верите)

Тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину

Вашему вниманию предлагается тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину. Эти 5 убойных суперсетов обеспечат вам РЕАЛЬНЫЙ пампинг и гарантируют преодоление плато в мышечном росте.

Арнольд Шварценеггер — чемпион по пауэрлифтингу, 7-ми кратный обладатель титула Mr. Opympia, много лет был звездой Голливуда, избран губернатором Калифорнии, организовал собственный конкурс бодибилдинга «Арнольд классик». Он не только величайший спортсмен современности, но человек, который повлиял на наш мир.

Опыт тренировок Арнольда Шварценеггера восхищает и вдохновляет на достижение целей не только тех, кто посвятил себя бодибилдингу. Принципы его тренинга позволяют создать красивое и здоровое тело всем, кто занят в фитнесе — и женщинам и мужчинам.

АВСТРИЙСКИЙ ДУБ

Когда Шварценеггер выходил на сцену, в глаза сразу бросались два элемента фигуры. Это великолепно развитые грудные мышцы, и массивная спина. Не удивительно, что многие из нас хотят узнать секрет таких пропорций.

Рекомендуем. 11 уроков фильма «Качая железо» ( Pumping Iron )

Если вы уже интересуетесь фитнесом, то наверняка слышали, что тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину в составе суперсета при подготовке к соревнованиям была у чемпиона в приоритете. «Австрийский дуб» считал, что такое сочетание упражнений позволяет максимально закачать кровь в обе мышечные группы. И это приведет к большому мышечному росту и улучшит восстановление после тренировки. Можете конечно возразить, но согласитесь, сложно спорить с таким результатом.

За многие годы термин «тренировка Арнольда Шварценеггера» многие тысячи раз появлялся на страницах печатных изданий. Мы не станем еще раз перепечатывать эти «техники». Мы предлагаем вам тренинг на базе основных принципов чемпиона, но с некоторыми особенностями. Сам А. Шварценеггер всегда пытался довести до своих последователей, что нет единой системы для всех. Мы все разные. Слушай свое тело, подстраивай под себя полученные знания о тренинге. То, что великолепно работает для одного, почти гарантированно не будет работать для другого.

Предлагаемая схема по-прежнему будет состоять из суперсета — грудные и спина. Если есть такая возможность, то хорошо тренироваться, когда тренажерный зал не переполнен. Так вы сможете получить доступ к нужному оборудованию и вам не будут отвлекать. Вы сможете отработать максимально эффективно.

Усвоив принцип, вы сами сможет внести некоторые правки, если в вашем зале другие тренажеры. Или если занято именно то оборудование, которое вам необходимо для следующего упражнения.

Обязательно хорошо разогрейте мышцы разминкой, чтобы вы отработали суперсет в полную силу. Уменьшая количество повторений — увеличивайте вес, и наоборот.

Отдых достаточно длинный, чтобы спокойно выпить воды или растворенные в воде BCAA.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ

Тренировка Арнольда Шварценеггера всегда включала в себя визуализацию мышц. Эту связь мышц и мозга чемпион считает особенно важным для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.

Перед началом упражнения задержитесь на мгновение. Представьте, как вы ощущаете вес снаряда, как вы его контролируете. Осознайте, как с каждым повтором кровь все сильнее наполняет ваши мышцы. Вот он — взгляд в себя.

СУПЕРСЕТ #1: ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И ПОДТЯГИВАНИЯ

Арнольд начинал с горизонтальной скамьи. Но наука о спорте не стоит на месте. Опыт последних лет говорит о пользе акцента на верхних отделах грудных мышц. Поэтому мы с вами тоже начнем с жима на наклонной скамье. Когда гиф коснется ваших грудных, задержитесь на секунду, прежде чем выжать штангу вверх. Это поможет улучшить силовые показатели и улучшит проработку грудных мышц.

При подтягиваниях используйте турник с параллельными ручками — когда ладони обращены друг к другу. Вы можете сказать, что так будет задействован бицепс. Но в этом и нюанс. Если вы будете сосредоточены на сокращении мышц спины и будете работать в полной амплитуде, то бицепс будет вовлечен минимально. А вот мышцы спины вы проработаете великолепно. Такой вариант позволяет максимально использовать связь мозг-мышцы.

Если необходимо, воспользуйтесь помощью партнера. Если вы достаточно сильны, и можете выполнить много повторений — используйте специальный жилет или пояс для дополнительного веса.

СУПЕРСЕТ #2: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Теперь сконцентрируемся на грудных мышцах под другим углом. Нам понадобится регулируемая скамья. Установите минимальный угол наклона, или установите её горизонтально. Во время жима гантелей разверните их под небольшим углом. Это создаст небольшую нагрузку на задние дельты, и сделает работу грудных мышц более интенсивной.

СУПЕРСЕТ #3: ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ И УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНЫЕ В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Теперь мы внесем некоторые изменения в начале. Тренировка Арнольда Шварценеггера предполагает фокус на грудных мышцах и затем работу с мышцами спины. Мы сохраним баланс нагрузки, но в этом супересете начнем со спины.

Кроме того распределение нагрузки также будет другим. Мы начнем с более тяжелого упражнения, и закончим легким. Такой подход улучшит мышечную выносливость. И направит кровь в нужные нам группы мышц.

Для тяги горизонтального блока возьмите широкий гриф с хватом сверху. Обычно его используют для упражнений на бицепс и трицепс в блочной раме. Если весовые блоки касаются друг друга — сядьте подальше. Ваши мышцы спины должны растягиваться максимально. Цель — сделать упражнение как можно более интенсивным.

Тренажер «бабочка» поможет вам изолировать грудные мышцы. Кроме того, этот отличный тренажер поможет вам предохранить мышцы и суставы от травм. Добивайтесь максимального сокращения грудных мышц. А при разведении рук в стороны вы должны хорошо ощутить растяжение нижних отделов грудных. Если это необходимо для правильного выполнения упражнения — можете установит вес немного меньше обычного. Эта небольшая жертва весом стоит того, чтобы придать отличную форму грудному отделу мышц.

СУПЕРСЕТ #4: ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ И КРОССОВЕР НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Тренировка Арнольда Шварценеггера для мышц спины почти всегда включала в себя подтягивания. Это одно из любимых его упражнений. Однако он прекрасное знает, что мышцам для роста необходимо разнообразие нагрузки. Мы также воспользуемся этим принципом.

В данном суперсете на первое место поставим тягу вертикального блока прямыми руками. Чтобы добиться максимального сокращения широчайших мышц спины рекомендуем вместо грифа взять веревку. так вы сможете плотнее прижать руки к телу в конечно точке. Возможно вам захочется ускорить движение рук, но старайтесь работать достаточно плавно — на 2-3 счет вниз, и 2-3- счета вверх. Постарайтесь немного замедлиться и отработать каждый повтор.

В отношении темпа выполнения кроссовера — такие же рекомендации. Кроме того, в конечной точке при сведении рук постарайтесь сделать акцент на сведении локтей вместе. А когда разводите руки — старайтесь развести их максимально широко. Чтобы хорошо растянуть мышцы. Вы можете менять высоту блоков в различные дни, чтобы лучше проработать каждые отдел грудных мышц. Хотите массивные и хорошо сформированные грудные мышцы ? Сконцентрируйтесь и следуйте рекомендациям.

СУПЕРСЕТ #5: ПУЛОВЕР И ОТЖИМАНИЯ

Арнольд Шварценеггер считает, что именно пуловеры помогли ему расширить грудную клетку, и помогли еще больше увеличить массивной верхней части тела. В наше время принято считать, что пуловер — упражнение для мышц спины. В нашем суперсете мы также примем это утверждение. Можно выполнять пуловер в специальном тренажере или с гантелью на скамье.

Как только выполните пуловеры, сразу же переходите к отжиманиям. Часто их используют для разминки. Но в нашем сете это отличное упражнение на добивание.

Как только вы закончите их, спуститесь на пол и выполните некоторые основные отжимания. Они использовались экономно или в качестве разминки на протяжении многих лет, но на этом этапе он станет отличным финишером.

Таким образом мы с вами приближаемся к финишу. Между суперсетами сделайте перерыв 1-2 минуты, чтобы перевести дыхание и растянуть мышцы. Закончив 5-й супересет вы можете с чувствтом выполненного долга покинуть тренажерный зал.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Арнольд Шварценеггер: назад в день

Спина состоит из ряда взаимосвязанных, мощных мышц, таких как широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные. В то время как определенные изолирующие упражнения нацелены на каждую из них, для создания толстой, массивной спины требуются многосуставные движения, разработанные для того, чтобы задействовать все эти мышцы. Подтягивания, тяги широчайших и тяги на блоке являются частью полной программы для спины, но вот четыре упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы и толщины спины.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга задействует множество различных мышц, включая спину, нижнюю часть спины и ноги, и очень эффективна для создания сильного и крепкого телосложения. Вот как выполнять это упражнение: встаньте перед нагруженным олимпийским грифом, расставив ноги на ширине бедер. Затем присядьте спиной под углом примерно 45 градусов к полу и возьмитесь за перекладину переменным хватом чуть шире плеч. Напрягая пресс, тяните вес вверх, нажимая ногами вниз; продолжайте подъем, пока не встанете прямо, штанга на расстоянии вытянутых рук перед вами. Контролируемым движением выполните обратное движение и опустите вес обратно на пол, максимально используя ноги.

ТЯГА В НАГОНЕ

В отличие от становой тяги, это упражнение почти полностью сосредоточено на спине. Чтобы выполнить его, возьмите штангу хватом сверху шире плеч и согните в талии, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна полу. Держите колени слегка согнутыми, а штангу на расстоянии вытянутых рук. Двигая только руками, подтягивайте широчайшие, чтобы поднести штангу к брюшному прессу (не к груди), сильно напрягая мышцы на счет в верхней точке, а затем опускайтесь.

ТЯГА Т-ГРЯГИ

Немногие бодибилдеры сегодня выполняют это упражнение, но оно всегда было одним из моих любимых. Встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за ручки тренажера с Т-образным грифом. Расположите туловище под углом примерно 45 градусов к полу с весом на расстоянии вытянутых рук. Не двигая верхней частью тела, поднимите вес, чтобы он коснулся груди, и задержитесь на мгновение в верхней точке, затем подконтрольно опустите его в исходное положение.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Это упражнение позволяет работать с каждой стороной спины независимо. Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед и упритесь рукой с той же стороны; в другой держите гантель на расстоянии вытянутой руки. Держите тело неподвижно, когда поднимаете гантель к бедру, а затем опускаете.

Чтобы подчеркнуть толщину и размер, выполняйте эту программу силовых упражнений каждую вторую или третью тренировку спины.

• Становая тяга | НАБОРЫ: 4 | ПОВТ.: 6-8
• Бентовер-Роу | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 8–10
• Т-образный ряд | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 8–10
• Тяга гантелей одной рукой | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Тяга вниз широким хватом * | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12

*Хотя тяга используется в основном как упражнение для расширения спины, она также помогает сделать спину толще.

 FLEX 

Тренировка спины Арнольда Шварценеггера

Вам интересно узнать о тренировке спины Арнольда Шварценеггера ?

Вам интересно, как «Австрийский дуб» тренирует верхнюю часть спины для увеличения размера и силы?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку Арнольда Шварценеггера для спины, чтобы поднять ваши тренировки на новый уровень!

Введение

• Часть 1: Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера в межсезонье
• Часть 2: Межсезонная тренировка Арнольда для спины
• Часть 3. Тренировочный сплит Арнольда перед соревнованиями
• Часть 4: Тренировка спины перед соревнованиями Арнольда

У Арнольда Шварценеггера было много удивительных частей тела. У него было лучшее развитие груди всех времен, а его бицепсы были просто огромными.

Тем не менее, на мой взгляд, верхняя часть спины Арнольда была так же прекрасна, как его грудь и руки!

Так как выглядела его тренировка спины?

Арнольд тренировал верхнюю часть тела 2-3 раза в неделю, используя чрезвычайно объемные тренировки с большим количеством подходов, повторений и упражнений. Арнольд считал, что его высокообъемная программа тренировок необходима для развития ширины и толщины верхней части спины.

Каждая группа мышц спины Арнольда была полностью развита, включая его широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Арнольд использовал свою массивную спину, чтобы выполнять несколько невероятных поз, в том числе свою фирменную позу с перекрученным двойным бицепсом спины. Проверьте это:

Я не могу вспомнить другого бодибилдера, который мог бы выполнять эту позу, как Арнольд!

Вот точный тренировочный сплит, который Арнольд Шварценеггер использовал в межсезонье:

Межсезонный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

• День 1: Грудь / Спина
• День 2: Плечи / Руки
• День 3: Ноги
• День 4: Грудь / Спина
• День 5: Плечи / Руки
• День 6: Ноги
• День 7: Выкл.

В межсезонье Арнольд тренировал верхнюю часть спины два раза в неделю по понедельникам и четвергам.

Арнольд тренировал верхнюю часть спины сразу после тренировки груди. Он чувствовал, что совместная тренировка противоположных групп мышц, таких как грудь и спина, действительно помогает получить отличный пампинг.

Вот одно из любимых упражнений Арнольда для роста спины. Проверьте это:

Тренировка Арнольда Шварценеггера для спины

• Упражнение №1: Подтягивания (широким хватом/хватом сверху), 3–6 подходов по 5–20 повторений
• Упражнение №2: Тяга блока вниз (широкий хват/прямой хват), 3–6 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №3: тяг Т-грифа, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение №4: Тяга штанги в наклоне, 3–6 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №5: Тяга троса сидя, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Арнольд тренировал верхнюю часть спины с помощью разнообразных упражнений, включая тяги вниз, подтягивания и различные типы тяг. Арнольд говорит, что рассматривал верхнюю часть спины как две отдельные части тела: ширину и толщину спины.

Арнольд говорит, что широчайшие в основном отвечают за ширину спины, в то время как трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в основном отвечают за толщину спины. Самым любимым упражнением Арнольда для увеличения ширины спины были подтягивания.

Ему нравилось подтягиваться широким хватом сверху, но он также выполнял подтягивания супинированным или молотковым хватом.

Подтягивания — упражнение старой школы, которое в наши дни мало кто из бодибилдеров выполняет. Это позор, потому что это действительно одно из лучших упражнений для широких мышц, которые вы можете делать.

Для укрепления спины Арнольд любил выполнять тяжелые гребные упражнения, такие как тяга Т-образного грифа и тяга штанги.

Вот отличное видео Арнольда, тренирующегося до отказа в тяге Т-образного грифа:

Разговор о наборе высокой интенсивности!

Арнольд получает максимальную отдачу от этого упражнения, используя полный диапазон движений. Он получает полное растяжение спины в нижней позиции и полное сокращение спины в верхней позиции.

Арнольд говорит, что такие комплексные двигательные упражнения, как тяга Т-грифа, тяга штанги, тяга кабеля и становая тяга, абсолютно необходимы для развития нижней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и общей толщины спины.

Я думаю, что Арнольд прав – между бодибилдером, который постепенно тренируется на этих базовых упражнениях, и тем, кто сосредотачивается на тренажерах и изолирующих упражнениях, существует огромная разница в толщине спины.

Арнольд полностью изменил свою программу тренировок примерно за 3 месяца до следующего соревнования по бодибилдингу.

Арнольд перешел на новый 6-дневный тренировочный сплит с 2 тренировками в день. Проверьте это:

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера перед соревнованиями

Понедельник: 

• AM: Грудь / Спина
• ВЕЧЕРА: Ноги

Вторник:

• Утра: Плечи/Руки

90 035 PM: Икры / Пресс

Среда:

• AM: Грудь / Спина
• ВЕЧЕРА: Ноги

Четверг:

• Утра: плечи/руки

90 035 PM: Икры/пресс 90 042

Пятница:

• AM: Грудь / Спина
• ВЕЧЕРА: Ноги

Суббота:

• AM: Плечи / Руки

90 035 PM: Икры/пресс 90 042

ЭТО жуткое расписание тренировок!

Когда Арнольд говорит о тренировках по 4-5 часов в день, он имеет в виду тренировочный сплит. Такого графика тренировок достаточно, чтобы отправить среднего бодибилдера в больницу, но для Арнольда это сработало как по волшебству.

Арнольд считал, что двухразовые тренировки необходимы для того, чтобы быстро прийти в форму и продемонстрировать свои лучшие физические данные на сцене бодибилдинга. Арнольд сделал еще одну вещь во время своих предсоревновательных тренировок: он начал использовать антагонистические суперсеты во всех своих тренировках.

Например, Арнольд выполняет подход для спины, отдыхает 30 секунд, выполняет подход для груди, отдыхает 30 секунд и выполняет еще один подход для спины. Эти антагонистические суперсеты помогли Арнольду выполнить больший общий объем за меньшее время и дали ему удивительный пампинг.

Вот один из примеров того, как выглядела предсоревновательная тренировка Арнольда на грудь и спину. Проверьте это:

Предсоревновательная тренировка груди и спины Арнольда Шварценеггера

Суперсет #1:

• A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• A2: Подтягивания (широкий/верхний хват), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет #2:

• B1: жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B2: Подтягивания на тросе (широкий хват/хват сверху), 3–6 подходов по 5–20 повторений

Суперсет #3:

• C1: Отжимания на брусьях, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• C2: Тяга Т-грифа, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет #4:

• D1: разведение рук с гантелями на плоской подошве, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• D2: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет #5:

• E1: кроссовер с блоком, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• E2: Тяга блока сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд все время менял упражнения.

Тем не менее, это очень хороший пример того, как выглядела его типичная предсоревновательная тренировка груди/спины.

Заключение | Тренировка спины Арнольда Шварценеггера!

Суть в том, что Арнольд использовал программу высокоинтенсивных и высокочастотных тренировок, чтобы построить одну из лучших спин, которые когда-либо видел мир бодибилдинга.

Интересно, увидим ли мы когда-нибудь, как кто-то выполняет позу скрученного двойного бицепса спины, как Арнольд, когда он наклоняет свое тело вниз в одну сторону.

Если вы ищете отличную программу для тренировки спины, которая подтолкнет ваши мышцы к росту, попробуйте программу Арнольда для спины. Мне особенно нравится, как Арнольд делит свои тренировки спины на «ширину» и «толщину» и как он фокусируется на упражнениях старой школы, таких как подтягивания, тяги Т-образного грифа и тяги тяжелых штанг.

Эти упражнения для наращивания мышечной массы работали у Арнольда в 1970-х, они будут работать и у вас!

«Я люблю, когда люди говорят, что что-то невозможно сделать.