Сильная спина: Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно

Сильная спина :: Instituto Feldenkrais

Практикуйте метод Фельденкрайза в комфортной обстановке у себя дома

В течение почти двух лет каждую субботу мы организовывали онлайн занятия по методу Фельденкрайза, которые вели разные члены нашей международной команды преподавателей. Еженедельно один из преподавателей, каждый со своим обширным и разнообразным опытом преподавания метода, щедро делились с нами своими знаниями и проводили один из своих любимых Фельденкрайз уроков. Каждый из этих высокоэффективных Фельденкрайз уроков был посвящен различным аспектам человеческого движения, осанки и самоорганизации.

Теперь вы можете воспользоваться этими уроками и скачать их в формате mp3. Это фантастический способ углубить свою практику метода Фельденкрайза или получить посвящение в этот прекрасный метод от лучших учителей Фельденкрайза в мире!

Пожалуйста, подготовьте коврик или плед для выполнения упражнений. Также желательно иметь плоскую подушку, только убедитесь, что она не слишком толстая и не слишком мягкая (подойдёт и сложенное полотенце). Некоторые уроки преподаются сидя, и их следует выполнять на стуле. Идеальный стул — это стул с ровной поверхностью без обивки.

Наслаждайтесь!

 

 


Сильная спина (урок 1)

Авторы/Спикеры: Томас Фарнбахер
Язык: английский с переводом на русский


Содержание

MP3, Длительность: 57 Минуты


Цена

7,00 €
(Вкл. НДС)

Заказать сейчас


Сильная спина (урок 2)

Авторы/Спикеры: Томас Фарнбахер
Язык: английский с переводом на русский


Содержание

MP3, Длительность: 61 Минуты


Цена

7,00 €
(Вкл. НДС)

Заказать сейчас


Сильная спина (урок 6)

Авторы/Спикеры: Шела О’Нэйл
Язык: английский с переводом на русский


Содержание

MP3, Длительность: 61 Минуты


Цена

7,00 €
(Вкл. НДС)

Заказать сейчас


Сильная спина (урок 7)

Авторы/Спикеры: Томас Фарнбахер
Язык: английский с переводом на русский


Содержание

MP3, Длительность: 58 Минуты


Цена

7,00 €
(Вкл. НДС)

Заказать сейчас


Сильная спина (урок 8)

Авторы/Спикеры: Мартин Мосиманн
Язык: английский с переводом на русский


Содержание

MP3, Длительность: 59 Минуты


Цена

7,00 €
(Вкл. НДС)

Заказать сейчас

Сильная спина: 7 советов подологу | PROPODO — Интернет издание о подологии

Продолжаем разговор об эргономике в кабинете. Эти рекомендации разработаны немецкими специалистами и основаны на многочисленных наблюдениях и опросах мастеров. В предыдущей публикации мы говорили о том, как помочь своей спине. Сегодня поговорим о 7 принципах, которые помогают немного легче переносить нагрузки.

  1. Думайте эргономично

Перед любым действием подумайте, как его можно выполнить проще и безопаснее для здоровья:

  • Должен ли я сейчас сделать работу именно таким образом?
  • Как сделать ее проще и безопаснее для спины?
  • Могу ли я нагрузить свое тело равномерно?
  • Что я могу изменить?

Практический совет

Хорошо подготовьтесь перед работой и во время процедуры постоянно занимайте удобное рабочее положение. Отрегулируйте высоту и наклон кушетки, чтобы стопы вашего клиента можно было обрабатывать по возможности с прямой осанкой и с согнутыми в локте руками. Во время визитов на дому ваши клиенты могут положить свои стопы, например, на небольшую приставную табуретку или на журнальный столик.

  1. Уменьшайте нагрузку на свою спину

Перед переноской тяжелых вещей в одной руке спросите себя:

  • Должен ли я нести все это или тяжелые, громоздкие предметы можно толкать или тянуть?
  • Есть ли вспомогательные средства, например, чемодан на колесиках или ручная тележка?
  • Могу ли я распределить этот груз?
  • Есть ли тот, кто может мне помочь?

Практический совет

Действительно ли для визита на дому вам необходимы все инструменты, аппараты и средства по уходу? Удобнее чемодан на колесиках, который можно возить за собой. Или носите сумки. Равномерно распределяйте груз: одна сумка в правой руке, другая – в левой. Еще лучше для спины – рюкзак. При наличии тяжелых или громоздких предметов попросите кого-либо помочь вам или сделайте две ходки.

  1. Выпрямляйтесь

Для спины лучше всего, когда вы работаете с прямой осанкой, а ваши руки находятся непосредственно на высоте пупка. Предплечья согнуты в локте и на них можно иногда опираться, область плеч и шеи расслаблена. Пытайтесь как можно чаще работать в таком положении. Во время процедуры всегда выпрямляйте спину и корректируйте свое положение. Воспринимайте осанку серьезно:

  • Удерживаю ли я голову прямо?
  • Сижу ли я ровно с прямой спиной?

Практический совет

При визитах на дому кладите все необходимые рабочие инструменты в зоне досягаемости готовыми к использованию. Ставьте для этого свой чемодан для инструментов на журнальный столик. Ваш клиент должен располагаться так, чтобы его ноги лежали на подушке и поддерживались ею.

 

  1. Работайте близко к телу

Чем ближе вы подносите тяжелые предметы к телу, тем меньше силы вам нужно тратить и тем легче будет удерживать или переносить груз. Например, когда вы поднимаете вверх ноги клиента или должны удерживать аппарат. Близко к телу и с немного согнутыми в локте руками вы будете работать расслабленнее. Перед работой задайте себе вопрос:

  • Достаточно ли близко ко мне ноги клиента, и могу ли я сосредоточенно работать в этом положении в течение следующих минут?
  • Могу ли я при этом постоянно или длительное время сидеть ровно и держать голову прямо?

Практический совет

Придвиньтесь ближе к объекту своей работы. Устройте свое рабочее место так, чтобы можно было удобно дотянуться до стоп вашего клиента. При этом ваши руки образуют прямой угол, а плечи расслаблены. Пользуйтесь возможностью работать ближе к телу. Например, используя регулируемые по высоте кушетки или рабочие стулья на роликах, с помощью которых вы можете всегда занять рабочее положение «ближе к телу».

  1. Занимайте положение «12 часов»

Вы поворачиваете свою голову в сторону, чтобы посмотреть на монитор компьютера? Должны ли вы нажимать кнопку для открывания дверей или брать лосьон для стоп с полки из-за спины? Иногда удобнее расположить компьютер, стул, стол или клавиатуру правильно или изменить положение. Найдите время, чтобы проверить рабочее положение:

  • Стою или сижу ли я прямо перед рабочей зоной?
  • Находится ли все, что я обрабатываю и все, что мне для этого требуется, перед моим пупком?

Практический совет

Обустройте свое рабочее место в процедурном кабинете, за письменным столом или приемной стойкой так, чтобы по возможности все необходимое находилось прямо перед верхней частью тела. В положении «12 часов» вы сможете работать расслабленнее и сосредоточеннее, а также будете лучше видеть.

  1. Работайте с расслабленными суставами

Стоя, следите за тем, чтобы колени были расслаблены и чуть согнуты. Нагружайте суставы оптимально (физиологически), то есть никогда не подвергайте деформации. Во время работы задайте себе вопрос:

  • Могу ли я удерживать инструменты так, чтобы суставы моих рук, предплечий, локтей оставались максимально расслабленными и раскованными?

Практический совет

Полезно время от времени проверять свое рабочее место. Хорошо ли отрегулирован рабочий стул, чтобы колено и бедро образовывали правильный угол? Позволяет ли высота стола локтям и предплечьям опираться на него расслаблено?

  1. Позвольте себе перемены

Лучшим рецептом от односторонней нагрузки является перемена деятельности. Положение сидя или стоя, умственная или физическая нагрузка, рутинная работа или постоянно новые задачи – каждая работа может быть утомительной. Подумайте:

  • Позволяю ли я себе в достаточной мере умственное и физическое разнообразие?
  • Делаю ли я время от времени небольшие перерывы, например, дышу ли я глубоко при открытом окне?
  • Как я могу организовать свою работу, чтобы поочередно сидеть, стоять и не двигаться?

Практический совет

Сознательно меняйте статический и динамический вид деятельности: после продолжительной процедуры сделайте перерыв для подготовки ванны для стоп – движение творит благо. Потягивайтесь и растягивайтесь, дышите глубоко и обеспечивайте свой организм кислородом. Сделайте пару звонков клиентам (стоя) или уберите средства по уходу на полку. Даже рутинная деятельность, например, сортировка инструментов или уборка расслабляют после сосредоточенной работы. На короткое время займите удобное положение, поднимите повыше ноги, закройте глаза, небольшой отдых поможет телу и очистит разум.

 

Проверка тела

Снова и снова давайте себе несколько минут для проверки тела. Мысленно исследуйте себя и ощутите осознанно, хотите ли вы что-то поменять:

●       Удобно ли я сижу?

●       Мои плечи расслаблены?

●       Мои кистевые суставы все еще расслаблены?

●       Твердо ли стоят мои стопы на полу?

●       Дышу я спокойно и равномерно?

Как создать крепкую спину (и почему это важно)

Сильная спина помогает улучшить качество жизни.

Крепкая спина позволяет выполнять повседневные задачи с относительной легкостью и защищает от травм.

«Спина» — это не реальная часть тела, а описательный термин. В данной статье имеется в виду область от основания шеи до верхушки таза.

Функционально спинку можно разделить на две части:

  • Нижняя часть спины , которая в основном участвует в подъеме, переноске и поддержании нашего вертикального положения
  • Верхняя часть спины , , которая обеспечивает основу для плечевого пояса и поддерживает голову и шею

В каком-то смысле спина также включает в себя «ядро» и «плечо», что является хорошим напоминанием о том, что это все ярлыки, которые мы даем телу — оно функционирует как единое целое, а разделение есть только в как мы думаем о вещах.

Имея это в виду, мы все еще можем использовать эти концепции, чтобы построить сильную спину.

Вам не нужно дорогое или модное оборудование. Мышцы реагируют только на напряжение, которое может быть создано несколькими способами, с внешними весами или без них

Штанги, гантели, гири, эспандеры, а также турники и подвесные тренажеры для использования собственного веса тела — все это фантастические способы для развития силы спины, и, конечно же, у вас есть специальные тренажеры, которые помогут развить сильную спину.

Ключ в том, чтобы найти подход, который будет работать для вашего тела и вашей ситуации.

Главные причины построить сильную спину

  • Силовые тренировки защищают от болей в спине (1)
  • Силовые тренировки для верхней части спины оказались лучшим методом лечения боли у сидящих за столом офисных работников (2)
  • Сильная спина помогает поддерживать оптимальную осанку (подробнее об осанке здесь)
  • Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов – силовые тренировки предотвращают это (3)
  • После ног мышцы спины являются самыми большими и сильными в организме, на их тренировку расходуется много энергии, что помогает поддерживать состав тела и уровень глюкозы в крови (4)
  • Сильная спина выглядит хорошо (не стоит недооценивать важность позитивного образа себя)

Тянуть, Поднимать, Переносить

Есть 3 основных действия, которые вы можете выполнять мышцами спины:

  • Тянущие действия , когда вы тянете себя к чему-то или что-то к себе. Примеры включают подтягивания, гребки и лазание. Эти движения имеют тенденцию развиваться преимущественно  сила верхней части спины  работая над мышцами, двигающими лопатками и руками.
  • Действия по подъему, действия, при которых вы что-то поднимаете (обычно с земли). Примеры включают становую тягу и взятие на грудь.
  • После того, как вы что-то подняли, вы также можете переносить предмет на время или расстояние. Упражнения с поднятием тяжестей и переноской развивают нижнюю и верхнюю часть спины силу за счет работы мышц, стабилизирующих позвоночник. Обычно они также развивают силу ног, поэтому являются очень эффективными упражнениями.

Лучшие упражнения на тягу

Существует множество способов тренировки тягового движения.

Если принять во внимание свободу движений плечевого пояса, он допускает большое количество вариаций.

Движения

Лопатка (лопатка) может двигаться несколькими способами, но когда дело доходит до тяги, нас интересуют 3:

  1. Отведение: сведение лопаток вместе, как в вы выполняете действие гребли. Примерами могут служить все варианты строк в мире!
  2. Депрессия: опускание лопаток вниз, как если бы вы подтягивались к перекладине/уступу. Примерами могут быть подтягивания подбородка и тяга вниз.
  3. Вращение вверх и подъем вверх: когда ваши лопатки поворачиваются вверх и поднимаются, например, когда вы тянете что-то перед своим телом к ​​шее. Примерами этого являются вертикальные тяги, шраги, высокие тяги, взятия на грудь и рывки.

Для большинства людей мне нравятся упражнения на подтягивание с собственным весом, такие как подтягивания, перевернутые тяги и подъемы, хотя они часто очень сложны и их трудно уменьшить для начинающих.

С чего начать

В тренажерном зале популярны тяги на тросах и тяги вниз, а также тяги со штангой и гантелями, с большим количеством вариаций, доступных в зависимости от положения рук, угла наклона тела и линии тяги через плечо.

На практике 6-долларовая лента от Kmart может стать отличным инструментом, позволяющим выполнять действия по вытягиванию. Оберните его вокруг столба и потяните на себя. Оберните его вокруг ног и потяните вверх. Оберните его вокруг стропила/балки/ветви дерева и потяните вниз.

Делайте больше повторений!

Как правило, тяговые упражнения лучше выполнять в качестве упражнений на объем, а не на интенсивность.

То есть в среднем выполнять большее количество повторений за подход.

Вы по-прежнему можете нагружать тяговые упражнения довольно сильно, но сочетание силы отвлечения через верхнюю конечность и неоднозначной конечной точки затрудняет выполнение этого так же эффективно, как тяги, жимы и приседания.

Часто упускают из виду

Одним из классов упражнений, которые часто упускают из виду как в программах реабилитации, так и в программах фитнеса за пределами мира тяжелой атлетики/пауэрлифтинга, являются шраги и высокая тяга.

Они тренируют вращение вверх и подъем лопаток (пожимание плечами), которые укрепляют трапециевидную мышцу.

Сильная трапециевидная мышца поддерживает здоровое функционирование плеч и шеи, но, к сожалению, из-за того, что многие люди с болями в шее сообщают о «напряжении» трапециевидной мышцы, эти упражнения подвергались критике. Что было упущено, так это то, что у этих людей их трапециевидные мышцы ощущаются «напряженными», потому что они слабы, и укрепление облегчает их симптомы.

Мои личные предпочтения

Моими любимыми упражнениями на тягу являются:

  • Подтягивания (ладони к себе) и подтягивания (ладони от себя)
  • Перевернутые тяги (локти вверху и локти внизу)
  • Высокий натяжной/вертикальный ряд

В идеальном мире я помог бы всем своим клиентам развить компетентность и силу в этих движениях. Но поскольку я живу и работаю в несовершенном мире, а время, оборудование и деньги часто являются ограничивающими факторами, в клинической практике я чаще всего использую следующие упражнения:

  • Вытягивание ленты
  • Ленточный ряд
  • Ленточный вертикальный ряд

Становая тяга

Становая тяга — это фантастическое универсальное силовое упражнение для спины. Это также одновременно помогает развить сильные ноги, особенно мышц задней цепи, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Поднимание с земли тяжелого снаряда (штанги, гантели, гири и т. д.), а затем его опускание обратно.

Существует бесчисленное множество вариантов становой тяги, но мой любимый — 9-й.0014 Становая тяга штанги с блоков.

Металлические блоки Rogue для становой тяги (https://www.roguecanada.ca/rogue-metal-pulling-blocks)

Близкое (равное) второе место занимает становая тяга с трэп-грифом , и становая тяга с гирями .

Почему я предпочитаю становую тягу со штангой на блоках другим вариантам становой тяги для укрепления спины?

  • Это позволяет нам бесконечно и поэтапно загружать шаблон, по сравнению с гирями, которые имеют большие прыжки (обычно 4 кг) и только до 48 кг в профессиональном стиле или (очень большие) 92 кг классический стиль.
  • Мы можем контролировать диапазон (вместо подъема в зависимости от высоты весовых пластин) и гарантировать, что движение выполняется в диапазоне, безопасном для подвижности и силы человека.
  • Это лучше, чем тяга в раме, потому что плечо момента (от центра грифа к грузу, а не нагрузки на позвоночник) больше (позволяет лучше использовать рычаг в начале подъема) и, как бонус, защищает гриф. .
  • По сравнению с трэп-грифом, прямая штанга требует большего наклона, создавая большой передний сдвигающий момент на каждый позвонок, которому приходится сопротивляться мышцам спины, что развивает высокий уровень силы в стабилизаторах позвоночника.

Основным недостатком становой тяги со штангой на блоках является то, что она технически сложнее и менее интуитивна, чем становая тяга с трэп-грифом или гирей. Однако, несмотря на то, что они проще, и некоторые могут утверждать, что они более «функциональны» в том смысле, что они требуют, чтобы вы стояли между ручкой (например, тачка) или чтобы между вами был груз (например, подъем тяжелого мешка с удобрениями), мне кажется, что они недостаточно стимулируют заднюю и заднюю цепи (относительно).

Вторым вопросом является оборудование, хотя в большинстве спортзалов и во многих клиниках есть штанга, немногие имеют доступ к соответствующим подъемным блокам. Компромисс — использовать аэробные шаги или блины, хотя это всего лишь компромисс.

На самом деле, вы можете использовать различные варианты становой тяги, это не имеет действительно значения, пока вы развиваете силу, чтобы поднимать предметы с земли.

Как правило, становая тяга может выполняться с большим весом для меньшего количества повторений или с меньшим весом для большего количества повторений. Они хорошо подходят для обоих приложений.

Не совсем становая тяга

Существует ряд упражнений, которые имеют схему, аналогичную становой тяге, — движения с тазобедренным суставом, — которые не совсем являются становой тягой.

Подумайте об упражнениях, например:

  • Доброе утро
  • Махи гири
  • Удлинители для спины
  • Обратные гиперы

Все это отличные упражнения.

Они определенно могут использоваться в качестве альтернативы или дополнения к становой тяге.

Причина, по которой я отношу их ко второму уровню, заключается в том, что для большинства людей я ищу максимальную экономичность тренировок , , и с учетом этого становая тяга является более чем достаточной стимуляцией. Я бы в основном использовал альтернативы, когда становая тяга не подходит:

Переносы с грузом

Переносы с грузом — это упражнение, которое недостаточно используется как для повышения работоспособности, так и для реабилитации.

Это простые движения, но определенно не упрощенные.

Переноска с грузом может быть выполнена несколькими способами:

  • Двусторонняя загрузка
  • Односторонняя загрузка

И с грузом в разных положениях

  • По бокам (фермерские прогулки, переноска чемодана)
  • В стойке (с гирями или штангой)
  • Хомут (через плечи)
  • Накладные расходы

Самое главное, что нужно сделать при переноске с грузом, — это сохранить целостность положения тела. Идея состоит в том, чтобы тренировать динамическую стабилизацию под нагрузкой, а не проверять свои пределы того, как далеко вы можете нести тяжелый предмет.

Хорошей рекомендацией является работа с 75% веса вашего тела для прогулок фермера. Это может показаться легкомысленным для опытных спортсменов, но помните, мы пытаемся развить силу, а не испытывать ее. Наращивание силы может быть достигнуто с субмаксимальными нагрузками, и это позволяет быстрее восстанавливаться и улучшать движения.

Выводы

Тяги, становой тяги и переноса более чем достаточно, чтобы построить сильную спину.

Однако существует множество других вариантов упражнений, которые можно использовать.

Я не занимаюсь очернением движений, и, учитывая низкий уровень активности большинства австралийцев, почти любое движение — это хорошее движение.

Какие бы движения вы ни выбрали, для большинства людей 2-3 раза в неделю является оптимальной частотой для развития силы, а точный объем выполняемой работы индивидуален, идея в том, чтобы со временем делать больше.

Здесь я перечислил лучшие упражнения для спины для большинства людей и в большинстве случаев.

Хотя теоретически структурированные упражнения не важны для здоровья, когда дело доходит до развития сильной спины, простая истина заключается в том, что большинство австралийцев недостаточно физически активны, чтобы развивать и поддерживать достаточную силу на протяжении всей своей жизни, и поэтому нуждаются структурированная программа, чтобы компенсировать это.

Вам нужна более сильная спина?

Если вы чувствуете, что вам может помочь укрепление спины и комплексная программа упражнений, свяжитесь со мной, чтобы договориться о консультации. Это можно сделать лично или онлайн, в зависимости от вашего местоположения.

 

 

Этот пост в блоге был написан доктором Ником Эфтимиу (остеопат), основателем интегративной остеопатии.

Этот пост в блоге предназначен только для образовательных целей. Это не замена медицинской консультации от квалифицированного и зарегистрированного медицинского работника.

 

 

 

Ссылки

(1) Упражнения для предотвращения боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований

(2) Влияние упражнений на растяжку и эргономических модификаций на мышечно-скелетный дискомфорт у офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование

(3) Тренировки с тяжелым сопротивлением безопасны и улучшают кости, функцию и рост у женщин в постменопаузе с низким и очень низким костная масса: новые ранние результаты исследования LIFTMOR.

(4) Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа

Ваш контрольный список из 5 пунктов для сильной спины

Никто не хочет иметь дело с проблемами нижней части спины. Только когда вы получаете травму, вы понимаете, насколько нижняя часть спины отвечает за часть вашего корпуса и даже просто как скелет. Травмы спины могут быть неприятными, постоянными, и от них очень трудно избавиться раз и навсегда. С учетом сказанного, если вы лечитесь от травмы или даже если вы все еще здоровы, вот несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы убедиться, что вы не ставите себя в положение, которое делает вас восприимчивым к проблемам. .

1 из 5

Neustockimages / Getty

№ 1: Проверка формы

Это само собой разумеется. Плохая форма превратится в травму — вопрос времени. Выполнение становой тяги без учета вашей техники — это бомба замедленного действия, при которой ваши поясничные позвонки и нижние мышцы спины удерживаются за выкуп. Учитесь и используйте хорошую форму. Нижняя часть спины задействована практически в каждом сложном упражнении, поэтому хороший тренирующийся — это первый шаг к здоровью.

2 из 5

Marco_Piunti / Getty

№ 2: Проверка подвижности бедер

Среди прочего, корреляция между бедрами и поясницей сильная. Избегание неподвижности шаровидной капсулы тазобедренного сустава может повлиять на тяжесть таких вещей, как наклон таза и способность ягодичных мышц на противоположной стороне. Оба эти фактора могут быть решающими при стрессе для спины. Используйте полный ROM, когда можете, в таких упражнениях, как приседания и выпады, чтобы вы могли использовать полную подвижность тазобедренных суставов.

3 из 5

Lorado / Getty

№ 3: Проверка вращения

№ 3: Вы вращаетесь через грудной отдел.

В зависимости от того, о каких сегментах позвонков идет речь, они отвечают за определенную степень вращения соответственно. Наименьшая ротационная способность исходит от сегментов поясничных позвонков. Лично я обнаружил, что клиенты среднего возраста, которые приходят ко мне с болями в спине, также склонны много играть в гольф. Вращение, ответственное за качание, сильно зависит от способности вашего грудного отдела позвоночника полностью вращаться. Если это невозможно, что-то должно это компенсировать, и часто это поясничный отдел позвоночника вытягивается и скручивается. Мораль этой истории: убедитесь, что ваш T Spine функционирует нормально. Даже если вы не играете в гольф, поясничные позвонки могут чрезмерно вращаться в более простых ситуациях, особенно в сочетании с напряженными бедрами. 9№ 4: Проверка компрессии — и это было бы очень хорошо. Но это будет в ущерб здоровью вашей спины. Даже если в данный момент вы чувствуете себя хорошо, важно помнить о том, с каким сжатием приходится сталкиваться вашей спине на каждой тренировке, особенно на тренировке всего тела. Все упражнения, которые я перечислил, создают нисходящую компрессионную силу на нижнюю часть позвоночника, из-за чего он может ощущаться довольно напряженным. Вместо этого смешайте упражнения для декомпрессии позвоночника, такие как подтягивания, отжимания на параллельных брусьях, подъемы ног в висе или тяги широчайших.

5 из 5

Ян Спаниер

№ 5: Проверка ягодичных мышц

«Электростанция» задней цепи обеспечивается правильным функционированием трех групп мышц: ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины. И во время спортивных движений, таких как бег, прыжки или спринт, они должны стрелять именно в таком порядке . Когда что-то не так, и ягодичные мышцы недостаточно сильны или отзывчивы, чтобы выполнять свою работу, они оставляют нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, чтобы взять на себя нагрузку, которую они теряют. Не очень хорошая ситуация и основная причина чрезмерного стресса. Тренируйте ягодичные мышцы, чтобы они стали сильнее, чтобы они могли выполнять свою часть работы. Моими любимыми упражнениями для развития ягодичных мышц являются тяги бедрами со штангой, выпады при ходьбе и приседания на ящик.