Скручивания лежа на спине: Качаем пресс: скручивания лежа

Качаем пресс: скручивания лежа

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями. 

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз. 

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус. 

Упражнения для пресса позволяют:

• Укрепить мышцы брюшной части.
• Улучшить весь мышечный корсет живота.
• Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
• Улучшить осанку. 

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий. 

Техника выполнения 

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения. 

Классические скручивания 

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

• Начальная позиция на спине.
• Руки за головой.
• Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
• На выдохе приподнимаются лопатки к ногам. 
• Поясница прижимается к полу. 
• На выдохе возвращение в исходную точку. 

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена. 

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает. 

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки. 

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

• Занять исходное положение – лежа на полу. 
• На первом подъеме туловище поднимается полностью. 
• Второе скручивание – тело поворачивается в сторону. 
• На третьем подходе поворот в другой бок. 

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы. 

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

• В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
• Ноги сгибаются в коленях. 
• Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола. 
• Колени движутся к груди. 

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра. 

Велосипед 

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

• Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках. 
• Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену. 
• Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения. 

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

• Опускаем туловище вниз.
• Руки скрещены на груди.
• Тело не подтягивается вверх, а скручивается. 
• Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер. 

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное. 

Противопоказания 

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

• грыжа межпозвоночных дисков;
• остеопороз;
• последние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ. 

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие. 

Меры предосторожности 

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной. 

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться. 

Есть еще несколько важных моментов:

• Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи. 
• Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
• Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок. 
• Скручивания не делаются рывками. 
• При правильном выполнении появится жжение в животе. 
• После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее. 

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться. 

Как делать скручивания

Метки

Йога Поясница Спина Упражнения

Боль в пояснице — вещь нешуточная! Если твое утро начинается не с кофе, а с тягучей боли в области низа спины — обязательно начинай делать скручивания. Всё, что тебе для этого понадобится, — коврик и немного терпения.

Скручивания — это неспешные упражнения. Они ориентированы не на скорость, а на то, чтобы максимально расслабить мышцы и привести поясничный отдел твоего позвоночника в тонус.

© Depositphotos

Скручивания — это одни из самых эффективных упражнений для поддержания здоровья спины и поясницы. Однако, перед тем как начинать, необходимо провести разминку, которая будет ориентирована на разогрев и расслабление мышц. Запомни, ни в коем случае нельзя начинать серьезный сет упражнений без хорошего разогрева.

Разминка

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях и приподними низ спины. Медленно опускай и поднимай его, оставляя на полу лопатки и ягодицы. Таким образом ты растянешь и разогреешь поясничный отдел.

2. Теперь приподними ягодицы и задержись в таком положении три раза по 10 секунд. Следи за дыханием.

3. Опусти ягодицы на пол и притяни к себе ногу, держась за бедро. Прижми ногу к животу и вытяни ее вверх. То же повтори и с другой ногой. Сделай это упражнение несколько раз с каждой ногой.

Скручивания

1. Для того чтобы выполнить первое скручивание, ляг на спину и согни одну ногу в колене. Постарайся держать колено как можно ближе к полу. Повторяй эти движения в комфортной для тебя амплитуде. Выполни по несколько раз с каждой ногой.

2. Следующее скручивание выполняется лежа на спине. Согни обе ноги и соедини стопы. Руки вытяни вверх. Теперь начни скручиваться поочередно в обе стороны. Помни о том, что скручиваться надо медленно. Старайся прочувствовать каждую мышцу.

3. Это упражнение статичное. Согни ноги в коленях, вытяни руки вперед и постарайся максимально расслабить все мышцы спины. Задержись в этом положении 20 секунд.

4. Чтобы выполнить это скручивание, ляг на пол, раскинь руки в стороны, согни левую ногу в колене и опусти справа от себя. Задержись в таком положении подольше. То же повтори и с другой ногой. Ты можешь усложнить это упражнение, разгибая ногу и вытягивая носок вниз.

   Такое упражнение не только хорошо растягивает мышцы спины, но и приводит в тонус мышцы бокового пресса. Если ты много занимаешься в зале, обязательно попроси своего тренера рассказать о том, как правильно делать скручивания, ведь они обязательны после усиленных тренировок для пресса.

5. Подними обе ноги и согни их в коленях. Опусти ноги справа от себя, задержись в таком положении максимально комфортное для себя время. Повтори то же, опустив ноги в другую сторону. Подробнее о том, как делать боковые скручивания и для чего, ты можешь прочитать чуть ниже.

После скручиваний повтори упражнения из разминки. Для того чтобы окончательно избавиться от спинных и поясничных болей, делай эти скручивания каждое утро.

Боковые скручивания необходимы для растяжки поясничного отдела, но они также существенно прорабатывают косые мышцы живота. При низком проценте подкожного жира ты можешь создать красивый рельеф благодаря скручиваниям. Не забывай, что втягивать живот при скручивании необходимо только на вдохе.

© Depositphotos

К сожалению, в наше время очень сложно избежать проблем с позвоночником из-за сидячего образа жизни. Однако ты можешь помочь своему организму, даже занимаясь по 5–10 минут каждое утро.

Акупунктура тоже поможет почувствовать себя лучше. Кинезиологические упражнения избавят от головной боли и помогут забыть о депрессии раз и навсегда.

Заботься не только о своем физическом, но и ментальном здоровье. Воспользуйся простыми и быстрыми упражнениями для развития памяти.

Поделиться

8 скручивающих поз йоги для облегчения боли в спине

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Если вы когда-либо испытывали сильную боль в спине, скручивания могут быть группой поз йоги, которых вы избегаете, и это правильно. Я тоже нервничал в позах скручивания после травмы диска лет десять назад. Но узнав о силе и потенциале этих поз йоги как в моем собственном теле, так и с учениками и учителями, с которыми я работаю, я изменил свой подход.

Как и любое хорошее лекарство, твисты нужно принимать в правильной дозировке. Но я обнаружил, что йога — и, в частности, позы скручивания — может облегчить боль и дискомфорт в спине, если выполнять их правильно.

Ваш позвоночник в позах скручивания

Ваш позвоночник создан для движения во всех направлениях, и, вообще говоря, движение важно для поддержания здоровья позвоночника (обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если у вас боли в спине) . Фактически, диски, зажатые между вашими позвонками, зависят от движения для кровообращения. Диски бессосудистые, что означает, что они не получают прямого кровоснабжения. Вместо этого они полагаются на механизм, называемый «впитыванием», при котором изменяющееся давление вокруг дисков заставляет их пить или поглощать близлежащие жидкости. Именно эта жидкость сохраняет диски здоровыми и пухлыми (представьте, что это противоположность дегенеративным дискам) и создает разделение между позвонками для обеспечения диапазона движений. Повороты — идеальный способ перераспределить давление на диски и помочь поддержать этот процесс. Для тех, кто чувствителен к поворотам, это не требует глубоких движений, а внимательного внимания, чтобы найти более мягкий вариант.

Помимо того, что вы должны прислушиваться к своему телу и двигаться осторожно, одной из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, является поддержка в позе, будь то опора или задействование мышц. К счастью, когда вы лежите на спине, большая часть нагрузки снимается с позвоночника, когда вы лежите на полу. Здесь вы можете больше полагаться на реквизит для поддержки во время отдыха. Когда вы находитесь в вертикальном положении, более важно создать активную поддержку вокруг брюшной стенки для позвоночника и дисков. Войдите в поперечную мышцу живота (TvA), тонкую, но важную мышцу, которая огибает всю талию, чтобы соединиться с фасцией шести кубиков пресса спереди и фасцией канатообразных выпрямляющих мышц, спускающихся по обеим сторонам позвоночника. сзади. Вы можете думать об этом как о слое липкой пленки вокруг талии, помогая притянуть содержимое живота ближе к позвоночнику для более эффективной и действенной поддержки и движения.

Еще одна вещь, о которой следует помнить при скручиваниях, это то, что поясничный отдел позвоночника вращается не так часто, особенно по сравнению с соседними грудными позвонками, которые должны вращаться. Так что для поз скручивания ищите вращение в верхней части спины, когда вы поддерживаете и стабилизируете нижнюю часть спины.

Разные типы поворотов требуют немного разных нюансов. Здесь мы разберем позы скручивания немного глубже. Но сначала давайте попрактикуемся в нескольких разминочных позах, чтобы подготовить ваше тело.

См. также: Анатомия йоги: предотвращение болей в пояснице при скручиваниях

2 подготовительные позы перед скручиванием

Поперечные постукивания по животу

Что нужно знать: Для подготовки познакомимся с поперечными мышцами живота (ТВА), которые обертываются вокруг талии для поддержки поясничного отдела позвоночника. Эта мышца уникальна тем, что ее единственная задача — подтянуть живот ближе к позвоночнику, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины под нагрузкой, поэтому требуется некоторая ловкость, чтобы освоиться с этой мышцей. Ключом к этому упражнению является попытка удерживать живот неподвижным, когда вы двигаете ногами.

Как делать: Начните лежа на спине, ноги на полу, руки на животе. Подумайте об активном сжатии   живота и передних ребер, чтобы сохранить исходное положение позвоночника и таза на всем протяжении. Затем подтяните одну ногу к груди. Держите живот, нижнюю часть спины и таз неподвижными, одновременно прикасаясь одной ногой к полу. Повторяйте в течение примерно 1 минуты, чтобы пробудить некоторое осознание в этой поддерживающей мышце.

Ягодичная ходьба

Что нужно знать: Еще одна область, особенно полезная для разминки, — это ноги и ягодицы. Распространенной проблемой при скручиваниях является склонность упираться в позвоночник   и не полностью использовать опору ног. Это особенно важно при скручиваниях стоя, когда ноги и ягодицы играют важную роль в балансе и поддержке.

Как выполнять: Начните на спине, поставив ноги на пол. Как можно меньше двигая позвоночником (не думайте о позе моста), оторвите бедра от пола. Старайтесь, чтобы таз не двигался, когда вы поднимаете одну ногу за другой и медленно маршируете ногами на месте. Повторяйте в течение примерно 1 минуты, чтобы разбудить ноги и нижнюю часть ягодичных мышц вокруг седалищных костей.

8 поз скручивания для облегчения боли в спине

Скручивания со складками

Прасарита Падоттанасана с вращением (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Что нужно знать: подъем и расширение через грудную клетку. Его можно изменить, согнув колени и/или используя блоки под руками, чтобы приблизить землю к себе. Кроме того, вы можете расставить ноги на ширину плеч, чтобы выполнить перевернутую Уттанасану (наклон вперед из положения стоя).

Как выполнять: Начиная с положения стоя с широко расставленными ногами Наклонитесь вперед, положите руки на пол, голени или блоки так, чтобы вы могли поднять туловище параллельно полу. Затем представьте, что вы застегиваете узкие джинсы, чтобы активировать TvA и удлинить позвоночник. Согните колени настолько, чтобы почувствовать сильную мышечную активацию, и используйте это, чтобы немного удлинить и приподнять грудь. Сохраняйте все это, сжимая одну руку в кулак и думая о том, чтобы зарядить лук и стрелу, когда отводите руку от пола, чтобы повернуть среднюю часть спины (грудной отдел позвоночника) и отвести лопатку назад. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу.

Задержитесь на 3–5 вдохов, затем выдохните, чтобы выйти. Ключом к этому является ощущение противодействия между ногами и руками, толкающими вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы поворачиваете грудь вверх.

Скручивания в вертикальном положении

Уткатасана с вращением (поза стула)

Что нужно знать: Эта поза требует, чтобы вы сгибались, наклоняясь вперед, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник. В связи с этим, это поза, которую вы можете попробовать, если вы новичок в йоге. Хорошая подготовительная поза превращается в поворот, когда вы стоите прямо, просто вытянув одну руку назад.

Как выполнять: Начните с Уткатасаны и опустите ноги, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Подумайте об объятиях вокруг талии, как в первой позе, чтобы поддержать нижнюю часть спины и удлинить позвоночник. Сохраняйте это ощущение, когда начнете наклоняться вперед и почувствуете, как ваши ноги и корпус напрягаются. Затем поверните и зацепите локоть за колено. Задержитесь на 5 вдохов.

Выпады кругового полумесяца

Что нужно знать: Эта поза похожа на механику круговой Уткатасаны. Это также требует, чтобы вы складывались, когда вы наклоняетесь вперед, что делает эту позу более сложной.

Как выполнять: Начните с выпада полумесяцем и надавите ступнями вниз, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Затем обнимитесь вокруг талии, как вы делали это в Уткатасане с вращением, чтобы поддержать нижнюю часть спины и удлинить позвоночник. Затем наклонитесь вперед и почувствуйте, как задействуются ваши ноги и корпус. Сохраняйте это напряжение во время вращения и зацепите локоть за колено. Задержитесь на 5 вдохов.

Неловкие повороты стоя

Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника)

Что нужно знать: Паривритта Триконасана (Поза Перевернутого Треугольника) представляет собой неудобный поворот, отчасти из-за необходимого баланса, а отчасти потому, что он задействует много внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцовой связки, верхней части спины и плеча. В нем так много движущихся частей, но что мне нравится в нем, так это то, что вы должны заработать свой поворот, поэтому он создает некоторую поддержку в качестве требования. Механика аналогична поворотам со складыванием, так как вы используете ноги и живот для поддержки, а затем делаете все возможное, чтобы поднять и расширить грудь.

Как: Начните с позы вытянутого треугольника, положив руки на блок. Поднимите туловище наполовину и подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на животе, чтобы подготовиться. Подключитесь к ногам. Возможно, вам даже придется согнуть или слегка согнуть колени, чтобы почувствовать активную поддержку. Снова зарядите лук и стрелу, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины настолько, насколько сможете. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем выйдите на выдохе. Сосредоточьтесь на противодействии между ногой (ногами) и рукой, толкающей вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы вращаетесь через верхнюю часть спины.

Паривритта Ардха Чандрасана (Поза перевернутого полумесяца)

Что нужно знать: Паривритта Ардха Чандрасана (Поза перевернутого полумесяца) — еще один неловкий поворот по тем же причинам, что и поза перевернутого треугольника. Это также требует достаточного баланса и активации внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцового пучка, верхней части спины и плеча. Ваши ноги и живот будут выступать в качестве опоры, когда вы поднимаете и расширяете грудь, как в скручиваниях со складками.

Как: Начните в позе воина III, держа руки на блоке. Поднимите туловище наполовину и представьте, что вы застегиваете молнию на животе, чтобы подготовиться. Прижмитесь к ногам. Сгибание или микросгибание в коленях может быть необходимо, чтобы почувствовать помолвку. Снова зарядите лук и стрелу, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины настолько, насколько сможете. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем выйдите на выдохе. Сосредоточьтесь на противодействии между ногой (ногами) и рукой, толкающей вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы вращаетесь через верхнюю часть спины.

Скручивания сидя

Ардха Матсьендрасана (Половина позы Повелителя Рыб)

Что нужно знать: Скручивания сидя — это простое и доступное место для начала или окончания практики. С весом таза на полу эти позы обеспечивают более доступный поворот, который вы можете легко изменить, насколько глубоко вы погрузитесь.

Как: Войдите в Дандасану (позу Посоха). Начните с того, что перекиньте левую ногу через правую ногу и поддерживайте согнутое колено так, чтобы колено было направлено к потолку. Правой рукой возьмитесь за левую ногу в наиболее доступном для вас месте. Прежде чем скручиваться, сядьте прямо через позвоночник, сядьте на край сложенного одеяла или валика, если хотите, чтобы помочь. Положите левую руку на пол за тазом, как подставку для ног. Втяните вокруг талии, чтобы стать выше, затем держите это, пока вы поворачиваетесь в позу. Используйте руку на полу, чтобы поддерживать длину позвоночника во время вращения. Помните, вам не нужно много крутить, чтобы получить все эти замечательные терапевтические эффекты, поэтому не торопитесь и берите то, что вам нужно. Задержитесь на 5–10 вдохов и почувствуйте движение ребер вместе с дыханием.

Сукхасана с вращением (Простая поза)

Что нужно знать: Сукхасана с вращением (Простая поза) — еще один простой поворот сидя, который можно использовать в начале или в конце практики.

Как выполнять:  Начните с положения сидя, скрестив обе ноги перед собой, широко расставив колени. Правой рукой возьмитесь за левую ногу в наиболее доступном для вас месте. Прежде чем скручиваться, сядьте прямо через позвоночник, сядьте на край сложенного одеяла или валика, если хотите. Положите левую руку на пол за тазом, как подставку для ног. Втяните вокруг талии, чтобы стать выше, затем держите это, пока вы поворачиваетесь в позу. Используйте руку на полу, чтобы поддерживать длину позвоночника во время вращения. Как и во всех других поворотах, вам не нужно много крутить, чтобы получить все эти замечательные терапевтические эффекты, поэтому делайте это медленно и берите то, что вам нужно. Задержитесь на 5–10 вдохов и почувствуйте движение ребер вместе с дыханием.

Супта Матсьендрасана (скручивание позвоночника на спине)

Что нужно знать: Супта матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине) является наиболее доступным из скручиваний, при котором вес тела опирается на землю, чтобы разгрузить диски. Основная проблема в этой позе заключается в том, что люди, как правило, хотят погружаться все глубже и глубже, что не означает, что вы получите больше от этой позы, поскольку она связана со структурами позвоночника. Даже небольших движений достаточно, чтобы спинные диски могли впитать или впитать необходимую им жидкость.

Как делать: Лежа на спине, согните колени к груди, а затем отведите их в сторону и лягте на пол. Если вы знаете, что вы чувствительны к скручиваниям или если вы чувствуете там сильные ощущения, просто подложите свернутое одеяло или полотенце под колени или между ними, чтобы немного вывести себя из скручивания и расслабиться. В этом нет необходимости в активации, речь идет о том, чтобы найти мягкий поворот, в котором вы можете расслабиться, и ошибиться в нежной стороне. Помните, что немного идет долгий путь; это мощная штука. Оставайтесь там 1-2 минуты и расслабьтесь.

Увлажните эти диски!

Стеклоочиститель

Что нужно знать: Это мое любимое завершение любой практики для тех, у кого дискомфорт в пояснице, или как приятное дополнение к скручивающим позам. Мы разгружаем или снимаем нагрузку с позвоночника, когда ложимся на спину. Покачивание крестца создает мягкое смещающее давление вокруг дисков, помогая им поглощать больше питательных веществ.

Как делать: Просто лягте на спину, расставив ноги на ширину коврика. Затем, с тяжелым тазом и корпусом, медленно покачивайте коленями из стороны в сторону. Вместо того, чтобы двигаться как можно дальше, подумайте о том, чтобы мягко раскачивать крестец/таз из стороны в сторону, чтобы вызвать очень небольшое раскачивающее движение. Расслабьтесь, используя импульс для создания движения. Продолжайте около 2 минут. Затем медленно вытяните ноги в Шавасану (позу трупа) и наслаждайтесь чистым блаженством!

Посмотрите эту практику в действии

Хотите узнать больше? Посмотрите эту практику от Тиффани Круикшенк.

Загрузка видео…

См. также: 8 поз йоги для облегчения болей в пояснице

сообщество учителей йоги, сосредоточенное на объединении науки и исследований с традиционными практиками йоги для обслуживания медицинских сообществ. Она имеет медицинское образование в области акупунктуры и китайской медицины со специализацией в области спортивной медицины и ортопедии, написала 2 книги, обучила более пятнадцати тысяч учителей йоги по всему миру, публикует новые практики еженедельно на Practice. YogaMedicine.com , ведет подкаст Yoga Medicine и основал некоммерческий фонд Yoga Medicine Seva Foundation.

Как делать скручивания позвоночника в наклоне в йоге — EverydayYoga.com

Сейчас читаю:
Как делать скручивания позвоночника в наклоне в йоге

ПредыдущийСледующий

Повороты — отличный способ расслабиться и выжать из себя тревогу и разочарование дня — так же, как выжимать губку. Они также стимулируют и очищают органы вашего туловища. Если вы когда-либо чувствовали себя утомленными в конце рабочего дня или после выходных, когда вы чрезмерно баловались, то Скручивание позвоночника в наклоне — отличная поза, помогающая восстановить равновесие.

На санскрите поза называется «Супта Матсьендрасана» (СОП-тах МАТ-си-эн-ДРАХ-э-э-э). Он назван в честь древнего мастера йоги, или «сиддхи», по имени Матсейендра. Имя «Матсейендра» буквально означает «повелитель рыб». поэтому эту позу иногда называют позой лежачего лорда рыб. Это лежащая на спине (лежачая) версия популярного сидячего поворота, Полупозы Повелителя Рыб ( Ардха Матсиендрасана ).

Преимущества наклона позвоночника

Reclined Spinal Twist предлагает множество преимуществ, многие из которых перечислены ниже:

• Растягивает мышцы спины и ягодицы.
• Массажирует спину и бедра
• Это помогает гидратировать позвоночные диски.
• Удлиняет, расслабляет и выравнивает позвоночник.
• Он массирует органы брюшной полости и укрепляет мышцы живота. В результате эта поза тонизирует линию талии, а также способствует выведению токсинов.
• Этот поворот также способствует притоку свежей крови к вашим пищеварительным органам, улучшая здоровье и работу всей вашей пищеварительной системы.

Эта поза особенно полезна (и приятна!) после выполнения прогибов назад, таких как поза лука/колеса лицом вверх ( Урдхва Дханурасана ) и поза верблюда ( Устрасана ).

Скручивание позвоночника в наклоне обычно считается щадящим и может быть терапевтическим при стрессе. Однако, если у вас есть боли в спине или остеохондроз, обратите внимание на Предостережения (ниже) перед выполнением этой позы, так как скручивание может усилить боль в спине.

Здесь нет ожидания и отсроченного удовлетворения, потому что йога — это и средство, и результат, а семя всего возможного присутствует в самом начале. Этот опыт неподвижности возможен в первые десять минут вашего первого занятия йогой. Это возможно в этом самом дыхании.

Донна Фархи

Предостережения

Те, у кого боли в спине, травмы спины или остеохондроз, должны подходить к этой позе с осторожностью и должны пытаться практиковать ее только под руководством опытного и знающего инструктора.

Также избегайте практиковать эту позу, если у вас есть недавняя или хроническая травма коленей или бедер. Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкции

1. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы можете положить голову на подушку или одеяло для дополнительной поддержки шеи. Пусть ваши руки покоятся по бокам.
2. На выдохе подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Это поза «колено к груди» ( Апанасана ).
3. Вытяните левую ногу вдоль пола, удерживая правое колено прижатым к груди. Вытяните правую руку вдоль пола на уровне плеч ладонью вниз.
4. Сдвиньте бедра немного вправо. Затем положите левую руку на внешнюю сторону правого колена. Выдыхая, опустите правое колено на левую сторону тела. Левая рука мягко лежит на правом колене.
5. Поверните голову вправо. Смягчите взгляд к кончикам пальцев правой руки. Держите лопатки прижатыми к полу и подальше от ушей. Позвольте силе тяжести опустить колено еще ближе к полу. Если пальцы правой ноги могут коснуться пола, дайте ноге отдохнуть.
6. Удерживайте позу 10-25 вдохов. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, подтянув оба колена к груди в позе Колени к груди ( Апанасана ).
7. Выдохните и вытяните правую ногу вдоль пола. Повторите шаги 3-6 на противоположной стороне.
8. Когда вы закончите выполнять позу, прижмите колени к груди и сделайте несколько вдохов в позе «Колени к груди» ( Апанасана ). Затем медленно выдохните, вытянув обе ноги вдоль пола.

Модификации и варианты

Скручивание позвоночника в наклонном положении может принести массу пользы вашему позвоночнику, бедрам и пищеварительной системе. При выполнении не должно быть никакой боли и очень небольшого дискомфорта, поэтому внесите необходимые коррективы, чтобы чувствовать себя полностью поддержанными. Попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Людям с травмами спины обязательно проконсультируйтесь со знающим и опытным инструктором, прежде чем пытаться выполнить эту позу.
• Есть несколько различных способов сделать эту позу восстанавливающей (полностью поддерживаемой и глубоко расслабляющей). Вот несколько идей:
  • Положите верхнее колено и ногу на валик или твердую подушку.
  • Поместите свернутое одеяло между ног.
  • Положите верхнее колено и верхнюю стопу на блок для йоги.
• Для большей растяжки бедер попробуйте следующий вариант:
  1. Скрестите правое колено над левым коленом (перекрещивание колена к колену). Если у вас есть гибкость, также обхватите правую ступню вокруг левой голени, входя в «Орлиные ноги» (положение ног в позе орла ( Гарудасана ).

  .

  2. Затем слегка сдвиньте бедра вправо и опустите колени влево.
  3. Вернитесь в центр, а затем повторите на противоположной стороне.
• Для большего растяжения ног в сочетании с более глубокой работой брюшного пресса попробуйте этот вариант, который называется «Поза вращения живота» (9).0019 Джатхара Паривартанасана ):
  1. Начните с позы Колени к груди ( Апанасана ).
  2. Затем вытяните обе ноги прямо в воздух и вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
  3. На выдохе держите обе ноги прямыми, опуская их влево. Поверните голову вправо.
  4. Вдохните, возвращая ноги в центр. Затем опустите ноги вправо и поверните голову влево.
  5. Повторите 5-10 раз в каждую сторону, а затем вернитесь в центр.

Советы

Выполнение позы скручивания позвоночника в наклонном положении может быть успокаивающим и утешительным. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Выдвигайте верхнее колено только настолько, насколько позволяет комфорт. При необходимости положите верхнюю часть колена на валик или подушку, чтобы уменьшить диапазон движений.
• Держите дыхание ровным и глубоким — не задерживайте дыхание.
• Положите противоположную руку на верхнее колено, чтобы мягко увеличить вес.
• Расслабьте плечи от ушей. Старайтесь держать обе лопатки на полу.
• Расслабьте мышцы живота и позвольте животу ощутить пустоту.
• Никогда не прижимайте колено к полу. Будьте нежны с собой!
• Обратите внимание на то, как чувствует себя ваша спина во время позы.