Слабые мышцы спины: Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно

Слабые мышцы туловища и проблемы с позвоночником требуют раннего внимания при СМА

Дети со спинальной мышечной атрофией (СМА), у которых есть деформации позвоночника или слабые мышцы туловища, чаще, чем другие, имеют существенные ограничения функциональных способностей и жизнедеятельности. Этому было посвящено исследование пациентов в возрасте от 6 месяцев до 15 лет с диагнозом СМА.

Исследование «Моторная функция детей со СМА1 и СМА2 зависит от силы мышц шеи и туловища, деформации позвоночника и диапазона движений в суставах конечностей» было опубликовано в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения (International Journal of Environmental Research and Public Health).

По словам исследователей, укрепление мышц туловища с помощью регулярных программ упражнений и физической терапии, а также предотвращение проблем с позвоночником, таких как сколиоз, должно быть приоритетом в лечении детей со СМА.

Исследователи отметили, что недавно появившиеся препараты для лечения СМА способны модифицировать заболевание, но подчеркнули, что «ухудшение или отсутствие улучшения функционального состояния [ребенка]… может быть результатом прогрессирования сколиоза, усиления деформаций грудной клетки или усиления контрактур». Эти «факторы не принимались во внимание» в исследованиях эффективности терапии, в которых «моторные навыки считались наиболее важными».

Мышечная слабость и слабая моторика характерны для людей со спинальной мышечной атрофией. Однако менее понятно, как такие ограничения трансформируются в функциональные различия в повседневной жизни пациентов. Двигательная функция обычно определяется как «качество повседневного функционирования».

Ученые в Польше провели ряд обследований 27 детей и подростков: 19 со СМА 1 типа и 8 со 2 типом заболевания. Один ребенок мог ходить, 13 не могли ходить, но могли самостоятельно сидеть, а 13 не могли самостоятельно сидеть. Сколиоз, или атипичное боковое искривление позвоночника, выявлен у 16 ​​детей. Несколько функциональных тестов рассматривали различные части тела, например, измеряли силу отдельных мышц и оценивали диапазон движений в суставах.

Затем был проведен статистический анализ для поиска связи между этими индивидуальными измерениями и общей двигательной функцией детей, измеренной с помощью одного из двух стандартизированных тестов: CHOP INTEND или HFMSE.

Результаты показали несколько заслуживающих внимания связей. Например, у детей с меньшей амплитудой движений в определенных суставах, особенно в тазобедренных, отмечалась вероятность более тяжелых ограничений двигательной функции. Двигательные способности также были хуже у детей с более тяжелыми контрактурами в ногах.

По мнению исследователей, эти данные свидетельствуют о том, что «ограничение диапазона движений в суставах нижних конечностей влияет на двигательные навыки пациентов со СМА и должно рассматриваться как часть оценки двигательной функции».

Общая мышечная сила не была существенно связана с двигательной функцией. Тем не менее, дети с более слабой функцией также, как правило, имеют более слабые мышцы шеи и туловища. «Это указывает на необходимость включения в лечебные программы упражнений для укрепления мышц шеи и туловища, использования упражнений на растяжку и регулярной оценки этих функций», — пишут исследователи.

Особенно сильная связь была отмечена между ухудшением двигательной функции и сколиозом. Физические аномалии грудной клетки и таза также были связаны с меньшими функциональными способностями. «Результаты этого исследования показывают сильную связь между [двигательной функцией] и степенью сколиоза, тяжестью деформации грудной клетки и косым положением таза», — пишут исследователи. «Это означает, что деформация позвоночника, грудной клетки и таза, усиливающаяся с возрастом, может ограничивать функционирование ребенка».

Результаты исследования «подтверждают обоснованность рекомендаций по уходу за пациентами со СМА, которые включают растяжку, использование укрепляющих упражнений, тренировку повседневной деятельности, стимуляцию дыхания и правильное положение тела», — заключила команда. «Важно систематически оценивать состояние опорно-двигательного аппарата и проводить раннюю профилактику, направленную на предотвращение сколиоза и контрактур, а также тренировки для укрепления мышц».

Фактически команда предполагает, что «профилактику развития сколиоза и сопутствующих изменений в опорно-двигательном аппарате следует считать одной из основных целей лечения детей со СМА».

Учитывая очевидную важность этого подхода в результатах этого небольшого исследования, исследователи подчеркнули, что «в будущем стоит проводить исследования в более крупных и конкретных возрастных группах».

По материалам: Marisa Wexler MS.
Источник

Укрепляем позвоночник: 7 упражнений для спины | Секреты красоты | Здоровье

Чего не любит позвоночник?

В некоторых ситуациях, которые, увы, становятся визитной карточкой современного образа жизни, позвоночник страдает особенно сильно. Итак, что это за моменты?

Слабые мышцы. Если вы много двигаетесь, мышцы, окружающие позвоночник, постоянно тренируются и защищают стержень организма, как настоящий корсет. Увы, многие ли из нас проходят положенные 8–10 тысяч шагов в день?

Поэтому мышцы ослабевают, атрофируются, и вес тела принимают на себя позвонки и межпозвоночные диски, что грозит серьезными последствиями, такими как остеохондроз, межпозвоночные грыжи и т.  п.

Неправильный подъем тяжести. При слабых мышцах спины поднимать что-то тяжелее 10 кг – убивать межпозвоночные диски. Любым наклонам, при которых спина округляется, лучше предпочесть приседание.

Сидение без опоры под спину. В сидячем положении даже сильные мышцы спины расслаблены и вес тела давит опять-таки на позвонки и диски, поэтому опираться на спинку стула или кресла необходимо. Желательно, чтобы она имела анатомическую форму и поддерживала прогиб в пояснице и лопатки, а в идеале – еще и шею и голову.

Сумки на плече. Даже легкая дамская сумочка провоцирует постоянно вздергивать одно плечо вверх. Возникает такой перекос во всем позвоночнике и прилегающих костях, который затрагивает даже тазобедренные суставы.

Зарядка для спины

Чтобы компенсировать влияние всех этих вредных факторов, мы составили комплекс упражнений. Вам потребуются гантели весом 2–3 кг (можно использовать большие бутыли для воды с ручкой или сумки с пакетами сахара или муки). На усилии следует делать выдох, при расслаблении – вдох. Упражнения оптимально делать 2–3 раза в неделю.

1. Тяга гантелей к поясу

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер или чуть шире. Возьмите гантели в руки, слегка присядьте и подайте корпус вперед. Для этого наклонитесь в пояснице, а плечи разверните, лопатки сведите как можно ближе – это не позволит травмировать поясницу. Сгибая локти, тяните вверх так, чтобы коснуться краев живота. Вы должны ощущать напряжение мышц верхней части спины. Если не получается, поэкспериментируйте с положением корпуса (чуть вперед или чуть назад) или же возьмите вес побольше. Три подхода по 8–12 повторений.

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вам понадобится стул или табуретка. Встаньте сбоку от нее, в дальнюю руку возьмите гантель. Ближайшую ногу согните и поставьте колено на табуретку, рукой обопритесь на опору перед коленом. Другую ногу слегка согните, корпус наклоните, как для предыдущего упражнения. Руку с гантелью опустите вдоль тела ладонью к корпусу. Подтягивайте руку к животу, ощущая напряжение половины спины. Затем поменяйте стороны. 4 подхода (2 на каждую сторону) по 10 повторений.

3. Гиперэкстензия

Положите на табуретку или стул большую подушку (чтобы было не жестко) и опуститесь на нее низом живота и бедрами. Ноги надо вытянуть и зацепиться ими за что-нибудь на полу (проще всего попросить кого-то их придерживать). Руки либо за головой, либо прижаты к груди. Разверните плечи, сведите лопатки и в таком положении опускайте корпус насколько сможете и поднимайте его в верхнюю точку. Выдох на подъеме. Три подхода по 5–8 раз.

4. Разводка гантелей стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями прижмите к бедрам, ладонями к ногам. Локти слегка согните, живот втяните и напрягите. Во время всего упражнения не дергайте поясницей, двигаются только руки и плечи. На выдохе плавно поднимите гантели от бедер до уровня плеч в стороны, разводя руки. Локти не выпрямляйте. Вы должны почувствовать, как работают мышцы сзади от плеч до лопаток и в сторону подмышек. Два подхода по 8–10 раз.

5. Натяжение спины

Опуститесь на коврик на живот. Ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. Смотрите в пол и не закидывайте голову (для удобства под лоб можно положить небольшую подушечку или свернутое полотенце). Вытяните пальцы левой ноги и правой руки, напрягите обе конечности и плавно оторвите их от пола. Ваша задача не задрать их вверх, а вытянуть над полом бедро (так, чтобы даже часть низа живота «зависла» над полом) и руку вместе с плечом и желательно грудью.

Зафиксировав это положение на 3–5 счетов, плавно положите конечности на пол (не бросая!) и сделайте то же самое правой ногой и левой рукой. Два подхода, в каждом подходе 16–20 повторений (по 8–10 на каждую диагональ). Со временем в руку можно будет взять гантель.

6. Скручивание поясницы

Перевернитесь на спину. Прижмите поясницу, лопатки и плечи к полу, руки вдоль туловища на полу. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени были направлены вертикально вверх, а колени располагались на весу в районе груди.

Найдите устойчивое положение, щиколотки можно скрестить. Напрягите мышцы поясницы и живота и ими плавно подтяните колени в сторону шеи так, чтобы таз и за ним низ поясницы оторвались от пола. Голени все время держите вертикально, руками можно опереться на пол для равновесия. Три подхода по 8 раз.

7. Расслабление позвоночника

Встаньте на четвереньки. Опустите голову вниз, подбородок прижмите к груди и максимально округлите спину вверх. Затем опустите таз к пяткам, выпрямляя спину, прогибая поясницу вниз и поднимая голову. Руки спереди стоят на полу, вытягиваются, потяните спину вместе с ними. Один подход, 10–12 повторений.

Смотрите также:

• Готовим фигуру к весне: простая зарядка для всего тела →
• Гимнастика для позвоночника (часть 1) →
• Полезный мяч: фитболвместо гантелей →

Является ли слабое ядро ​​НАСТОЯЩЕЙ причиной болей в пояснице?

Изображение предоставлено pixabay.com

Слабый корпус обвиняют во многом, особенно в боли в пояснице. Хотя слабое ядро ​​​​действительно может вызвать боль и раздражение в пояснице, оно не всегда является источником этой боли. Читайте дальше, чтобы узнать, как слабое ядро ​​вызывает боль в спине, и узнайте, является ли оно истинным источником вашей боли в спине.

Возможно, у вас слабый кор, ЕСЛИ…

Боль в пояснице может быть признаком слабости кора. Доктор Рональд Б. Толчин из Baptist Health South Florida объясняет, почему:

«Слабый набор мышц живота может привести к проблемам со спиной. Слабые мышцы живота могут вызвать боль в пояснице из-за наклона вперед и меньшей устойчивости при движениях позвоночника. Поскольку брюшной пресс работает вместе с мышцами спины при сгибании, выпрямлении или подъеме, вы можете быть более склонны к болям в спине со слабым кором».

Доктор Мехмет Оз также указывает, почему слабые мышцы кора вызывают боль в спине. Он объясняет: «… основная ткань, состоящая из мышц, связок и сухожилий, действует как ваш собственный естественный корсет для спины… если у вас есть корсет, который свободен, слаб и примерно так же поддерживает, как куртка размера XXL на размере S. тело, то даже попытка передать ребенку бутылку в задней части машины (не пытайтесь сейчас) может привести к тому, что вы будете корчиться от боли, которая убьет меня сейчас».

Что вызывает вашу боль в спине?

  Слабый корпус является основной причиной болей в пояснице, но не единственной. Вот некоторые другие:

Плохая осанка

Автомобильные аварии или падения

Снижение выносливости мышц-разгибателей туловища

Отсутствие гибкости в подколенных сухожилиях

В общем, есть несколько вещей, которые могут вызвать боль в пояснице. Вопрос на миллион долларов заключается в том, что вызывает ваши боль? Здесь на помощь приходит профессионал, а именно физиотерапевт. Физиотерапевты специально обучены для оценки и лечения боли в пояснице. Они могут сказать вам с относительной уверенностью, вызвана ли ваша боль слабым ядром, плохой осанкой или чем-то еще.

В целом физиотерапия является высокоэффективным методом лечения болей в пояснице. В статье Слабый корпус может быть причиной боли в пояснице говорится: «Упражнения на стабильность корпуса могут помочь уменьшить эти нарушения и восстановить функцию пациента. Правильный двигательный контроль мышц спины и положение позвоночника являются ключом к поддержанию стабильности позвоночника во время занятий. Было доказано, что стабилизирующие упражнения более эффективны в уменьшении длительной боли по сравнению с лечением у врача общей практики». Упражнения на стабильность кора часто являются неотъемлемой частью программы физиотерапии пациента. Если он или она сочтет вас кандидатом на физиотерапию, физиотерапевт разработает программу, направленную на укрепление ваших мышц и уменьшение болей в спине.

Боль в пояснице может вас унизить, но вам не обязательно оставаться там. Поднимитесь, решив найти истинный источник вашей боли, который вполне может быть слабым ядром, а затем вылечить его.

Как укрепить нижнюю часть спины

Эта раздражающая мелочь у основания позвоночника. Тупая боль после тренировки кора. Это желание растянуть и согнуть спину, чтобы получить облегчение. Боль в пояснице может быть болью в… спине, особенно когда она останавливает вашу обычную тренировку или наказывает вас после работы до пота!

Существуют способы борьбы с болью в пояснице, и, как ни странно, не все средства укрепляют нижнюю часть спины. Мы рассмотрим отличные упражнения, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины, а также отличные упражнения, укрепляющие корпус и другие части тела, которые помогут вам попрощаться с этой болью!

Боль в пояснице: что происходит?

Боль в спине — деликатная тема. В каждом случае она разная и может варьироваться от тупых болей до острых острых ощущений. Это может длиться несколько дней, а затем исчезнуть, или может беспокоить вас неделями, что не только влияет на вас физически, но и может сильно повлиять на ваше психическое состояние… Но вы не одиноки.

Знаете ли вы, что 80% взрослых в Великобритании испытывают люмбаго (боль в пояснице) в какой-то момент своей жизни? Это одна из основных причин, по которой люди берут больничные на работе, и это может быть результатом огромного количества факторов; от плохой осанки за столом до переутомления слабых мышц.

Боль в спине может быть результатом множества различных причин . От растяжений связок, сухожилий и мышц до разрывов или дегенерации дисков. Тем не менее, один аспект, который мы рассмотрим, — это уровень физической подготовки. Слабые мышцы спины и живота означают, что позвоночник не поддерживается должным образом, что и вызывает эти боли.

Люди, которые часто малоподвижны и ведут малоподвижный образ жизни, подвержены высокому риску болей в спине. Прикованность к рабочему столу в течение недели на работе может нанести вред вашему телу — пора перестать быть кушеткой (или письменным столом!) и интегрировать движение в свои дни настолько, насколько это возможно!

«Воины выходного дня» в опасности!

Итак, вы прикованы к своему рабочему столу и связаны вечерними обязанностями в течение недели, а затем вкалываете на выходных, чтобы компенсировать свое бездействие? Ты, мой друг, «воин выходного дня». А еще, друг мой, ты рискуешь получить травму.

Многие воины выходного дня могут довести себя до травмы, чтобы компенсировать неактивную неделю — переход от малой активности или ее полного отсутствия к внезапным интенсивным занятиям на выходных может привести к перенапряжению мышц.

Фитнес должен быть частым занятием, чтобы приносить пользу вашему телу — мышцы и мягкие ткани нуждаются в постепенной подготовке для достижения наилучших результатов. Без надлежащей подготовки мышцы, связки и суставы подвержены растяжениям и травмам — это может вызвать большую нагрузку на позвоночник и привести к травмам, особенно поясничного отдела (нижней части спины).

Вот несколько советов, которые помогут привести ваше тело в форму и избежать травм, если вы ведете сидячий образ жизни с понедельника по пятницу:

• Медленно увеличивайте интенсивность активности с течением времени.

• Укрепляйте мышцы кора и растягивайтесь каждый день.

• Правильно разогрейтесь перед тренировкой и остыньте после нее.

• Знай свои пределы — не заставляй себя испытывать сильную боль.

• Изучите правильную технику.

• Носите подходящую обувь для занятий спортом.

• Будьте осторожны в спортзале! Уметь правильно пользоваться оборудованием.

При появлении болей в спине всегда лучше обратиться к врачу или пройти обследование у физиотерапевта, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для укрепления поясницы.

Должен ли я тренироваться, если у меня болит поясница?

Для выполнения любой физической активности, требующей силы, задействуется корпус, пресс, спина и мышцы вокруг таза. Когда мышцы в этих областях слабы, тренировки могут напрячь вашу спину — аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой невероятно полезны для поддержания целостности ваших межпозвонковых дисков. Укрепляйте мышцы кора и растягивайтесь каждый день, чтобы сохранить подвижность и снизить риск люмбаго!

Всегда оставайтесь активными в пределах вашей боли. Вы должны поддерживать крепкими мышцы, поддерживающие позвоночник, и предотвращать появление рубцовой ткани, которая может вызвать тугоподвижность. Возможно, вы захотите лечь и помолиться, чтобы избавиться от боли, но начните растягиваться и как можно скорее вернитесь к своим обычным делам (избегайте движений, которые усугубляют ситуацию).

Исследования показали, что те, кто остается активным в своей обычной повседневной деятельности, сохраняют гибкость спины лучше, чем те, кто соблюдает постельный режим в течение недели. Некоторые исследований даже обнаружили, что постельный режим может усилить боль. Не идеально.

Итак… какие ключевые упражнения могут укрепить нижнюю часть спины?

Лучшая защита — это нападение. Пришло время укрепить эту нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и снизить риск, если вы уже чувствуете эти придирки. Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, если у вас острая боль в пояснице, и избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль.

Рекомендуются силовые упражнения при хронических или подострых болях в пояснице. Они также могут помочь улучшить вашу осанку и мышечный баланс, что поможет избежать боли в будущем.

1. Укрепите нижнюю часть пресса:

Эти мышцы работают в гармонии с нижними мышцами спины. Если они слабые, они могут вызвать напряжение в поясничном отделе, что причинит вам боль.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

• Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди.

• Вдохните и поставьте ногу на пол.

• Повторить 6-8 раз на каждую ногу

Источник: penrosept.com

2. Укрепите ягодицы:

Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — является одной из самых сильных мышц тела и помогает выполнять все движения бедрами. Когда ваша попа слаба, они не стабилизируют тазобедренные суставы при таких простых движениях, как ходьба. Пора подтянуть эти булочки!

Упражнение с мостом:

• Лягте на пол на спину, поставьте ноги на землю на ширине бедер. Держите пятки как можно ближе к ягодицам.

• Держите руки по бокам и прижмите ноги к полу.

• Медленно оторвите ягодицы от земли, пока ваше тело не окажется на одной прямой линии, а плечи останутся на полу.

• Напрягите ягодичные мышцы и напрягите кор (потяните пупок к позвоночнику).

• Опуститься и отдохнуть.

• Повторить 15 раз и выполнить 3 подхода.

Источник: healthline.com

3. Йогические движения:

Известно, что регулярная йога помогает укрепить корпус и улучшить осанку. Это может помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить ключевые мышцы и даже помочь скорректировать выравнивание позвоночника.

• Встаньте на четвереньки и положите руки под плечи, а колени прямо под бедра.

• Держите позвоночник в нейтральном положении — держите шею на одной линии с позвоночником.

• Выпрямите одну ногу и противоположную руку. Не позволяйте нижней части спины провисать.

• Напрягите мышцы кора и вытяните вытянутые конечности на 5-10 секунд.

• Опустите и повторите по 10 раз на каждую сторону.

Источник: penrosept.com

4. Удлинители спины :

• Лягте на живот и обопритесь на предплечья, согнув локти по бокам.

• Держите шею прямо и смотрите в пол.

• Выгните спину, отталкиваясь руками (только насколько удобно).

• Вдох и задержка на 5-10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.

• Вернитесь в исходное положение, затем повторите 8-10 раз.

Источник: nhs.uk

5. Супермены :

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Держите ноги далеко позади себя.

• Поднимите руки и ноги от земли (примерно на 6 дюймов) или пока не почувствуете напряжение в нижней части спины.

• Задействуйте мышцы кора, слегка приподняв пупок над землей и подтянув его к позвоночнику. Дотянитесь руками и ногами.

• Удерживать 2 секунды.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Источник: healthline.com

Сохраняя всестороннюю силу мышц, вы защитите спину во время тренировок. Эти ключевые группы мышц, от ягодиц до пресса, могут работать в гармонии, когда они сильны, и позволяют вам тренироваться, чтобы сохранить силу спины. Силовые тренировки отлично подходят для этого, поэтому не уклоняйтесь от силовой части тренажерного зала или упражнений с собственным весом, а старая хорошая растяжка на ежедневной основе может творить чудеса.