Сколиоз упражнения для спины: Комплекс упражнений при сколиозе — эффективное выполнение

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях — Блог «Spina»

Чем полезна лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика — не просто спорт или фитнес, а настоящая медицинская дисциплина. Она разрабатывается с учетом физиологических особенностей человека и помогает восстановить или укрепить здоровье больного, эффективно восстановиться после травм.

 

При соблюдении правил и рекомендаций лечебной физкультуры можно:

 

  • восстановить утраченные функции;
  • повысить силу и выносливость организма;
  • адаптировать больного;
  • усовершенствовать деятельность психики;
  • улучшить работу органов и систем жизнедеятельности организма.

 

При сколиозе лечебная гимнастика необходима, чтобы не допустить дальнейшего развития болезни и осложнений. Выполняя упражнения, вы сохраните здоровье и подвижность позвоночника на долгие годы. 

Противопоказания

При сколиозе не рекомендуется выполнять следующие виды упражнений:

 

  • Быстрый бег противопоказан при 3, 4 стадии развития болезни;
  • Упражнения, выполняемые на одной ноге;
  • Противопоказана поза лотоса;
  • кувырки из-за высокого риска травмы;
  • Танцы и гимнастика;
  • Упражнения с вертикальной осевой нагрузкой;
  • Быстрые спортивные игры типа футбола, бадминтона, тенниса из-за большого количества резких движений.

 

Также следует исключить все упражнения, которые оказывают сильную нагрузку на позвоночник. 

Правила выполнения упражнений

Первое и самое главное — при возникновении дискомфорта во время упражнения следует немедленно вернуться в исходное положение и закончить занятия. В противном случае может возникнуть травма. 

 

Для того, чтобы занятия приносили только пользу, следует соблюдать ряд правил:

 

  • Обязательно проведите разминку перед тренировкой;
  • Выполняйте упражнения медленно и плавно. Резкие и быстрые движение могут навредить вам;
  • Избегайте подъема тяжестей в период реабилитации. Из-за этого сколиоз может усугубиться;
  • Главное в ЛФК при сколиозе — растягивание и статическое укрепление мышц, причем не только в позвоночной зоне, но и во всем теле;
  • Не занимайтесь самодеятельность: правильный комплекс упражнений можете подобрать только реабилитолог.

 

При соблюдении этих правил лечебная гимнастика принесет достаточно быстрые и положительные результаты. 

Упражнения при сколиозе

Комплекс упражнений подбирается в зависимости от типа сколиоза:

 

С-образный — спина искривлена дугой с перекосом влево или вправо;

S-образный — спина искривлена в двух точках;

Z-образный — самый тяжелый случай: позвоночник искривлен в трех точках, с большим трудом поддается лечению.

 

Кроме того существует 4 стадии развития болезни. Наибольшей эффект ЛФК принесет на 1 стадии С- и S-образного типа. На 2 стадии требуется помощь хорошего реабилитолога. На 3 стадии человеку требуется поддерживающий корсет. При 4 стадии гимнастика не принесет никаких результатов — тут требуется хирургическое вмешательство.

 

Ниже вы найдете несколько вариантов базовых упражнений. Каждое необходимо выполните несколько раз. Перед выполнением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!

На спине

Упражнение 1. Лягте на спину, голову положите на пол, руки вытяните за голову.  Согните в коленях ноги и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

 

Упражнение 2. Для растяжки мышц: возьмитесь руками за ноги под коленями, подтяните их к груди. Подбородок поместите между коленей. 

На животе

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите пресс и ягодицы, медленно поднимите руки вверх, одновременно поднимая лопатки.

 

Упражнение 2. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите правую руки и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, а затем поднимите левую рук и правую ногу.

На четвереньках

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь в пояснице.

 

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.  Сделайте несколько шагов руками вперед и опустите живот к бедрам, руки распрямите. Опустите лоб на пол, шею расслабьте, таз слегка подкрутите вверх, чтобы спина была ровной. Тяните руки вперед, таз назад.

Читайте другие статьи про сколиоз у нас в блоге.

Сколиоз

Осанка  — это привычная поза спокойно стоящего человека. Она зависит от положения позвоночника , от развития мышц спины, груди, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Для правильной осанки характерно симметричное положение частей тела относительно позвоночника. Голова держится прямо, подбородок слегка приподнят. Плечи на одном уровне , развёрнуты и слегка опущены. Лопатки прижаты к туловищу . Живот втянут.

Осанка формируется  в процессе роста и развития ребёнка , когда он начинает сидеть, стоять, ходить. Поэтому необходимо обращать внимание на физическое воспитание ребёнка с первых дней жизни.

Если не следить за осанкой , может развиться нарушение, а впоследствии и тяжёлая прогрессирующая деформация позвоночника – сколиоз. В переводе с греческого сколиоз означает «искривление» .Врачи называют его «крестом ортопедов». При сколиозе развивается искривление позвоночника во фронтальной (боковой) плоскости с разворотом  позвоночника по своей оси. Возникает ассиметрия грудной клетки с формированием рёберного горба сзади на выпуклой стороне грудной клетки .Сутулая спина ,впалая грудь сдавливают  лёгкие ,которые не обеспечивают организм достаточным количеством кислорода. Нарушается функция и других органов. В  общем, последствий у этого недуга масса. Это и головные боли, головокружения, и ухудшение зрения, слуха, сердечные болезни, нервоз. А уж боли в лопатках, спине, пояснице – дело обычное.

Не верьте тому, кто пообещает избавить вас от сколиоза за пару месяцев. Возможно , определённый лечебный эффект будет достигнут ,но как  долго  он сохранится? Сколиоз- не насморк, и заниматься им нужно постоянно.

Для начала настройтесь на активное участие в восстановительном процессе , изучите, как правильно  стоять, сидеть, двигаться переносить тяжести. Это правила достаточно просты , но нужно приучить себя к правильному стереотипу движения. Выполняя их, вы сможете предотвратить  «прострел» в спине. Стоять и ходить следует с прямой спиной , опираясь на обе стопы , равномерно распределяя вес тела между двумя ногами. Если вам приходится долго стоять, старайтесь  использовать опору  или время от времени перемещать вес тела с ноги на ногу. Предпочитайте каблук не выше 4 -5 см .Если вы много времени проводите сидя, то выбирайте стул со спинкой, обеспечивающей хорошую поддержку спине, старайтесь сидеть прямо. Ноги должны быть согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах, поставлены на пол (или  подставку) всей ступнёй. Нельзя разваливаться в кресле, на диване, лежать на столе, сутулиться. Каждый час необходимо менять положение тела, пройтись, а ещё лучше- сделать разминку . Она нужна для того, чтобы мышцы расслабились, восстановились после фиксированной вынужденной позы. Лежать и спать следует на достаточно жёстком матрасе. Позвоночник должен находиться в прямом положении. Запрещается спать на раскладушке или кровати с панцирной сеткой. Если вы любите спать на боку – избегайте позы,  приводящей к скручиванию позвоночника. Для этого лучше держать бёдра и колени в согнутом положении. Старайтесь не поднимать тяжести . Но если этого избежать нельзя, то помните: поднимать груз должны руки и ноги, а не спина. Контролируйте , чтобы спина оставалась расслабленной и прямой . При переносе тяжестей старайтесь распределить вес равномерно между руками. А из дамской сумочки лучше выбросить всё лишнее , чтобы она оставалась аксессуаром, а не превратилась в гирю.

Только упругие и сильные мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении. Поэтому без  регулярной физической нагрузки здесь не обойтись.

Хорошо укрепляют мышцы спины следующие упражнения:

  • Не менее 3-5 раз  в день встать перед зеркалом- ноги прямые, носки на одном уровне, руки развести в стороны , на одном уровне с плечами , вверх ладошки «несём водичку» . Стоять пока не устанут руки.

  • Встать к стене – пятки, ягодицы . Лопатки, плечи и затылок должны касаться стены, плечи расслабить и отпустить . Живот подтянуть .Стоять не менее 5 минут несколько раз в день .

  • Делать упражнение «лодочка», лёжа на животе одновременно  поднимаем прямые руки и ноги над уровнем пола на 10-15 см, лицо опущено. Держать позу, пока не устанете. Упражнение повторяется 6- 10 раз.

Ваш комплекс упражнений должен включать общеразвивающие  симметричные упражнения для мышц туловища, верхних и нижних конечностей, дыхательные упражнения, специальные корригирующие упражнения, включающие вытягивающие упражнения в положении лёжа, волевое  напряжение мышц позвоночника и расслабление этой группы мышц, корригирующие ассиметричные упражнения и др. Разучить комплекс специальных упражнений лучше под руководством инструктора  ЛФК в поликлинике и регулярно выполнять дома. Отлично укрепляют мышцы спины упражнения в бассейне, плаванье брасом.

Двигательный режим при сколиозе исключает ряд движения. Это глубокие наклоны, прыжки, вращения туловища и тазового пояса, соскоки, бег на длительные дистанции .

Поддержать адекватное кровоснабжение повреждённого сегмента  позвоночника, снять болевой синдром , расслабить чрезмерно напряжённые мышцы или простимулировать ослабленные – все эти задачи по силам физиотерапии. В зависимости от ситуации назначается лазеротерапия, теплолечение , электрофорез с различными лекарственными средствами , ДДТ- и СМТ- терапия, подводный душ – массаж, массаж и другие процедуры .  Старайтесь такую помощь своему позвоночнику оказывать не менее 2-х раз в год.

К сожалению, о том, что надо бы заняться своим здоровьем, мы чаще всего вспоминаем, когда спина начинает болеть всерьёз . И первым делом бежим за таблеткой или обезболивающей мазью. Но лучше всего о своей спинке постоянно , холить и лелеять её , обращаться с ней бережно.

Ведь позвоночник – эта основа , но которую «нанизывается» наше здоровье!

 

Автор: врач- педиатр Нечаева Вероника Ивановна

3 эффективных упражнения для лечения сколиоза

12 июля 2021 г. 5 октября 2021 г.

3 упражнения при сколиозе, которые действительно работают

Если у вас сколиоз, у вас S- или C-образный изгиб позвоночника . Хотя чаще всего диагноз ставится в детстве, вы, безусловно, можете достичь 20-30 лет, прежде чем кто-то распознает ваше заболевание. Или вы, возможно, разработали его позже в жизни.

Сколиоз имеет множество причин, включая:

  • Неровный таз
  • Гены
  • История хирургии позвоночника
  • История хирургии суставов
  • Деформация колена или стопы
  • Травмы

Сколиоз может варьироваться от легкого до тяжелого, и его можно исправить с помощью корсета или хирургического вмешательства. Хотя упражнения при сколиозе не лечат и не излечивают сколиоз, они могут быть важной частью программы лечения вашего врача. Вот лишь некоторые из типов упражнений, которые мы можем порекомендовать.

Собака вверх / Собака вниз

Собака вверх и вниз — два разных движения йоги, которые могут поддерживать здоровье позвоночника за счет увеличения гибкости и укрепления основных мышц. В то же время это движение может также уменьшить боль в спине у людей со сколиозом и другими хроническими заболеваниями, вызывающими боль в спине. В качестве упражнения от сколиоза вы будете использовать эти два упражнения, чередуя их несколько раз.

  1. Начните с модифицированной планки, упираясь руками и пальцами ног в пол.
  2. Удерживая руки на полу, отведите бедра назад и поворачивайтесь назад, пока ступни не окажутся на полу или настолько, насколько вам удобно.
  3. Задержитесь в этом положении собаки вниз на две секунды.
  4. Теперь опустите таз как можно ближе к земле, не касаясь земли, и снова встаньте на носки. Расположите голову высоко над руками. Вы можете выполнять модифицированную собаку вверх на коленях, если не можете удержать таз от земли.
  5. Удерживать 2 секунды. Чередуйте это упражнение с двумя позициями от 5 до 10 раз.

Шаг вниз / Вытягивание одной руки

Для этой комбинации вам понадобится платформа для аэробики или степ.

  1. Сначала лягте на спину, чтобы увидеть, какая нога выглядит длиннее.
  2. Поместите более длинную ногу на платформу на ступеньку параллельно краю.
  3. Опустите противоположную ногу на пол ниже, сгибая колено ноги, стоящей на ступеньке.
  4. Когда вы опускаетесь, поднимите руку прямо вверх и вверх сбоку от голени.
  5. Повторить 10 раз.

Примечание: это одностороннее упражнение, которое может помочь выровнять позвоночник при сколиозе легкой и средней степени тяжести. Не пытайтесь с другой стороны,

Наклоны таза

  1. Лягте на спину, поставьте ноги на землю и вытяните руки по бокам.
  2. Напрягите мышцы живота и максимально прижмите спину и плечи к полу.
  3. Теперь медленно оторвите таз от пола, оставив спину и плечи на полу.
  4. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Отпустите и повторите еще 10 раз.

Упражнения при сколиозе

Упражнения при сколиозе являются важной частью любой программы лечения сколиоза. Физиотерапевт может помочь вам научиться эффективно выполнять эти и другие упражнения для достижения наилучших результатов, а ортопед может оценить ваш прогресс и составить более полный план лечения.

Если у вас ранее был диагностирован сколиоз или вы подозреваете, что он у вас может быть, пора пройти ортопедическое обследование. Подобные нехирургические профессиональные методы лечения могут помочь. Свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу.

Физические упражнения и фитнес

5 лучших упражнений при сколиозе

Один из самых частых вопросов, которые мне задают в конце урока с клиентом, страдающим сколиозом, это «Какие упражнения лучше всего подходят при сколиозе?» После многих лет работы с бесчисленным количеством клиентов и прочтения множества исследований я узнал, что это лучшие упражнения при сколиозе:

  1. Вытяжение
  2. Боковой сдвиг
  3. Боковой изгиб
  4. Bird Dogs с зеркалом под вами
  5. Шаровой фиксатор

Почему эти упражнения лучше всего подходят при сколиозе? У людей со сколиозом есть особые потребности, когда речь идет об использовании упражнений для лечения сколиоза. Поскольку позвоночник у человека со сколиозом находится не посередине тела, мышцы по обе стороны от него развиты неравномерно 1 . Поэтому упражнения должны помочь сбалансировать неровные мышцы. Это означает, что некоторые упражнения можно выполнять только на одну сторону в течение определенного периода времени, пока не будет достигнуто более сбалансированное состояние между мышцами.

Тело сколи также нуждается в силе ядра 2 . Вы можете думать о коре как о скобе вокруг средней части тела. Чем сильнее мышечный корсет, тем стабильнее будет позвоночник. Нет необходимости в жестком пластиковом бандаже, если у вас есть прочный натуральный бандаж, сделанный из мышц. Это означает, что упражнения для укрепления кора особенно полезны людям со сколиозом. Каждое из приведенных ниже упражнений приводит в действие одну или обе эти концепции или придает телу рельефность, создавая длину. (Эти упражнения и описания взяты из Анализ сколиоза, Руководство инструктора по пилатесу по сколиозу . Они также есть в моей новой книге «У меня сколиоз»; Что теперь? наряду со МНОГИМИ другими.)

1. Тяга

Тяга включает в себя тягу и требует помощи от веса, например силы тяжести, на теле. Для всех нас со сколиозом мы знаем, как приятно приятное вытяжение.

Вытяжение позвоночника — это первое упражнение, которое я даю клиентам со сколиозом на занятиях по пилатесу. Это также упражнение, которое я обычно даю своим клиентам в качестве домашнего задания, которое облегчает компрессию позвоночника в течение дня.

Чтобы выполнить вытяжение, возьмитесь за надежно закрепленный предмет и отведите бедра назад и от рук. Позвольте телу тянуться вниз под действием силы тяжести, позволяя позвоночнику разгрузиться. Сделайте здесь несколько действительно глубоких вдохов и позвольте всем напряженным мышцам и фасциям начать расслабляться и находить длину. Вы можете держаться за усиленный стержень шкафа, дверной косяк, кухонную раковину, лестницу двухъярусной кровати или даже балетный станок.

2. Сдвиг в сторону

Исследования показали, что упражнения со смещением грудной клетки в сторону могут стабилизировать прогрессирование искривления сколиоза 3, 4 .

Прежде чем вы начнете выполнять это упражнение, вы должны кое-что выяснить о своем сколиозе. Вам нужно знать, как проявляется ваш сколиоз или как он выглядит. Для этого посмотрите видеоролики из серии Starting Point. Эти короткие бесплатные видеоролики научат вас, как понять, как выглядит ваш сколиоз, и как нарисовать его. Оттуда вы можете определить вогнутую и выпуклую часть каждой из ваших кривых. Если вам нужна помощь в определении вогнутости и выпуклости, вы можете прочитать этот пост в блоге.

Упражнение со смещением в сторону открывает вогнутую часть сколиотической дуги. Для этого вы сдвинете тело в сторону в направлении вогнутой кривой. Представляя сдвиг в сторону, думайте о грудной клетке как о пишущей машинке. Не должно быть боковых изгибов; это просто грудная клетка, скользящая в вогнутую сторону.

Чтобы выполнить боковое смещение, сдвиньте грудную клетку в направлении вогнутой части самой большой кривой в грудной клетке .

3. Боковой наклон

Исследования показывают, что кривая косоглазия уменьшается, когда тело наклоняется в сторону к выпуклой части кривой 5 . Таким образом, вы хотите согнуть в направлении, которое откроет вогнутую часть кривой.

Пожалуйста, следите за тем, чтобы разница между боковым изгибом и боковым смещением была прямой, так как они используются для проработки разных частей ваших кривых. Я настоятельно рекомендую вам создать эскиз диаграммы и регулярно ссылаться на него, как это делается в серии «Начальная точка». Я также рекомендую нарисовать, как будет выглядеть ваше тело, когда вы выполняете и наклон в сторону, и сдвиг в сторону. Это даст вам отличное визуальное подтверждение того, что вы делаете упражнения правильно и с правильной стороны.

 

4.

Bird Dogs с зеркалом под собой

Выполнение работы на четвереньках может быть отличным способом работы над силой кора, и это мой любимый метод, когда я обучаю клиентов. Использование зеркала также значительно улучшит вашу проприоцепцию или знание того, где вы находитесь в пространстве. Исследования показывают, что у людей со сколиозом отсутствует проприоцепция, поэтому чем больше мы можем помочь сколиозным телам понять, где они находятся в пространстве, тем эффективнее будут упражнения 6, 7 .

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, напрягите мышцы брюшного пресса, не сдвигая спину, и медленно поднимите одну руку, не двигая другими частями тела. Опустите эту руку и поднимите другую. Опустите эту руку и поднимите одну ногу. Затем опустите эту ногу и поднимите другую ногу.

Как только вы научитесь двигать одной конечностью за раз, не двигая ничем другим в своем теле, поднимите одну руку и противоположную ногу, не шатаясь. Повторите с другой стороны.

Вы можете попрактиковаться со мной в этом упражнении в моих видео-тренировках Hard Core Scoli  и The Scoliosis Series: Band Workout.

5. Освобождение мяча

У многих людей со сколиозом возникают мышечные спазмы в перегруженных выпуклых мышцах, поэтому их необходимо снять. Дешевый и простой способ помассировать напряженные мышцы в домашних условиях — найти довольно твердый мяч, который помещается в ладони (хорошо подойдет теннисный мяч), и использовать его, чтобы расслабить напряженные ткани. В моей студии мне нравится использовать мизинец, чтобы расслабить натянутую ткань.

Чтобы расслабить ткань, вы можете лечь на твердую поверхность, положив мяч под напряженную часть тела, и дышать, преодолевая дискомфорт, пока спазм не пройдет. Вы также можете встать у стены с мячом между вами и стеной и сделать то же самое. Убедитесь, однако, что вы не кладете мяч прямо на кость, так как это не освободит тугую ткань и, вероятно, будет очень неудобно.

Несмотря на то, что я работал с клиентами со сколиозом более десяти лет, сам болел сколиозом, танцевал с Radio City Rockettes, владел студией пилатеса, специально предназначенной для помощи людям со сколиозом, и создал книги, приложение, видео с тренировками, онлайн-семинары, и очные семинары — вам не нужно верить мне на слово, насколько важны упражнения при сколиозе.

Поверьте на слово Усэйну Болту. Да, у Усэйна Болта, самого быстрого человека в мире, сколиоз. В своей книге Усэйн Болт, Быстрее молнии, Моя История Усэйн рассказывает о постоянной борьбе со сколиозом. Вы знаете, как он остановил цикл боли и травм? Через укрепление спины и кора и регулярный массаж.

Выше я дал вам 5 лучших упражнений от сколиоза, которые вы можете делать дома, чтобы начать укреплять и мобилизовать свой позвоночник. Будьте усердны в своих упражнениях и посвятите себя заботе о своем сколиозе — именно так вы увидите наибольшее улучшение.

Для получения дополнительной информации о сколиозе, включая личный семинар, посвященный сколиозу, книгу с более подробными упражнениями при сколиозе, видеоролики о тренировках при сколиозе и бесплатную страницу ресурсов, посетите веб-сайт Spiralspine.com.

Эрин Майерс — международный докладчик по сколиозу и основатель Spiral Spine, компании, созданной для улучшения жизни людей со сколиозом. Она также создала ряд ресурсов по сколиозу, включая книги «У меня сколиоз»; Что теперь? и «Анализ сколиоза», приложение для сколиометра (iPhone и Android) и множество видеороликов. Она владеет студией Spiral Spine Pilates в Брентвуде, штат Теннесси, что позволяет ей активно заниматься своей страстью помогать людям со сколиозом с помощью пилатеса, которым она занимается уже более 15 лет.

Источники

  1. Yeung, K.H., et al. «Морфологическое изменение параспинальных мышц на основе магнитно-резонансной томографии у девочек с подростковым идиопатическим сколиозом». Корешок, том. 44, нет. 19, 2019, стр. 1356-1363, https://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2019/10010/Magnetic_Resonance_Imaging_Based_Morphological.8.aspx. Дата обращения: 19 октября 2019 г. 
  2. Гюр, Гёзде и др. «Эффективность упражнений по стабилизации корпуса при идиопатическом сколиозе у подростков: рандомизированное контролируемое исследование». Prosthetics and Orthotics International, vol. 41, нет. 3, 13 сентября 2016 г., стр. 303–310., doi: 10.1177/0309364616664151.
  3. Хоуз, Марта С. «Использование упражнений при лечении сколиоза: критический обзор литературы, основанный на фактических данных». Детская реабилитация, том. 6, нет. 3–4, 1 августа 2003 г., стр. 171–182., doi: 10.1080/0963828032000159202.
  4. Маруяма Т. и др. «Упражнение с боковым смещением и упражнение на заминку». Исследования в области медицинских технологий и информатики, нет. 135, февраль 2008 г., стр. 246-249., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18401095. Дата обращения: 19 октября 2019 г.
  5. Beuerlein, Murray J., et al. «Изменения в выравнивании сколиотического позвоночника в ответ на боковое сгибание». Spine, vol.28, no. 7, 1 апреля 2003 г., стр. 693-698., doi:10.1097/01.brs.0000051921.29087.c1
  6. Блехер, Ронен и др. «Проприоцептивная система управляет выравниванием позвоночника: понимание механизма сколиоза». Развивающая ячейка, vol.