Силовые упражнения на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Literatūra

Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.

Содержание статьи

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой:

• Приседания со штангой на плечах

• Выпады со штангой

• Приседания со штангой на груди

• Приседания в машине Смита

• Гакк приседания со штангой

• Мертвая тяга на прямых ногах

• Подъемы на носки стоя

• Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

• Жим ногами в тренажере

• Разгибания ног в тренажере

• Сгибания ног лежа в тренажере

• Подъем на носки сидя в тренажере

• Ягодичные махи

• Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Становая тяга со штангой

2. Становая тяга

   с гантелями

3. Шраги со штангой

4. Шраги с гантелями

5. Тяга штанги в наклоне

6. Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

2. Тяга верхнего блока к груди

3. Тяга верхнего блока за голову

4. Тяга блока к поясу сидя

5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Подъем гантелей на бицепс стоя

3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

1. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Французский жим штанги стоя

2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

1. Жим лежа узким хватом

2. Французский жим штанги лежа

3. Отжимания на брусьях

4. Отжимания от скамьи

5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Жим штанги стоя с груди

2. Жим штанги стоя из-за головы

3. Жим гантелей стоя

4. Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

1. Жим штанги сидя на скамье со спинкой

2. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

4. Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

1. идете к врачу (неврологу),

2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

   На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

   Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

   Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

   • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

   • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

   • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.

   • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

   • День 1:

     1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

     2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

     3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

     4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

   • День 2:

     1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

     2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

     3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

     4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

     5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

   • День 3:

     1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

     2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

     3. Гиперэкстензии. 3 подхода.

     4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

     5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

[Всего голосов: 3    Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Шесть упражнений для поддержки и укрепления спины — жизнь танцора

Сильная спина важна не только для всех аспектов танца, но и для поддержки в повседневной жизни.

Спина и ее мышцы являются одной из важнейших частей анатомии человека. Мышцы спины не только дают нам мощь и силу, они также играют важную роль в движении и функционировании. Сильная спина улучшает общее качество жизни, облегчает выполнение повседневных задач и защищает от травм. Спина быстро реагирует на целенаправленные укрепляющие упражнения, и зачастую их легко можно выполнять дома. Ниже мы перечислили шесть простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы поддержать и укрепить спину, не выходя из собственной гостиной.

Грейс носит укороченный топ Riley черного цвета, укороченный топ Phoenix и черные тайтсы Saber Tight из коллекции ROAR by Yvette Lee.

Планка

Упражнение, которое мы все ненавидим. Планки часто ассоциируются с основным упражнением, но это гораздо больше. Они также нацелены на нашу спину, особенно на верхнюю часть спины, и позволяют вам наращивать мышцы, гарантируя, что вы не оказываете слишком большого давления на позвоночник или бедра. Обычные планки также могут уменьшить боль в спине за счет укрепления кора для поддержки спины.

Чтобы выполнить планку:
1. Положите руки прямо под плечи (как будто вы собираетесь отжиматься).
2. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
3. Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу прямо перед вашими руками (не смотрите вниз или вверх, иначе вы сломаете линию позвоночника).
4. Постарайтесь представить линию, идущую от головы к пальцам ног, и не опускайте бедра слишком низко (как будто вы опускаетесь) и не поднимайте их слишком высоко (как будто вы собираетесь сделать нисходящую собаку).
5. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем отпустите. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Стремитесь увеличить длину, на которую вы можете удерживать доску. Если вы чувствуете, что ваше выравнивание меняется, прекратите упражнение и начните снова. Если выполнение планки на руках кажется слишком интенсивным для ваших рук и плеч, вы можете перейти к предплечьям.

Грейс носит укороченный топ Riley черного цвета, укороченный топ Phoenix и черные тайтсы Saber Tight из коллекции ROAR by Yvette Lee.

Боковая планка

Как и обычная планка, боковая планка не только укрепляет корпус, но и укрепляет спину. Сосредоточив внимание на косых мышцах, они отлично улучшают стабильность позвоночника за счет активации мышц живота, спины, бедер, ног и плеч. В отличие от обычных планок, они требуют немного большего баланса и концентрации, поскольку вес вашего тела приходится только на одну руку и ногу, поэтому вы также тренируете свой разум, а также свое тело.

Чтобы выполнить боковую планку:
1. Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, затем обопритесь на руку (более высокая интенсивность) или локоть (более низкая интенсивность), удерживая ноги вместе.
2. Поднимите другую руку в воздух так, чтобы образовалась прямая линия, идущая от руки к руке.
3. Как и в обычной планке, старайтесь не опускать бедра слишком низко. Представьте себе прямую линию, идущую от головы к ногам.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите на другую сторону.

Упражнение можно облегчить, расставив ноги и широко расставив одну ногу перед другой. Если вы хотите увеличить интенсивность, поднимите верхнюю ногу над нижней и удерживайте.

Грейс носит укороченный топ Willow черного цвета и леггинсы Camilla цвета Dewberry из коллекции Gemini.

Пловцы

Нет, для этого не нужно заходить в воду! Пловцы — отличное упражнение, которое работает в основном на спину, а также на корпус, бедра, лопатки и руки. Это укрепляющее упражнение, которое можно легко адаптировать к нужному вам уровню с небольшими изменениями.

Для выполнения пловцов:
1. Лягте на землю лицом вниз, руки над головой.
2. Одновременно оторвите от земли противоположную руку и ногу, задержите их на несколько секунд, а затем отпустите.
3. Попеременно с противоположной рукой и ногой и повторите.
4. Вы можете выполнять это упражнение медленно с каждой стороны, затем оторвите обе руки и ноги от земли одновременно и начните выполнять то же упражнение, но быстрее, как если бы вы «плавали»,
5. Для дальнейшего увеличения интенсивность, держите ноги «плавающими» и двигайте руками сверху вниз по бокам тела и назад размашистыми движениями. Старайтесь держать верхнюю часть тела над землей во время выполнения этих упражнений.

Грейс носит укороченный топ Willow черного цвета и леггинсы Camilla цвета Dewberry из коллекции Gemini.

Убедитесь, что вы держите колени растянутыми, чтобы не слишком задействовать подколенное сухожилие и использовать эту группу мышц вместо спины. Если вы хотите еще больше увеличить интенсивность упражнения, вы также можете использовать утяжелители для лодыжек, запястий или обоих!

Грейс носит укороченный топ Willow черного цвета и леггинсы Camilla цвета Dewberry из коллекции Gemini.

Мосты

Мосты укрепляют нижнюю часть спины, ягодицы, бедра и корпус, а также помогают стабилизировать позвоночник. Целевой мышцей является «выпрямитель позвоночника», который проходит по всей длине спины от шеи до копчика. Выполнение мостиков улучшит силу этой мышцы, а также поддержит окружающие и соединительные мышцы.

Для выполнения мостиков:
1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты на расстоянии бедер, ступни на полу под коленями.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, упираясь нижней частью спины в землю, прежде чем поднять бедра, перекатываясь через позвоночник, при этом верхняя часть спины отрывается от земли последней.
3. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.
4. Напрягите ягодицы и корпус, думая о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
5. Задержитесь на 10 секунд, а затем опуститесь обратно на землю, перекатываясь через позвоночник, начиная с верхней части спины и заканчивая тем, что зад коснется земли последним.
6. Повторить 10 раз.

Грейс носит укороченный топ Willow черного цвета и леггинсы Camilla цвета Dewberry из коллекции Gemini.

Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы не перенапрягать спину. Если вы обнаружите, что ваши бедра начинают опускаться, опустите их раньше, и как только сила увеличится, вы можете начать удерживать их дольше. Если вы хотите еще больше увеличить интенсивность этого упражнения, вы можете поднять одну ногу и выполнять упражнение на одной ноге. В качестве альтернативы вы можете поднять руки перед грудью и выполнить упражнение без рук на полу.

Грейс носит укороченный топ Serena и леггинсы Bailey цвета Momentum и майку Blair цвета индиго из коллекции Momentum.

Подъемы на спине

Подъемы на спине — хорошее упражнение перед тем, как перейти к позе кобры. Они нацелены на работу в большей степени с грудным отделом спины (средний отдел), чем с поясничным отделом (нижняя часть спины). Грудной отдел спины отвечает за поддержание хорошей осанки, и с учетом того количества времени, которое мы проводим за компьютерами или сгорбившись за столами, нам необходимо максимально предотвратить скатывание плеч вперед.

Чтобы выполнить подъемы спины:
1. Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны (крест).
2. Согните руки в локтях и положите ладони на лоб.
3. Удерживая ноги на земле, расставив бедра на расстоянии, задействуйте бедра и поднимите грудь над землей, удерживая руки на месте.
4. Держите верхнюю часть тела над землей в течение 10 секунд, а затем опустите ее.
5. Повторите 10 раз (или больше, если хотите).

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, старайтесь держать ноги вместе, а не на расстоянии бедер друг от друга, и сохраняйте контакт с землей.

Грейс носит укороченный топ Serena и леггинсы Bailey цвета Momentum и майку Blair цвета индиго из коллекции Momentum.

Поза кобры

Поза кобры, традиционно используемая в йоге для растяжки и укрепления спины, может быть адаптирована для дальнейшего укрепления спины танцоров, что позволяет легко выполнять красивый камбре или арабески.

Чтобы выполнить позу кобры:
1. Лягте лицом вниз на землю, руки под плечами, локти согнуты.
2. Удерживая ноги на земле, расставив бедра на расстоянии, задействуйте бедра и поднимите грудь над землей, выпрямляя руки на ходу.
3. Задержитесь в пике разгибания спины примерно на 20–30 секунд, а затем опуститесь на пол.
4. Повторите 5 раз, а затем начните увеличивать интенсивность.
5. При следующем разгибании спины поднимите одну руку от земли и поместите ее в пятое положение. Задержитесь на 20 секунд, опустите, а затем поднимите другую руку до пятой позиции и удерживайте 20 секунд. Опустите обе руки и опустите корпус на землю.
6. Повторите 5 раз, а затем попытайтесь оторвать обе руки от земли одновременно, не позволяя задним ногам отрываться от земли.

Если подъем обеих рук одновременно затруднен, вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, удерживая ноги на земле. Как только сила вашей спины увеличится, вы сможете держать обе руки в пятом положении с большей легкостью.

Грейс носит укороченный топ Serena и леггинсы Bailey цвета Momentum и майку Blair цвета индиго из коллекции Momentum.

Когда дело доходит до укрепления вашей спины, медленное и устойчивое продвижение часто лучше. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, поэтому прислушивайтесь к тому, что оно говорит вам, и если оно говорит, что пора сделать перерыв, сделайте этот перерыв. Для получения дополнительных статей по укреплению и кондиционированию, которые помогут вам оставаться в отличной форме во время перерыва, обязательно ознакомьтесь с другими нашими публикациями на тему «Как предотвратить болезненность мышц» или «Кросс-тренинг для танцоров» в блоге Energetiks. Удачной тренировки!

Статья Шери Ронай-Хорват
Фотография Элли Форд

Подробнее:

Кросс-тренинг для танцоров: часть 2

Улучшение пуантов: 7 шагов к лучшей арке

Шесть лучших поз йоги для танцоров

Учебники, Советы + Советы, Здоровье + ФитнесЭнергетикс 9 апреля 2020 г. поддержка спины, укрепляющие упражнения, укрепление спины, упражнения, планка, поза кобры, поза моста, подъемы спины, пловцы, Шери Ронай-Хорват, Элли ФордКомментарий

0 лайков

упражнений для нижней части спины | Упражнения для нижней части спины для облегчения боли

Вы можете не думать, что нижняя часть спины не играет большой роли в беге, но на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепи, которая приводит в действие вашу беговую механику.

Мышцы кора — не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие живот, — поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины. И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют одну большую машину стабильности, поэтому слабость в любой из этих мышц заставляет другие мышцы подтягиваться.

Если у вас слабые бедра и ягодичные мышцы, например, когда они устают во время бега, нижняя часть спины вынуждена работать с большей нагрузкой, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и стабильно, и вы становитесь уязвимыми для травм. Вот почему так важно включить упражнения для нижней части спины в свой распорядок дня.

Когда возникает боль в пояснице, она может выбить вас из колеи, но может помочь укрепление кора и растяжка мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника. Исследования подтверждают это: один обзор исследований 2016 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine , показал, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении болей в пояснице. Но чтобы правильно решить проблему, важно понять корень проблемы.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получать советы от экспертов и специальные тренировки!

Что может вызывать боль в пояснице?

Хотя каждый случай индивидуален, существуют три распространенные причины боли в нижней части спины:

1. Внезапная мышечная боль в нижней части спины часто свидетельствует о мышечном спазме. Ваши мышцы будут чувствовать, как будто они заблокированы, и боль может быть сильной и изнурительной. Вы не почувствуете стреляющей боли, характерной для ишиаса или дискогенной боли.
2. Боль в нижней части спины, сопровождающаяся стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на ишиас или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Он часто кажется острым по сравнению с ощущением сжатия мышц, которое вы чувствуете при спазме.
3. Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.

Как вы укрепляете нижнюю часть спины?

Похожие статьи

• Все, что вам нужно знать о болях в пояснице
• 10 амортизирующих кроссовок, которые нам нравятся прямо сейчас
• 10 амортизирующих кроссовок, которые нам нравятся прямо сейчас

90651 для предотвращения боли в спине 901, вам нужно работать над силой и гибкостью через всю кинетическую цепь. Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.

Кроме того, напряжение или слабость в ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях воздействует на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и провоцируя их спазм. Добавление силовых упражнений и растяжек, нацеленных на нижнюю часть спины, может помочь.

Какие упражнения лучше всего подходят при болях в пояснице?

Мяч для упражнений URBNFit

Мяч для упражнений URBNFit

Сейчас скидка 13% на

20 долларов на Amazon

Если вы пытаетесь избавиться от ноющей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку нижней части спины, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. Добавьте это упражнение в свои тренировки один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки, чтобы убедиться, что она безопасна для вашего состояния.

Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавляйте эти упражнения в свой распорядок дня 2–3 раза в неделю. Вам понадобится большой стабилизирующий мяч и коврик для упражнений.

---

Планка

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья так, чтобы плечи находились прямо над локтями. Верните ноги в положение планки. Опустите плечи вниз и назад, не сутультесь. Напрягите мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее. Повторите от 3 до 5 повторений.

Усложнить задачу : Перекатитесь на правое предплечье и сложите ноги, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.

---

Мяч для устойчивости Разгибание спины

Начните лежать лицом вниз на мяче для стабильности, ноги упираются в пол, а корпус задействован, так что тело образует прямую линию. Держите спину естественно выгнутой, положите руки за уши и опустите верхнюю часть тела так низко, как вам удобно. Напрягите ягодицы, вернитесь назад и поднимите туловище, пока оно не окажется на одной линии с нижней частью тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение. Повторите от 12 до 15 повторений.

---

Мяч для стабильности Pike

Начните с положения высокой планки, плечи должны находиться прямо над запястьями, а верхние части стоп опираются на мяч для стабильности. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Не сгибая коленей, подкатите мяч к груди, подняв бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра и верните мяч в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.

Сделайте это проще: Начните с подтягивания коленей: в положении высокой планки поставьте голени на мяч. Подтягивайте колени к груди, не поднимая бедер, когда перекатываете мяч к ногам. Повторите, а затем переходите к положению согнутого хвата по мере того, как вы становитесь сильнее и стабильнее.

---

Фитнес-мяч Подъем ног в обратном направлении

Лягте лицом вниз на фитбол, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног упираются в пол. Держите ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 15 повторений.

---

Ягодичный мостик

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Повторите 15 повторений.

---

Поза саранчи

Связанная история

• 8 уникальных движений йоги, которые вы никогда раньше не пробовали

Лягте лицом вниз на коврик, ноги выпрямлены, руки опущены по бокам, ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, поднимая голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачивая руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь, вернитесь на пол на 5 секунд. Повторите 10 повторений.